管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く8月は、「しっかり食べたいけれど、できるだけさっぱり食べたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな季節におすすめなのが、旬の夏野菜と鶏むね肉を組み合わせたダイエット献立です🍅🍆

今回は「野菜たっぷり鶏むねとなすのトマト煮」と「レタスサラダ」をご紹介します。

夏野菜をおいしく楽しみながら、たんぱく質もしっかり摂れる献立なので、毎日の食事づくりにぜひお役立てください✨

🍅8月が旬！夏野菜の魅力

8月は、なす・トマト・レタスなどが旬を迎えます。

旬の野菜はみずみずしく風味がよく、毎日の献立にも取り入れやすいのが魅力です。

鶏むね肉と組み合わせることで、高たんぱくで満足感のある一皿になります。

忙しい日でも作りやすく、野菜もしっかり食べられるおすすめの組み合わせです。

🛒おいしい食材の選び方

🍗鶏むね肉

ピンク色で透明感があり、ドリップが少ないものを選びましょう。

🍆なす

皮にハリとツヤがあり、ヘタの切り口がみずみずしいものがおすすめです。

🍅トマト

全体が赤く色づき、重みを感じるものは果汁が多く食べ頃です。

🥬レタス

葉がみずみずしく、切り口が変色していないものを選びましょう。

🌿食材の栄養

🍗鶏むね肉（100gあたり）

・エネルギー：約113kcal

・たんぱく質：約24.4g

・脂質：約1.9g

高たんぱく・低脂質で、毎日のたんぱく質補給に役立つ食材です。

🍆なす（100gあたり）

・エネルギー：約18kcal

・たんぱく質：約1.1g

カリウムや食物繊維を含みます。

🍅トマト（100gあたり）

・エネルギー：約20kcal

・たんぱく質：約0.7g

リコピン、ビタミンC、カリウムを含みます。

🥬レタス（100gあたり）

・エネルギー：約11kcal

・たんぱく質：約0.6g

葉酸やビタミンKを含みます。

🍳おいしく作るポイント

鶏むね肉は一口大に切り、片栗粉を薄くまぶしてから焼くと、しっとりやわらかく仕上がります。

なすは先に軽く焼いておくことで香ばしさが加わり、煮込んでも形が崩れにくくなります。

トマト缶を加えたら弱めの中火でゆっくり煮込み、最後に味を整えると野菜の甘みとうま味が引き立ちます。

🍽野菜たっぷり鶏むねとなすのトマト煮（2人分）

【材料】

・鶏むね肉…300g

・なす…2本

・玉ねぎ…1個

・しめじ…1袋

・トマト缶…1缶

・オリーブオイル…大さじ1

・コンソメ…小さじ2

・塩…少々

・こしょう…少々

・乾燥パセリ…お好みで

【作り方】

①鶏むね肉は一口大に切り、軽く塩・こしょうをふります。

②なすは乱切り、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分けます。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉の表面を焼きます。

④玉ねぎ、なす、しめじを加え、全体をやさしく炒めます。

⑤トマト缶とコンソメを加え、弱めの中火で15分ほど煮込みます。

⑥味を整え、器に盛り付けてパセリを散らしたら完成です。

パンにもごはんにも合わせやすく、作り置きにもおすすめです。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約320kcal

・たんぱく質：約34g

・脂質：約9g

・炭水化物：約22g

・食塩相当量：約1.8g

🥗レタスサラダ（2人分）

【材料】

・レタス…4枚

・きゅうり…1本

・ミニトマト…6個

・オリーブオイル…小さじ2

・レモン汁…小さじ2

・塩…少々

・こしょう…少々

【作り方】

①レタスは手で食べやすい大きさにちぎります。

②きゅうりは薄切り、ミニトマトは半分に切ります。

③オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。

④食べる直前に野菜と和えれば、シャキシャキ食感を楽しめます。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約45kcal

・たんぱく質：約1.2g

・脂質：約2.8g

・炭水化物：約4g

・食塩相当量：約0.4g

❄️保存方法

トマト煮は粗熱を取って保存容器へ入れ、冷蔵で2〜3日保存できます。

冷凍する場合は1食分ずつ小分けにすると、忙しい日の食事にも便利です。

レタスは洗わず保存袋に入れて冷蔵し、食べる直前に切ると食感を保ちやすくなります。

🌼管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の食事は、無理なく続けられることが大切です。

旬の野菜を取り入れると、季節を感じながら自然と彩り豊かな食卓になります😊

鶏むね肉でたんぱく質をしっかり補い、夏野菜もたっぷり楽しめる今回の献立を、ぜひご家庭で作ってみてください🍅🍆

これからも管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性に役立つ健康情報や、旬の食材を使ったレシピを発信していきます。

＼お買い物マラソン限定価格／鶏むね肉 小分けパック（10枚～16枚）宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉