管理栄養士ゆきなべのブログ

5月は連休や外食の予定が増えやすい時期ですね🌿

楽しみな予定がある前こそ、食事を減らすより「軽く整える一食」を入れておくと、気持ちも体も整えやすくなります。

今回の献立は、鶏むね肉と新玉ねぎを使ったレモン蒸しが主役です🍋

副菜にはトマトサラダ、汁物にはわかめときのこのスープを合わせます。

さっぱり食べやすく、たんぱく質も野菜もとれるので、連休前のリセット献立にぴったりです😊

鶏むね肉は、高たんぱくで脂質が控えめな食材です。

皮なし鶏むね肉100gあたりの目安は、約113kcal、たんぱく質は約24gです。

たんぱく質は、筋肉や肌、髪など体をつくる材料になります。

ダイエット中でも、たんぱく質をしっかり入れることで、食事の満足感を保ちやすくなります🌿

新玉ねぎは、春から初夏にかけて出回る、みずみずしい玉ねぎです。

辛みがやわらかく、加熱すると甘みを感じやすいのが魅力です。

100gあたりの目安は、約33kcal、たんぱく質は約1gです。

カリウムや食物繊維も含まれているので、5月の食卓に取り入れやすい野菜です😊

レモンは、酸味と香りで料理をさっぱり仕上げてくれる食材です。

100gあたりの目安は、約43kcal、たんぱく質は約0.9gです。

ビタミンCやクエン酸を含みます。

酸味や香りを使うと、塩分を控えめにしても味がまとまりやすくなります🍋

トマトは、5月から夏に向けて食卓に取り入れやすくなる野菜です。

100gあたりの目安は、約20kcal、たんぱく質は約0.7gです。

リコピン、ビタミンC、カリウムを含みます。

そのまま食べられるので、忙しい日の副菜にも向いています🍅

食材を選ぶ時は、鮮度と使いやすさを見ていきましょう。

鶏むね肉は、自然なピンク色で表面にハリがあるものを選びます。

新玉ねぎは、皮にツヤがあり、重みを感じるものがおすすめです。

トマトは、色づきがよく、皮にハリがあるもの。

レモンは、皮にハリがあり、重みを感じるものが使いやすいです🌿

今回の献立はこちらです。

鶏むねと新玉ねぎのレモン蒸し

トマトと大葉のさっぱりサラダ

わかめときのこのスープ

雑穀ごはん軽め

献立全体の目安は、約500〜580kcal、たんぱく質約35〜42g、脂質約8〜14g、食塩相当量約2.0〜2.6gです。

ごはんの量や調味料で変わりますが、連休前に重たくなりすぎず、たんぱく質をしっかりとれる献立です😊

鶏むねと新玉ねぎのレモン蒸し🍋

材料 1人分

鶏むね肉 120g

新玉ねぎ 1/2個

レモン薄切り 2枚

酒 小さじ2

塩 少々

こしょう 少々

オリーブオイル 小さじ1/2

刻みねぎ 少々

作り方

鶏むね肉は、火が通りやすいようにそぎ切りにします。

新玉ねぎは薄切りにします。

耐熱皿に新玉ねぎを広げ、その上に鶏むね肉を重ならないようにのせます。

酒、塩、こしょうをふり、レモンの薄切りをのせます。

ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。

鶏むね肉にしっかり火が通ったら、仕上げにオリーブオイルと刻みねぎをかけます。

鶏むね肉は厚く切りすぎず、そぎ切りにするとしっとり仕上がりやすくなります。

新玉ねぎの甘みとレモンの香りで、シンプルでも満足感のある一品になります🌿

栄養目安 1人分

約220〜260kcal

たんぱく質 約28〜32g

脂質 約5〜8g

食塩相当量 約0.8〜1.2g

トマトと大葉のさっぱりサラダ🍅

材料 1人分

トマト 1個

大葉 2枚

酢 小さじ1

しょうゆ 小さじ1/2

オリーブオイル 小さじ1/2

白ごま 少々

作り方

トマトは食べやすい大きさに切ります。

大葉は細切りにします。

酢、しょうゆ、オリーブオイルを混ぜ、トマトと和えます。

器に盛り、大葉と白ごまをのせます。

トマトの酸味と大葉の香りで、少ない調味料でも味がまとまりやすくなります。

レモン蒸しと合わせると、献立全体がさっぱりまとまります😊

栄養目安 1人分

約60〜80kcal

たんぱく質 約1〜2g

脂質 約2〜4g

食塩相当量 約0.3〜0.5g

わかめときのこのスープ🌿

材料 1人分

乾燥わかめ 小さじ1

しめじ 1/3パック

水 200ml

鶏がらスープの素 小さじ1/2

しょうが 少々

白ごま 少々

作り方

鍋に水としめじを入れて加熱します。

しめじに火が通ったら、乾燥わかめを加えます。

鶏がらスープの素としょうがで味を整えます。

器に盛り、白ごまをふります。

温かい汁物を添えると、食事全体の満足感が上がりやすくなります。

きのこや海藻を入れることで、食物繊維もプラスできます😊

栄養目安 1人分

約25〜40kcal

たんぱく質 約2g

脂質 約1g

食塩相当量 約0.7〜1.0g

味を変えたい日は、梅レモン蒸しもおすすめです🍋

鶏むねと新玉ねぎのレモン蒸しに、たたいた梅干しを少量加えます。

梅の酸味で味が引き締まり、ごはんにも合いやすくなります。

梅干しを使う時は、塩を控えめにすると全体の味が整いやすくなります。

栄養目安 1人分

約230〜270kcal

たんぱく質 約28〜32g

脂質 約5〜8g

食塩相当量 約1.2〜1.8g

さらに手軽にしたい日は、レモンポン酢蒸しも便利です🌿

レモン蒸しに、ポン酢を小さじ1〜2ほどかけます。

薬味にねぎ、みょうが、大葉を足すと、香りで満足感が出ます。

作り置きした鶏むねレモン蒸しの味変にも使いやすいです。

栄養目安 1人分

約220〜260kcal

たんぱく質 約28〜32g

脂質 約5〜8g

食塩相当量 約1.0〜1.6g

保存方法です。

鶏むね肉は、購入後早めに使います。

すぐに使わない場合は、1回分ずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると便利です。

新玉ねぎは水分が多いので、風通しのよい涼しい場所、または冷蔵庫の野菜室で保存します。

切った新玉ねぎは密閉容器に入れて冷蔵し、早めに使い切ります。

レモンは丸ごとなら冷蔵庫で保存します。

切ったレモンはラップで包み、早めに使います。

トマトは完熟しているものは冷蔵庫の野菜室へ。

食べる少し前に室温に戻すと、風味を感じやすくなります🍅

連休前のリセット献立は、特別な食材を使わなくても作れます。

大切なのは、たんぱく質を抜かずに、野菜を添えて、酸味や香りで満足感を出すことです。

鶏むね肉でたんぱく質をしっかり。

新玉ねぎとトマトで、春から初夏らしいみずみずしさをプラス。

レモンの酸味で、さっぱり食べやすく。

食事を整えることは、忙しい毎日の中で自分を大切にする時間でもあります🌿

一言コラム🍋

ダイエット中の食事は、がまんよりも「整え方」が大切です。

酸味、香り、温かい汁物を上手に使うと、少ない調味料でも満足しやすい献立になります。

連休前は、食べる予定を楽しむための準備期間。

今日の一食で体をやさしく整えて、気持ちよく5月を過ごしましょう😊

管理栄養士ゆきなべとして、忙しい女性が無理なく続けられる季節の献立をこれからもお届けします。

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