管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の暑い日。

「食欲がなくて、おかずだけで済ませてしまった」

「冷たい飲み物やお菓子でお腹がいっぱい」

「ごはんを食べる気になれない」

そんな日もありますよね。

暑い季節に意識したいのが、ごはん・パン・めん類などの「主食」です🍚

主食は、体を動かすエネルギー源となる炭水化物をとる大切な料理。

たくさん食べればよいということではありませんが、暑い日も自分に合った量を取り入れ、主菜や副菜と組み合わせることが食事を整えるポイントです。

今回は管理栄養士の視点から、8月の食事に取り入れやすい「ごはん」を中心に、忙しい日でも作りやすい健康献立をご紹介します。

■暑い日も主食を適量とりたい理由

農林水産省の「食事バランスガイド」では、ごはん、パン、めん類などは「主食」に分類されています。

主食は主に炭水化物の供給源です。

炭水化物は、たんぱく質や脂質とともに、私たちが活動するためのエネルギーになる栄養素のひとつ。

暑さで食欲が落ちていると、

「サラダだけ」

「おかずだけ」

「飲み物だけ」

という食事になることもあります。

そんな日は、無理に量を増やすのではなく、小さめのおにぎりなど、食べやすい形で主食を組み合わせる方法もあります。

■夏の主食に「ごはん」が便利な理由

ごはんの魅力は、いろいろなおかずと合わせやすいことです。

魚、肉、卵、納豆、豆腐、野菜など、身近な食品と組み合わせられます。

さらに、まとめて炊いて1食分ずつ冷凍しておけば、忙しい日の時短にも便利。

梅や大葉、しょうが、ごま、のりなどを加えれば、夏らしいさっぱりした味わいも楽しめます🌿

■8月は早場米の新米が出始める地域も

お米は保存できるため一年中食べられますが、収穫時期は産地や品種によって違います。

温暖な地域などでは8月ごろから早場米が収穫され、その後、秋にかけて各地で新米が出回ります。

「お米の旬＝全国一律で同じ時期」ではありません。

スーパーで産地や品種、新米の表示を見比べてみるのも、季節の楽しみ方のひとつです。

■おいしいお米を選ぶときのポイント

精米されたお米を購入するときは、袋に表示されている精米時期を確認しましょう。

また、一度にたくさん購入するより、家庭で無理なく食べ切れる量を選ぶと管理しやすくなります。

特に夏は高温多湿になりやすいので、購入後の保存環境にも気を配りたいですね。

■炊いたごはん100gの栄養価

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」による、精白米・うるち米を炊いた「めし」100g当たりの主な栄養価です。

エネルギー　156kcal

たんぱく質　2.5g

脂質　0.3g

炭水化物　37.1g

食物繊維　1.5g

食塩相当量　0g

特に注目したいのは「炭水化物」。

ごはんは炭水化物を中心に含み、毎日の活動に必要なエネルギーをとる主食として利用できます。

ごはん150gなら、エネルギーは約234kcalが目安です。

ただし、必要な量は年齢、体格、身体活動量、ほかの食事内容などによって変わります。

「全員が毎回同じ量を食べる」のではなく、自分の生活に合った量を考えることが大切です。

■暑い日のごはんを食べやすくする5つの工夫

熱々の白いごはんが食べにくく感じる日は、少し食べ方を変えてみませんか？

・梅や大葉を混ぜる

・小さめのおにぎりにする

・のりやごまで風味を加える

・冷たいだしをかける

・しょうがなどの香味野菜を添える

温度や香りを変えるだけでも、いつものごはんを違った形で楽しめます。

梅干し、しょうゆ、めんつゆなどを使う場合は、食塩のとりすぎにならないよう、ほかのおかずの味つけも含めて調整しましょう。

■簡単レシピ① 梅しそ鶏ごはん

主食と主菜を一皿にまとめたい日の、さっぱりごはんです。

【1人分】

ごはん　150g

鶏むね肉（皮なし）　80g

大葉　3枚

梅干し　1個

白いりごま　小さじ1

酒　小さじ1

しょうゆ　小さじ1/2

【下準備】

大葉は細切りにします。

梅干しは種を取り、包丁で軽くたたいておきます。

【作り方】

1．鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。

2．耐熱容器に入れて酒をふり、ふんわりラップをします。

3．電子レンジで中心部まで十分に加熱します。加熱時間は電子レンジの出力や肉の厚さに合わせて調整してください。

4．ごはんに鶏肉、大葉、梅干し、ごまを加えます。

5．しょうゆを加えて全体を混ぜたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

鶏肉の大きさをなるべくそろえると、加熱むらを減らしやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

大葉は仕上げに加えると、香りを楽しみやすくなります。

【時短ポイント】

鶏肉を電子レンジで調理するので、フライパンを使わず作れます。

【栄養ポイント】

ごはんの炭水化物と、鶏むね肉のたんぱく質を一緒にとれる組み合わせです。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約350kcal

たんぱく質　約23g

脂質　約4g

炭水化物　約59g

食物繊維　約3g

食塩相当量　約1～2g

※梅干しやしょうゆの商品、梅干しの大きさによって特に食塩相当量が変わるため目安です。

■簡単レシピ② 枝豆と卵の夏チャーハン

冷凍枝豆を使えば、忙しい日の昼食にも取り入れやすい一品です。

【1人分】

ごはん　150g

卵　1個

むき枝豆　40g

長ねぎ　20g

ごま油　小さじ1

しょうゆ　小さじ1

こしょう　少々

【下準備】

冷凍枝豆は商品の表示に従って解凍します。

長ねぎは細かく刻みます。

【作り方】

1．フライパンにごま油を入れて熱します。

2．溶いた卵を入れ、半熟になったところでごはんを加えます。

3．枝豆と長ねぎを加え、ごはんをほぐしながら炒めます。

4．しょうゆとこしょうで味を調えたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

ごはんのかたまりを最初に軽くほぐしておくと、炒めやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

卵を炒めすぎる前にごはんを加えると、全体になじませやすくなります。

【時短ポイント】

冷凍のむき枝豆を使えば、ゆでてさやから出す手間を省けます。

【栄養ポイント】

ごはんに卵と枝豆を加えることで、炭水化物だけでなく、たんぱく質も組み合わせられます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約400kcal

たんぱく質　約14g

脂質　約11g

炭水化物　約61g

食物繊維　約4～5g

食塩相当量　約1g

※卵の大きさや冷凍枝豆、しょうゆなどの商品によって変わるため目安です。

■簡単レシピ③ ツナときゅうりの冷やしだしごはん

「今日は温かいごはんが食べにくいな」という日に取り入れやすい一品です。

【1人分】

ごはん　150g

ツナ水煮　50g

きゅうり　50g

大葉　2枚

白いりごま　小さじ1

だし　120ml

しょうゆ　小さじ1

おろししょうが　少々

【下準備】

だしとしょうゆを合わせて冷やしておきます。

きゅうりは薄切り、大葉は細切りにします。

【作り方】

1．ごはんを器に盛り、食べやすい温度まで冷まします。

2．ツナ、きゅうり、大葉、ごまをのせます。

3．冷やしておいただしをかけます。

4．しょうがを添えれば完成です。

【失敗しにくくするポイント】

温かいごはんに冷たいだしをすぐかけるより、ごはんを少し冷ましてから合わせると食べやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

大葉としょうがを仕上げに加えると、香りがアクセントになります。

【時短ポイント】

加熱済みのツナを使うので、魚を別に調理する手間を省けます。

【栄養ポイント】

ごはんから炭水化物、ツナからたんぱく質を組み合わせられます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約330kcal

たんぱく質　約15g

脂質　約3g

炭水化物　約59g

食物繊維　約3g

食塩相当量　約1g

※ツナやだし、しょうゆの商品によって栄養価や食塩相当量は変わります。

■忙しい日は「主食＋主菜＋副菜」をシンプルに

食事を整えたいと思っても、毎回何品も作るのは大変ですよね。

そんな日は、料理の品数ではなく「組み合わせ」で考えてみましょう。

たとえば、

冷凍ごはん＋納豆＋具だくさんみそ汁

おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ

ごはん＋冷ややっこ＋野菜のおひたし

など、簡単な料理でも主食、主菜、副菜を組み合わせられます。

忙しい日は、冷凍食品や缶詰、市販のお惣菜も上手に利用して大丈夫。

すべてを一から手作りすることよりも、続けられる方法で食事全体を整えていくことを大切にしたいですね。

■炊いたごはんは冷凍ストックで時短に

ごはんは、まとめて炊いて1食分ずつ冷凍しておくと便利です。

100g、150gなど、使いやすい量に分けておくと、その日の食事量に合わせて選びやすくなります。

炊いたごはんを保存する場合は、室温に長時間置いたままにせず、保存する分は早めに冷蔵または冷凍しましょう。

冷凍するときは、1食分ずつラップで包んだり、冷凍対応の保存容器を利用したりすると使いやすくなります。

平らにして冷凍しておくと、温めやすいのもポイントです。

■夏のお米は保存場所にも注意

精米したお米は、直射日光、高温、多湿を避けて保存します。

気温や湿度が高い夏は、特に保存環境に注意したい季節です。

密閉できる容器を利用し、家庭の環境に応じて冷蔵庫の野菜室など温度の低い場所を活用する方法もあります。

お米はにおいを吸着しやすいため、においの強い食品の近くは避けるとよいでしょう。

■管理栄養士として伝えたい「主食を抜くか」より大切なこと

体重管理をしていると、

「ごはんは減らしたほうがいいのかな？」

「夜は主食なしのほうがいい？」

と迷う方もいるかもしれません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物について、総エネルギー摂取量に占める割合として目標量が設定されています。

炭水化物は、私たちがエネルギーを得るための大切な栄養素です。

だからこそ、

「主食を食べるか、食べないか」

だけで考えるのではなく、

主食をどのくらい食べるか。

主菜や副菜とどう組み合わせるか。

1日全体でどんな食事をしているか。

という視点を持つことが大切です。

必要な量は、年齢、体格、身体活動量などによって一人ひとり異なります。

「主食は悪いもの」と決めつけず、自分の生活に合った適量を見つけていきましょう🍚

■食欲がない日は「食べやすい形」を探して

暑い日は、いつもと同じ量が食べにくいこともあります。

そんなときは、

小さめのおにぎりにする。

梅や大葉を混ぜる。

冷たいだしを合わせる。

少量ずつ食べる。

など、食べやすい形を探してみてください。

大切なのは、無理をして完璧な献立にすることではありません。

その日の体調や食欲に合わせながら、主食、主菜、副菜を少しずつ組み合わせていきましょう。

なお、食欲不振が長く続く、意図しない体重減少がある、体調不良が続くなどの場合は、食事だけで対応せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

■8月は「主食を食べやすくする」ことから

暑い日の食事で覚えておきたいポイントは、

・ごはん、パン、めん類などの主食は、炭水化物の大切な供給源

・必要な主食量は一人ひとり異なる

・主食だけではなく、主菜や副菜との組み合わせを意識する

・夏は梅、大葉、しょうが、冷たいだしなどで食べやすく工夫する

・冷凍ごはんを準備しておくと忙しい日の時短になる

ということです。

今日から始めるなら、まずは「ごはんを1食分冷凍しておく」だけでもOK😊

忙しい日の食事を整えるハードルが少し下がります。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、健康献立についてお届けしていきます🌿

「また読みたい」と思っていただけたら、次の記事ものぞいていただけるとうれしいです。

最後にひとつ。

暑くて食欲がない日に食べるなら、

「おにぎり」「梅しそごはん」「冷やしだしごはん」のどれが食べやすそうですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

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