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コメント新着
2017.07.07
カテゴリ： トレーニング
福岡マラソンの抽選も終り、年内のエントリーできる大会は、防府、国東、天草、くらいしか近場はありません。
ローティションから、狙える大会を考えても、福岡国際を除き防府、くらいしかありません。狭き門になりますが頑張ってエントリーしてみましょう。
間もなく7月31日から申し込み開始になります。
三時間越えたかたは至急のエントリーか必要になります。
12月をメインイベントにするなら、7月からの練習が必要になります。
最初の２ヶ月～3カ月は走り込みを中心に持久系の練習。
有酸素域のメニューを週に数回、タイムトライアル3～5kmを一回.距離走を一回、疲れたらLSD で繋ぐ。
暑さにも慣れて軽快に走れるように、距離も徐々に伸びて体が順応するようにしましょう。
10月は大会を3km～5kmで刺激を入れ、練習は、有酸素域のメニューを週に２回、距離も３週間に一回、坂道流しを30分を週に一回。
大会で本番ペースを試してみる。
できたら30kmくらいまで。
12月は調整
レースは控え目、距離もメリハリをつけていき、切れを落とさず、距離を落としながら。
本番までにシミュレーションする大会を入れ、修正出来るようにしましょう。
海峡、福岡、岡山、大阪等。
スタミナ練習は、一旦付いたら定期的に入れ、力がついたぶんだけ更に確認作業をしましょう。
速くなればなったで強化しないと、後半まで持ちません。
スピードは、秋口までに強化し、坂道や、上り坂、トラック等を利用して5kmや10kmのタイムを上げていき、20kmの練習タイムを上がるようにしていきましょう。
2時間30分を切りたいなら3*30では、30km、20kmくらいならいつでも330以内でペース走ができるようにしましょう。
福岡国際を狙うなら、キロ3*35ペース走が20kmはできるように、！
サブスリーなら、4*10で20km大会ならキロ4でハーフくらいは走れないといけません。
大阪国際を狙うなら4*15でペース走や4*30で20km以上ビルドアップできたりが必要です。
3*30分を切るなら練習でキロ5分を挟みプラスマイナス10秒のビルドアップが必要です。
いずれも、スタミナをつけておくことは条件で、脚筋力を強化し腿裏を鍛えて厚みをだし、着地衝撃に耐えられる大腿二頭筋を必要とします。
体重は体脂肪男子10%以内、女子12%が目標ですご無理なダイエットは貧血の危険度を増しますから注意が必要です。
自分の弱いところを思いだし、強化しないとマラソン後半で足を引っ張ります。
何の目的でその練習をやっているのか考え、積み重ね、評価しないと進歩はありません。
自己評価だけでは甘くなる場合もありますから、人に評価してもらうのもよいです。
いずれにしても、スタミナがないと走りきれないのだからやるしかありません。
そのスタミナも一人一人で違います。
自信がつくまで油断しないようにしましょう。
ローティションから、狙える大会を考えても、福岡国際を除き防府、くらいしかありません。狭き門になりますが頑張ってエントリーしてみましょう。
間もなく7月31日から申し込み開始になります。
三時間越えたかたは至急のエントリーか必要になります。
12月をメインイベントにするなら、7月からの練習が必要になります。
最初の２ヶ月～3カ月は走り込みを中心に持久系の練習。
有酸素域のメニューを週に数回、タイムトライアル3～5kmを一回.距離走を一回、疲れたらLSD で繋ぐ。
暑さにも慣れて軽快に走れるように、距離も徐々に伸びて体が順応するようにしましょう。
10月は大会を3km～5kmで刺激を入れ、練習は、有酸素域のメニューを週に２回、距離も３週間に一回、坂道流しを30分を週に一回。
大会で本番ペースを試してみる。
できたら30kmくらいまで。
12月は調整
レースは控え目、距離もメリハリをつけていき、切れを落とさず、距離を落としながら。
本番までにシミュレーションする大会を入れ、修正出来るようにしましょう。
海峡、福岡、岡山、大阪等。
スタミナ練習は、一旦付いたら定期的に入れ、力がついたぶんだけ更に確認作業をしましょう。
速くなればなったで強化しないと、後半まで持ちません。
スピードは、秋口までに強化し、坂道や、上り坂、トラック等を利用して5kmや10kmのタイムを上げていき、20kmの練習タイムを上がるようにしていきましょう。
2時間30分を切りたいなら3*30では、30km、20kmくらいならいつでも330以内でペース走ができるようにしましょう。
福岡国際を狙うなら、キロ3*35ペース走が20kmはできるように、！
サブスリーなら、4*10で20km大会ならキロ4でハーフくらいは走れないといけません。
大阪国際を狙うなら4*15でペース走や4*30で20km以上ビルドアップできたりが必要です。
3*30分を切るなら練習でキロ5分を挟みプラスマイナス10秒のビルドアップが必要です。
いずれも、スタミナをつけておくことは条件で、脚筋力を強化し腿裏を鍛えて厚みをだし、着地衝撃に耐えられる大腿二頭筋を必要とします。
体重は体脂肪男子10%以内、女子12%が目標ですご無理なダイエットは貧血の危険度を増しますから注意が必要です。
自分の弱いところを思いだし、強化しないとマラソン後半で足を引っ張ります。
何の目的でその練習をやっているのか考え、積み重ね、評価しないと進歩はありません。
自己評価だけでは甘くなる場合もありますから、人に評価してもらうのもよいです。
いずれにしても、スタミナがないと走りきれないのだからやるしかありません。
そのスタミナも一人一人で違います。
自信がつくまで油断しないようにしましょう。
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