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PROLOGE　習慣化に意志力はいらない

1 まず動く
□ まずやってみる

2 すでに備わっている習慣にくっつける

3 環境を利用する
□ 人間の意思決定は、環境に「依存」し、「最善の妥協」をする形でおなわれています。


CHAPTER　1　「仕事効率化」習慣



01 時計の針を速める
運針速度を早めるだけで、作業効率が向上する

02 先延ばしグセをなくす
報酬を作る・選択肢を減らす・不安を取り除く

03 別の作業をちょくちょく挟む
集中力が切れたときに、脳に目標を思い出させるテクニック

04 「ツァイガル効果」を使う
きりの悪いところで止めると、リスタートしやすい

05 ボーッとする
□ ボーッとすると脳の血流が均一になって、エネルギーが脳のいろいろなところに行き渡り、　ひらめきやすくなる

06 30分以内の昼寝をする


07 「コーヒーナップ」をとる
コーヒーを飲んだあと、30分寝ると頭が冴える

08 歯磨きでリフレッシュする
□ ミント味が最も効果がある

09 ラムネを食べる
ブドウ糖を摂取すると注意力が上がる

10 かわいい写真を見る
□ 集中力が途切れたら、スマホで「1分〜1分半」かわいい赤ちゃん・子ネコ・子パンダ・・の写真をみる

11 「ステルス性ストレス」に注意する
□ 決断は午前中の早い時間もしくは休憩直後に行う 。重要なものは何か整理する。オートマチック化を取り入れる。
□ 重要なものは何かを整理する

12 あえて乱雑な場所で仕事をする
□ アイディアが求められるような仕事は、あえてモノが置かれた机や場所で行ってみる

13 カフェで仕事をする
ほどよい雑音は想像力を向上させる
□ 雑音の大きい場所に住むと太る

14 音楽を聴きながら作業する
ミスが減り、パフォーマンスがアップする

15 「パブリック・コメント」をする

□ 脳に刺激を与えて「馴化」を防ぐ

16 「イフ・ゼン・プランニング」をする
□ もし「A」をしたら「B」をするとあらかじめ決めておき、誘惑やミスを回避する。行動を起こしやすくする。

17 目標設定はコピペする
□ 目標設定に悩んだら、できる人の目標を「コピペ」する。仕事は自分の好みに似た人の意見を参考に決断する。

18 自問自答する
□ 脳内で自問自答してから行動してみる。悩んだり問題が起きたとき、脳内のひとり言で思っていることを言語化する。

19 「セルフトーク」をする
自分に問いかけると頭が交通整理される


20 ワンクッション置いて判断する
□ 人間は損失が頭をよぎると、リスクを取ってまでイチかバチかにかけやすい。より客観視できる環境にして判断すること。

21 ひと笑いしてからとり組む
笑いで幸福感を高めてからとりかかると生産性が上がる


CHAPTER　2　「勉強」習慣

□ インプットとアウトプットを繰り返す習慣を身につけることが大切です

22 勉強する前に散歩する
散歩すると脳に酸素が行きわたり、パフォーマンスが最大化する

23 スマホを近くに置かない

24 好きなことから勉強しはじめる
□ 自分の好きな内容から勉強しはじめればモチベーションアップする。朝は思考を必要とする勉強、夜は暗記モノが向いている

25 「差し込み学習」をする
□ いろんなことをランダムに学習したほうが、学習効果が高まる

26 紙で読む・紙に書く
□ 手書きでのノートを取る学生は、速記ではすべてを記録し切れないため、情報を自分なりに理解し要約する

27 ボールを握って記憶する
右手で握って暗記し、左手で握って思い出す

28 シチュエーションで記憶する

29 冷たいタオルで顔をふく

30 テトリスを3分する

31 落書きする
□ 記憶力を向上させたいなら、眼球を左右にすばやく動かすサッカードや落書きを取り入れてみる

32 こまめに休憩をとる
学んだことは休んでいる間に脳に定着する
□ ボーッとする・ストレッチをする・おしゃべりする・・が効果的

33 階段の昇降運動を10分間行う
□ 屋内で自分のペースで4分間の階段昇降運動を行うことでも、疲れはさほど感じずとも心拍数の有意な上昇が見られた

34 読書を30分間する
□ 1日のうち30分〜1時間を読書の時間に割くときには漫画で理解を深める

35 「誰かに教える」意識を持つ

36 アドバイスをする
□ 励ますときに具体的に教える方が、より効果があった

37 「分散学習」をする
□ 勉強したことは一気に復習するのではなく、何度も復習する等間隔で復習するより間隔を広げながら復習するといい


CHAPTER　3　「ダイエット・健康」習慣

□ 脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にある

38 おでこをトントンする
額を指で30秒タッピングすると暴食を抑えられる

39 ジャンクフードを食べたくなる理由を考える

40 お皿のサイズを小さくする
□ 食べることに集中する

41 「脳内食事」をする
食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる

42 空腹になりすぎない
低血糖がイライラの元になる

43 ときどき咳を立つ
□ 人間はそもそも動くことが前提の生きもの

44 よく笑う
よく笑う人と笑わない人では死亡率が約2倍違う
□ 笑うことは、集中力向上とストレス改善効果をもたらす

45 手浴をする

46 運動をゆるく続ける

47 なわとびを10分間する
なわとび＆作業前の水分補給が脳の記憶を向上させる

48 映画館で映画を観る
映画鑑賞は軽い有酸素運動に匹敵する
□ 家で映画を観ると退屈な感情が増大する

49 筋肉に意識を向ける

50 睡眠時間は死守する

51 怒りは健康に悪いことを知る
一度怒るだけで、6時間以上も免疫力が下がる

52 ゆっくり歩く
□ ゆったりした動きはリラックス効果がある。考えに行きづまったりせわしいときこそ、手指をゆっくり動かしてみる

53 スロージョギングをする
□ ウォーキングに比らべてエネルギーを2倍消費する

54 喫煙したいなら損失を考える

55 ほどよいアルコール量を知る


CHAPTER　4　「コミュニケーション」習慣

□ 日本人は、会話における世界屈指の食い気味民族

56 スマホをテーブルの上に置かない
スマホがそこにあるだけで親近感が低下する

57 温かい飲みものを手に話し合う

58 笑顔をつくる

59 相づちを打つ
相手はうれしい、自分も楽しい

60 相手の動きを真似る
□ 人間には共感力の神経とでも形容すべき ミラーニューロン という神経細胞があると言われています。
□ 相手と斜めの位置に座ったほうが緊張がやわらぐ

61 打ち合わせにお菓子を用意する

62 「初頭効果」を使う
会議では先陣を切る
「口火を切る」ほうが採用されやすい

63 会話を「複線系」にする

64 問題解決は会って話し合う

65 プロセスをほめる
□ ほめられて育った子供は困難に直面するとズルする傾向が強い
□ エンハンシング効果

66 アイコンタクトは7割
□ 相手が目を逸らしているのは、あなたの話を無視しているのではなく、むしろ内容をしっかり理解しようとして、視線による負荷を減らし、脳のリソースを言語理解に集中させて、話の内容を頑張って処理しているサインである可能性ある

67 「自己開示」は6割
自分の素をは50〜60％出すのがもっとも魅力的

68 「吊り橋効果」を使う
□ 接近性効果、吊り橋効果を取り入れてみる
□ ただし清潔感、勘違いなど最低限は抑えるように

69 飲み会に参加する

70 「コード・スイッチング」をする
□ 目上の人や好意を寄せている人と距離感を縮めたい時は、自分の感情や感想はタメ口で伝えてみる

71 嫉妬したら空を見上げる

72 暴言を吐かない

73 相手をゆるす
□ 受けとる際に、自分の都合がいいように解釈して仕舞えばいい

74 ハグする
□ ぬいぐるみ・抱き枕をハグしても効果あり

75 異なる集団に接する
偏見は異なる集団間の接触により軽減される

76 中間にあるものを発見する
□ 考え方はいろいろあってそれでいいという気もちが大切


CHAPTER　5　「メンタル」習慣

□ 人間は体が先、メンタル（思考）が後

77 朝起きたら楽しかった記憶を思い出す

78 スキップする
□ 感情は体を動きによってコントロール可能である

79 自撮りをする
□ 自撮りすることでハッピーになる

80 背筋を伸ばす

81 爪を綺麗にする
□ メイクすると自尊心が高まる

82 1人カラオケをする
□ みんなで歌うと幸せホルモンが増加する

83 手をよく洗う
手を洗うと自責の念も洗い流される

84 不安を書き出す
□ 余計なことを考えなくなり、ワーキングメモリが改善される

85 ネガティブな書き込みはスルーする

86 無理に笑わない
□ うれしい時には我慢せず笑い、悲しい時には無理して笑わず素直に泣く。自分の気持ちに正直な行動がメンタルにいい

87 「セルフ・アフォメーション」をする
□ 自己肯定

88 「リアプレイザル（認知的再評価）」をする
「とらえ直し」でマイナス感情を減らす

89 感謝日記をつける
□ 「感謝日記」をつけるだけで幸福度が25％アップ
□ 毎週5つの感謝できることを書き出す

90 三人称を使う
自分を客観視し感情をコントロールするテクニック

91 言葉だけでもポジティブに変えてみる
□ 「疲れた」と感じたら「一生懸命やった」、「難しい」っっっと感じたら「やりがいがある」

92 落ち込んだら体を動かす

93 八つ当たりはしない

94 他人の幸せを願う

95 運がいいと思い込む


CHAPTER　6　「生活（くらし）」習慣

96 イヌと接する

97 森林浴をする
□ 週に3日、20〜30分自然に触れるだけで、ストレスが減る
□ ミニ観葉植物を置くだけで効果あり

98 自炊をする
□ 週5回自宅で自炊をする人は、しない人よりも10年後の生存率が47％も高かった
□ 外食する人は自炊するより、1日200キロカロリーも多く摂取している

99 目を見開いて警戒し、細めて集中する

100 預貯金残高を記録する
貯蓄をうながす

101 正確にあった貯蓄法を選ぶ

102 小さな新しいことをする
□ すでに好きなAという興味があるなら、そこから派生するAダッシュで十分

103 選択肢は必ず3つ用意しておく
□ 2つでは現状維持に陥りやすい

104 語彙力をつける
□ 確実に自分の表現や感受性を豊にしてくれる

105 使う言葉を変える
言葉があなたをコントロールしている

106 言葉のサブリミナル効果に注意する
□ 聞き方次第で思いどおりの答えに誘導できる

107 「内発的動機づけ」を意識する

108 「サティスファイサー」になる
□ 最高の結果を求めない

109 誰かの思いを祈る
祈ることが人生の満足度を上げる

110 自分で決定する
□ 「自己決定」は所得や学歴より幸福度を上げる

111 ナッジを意識する
環境を意識することで、意思決定や行動を変えられる

112 不便のなかに益を見出す
□ 最適解でなくてもいい