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どれみが見つけた最新健康情報掲載！健康情報が氾濫している今！真の健康とは何？を追求していく中で「見つけた！身体にいいこと！」を紹介していきます
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2012/12/30
カテゴリ： 名医にQ
名医にＱスペシャル（１２月２９日放送）では、
心血管疾患のリスクからすると、
睡眠時間が6時間未満だと、睡眠7時間台の人に比べて、1.5～2倍にも！
★睡眠不足の影響
20代の若者4名の実験で、
睡眠時間を8時間とった場合と3時間しかとらなかった場合を比較
１．脳の働き
集中力・判断力の低下、不安や気分の落ち込みを感じやすい
２．血圧
３．血糖値
インスリンが効きにくくなり、血糖値が上がりやすい状態になる
４．食欲
食欲を高めるホルモンが増えるので、肥満につながる
睡眠不足が続くことで、影響が重なり、生活習慣病につながるという。
★不眠と血圧の関係
血圧は、睡眠の状態と深い関係がある。
血圧は夜寝ている間には下るものなので、不眠が原因で血圧が上がることがある。
その場合には、睡眠対策として日中の運動や、睡眠導入薬・抗不安薬を飲むことで血圧が下がり、安定できる。
また、夜間早朝高血圧とは、睡眠に問題がある場合、十分の下がりきらないで、
早朝の起床時にかけてとても高くなる症状。
夜間から朝にかけて大きく上昇するタイプは、高齢者に多く見られる。
★不眠対策に筋弛緩法！リラックスが大切
体をリラックスさせる方法で、心のリラックスにもつながるので効果的。
体を締めつけるものははずして行うこと。
＜基本姿勢＞
１．椅子に浅く腰をかける
２．肩幅程度に両足の間隔を開く
４．足裏全体がしっかり床につくようにする。
この状態で以下の運動を行う
＜手のリラックス＞
１．前屈みになる
２．膝の上で手のひらをぎゅっと握る。握りこぶしは縦
３．ストンと力を抜く
力を抜いたときに手のひらに感じる感覚に集中すること
＜腕のリラックス＞
１．拳を軽く握る
２．腕が震えるくらい肘をぐっと曲げ、脇を締める
３．太ももにストンと腕を落とす
操り人形になったイメージで、突然糸が切れた様な感じになる
＜肩のリラックス＞
１．肩をすくめるように上げる。首が埋まるようなイメージ
２．ストンと力を抜き肩を落とす。
＜足のリラックス＞
１．腰を痛めないために、背もたれに寄りかかれるように深く腰をかける
２．ひざをくっつけて足を伸ばす
３．足首を折り曲げるようにつま先を手前（身体の方）に向ける
ふくらはぎが張る感じが大切。
＜全身のリラックス＞
１．腰を痛めないように深く腰掛ける
２．腕、肩、足のリラックスを組み合わせて行う
３．拳を握り、腕をぐっと曲げ、脇を締めて、肩を上げ、ひざをくっつけて足を伸ばす
４．ストンと力を抜く
すべての糸が切れたようなイメージ。
急に全身の筋肉が弛緩するので運動後は、転倒やふらつきに注意
体に痛みのある人は無理をしないこと。さらに痛めてしまう可能性がある。
★快眠に効果的な方法
１．日中は光を浴び、運動をする
体には、体内時計があり、血圧や体温、ホルモンの分泌などに深くかかわる。
朝や日中の光を浴びたり、運動をすることで、朝と夜の体温や体のリズムは、メリハリがつき、快眠につながる。
２．風呂で体を温める
スムーズな眠りは、体温が下がっていくときに訪れやすい。
風呂で体を温めるのは効果的なのだが、眠る直前は避けること。
特に、高齢者で動脈硬化などがある場合は、体がほてりやすくなっている。
ほてりがとれるのに時間がかかる。
身体のほてりがとれる時間を考えて、余裕を持った時間に入浴すると良い
３．アルコールやタバコ、カフェインは深い眠りを妨げる
カフェインはコーヒーというイメージがあるが、
玉露はコーヒーの2倍。ウーロン茶にも入っているので、夜には飲まないほうがいい。
ココアやチョコレートにも、ごく微量にカフェインが入っているので、大量には摂らないこと。
アルコールは眠れそうなイメージがあるが、かえって深い眠りを妨げてしまう。
たばこも交感神経を刺激することで眠りを妨げるほか、心筋梗塞などのリスクを上昇させてしまう。
３．照明の工夫
照明を工夫することで睡眠を誘導しやすくなる。
メラトニンは、体に夜を知らせる大切なホルモン。
1000ルクスの強い光を浴びると、分泌される量が減ってしまうので注意。
メラトニンは、200ルクス程度の弱い光であればほとんど影響を受けない。
夜は明るすぎない場所で過ごすことがおすすめ。
４．200ルクスとはどのくらいの明るさ？
60ワットの蛍光灯の電球が6個ついている状態が287ルクス程度。
電球を半分の3つに減らした場合には139ルクス。
体が眠る準備を始める夕方以降、夕食を食べ終わったら照明を半分に落とすといい。
５．間接照明にする
間接照明で、光が直接目に入らないようにすると効果的
照明器具の向きを変え、壁に光を当てる
光が後ろから漏れないように、シェードのついたものがおすすめ
足元が暗くて見えにくい場合は、足元に置くタイプの照明がおすすめ
本を読むときの照明は、正面からではなく、背後から当てるとよい。
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