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2006年08月の記事
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トレーニングを長続きさせるこつ
久しぶりの更新です。健康的にやせるためには運動を併用する事が効果があるとしてマフェトン理論ウォーキング方法ジョギング方法等をご紹介しました。又その裏づけとして代謝のメカニズム等を紹介して8月6日に最初のトレーニングプランを示してみましたがこのブログをお読みになっていただいている方の中には実践してみていただいた方もいらっしゃるかと思います本日はトレーニングを長続きさせるコツを考えて見たいと思います一回のトレーニング効果は極めて少ないものです有酸素運動で1gの体脂肪を落とすために必要な熱量は7kcalエアロビックスの熱消費量が1時間で約280kcal単純に計算すると体脂肪1kgを落とすためには25時間の運動が必要になります。こんなふうに考えると2～3回のトレーニングではほとんど変化を感じられない為、すぐに嫌気がさしてしまいがちになるものです。しかし有酸素運動併用ダイエットの大きな目的は体脂肪を燃やしやすい体作りと基礎代謝のアップにありますので上記の単純な計算はあてはまりません。それでも日々の効果は体感しにくいのでこんなふうに考えてはいかがでしょうか？目標の持ち方を何kg痩せる から 1ヶ月に何回トレーニングする。最初のトレーニングプランにも書きましたが最初は週3回、翌月からは週4～5回が理想ですが初めてトレーニングされる方には非常にきついものがあるかと思います。又、時間が中々取れないと思われる方も多いかと思います。僕もしばらくトレーニングを休むと再開時はくじけがちになるものです。でも 月最低10回はやってみてください。しばらく続けると時間のとり方も慣れてきてトレーニングの努力はやがて習慣となり つらくなくなります。そして最初の3ヶ月後ぐらいにびっくりするほどの効果を確認できると思います。効果が見えたら”しめたもの！”です。翌日からのモチベーションがものすごく上がること請け合いです。(^^ゞ
2006.08.26
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ダイエット常識の間違い 水泳は毎日泳げば必ずやせる！
水泳は水中運動なので怪我もしにくく運動不足や肥満の解消にとても良い！というのが水泳に対する一般イメージです。しかしプールに熱心に通っているにもかかわらずいっこうに痩せないという人がたくさんいらっしゃいます。原因はその人のスイムスタイルにあります。水の抵抗に打ち勝とうと無理にあがいて25m泳ぐだけで息が上がってしまう。高い心拍数で高負荷の運動を続ければ体脂肪の燃えにくい体質になってしまいます。かつて、私もそうでした(^^ゞ膝の靭帯を痛めているので最初はプールと思って行ったのですが何しろそれまで海でしか泳いだ事がありません。プールで泳ぐと浮かないのです。必死にバタバタとプールの端まで泳ぐともう「ゼイゼイハァハァ」周りで見ていた人が一言「溺れているんじゃないかと心配したよ！」(ーー;)と言う訳で初日で断念してしまいました。水泳で痩る体質になりたい場合はゆっくり、長く泳ぐ泳法を身につけてから心拍数をエアロビックゾーン内でコントロールできるようになってから実行してください。よく物の本には泳ぎ方はプール型から海型に変更して・・・と書いてあるのですが・・私は海型だと思っていたのですが・・(ーー;)スイミングスクールでゆったり海型の泳ぎをプールで出来るようになってから再度チャレンジしてみようと思います。
2006.08.20
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ダイエット常識の間違い 水を飲んでも太るタイプです！
私は水を飲んでも太るタイプです。だから水分補給は最小限にしています。という方も多くお見かけします。有酸素運動で体脂肪を燃焼する為には栄養素と酸素が体の隅々まで運ばれている必要があります。その為には血液がサラサラ流れていなくてはいけません。ところが水分が不足すると血液がうまく流れず、心拍数が高くなってその結果、有酸素運動域を超えてしまいがちになります。基本的に水はカロリーがありません。水の重量分が一時的に増えるだけですから気にせずに十分な水分を補給しましょう。運動中に水分が補給しにくい場合(水泳等)はスタート前に最低500mlは飲んでおきましょう。[ポイント]水分補給は体脂肪燃焼に不可欠！喉が渇く前に水分補給を行う
2006.08.19
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ダイエット常識の間違い 30分以上運動しないと脂肪燃焼しないから無駄！
30分以上運動しないと脂肪は燃えないから無駄！ の間違いこれも有酸素運動を併用したダイエットでよく言われています。確かに脂肪は単体では燃焼しないため運動初期では糖質が使われます。そしてしばらくしてから脂肪の燃焼がスタートします。ただ前回ご紹介したように30分のジョギングで消費できるカロリーは約300kcal弱、ハンバーガ一個程度のものです。運動併用ダイエットの目的は、心肺機能の向上とエアロビック筋を鍛えて体脂肪燃やしやすい体作りにあります。それが基礎代謝の向上につながりますですから時間が取れないときは15分のウォームアップの15分のクールダウンだけでも良いのです。さらに時間の取れないときはウオームアップ中エアロビック心拍数に達する前にクールダウンに切り替えてもかまいません。よって「脂肪が燃えないから30分以上運動しないと無駄！」は間違いだと思います。大事なのは運動を継続する事エアロビックゾーンでトレーニングする為の心拍数管理オーバートレーニング防止の為、必ずウォームアップとクールダウンの時間を取り入れる事です。
2006.08.16
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ダイエット常識の間違い 糖分を摂らない等
[運動後には食べない！] の間違い体脂肪を減らそうとトレーニングする人に最も多く、かつ最も良くないのが「せっかくトレーニングでカロリーを消費したのだから」と運動後にほとんど食べない の誤解これでは最初の内は体重は減るでしょうが疲労が取れず、筋肉もつきません。ダイエットではなく単なる衰弱です。食事制限だけのダイエットもこれに相当します。トレーニングの効果が無駄になるばかりか体脂肪の落ちにくい体にまっしぐら！後にはリバウンドが待っています。運動後は出来るだけ速やかに運動のエネルギー源として使われた糖質と運動によって傷ついた筋肉を修復する材料であるタンパク質を補給する必要があります。さもなくば、代謝のメカニズムでお話したように体が飢餓状態を検出しタンパク質が再分解される「自分で自分自身を食べる状態」になってしまいます。結果、筋肉が減少し、ますます体脂肪の落ちにくい体となるのです。糖質は100%オレンジジュース等で補給するタンパク質の補給は タンパク質を含んだ良質な食事が理想ですが手軽にはプロテインが良いと思います。以上の事から[ダイエット中だから糖分は控える！] も間違いです糖分の摂取は時と場合を考えて・・と言うのが正しいです 運動には糖分が必須です。糖質が無いと筋肉を動かすメカニズムを働かすため筋肉中のタンパク質を再分解しますし脂肪は単体では燃料となりません。運動前一時間以上前には十分炭水化物で糖質を補給し 運動後には速やかに補うように工夫する事が大切です。
2006.08.15
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ダイエット常識の間違えやすいポイント
しばらく代謝のメカニズムと題してややっこしいお話が続きましたが以下少しまとめて見ます瞬間的に爆発的なパワーが必要な時は主に筋肉内の物質のみの化学変化によって無酸素で筋肉を動かす物質を生成する。比較的緩やかな運動の場合は酸素を十分に使って効率よくエネルギーを産生する。その時の主な燃料は脂肪である。(糖質も使いますが・・・)以上の事から有酸素運動はダイエットに有効である。という事になりますがややこしい代謝のメカニズムを長々と書いたのには訳があります。現在出回っているダイエット情報は間違いではないのですがその多くは一方の方向からしか見ない極論が多いです。確かにその方向から見た情報としては正しいのですが鵜呑みにしては効果が上がりません。代謝のメカニズムが大筋でわかっていればその判断の助けとなります。本日はダイエット方の間違いの一例を・・[効率よく体脂肪を燃やしたいからトレーニングはもっぱら有酸素運動で！の嘘]体脂肪を燃やす為にはジョギングやウォーキングを！多くの人はこの常識を信じています。上記の体脂肪燃焼には有酸素運動！←間違いではありません。しかし、有酸素運動で脂肪が燃焼される事は確かですが決してメラメラと景気よく燃えてくれる訳ではありません。例えば30分のジョグで消費できるカロリーは約300kcalです。ハンバーガ一個強の熱量にしか過ぎません。人間のエネルギー消費の大半(約7割)は基礎代謝が占めます。有酸素運動による効果は運動そのものによる脂肪燃焼効果というより心肺機能を強化しエアロビック筋を鍛えて基礎代謝量を上昇させる！ という効果が狙いなのです。マフェトン理論の狙いもここにあります。この後順に書いて行きますが健康的なダイエットには適切な有酸素運動、筋力トレーニング、食事 これらをバランスよく行うことによって正常な体を取り戻すことに他ならないのです。
2006.08.15
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代謝のメカニズム -06 タンパク質の考察
昨日までに有酸素系の代謝メカニズム糖質(好気的代謝)脂質(β酸化)クエン酸回路についての説明を終えました。ここで もう一つの栄養素「タンパク質はどうなるの？」 のお話です。その前に体脂肪燃焼の材料としてのこれまでの説明を踏まえて3大栄養素を見てみると[糖質] 火種にも燃料にも成る便利物です。[脂質] 完全に燃料オンリーでなおかつ自分自身では燃焼しない為、燃やす為には火種が必要です。それでは[タンパク質]です。摂取されたタンパク質は消化吸収によってアミノ酸まで分解されますがその用途は・・[酸化によってエネルギー源になる]巷で人気のBCAAアミノ酸ですがこれは[バリン][ロイシン][イソロイシン]の3種類のアミノ酸の総称です。 他のアミノ酸が肝臓で分解されるのに対してこのBCAAアミノ酸は筋肉細胞内で直接酸化して[ATP]合成を助けるという特徴があります。[体のタンパク質を合成する]これは言うまでもなく筋肉や内臓といった部位を構成する栄養素と成りますこれがタンパク質本来の摂取目的です。[血糖やグリコーゲンの枯渇でアミノ酸に再分解されて消費される]正確に説明できませんが、血糖値が低下した飢餓状態又は体内にグリコーゲンが枯渇した状態ではタンパク質がアミノ酸に再分解され火種として動員されます。これは激しい運動後のエネルギー不足の放置、又は食べないダイエットで極端に栄養素の摂取が極端に不足する が該当します自分で自分を食べる極端な消耗状態です。このような自分の筋肉のタンパク質がアミノ酸に再分解される現象を「異化」といいます。この「異化」をどうやって回避又は軽減するか、がエクササイズ前後における栄養補給の最重要ポイントの一つです。先ほどのBCAAも「異化」を軽減してくれる事がわかっています。以上が巷で言われている運動前後にアミノ酸タブレットを摂取の理由です。摂取タイミングは運動前30分、運動直後です。
2006.08.14
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代謝のメカニズム -05 クエン酸回路(有酸素)
昨日は有酸素系の代謝メカニズムの最初の方を書かせていただきました。人の筋肉は爆発的パワーが必要な場合は筋肉内の物質をつかって無酸素で40秒程度運動を継続できますが 日々の日常活動などにおいてずっと使われ続けているのが有酸素系の代謝です。有酸素系の代謝は 栄養素の糖質、たんぱく質、脂肪 等を酸素と反応させて新しいエネルギーを生成し始めます。その第一段階が 昨日の話題 糖質の解糖系[好気的代謝]と脂質の[β酸化]ですその後 糖質の好気的代謝で生じたビルビン酸や脂質のβ酸化でアセチルCoAはクエン酸回路に送られそれによってATPの再合成が行われそのATPを分解する過程のエネルギーで筋肉は動き続けます。<重要>ここで、再確認です。筋肉はATP(アデノシン三リン酸)を唯一のエネルギーとして動きます。よって筋肉が動き続ける為にはATPを新たに再生し続ける必要があります。 この課程が代謝のメカニズムです。[クエン酸回路]クエン酸回路は TCA回路、クレプス回路、トリカルボン酸回路 等とも呼ばれています。ダイエット系の記事でいくつかの呼び名で紹介されていますので耳にされた事のある方も多いことでしょう先に紹介し好気的解糖質 や脂質代謝(β酸化)の経路によって代謝された物質からエネルギーを産生する仕組みです。糖質 → 好気的解糖質 → ビルビン酸 → アセチルCoA脂質 → β酸化 → アセチルCoA以下 アセチルCoAはクエン酸回路にてオキザロ酢酸と結合しクエン酸が作られクエン酸が代謝されて再びオキザロ酢酸が作られる というように周り続けますアセチルCoA+オキサロ酢酸 → クエン酸+SH-CoAクエン酸 → cis-アコニット酸+H2Ocis-アコニット酸+H2O → イソクエン酸イソクエン酸+NAD+ → 2-オキソグルタル酸+NADH+CO22-オキソグルタル酸+NAD++SH-CoA → スクシニルCoA+NADH+CO2スクシニルCoA+GDP(ADP)+Pi（リン酸） → コハク酸+GTP(ATP)+SH-CoAコハク酸+FAD → フマル酸+FADH2フマル酸 → l-リンゴ酸l-リンゴ酸+NAD+ → オキサロ酢酸+NADH 1.に戻る 有酸素系プロセスの過程は最初にお話したATP-CPプロセスや乳酸系プロセスに比べ非常に複雑な化学変を行います。これらの物質名などは覚える必要はありませんがこれが運動の為のエネルギーを生み出すいわば筋肉のエンジンに相当する仕組みです。以下の事だけ覚えていただければよいと思います。この過程でたとえば血糖(グルコース)1分子から30分子のATPが再合成され筋肉が動き続ける。これを回し続けるためには十分な酸素と燃料が必要です。逆に酸素と燃料があればエンジンは回り続けることが出来ます。燃料とは 糖質、脂肪 です。ここまで ちょいと複雑な形でしたけれど 代謝のメカニズムの解説を行いました。「おい、待て！ たんぱく質はどうした！！」と思われる方明日以降は その「たんぱく質はどうした！」 等も含めてこれらの代謝のメカニズムが ダイエットにおける 有酸素運動 の行い方 食事やサプリメントのとり方にどう関わるのか？ について お話を進めたいと思います。
2006.08.12
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代謝のメカニズム-04 好気的代謝(糖質)とβ酸化(脂質)
昨日は 乳酸系プロセス[嫌気的代謝]のメカニズムに関してのお話をしました。乳酸系プロセスは解糖系とも言われる糖質代謝のプロセスのうち無酸素で糖質[グルコース]と[グリコーゲン]を分解してATPを再合成するメカニズムです。無酸素で行われるため体は酸欠になり運動直後に帳尻を合わせる為に「ハァハァ、ゼィゼィ」といった酸素を取り込む状態になるきつい運動の特徴でもあります。ここまでは 瞬発的なパワーを発生する為に主に筋肉内に備蓄されている物質を使って単純な科学反応で行う無酸素の世界のお話でした。 この後、体は糖質、たんぱく質、脂肪 等を酸素と反応させて新しいエネルギーを生成し始めます。このあたりからがダイエットに重要な脂肪燃焼に関する話になってきます。以下の順に書き進めたいと思います。糖質の好気的代謝について脂質代謝[β酸化]クエン酸回路 について[好気的代謝] (解糖系)酸素が十分ある状態では血液中の血糖[グルコース]や[グリコーゲン]を分解してグルコース６リン酸となり そのリン酸基を使ってATPを再合成します。その過程でビルビン酸が生じます 無酸素の嫌気的代謝ではビルビン酸はその後乳酸へと変化するのですが 好条件下で作られたビルビン酸はその後クエン酸回路に送られ引き続き大量のATPが再合成されます。 [脂質代謝 β酸化]脂肪は脂肪酸のβ位の炭素が酸化されてアセチルCoAに分解されクエン酸回路に送られます。この仕組みをβ酸化と呼んでいます。この反応は豊富に酸素がある条件下でのみ行われるので有酸素的なエネルギー代謝に含まれます。<<重要>>安静時や緩やかな運動等、酸素が豊富な条件では脂肪はよく消費されます。安静時のエネルギー消費の70%は脂肪と言われています。 しかし心拍数が最大心拍数の50%から70%を超えると糖質代謝が中心となり最大心拍数の80%を超えるような激しい運動では脂肪は消費されないといわれています。好気的代謝で生じたビルビン酸やβ酸化した脂質はその後クエン酸回路に送られその働きによってATPが再合成されます次回は [クエン酸回路]です
2006.08.11
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代謝のメカニズム -03 乳酸系プロセス
昨日はATP再合成のメカニズム[ATP-CP系プロセス]のお話をさせていただきました。本日はもう一つの無酸素によるATP再合成[乳酸系プロセス]についてのお話です。[乳酸系プロセス]別名 嫌気的代謝、解糖系(糖質代謝) とも呼ばれています。筋肉細胞中にCPが無くなってくると次に使われるのがやはり筋肉中にあるグリコーゲンという物質ですグリコーゲンを分解して乳酸に変える過程で発生するエネルギーでATPを再合成します。このエネルギー発生過程は乳酸系プロセスと言われています。解糖系の始まりは血糖(グルコース)のリン酸化です。血糖だけではエネルギー源が不足するので各細胞に備蓄されたグリコーゲンも分解してATP再合成を行います。リン酸化された血糖(グルコース)やグリコーゲンのリン酸基でATPを再合成する過程で乳酸が発生します。この課程も酸素が必要ありません。体内に乳酸が多くなると組織や血液が酸性に傾き細胞の活動が低下するため解糖系で運動を続けられるのは 30秒程度と言われています。先ほどのATP-CP系の10秒とあわせて人間は無酸素でやく40秒ハードな運動を継続できる能力があります。 約40秒というと陸上競技のアスリートが400mを全力疾走するタイムに相当します。この事は400mを全力疾走してゴールした選手が倒れこんでくるという事とも密接な関係があります彼らは無理に呼吸をしないで400mを走りきった訳ではなく「無呼吸でも運動できるパワー」のみを使用して走っているわけです。 言い換えれば人間は無呼吸で走りきれる距離は400mがほぼ限界であるという事です。それ以上の運動の継続はこの後説明する 好気的代謝(酸素の力を借りて代謝する)によってATPを再合成する必要があります。昨日のATP-CP系プロセス と 本日の乳酸系プロセスは 無酸素で行う比較的単純な化学反応の為 短時間に大量のATPが必要な時に有利な代謝システムといえます。 しかし短時間で大量のATPが再合成される代償として「乳酸」などの代謝の副産物も生成されます。「乳酸」が溜まってくるとそれ以上運動を長く続ける事が困難になります。典型的な「パワー系」運動に適した代謝システムといえます。「嫌気的代謝」は 明日以降ご説明する「好気的代謝」に比べて優位性が高い為 最初から強度の大きい運動をすると 代謝システムがずっと「嫌気的代謝」有利のままです。つまり「ゼイゼイ、ハァハァ」したきつい運動は「嫌気的代謝優位の現象です」「嘘をつくな！、今、無酸素の為呼吸に依存しない と言ったじゃないか！」と思われる方、少し考えてみてください。全力ダッシュした場合のダッシュし終えた後で息が荒くなりませんか？これは「嫌気的代謝」の結果 ATPが枯渇するので帳尻を合わせる為に大きく息をして酸素を取り込もうとしている現象で ゼイゼイ言いながら運動 (ジョグ方法のチェックポイントのところで 口をあけて息をしていないか？ に当てはまる場合) と類似した現象なのです。ここまでの代謝システムは筋肉内にある物質だけを使って行われそれらがすべて無くなってしまうと人間はそれ以上運動する事ができなくなってしまいます。しかし運動がそれほど過度でなければ 人間はこの後にタンパク質や脂肪を酸素と反応させて新しいエネルギーを生成し始めます。 この変化で発生したエネルギーを使ってATPを再合成します。これが「好気的代謝」です。次回は「好気代謝」についてです
2006.08.10
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代謝のメカニズム -02 ATP-CP系プロセス(クレアチン)
昨日は筋肉の役割は体を動かす事、その筋肉細胞が利用するエネルギー物質はATP(アデノシン三リン酸)という物質で、細胞内で栄養素が分解されATPが合成されるプロセスをエネルギー代謝、又は代謝システムと呼ばれている事 等をお話しました。 本日は筋肉を動かす為のATPの再合成のメカニズムを順を追ってお話します。筋肉はATPの分解エネルギーで動き その結果ATPは分解されてADPやAMPへと変化します筋肉中のATPは数が限られてるので運動を継続する為にはATP自体を再合成しなくてはなりません。筋肉はATPの分解エネルギー以外では動きませんので他の物質の分解エネルギーを利用してADPをATPに再合成する必要があります。[ATP-CP系プロセス]最初にATPを合成し始めるのがCP(クレアチン・リン酸)という物質です。CPも筋肉中にある物質でクレアチンとリン酸に分解するときに発生するエネルギーによってADPとリン酸基がくっついてATPが合成されます。この課程はATP-CP系プロセスと呼ばれています。CPによるエネルギー再合成は極めて高いエネルギー効率を持っているので筋肉に瞬発的な力を生み出しますがCPの量には限りがある為 ATP-CP系のエネルギーで運動できる時間は10秒程度と言われています。又酸素が必要無い為呼吸に依存しません。陸上競技の100m走 のアスリートは ほぼATP-CP系のエネルギーで100mを走りきります。体内のCPをあらかじめ補っておくためにクレアチンというサプリメントがありますが詳しくはいつか機会のある時に・・次回はもう一つの無酸素で行うATP合成[乳酸系プロセス]についてです。
2006.08.09
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代謝のメカニズム-01 筋肉のエネルギーATP
本日より代謝について少し書きたいと思います少し回りくどいかも知れませんがダイエット又は筋肉を増やすトレーニングを考えるときに大まかにでも理解しておくとよいと思います。まず最初にお断りさせていただきます。 今から書く内容はモチベーションを維持してトレーニングする為に今までに本を読んだりネットで調べて得た知識です。私は医者でもトレーニングの専門家でもありませんので多少の間違いがあるかとも思います。この点をお含みいただいて以下の文章をご参考にしていただければ幸いです m(__)m筋肉の大切な役割は体を動かす事です。その筋肉細胞が利用するエネルギー物質はATP(アデノシン三リン酸)という物質です。細胞レベルではすべての生命活動にこのATPはかかせません。そのため「消費カロリーは・・・」といった話にはこのATPを理解しないと語れません。筋肉はATPを分解しながら動きます。具体的にはATP(アデノシン三リン酸)からリン酸基を一つずつはずされて分解します。ATP から一つリン酸基をはずすとAPD(アデノシン二リン酸)ADP からさらに一つのリン酸基をはずすとAMP(アデノシンリン酸)すべてのATPがAMPに分解されるともう筋肉は動く事ができません。その為筋肉が動き続けるためにはATPを再合成する必要があります。タンパク質、脂肪、炭水化物 等の栄養素は外部から細胞に供給されますが細胞がエネルギーとして利用するのはこのATPです。栄養素は最終的にATPに合成に利用されその際に水と二酸化炭素が発生します水は汗となり、二酸化炭素は呼吸によって排出されます。細胞内で栄養素が分解されATPが合成されるプロセスをエネルギー代謝、又は代謝システムと呼びます。
2006.08.08
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禁煙太りについて・・
本日から代謝のメカニズムの予定でしたが禁煙により太った場合は？との書き込みがありましたので禁煙太りについて少し触れたいと思います。ちなみに私は喫煙者ですので禁煙については語る資格が無いかも知れませんが昨今の禁煙ブームでほとんど吸わなく(いや、吸えなく)なりました。おかげ様で煙草の害については十分認識しておりますし当ブログで推奨する「運動で健康的にやせる」というテーマにも反しますのでなるべく煙草をお吸いの方は禁煙を考えられた方が良いと思っております。ただ、昨今の 煙草=悪者 喫煙者=不健康 との大合唱で締め付けや追い出し感が強く一種のファシズム的な気がしてここ数年吸わなくなったからといって一緒になって大合唱したくない気持ちもあります。ダイエットもそうですが 肥満の害を叫び、適度な運動やカロリーコントロールが必要と言われていますが継続できる人は数少ないです(禁煙できない人と同じです)ただ害を叫び、締め付け、追い出してもやめない人はやめないのです。禁煙したり、運動やカロリーコントロールを継続するには押し付けではなく動機と強い意志が必要なのです。私の方法が万人に当てはまるとは思っていませんが、何かのヒントになればそれがきっかけ、そして動機につながるではないかと思います。さて、禁煙太りですが googleで「禁煙太り」と検索するといくつの記事が出て参ります。私も 煙草をほとんど吸わなくなってから3kgばかり体重が増加した事があります。原因については大きく2つあるらしく禁煙による食欲が回復することによる食べ過ぎニコチン不足による一時的な代謝の低下1.については禁煙することよって食欲が回復して太るというのは健康にとっては良いことではないかと思います。後は代謝の問題なので運動によってオーバー分を消費するか カロリーコントロールで摂取量を減らすかどちらかの選択です。どちらをとるにしても禁煙と同じように意思の力が必要ですが禁煙できていれば可能だろうと思います。2.のニコチン不足による一時的な代謝の低下についてはですが私はずっと食欲は旺盛だったのでこのケースだったように感じています。 代謝の低下は一時的なものなので禁煙が続けばしばらくで解消するそうです。何度も代謝という言葉が出てまいりましたが 次回から 代謝のメカニズムの本編に入ります。
2006.08.07
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最初のトレーニングプラン
ウォーキングとジョグの具体的やり方の説明を一通り終えましたので次はマフェトン理論の実践でナイスバティーになる為にトレーニングプランに移ってゆこうと思います。ダイエットに王道はありません、一定期間継続する必要があります。まず大切なのはフォームです。 前述ウォーキングの方法で歩いてみて感じがつかめない方、又ジョグで 視線が上下している場合体が左右に揺れる場合口をあけて呼吸をしている場合以上に該当する場合はまだ心拍数計は必要ありません。ゆっくり時間をかけてまずウォーキングから実践してみてください。フォームの感じがつかめた方は心拍数計を用意された方が良いと思いますが少し高価な物ですで、トレーニングが続くか? (習慣としてできるか？) を確認する為に 歩き(又はジョグ)初めてください。長期間運動から遠ざかっていた方や運動不足の方は まず最初の3ヶ月間はこの方法のみで実行してみてください。 歩く（又はジョグする)事が続けれそうなら 心拍数計を使ってエアロビックゾーンで ウォームアップ15分、エアロビック維持時間(任意の時間)、クールダウン15分を守って3ヶ月すれば必ずや効果がでます。 是非「やれば効果があるんだ！。」という事をご自分の体で実感してください。 さて最初のトレーニングプランです。最初の１ヶ月目 3回/週 を目標とします。2ヶ月目、3ヶ月目 4回又は5回/週 を目標とします。残念ながら2回/週 程度のトレーニングでは現状維持か気分転換ぐらいの効果しか得られません。 逆に適度な運動で食欲が増してしまうかもしれません。本気で減量したい場合は4回ないし5回/週は必要になります。 最初の月から5回/週では運動経験の少ない人は疲労が蓄積したりきつくて続かないかもしれませんのでスタート月は回数を減らします。減量効果をはっきり確認したい方は この段階で筋トレをしてはいけません。この方法で本当に減量可能か？ と不安な方へ・・・次回から「代謝のメカニズム」について少し触れたいと思います。
2006.08.06
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夏だから 気になる二の腕、肩
今年の梅雨は長かったですね・・ やっと梅雨明けしたと思ったらすでに8月になっています。本当はもっと早い時期にテーマにすべきでしたが 夏といえば気になるのが 二の腕、そして肩など・・ 僕は男性なので女性の方の気にしかたは基準が違うのですが マフェトン理論を実践してウォーキングやジョグを行うと ウエスト周りは順調に細くなってゆくのですが 基本的に部分やせと言うのは 無いので その他の部分のサイズも減ってゆきます。(脂肪が効率的に燃焼するので当然ですが・・）部分やせを期待した方、ごめんなさいm(__)m男性の場合、ウエスト周りが細くなるのはうれしいのですが胸囲が落ちてくるのはあんまりうれしくありません。 僕は胸囲が96cmぐらいだったのが どんどん落ちて90cmを切ってしまいました。 「今まで年取っても胸囲は落ちていない」・・と思っていたのですが「僕の胸囲は脂肪で維持していたんだぁ・・こりゃいやだ！」 と思って ジョグを開始して半年ぐらいしててから筋トレを併用し始めました。（現在は筋トレ併用で体脂肪率15%程度で胸囲は96cmぐらいまで筋肉で回復しています)胸を鍛える王道はベンチプレスなのですが こいつを行うには二の腕の筋力がある程度ないと胸に効かす前に腕がへたばってトレーニングになりません。 そう、鍛えている人の体は二の腕を見ると一目瞭然なのです。基本的に部分やせは無いのですが 筋トレを併用することで筋肉が発達して引き締まりますので鍛える部位によっては見え方で部分やせの効果はあります。女性の場合は筋肉がつきにくいので少々筋トレを行ったとしてもムキムキになる心配はありません。むしろバランスよく、かっこよくなります。同時に肩や背中も同時に鍛えていけば、夏のノースリーブが非常に似合うと思いますがいかがでしょうか？以前何かのアンケートで見たことがあるのですが 他人はウエスト、脚、背中などに視線を走らせる傾向にあるとか・・・ 二の腕が気になる場合は周辺の肩、肩甲骨周りのラインがバランスよく引き締める必要があります。とはいえ女性の場合はマフェトン理論の実践でウォーキングやジョグを続ければ全体の脂肪が燃焼してゆき骨盤をツイストしていますので下半身の筋肉も鍛えられますから全体が引き締まってきますのでバランスよく見えてきますので無理に筋トレ併用しなくても大丈夫です。もし筋トレ併用してみたい方、いらっしゃれば その旨コメント頂戴できれば 筋トレ編も併せて書いてゆこうと思います。
2006.08.05
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靭帯断裂発覚 その後の経過
ウォーキング方法、及び ジョグ方法はいかがでしたでしょうか？ここでちょいと後戻りして靭帯断裂発覚後の事を少し書かせていただきたいと思います。整形外科の先生に「鍛えて治す！」と宣言して手術を拒否したわけですがいきなり筋トレをやるわけにもゆかず しばらくは安静状態が続きました。その後まず最初にやったことはゆっくり手を添えて膝の曲げ伸ばし、それを目いっぱい深く曲がるまでゆっくり行いました。 当然痛いのですがこれは膝が痛いので知らず知らずのうちに深く曲げなくなっていた為間接がこわばっていたみたいです。お風呂で体が温まった状態でゆっくりゆっくり正座できるまで曲げるのが効果あったみたいです。 やがてフルストロークまで曲げることができた時には痛みも十分和らいで行きました。この状態になったところでトレーニング開始です。最初は玄関の上がりかまちのところでステップ(踏み台昇降)を行いました。このステップを行ったことが 後にウォーキングやジョグを行った時に 非常に役に立ちました。いったい、何に役だったか？ 「3日坊主、対策です。」屋外でウォーキングやジョグの大敵は雨の日であります。 特に夏場に向けて引き締まったウエストを・・ なんて春先からジョグを行っても 梅雨に入ってあえなく撃沈！！ なんて事はよくあります。 雨の日は見送って翌日やろう！なんて思っても 梅雨時なんかは雨が続きます。3日も続けばもうやらなくなって見事に 「3日坊主の完成です！！」このステップ運動、単調ですが体脂肪の低減の効果も抜群であります。もしトレーニングジムに通わずに屋外のウォーキングやジョグでとお考えの方は ぜひ、お試しあれ！
2006.08.04
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すり足ピッチ走法 正しい走り方-05
体脂肪を下げる為、そしてエアロビック筋を鍛える為 のお勧めのジョグの走法は[ピッチ走法 すり足] です。すり足は格闘技系の方しかわからないかもしれません 剣道部でしたので・・・m(__)m陸上をやってらっしゃった方、表現が違っていたらごめんなさいm(__)m以前のウォーキング方でも書いていますがポイントは腰の位置を高く保つ太ももの付け根を前に出す感じで足を前に出す(振り出す)歩幅はあまりダイナミックに広げない片方の足が体の真下にきたらすぐにもう一方の足を前に出す(後ろ足で地面を蹴らない)足裏全体で着地する感じ(かかとから着地するのですが感じとして足裏全体）骨盤を回転させて上半身と下半身がツイストする（軽く腰をひねる動作)腹筋に軽く力を入れて姿勢を保つ事を心がける呼吸は複式呼吸にて軽く行う肘はほぼ90度に曲げて前後にまっすぐに振るあごを引く以前ご紹介したウォーキングのポイントとほぼ同じです。この方法で走るとチョコマカした走りをイメージされると思いますがそれで十分早く走ることも可能です。ダイナミックなストライド走法は天性のバネと強靭な足の筋力を備えた一部の人だけのものです。元剣道部の私にはとてもまねができませんし一般の方はほぼこの走法があっていると思います。慣れてくれば無理なく段々歩幅が広がり十分ダイナミックな走りになります。あの高橋尚子選手もピッチ走法だと思います。この走法の感覚がうまくつかめない方はウォーキングでしっかり骨盤の回転の感覚をつかんでください。出した足をグイィ！と手前に引く感覚で前進します。 ジョグでも同じです。決して地面を後ろ足で蹴ってはいけません。ゆっくり走ってフォームが安定したら 心拍数の管理に移ります。人によって個人差がありますが、だいたい時速８ｋｍ前後からスタートになると思います。ウォーキングで時速7km弱ぐらいまで行けますのでほとんどウォーキングに気が生えたスピードで十分という事になります。
2006.08.03
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口をあけて呼吸している場合 正しい走り方-04
３．口を空けて呼吸している場合 に該当する場合です。現在の心肺能力や筋力に対して運動強度が強すぎます。(体脂肪燃焼の為のジョグの場合)鼻呼吸だと酸素が不足する為口で大きく呼吸しなければ酸素が取り込めない状態です。トレッドミルを使って有酸素運動を行っているつもりが心拍数と運動強度は間違いなく等質を使う筋トレモードに入っていると思います無駄に糖質を燃焼しているだけで心肺機能やエアロビック筋の発達も望めないでしょう。体脂肪燃焼など論外と思います。この状態で走ればスタミナは急激に失われます。スピードを落とすことが最善の方法です。心拍数は「180-年齢」を基準に維持して運動することが体脂肪燃焼と心肺能力、エアロビック筋の発達に有効です。
2006.08.01
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体が左右に揺れる場合 正しい走り方-03
次に [2.体が左右に揺れている場合] に該当する場合の説明です。私はこの2つ目も該当しました。体のバランスが悪く余分な力が入っている為重心移動が前後ではなく左右にも分散され体がローリングしています。私がそうだったのですが視線が上下動する体が左右に揺れるこの二つとも該当すると故障しないほうが不思議です。私の場合は膝の怪我もちの為10分もすると膝が痛くて走れなくなりました。この状態で走り続けると膝や足首の怪我が待ち構えています。１、も ２、も体に余分な動作が入っているためパワーをロスするだけでなく怪我と隣り合わせの走り方です。もう一度ウォーキング法を思い出してください。 腰を高く保つ太ももの付け根を前に出す感覚で足を前に出す着地は足の裏全体で着地する感覚太ももの裏側(ハムストリングス)とお尻(大臀筋)の力で出した足を引き戻す感じ足を前に出すときに膝を曲げない(足を突っ張るという意味ではありません)あごを引く以上の6ポイントです。ウォーキングが上手にできたらジョグに移ります以下 トレッドミルを使用する場合の注意点ですトレッドミルを使う場合 ベルトが自分に向かって動いてきてくれますので ４．太ももの裏側(ハムストリングス)とお尻(大臀筋)の力で出した足を引き戻す感じの感覚がつかみにくいです。トレッドミルの上でやろうとすると １．腰を高く保つ が崩れて腰が落ち気味になります。ベルトの回転の為 腰を高くしようとすると足で蹴る歩き方になりがちです。ぜひ公園などで最初の感覚をつかんでみてください。
2006.08.01
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視線が上下に動く場合 正しい走り方-02
昨日書いた走り方のチェックポイントで [視線が上下する] に該当した場合の説明です。ジムのトレッドミルでトレーニングする方はかなり当てはまります。私も最初はこのパターンに当てはまりました。理由はトレッドミルはベルトコンベアーのようなもので地面に相当するベルトが勝手に手前の方に動いてくる為前に向かって走るためには極端に言うと斜め上に向かってジャンプするだけで良い事になります。速度が上がれば上がるほど斜め前に大きくジャンプすればよいのでダイナミックに走っているように見えます。その結果つま先で後ろに蹴ってジャンプする為、着地のとき衝撃を吸収するのに膝が曲がります。そのため鏡に映る自分の視線が上下に動くのです。ドスン、ドスンと大きな音がするのですぐにわかります。 ふくらはぎの筋肉を使ってジャンプして太ももの前側の筋肉で着地の衝撃を吸収してます。必然的に自分の体重プラス重力加速度が加わるため体重の数倍の衝撃が足首、膝、太もも、腰に襲い掛かりますので長い時間走るのは無理ですし最悪の場合は故障の原因になります。
2006.08.01
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