2011年09月の記事一覧 | Have a cup of coffee?

EPS 3 : 悪循環から脱出

ダイエットは、短期勝負ではなくて、習慣作りが鍵であることは、前回お話しました。又、習慣が崩れると戻すのに時間がかかるので、一番良いのは習慣を崩さないように調整をすることが大事だということも説明しました。ただし、どんなに慎重に計画をしていても、やっぱり日常生活で予想不可能なことは多々ありますよね。なので、あまり深刻に考えずに、気楽に向き合うことが長続きの秘訣です。自分に仕事に対してやる気を出すために、最近、自己啓発のポドキャストを聞き始めました。私は、本を読むのが大の苦手。自己啓発の本も色々と買ったのですが、結局読み終わることなく、本棚で埃をかぶっている始末。そこで、ポドキャストを利用することにしたのですが、やっぱりじっと座って聞いていると、何だか眠くなってしまうのです。そこで、自分の好きな運動と組み合わせたら？運動に関しては、先も延べたのように趣味に近いので問題はないので、朝起きてすぐ、何も考える暇も与えず、ジムにかけこみ、マシーンに乗って30分のポドキャストを聞くことにしました。これなら、運動をしているという満足感もあって、ポドキャストを終わりまで聞くことができました。これが、この2週間、毎日続いてるんですね～。今まで、朝7時前に起きることは、まずなかったのですが、最近はポドキャストを聞くのが楽しみで、自然に目が覚めるようになりました。これは、ポジティブな結果。ところが、運動量が増えると、身体が要求するのか、食欲も増して、『運動したから食べてよい』という潜在意識が働いてしまってか、コントロールが効かなくなってしまい、一日の摂取カロリーをかなりオーバーするようになってしまったんです。『昨日食べ過ぎた』→『その分、運動しなくては』→『動いたから、食べても大丈夫』→『食べ過ぎたから、運動しなくては』といった具合に、悪循環を繰り返しています。もちろん、食べ過ぎたから、運動をして調整をする、ということは間違いではないけれど、この悪循環から脱出しないと大変なことになります。そこで、またまた習慣付けをしようと、以下のことを実行することにしました。 1)毎回の食事毎に、食べる分だけを盛り付けて、それ以上は食べないようにする。 2)私はランチの後に必ず、何かデザートを食べないと駄目なのですが、これも悪習慣。食後に直ぐ食べるのではなく、1時間～2時間おいて食べるようにする。これって、お八つですよね。そうすると、夕飯前に、ものすごくお腹が空くこともなくて、夕飯を食べ過ぎることもありません。 3)お腹が空いたな～と思ったら、すぐ食べるのではなく、20分程待って、それでも、やっぱり我慢できなければ、食べる。この時は、食べたい分しっかり食べます。中途半端に食べると、後で結局、もっと欲しくなっちゃいます。 4)就寝の2時間前(私の場合10時)は食べないようにする。どうしても、食べたい時は、身体を冷さない野菜スープを常備していて、1カップ程飲んだり、ノンカフェインのお茶に少しミルクや蜂蜜を入れて飲むようにします。どれも、巷のダイエット・アドバイスで良く聞くフレーズですが、やはり基本ですよね。ただし、『～カロリー以下』とか『間食抜き』とか『～時以降は絶対食べない』と厳しく決めてしまうと、一度ルール違反をしてしまった時に、『どうせ、決め事が守れなかったから、まあいいや。明日から頑張ろう』と、1つのルール破りが、全てのルールを破ることになって、後で自己嫌悪する羽目になるので、ある程度、融通を効かせることも大事。やっぱり、食べたい物はしっかり食べるべき。それを、いつ食べるかを賢く選択すれば、ステーキだって、ケーキだって、恐くないんです。えっと、少し話の的が外れてしまいましたが、最後に、しめましょう。ポイントは、毎回、口に食べ物を運ぶ時のちょっとした気配りで、無理のない習慣作りができる、ということです。私も、今週は、この点に注意をして実行したいと思いますので、その成果の程を報告します。

2011年09月13日

コメント(0)

EPS 2: 『習慣DIET 7つの法則』

自称、ダイエットおたくではあります。『これが効く』と言われたダイエットはたいてい試してみました。ただ、面倒くさがりなので、手のこんだものは駄目なんです。加えて、飽きっぽいので、一品ダイエットや、同じ動きばかりエクササイズも駄目ですね。ただ、色々と試したので、自分に一番合って、効果的な『習慣』を見つけることができました。習慣作りを始める前に、知っておきたいことがあります。以下、私流の『習慣作りの7つの法則』を紹介します。 1)自分の体質を知る私が痩せた方法が、全ての人に当てはまる訳ではありません。人は体質によって、食事方法や運動の仕方を変えた方が、効果が出やすいので、自分の体質を知ると無駄なく、無理なく、習慣作りができます。例えば、私は、筋肉質で骨太なので、見た目より体重が重いのですが、これは筋肉と骨の量が多いからとのこと。なので、体脂肪は体重の割には少なくなるのです。よって、私の場合は、体重が減ったからと言って体脂肪が通常より2～3パーセント多い場合、単純に筋肉が落ちて脂肪が増えたことになるので、『筋力トレーニングをしよう』というサインになるのです。 2)自分のベスト体重と体脂肪率を知るベスト体重と理想体重は違います。もちろん、『体重は少ない方がいい』と思いがちですが、先にも延べたように、体重が少ないからと言ってそれが健康的な『ベスト体重』とはいえないのです。筋肉が落ちて、脂肪が増えた為に体重が減ったのでは、体重が減ったとしても安心できません。モデルさんに肥満が多いのは、この為だそうです。体重ばかりを気にして、筋力の維持を怠ると、メタボリズムが下がるばかりか、疲れ易くなり、集中力にも欠け、何より体力がないので、通勤や通学、家事や買物など、日常で行う行動にも支障をきたす場合があります。身体が動きやすく、集中力もあって、一番自分のエネルギーが充実しているな、という体重が、ベスト体重です。体脂肪率は、その体重と自分の身長をBMI計算フォームで計算して出した物を目標にします。私の場合、ベスト体重が48キロ、身長が156センチなので、ＢＭＩ=19.72。よって、18～19パーセント内で調度いいということです。これは、あくまでもベスト体重で、マスト体重ではありません。なので、多少、前後、得に多くてもパニックすることなく、1ヵ月の平均がその数値であれば良いと納得しましょう。ただし、数値が平均的に増えた場合は、要注意なので、過去数週間の食事、生活習慣の見直しが必要です。 3)自分の好きな運動を探す自分のベスト体重と体脂肪率を維持するには、運動は不可欠です。私は、運動をせずに痩せる、体重を維持するというは信じていません。例え、今は維持できていても、それは、やはり不健康な遣り方で、後でそのしわ寄せが必ずきます。身体に負担をかけず、一生物の健康習慣を作るには、運動は欠かせません。ただ、十人十色ですから、個人の好みによって運動の種類は異なってきます。私が好きな運動も、他の人には苦痛だったりしますよね。私は、基本的には何にでも挑戦するタイプなのですが、どうもステップや腰を使うダンス系の運動は苦手なのです。過去にも、コアリズム、ズンバ、トレーシー・アンダーソンのダンスプログラム(ちなみにトレーシーのマットワークアウトはお薦めです。)など試してみたのですが、長続きしませんでした。私の運動の基本は、カーディオ(有酸素運動)、筋力トレーニング、ストレッチの3本です。カーディオは、ターボキックというキックボクシングとダンスの要素が少し入ったプログラムを5年程続けています。このプログラムに出会う前は、ビリーブランクのタエボーや、色々なエアロビクスのDVDを購入したり、ジムの各種マシーンを利用したりしましたが、膝や手首を痛めたり、一部分だけ筋肉が付いたりと、満足できる結果が得られず、たまたま雑誌で紹介されていたDVDを試したところ、はまってしまったというところです。何よりも、『エクササイズをしなくては』という義務感より、『エクササイズがしたい』という楽しみにかわり、身体に均等に筋肉が付いて、一番成果のあったプログラムでした。筋力トレーニングは、普通にウェイトリフティングはやっぱり単調でつまらないので、ジムのクラスで1週間に2回程やっています。ストレッチはヨガ。ヨガを始めたきっかけは、雑誌でジェニファー・アニストンがブラッド・ピットと結婚をした際、『彼女のナイスバディはホットヨガで作られた』という記事を読んで、『ホットヨガとは？』と検索してみると、たまたま家の近くにあったヨガスタジオにホットヨガのクラスがあって、しかも1週間無料トライアルをしていたので、試しにやってみると、はまってしまったのでした。その後は、ホットヨガのみでなく、アメリカでは主流のパワーヨガのクラスも受けはじめて、あげくに自分もヨガのインストラクターの資格を取ってしまう程。ヨガは、ストレッチだけではなくて、筋力トレーニングにもなるので、激しい運動を避けている人にもぜひお勧めです。以上、私に合った運動を紹介しましたが、自分の好きな物だったら何でもいいのです。基本的に、毎日できて、その運動をやるのが楽しい事が大事です。苦痛に感じると、身体もその気持に反応して、せっかく運動をしていても効果はあがりません。もちろん、初回ですぐ好きになるとは言いません。ターボキックも最初の1週間は、しっくりこなくて、それでもDVDをせっかく買ったのだからと続けていると、これがだんだん楽しくなってきたものです。なので、新しいプログラムには最初は、自分をプッシュしてでも、1～2週間挑戦してみて下さい。そうしているうちに、『これ、これ！』という運動が必ず見つかるでしょう。今は、運動が私の趣味であり、ストレス発散にもなっているので、ぜひ、皆さんにもこの楽しみを見つけてほしいのです。 4) 無理せず、美味しい食事の習慣食事の習慣は、やはり一番大事なポイントです。ただ、極端に色々制限をすると、後で反動が来るので、絶対に無理はしないことが大事です。炭水化物を抜く、砂糖抜き、油抜き、など、色々なダイエットがありますが、これはやっぱり不自然です。人間の身体は全ての栄養素を必要としているので、大事なのはその摂取量と、種類の問題ですね。人によっては、アレルギーがあって特定の食品を食べられないことがあります。ただ、健康に良いから、ダイエットに効果があるから、と盲目に特定の食品を避けることは、かえって身体のバランスを崩して、痩せにくい体質を作ってしまうのです。私も、まだまだ勉強中ですが、極端な制限を加えるのではなく自分が美味しいと思える物を適度に摂取することが一番いいことだと思います。私は特に食べることが趣味なので、我慢すると、それがストレスになっちゃうので、食べたい物は、食べたい時に食べることにしています。ただし、食べる量と質を考えて、次の食事、翌日に響かないように、という点だけには注意しています。 5) 食べ過ぎ、飲み過ぎたら、翌日調整どんなに、健康的な食事や運動の習慣を作っても、やはり、食べ過ぎたり飲み過ぎたりする日はあります。友達と外食したり、パーティーに出席したり、楽しい時を過ごしている時に、細かいことは考えていられませんよね。そんな時は、焦らず、翌日に調整する習慣を作っておけば、普段のリズムを崩すことなく、体重維持をすることができます。私の場合は、食べ過ぎたな、と思った翌日は、運動量を少し増やします。そして、食事を野菜や果物中心にして、炭水化物を控え目、間食もフルーツやナッツにして、お菓子類を避けます。前日、楽しんだのですから、1日くらい我慢できますよね？又、私はワインが大好きなので、毎日1～2杯は飲んでいますが、それ以上は飲まないようにしています。『飲み過ぎて、明日飲めないのは嫌だな』と思うと、自然に『もっと飲みたい』という欲がなくなるものです。これも習慣ですね。それでも、飲み過ぎてしまうこともやっぱりあります。その翌日は、飲みません。そして、デットクスに効果的な食事、野菜ジュース、そしてホットヨガをして、身体に溜っている物を掃除するのです。いづれにしても、ポイントは翌日。どうせ、やらなくてはいけないのなら、とっとと済ませてしまえば、後から色々心配しなくていいのですから。 6) 事前に調整先の項目と類似しますが、旅行やイベントなどで、前もって普段の習慣が崩れるのがわかっている場合は、事前に調整することもできます。移動中に、ファーストフードなどを食べなくていいように、私の場合は、おにぎり、りんごやバナナなど手軽に食べられるフルーツ、ナッツやドライフルーツ等のスナック、グラノーラバー、そして、どうしても甘い物が欲しくなるので、1個づつ包まれたダークチョコレートをスナックパックにして持参します。時間があれば、おからや黄粉で作ったクッキーを朝食やおやつ替りに持っていくこともあります。飲物に関してはどこに行っても、お水は買えるし、お湯もホテル等で調達できるので、1回分ごとに小分けされた昆布茶、ビタミンC、グラスグリーン(これは、私の便秘特効薬)、自分の好みのティーバーック、スタバのスティックコーヒーもスナックパックに入れます。もちろん、旅行の楽しみは現地にあるものを楽しむことにあるので、レストランやカフェ、バーでは、その場にあるものを楽しみます。あくまでも、選択肢が、ファーストフードやコンビニで食べなくてはいけない時の非常食ですね。それでも、準備しておくと助かることが多々あります。 7) 旅行先でのエクササイズ自称、エクササイズおたくなので、旅行にも必ずワークアウト用のシューズとエクササイズ着は滞在日数分持っていくのですが、滞在先に着くと必ずジムとその利用時間をチェック、ジムがない場合は、DVDを持参して、部屋で何かしらできるように準備します。また、最近は、オンラインで色々と動画のクラスもあるので、それを利用することもあります。その場合、インターネットの接続があるかも確認します。また、携帯電話を利用して、動画を見ることもできるし、前持ってipodなどに、動画をダウンロードしておくこともお勧めです。旅行中だから、エクササイズなんて、という声も聞こえてきますが、一度習慣が崩れると、もとに戻すのに時間がかかるので、10分でも20分でもいいので、何かしておくと、帰宅してから、また習慣を作り直す必要がないので後が楽だと思います。おまけに。 8) 人と比べない。最後に、今まで延べてきたことを習慣にする一番大事な要素が、人と比べないこと。先にも延べたように、個人で体質は違うので、それによって、運動の種類や食事の内容も異なります。そして、自分のベスト体重は、他の人とは違います。好きな運動の種類は十人十色。そして、食事の好みも、人様々。少し時間はかかるかもしれませんが、自分にあった、自分のスタイルを見つけて、その習慣を作ってしまえば、今まで、絶対に無理だったと思うことも、以外と簡単だと気がつくでしょう。私のスタイルが完璧な方法とは言いませんが、私が過去5年の間色々と試してきて、この1年程このスタイルで無理せず、意識せず、体重を維持できて、身体の調子も良いのは、きっとこの習慣作りのおかげだと思うので、少しでも参考になればと思います。

2011年09月11日

コメント(0)

EPS 1: 習慣DIET

『アメリカに住み始めて、太っちゃった～。』という声をよく聞きます。アメリカに在住して約9年。最初の5年間は、親の『帰ってこいコール』も右から左へ流れて、帰国もせずに呑気に過ごしていました。肥満大国のアメリカ。地元の人を見ても、かなりサイズアップ。その為か、自分が小さく見えて、洋服もたいていXSで入ってしまうので、大丈夫だ、なんて思っていてのですが、久々に帰国してみて、『げっげ～』。空港から出た瞬間に、周りに人が細くて、小さくって、自分のオデブ姿にショックを受けたのを覚えています。身長156センチ、体重は確か52キロから53キロをうろうろしていたかと思います。食べ過ぎの自覚はなく、適当に運動もしていたので、肥満ではないけれど、体脂肪率も23～24パーセントと多めでした。日本にいる間は、日本食でヘルシーに。何て思っていたのは初日だけ。何を食べても美味しいし、季節は味覚の秋、食欲の秋でもあったので、何を出されてもペロリと平らげて、お誘いがあれば、イタリアンでもケーキセットでも連日のように食べていました。おまけに、普段のエクササイズではなくて、持参したDVDを1日1度、暇があればやる程度。久しぶりの帰国だ、帰ってからダイエットしようと諦めて、体重計に3週間乗らずに過ごしました。さて、帰国して、体重計に乗ってみると、『あれ？体重が減ってるじゃない…？』帰国前に比べて、1キロ程だけど、減ってる。あんなに食べたし、運動もしてないのに。何がいつもと違っていたんだろう。そこで、考えてみると、確かに食べる量は多かったかもしれないけれど、基本は日本食中心。イタリアンやケーキと言っても、アメリカのこってりとは違う、日本風。運動量は少なかったかもしれないけれど、友人と会ったり、買物をしたりと、結構歩き回った。ということは、食べる素材に気をつけて、適度動けば、減量はないけれど、増量もない。そこで、『1ヵ月で○○痩せる！』という目標を立てるのではなくて、毎日の食事量と運動量をチェックしはじめることにしました。もともと、面倒くさがりなので、長期的な計画は、計画だけして満足して、いつも計画倒れ。 1日5分～10分、自分の食べた物と運動量を記録して、1週間に1度その週の内容を見直すだけ何ですけど、これで、今現在体重48～49キロ、体脂肪率は18～19パーセントを保っています。自分の好きな物は何でも食べているし、大好きなワインもチョコレートも食べてます。今まで、色々とダイエットを試してきたけれど、無理せず、毎日のチェックで、面倒くさがりの私でもできる簡単なウェイト・メインテナンス。短期ダイエットではなくて、一生の習慣としていけば、もう『ダイエット』が苦痛だと考えなくていいし、食べたり運動したりするのも楽しくなりますよ。一番大事なのは、その基礎となる習慣作り。一度習慣が出来てしまえば、それが『当たり前』となるので、苦痛でも何でもなくなってしまいます。今回は、私が実践した習慣作りを紹介して、少しでも皆様のお役に立てればと思います。

2011年09月06日

コメント(0)