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2023.03.12
テーマ： 腸内環境を整える(24)
カテゴリ： 私の本棚
このブログは、日々のおうちごはんや腸活、 アレルギー対策、運動、等 健康に関することを日々試して実践し効果があったもの、 ありそうなものを綴っている雑記ブログです！
興味ある方、お時間ある方、 最後までお読みいただけると嬉しいです"(⁎ᴗ͈ˬᴗ͈⁎)
腸活マニアの方お待たせしました(ㅅ´꒳` )!!
待ってたかな？待ってないかな？笑
今日のテーマは【 腸を動かす腸力 】についてです。
やはり 全ては腸から✨ という事で、今回は少しマニアックに深堀してお伝えします。
専門家では無いため、素人のまとめになりますが素人なりに分かりやすく綴っていこうと思います。よろしくお願いしますm(_ _)m
今日のおすすめ本は
【 結局、腸が9割 】
名医が教える「腸」最強の健康法／川本徹
すごく目を惹くタイトルですよね。
こちらの本では腸の体操や腸のクリーニングスープなど気になる内容が盛りだくさんです。
その中でも、今日は1番重要に思えた
「動きのいい腸を作る」 のお話をしていきたいと思います。
本の冒頭で
「ヨーグルトを食べているから大丈夫！
朝はいつも納豆ご飯食べています♩
こう言う方、たくさんいますが 実はそれ、思っているほど意味がないのです」
これを見た時どうゆうこと！？(𓐍ㅇㅂㅇ𓐍)ｴｪ…と衝撃が走りました。
ヨーグルトの菌のほとんどが胃酸で死んでしまい、納豆の菌は生きて腸まで届きますが、私たちの腸で善玉菌として活躍してくれるのかというと残念ながらそうではないそうです。
どちらの菌も１〜２日で便として排出されてしまうとのこと。
しかし！菌の死骸も善玉菌のエサになるので、きっとヨーグルトや納豆が無意味なんてことはありません！ ※point↓↓↓
例えば、
納豆 は腸整効果があり夜食べるのがおすすめ。(ひきわり納豆の方が栄養価が高い)
ナットウキナーゼ・ポリアミン・ビタミンK・パントテン酸の摂取でき、血液サラサラ、体内の慢性炎症予防、骨を健康にしてくれるなどの効果が期待できます。
ヨーグルト は食後がおすすめとされており、種類によって効果や菌が違うため自分に合ったヨーグルトを見つけることがおすすめとされています。
ここで※point 上記でものべたように最近は、ヨーグルトなどの 動物性乳酸菌 は胃や小腸で分解され腸まで届かない ことが分かってきたとのこと。
それに対し、 植物性乳酸菌 は生きたま腸まで届かせる ことができるとのことなので、味噌・ぬか漬け・キムチ 等 手軽で身近な食品を摂取することがおすすめです。
こんな感じで、今まで勉強してきた知識も交えながら始めていきたいと思います。
皆様が健康で元気に過ごせることを願って... (｡>人<)🍀✨
《1～2ヶ月で腸内フローラを良い状態にしよう！動きのいい腸になるためには？》
①善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取する。
②善玉菌が作る短鎖脂肪酸でやせ菌＆健康効果をダブルでゲット！
③理想的な腸内環境のバランスとは？
④蠕動運動の200倍!?大蠕動運動でパワフル前回！！
①善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取することのメリットと注意点！
メリット
✔︎︎︎︎水溶性食物繊維繊維・不溶性食物繊維に分かれており、主に 水溶性食物繊維 を摂取することをおすすめ。
✔︎︎︎︎腸内が 善玉菌優位になった状態で、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維・発酵性食物繊維・オリゴ糖・レジスタンドスターチ・ビタミン・パントテン酸を意識して摂取 することが良いとされている。
注意点
✔︎︎︎︎食物繊維は悪玉菌のエサにもなるので、 まず腸内環境を整えた後で積極的に摂取する ことがおすすめ。
◎ 水溶性食物繊維 「大麦・ライ麦・そば・芋類・昆布・わかめ・りんご 等 」
腸内細菌のエサになり 動きのいい腸になることで、腸粘膜からムチンという液体が増え善玉菌が増える ことが期待出来る。
〇 不溶性食物繊維 「ほうれん草・ごぼう・大豆・きのこ・くるみ 等」
腸内細菌をもっても消化されにくいため、エサになりにくい。しかし、 便の嵩を増やし腸の蠕動運動が期待 できるなど、消化管を通過する時間を短縮させてくれるメリットがあります。
両方含むもの「じゃがいも・キャベツ・ごぼう・切り干し大根 等」
◎ パントテン酸 「牛豚鳥レバー・卵・卵黄・たらこ・魚・アボカド 等」
ビタミンB群の一種で、 腸の蠕動運動や糖質や脂質の代謝を助けてくれる。
◎ 発酵食品
「日本の代表的な 漬物・味噌・納豆・甘酒・醤油・酢・日本酒
海外の代表的な ヨーグルト・チーズ・キムチ・メンマ・マッコリ・ワイン 等」
日本人の腸内を整えるために味や栄養価が高められた 日本古来の発酵食品で、特に積極的にとりたい食品。
乳酸菌、酪酸菌、酵母、麹菌(生きたまま腸まで届く)良い菌がたくさん。
◎ ビタミンA 「ほうれん草・モロヘイヤ・人参・うなぎ 等」
レチノイン酸が腸に最も多く存在している免疫抗体lgAの生成を促進し ウィルスの侵入を防いだり、腸内の悪玉菌が過剰に増えないようにしてくれる ことが期待できる。
◎ ビタミンD 「キクラゲ・鮭・いくら・鶏卵・しらす干し 等」日光浴でも体内に合成される。
腸の粘膜細胞間の結合を強めアレルギー物質や 細菌 ウィルスの侵入を防ぐ免疫機能をサポート、カルシウムの吸収を促進してくれる効果 が期待できる。
◎ オリゴ糖 は数種類ありヨーグルト同様、自分に合ったものを見つけるのが良い。
おすすめは「フラクトオリゴ糖」
大腸で酪酸を増やす食物繊維を食べると 免疫の暴走を抑えるTレグ細胞が増加する と言われています。
◎ レジスタントスターチ 穀物や芋類に多く含まれており、冷えれば増えるという特徴があります。
レジスタントスターチは 発酵性食物繊維で腸の奥まで届けられ善玉菌から 短鎖脂肪酸 をつくりビフィズス菌や酪酸菌のエサにもなる。
腸内の悪玉菌を増えるのを抑え腸内を弱酸性に保ってくれるそうです。
さて、ここで出て きた 短鎖脂肪酸とは！？
気になりますよね(ㅅ´꒳` )↓↓↓
②善玉菌が作る短鎖脂肪酸でやせ菌＆健康効果をダブルでゲット！
短鎖脂肪酸メリット
✔︎︎︎︎太りにくい体質にして病気を防ぎ免疫を高めてくれることが期待できる。
✔︎︎︎︎幸せホルモンセロトニンを増やしてくれる。
✔︎︎︎︎ブドウ糖の代謝を良くするGLP-1というホルモンの分泌を促してくれる。
✔︎︎︎︎直接増やすのは難しいので、水溶性食物繊維を食べる。
短鎖脂肪酸はどうやって作り出されるの？
水溶性食物繊維・パントテン酸・オリゴ糖を食べる
↓↓↓
ビフィズス菌・酪酸菌・ビフィズス菌などのやせ菌・善玉菌が短鎖脂肪酸の原料をつくり
腸内環境を弱酸性に保ってくれる ※point
↓↓↓
動きがよくなった腸はムチンという液体をだし善玉菌を増やし腸粘膜を修復し、体内の炎症を抑えてくれる
↓↓↓
健康効果の期待と幸せホルモンセロトニンの分泌で体が喜ぶ
※point
悪玉菌は酸性を嫌うので、短鎖脂肪酸が増えると悪玉菌と言われるウェルシュ菌・ボツリヌス菌が増えずらくなるそうです。
やせ菌(バクテロイデス菌)が増えることで太りにくく健康な体質でいることができます。
ビフィズス菌は大腸で働き、乳酸菌は小腸で働いてくれています。
とにかく、短鎖脂肪酸！を意識して増やしていきたい(｡>人<)
うちでは今や冷ご飯が定番となっています。
やはりほかほかご飯は美味しいけど食べすぎゃう。。なんて方は冷ご飯でレジスタントスターチを増やして、 満腹感と健康効果ダブルでゲット しちゃいましょう( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!
③理想的な腸内環境のバランスとは？
善玉菌 2 ： 日和見菌 7 ：悪玉菌 1
のバランスが良いとされています。
悪玉菌が増えると腸内はアルカリ性に傾き
便も黒く匂いがキツくなります。
これが悪玉菌が増えている目安にもなります。
✔︎︎︎︎便は健康状態の確認する方法として非常に分かりやすく大切な役割を果たしています。
✔︎︎︎︎腸脳相関
脳がストレスを感じた時もお腹を壊すなど腸内環境はメンタルの維持にも大きく関係しています。
善玉菌増やすメリットは？
お肌のコンディションがよくなる
体に必要なビタミンが作られる
免疫細胞活性化で免疫力アップ
各種ホルモン分泌する
肥満や体内の炎症予防してくれる
睡眠の質をあげてくれる
腸内環境とメンタルは直結していると考えても間違いなさそうですね。
④蠕動運動の200倍!?大蠕動運動でパワフル前回！！
大蠕動運動とは強く排便を促す腸の動きです。
蠕動運動との違いなんと 200倍！！
今まで聞き流してきましたが、200倍と聞いたら興味深々(๑•̀ㅂ•́)و✧調べるしかないと思いました。
腸の動きが大きく便を押し出す速度も速い大蠕動運動を起こす条件は
✔︎︎︎︎胃と小腸が空っぽになっていること。
✔︎︎︎︎空っぽになった状態で胃に食べ物が入ってきた時、 胃・結腸反射 が起こる。
ここで、確認したいことがあります。
それは、 胃腸が本来の正しい位置にあるのか
が重要になってきます。
内臓下垂になると
✔︎︎︎︎腸がねじれて重なり合ってしまう
✔︎︎︎︎ 消化機能が低下して胃腸が弱くなってしまう
✔︎︎︎︎ 血流の低下、熱生産性の低下
↓↓↓
これにより 蠕動運動が弱まり便を出す力が弱まってしまう そうです。
ぽっこりお腹・太ももが太くなる・おしりが下がってきた方はまず、姿勢を改善したり軽い運動を取り入れていくことをおすすめします。
実際、私もこれは実感しており、
お腹ぽっこりやおしりの下がりなんかは、食事よりも軽い運動の方が改善効果がありました。個人差もあると思いますσ(･´ω･`*)
話は蠕動運動に戻ります。
夜、寝ている間は胃腸を綺麗にお掃除してくれる大切な時間。
そして、 朝目覚めて起きた時は蠕動運動が始まりやすい と言われています。
コップ一杯の水を飲み、朝食を食べる。
便意が来なくてもとりあえず同じ時間にトイレに行き座るなど習慣づけることも良いやり方だそうです。
ここで腸マニアの方はわかると思いますが、胃が空っぽの状態で最初に口にする物はとても大切になります。
菓子パンではなく、野菜や魚、みそ、ぬか漬けなどの腸に良いとされてる食べ物を摂取するのがベスト！！✨
ここまで言い切るのは私自身が長年、朝はパン♬の人だったからです( ¯﹀¯ )
ずっと止められませんでしたが、やはり肌・メンタル・体調が違う。
朝から血糖値を上げすぎると血糖値の乱高下になりやすく、健康面、メンタル面でもあまりよろしくないのです。
よく、断食したあとお粥 等の胃に優しいものを食べますよね。
ここで長時間断食をした方におすすめしたいのが 梅流し(大根と梅を煮たもの) というお料理です。
梅流しメリット
✔︎︎︎︎クエン酸と食物繊維で便秘改善効果が期待できる
✔︎︎︎︎腸内環境改善が期待できる
お出汁で煮てお醤油とみりんで味をつけたり、味噌を加えたり自分好みの味付けもできる梅流しは食べてみて納得！美味しいです(ㅅ´꒳` )
でも、たまには朝食で美味しいパンをご褒美でたべましょうね(笑)(*´༥` *)
胃に優しく労りながら朝から大蠕動運動を起こし、その日1日をパワフルに動こることが私の理想です٩(๑>∀<๑)۶
今日はここまで。ありがとうございました！
以上、長文を最後まで読んでくださった方 本当にありがとうございます (*´˘`*)♥ 健康生活のお役に立てると嬉しいです。
健やかに過ごせるよう食生活見直してます。
良いと思った本や実践して良かった事を紹介させていただいてます
(
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また、遊びに来て下さると嬉しいです♪
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