健やか日記

こんにちは(ㅅ´꒳` )emiriです！

このブログは、日々のおうちごはんや腸活、 アレルギー対策、運動、etc..... 健康に関することを綴る健康ブログです！ 日々試して実践し効果があったもの、 ありそうなものを紹介させていただいてます(*ᴗ͈ˬᴗ͈)ꕤ

今日のテーマは 筋肉！
いよいよ、筋肉について語るときが来ました！

ゼロ知識から勉強するのに少し時間がかかりましたが、筋肉に全く興味なかったど素人が筋肉ってすごい！筋肉って必要！と思ったことを分かりやすく説明させていただきます(ฅωฅ`)

「私には筋肉は関係ないやと思ったそこのあなた！こそ読んでいただきたい」ᕙ( 'ω' )ᕗ
健康に関係大ありです！💪

ダイエットしたい方！
健康になりたい方！体力維持したい方！
もちろん幸せになりたい方！
全員に必要な筋肉の知識✨

お時間ある方、興味ある方、最後まで読んでいただけると嬉しいです(ღ*ˇ ˇ*)｡o♡

このblogを読んだ方が1人でも筋肉トレーニング始めてみたい！と思って頂けることを願って🙏✨.......

まずはおすすめ本のご紹介！

【 やせる筋肉の鍛え方⠀】石井 直方 



今回はこちらの本を中心にして簡単にまとめてみました。詳しく知りたい！もっと知りたい！と思った方は、是非、石井先生の本を購入してみてください(ㅅ´꒳` )スロトレ(低強度の筋肉トレーニング方法)の詳しいやり方が載っています🍀*゜

ではさっそく始めます💪

【筋肉は全員に必要だと思った理由！5選!!】

①幸せになりたい！生活向上したい！生きる力がアップさせたい！その為に必要な痩筋力って何？
筋肉の維持は意識しないとすぐに衰えてしまいます！

②STOP✋食事制限ダイエットは遠回り？！筋力減少による代謝低下になっていませんか？？
食事制限より先に優先すべきこととは？

③高強度トレーニングは古い！
筋肥大に最適な運動とは!? 筋トレ後のゴールデンタイムを意識して効率よく時間を操ろう！

④結局、食事バランスってどうするの？
筋肉作りに必要なBCAA！食べものから摂取するべきアミノ酸について調べてみた！

⑤無理なトレーニングは必要なし！
コルチゾールや活性酸素増やさないためにするべきこととは？


では、 始めます！


①幸せになりたい！生活向上したい！生きる力がアップさせたい！その為に必要な痩筋力って何？
筋肉の維持は意識しないとすぐに衰えてしまいます！




まず、 筋肉とは運動の源に書かせない部位であり、歩く・立つ・座るの基本的な運動機能に必要になります。

筋肉をつけるメリット
✅ 身体の循環の補助による血流アップ
✅熱生産体温維持など体を保護
✅ 身体の保水力にも関係があり (熱中症や脱水症予防) 、人体の中でもっとも水分を蓄えている部位とも言われている
筋肉が水不足になると→筋肉が硬くなる→身体の老廃物が排出されづらくなり腰痛へと繋がるそうです。
✅筋肉が分泌する マイオカイン という物質が脳の認知機能を向上！ 骨を強く・脂肪を分解しやすく・血糖値を下げる・免疫機能向上・神経の活性化etc.....メリット多数✨

その上で、

痩筋力 とは🟰上記のおすすめ本の石井先生が造られた言葉で ｢やせるために必要な筋肉の力｣ のことです。

この筋力はやせるためだけではなく、意識して鍛えることで
✅ 日々を元気に過ごせ、生活が向上
✅脳が活性化し生きる力がアップ
筋力がつくことで幸せにいきるチカラが増すのです✨

そう言われると、筋トレされてる方って前向きな方が多いように思いますよね(ง •̀_•́)ง‼️

そして、加齢により衰える筋肉とそうでない筋肉があるそうです。
機能的で健康な体を作る基盤として、 衰える筋肉を意識的に鍛える。
それが、筋肉の維持・増強へつながり、基礎代謝(生命維持に最小限必要なエネルギーの消費量)が上がり、やせやすい体にもなります。

衰える筋肉とは何でしょう？
大殿筋・大腿四頭筋・僧帽筋・広背筋・腹筋群・大腰筋etc.....
運動不足や加齢により減少しやすい伸筋も負荷をかけないと衰えやすいそうです。

※私は隙間時間に1日20～30分、できない日は5分ほど筋トレやリンパマッサージなど、その日の気分や状態で続けています。
ジムには通わず、YouTubeでトレーナーさんがあげている動画を参考に 筋トレ、HIIT、有酸素運動、ヨガ、リンパマッサージ、骨盤調整を行っています！＋日常活動も運動だと思うようになりました！
それだけでも、身体付きが大分、変わります(◍ ´꒳` ◍)b

まとめ①
痩せるために必要な筋肉は
太もも・お尻・お腹・背中 日常の生活でよく使う筋肉↓↓↓
よく使い動かすことでエネルギーをたくさん消費してくれる筋肉が痩筋力（そうきんりょく）
↓↓↓
日々を元気に健やかにすごせるようになる
私はこれを目指したいです(∩´∀`∩)♡


②STOP✋食事制限ダイエットは遠回り？！筋力減少による代謝低下になっていませんか？？ 食事制限より優先すべき事とは？



｢やせることはよいこと、体重が減るのはよいこと｣ と思いがちですが、この考えは 間違い！

体重を基準に考えていた私は考えが大きく覆られました߹𖥦߹

体重が減る🟰筋肉も減る
↓↓↓
✅ 体重(数字)は減っているが、体脂肪が増えて筋肉が減っている可能性がある
✅筋力がなくなることは見た目が悪く見え、将来的には肥満になる可能性があるそうです

痩筋力の衰えは上記のように、健康体質とはかけ離れてしまう。。。

見た目もよく健康的にやせるためには？
↓↓↓
筋肉トレーニング＋有酸素運動＋食事制限の最強コンビ 🔥💪

まとめ②
筋肉をつけて代謝が上がった状態で有酸素運動をすればその効果割増！
食事のみ→筋肉を減らしリバウンド率高くなる
有酸素運動のみ→これだけでは効率悪く痩せづらい
↓↓↓
筋トレをしたあとは代謝が高くなっており、日常の買い物や掃除・洗濯を含む日常活動やウォーキングをすることでほんの少しの食事制限を加えるだけで体重が落ちやすくなる。
筋肉がついて、体重がおちる → ダイエットには筋肉を落とさないことが重要！

しかも！筋肉がつくと筋肉が消費するエネルギーが増える。
筋肉力に比例する安静時代謝がアップするそうです。

安静時代謝とは 🟰じっとしている時のエネルギー消費

じっとしていてもエネルギー消費がアップするなんて良い事づくめですね👏

まずは！ 筋力をつけよう！
これが正解なんですねф(*ˊᗜˋ*)ﾒﾓﾒﾓ

※私が個人的に改善してきた流れをご紹介
筋力トレーニングをいきなりよりもまず

腸活⇒睡眠改善⇒有酸素運動⇒骨盤を調整⇒リンパマッサージで血流改善⇒筋力トレーニング＋食事バランス でした。

思い返すと、 腸活⇒睡眠改善⇒骨盤矯正⇒筋力トレーニング⇒有酸素運動＋食事バランス が効率が良かったかなーと思います！

忙しい方のトレーニングはとりあえずスクワットがおすすめです！
健康本を読むと必ずと言っていいほど、スクワット推しが多い(笑)
特に第2の心臓と呼ばれているふくらはぎの筋肉は下半身の血流を押し戻すポンプの役割があると言われています。

③高強度トレーニングは古い！
筋肥大に最適な運動とは!? 筋トレ後のゴールデンタイムを意識して効率よく時間を操ろう！



せっかく筋トレするなら、無駄なく効率よく正しく行いたいですよね。

以前の常識はジムにあるマシーンや器具を使い高強度なトレーニングが一般的でしたが、
最近は 適切な食事とある条件を満たした
低強度のトレーニングでも総負荷量を高めることで高強度トレーニングと同様の筋肥大の効果が期待出来る と言われ始めているそうです。

そして、トレーニングの強度関係なく、
自分が疲労困憊になるまでトレーニングを行えばタンパク質合成感度の上昇は24時間まで継続する とのこと。

正しいトレーニング方法は
トレーナーの先生を参考にしていただくとして...

トレーニングする時に意識したいポイント
✅ ながらトレーニングはよくない！今鍛えている筋肉を意識して、ひとつひとつの動作を丁寧に行うことが大切✨
✅ストレッチは筋肉内の血流が極度の貧血になるために筋肉の粘りを低下させる。筋力や収縮速度を増大させるには筋肉をあたためるウォームアップ有酸素運動10～20分ががおすすめ。
✅週1回2時間より1日おきに10分の方が効果あり。最低3ヶ月は続けてみよう！
✅ 呼吸を意識！負荷をかけている時に息を吐き、下げる時に吸う。強く吐くだけで効果アップ✨
✅ 筋肉の成長には睡眠が重要！睡眠不足は筋肉が収縮するためのエネルギー源である筋グリコーゲンを減少させると言われている。
※寝る前のカフェイン・タバコ・アルコールは控えた方が深い眠りであるレム睡眠の抑制を防ぐことができる。
✅筋トレ後の1～2時間は ゴールデンタイム！脂肪分解が進んでいるタイミングで有酸素運動するのがよい！


まとめ③
筋肥大を目指すには、総負荷量（トレーニング強度×回数×セット数）によって決まる
↓↓↓
筋トレ後のゴールデンタイム1～2時間を意識し有酸素運動又は、日常活動を行う。 
↓↓↓
筋肉がタンパク質を欲して筋肉が作られやすい状態で
バランスの良い食事をとることで、 筋トレ効果を最大化！
卵やお肉、カルシウム、食べ物から摂取する抗酸化物質が筋肉の炎症から守ってくれ、筋肉疲労を軽減してくれるそうです。


④結局、食事バランスってどうするの？
筋肉作りに必要なBCAA！食べものから摂取するべきアミノ酸について調べてみた！



筋肉のもととなるタンパク質はアミノ酸からできている そうです。

十分なタンパク質を摂取することで血液中のアミノ酸濃度が上昇しがアミノ酸リッチ状態に✨
結果、 筋タンパク質の合成量が増加！
タンパク質→消化・分解→吸収→貯蔵→合成

たんぱく質は私たちにとって重要な栄養素！
皮膚・髪の毛・筋肉・血 etc.....のもとになります。

✅ アミノ酸の中でも筋肉作りに欠かせない重要なアミノ酸がある。それが↓↓↓
BCAA (英語の頭文字)と呼ばれている
《バリン》《ロイシン》《イソロイシン》
1対2対1のバランスが適しているそうです。
✅ 動物性タンパク質・植物性タンパク質をバランスよく摂取することが筋肉作りに必要！
例えば鶏胸肉と大豆製品を1対1で摂取することがおすすめされています。

アミノ酸には必須アミノ酸・非必須アミノ酸があり、 必須アミノ酸は体内で作られないため食べ物から摂取する必要がある とのこと！

筋肉をサポートしてくれるビタミンやBCAAの役割を詳しく知りたい方は筋トレスープ本をチェック 👇🏻

プロテインを飲むタイミングやダイエットや筋肉のための食事の種類を知りたい方は
クロマッキーさん本をチェック👇🏻

※個人的には筋力サポートしてくれる食事だけでなく、腸活を意識した食事を1番にしています。
なので、結果的に アミノ酸リッチ に繋がるといいなーと思っていますф(*ˊᗜˋ*)
どちらにしても
タンパク質を摂取する！
筋トレ後のタンパク質を摂取するタイミングをを意識する！ ことが大切 ってことですね🤝

⑤無理なトレーニングは必要なし！
コルチゾールや活性酸素増やさないためにするべきこととは？



ここまで読んでくださったあなたは、真面目な方ではないでしょうか？？
真面目ゆえにストイックになりすぎて自分を追い込まないでください (´；ω；｀)

筋肉のため！やりすぎ運動が良くない理由
✅ 空腹時や疲れている時のトレーニングはコルチゾールを増やす
✅運動のし過ぎに注意！活性酸素を増やすリスクを高めてしまいます
✅ 下半身・上半身両方バランスよく鍛えよう

❌活性酸素 とは 私たちの呼吸に必要な酸素からつくられる物質。増えすぎると疲労や老化の原因になると言われています。

❌コルチゾール とは副腎皮質から分泌されるホルモンの一種。 ストレスホルモン と呼ばれているそうです。
ストレスがたまると消化器系の働きを抑制し腸の動きや血流を悪くするきっかけとなってしまいます。

まとめ⑤
活性酸素を増やさないために 適度な運動量 を意識。
身体にダメージを与える激しい運動ではなく強度の低い運動でも筋肉の維持は可能！
タンパク質やミネラル・ポリフェノール・アスタキサンチンetc.....を摂取し抗酸化力を増やすことで抗酸化機能を高め活性酸素の発生を抑えよう。
↓↓↓
慢性疲労対策として、 ストレスを溜めない(コルチゾールを増やさない) ようにしよう。
酢酸とクエン酸は疲労物質と呼ばれる乳酸を分解してくれる働きがあり、筋肉の疲労を抑えてくれるそうです。徹夜はコルチゾール2倍以上に増える！？
↓↓↓
良い睡眠をとり、食事バランスを心がけ 腸内環境・自律神経を整えよう。
砂糖・ブドウ糖液糖・精製された炭水化物・ジャンクフードや添加物を避け、できるだけ機嫌よく過ごしましょう。

以上、皆様、大変お疲れさまでした！
どうでしょう？少し筋トレしたくなりましたか？？(ง •̀_•́)ง✨

人生100年時代!!
元気でい続けるためには足腰の健康はとても大切だと気付かされました。

一元気に幸せな生活を送るためにも筋肉を保ち少しづつトレーニング始めてみましょうー


おすすめの筋肉本はこちら👇🏻


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