2021年03月30日
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ウオーキングといえば「1日1万歩」が黄金律だと思っている人は多いが、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利運動科学研究室長は「1日1万歩が悪い、間違っているというわけではありません。これまで地道にウオーキングを続けてきた方はそのまま続けて大丈夫です。1日1万歩以上歩いていた旅館の女将さんが骨粗しょう症になったということは、いくら毎日1万歩以上歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できませんし、歩き過ぎるとかえってそれが病気を引き起こすこともあります。「歩けば歩くほど体にいい」と間違った思い込みをするのはよくないということです。実は歩き過ぎも含め運動のし過ぎは健康効果がないどころか、疫力を下げてしまうリスクがあります」という。
象徴的な例ではカナダの研究所においてオーストラリアのメルボルン大学で水泳のナショナルチームの選手の血液検査を行ったことがあって、あのイアン・ソープが活躍していた時代の検査の結果において、世界レベルの水泳選手は持久力や筋力・ヘモグロビンの数などは素晴らしい結果にもかかわらずハードなトレーニングが原因で免疫力が落ちており、風邪などの病気にかかりやすいことが分かったいたというのだ。スポーツをやり過ぎると病気予防はあまりうまくいかないということは昔から実験的にも解明されているそうで、例えばウオーキングの場合ではどれだけ歩いても疲れていなければやり過ぎではないという。歩き終わったあとや翌日に疲れが残っている感覚があればそれはやり過ぎになっているという。
疲労を感じるということは免疫機能が下がっているということなので無理をするのはよくはなく、若いときには軽く1日1万歩をこなせてきた人でも加齢とともに体が悲鳴を上げ始めることを覚えておくべきだという。悲鳴を上げる場所はずばり関節で年をとっても筋肉や体力をつけることは可能だが関節は鍛えることができないというのだ。体力はあっても膝関節がガクガクしたり、膝がすり減ったりして痛みが出やすくなるのです。それはどこかで体が無理をしている証拠なのでそうした体のサインを見逃さないようにするべきだという。40歳を超えたらジョギングをしていた方はウオーキングへ移行し1日1万歩いていた方は歩数を減らすとともに、生活の中に「中強度の運動」を組み込むことが長生きするためには必要だという。
特に「中強度の運動を20分取り入れる」という視点が大切だそうで、中強度の運動とは具体的にはどういった運動かというと、ウオーキングにおける中強度の運動とは「なんとか会話できる程度の速歩き」だというのだ。つまり鼻歌が出るくらいののんびりした歩き方は低強度の運動だが、競歩のような会話ができないくらいの歩き方は高強度の運動だという。そのどちらでもなく、なんとか会話ができるくらいを中強度と考えておくとよいそうなのだ。ちなみに「1日1万歩で中強度運動30分」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効だそうで、それ以外の人にとっては1万歩や1万2000歩の生活を送っても病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が研究によって出ているそうなのだ。
強度は骨や筋肉にどれだけの刺激があるかを示していて、ふだん何気なく「歩く」という言葉を使っているが「歩く」という行為には「量と質」という2つの観点があるという。量は歩いた「歩数」で質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという「運動強度」だという。これまでは歩数だけを気にする方が多かったというが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要だという。なぜなら多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり人体最大の熱生産工場である筋肉の量が減ることで体温が低下したりして病気を引き起こしやすくなるという。運動により体に適度な刺激を与えることで骨密度や筋肉量の低下だけでなくひいては体温の低下を防ぐことができるようになるという。
象徴的な例ではカナダの研究所においてオーストラリアのメルボルン大学で水泳のナショナルチームの選手の血液検査を行ったことがあって、あのイアン・ソープが活躍していた時代の検査の結果において、世界レベルの水泳選手は持久力や筋力・ヘモグロビンの数などは素晴らしい結果にもかかわらずハードなトレーニングが原因で免疫力が落ちており、風邪などの病気にかかりやすいことが分かったいたというのだ。スポーツをやり過ぎると病気予防はあまりうまくいかないということは昔から実験的にも解明されているそうで、例えばウオーキングの場合ではどれだけ歩いても疲れていなければやり過ぎではないという。歩き終わったあとや翌日に疲れが残っている感覚があればそれはやり過ぎになっているという。
疲労を感じるということは免疫機能が下がっているということなので無理をするのはよくはなく、若いときには軽く1日1万歩をこなせてきた人でも加齢とともに体が悲鳴を上げ始めることを覚えておくべきだという。悲鳴を上げる場所はずばり関節で年をとっても筋肉や体力をつけることは可能だが関節は鍛えることができないというのだ。体力はあっても膝関節がガクガクしたり、膝がすり減ったりして痛みが出やすくなるのです。それはどこかで体が無理をしている証拠なのでそうした体のサインを見逃さないようにするべきだという。40歳を超えたらジョギングをしていた方はウオーキングへ移行し1日1万歩いていた方は歩数を減らすとともに、生活の中に「中強度の運動」を組み込むことが長生きするためには必要だという。
特に「中強度の運動を20分取り入れる」という視点が大切だそうで、中強度の運動とは具体的にはどういった運動かというと、ウオーキングにおける中強度の運動とは「なんとか会話できる程度の速歩き」だというのだ。つまり鼻歌が出るくらいののんびりした歩き方は低強度の運動だが、競歩のような会話ができないくらいの歩き方は高強度の運動だという。そのどちらでもなく、なんとか会話ができるくらいを中強度と考えておくとよいそうなのだ。ちなみに「1日1万歩で中強度運動30分」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効だそうで、それ以外の人にとっては1万歩や1万2000歩の生活を送っても病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が研究によって出ているそうなのだ。
強度は骨や筋肉にどれだけの刺激があるかを示していて、ふだん何気なく「歩く」という言葉を使っているが「歩く」という行為には「量と質」という2つの観点があるという。量は歩いた「歩数」で質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという「運動強度」だという。これまでは歩数だけを気にする方が多かったというが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要だという。なぜなら多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり人体最大の熱生産工場である筋肉の量が減ることで体温が低下したりして病気を引き起こしやすくなるという。運動により体に適度な刺激を与えることで骨密度や筋肉量の低下だけでなくひいては体温の低下を防ぐことができるようになるという。
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