2022年11月19日
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私は晩酌を飲む関係で寝つきはよい方なのだが、60代以降になると定年退職や家族構成の変化などによって生活リズムが変わる人も多いという。こうした生活の変化から心理的ストレスが生じ睡眠に悪影響を及ぼすとも言われているが、健康的なセカンドライフを送るためにはこれまでよりも「睡眠不足」に対する意識を持つことが大切だという。睡眠不足に陥ると日中に眠くなるほか意欲が低下したり記憶力が衰えたりするといった精神機能の低下を招きやすくなるという。睡眠不足はホルモンの分泌や自律神経機能にも影響を及ぼし4時間の睡眠が2日間続くだけで、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り食欲を高めるホルモンの分泌が増えて食欲が増すことがわかっていて、こうした生活が続くと肥満につながるといわれている。
加齢とともに眠りが浅くなったり夜中に目が覚める回数が増えたりするなかで、自身の睡眠を客観的に診断してみるのも快適な睡眠への近道だというのだが、睡眠の質を上げるためには生活習慣の見直しがポイントとなるという。人には体内時計があってホルモンの分泌や体の機能・生理的な活動などを調節しているが、体内時計は自分の意志ではコントロールできず規則正しい生活を送ることで整うもので、就寝や起床に食事などの時間をなるべく一定にすることで体内時計の乱れが改善されスムーズに眠りにつくことができるという。ただし睡眠時間を長くしようと眠くもないのに普段より早く布団に入っても寝付きが悪くなるほか、夜中に目が覚める回数が増えることもあるので無理に早く就寝するのはやめるべきだという。
起床直後に日光を浴びることも体内時計の調整につながるといわれているが、そのため朝は目が覚めたらカーテンを開け部屋に自然光を取り入れるべきで、さらに昼間に明るい光を浴びると睡眠と目覚めのリズムが整い夜に分泌される催眠作用のあるホルモン「メラトニン」が増えるという。逆に夜に明るい光を長時間浴びると体内時計が乱れるため明るすぎない落ち着いた暖色系の照明を使うのが理想的なのだが、またスマートフォンやパソコン・テレビを寝る直前まで見続けるのも控えることが大切だという。退職などに伴い年齢を重ねると家の中で過ごす時間が増えがちだが、昼はできるだけ活動的に夜はゆったりと静かに過ごして昼夜の活動にメリハリをつけることが安定した眠りにつながるという。
国内外の研究で運動習慣のある人は不眠が少ないことが解明されているが、そのため運動習慣をつけることで寝付きが良くなったり眠りが深くなったりする効果が期待できるという。ただし激しい運動は眠りを妨げる原因になることもあるので早足でのウォーキングや軽いランニングなどがおすすめだという。また15分程度の昼寝をすると午後に眠気を感じにくくなって活力が得られるが、65歳以上の人は30分程度の昼寝をすることで夜は眠りにつきやすくなるケースもあるそうなのだ。入浴で体を温めると眠りにつきやすくなるが、就寝直前の入浴は寝付きを悪くすることもあるため床に就く2～3時間前までに入浴を済ませたい。また半身浴も寝付きを良くするので体調や好みに応じて入浴方法を選ぶべきだという。
就寝直前に食事をすると消化活動によって睡眠が妨げられることになるそうで、食事をしてから胃腸の働きが一段落するまでには3時間ほどかかるので、夕食は就寝の3時間前までには済ませておき、コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含む飲食物やたばこのニコチンには覚醒作用があるため就寝前は控えるのが無難だという。寝具や寝室の環境を整えることも快眠を手に入れるコツだが、就寝中は背骨が緩やかなS字カーブを描く自然な立ち姿に近い寝姿勢をキープできると体への負担が少なく、柔らかすぎるベッドマットや敷布団は胸と腰が沈み込みすぎてS字にならず、硬すぎると胸部や腰に重みが集中して血行が悪くなってしまうことから、一度試してみて自分が快適だと感じるものを購入するのが理想だという。
枕はベッドマットや敷布団と後頭部から首にかけてできる隙間の深さに合うものを選び、そのうえで掛布団は保温性に優れ寝ている間にかいた汗を吸収し放湿性の高いものがよく、寝返りを打ちやすいよう軽くて体にフィットするものがベターだという。ちなみに布団の中の温度は一般的に33℃前後の湿度は50％前後が適していると言われている。寒い冬は保温性を高めるために肌掛けと厚布団を重ね、暑い夏には麻などの吸放湿性の高い素材のシーツやベッドパッドを使うなど季節に合った寝具を選ぶことも大切だが、さらに寝室は光や音をできるだけ遮断するといった自分にとって心地よい環境を整えることも重要だ健康寿命を延ばし、充実した毎日を過ごすためには「良い睡眠」が不可欠だという。
加齢とともに眠りが浅くなったり夜中に目が覚める回数が増えたりするなかで、自身の睡眠を客観的に診断してみるのも快適な睡眠への近道だというのだが、睡眠の質を上げるためには生活習慣の見直しがポイントとなるという。人には体内時計があってホルモンの分泌や体の機能・生理的な活動などを調節しているが、体内時計は自分の意志ではコントロールできず規則正しい生活を送ることで整うもので、就寝や起床に食事などの時間をなるべく一定にすることで体内時計の乱れが改善されスムーズに眠りにつくことができるという。ただし睡眠時間を長くしようと眠くもないのに普段より早く布団に入っても寝付きが悪くなるほか、夜中に目が覚める回数が増えることもあるので無理に早く就寝するのはやめるべきだという。
起床直後に日光を浴びることも体内時計の調整につながるといわれているが、そのため朝は目が覚めたらカーテンを開け部屋に自然光を取り入れるべきで、さらに昼間に明るい光を浴びると睡眠と目覚めのリズムが整い夜に分泌される催眠作用のあるホルモン「メラトニン」が増えるという。逆に夜に明るい光を長時間浴びると体内時計が乱れるため明るすぎない落ち着いた暖色系の照明を使うのが理想的なのだが、またスマートフォンやパソコン・テレビを寝る直前まで見続けるのも控えることが大切だという。退職などに伴い年齢を重ねると家の中で過ごす時間が増えがちだが、昼はできるだけ活動的に夜はゆったりと静かに過ごして昼夜の活動にメリハリをつけることが安定した眠りにつながるという。
国内外の研究で運動習慣のある人は不眠が少ないことが解明されているが、そのため運動習慣をつけることで寝付きが良くなったり眠りが深くなったりする効果が期待できるという。ただし激しい運動は眠りを妨げる原因になることもあるので早足でのウォーキングや軽いランニングなどがおすすめだという。また15分程度の昼寝をすると午後に眠気を感じにくくなって活力が得られるが、65歳以上の人は30分程度の昼寝をすることで夜は眠りにつきやすくなるケースもあるそうなのだ。入浴で体を温めると眠りにつきやすくなるが、就寝直前の入浴は寝付きを悪くすることもあるため床に就く2～3時間前までに入浴を済ませたい。また半身浴も寝付きを良くするので体調や好みに応じて入浴方法を選ぶべきだという。
就寝直前に食事をすると消化活動によって睡眠が妨げられることになるそうで、食事をしてから胃腸の働きが一段落するまでには3時間ほどかかるので、夕食は就寝の3時間前までには済ませておき、コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含む飲食物やたばこのニコチンには覚醒作用があるため就寝前は控えるのが無難だという。寝具や寝室の環境を整えることも快眠を手に入れるコツだが、就寝中は背骨が緩やかなS字カーブを描く自然な立ち姿に近い寝姿勢をキープできると体への負担が少なく、柔らかすぎるベッドマットや敷布団は胸と腰が沈み込みすぎてS字にならず、硬すぎると胸部や腰に重みが集中して血行が悪くなってしまうことから、一度試してみて自分が快適だと感じるものを購入するのが理想だという。
枕はベッドマットや敷布団と後頭部から首にかけてできる隙間の深さに合うものを選び、そのうえで掛布団は保温性に優れ寝ている間にかいた汗を吸収し放湿性の高いものがよく、寝返りを打ちやすいよう軽くて体にフィットするものがベターだという。ちなみに布団の中の温度は一般的に33℃前後の湿度は50％前後が適していると言われている。寒い冬は保温性を高めるために肌掛けと厚布団を重ね、暑い夏には麻などの吸放湿性の高い素材のシーツやベッドパッドを使うなど季節に合った寝具を選ぶことも大切だが、さらに寝室は光や音をできるだけ遮断するといった自分にとって心地よい環境を整えることも重要だ健康寿命を延ばし、充実した毎日を過ごすためには「良い睡眠」が不可欠だという。
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