2024年01月28日
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年齢とともに睡眠は時間や質が変化するそうなのだが、年齢とともに体力が落ち老眼になり白髪が増えていくもので、それと同じように睡眠にも変化が生じるのだという。健康な高齢者の人でも睡眠が浅くなり中途覚醒や早朝覚醒が増加するそうで、また睡眠を妨げるこころやからだの病気にかかると不眠症や睡眠時無呼吸症候群などのさまざまな睡眠障害が出現するという。「なかなか寝つけない」とか「早朝に目が覚めてしまう」といったように、年齢を重ねるとどうしても不眠に悩む人は増えていくそうなのだが、年齢を重ねた人にとっての「よい睡眠」とはどんな状態を指すのかということを、60歳以上を対象におもな睡眠障害やその対処法について、専門の医師に聞いた記事がある雑誌に載っていた。
60歳以上の不眠の特徴について日本ではまだ数少ない睡眠専門施設である昭和大学病院東病院睡眠医療センター長の安達太郎医師は「加齢とともに睡眠やからだのリズムが変化し、活動量も減るため、からだが必要とする睡眠時間は減少していきます。昔と同じように長時間眠る必要がなくなるので、睡眠時間が短くなるのは自然なことです。多少の寝つきの悪さや早朝に目が覚めたりするのも年齢とともにある程度、避けられないこと。必ずしも不眠とはいえないのであまり悩みすぎる必要はありません」としているのだが、必要な睡眠時間を年齢別でみると15歳では約8時間なのだが、25歳で約7時間となり45歳で約6.5時間に、65歳以降は約6時間と高齢になるほど短くなるということのようなのだ。
高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることなのだが、これは体内時計の加齢変化によるもので睡眠だけではなく血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになっていくのだという。したがって高齢者の方の早朝覚醒それ自体は病気ではなく眠気が出たら床につき、朝方に目が覚めて二度寝ができないようであれば床から出て朝の時間を有意義に使えばというのだという。第二の変化は睡眠が浅くなることで、睡眠脳波を調べてみると深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになるそうで、そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになるという。そうして早寝早起きは結構なことだが眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめるべきだという。
安達医師によると60歳以上の眠り方のこつは「眠くないときはベッドに入らず、眠くなったらベッドに入ること」で、眠気を感じていないまま寝床に入るとからだは眠る準備ができていないため寝つきが悪くなり、途中で目が覚めたり眠りが浅く感じたりするケースも多くなるという。起きているのに寝床で横になっている時間が長いときほど生じやすいとされていえ、「ベッドに入る時間に自然と眠くなるよう、夜には明るい光を避け、軽いストレッチやヨガ、歌詞のない音楽を小音量で流すなど、リラックスできる寝室環境を整え、睡眠に影響する生活習慣を見直す『睡眠衛生』の改善が大切です」という。「睡眠衛生」とは睡眠と覚醒のリズムを安定させる生活習慣のことで、生活習慣を見直すと夜になると自然と眠くなりやすくなるという。
また60歳以上によく見られる睡眠の質を妨げる悪習慣として「よくない習慣として、1時間以上の長時間の昼寝や夕食後のうとうと、昼間の活動量の低下などがあります。睡眠の質を高めるためにはまず、ついつい長くなってしまいがちな昼寝時間を短くして、日中の活動量を増やすことが大切です」という。日本睡眠学会と日本睡眠協会の理事長を務める久留米大学学長の内村直尚医師も「昼寝は仕方次第で、認知症の予防にもリスクにもなる」と指摘し、「60歳以上では1時間以上昼寝をする人は認知症のリスクが2～3倍に高まってしまいます。午後3時までの30分以内の昼寝は認知症リスクを低下させるという研究報告があります」と語り、すべてが年齢によるものだと自己判断せずに医療機関に相談するべきだという。
60歳以上の不眠の特徴について日本ではまだ数少ない睡眠専門施設である昭和大学病院東病院睡眠医療センター長の安達太郎医師は「加齢とともに睡眠やからだのリズムが変化し、活動量も減るため、からだが必要とする睡眠時間は減少していきます。昔と同じように長時間眠る必要がなくなるので、睡眠時間が短くなるのは自然なことです。多少の寝つきの悪さや早朝に目が覚めたりするのも年齢とともにある程度、避けられないこと。必ずしも不眠とはいえないのであまり悩みすぎる必要はありません」としているのだが、必要な睡眠時間を年齢別でみると15歳では約8時間なのだが、25歳で約7時間となり45歳で約6.5時間に、65歳以降は約6時間と高齢になるほど短くなるということのようなのだ。
高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることなのだが、これは体内時計の加齢変化によるもので睡眠だけではなく血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになっていくのだという。したがって高齢者の方の早朝覚醒それ自体は病気ではなく眠気が出たら床につき、朝方に目が覚めて二度寝ができないようであれば床から出て朝の時間を有意義に使えばというのだという。第二の変化は睡眠が浅くなることで、睡眠脳波を調べてみると深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになるそうで、そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになるという。そうして早寝早起きは結構なことだが眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめるべきだという。
安達医師によると60歳以上の眠り方のこつは「眠くないときはベッドに入らず、眠くなったらベッドに入ること」で、眠気を感じていないまま寝床に入るとからだは眠る準備ができていないため寝つきが悪くなり、途中で目が覚めたり眠りが浅く感じたりするケースも多くなるという。起きているのに寝床で横になっている時間が長いときほど生じやすいとされていえ、「ベッドに入る時間に自然と眠くなるよう、夜には明るい光を避け、軽いストレッチやヨガ、歌詞のない音楽を小音量で流すなど、リラックスできる寝室環境を整え、睡眠に影響する生活習慣を見直す『睡眠衛生』の改善が大切です」という。「睡眠衛生」とは睡眠と覚醒のリズムを安定させる生活習慣のことで、生活習慣を見直すと夜になると自然と眠くなりやすくなるという。
また60歳以上によく見られる睡眠の質を妨げる悪習慣として「よくない習慣として、1時間以上の長時間の昼寝や夕食後のうとうと、昼間の活動量の低下などがあります。睡眠の質を高めるためにはまず、ついつい長くなってしまいがちな昼寝時間を短くして、日中の活動量を増やすことが大切です」という。日本睡眠学会と日本睡眠協会の理事長を務める久留米大学学長の内村直尚医師も「昼寝は仕方次第で、認知症の予防にもリスクにもなる」と指摘し、「60歳以上では1時間以上昼寝をする人は認知症のリスクが2～3倍に高まってしまいます。午後3時までの30分以内の昼寝は認知症リスクを低下させるという研究報告があります」と語り、すべてが年齢によるものだと自己判断せずに医療機関に相談するべきだという。
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