2024年12月07日
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いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには健康そして脚力が必要なのだが、上りの方が体力的に大変な訳で上りの方が下りと比べて筋トレ効果があると思われがちですが、筋肉を鍛えるには実は下りの方が高齢者の体にはいい運動になるそうで、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されたそうなのだ。トレーニングで筋肉を動かす時には大きく分けて2つの運動があり、上腕で力こぶを作る時のように筋肉を縮める「コンセントリック運動」と、力こぶをゆるめて元に戻す時のように筋肉を伸ばす「エキセントリック運動」で、どちらも筋肉は収縮方向に力が入っている運動なのだという。
縮めながら筋肉に力を入れる「コンセントリック運動 （短縮性収縮）」と伸ばしながら筋肉に力を入れる「エキセントリック運動 （伸張性収縮）」では、上りのほうがハアハアと息が切れるし足を持ち上げるのがしんどく感じるが、筋力アップの効果の面から見れば意外にも階段下りのほうが優れているのだという。階段上りは太もも前側にある大腿四頭筋の短縮性筋収縮運動で、股関節を伸ばすお尻の大臀筋と太ももの裏側のハムストリングスなどが強化されるが、複数の筋肉を使うため筋力アップの効果は分散されてしまうそうで、階段上りは心肺機能の強化の面では優れた運動となっていて、運動部などの練習の一環として神社の階段を駆け上がる「階段ダッシュ」は心肺機能を高めて持久力を強化している運動なのだという。
一方で階段下りは太ももの大腿四頭筋を強化するそうで、大腿四頭筋で体を支えるため大腿四頭筋より大きな負荷がかかり筋力アップの効果が現れやすくなるのだという。しかも階段下りでは骨に刺激が加わるので骨強度が高まって骨粗しょう症の予防にもなるそうで、また階段は上りより下りのほうが目から足を踏み出す階段までの距離が遠いので、足を滑らせて転倒する危険が高く足元が気になり知能力がより多く求められるという。階段下りでは制動（エキセントリック運動）の比重が多くなってより多くの姿勢制御（バランス運動）が行われ、頭の活性化につながりこれも高齢者の体にはいい運動の理由になるという。さらに運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て全身の臓器にいい影響を与えることがわかっているという。
遠心性の収縮は筋肉痛が起こる原因とされている力の入り方で大きな負荷が筋肉にかかり、この遠心性の収縮は筋肉を効果的に鍛えることができるのだという。エキセントリック体操では日常生活に関係する歩行能力やバランス能力が向上することだけでなく、悪玉コレステロールが減少することやインスリン感受性が高まるなど様々な効果が明らかとなっているが、階段を下る時には、上りほどハアハアと息切れしないのは、使っている筋肉での酸素の必要性が低いため、多くの酸素を筋肉に送る必要がなく心拍数が上がらないからだという。そこで階段下りではもの足りない人は負荷を高めて行うとよいそうで、プロスキーヤーの三浦雄一郎氏は片足約４kg背中に15～20kgの重りをつけてトレーニングしているという。
三浦氏の筋肉量を調べたところ50代の人と比べて２割以上も多いという結果が出たそうで、伸張性筋収縮運動の効果を高めるためにスキー靴をはいて足の重さを増やして階段下りを行ったりすることが紹介されたという。登山靴を持っている人は登山靴をはいて階段下りや坂道下りを行ってもよいそうで、ペットボトルを持ったり米などを入れたリュックを背負ったりして、荷を増やして行うとよいそうなのだ。階段の下りでは階段上りよりも体の負担が大きくなりますので注意が必要なのだが、正しい方法は階段を下るときに膝を軽く曲げて着地をすることで、膝を曲げることで膝の負担を大幅に軽減できるという。間違った方法としては膝を伸ばしたままで階段を下ることで、膝の骨が激しい衝突を起こし骨がすり減ってしまう危険性があるという。
縮めながら筋肉に力を入れる「コンセントリック運動 （短縮性収縮）」と伸ばしながら筋肉に力を入れる「エキセントリック運動 （伸張性収縮）」では、上りのほうがハアハアと息が切れるし足を持ち上げるのがしんどく感じるが、筋力アップの効果の面から見れば意外にも階段下りのほうが優れているのだという。階段上りは太もも前側にある大腿四頭筋の短縮性筋収縮運動で、股関節を伸ばすお尻の大臀筋と太ももの裏側のハムストリングスなどが強化されるが、複数の筋肉を使うため筋力アップの効果は分散されてしまうそうで、階段上りは心肺機能の強化の面では優れた運動となっていて、運動部などの練習の一環として神社の階段を駆け上がる「階段ダッシュ」は心肺機能を高めて持久力を強化している運動なのだという。
一方で階段下りは太ももの大腿四頭筋を強化するそうで、大腿四頭筋で体を支えるため大腿四頭筋より大きな負荷がかかり筋力アップの効果が現れやすくなるのだという。しかも階段下りでは骨に刺激が加わるので骨強度が高まって骨粗しょう症の予防にもなるそうで、また階段は上りより下りのほうが目から足を踏み出す階段までの距離が遠いので、足を滑らせて転倒する危険が高く足元が気になり知能力がより多く求められるという。階段下りでは制動（エキセントリック運動）の比重が多くなってより多くの姿勢制御（バランス運動）が行われ、頭の活性化につながりこれも高齢者の体にはいい運動の理由になるという。さらに運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て全身の臓器にいい影響を与えることがわかっているという。
遠心性の収縮は筋肉痛が起こる原因とされている力の入り方で大きな負荷が筋肉にかかり、この遠心性の収縮は筋肉を効果的に鍛えることができるのだという。エキセントリック体操では日常生活に関係する歩行能力やバランス能力が向上することだけでなく、悪玉コレステロールが減少することやインスリン感受性が高まるなど様々な効果が明らかとなっているが、階段を下る時には、上りほどハアハアと息切れしないのは、使っている筋肉での酸素の必要性が低いため、多くの酸素を筋肉に送る必要がなく心拍数が上がらないからだという。そこで階段下りではもの足りない人は負荷を高めて行うとよいそうで、プロスキーヤーの三浦雄一郎氏は片足約４kg背中に15～20kgの重りをつけてトレーニングしているという。
三浦氏の筋肉量を調べたところ50代の人と比べて２割以上も多いという結果が出たそうで、伸張性筋収縮運動の効果を高めるためにスキー靴をはいて足の重さを増やして階段下りを行ったりすることが紹介されたという。登山靴を持っている人は登山靴をはいて階段下りや坂道下りを行ってもよいそうで、ペットボトルを持ったり米などを入れたリュックを背負ったりして、荷を増やして行うとよいそうなのだ。階段の下りでは階段上りよりも体の負担が大きくなりますので注意が必要なのだが、正しい方法は階段を下るときに膝を軽く曲げて着地をすることで、膝を曲げることで膝の負担を大幅に軽減できるという。間違った方法としては膝を伸ばしたままで階段を下ることで、膝の骨が激しい衝突を起こし骨がすり減ってしまう危険性があるという。
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