2025年06月20日
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筋力トレーニングで筋肉が増えると基礎代謝が上がるという話はもはや常識となっていて、基礎代謝は心も体も安静にしているときに消費する必要最小限のエネルギーのことなのだが、そして筋トレはダンベル運動やスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動など、負荷をかけて瞬間的に力を入れる動作を繰り返すトレーニングのことだといわれている。これは「レジスタンス運動」ともいい無酸素運動の仲間なのだが、無酸素運動の特徴は筋肉を動かすためのエネルギーを文字どおり酸素を使わずに作ることで、続けて実施できるのは1～3分に限られるが「強く」・「速く」体を動かすことがでるという。しかも運動後の約48時間にわたって基礎代謝が高い状態が続くという報告もあり、働いた筋肉が回復するときにもエネルギーを消費するのだという。
筋肉は体を動かすための運動器の一つで、立つ・歩く・座るといった活動も呼吸や食事といった行動も筋肉がなければ行うことができないし、全身を動かす「エンジン」のような役割を果たしているというのだ。筋肉には熱を生み出す「ストーブ」のような役割もあって、体内の糖質と脂質を分解しながら熱を発生させるという。筋肉量が多いほど基礎代謝量は増し体の中の余分な糖質や脂肪がどんどん燃焼され、その結果として血糖値の上昇が抑えられ肥満防止やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながるのだという。筋肉の量は加齢に伴って減少しピーク時の筋肉量は男性の場合は体重の約40%で、女性の場合は約35%といわれているが30歳を過ぎた頃からゆっくりと減り始めるといわれている。
筋肉には赤い成分と白い成分があり、赤い成分は粘り強く長い時間働くことができ、白い成分は瞬間的に大きな力を発揮するそうで、魚を見ると赤い成分と白い成分が目で見てはっきりわかるのだが、マグロに代表される赤身の魚は筋肉の大部分が赤い成分で大海原をゆったり回遊しながら成長し、ヒラメやタイなど白身の魚は白い成分が多く狭い範囲に生息し獲物をみつけるやいなや、襲いかかってつかまえるのだという。魚と異なり人の筋肉は赤い成分と白い成分がモザイクのようにまざっているそうで、どちらの成分が多いかは個人差もあるもののそれ以上に大きいのが人種差だという。これは遺伝子で決まっていて日本人は筋肉全体の70パーセントが赤い成分で白い成分が少ないのが特徴だという。
筋トレで太くなるのは大部分が白い成分なので日本人が筋肉を大きくしようと思ったらもともと少ない白い成分を鍛えるしかないのだが、一般の日本人が筋肉を太くするのは非常に効率が悪いという。また筋トレで筋肉量が増えると確かに基礎代謝量は上がるのだが、その増加は筋肉1キログラムあたりわずか13～20キロカロリーとせいぜいキャラメル1粒ぶんのカロリーで、これによる体重の減少は1年で約1キログラムだという。筋肉だけでなく脂肪の量も基礎代謝にかかわっていて、脂肪が1キログラムつく、基礎代謝量が5キロカロリー増加するそうで、つまり肥満の人は、痩せた人より基礎代謝量が高くなっており、逆にいうと脂肪を1キログラム落とせば基礎代謝量が5キロカロリー下がるということのようなのだ。
筋トレで筋肉を大きくしても基礎代謝はたいして上がらないというのだが、筋トレは別の形でダイエットに役立つそうで、男性ホルモンであるテストステロンにはエネルギー消費を促して脂肪を燃焼させる働きがあり、テストステロン量が減ると一気に太るわけなので運動にはテストステロンをしっかり増やす力があってとくに筋トレの効果はよく知られているのだという。健康維持のために筋トレを始める場合に優先的に行いたいのが足腰の筋トレで、下肢の筋肉は手や腕といった上肢の筋肉と比べて筋肉量が低下するスピードが速いとされていて、特に重要なのは太ももの前にある大腿四頭筋とお尻の筋肉の大殿筋だという。これらの筋肉は私たちが2本の足で立ったり歩いたりするために不可欠なので真っ先に鍛えるべきだという。
筋肉は体を動かすための運動器の一つで、立つ・歩く・座るといった活動も呼吸や食事といった行動も筋肉がなければ行うことができないし、全身を動かす「エンジン」のような役割を果たしているというのだ。筋肉には熱を生み出す「ストーブ」のような役割もあって、体内の糖質と脂質を分解しながら熱を発生させるという。筋肉量が多いほど基礎代謝量は増し体の中の余分な糖質や脂肪がどんどん燃焼され、その結果として血糖値の上昇が抑えられ肥満防止やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながるのだという。筋肉の量は加齢に伴って減少しピーク時の筋肉量は男性の場合は体重の約40%で、女性の場合は約35%といわれているが30歳を過ぎた頃からゆっくりと減り始めるといわれている。
筋肉には赤い成分と白い成分があり、赤い成分は粘り強く長い時間働くことができ、白い成分は瞬間的に大きな力を発揮するそうで、魚を見ると赤い成分と白い成分が目で見てはっきりわかるのだが、マグロに代表される赤身の魚は筋肉の大部分が赤い成分で大海原をゆったり回遊しながら成長し、ヒラメやタイなど白身の魚は白い成分が多く狭い範囲に生息し獲物をみつけるやいなや、襲いかかってつかまえるのだという。魚と異なり人の筋肉は赤い成分と白い成分がモザイクのようにまざっているそうで、どちらの成分が多いかは個人差もあるもののそれ以上に大きいのが人種差だという。これは遺伝子で決まっていて日本人は筋肉全体の70パーセントが赤い成分で白い成分が少ないのが特徴だという。
筋トレで太くなるのは大部分が白い成分なので日本人が筋肉を大きくしようと思ったらもともと少ない白い成分を鍛えるしかないのだが、一般の日本人が筋肉を太くするのは非常に効率が悪いという。また筋トレで筋肉量が増えると確かに基礎代謝量は上がるのだが、その増加は筋肉1キログラムあたりわずか13～20キロカロリーとせいぜいキャラメル1粒ぶんのカロリーで、これによる体重の減少は1年で約1キログラムだという。筋肉だけでなく脂肪の量も基礎代謝にかかわっていて、脂肪が1キログラムつく、基礎代謝量が5キロカロリー増加するそうで、つまり肥満の人は、痩せた人より基礎代謝量が高くなっており、逆にいうと脂肪を1キログラム落とせば基礎代謝量が5キロカロリー下がるということのようなのだ。
筋トレで筋肉を大きくしても基礎代謝はたいして上がらないというのだが、筋トレは別の形でダイエットに役立つそうで、男性ホルモンであるテストステロンにはエネルギー消費を促して脂肪を燃焼させる働きがあり、テストステロン量が減ると一気に太るわけなので運動にはテストステロンをしっかり増やす力があってとくに筋トレの効果はよく知られているのだという。健康維持のために筋トレを始める場合に優先的に行いたいのが足腰の筋トレで、下肢の筋肉は手や腕といった上肢の筋肉と比べて筋肉量が低下するスピードが速いとされていて、特に重要なのは太ももの前にある大腿四頭筋とお尻の筋肉の大殿筋だという。これらの筋肉は私たちが2本の足で立ったり歩いたりするために不可欠なので真っ先に鍛えるべきだという。
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