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ぺ・40
４０代の市民ランナーのトレーニング日記です。今年の北海道マラソンでサブ３を目指し、日々トレーニングを重ねています。日々のトレーニングで感じた事を綴るブログです。
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2007.03.18
カテゴリ： スピード練習
この冬は暖冬だったのですが３月に入ってから急に寒くなりました。桜の花の開花予想も暖冬の影響で今年は例年より早い予想になっています。岐阜市の開花予想日は３月２４日となっており、あと一週間ほど開花する予想です。
しかし、今日練習を行った公園の桜の木は、まだつぼみのまま。この調子で行くと開花はもう少し遅れるかもしれません。でも入学式で葉桜では絵にならないので、桜の花も帳尻を合わせたほうがいいでしょう。
私の走りのほうは「満開」といかず、まだ「つぼみ」も無い状態。言うなれば「冬枯れ」状態ですが、今は木の根をしっかり地中に生やし、来たる「満開」の日のためにじっくりトレーニングを重ねたいと思います。
★３月１８日(日)晴れ ９℃
【本日のトレーニング内容】
☆実施メニュー
午前練習：
（１）ウォーク３０分
（２）Ｋ華山トレイルラン５キロ ４５分
午後練習：
（１）Ｉｎｔ1000ｍ×６本 Ｏ北公園陸上競技場にて
3分40秒-3分43秒-3分46秒-3分42秒-3分37秒-3分39秒
（２）プライメトリックストレ３０分
☆走行距離／３月累計 １１キロ／163キロ
☆体重／体脂肪率／皮下脂肪率 59.8ｋｇ／11.7％／8.4％
☆睡眠時間 ５時間
☆脱甘 × おはぎ頂きました
☆がんばり度 ☆☆☆☆★
☆疲労度 ☆☆☆★★
☆体調 ☆☆☆★★
☆明日の練習予定 距離走３０キロ
今日は午前中にＫ華山トレイルラン５キロを行い、午後からＯ北公園陸上競技場でインターバル1000ｍ×６本を行いました。午前中の山登りで脚のバネを使い、午後からのインターバルで追い込む練習です。
Ｋ華山から山を下りて来る時に、若い兄ちゃんが追いかけてきて、思わず「ランナーのとしての本能」にスイッチＯＮ。大人げないのですが、思わず競走してしまいました。そんなわけでいつもより勢いよく階段を駆け下り、山から下りてきたらヒザがガクガク… いつもより脚のバネを使い果たし、午後からのインターバルでは、やっぱり良いタイムでは走れませんでした。
まあ、インターバルは走るペースも大切なのでが、その間のジョッグ、つなぎのジョッグをいかに走るかが大切です。インターバル走には「180－120の法則」というものがあり、スピード走では心拍数が180以上になるまで追い込み、つなぎのジョッグは心拍数が120まで下がったら次のスピード走に入っていく。逆に言えば120以下に落とさないという意味ですが、こういった心拍数の上げ下げがインターバル・トレーニングのポイントです。
心拍数は年齢やその日の体調によって違うので、あくまで目安ですが、つなぎのジョッグのペースを速くしたり、時間を短くすることで、スピード走のタイムが悪くても負荷は高まります。
インターバル・トレーニングではスピード走で速筋という筋肉に乳酸が溜まり、その乳酸が今度遅筋でエネルギーとして使われます。つまり、乳酸というのは疲労物質ではなく、つなぎのジョッグ、すなわちジョッグという有酸素運動で乳酸を遅筋でエネルギー源として変換します。
インターバル・トレーニングというのは、スピード走で乳酸を発生させて、つなぎのジョッグで乳酸を処理しているわけで、このサイクルを繰り返すことにより、スピードを上げても乳酸が溜まりにくい身体を作っているとも言えます。乳酸が溜まりにくくなれば、それだけ速いスピードで走っても疲れないというわけですね。
したがって、先に話した心拍数もジョッグで素早く下がるランナーほど強い選手ということになります。なかなか心拍数が下がらないランナーほど、弱いということですね。インターバル・トレーニングはスピード走のタイムに注目しがちですが、つなぎのジョッグを大切に行うことで、効果が高まります。
実業団のインターバル・トレーニングでは、つなぎのタイムもしっかりタイム計測して行いますし、つなぎのジョッグで乳酸をエネルギーに変えていると考えれば、クーリングダウンを含めジョッグもしっかり行うことが大切だと意識できるはずです。
話は午前中に戻りますが、今日Ｎロードでのウォーキング中、チームメンバーのＪＯＲＤＡＮさん、ツインドラゴンさんが練習していました。チームメンバーの皆さんも、各自でトレーニングに励んでいるようですね。自分もしっかり頑張らなくてはと思いました。
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Last updated
2007.03.18 23:33:52
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