とむりたブログ

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​先日の「とむりた散歩 vol.8 碑文谷・西小山」より​

飲みすぎ・食べすぎ後の食事と運動

今回先日の『【食べ過ぎた日】予定外の外食デー。美味しく食べてリセットへ。』の続きのお話です。

リタがどのようにリセット日を過ごしたか？ここにフォーカスしてお話しします。

一言でまとめると、意識したのは 「緩やかに戻す」 こと。

気持ち面

• 罪悪感なし。トムさんと楽しく過ごせたことが大切！
• 罪悪感が出る場合 → 否定せずに受け入れる。経験価値は高いはず。自己嫌悪が残るなら、それを学びに変える。

その夜（食べ過ぎ・飲みすぎの夜）

1. 追い込まない。水分補給を忘れずに（お酒は3杯ほど）。
   　→ 胃や肝臓への負担を増やさない。特にたくさん飲んだ場合は、塩分入りのスポーツドリンクで二日酔いを軽減。
2. とむさんと約1時間歩いて帰宅後、ナイトルーティンへ。
   　→ 満腹で爆睡せず、歩いて消化を促す。入浴で血行をよくし、柔軟で血流を整えて回復をサポート。
   　※飲みすぎた場合の入浴は危険なので注意！

翌日の食事

朝

• 食パン、ブラックチョコレート（3片）、バナナ1/2、シナモン、ブラックコーヒー
  　→ 朝まで満腹なら空腹になるまで待つ。パン＋バナナは即エネルギー源。ただし血糖値の急上昇に注意。全粒粉やライ麦パンにすると◎。筋力維持したい人はプロテインも忘れずに。

昼

• サラダボウル（木綿豆腐、キャベツ、きゅうり、プチトマト、きのこマリネ、サバの塩焼き）
• オーバーナイトオーツ、バナナ1/2
  　→ 豆腐とサバでたんぱく質、野菜とオーツで食物繊維。サバで塩分をとるため、ドレッシングは控えめに。オーツの甘さが気になる人はプロテインに代替しても◎。

夜

• キャベツの千切り、きゅうりスライス、もやし、トマト、きのこマリネ、青梗菜炒め
• ローストポーク（豚もも肉3枚）、ジャガイモ、目玉焼き
  　→ 野菜で満足感をUP。豚もも肉は赤身中心で良質なたんぱく源。ただし炭水化物（ジャガイモ）がやや多め。むくみ防止のため塩分量にも注意。

翌日の運動

• 瞑想 10分
• Yoga 10分
• 基礎トレ 10分（理学療法士推奨の筋トレ）
• HIIT 18分（30秒／30秒）

→ 瞑想やYogaで副交感神経を優位にし、回復を促す。基礎トレで姿勢改善・補強。
※HIITは過負荷になりやすいので注意。普段から激しい運動をしていない人は軽めのウォーキング（20〜40分）に置き換えを。

まとめ

1. その日のうちの最低限のケアが翌日の自分（未来）を決める。
2. 翌日の食事は「空腹まで待つ」。食べるなら胃にやさしいものを。
3. 翌日の運動は「心→血行→低刺激」の順で緩やかに始める。

いかがでしたか？
「 とむりた散歩 」の合間は、食事・運動・睡眠の管理を意識しています。
もちろん崩れることもありますが、トライ＆エラーを繰り返す中で「 自分なりの型 」ができると、結果的にラクになります。

読んでくださった方の生活のヒントになれば幸いです。

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関連リンク

実際の当日（食べ過ぎた日）の投稿はこちら！
👉​ 【食べ過ぎた日】予定外の外食デー。美味しく食べてリセットへ。 ​

実際の翌日（食べ過ぎた日の翌日）の投稿はこちら！
👉​ 【散歩】近所のお祭り行きましたか？碑文谷・西小山で撮る日常風景 by Nikon Zf ​​

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​今日の記録​

＜運動の記録＞

　瞑想10分　Yoga10分

　基礎トレ10分（理学療法士からのアドバイス筋トレ）

　HIIT4分（20秒／20秒）

＜食事の記録＞

　朝：
　①ご飯、サーモンハラス、鶏手羽元肉、納豆、キャベツの千切り、蒸しじゃがいも、きのこマリネ

　②食パン、バナナ1/2、ブラックチョコレート３片

　昼：プロテイン1/2

　夜：カオマンガイ、キャベツの千切り、プチトマト、きのこマリネ、ゆで卵1/2

＜カロリーの記録（アプリ推定）＞
　摂取：合計1763kcal（+250）
　消費：合計215kcal（-73)

＜体の記録（朝一）＞
　体脂肪率：24.3%
　筋肉量：37.0kg
　基礎代謝：1147kcal

＜参考情報＞
　年齢：35歳
　身長：163cm
　体重：51.9kg（朝の空腹時）

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　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草