前回の記事（【運動習慣】その痛み、放置していませんか？｜小さなケアが未来を変えるかも）では、私が「基礎トレ」と呼んでいる運動を始めたきっかけについてお話ししました。骨盤の痛みが続き、診察で軽度の側湾症があることを思い出したこと。そこから、自分に合ったケア方法を探し、ストレッチや生活に必要な筋力を補うためのトレーニングを取り入れるようになった経緯です。

今回はその続編として、実際に私が取り組んでいる基礎トレメニューや、始め方・続け方の工夫について書いてみます。

本題に入る前に

ここで紹介する内容は、あくまで「りた」に合ったメニューです。誰にでも効果があるわけではありません。ただ、私が「痛みが減った」「体の使い方が変わった」と感じられるきっかけになったことを共有することで、読んでくださる方の参考になればと思っています。

例えば、

「このくらいの筋トレで症状が軽くなったんだ」と知ることで、運動への関心が広がる
「我慢せずに受診してみよう」「専門機関に相談してみよう」と思える

そんな小さなきっかけにつながればうれしいです。

実際の基礎トレメニュー

所要時間はおよそ15分。まずはストレッチでほぐしてから、筋トレに進みます。

ストレッチ・ほぐし

お尻のストレッチ（2方向からアプローチ）
仰向けで股関節回し

筋トレ

腹筋（おへそ下・上／負荷の有無を変えて計3種×20回）
→生理痛のときでもできるようなバージョンも取り入れサボり防止に
前鋸筋（肩の安定・予防のため／20回）
→肩の突っ張りやハリが軽減される気がして続けやすい。
足パカ（ゴムバンド使用／20回）
→腰・お尻周りの引き締め効果のために。
裏ももトレーニング（20回）
→前ももばかり張るクセがあったので裏側を意識。
腕立てふせ（膝付きから20回）
→最初は2〜3回で腕がガクガク。今は20回が習慣に。

始め方と続け方のポイント

やさしいフォームから始める
　最初は筋力が足りないので、腕立ては膝つきからなど、できる形で。
1回を大事にする
　回数にこだわるより「正しい1回」に集中。フォームの感覚や体の変化に気づくことが大事。
生活に組み込む
　私は朝の身支度の流れに組み込んでいます。ヨガや瞑想のあと、弁当作りを終えたタイミングでそのままマットの上でスタート。とむさんと会話しながら進めることも。
成功体験を噛み締める
　ほぼ毎日続けられていて、筋肉の変化も実感。サボると前に戻るのが怖くて（笑）、逆に続けやすいです。
続かない時は相談する
　環境や体力に合わないメニューは無理せず相談。生活スペース（ワンルームなど）に合わせて工夫することも大切。通院が必要で無い人は、職場の同僚や似たような生活スタイルの友人などからもヒントがあるはず。