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さかまっこん
こんにちは、さかまっこんです✨ 2018年10月6日ー2019年12月1日に産休育休のブログをかいてましたが、 このたび第2子妊娠のため2021年7月3日より再度産前休暇に入りました！ 久しぶりのブログ更新！ 第1子のときと違い、コロナ禍＆年齢も上がり、2回目なのに初めてのことも多い出産＆育児生活になりそうです😄
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2018.12.01
カテゴリ： マタニティフィットネス
出産予定日まであと3日ですが、まだ生まれておりません😁
って事で、11月ラストはマタニティヨガに参加してきました✨
マタニティヨガは今回含めて2回しか参加した事ないんだけど、他のマタニティフィットネスはインストラクターの先生が運動メインで教えてくれるのに対して、マタニティヨガは助産師さんが教えてくれるので、どちらかというと、リラックスとか呼吸法メインになる✨
マタニティヨガだけ1時間半のレッスンなんだけど、ヨガ自体は1時間で、残りの30分は雑談会みたいにみんなで円になって自己紹介とか悩み発表の場が設けられてる。
というわけで、今日のレポはヨガレッスン🧘♀️✨
14:30-14:45 あぐらをかいてやるヨガ🧘♀️
14:45-14:55 シムスの対位でリラックス💤
14:55-15:05 立位のヨガ🧘♀️
15:05-15:10 シムスの対位でリラックス💤
15:20-15:25 シムスの対位でリラックス💤
15:25-15:30 呼吸法と瞑想🧘♀️
1時間のヨガのうち、20分間はリラックス💤で横になってるだけなので、実質動いてるのはあぐらの15分、立位の10分、仰向けの10分、呼吸法と瞑想の5分の計40分🧘♀️。
なのでそんなに疲れない😁
☘ あぐらをかいてやるヨガ🧘♀️
あぐらのポイントは、尾てい骨がグラグラしないよう、腰を落としてしっかり座ることと、足は重ねないこと✨
あと動きに合わせてしっかりと鼻から息を吸って、鼻から出すこと✨
1)花のポーズ
両手をゆっくりと真上へ上げる。
指先一本ずつ力を込めてグー✊を作る
肩の高さまで力を込めて下ろしていき、肩から下は力を抜いてストンと落とす。
呼吸をしながら前後左右に首を倒す
首を回すときは前から後ろで息を吸って、後ろから前で息をはく
3)片脚ずつの開脚
足の親指を持って、息を吸う時にかかとを押し出して足の親指を寄せる。息を吐くときは緩める。
4)開脚のポーズ
5)両足の裏を合わせるポーズ
股関節のくぼみ部分に手の親指の付け根の部分をのせ、ぐっと押さえつける。むくみ予防。
6)しゃがみこみのポーズ(家でもおススメ✨)
逆子の方は骨盤に赤ちゃんがはまるので🆖とのこと。
両足の裏をつま先かかとしっかりつけて、和式トイレポーズ。両手を重ね、ひじで足の太ももやひざの部分に当てて、腕の力で恥骨を広げて開脚させる。
☘ シムスの対位でリラックス💤
自分の好きな方の向きで横向きになる。
横向きになった方の下の脚はまっすぐ伸ばし、上の脚は曲げてひざを床につける。このとき、ひざに体重がかかるようにする。
全体的に沈み込んでいくイメージで、肩や腕は力を抜いていく。
リラックスが終わったら、手の指先を一本ずつ曲げて力を入れて、足先をぶらぶらさせて先端から徐々に動かし、ゆっくりと起き上がる。
☘立位のヨガ🧘♀️
立位のポイントは、つま先立ちやかかと立ちにならないようしっかり足の裏を床につけること✨
1)立位での合掌
腕をまっすぐ真上にして手のひらを重ねる。顔の位置を前に出すのではなく、腕を頭の後ろに持ってくるようにして伸ばす。
2)立って背中を伸ばすポーズ
手の指を絡めて、息を吸って右に倒す。肋骨一本一本を広げるイメージで体側。息をはいて元の位置へ戻る。左側も同様に。
3)骨盤の傾斜運動
猫背にならないように立ち、骨盤を前後に動かす。
このとき腰と平行に親指を、腰と垂直に4本の指を置き、鏡を見ながら動かすと、上半身は動いていないのに、指先だけ触れる動きが確認できれば、しっかりと骨盤を使って動かせているのがわかる。骨盤を前に出すときのポーズが出産時のいきみの姿勢。
4)立って体をねじるポーズ
前足をぐっと伸ばして前に出す。後ろ足は爪先立ちでOK
前に出してる足と同じ方向に体を後ろにひねる。このとき視線が下にならないよう、真後ろを見る。反対足も同様に。
5)前屈
妊婦なのでそんなに深くは前屈しない。
腕を膝の位置まで下ろす。膝まできたら力を抜く。
☘仰向けになるヨガ🧘♀️
1)猫のポーズ
四つん這いになり、腕は肩の位置、ひざは腰の位置へ。
お尻を突き出して、背骨一本一本を外らせ、最後に頭を乗せていく。次にお尻から背骨一本一本を広げていくように丸く猫背になり、最後に頭を下げる。これを2回繰り返す。
2)猫の変形(家でもおススメ✨)
ひざは猫のポーズと同じで、胸を床につけて腕をべたっと床につけて前に伸ばす。
背骨を腰から一本一本積み上げるようにして、起こしていき、最後に頭を乗せる
3)寝て体をねじるポーズ
仰向けになって両ひざを立てる。ひざをくっつけたまま、呼吸をしながら左右に倒す。
4)寝て膝を開くポーズ
仰向けで足の裏をペタッと合わせ開脚する。股関節を押してキープ。
5)仰向けで膝を内に折るポーズ
片方の足を伸ばして、もう片方の足を膝立てし、手で支えながら内側に膝を倒す。反対の足も同様に。
☘ 呼吸法と瞑想🧘♀️
1)カパーラ・バーティの呼吸法
あぐらをかいてひざの上に手を置いて親指と人差し指でリングを作る。背中を少し丸めて大きく息を吸ったあと、鼻で20回短息呼吸。
出産時、赤ちゃんの頭が出てきた後はいきまずこの短息呼吸をする。
2)月と太陽の呼吸法
右手の人差し指を額に当て、親指で右の鼻の穴、中指で左の鼻の穴を閉じる。右鼻で吸って→左鼻ではいて→左鼻で吸って→右鼻ではいて→右鼻で吸って…の繰り返し。
3)瞑想
あぐらをかいて腕をおろし、目をつぶって呼吸をする。
マタニティヨガではこのときお腹の赤ちゃんと向き合う詩を朗読してくれるので、お腹の赤ちゃんと会話するイメージで瞑想する。
というわけで、マタニティヨガのレポでした✨
これで福田病院でやってて参加したマタニティアクア、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガのレポはなんとなくだけどできたかな😁
私の出産までもう少し✨マタニティフィットネスで学んだことを生かして出産頑張ろっと✨
って事で、11月ラストはマタニティヨガに参加してきました✨
マタニティヨガは今回含めて2回しか参加した事ないんだけど、他のマタニティフィットネスはインストラクターの先生が運動メインで教えてくれるのに対して、マタニティヨガは助産師さんが教えてくれるので、どちらかというと、リラックスとか呼吸法メインになる✨
マタニティヨガだけ1時間半のレッスンなんだけど、ヨガ自体は1時間で、残りの30分は雑談会みたいにみんなで円になって自己紹介とか悩み発表の場が設けられてる。
というわけで、今日のレポはヨガレッスン🧘♀️✨
14:30-14:45 あぐらをかいてやるヨガ🧘♀️
14:45-14:55 シムスの対位でリラックス💤
14:55-15:05 立位のヨガ🧘♀️
15:05-15:10 シムスの対位でリラックス💤
15:20-15:25 シムスの対位でリラックス💤
15:25-15:30 呼吸法と瞑想🧘♀️
1時間のヨガのうち、20分間はリラックス💤で横になってるだけなので、実質動いてるのはあぐらの15分、立位の10分、仰向けの10分、呼吸法と瞑想の5分の計40分🧘♀️。
なのでそんなに疲れない😁
☘ あぐらをかいてやるヨガ🧘♀️
あぐらのポイントは、尾てい骨がグラグラしないよう、腰を落としてしっかり座ることと、足は重ねないこと✨
あと動きに合わせてしっかりと鼻から息を吸って、鼻から出すこと✨
1)花のポーズ
両手をゆっくりと真上へ上げる。
指先一本ずつ力を込めてグー✊を作る
肩の高さまで力を込めて下ろしていき、肩から下は力を抜いてストンと落とす。
呼吸をしながら前後左右に首を倒す
首を回すときは前から後ろで息を吸って、後ろから前で息をはく
3)片脚ずつの開脚
足の親指を持って、息を吸う時にかかとを押し出して足の親指を寄せる。息を吐くときは緩める。
4)開脚のポーズ
5)両足の裏を合わせるポーズ
股関節のくぼみ部分に手の親指の付け根の部分をのせ、ぐっと押さえつける。むくみ予防。
6)しゃがみこみのポーズ(家でもおススメ✨)
逆子の方は骨盤に赤ちゃんがはまるので🆖とのこと。
両足の裏をつま先かかとしっかりつけて、和式トイレポーズ。両手を重ね、ひじで足の太ももやひざの部分に当てて、腕の力で恥骨を広げて開脚させる。
☘ シムスの対位でリラックス💤
自分の好きな方の向きで横向きになる。
横向きになった方の下の脚はまっすぐ伸ばし、上の脚は曲げてひざを床につける。このとき、ひざに体重がかかるようにする。
全体的に沈み込んでいくイメージで、肩や腕は力を抜いていく。
リラックスが終わったら、手の指先を一本ずつ曲げて力を入れて、足先をぶらぶらさせて先端から徐々に動かし、ゆっくりと起き上がる。
☘立位のヨガ🧘♀️
立位のポイントは、つま先立ちやかかと立ちにならないようしっかり足の裏を床につけること✨
1)立位での合掌
腕をまっすぐ真上にして手のひらを重ねる。顔の位置を前に出すのではなく、腕を頭の後ろに持ってくるようにして伸ばす。
2)立って背中を伸ばすポーズ
手の指を絡めて、息を吸って右に倒す。肋骨一本一本を広げるイメージで体側。息をはいて元の位置へ戻る。左側も同様に。
3)骨盤の傾斜運動
猫背にならないように立ち、骨盤を前後に動かす。
このとき腰と平行に親指を、腰と垂直に4本の指を置き、鏡を見ながら動かすと、上半身は動いていないのに、指先だけ触れる動きが確認できれば、しっかりと骨盤を使って動かせているのがわかる。骨盤を前に出すときのポーズが出産時のいきみの姿勢。
4)立って体をねじるポーズ
前足をぐっと伸ばして前に出す。後ろ足は爪先立ちでOK
前に出してる足と同じ方向に体を後ろにひねる。このとき視線が下にならないよう、真後ろを見る。反対足も同様に。
5)前屈
妊婦なのでそんなに深くは前屈しない。
腕を膝の位置まで下ろす。膝まできたら力を抜く。
☘仰向けになるヨガ🧘♀️
1)猫のポーズ
四つん這いになり、腕は肩の位置、ひざは腰の位置へ。
お尻を突き出して、背骨一本一本を外らせ、最後に頭を乗せていく。次にお尻から背骨一本一本を広げていくように丸く猫背になり、最後に頭を下げる。これを2回繰り返す。
2)猫の変形(家でもおススメ✨)
ひざは猫のポーズと同じで、胸を床につけて腕をべたっと床につけて前に伸ばす。
背骨を腰から一本一本積み上げるようにして、起こしていき、最後に頭を乗せる
3)寝て体をねじるポーズ
仰向けになって両ひざを立てる。ひざをくっつけたまま、呼吸をしながら左右に倒す。
4)寝て膝を開くポーズ
仰向けで足の裏をペタッと合わせ開脚する。股関節を押してキープ。
5)仰向けで膝を内に折るポーズ
片方の足を伸ばして、もう片方の足を膝立てし、手で支えながら内側に膝を倒す。反対の足も同様に。
☘ 呼吸法と瞑想🧘♀️
1)カパーラ・バーティの呼吸法
あぐらをかいてひざの上に手を置いて親指と人差し指でリングを作る。背中を少し丸めて大きく息を吸ったあと、鼻で20回短息呼吸。
出産時、赤ちゃんの頭が出てきた後はいきまずこの短息呼吸をする。
2)月と太陽の呼吸法
右手の人差し指を額に当て、親指で右の鼻の穴、中指で左の鼻の穴を閉じる。右鼻で吸って→左鼻ではいて→左鼻で吸って→右鼻ではいて→右鼻で吸って…の繰り返し。
3)瞑想
あぐらをかいて腕をおろし、目をつぶって呼吸をする。
マタニティヨガではこのときお腹の赤ちゃんと向き合う詩を朗読してくれるので、お腹の赤ちゃんと会話するイメージで瞑想する。
というわけで、マタニティヨガのレポでした✨
これで福田病院でやってて参加したマタニティアクア、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガのレポはなんとなくだけどできたかな😁
私の出産までもう少し✨マタニティフィットネスで学んだことを生かして出産頑張ろっと✨
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