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さかまっこん
こんにちは、さかまっこんです✨ 2018年10月6日ー2019年12月1日に産休育休のブログをかいてましたが、 このたび第2子妊娠のため2021年7月3日より再度産前休暇に入りました！ 久しぶりのブログ更新！ 第1子のときと違い、コロナ禍＆年齢も上がり、2回目なのに初めてのことも多い出産＆育児生活になりそうです😄
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2019.05.14
カテゴリ： 産後シェイプアップ
前回ヨガを記録したので、今回からはアフタービクスに✨
アフタービクスはいわゆるエアロビクス✨
その中でもクラスが2種類あって、私は入門編のベーシッククラスを受講✨
ベーシッククラスの前半は、アフターヨガと共通してるんだけど、
今回はこの前半部分を書きます✨
まずは全体の流れ
14:00〜14:10 ペリネフィット（骨盤底筋群のエクササイズ)
14:10〜14:20 ウェルバランスフィット(ほぐし、強化)
14:20〜14：25コアフィット(コアのエクササイズ、姿勢改善)
14:50〜15：00 リラクセーション(ストレッチ)
☘ペリネフィット(骨盤底筋群のエクササイズ)
あぐら座をかいて、お尻の２つの骨でしっかり体を支えて座る
両手は膝の上に、手のひらを軽く乗せ、ボールを持っているかのようなカーブで力を抜く
息を鼻から吸って→口から吐く
・肛門を締める→緩める
・産道を締める→緩める
・おしっこを止めるように締める→緩める
これら3つの動作を呼吸に合わせて行う
最初は3つバラバラに、できるようになれば3つ同時に
☘ウェルバランスフィット(ほぐし、強化)
首
・耳を肩に近づけるように左に2回、右に2回曲げる
・ゆっくり左回り、その後右回り
・正面に来たらゆっくり顔を上げる
肩
・背中で腕を組むように手を握り、胸を張って伸ばす
体側
・両腕をまっすぐ上に引き上げる
・右腕を軽く左に曲げて、体側を伸ばす
・右腕を左斜め前方に伸ばす
・右腕を左斜めの床につけ、右脚の骨盤の付け根を意識し、右手と右の骨盤で引っ張り合うような意識で伸ばす
→左腕も同様に
足の指
・グー、パーを足の指に力を入れて行う
・足の親指を上に立て、残りの4本の指を下に下げてチョキをする
・足の親指を下に下げ、残りの4本の指を上に上げてチョキをする
開脚
あぐら座の重なりを崩し、左足を少し前に緩める
・前屈し、もう一息手１つ分奥にさらに前屈する
・右脚を開いて真横に開脚し、右手で右足の親指を握る
・呼吸、骨盤底筋群を意識しながら、右脚を伸ばす
→左脚も同様に
腹筋
体育座りのように、膝を曲げて座る
呼吸、骨盤底筋群に意識をもつ
・背中を少し倒し、持ち上げて、を繰り返す
・背中を少し倒したところで、キープし、両腕の肘から下をゆっくり上げ下げする
・さらにキープしたままで、両手でいい子いい子するように手首を回す
☘コアフィット(コアのエクササイズ、姿勢改善)
立って、足を肩幅に広げる
呼吸と骨盤底筋群を意識して
・お尻を上に向けるように少し骨盤を倒す
・膝を曲げる→足の指先が見えるように、膝をそのまままっすぐ下ろす
・膝を伸ばす
膝の曲げ伸ばしを繰り返す
骨盤を下げて行うのがポイント
次回はエアロビクスパートについて書きます✨
アフタービクスはいわゆるエアロビクス✨
その中でもクラスが2種類あって、私は入門編のベーシッククラスを受講✨
ベーシッククラスの前半は、アフターヨガと共通してるんだけど、
今回はこの前半部分を書きます✨
まずは全体の流れ
14:00〜14:10 ペリネフィット（骨盤底筋群のエクササイズ)
14:10〜14:20 ウェルバランスフィット(ほぐし、強化)
14:20〜14：25コアフィット(コアのエクササイズ、姿勢改善)
14:50〜15：00 リラクセーション(ストレッチ)
☘ペリネフィット(骨盤底筋群のエクササイズ)
あぐら座をかいて、お尻の２つの骨でしっかり体を支えて座る
両手は膝の上に、手のひらを軽く乗せ、ボールを持っているかのようなカーブで力を抜く
息を鼻から吸って→口から吐く
・肛門を締める→緩める
・産道を締める→緩める
・おしっこを止めるように締める→緩める
これら3つの動作を呼吸に合わせて行う
最初は3つバラバラに、できるようになれば3つ同時に
☘ウェルバランスフィット(ほぐし、強化)
首
・耳を肩に近づけるように左に2回、右に2回曲げる
・ゆっくり左回り、その後右回り
・正面に来たらゆっくり顔を上げる
肩
・背中で腕を組むように手を握り、胸を張って伸ばす
体側
・両腕をまっすぐ上に引き上げる
・右腕を軽く左に曲げて、体側を伸ばす
・右腕を左斜め前方に伸ばす
・右腕を左斜めの床につけ、右脚の骨盤の付け根を意識し、右手と右の骨盤で引っ張り合うような意識で伸ばす
→左腕も同様に
足の指
・グー、パーを足の指に力を入れて行う
・足の親指を上に立て、残りの4本の指を下に下げてチョキをする
・足の親指を下に下げ、残りの4本の指を上に上げてチョキをする
開脚
あぐら座の重なりを崩し、左足を少し前に緩める
・前屈し、もう一息手１つ分奥にさらに前屈する
・右脚を開いて真横に開脚し、右手で右足の親指を握る
・呼吸、骨盤底筋群を意識しながら、右脚を伸ばす
→左脚も同様に
腹筋
体育座りのように、膝を曲げて座る
呼吸、骨盤底筋群に意識をもつ
・背中を少し倒し、持ち上げて、を繰り返す
・背中を少し倒したところで、キープし、両腕の肘から下をゆっくり上げ下げする
・さらにキープしたままで、両手でいい子いい子するように手首を回す
☘コアフィット(コアのエクササイズ、姿勢改善)
立って、足を肩幅に広げる
呼吸と骨盤底筋群を意識して
・お尻を上に向けるように少し骨盤を倒す
・膝を曲げる→足の指先が見えるように、膝をそのまままっすぐ下ろす
・膝を伸ばす
膝の曲げ伸ばしを繰り返す
骨盤を下げて行うのがポイント
次回はエアロビクスパートについて書きます✨
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