あんずの健康＆ダイエット

運動で健康「真冬の冷えを改善！」


冷えの原因に合わせて体質を改善

冷えには大きくわけて３つの原因があります。

まずは生理現象。寒さを感じると体内の熱を外に逃がさないようにするため
末しょうの血管が収縮、体が緊張状態になり、冷えにつながります。

次に、血行が悪いと体内の熱を末端までうまく運べず、手足に冷えを感じる
ようになります。
また、筋肉の量が少ない人は、体内で十分な熱がつくられず、体の芯から冷
えを感じるようになるのです。


冷えやすい体質を改善するためには、タイプに合わせて運動を行っていくこ
とが大切です。

手足が冷えるタイプには、熱をうまく運べるように血行を促す運動が、体の
芯から冷えるタイプには、筋肉を鍛えて熱エネルギーを増やす筋力トレーニ
ングがお勧めです。


寒い時期でも、室内で安全にできる運動を行っていきましょう。


タイプ別　冷えに効果的な運動


☆血行を促す運動



●グーパーストレッチ　※10回


1.両脚を伸ばして座り、両腕を前へ伸ばして胸の高さまで上げる

2.手の指を軽く握って閉じ、大きく開く

3.これを1回として「イーチ、ニー」のリズムでゆっくり繰り返す

※ 手指を強く握ると手の血行が悪くなるため注意する




●足首でこんにちは運動　※10回


1.両脚をしっかり伸ばして座り、つま先を体のほうへしっかり引き寄せた
あと、足首を使っておじぎをするように軽く前へ倒す

2.「イーチ、ニー」のリズムでゆっくり繰り返す

※ つま先を前へ倒し過ぎると、ふくらはぎやこむら返りをしやすいため
気をつける


慣れてきたら...

上記2つの運動を、10回を目安として同時に行おう




●その場足踏み　※3～5分間


前を向いてまっすぐに立ち、手の指先はしっかり伸ばして、腕を後方へ引く
ように大きく振り、太ももをできるだけ高く上げて足踏みをする。


※ 姿勢が気になったら、両腕を真上にあげると胸部が開いて正しい姿勢になる



●腕上げ足踏み※10回



その場足踏みに合わせて、両腕を真上にまっすぐ上げたあと、真横に広げる。
これを1回として繰り返す。



☆筋力トレーニング


●座布団背筋※5秒間×10回


1.座布団をおなかのやや下に敷いて、うつ伏せになる

2.背中のラインと一直線になるところまでゆっくり両腕を上げ、5秒間たった
ら下ろす

※ 腕の上げ過ぎは腰に負担がかかるため避ける



●ダウン腹筋※5秒間×10回


1.両ひざを立てて座り、二つ折りにした座布団を腰に当てる

2.腕を胸の前で交差させ、5秒間かけて、座布団に着くまで背中を下ろしてい
く。呼吸は止めない

3.体を傾けながら、手をついて起き上がる


もっと鍛えたい人は...座布団を広げて後方へ置く




☆血行を促しながら筋力トレーニング


●１・２・３ステップ※10回


1.まっすぐに立ち、右脚を前に大きく踏み出して腰を落とす

2.右脚を元に戻して、左脚も同様に行う

3.次に、右脚を右側に大きく一歩踏み出して腰を落とす

4.右脚を元に戻して、左脚も同様に行う

5.１～４を1回として繰り返す

※ 歩幅は最初は小さくてもよい。無理をせずできる範囲で行う
※ 脚を前に踏み出すときひざがつま先より前に出ると、ひざに過度な負担が
かかってしまうので注意する

運動で健康「真冬の冷えを改善！」

根本 賢一 松本大学 准教授