管理栄養士ゆきなべのブログ

寝つきが悪い日が続くと、朝のだるさや集中力の落ち込みまで引っぱられてしまいますよね😌  

忙しい毎日ほど、睡眠のために新しい習慣を増やすより、夜ごはんを少し整える方が続きます。

今日は管理栄養士ゆきなべとして、眠りの質を意識した食の処方箋をまとめます😊  

合言葉は、トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムを同じ日の食事でゆるくそろえることです。

トリプトファンは必須アミノ酸で、体内でセロトニンの材料になり、さらにメラトニンへつながる流れに関わります。  

ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関与する栄養素で、トリプトファンの利用を支える役割があります。  

マグネシウムは体内の多くの酵素反応に関与し、神経や筋肉の正常なはたらきに必要なミネラルです。

この3つを一食で完璧にそろえなくても大丈夫です😊  

夜に2つそろえたら合格、残りは翌朝の卵やヨーグルト、昼の魚や大豆で埋めるくらいが、忙しい人ほど続きます。

今の季節に取り入れやすいのが、旬のほうれん草です。  

冬のほうれん草は寒さに当たることで味が濃くなりやすく、甘みも感じやすいのが魅力です😊  

マグネシウムを含むので、夜の一品に組み込みやすい食材としておすすめです。

ほうれん草の選び方はシンプルです。  

葉が濃い緑でピンとしていて、茎がみずみずしいものが目安です。根元が乾いているものや、葉先が黄ばんでいるものは避けると調理がラクになります。

下ごしらえは、根元の土を落とすところがポイントです😊  

根元を少し切ってから水を張ったボウルで振り洗いするとスッキリします。  

ゆでるなら熱湯で短時間、ゆで過ぎない方が食感と風味が残りやすいです。忙しい日は、スープやみそ汁に直接入れるのが一番手軽です。

ここからは、夜に作りやすくて3点セットをそろえやすいレシピを紹介します😊  

作ってみたいと思えるように、手順も味の決め方もわかりやすくまとめます。

鮭とほうれん草と豆腐の味噌スープ  

材料 2人分  

生鮭 2切れ  

ほうれん草 1/2束  

絹ごし豆腐 150g  

しめじ 1/2パック  

だし 500ml  

みそ 大さじ1と1/2前後  

おろし生姜 少量 お好みで

作り方  

鮭は骨が気になる場合は骨を取り、食べやすい大きさに切ります。  

鍋にだしを入れて火にかけ、しめじを入れます。煮立ったら鮭を入れて、表面が白くなったら弱めの中火にします。  

アクが出たら軽く取り、鮭に火が通るまで数分煮ます。  

豆腐を手で大きめにちぎって入れ、ふわっと温まったら、ざく切りのほうれん草を入れます。  

ほうれん草の色が変わったら火を弱め、みそを溶き入れます。最後に生姜を少量入れると香りが立って、夜でも食べやすい味になります😊

おいしく作るコツ  

鮭は煮立て過ぎると身が硬くなりやすいので、煮立ったら火を少し弱めます。  

ほうれん草は最後に入れて、火を通しすぎない方が色よく仕上がります。

栄養の組み立て  

鮭と豆腐でトリプトファン、鮭でビタミンB6、ほうれん草でマグネシウムを取り入れやすい一杯です😊  

温かい汁物は食べるスピードも落ち着きやすく、夜のリズムづくりにも向きます。

鶏むねとさつまいもとすりごまの甘辛煮  

材料 3から4食分  

鶏むね肉 1枚 約300g  

さつまいも 1本 約250g  

玉ねぎ 1/2個  

すりごま 大さじ2  

しょうゆ 大さじ2  

みりん 大さじ2  

砂糖 小さじ1から2 お好みで  

水 80ml  

塩 少量

作り方  

さつまいもは皮つきのままよく洗い、1.5cm幅の半月切りにして水にさらします。5分ほど置いたら水気を切ります。  

鶏むね肉はそぎ切りにして、塩を少量ふり、5分置きます。出てきた水分を拭くと臭みが出にくく、味もしみやすくなります😊  

フライパンに水、しょうゆ、みりん、砂糖を入れ、玉ねぎの薄切りも加えて火にかけます。  

煮立ったらさつまいもを入れてふたをし、弱めの中火で8分ほど煮ます。  

竹串がすっと入りそうになったら鶏むね肉を加え、火が通るまで煮ます。  

最後にすりごまを入れて全体を混ぜ、煮汁が少しとろっとするまで軽く煮詰めたら完成です😊

おいしく作るコツ  

鶏むね肉は火を通しすぎるとパサつきやすいので、火が通ったら早めに仕上げます。  

煮汁が少ないと焦げやすいので、フライパンが大きい場合は水を少し足して調整します。

栄養の組み立て  

鶏むねでトリプトファン、さつまいもでビタミンB6を取り入れやすく、ごまでマグネシウムも上乗せできます😊  

つくり置きにできるので、平日の夜に迷わないのが大きなメリットです。

納豆アボカドと卵のせごはん  

材料 1人分  

納豆 1パック  

アボカド 1/2個  

卵 1個 温泉卵でも可  

ごはん 150g前後  

しょうゆ 小さじ1  

白すりごま 小さじ2  

のり お好みで

作り方  

アボカドは角切りにします。  

納豆はよく混ぜ、しょうゆを小さじ1から加えて味を整えます。  

ごはんに納豆とアボカドをのせ、卵をのせます。  

すりごまをふり、のりを散らしたら完成です😊

おいしく作るコツ  

夜は味が濃いと食べ過ぎにつながりやすいので、しょうゆは少量から調整します。  

温泉卵にすると口当たりがやさしくなり、夜でも食べやすいです。

栄養の組み立て  

大豆製品と卵でトリプトファンを取り入れやすく、ごまでマグネシウムも足せます😊  

疲れて料理の気力がない日でも、栄養の軸がぶれにくいメニューです。

バナナきなこヨーグルト  

材料 1人分  

プレーンヨーグルト 150g  

バナナ 1本  

きなこ 大さじ1  

くるみやアーモンド 少量  

はちみつ 小さじ1 お好みで

作り方  

器にヨーグルトを入れ、輪切りのバナナをのせます。  

きなこをかけ、ナッツを散らします。甘さが欲しい場合ははちみつを少量かけて完成です😊

おいしく作るコツ  

ナッツは少量でも食感が出て満足感が上がります。  

甘さははちみつを少量にすると調整しやすいです。

栄養の組み立て  

乳製品ときなこでトリプトファン、バナナでビタミンB6、ナッツでマグネシウムを補いやすい組み立てです😊  

夜の甘いものが欲しい日に、置き換えとして使いやすいです。

保存のポイントも押さえて、続けやすく😊  

ほうれん草はキッチンペーパーで包んで袋に入れ、野菜室へ。根元を下にして立てると元気が保ちやすいです。  

使いきれない分は、さっと火を通して水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切って小分け冷凍すると、みそ汁やスープにそのまま入れられます。

さつまいもは冷蔵庫より、風通しのよい冷暗所が向きます。切ったら乾燥しやすいのでラップで包み、早めに使い切ると食感が落ちにくいです😊  

ナッツは湿気と酸化を避けるため、密閉して冷暗所へ。量が多い場合は冷蔵や冷凍が安心です。

一言コラムです😊  

睡眠の整えは、我慢を増やすより、夜の食事に小さな足し算をする方が続きます。  

今夜はスープに豆腐を入れる、主菜にごまを足す、デザートをバナナきなこヨーグルトにする。どれか一つで、食の処方箋は動き出します。

最後に、今日からの一歩😊  

今夜いちばん簡単なのは、みそ汁にほうれん草と豆腐を入れることです。そこに鮭があれば、3点セットが自然にそろいます。  

忙しい日ほど、迷わない形で整えていきましょう。

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