管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い時期は、朝の立ち上がりがゆっくりだったり、体が冷えやすかったり、なんとなく重だるく感じる日が増えやすいですよね😊

忙しい毎日だと、体調を整えたい気持ちはあっても、手間を増やすのは難しいものです。

そんなときに取り入れやすいのが、海藻に含まれるヨウ素です。

ヨウ素は体内で甲状腺ホルモンの材料になり、エネルギーの使い方に関わります。

だからこそ、海藻を上手に使って、適量を心地よく続けるのがポイントです😊

今日からの整え習慣としておすすめなのは、わかめ、のり、昆布だしを「いつもの料理」に自然に混ぜることです。

がんばって特別な料理を作るより、温かい汁物やごはんに足すだけの形にすると続きやすくなります。

そして、だしは昆布だけで終わらせず、昆布とかつおの合わせだしにしてみてください😊

うま味の層が増えると、塩分や油を増やさなくても味が決まりやすくなります。

冬は汁物の出番が増えるので、合わせだしを覚えると食卓の満足感がぐっと上がります。

のりは冬から春にかけて収穫期と重なり、香りや歯切れの良さを感じやすい食材です。

わかめや昆布は乾物として品質が安定しやすく、買い置きできるのも忙しい方にうれしいポイントです😊

選ぶときは、ここだけ見れば大丈夫です。

乾燥わかめは、色が濃く、細かい粉が少ないものが扱いやすいです。

のりは、黒みが強く、つやがあり、触れるとパリッとしたものが香りが立ちやすいです😊

昆布は、厚みがあり、表面に自然な白い粉が見えるものが、だしが出やすいことが多いです。

調理のポイントは、海藻を煮込みすぎないことです。

わかめは戻すと一気に増えるので、少量を戻して最後に加えると、適量の感覚がつかみやすいです。

のりは仕上げにのせるだけで香りが立つので、味つけを足す前にまずのりを足すと満足感が上がります😊

合わせだしの作り方は、シンプルで失敗しにくいです。

水に昆布を入れてしばらく置き、ゆっくり温めます。

ふつふつ手前で昆布を引き上げて火を止め、かつお節を入れて数分置き、こせば完成です😊

沸騰させないことで雑味が出にくく、澄んだ香りのだしになります。

ここからは、作ってみたくなるレシピをいくつかご紹介します😊

どれも手順は少なく、忙しい日でも回しやすい形にしています。

まずは定番の、わかめと豆腐の合わせだしみそ汁です。

鍋に合わせだしを入れて温め、豆腐を食べやすい大きさに切って加えます。

豆腐が温まったら火を弱め、みそを溶き入れます。

最後に戻したわかめを加えて、さっと温めたら完成です😊

わかめは最後に入れると色と香りが生きて、少量でも満足感が出やすくなります。

仕上げに小ねぎを少し散らすと、香りの輪郭が整います。

次は、軽い食事にしたい日に助かる、のり卵だし茶づけです😊

温かいごはんを器に盛り、焼きのりをちぎってたっぷりのせます。

別鍋で合わせだしを温め、しょうゆを少量だけ加えて香りを整えます。

溶き卵を回し入れ、ふわっと固まったら火を止めます。

それをごはんにかけて、好みで白ごまや小ねぎをのせます。

だしの香りとのりの香りが重なり、夜遅い日でも満足感が出やすい一杯になります😊

もう一品、汁物以外でも海藻を増やしたいときは、わかめとキャベツの柑橘サラダがおすすめです😊

キャベツを千切りにして軽く塩もみし、数分置いて水気をしぼります。

戻したわかめと合わせ、ドレッシングはオリーブオイル少量、しょうゆ少量、柑橘の果汁で混ぜます。

白ごまを加えると香ばしさが増えて、食べ応えが出ます。

柑橘の香りでさっぱりまとまり、冬でも野菜が進みやすくなります😊

温かいスープをまとめて作りたい日は、昆布とかつおの具だくさんスープが便利です😊

合わせだしに、薄切りの玉ねぎ、にんじん、きのこを入れて火を通します。

味つけは塩を控えめにして、しょうゆを少量だけで香りを整えます。

仕上げに戻したわかめを入れ、器に盛ってからのりをちぎってのせます。

朝はスープカップに入れるだけで、食事の軸が作りやすくなります😊

保存のコツも押さえておくと、続けやすさがぐっと上がります。

乾燥わかめとのりは湿気が大敵なので、袋の口をしっかり閉じ、できれば密閉容器で保管します。

のりは開封後にパリッと感が落ちやすいので、乾燥剤を一緒に入れると扱いやすいです😊

昆布は乾いた場所で保管し、表面の白い粉はうま味に関わる成分なので、必要以上にこすり落とさずに使うのがおすすめです。

戻したわかめは水気を切って保存容器へ入れ、冷蔵なら早めに使い切る意識で。

使い切れない分は小分けにして冷凍しておくと、みそ汁やスープに凍ったまま入れられて時短になります😊

最後に、管理栄養士としての一言コラムです。

だしは昆布とかつおの二段階にすると、うま味の層が増えて、調味料を増やす前に味が決まりやすくなります😊

香りが整うと、食事が軽やかになり、続けるハードルが下がります。

冬の体調管理は、特別なことより、続けられる形がいちばん強いです。

わかめは汁物に少し、のりは仕上げにふわっと、だしは昆布とかつおで香りを重ねる。

まずは今日の一杯からで大丈夫です😊

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