管理栄養士ゆきなべのブログ

月のリズムが近づくと、些細なことで心がザワついたり、いつもの自分らしくいられない日がありますよね😌  

忙しい30〜50代の毎日は、気持ちを整えたくても時間が足りないもの。そんなときこそ「食べ方」を味方にすると、日々の組み立てがラクになりやすいです。  

管理栄養士として提案したい今日の食の処方箋は、マグネシウム、ビタミンB6、鉄を同じ日にまとめて意識すること。  

この3つをセットにすると献立が迷いにくく、続けやすい形に落とし込めます😊  

マグネシウムは神経や筋肉の働きを支える必須ミネラルで、普段の食事で不足しやすい栄養素のひとつです。  

豆類、海藻、ナッツ、種実、ごま、青菜などに多く含まれます。  

ビタミンB6は体内でたんぱく質を利用する過程や、神経伝達物質の合成に関わる栄養素として知られています。  

魚や肉、いも類、バナナなどに含まれます。  

鉄は全身へ酸素を運ぶヘモグロビンの材料で、元気の土台を支える栄養素です。  

肉や魚介の鉄は吸収されやすく、豆や野菜に多い鉄は食事の組み合わせで整えやすくなります😌  

ここからは、冬の旬を味方にして、無理なく3点セットをそろえるコツです。  

1月はほうれん草や小松菜が手に入りやすく、冬は甘みが増えやすいので加熱調理でもおいしく食べられます。青菜はマグネシウムと鉄の両方をまとめて意識しやすい存在です。  

牡蠣は冬に旬を迎え、食卓に取り入れやすい栄養密度の高い食材として知られます。  

さらに、みかんやレモンなどの柑橘が身近な季節なので、青菜や魚介の献立に添えるとさっぱり食べられて続きやすいです😊  

食材選びのポイントも押さえておくと、買い物が速くなります。  

ほうれん草は葉先がピンとして濃い緑、根元がみずみずしいものを。小松菜は全体にハリがあり、茎がしなっとしていないものが扱いやすいです。  

牡蠣は加熱用と生食用を確認し、体調管理が目的の日は中心まで十分に加熱して食べましょう。  

忙しい日は、いわし缶やさば缶を常備しておくと、主菜のたんぱく質がすぐ決まって助かります😌  

調理のコツは、頑張りすぎず「一品でまとめる」こと。  

汁物に豆腐やわかめを入れる、仕上げにすりごまを足す。これだけでマグネシウムが底上げできます。  

主菜は鶏むねや魚を選ぶと、ビタミンB6を意識しやすくなります。  

鉄は肉や魚介の主菜に青菜を添える形にすると、献立の迷いが減って続きやすいです😊  

ここからは、作ってみたくなるレシピを3つ。冬の旬と3点セットを一気にそろえます。  

まずは、温かい一杯で整える、冬の牡蠣とほうれん草の豆乳みそスープです😌  

2人分の材料は、加熱用牡蠣150g、ほうれん草1/2束、絹豆腐150g、長ねぎ少し、だし400ml、無調整豆乳150ml、みそ大さじ1〜1.5、すりごま大さじ1。  

作り方は、牡蠣を塩水でやさしくふり洗いして水気を切ります。  

鍋にだしを入れて火にかけ、長ねぎと豆腐を入れて温めます。そこへ牡蠣を加え、ぷっくりして中心まで火が通るまで煮ます。  

次に豆乳を加えますが、ここは煮立てないのがポイントです。ふつふつする手前の温度で止めて、火を止めてからみそを溶き入れます。  

最後に3〜4cmに切ったほうれん草を入れてさっと火を通し、仕上げにすりごまを加えたら完成です。香りが立って、満足感も上がります😊  

次は、切って和えるだけで頼れる副菜、いわし缶と小松菜のごま生姜ナムルです。  

材料は作りやすい量で、小松菜1束、いわし水煮缶1缶、生姜すりおろし小さじ1/2、しょうゆ小さじ2、酢小さじ2、すりごま大さじ1、好みでごま油小さじ1。  

小松菜は2〜3cmに切り、耐熱容器に入れてラップをして加熱します。粗熱が取れたら水気をしっかり絞ると、味がぼやけません。  

ボウルに調味料とすりごまを混ぜ、小松菜といわしを加えてやさしく和えます。いわし缶の汁を少し残して和えると、旨みが増して食べやすいです😊  

3つ目は、主菜でB6をしっかり意識できる、鶏むねとさつまいもの味噌しょうが煮です😌  

2〜3人分の材料は、鶏むね肉300g、さつまいも中1本、玉ねぎ1/2個、生姜薄切り数枚、水200ml、みそ大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ小さじ2。  

鶏むねはそぎ切りにし、さつまいもは1.5cm厚の半月切りにします。玉ねぎは薄切りにします。  

鍋に水、玉ねぎ、生姜を入れて火にかけ、さつまいもを入れて柔らかくなるまで煮ます。  

さつまいもが8割ほど柔らかくなったら鶏むねを加え、火が通るまで煮ます。  

一度火を止めてみそとみりん、しょうゆを溶き入れ、弱火で温めて味をなじませたら完成です。みそは最後に入れると香りが生きて、食べたときの満足感が上がります😊  

保存のコツも、続けるほど差が出ます。  

ほうれん草と小松菜は、洗って水気をふき、キッチンペーパーで包んで袋に入れ、立てて冷蔵すると傷みにくいです。  

時間がある日は、さっと下ゆでして水気を絞り、食べる分ずつ小分け冷凍しておくと、スープや和え物が一気に時短になります😊  

牡蠣は購入当日か翌日までに使い切ると扱いやすく、加熱用は中心まで十分に火を通して食べましょう。  

最後に小さなコラムです😌  

鉄を意識した食事の直後に、濃いお茶やコーヒーをたっぷり飲む習慣がある方は、食後は水や白湯にして、飲むタイミングを少しずらすと食事づくりが整えやすくなります。  

まとめとして、PMSの時期に意識したい食の処方箋は、マグネシウム、ビタミンB6、鉄を同じ日に組み立てること。  

冬の青菜、牡蠣、缶詰、豆とごま、柑橘を味方にすると、忙しくても献立が回り始めます😊  

まずは今週、豆乳みそスープかナムルのどちらか一品だけでも試してみてください。  

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