管理栄養士ゆきなべのブログ

朝って、自分の食事は後回しになりやすいですよね😵‍💫

気づいたらコーヒーだけで出発して、午前中に集中が切れてしまう…そんな日が続くと、体も気分も整いにくくなります。

今日は1月の旬の食材のひとつ、りんご🍎を使って、忙しい朝でも続けやすい「あと一口」の整え方をまとめます。

りんごは、秋から初冬に収穫されたものが温度や湿度を整えた環境で貯蔵され、冬もおいしさを保ちやすい果物です🍎

寒い時期は果物の選択肢が減りがちですが、りんごは手に入りやすく、包丁でサッと切れてそのまま食べやすいのが魅力です。

管理栄養士の視点で見ると、りんごは食物繊維をとりやすい果物のひとつです。

りんごに多い水溶性食物繊維のペクチンは、毎日の食習慣の中で取り入れやすい栄養素です🌿

さらにカリウムも含まれ、体の水分バランスを整える材料になります。

ここにナッツ🥜を少量プラスすると、朝の満足感が上がりやすくなります。

りんごだけだと甘さは満足でもお腹が空きやすいことがありますが、ナッツを合わせると噛む回数が増えて満足感につながりやすくなります✨

ナッツは良質な脂質に加えて、たんぱく質やミネラルも含むので、忙しい朝のサポート役に向いています。

まずは、りんごの選び方です🍎

持ったときにずっしり重く、皮にハリとツヤがあるもの。

軸のまわりがしなびすぎていないもの。

香りがふわっとするものは食べごろの目安になります。

朝に続けやすい切り方は、くし切りがいちばんです🔪

りんごはよく洗って水気をふき、芯を避けて8等分くらいにくし切りにします。

切った後の色が気になるときは、レモン汁を少量からめると変色を抑えやすくなります🍋

目安量を決めておくと、朝がさらにラクになります☺️

りんごは4分の1から2分の1個くらい。

ナッツは片手のひらに軽くのる程度で、だいたい10g前後。

このくらいが、朝の「あと一口」にちょうどよく続けやすい量です。

ここからは、りんごとナッツを朝に使い切るレシピをいくつか紹介します🍎🥜

どれも手順が短く、材料も少なく、作ってみたくなるものだけを集めました。

りんごとナッツのシナモンヨーグルト

材料は、無糖ヨーグルト、りんご、くるみかアーモンド、シナモン、好みではちみつです。

器に無糖ヨーグルトを入れ、くし切りりんごをのせます。

ナッツは包丁で粗く刻むか、手で軽く割って散らします。

シナモンを少量ふり、甘みがほしいときははちみつを小さじ1まで加えます。

りんごの酸味と香りで食べやすく、ヨーグルトのたんぱく質が加わるので、朝食としての満足感が上がりやすくなります☺️

りんごとナッツバターの秒速トースト

材料は、食パン、りんご、ピーナッツバターかアーモンドバター、ナッツ、好みでシナモンです。

食パンを焼き、ナッツバターを薄くぬります。

くし切りりんごを並べ、砕いたナッツを少量のせます。

シナモンをひとふりすると香りが立ち、甘さが引き締まります🍞

ナッツバターは塗りすぎると重くなるので、薄く広げるのがポイントです。

レンジでりんごオートミール

材料は、オートミール、牛乳または豆乳、りんご、ナッツ、好みではちみつです。

耐熱ボウルにオートミール30gと牛乳または豆乳150mlを入れます。

りんごはくし切りを2から3切れ分、薄めに切って加えます。

600Wで1分半から2分ほど加熱し、取り出してよく混ぜます。

仕上げにナッツを散らし、甘みは好みではちみつを少量加えます♨️

りんごの甘さが広がるので、砂糖に頼らず満足しやすい朝ごはんになります。

りんごとチーズとナッツの小さなサラダ

材料は、りんご、ベビーチーズ、ナッツ、オリーブオイル、レモン汁、塩です。

りんごはくし切りを食べやすく切り、ベビーチーズは角切りにします。

ナッツは粗く砕きます。

オリーブオイル小さじ1とレモン汁少量、塩はひとつまみで和えます🧀

甘い朝が苦手な方でも食べやすく、甘じょっぱい味で満足感が出やすい組み合わせです。

前夜に仕込んで朝を救う りんごのはちみつレモンマリネ

材料は、りんご、レモン汁、はちみつです。

りんご1個をくし切りにして、さらに半分に切って食べやすくします。

保存容器に入れ、レモン汁大さじ1とはちみつ大さじ1を全体にからめます。

冷蔵庫で30分以上置くと味がなじみ、朝そのまま食べやすくなります🍋

食べる直前にナッツを添えると食感が保てて、噛みごたえも増します。

保存方法も押さえておくと、りんごが最後までおいしく使えます🍎

りんごは乾燥に弱いので、ポリ袋に入れるなどして湿度を保つと食感が保ちやすいです。

切ったりんごはできるだけ密閉して冷蔵へ。

レモン汁をからめておくと、翌朝も食べやすい状態になりやすいです🍋

小さなコラムです☺️

りんごは見た目がきれいでも、ぶつけた部分から傷みやすい果物です。

買ってきたら軽く触って、やわらかい部分があるものから先に食べるとムダが減ります🍎

朝の「あと一口」に使うなら、少しでも傷みそうなものを先にくし切りにして、ヨーグルトやオートミールに回すのがおすすめです。

最後に、明日の自分がラクになる行動の提案です✨

朝食は気合いで整えるより、準備で整えるほうが続きます。

今夜、りんごを洗って冷蔵庫へ入れるだけでも十分です。

できればナッツを10gずつ分けておくと、朝は考えなくて済みます🥜

明日の朝、玄関でりんごを1切れ食べられたら大成功です🍎

忙しい毎日でも、続く形で食習慣を整えていきましょう。

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