管理栄養士ゆきなべのブログ

管理栄養士ゆきなべです😊

毎日のごはん作り、お疲れさまです。

仕事や家事、育児で忙しい日は、「できるだけ簡単に作りたい」「でも栄養も気になる」と感じることがありますよね。

そんな日におすすめなのが、鮭フレークと卵の丼です✨

鮭フレーク、卵、ごはんがあれば約5分で完成。

手軽なのにたんぱく質もしっかり補いやすく、忙しい30〜50代女性の食事づくりにぴったりです。

今回は鮭と卵の栄養、選び方、調理のポイント、アレンジレシピ、保存方法までご紹介します🌸

🐟鮭が時短ごはんにおすすめな理由

鮭は一年を通して手に入りやすく、焼き鮭や鮭フレークとして常備しやすい魚です。

しろさけ（生）100gあたり

・エネルギー 124kcal

・たんぱく質 22.3g

・脂質 4.1g

注目したい栄養素は、

✨たんぱく質

✨ビタミンD

✨ビタミンB12

✨アスタキサンチン

です。

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料となる大切な栄養素です。

🥚卵も忙しい女性の味方

卵1個（約50g）あたり

・エネルギー 71kcal

・たんぱく質 6.1g

・脂質 5.0g

注目したい栄養素は、

✨良質なたんぱく質

✨ビタミンD

✨ビタミンB群

✨コリン

です。

冷蔵庫にあることが多く、短時間で調理しやすいのも魅力です😊

🛒おいしい鮭フレークと卵の選び方

鮭フレークは、

・鮭の風味がしっかり感じられるもの

・賞味期限に余裕があるもの

を選びましょう。

卵は、

・殻にひびがない

・表示期限内

・表面がきれい

なものがおすすめです。

🍳おいしく仕上げるポイント

卵は強火ではなく中火で加熱すると、ふんわり仕上がります。

鮭フレークは最後にのせることで香りが引き立ちます。

小ねぎ、大葉、白ごま、刻みのりなどを加えると彩りも良くなります✨

🍚鮭フレークと卵の丼

【材料（1人分）】

ごはん 150g

卵 1個

鮭フレーク 20g

小ねぎ 適量

白ごま 小さじ1

【作り方】

①卵を溶いておきます。

②フライパンを中火で熱し、卵をふんわり炒めます。

③器にごはんを盛ります。

④炒めた卵をのせます。

⑤鮭フレークをのせます。

⑥小ねぎと白ごまを散らして完成です。

【栄養価（1人分）】

エネルギー 381kcal

たんぱく質 15.0g

脂質 8.2g

炭水化物 59.5g

食塩相当量 1.0g

🥦鮭と卵の彩り野菜丼

【材料（1人分）】

ごはん 150g

卵 1個

鮭フレーク 20g

ブロッコリー 50g

コーン 20g

【作り方】

①ブロッコリーとコーンを電子レンジで加熱します。

②卵を炒めます。

③ごはんに卵、ブロッコリー、コーンを盛り付けます。

④鮭フレークをのせます。

【栄養価（1人分）】

エネルギー 410kcal

たんぱく質 17.8g

脂質 8.8g

炭水化物 61.8g

食塩相当量 1.1g

🧀鮭と卵のチーズ丼

【材料（1人分）】

ごはん 150g

卵 1個

鮭フレーク 20g

ピザ用チーズ 15g

刻みのり 適量

【作り方】

①卵を炒めます。

②ごはんに卵をのせます。

③鮭フレークとチーズをのせます。

④電子レンジで20〜30秒温めます。

⑤刻みのりを散らして完成です。

【栄養価（1人分）】

エネルギー 438kcal

たんぱく質 18.3g

脂質 12.7g

炭水化物 59.9g

食塩相当量 1.3g

❄️保存方法

鮭フレークは開封後、表示に従って冷蔵保存しましょう。

卵は冷蔵庫で保存し、表示期限を確認して使います。

ごはんは小分け冷凍しておくと、忙しい日の時短調理に役立ちます。

🌿管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の食事は、手間をかけることだけが大切ではありません。

無理なく続けられることも、健康づくりには大切です😊

鮭フレークと卵の丼は、短時間で作れて栄養も補いやすい便利な一品です。

忙しい日のごはん作りに、ぜひ取り入れてみてくださいね🌸

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい女性のための時短・節約・健康ごはんを発信していきます✨

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