管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度が高くなり、食欲が変化しやすい季節です。

「さっぱり食べたい」

「ダイエット中でもしっかり栄養をとりたい」

そんな忙しい30〜50代女性におすすめしたいのが、牛赤身肉とピーマンを使った大根おろし炒めです✨

牛赤身肉はたんぱく質と鉄を含み、食事の満足感も得やすい食材です。

さらに大根おろしを合わせることで、後味さっぱりの初夏にぴったりな一皿になります🌿

【牛赤身肉の栄養】

牛もも赤身肉100gあたり

エネルギー 117kcal

たんぱく質 21.2g

脂質 4.3g

鉄 2.6mg

特に注目したい栄養素は鉄です✨

鉄は毎日の食事で意識して摂りたい栄養素のひとつです。

たんぱく質も豊富なため、ダイエット中の主菜にも活用しやすい食材です。

【ピーマンの栄養】

青ピーマン100gあたり

エネルギー 20kcal

たんぱく質 0.9g

脂質 0.2g

ビタミンC 76mg

鮮やかな緑色が特徴で、料理の彩りを良くしてくれます🥬

【大根の栄養】

大根100gあたり

エネルギー 15kcal

たんぱく質 0.4g

脂質 0.1g

食物繊維 1.3g

みずみずしく、さっぱりと食べやすいのが魅力です😊

※日本食品標準成分表（八訂 増補2023年）より

【初夏におすすめの理由】

6月は暑さや湿度で食事が偏りやすい時期です。

牛赤身肉のしっかりしたうま味と、大根おろしのさっぱり感を組み合わせることで、食べやすく満足感のある一皿になります。

ピーマンの彩りも加わり、見た目から食欲をそそります✨

【おいしい選び方】

牛赤身肉

・鮮やかな赤色

・ドリップが少ない

・表面につやがある

ピーマン

・濃い緑色

・ハリとつやがある

・ヘタがみずみずしい

大根

・ずっしり重い

・表面がなめらか

・みずみずしさがある

【調理のポイント】

牛赤身肉は加熱しすぎないことがポイントです。

中火で手早く炒めることで、やわらかく仕上がります。

ピーマンは最後に加えると彩りと食感が残ります。

大根おろしは食べる直前に添えると、みずみずしさを楽しめます🌿

【牛赤身とピーマンの大根おろし炒め】

材料（1人分）

牛もも赤身肉 80g

ピーマン 2個

大根おろし 80g

しょうゆ 小さじ1

みりん 小さじ1

おろししょうが 少々

油 小さじ1

黒こしょう 少々

作り方

①牛肉を食べやすい大きさに切ります。

②ピーマンは細切りにします。

③フライパンに油を入れ、中火で牛肉を炒めます。

④牛肉の色が変わったらピーマンを加えます。

⑤しょうゆ、みりん、おろししょうがを加えて全体をからめます。

⑥器に盛り、大根おろしをたっぷりのせます。

⑦お好みで黒こしょうをふって完成です✨

栄養価（1人分）

エネルギー 約160kcal

たんぱく質 約18g

脂質 約8g

食塩相当量 約0.9g

【牛赤身とピーマンのポン酢炒め】

材料（1人分）

牛赤身肉 80g

ピーマン 2個

大根おろし 80g

ポン酢 小さじ2

ごま油 小さじ1/2

白ごま 少々

作り方

①牛肉とピーマンを切ります。

②ごま油で牛肉を炒めます。

③ピーマンを加えてさっと炒めます。

④火を止めてポン酢を加えます。

⑤器に盛り、大根おろしと白ごまをのせて完成です。

栄養価（1人分）

エネルギー 約150kcal

たんぱく質 約18g

脂質 約6g

食塩相当量 約0.8g

【牛赤身とピーマンのおろし丼】

材料（1人分）

牛赤身肉 70g

ピーマン 2個

ごはん 100g

大根おろし 70g

しょうゆ 小さじ1

みりん 小さじ1

しょうが 少々

油 小さじ1/2

作り方

①牛肉とピーマンを炒めます。

②しょうゆ、みりん、しょうがで味付けします。

③ごはんを器に盛ります。

④炒めた具材をのせます。

⑤大根おろしをたっぷり添えて完成です🍚

栄養価（1人分）

エネルギー 約300kcal

たんぱく質 約18g

脂質 約6g

食塩相当量 約0.9g

【保存方法】

炒めた牛肉とピーマンは清潔な保存容器に入れ、冷蔵で1〜2日を目安に保存します。

大根おろしは別容器で保存すると風味を保ちやすくなります。

【管理栄養士ゆきなべのコラム】

ダイエット中は食事量ばかり気にしてしまうことがありますが、毎日の食事でたんぱく質や鉄をしっかり摂ることも大切です😊

牛赤身肉は脂質を抑えながらたんぱく質を補給しやすい食材です。

そこにピーマンと大根おろしを合わせることで、初夏でも食べやすい一皿になります。

忙しい毎日だからこそ、無理なく続けられる食事が大切です🌸

今日の献立に迷ったら、ぜひ牛赤身とピーマンの大根おろし炒めを作ってみてくださいね✨

管理栄養士ゆきなべでした😊