管理栄養士ゆきなべのブログ

管理栄養士ゆきなべです😊

6月は気温や湿度が高くなり、食欲がわきにくかったり、簡単な食事で済ませる日が増えやすい季節です。

そんな時期だからこそ意識したいのが、「たんぱく質」と「食物繊維」を一緒にとること。

今回は、忙しい30〜50代女性でも続けやすい「豆腐・鶏むね肉・きのこ」を使った食習慣をご紹介します🌿

毎日の食事づくりの参考にしてくださいね✨

🍀6月におすすめの整え食材

【豆腐】

木綿豆腐100g

・73kcal

・たんぱく質 約7.0g

絹ごし豆腐100g

・56kcal

・たんぱく質 約5.3g

大豆由来のたんぱく質に加え、カルシウムや鉄も含まれる身近な食材です。

【鶏むね肉（皮なし100g）】

・約105kcal

・たんぱく質 約23g

ビタミンB6やナイアシンも含まれ、毎日の主菜として取り入れやすい食材です。

【しめじ（100g）】

・26kcal

・たんぱく質 約2.7g

食物繊維やカリウム、ビタミンB群を含み、スープや炒め物など幅広く使えます。

🍀食材の選び方

豆腐は消費期限に余裕があり、水が濁っておらず、形が崩れていないものを選びましょう。

鶏むね肉は透明感があり、身にハリがあるものがおすすめです。

きのこは、かさが開きすぎておらず、色つやが良いものを選びましょう。

🍀調理のポイント

鶏むね肉は弱めの中火でゆっくり加熱すると、しっとり仕上がります。

きのこはスープにすると、うま味を丸ごと楽しめます。

豆腐は最後に加えると崩れにくく、見た目もきれいに仕上がります。

🍲【豆腐と鶏むねのきのこスープ】

〈材料 2人分〉

木綿豆腐150g

鶏むね肉160g

しめじ80g

えのき60g

水500ml

鶏ガラスープの素 小さじ1

しょうゆ 小さじ2

酒 大さじ1

しょうが 少々

小ねぎ 適量

〈作り方〉

①鶏むね肉をそぎ切りにします。

②鍋に水、酒、しょうが、鶏むね肉を入れて加熱します。

③火が通ったら、しめじ、えのき、豆腐を加えます。

④しょうゆと鶏ガラスープの素で味を整え、5分ほど煮ます。

⑤小ねぎを散らして完成です。

〈1人分の栄養価〉

205kcal

たんぱく質 約27g

脂質 約6g

食塩相当量 約1.5g

🍲【豆腐入り鶏むねつくねスープ】

〈材料 2人分〉

鶏むねひき肉180g

木綿豆腐100g

片栗粉 大さじ1

しょうが 少々

しめじ100g

まいたけ60g

水500ml

和風だし 小さじ1

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ1

〈作り方〉

①豆腐の水気を軽く切ります。

②鶏ひき肉、豆腐、片栗粉、しょうがを混ぜ、一口大に丸めます。

③鍋に水と和風だしを入れて温め、つくねを加えます。

④火が通ったら、きのこを加えます。

⑤しょうゆとみりんで味を整えて完成です。

〈1人分の栄養価〉

230kcal

たんぱく質 約25g

脂質 約8g

🍲【レンジで作る豆腐のきのこあんかけ】

〈材料 2人分〉

絹ごし豆腐300g

鶏むね肉120g

えのき80g

しいたけ2枚

水150ml

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ1

片栗粉 小さじ2

しょうが 少々

〈作り方〉

①鶏むね肉を小さく切ります。

②耐熱容器に鶏肉、きのこ、水、しょうゆ、みりん、しょうがを入れます。

③電子レンジで加熱し、火が通ったら水溶き片栗粉を加えて再度加熱します。

④温めた豆腐にたっぷりかけて完成です。

〈1人分の栄養価〉

180kcal

たんぱく質 約20g

脂質 約5g

食塩相当量 約1.3g

🍀保存方法

・豆腐は開封後、清潔な保存容器に移して早めに使い切りましょう。

・鶏むね肉は1回分ずつ小分けにして冷凍保存すると便利です。

・きのこは石づきを取り、ほぐして冷凍すると、そのままスープや炒め物に使えます。

🍀管理栄養士ゆきなべのワンポイント

毎日の食事は、特別なことをするよりも「続けやすい工夫」を積み重ねることが大切です😊

冷蔵庫に豆腐。

冷凍庫に鶏むね肉。

野菜室にきのこ。

この3つを常備しておくだけで、忙しい日でも栄養バランスを整えやすくなります。

6月は温かいスープを上手に取り入れながら、無理なく食習慣を整えていきましょう🌿

最後まで読んでいただき、ありがとうございました😊

これからも管理栄養士の視点で、毎日の食卓に役立つ健康情報や簡単レシピを発信していきます。

ぜひフォローして、一緒に無理なく続けられる健康習慣を始めましょう🌸