管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

毎日忙しいと、「できるだけ短時間で作れて、栄養もしっかり摂れる献立が知りたい」と思うことはありませんか？

今回は、6月におすすめの時短・節約献立「豆腐とオクラのねばねば丼」をご紹介します✨

包丁をほとんど使わずに作れ、食費も抑えやすいので、仕事や家事、育児で忙しい30〜50代の女性にもぴったりです。

🌿6月におすすめの食材「オクラ」

オクラは6月頃から旬を迎え、夏にかけておいしくなる野菜です。

旬の食材は風味が良く、価格も比較的安定しやすいため、家計にもやさしいのが魅力です。

豆腐は一年を通して手に入りやすく、大豆由来のたんぱく質を手軽に補える食材です。

この組み合わせなら、時短・節約・栄養バランスを同時にかなえられます😊

【栄養成分（100gあたり）】

◆木綿豆腐

・エネルギー 73kcal

・たんぱく質 6.7g

主な栄養素

・カルシウム

・鉄

・大豆たんぱく質

◆オクラ

・エネルギー 26kcal

・たんぱく質 2.1g

主な栄養素

・食物繊維

・葉酸

・ビタミンK

・β-カロテン

🛒おいしい食材の選び方

【豆腐】

・消費期限に余裕があるもの

・形が崩れていないもの

・保存水が濁っていないもの

【オクラ】

・鮮やかな緑色

・うぶ毛がしっかり残っている

・ハリがあり、太すぎないもの

🍳調理をおいしく仕上げるポイント

・オクラは塩を軽くまぶして板ずりすると色鮮やかになります。

・茹で時間は1〜2分程度がおすすめです。

・豆腐はキッチンペーパーで軽く水切りすると、水っぽくなりにくくなります。

🍚レシピ①

豆腐とオクラのねばねば丼

【材料（1人分）】

・ごはん 150g

・木綿豆腐 150g

・オクラ 5本

・めんつゆ（2倍濃縮）小さじ2

・かつお節 2g

・刻みのり 適量

【作り方】

①オクラは塩をまぶして軽くこすり、水で洗います。

②熱湯で約1〜2分茹で、冷水にとって水気を切り、輪切りにします。

③豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く水切りします。

④器にごはんを盛り、豆腐を食べやすい大きさにのせます。

⑤オクラを広げ、めんつゆを回しかけます。

⑥かつお節と刻みのりをのせたら完成です✨

【栄養価（1人分・目安）】

・エネルギー 約389kcal

・たんぱく質 約15.8g

・脂質 約7.9g

・炭水化物 約62.0g

・食塩相当量 約1.2g

🥗レシピ②

豆腐とオクラのごまポン酢サラダ

【材料（2人分）】

・木綿豆腐 200g

・オクラ 6本

・ミニトマト 6個

・白いりごま 小さじ2

・ポン酢 大さじ1

【作り方】

①豆腐を食べやすい大きさに切ります。

②オクラを茹でて輪切りにします。

③ミニトマトは半分に切ります。

④器に盛り付け、ポン酢をかけ、白ごまを散らして完成です。

【栄養価（1人分・目安）】

・エネルギー 約122kcal

・たんぱく質 約8.8g

・脂質 約6.0g

・炭水化物 約8.3g

・食塩相当量 約0.8g

🥣レシピ③

オクラ入り豆腐のみそ汁

【材料（2人分）】

・木綿豆腐 150g

・オクラ 4本

・だし汁 400ml

・みそ 大さじ1

【作り方】

①だし汁を温めます。

②食べやすく切った豆腐を加えます。

③オクラを加えて1分ほど煮ます。

④火を弱め、みそを溶き入れて完成です。

【栄養価（1人分・目安）】

・エネルギー 約82kcal

・たんぱく質 約5.4g

・脂質 約3.4g

・炭水化物 約5.5g

・食塩相当量 約1.2g

❄️保存方法

【豆腐】

開封前は表示期限内に冷蔵保存します。

開封後は清潔な保存容器に移し、水を毎日替えながら冷蔵し、早めに使い切りましょう。

【オクラ】

保存袋に入れて冷蔵保存します。

さっと茹でて冷凍しておくと、必要な分だけ使えて便利です。

🍀管理栄養士ゆきなべのコラム

毎日の健康づくりは、特別な食材よりも「続けやすい食事」が大切です。

旬の食材を上手に取り入れることで、おいしさと家計へのやさしさを両立できます。

忙しい日は頑張りすぎず、簡単に作れる栄養バランスの良い献立を選ぶことも立派な健康習慣です😊

これからも管理栄養士として、毎日の食事作りが少し楽になる時短レシピや健康情報を発信していきます。

「また読んでみたい」と思っていただけたら、ぜひフォローしていただけるとうれしいです✨