管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い7月。

仕事や家事を終えて夕食の時間になるころには、

「お腹がすいて、つい急いで食べてしまう…」

という日もありますよね💦

そんなときに意識したいのが、

食物繊維を含む野菜やきのこ、海藻などの料理と、たんぱく質を含む主菜を取り入れること🥗

食べる順番だけに頼るのではなく、

🍚 主食

🐟 主菜

🥗 副菜

を組み合わせて、食事全体を整えることが大切です。

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです🌿

今回は、30〜50代の忙しい女性に向けて、

夏の食事に取り入れやすい食物繊維とたんぱく質のお話と、簡単レシピをご紹介します。

【食べすぎが気になる日に意識したいこと🥗】

空腹が強いと、食事を急いで食べてしまうこともあります。

そこで、食卓に最初からサラダや具だくさんの汁物などを用意しておくのもひとつの方法です。

野菜、きのこ、海藻、豆類などは、食物繊維をとるために役立つ食材。

さらに、

🐟 魚

🥚 卵

🐓 肉

🫘 豆腐や納豆などの大豆製品

といった、たんぱく質を含む食品を組み合わせます。

食事を整えるときは「これだけ食べれば大丈夫」と考えるより、いろいろな食品を組み合わせることを意識してみましょう🌿

【食物繊維は野菜以外からもとれます】

食物繊維というと、まず野菜を思い浮かべる方も多いと思います。

実際には、

野菜

きのこ

海藻

豆類

いも類

果物

穀類

など、さまざまな食品に含まれています。

食物繊維は、便通を整えるなど、健康的な食生活のために意識したい栄養素です。

忙しい日は、乾燥わかめやきのこ、冷凍野菜なども便利✨

「サラダを一から作る時間がない」という日は、おみそ汁に野菜やきのこ、わかめを加える方法もあります。

【たんぱく質も一緒に意識🥚】

たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器など、体を構成する材料になる大切な栄養素です。

忙しい日の昼食が、

おにぎりだけ、パンだけ、麺だけになったときは、たんぱく質を含む食品を追加してみましょう。

おにぎり＋ゆで卵

パン＋ヨーグルト

うどん＋納豆や卵

サラダ＋豆腐や鶏肉

など、身近な食品で組み合わせられます😊

【7月に楽しみたいオクラとトマト🍅】

夏の食卓におすすめしたい旬の野菜が、

オクラとトマトです。

オクラは夏に出回りやすく、食物繊維や葉酸、カリウムなどを含みます。

100gあたりの目安は、

エネルギー　約26kcal

たんぱく質　約2.1g

です。

選ぶときは、緑色が鮮やかで張りがあり、うぶ毛が残っているものを目安に🌿

トマトも夏に楽しみたい野菜です。

100gあたり、

エネルギー　約20kcal

たんぱく質　約0.7g

が目安。

カリウムやβ-カロテンなどを含み、赤い色素成分のリコピンも含まれています。

全体がしっかり色づき、皮に張りがあるものを選びましょう🍅

【夏に作りたい！オクラと豆腐のさっぱりサラダ🥗】

火を使う時間を短くしたい日に作りやすい一品です。

＜材料・2人分＞

木綿豆腐　150g

オクラ　6本

トマト　1個

乾燥わかめ　2g

しょうゆ　小さじ2

酢　小さじ2

ごま油　小さじ1

白ごま　小さじ1

＜作り方＞

オクラはさっとゆで、食べやすい小口切りにします。

乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかり切ります。

トマトはひと口大に切り、豆腐も食べやすい大きさに切ります。

しょうゆ、酢、ごま油を混ぜてたれを作ります。

器に豆腐、トマト、オクラ、わかめを盛り、たれをかけて白ごまを散らしたら完成です✨

豆腐でたんぱく質をとりながら、オクラ、トマト、わかめを一緒に楽しめます。

＜1人分の栄養価・概算＞

エネルギー　約110kcal

たんぱく質　約7g

脂質　約6g

食物繊維　約3g

食塩相当量　約0.9g

冷やしておくと、暑い日の副菜にもぴったりです😊

【具だくさん！鶏むね肉ときのこのスープ🍲】

サラダだけでなく、汁物から野菜を取り入れる方法もあります。

＜材料・2人分＞

鶏むね肉・皮なし　120g

しめじ　100g

キャベツ　120g

にんじん　40g

水　500ml

顆粒コンソメ　小さじ2

こしょう　少々

＜作り方＞

鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。

しめじは石づきを除いてほぐし、キャベツとにんじんも食べやすく切ります。

鍋に水、鶏むね肉、にんじんを入れて火にかけます。

アクが出たら取り除き、鶏肉に十分火が通るまで加熱します。

キャベツとしめじを加えて煮たら、コンソメとこしょうで味を整えて完成です🍲

＜1人分の栄養価・概算＞

エネルギー　約120kcal

たんぱく質　約16g

脂質　約2g

食物繊維　約4g

食塩相当量　約1.3g

鶏むね肉でたんぱく質を、野菜やきのこから食物繊維などを取り入れられます。

夕食の最初の一品として用意するのもおすすめです🌿

【火を使いたくない日はトマト納豆冷ややっこ✨】

「今日はなるべく料理を簡単にしたい」

そんな日に便利なのが冷ややっこです。

＜材料・1人分＞

木綿豆腐　150g

納豆　1パック

トマト　80g

青じそ　2枚

しょうゆ　小さじ1

＜作り方＞

豆腐を器に盛ります。

トマトを角切りにし、青じそは細切りに。

豆腐の上に納豆、トマト、青じそをのせ、しょうゆをかければ完成です😊

＜1人分の栄養価・概算＞

エネルギー　約190kcal

たんぱく質　約16g

脂質　約10g

食物繊維　約4g

食塩相当量　約0.9g

ごはんと野菜料理を組み合わせれば、主食・主菜・副菜を意識した食事に整えやすくなります。

【夏野菜をおいしく使う調理ポイント🌿】

オクラは長時間ゆでず、好みの食感になるよう短時間で加熱すると、夏のサラダや冷ややっこにも使いやすくなります。

トマトは生のまま食べるだけでなく、スープや炒め物にも使える便利な食材。

豆腐や納豆、卵などと組み合わせると、たんぱく質をプラスできます。

忙しい日は「一品ですべて整える」より、

冷ややっこにオクラをのせる

スープにきのこを追加する

麺料理に卵を添える

といった小さな工夫から始めると続けやすいですよ😊

【オクラ・トマト・豆腐の保存方法🧊】

オクラは乾燥を防ぎながら冷蔵保存します。

すぐに使わない場合は、下処理して冷凍しておくと、汁物や和え物などに活用しやすくなります。

トマトは熟し具合を確認しながら保存し、食べ頃になったものは早めに楽しみましょう🍅

カットしたトマトは冷蔵庫で保存し、早めに使います。

豆腐は商品に表示されている保存方法や期限を確認し、開封後は早めに使い切りましょう。

また、暑い時期は調理した料理を室温に長時間置かないことも大切です。

作り置きは清潔な容器に入れ、適切に冷蔵・冷凍保存しましょう。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】

食べすぎが気になると、

「食べる量を減らさなくては」と考えることもあるかもしれません。

でも、毎日の食事では「何を減らすか」だけでなく、

「何を組み合わせるか」という視点も大切です😊

食物繊維を含む野菜、きのこ、海藻などを一品。

豆腐、納豆、卵、魚、肉などのたんぱく質源を一品。

そして、ごはんなどの主食を組み合わせる。

忙しい日は、冷凍野菜や乾物、市販の豆腐や納豆なども上手に活用してみましょう✨

7月の食事づくりは、

頑張りすぎず、旬の食材を楽しみながら。

「今日はオクラを足してみよう」

「冷ややっこを作ろう」

そんな一品から、夏の食生活を整えてみてくださいね🥗

みなさんは、暑い日の夕食にどんなサラダや汁物を作っていますか？

「これなら作ってみたい！」というレシピがあったら、ぜひコメントで教えてください😊

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい栄養の知識や、季節の簡単レシピをお届けします🌿

また読みたいと思っていただけたら、ぜひフォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです✨

※栄養価は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年などを参考にした概算値です。使用する食品や商品、分量、調理方法によって異なります。