管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い8月、「さっぱり食べたいけれど、栄養もしっかりとりたい」と感じる日はありませんか？☀️

ダイエット中も、カロリーだけに注目するのではなく、たんぱく質や野菜を組み合わせて、食事全体を整えることが大切です。

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

今回ご紹介するのは、

🍅 鶏むね肉とトマトの香味蒸し

🌱 オクラのおひたし

を中心にした、8月のダイエット献立。

フライパンで作れる主菜と、さっぱり食べられる夏野菜の副菜を組み合わせます。

忙しい日の夕食にも取り入れやすい献立です✨

【8月のダイエット献立は「たんぱく質＋夏野菜」】

体重管理を意識していると、「できるだけカロリーを抑えたい」と考えることもありますよね。

でも、毎日の食事ではエネルギーだけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを組み合わせることが大切です🌿

今回の主菜には鶏むね肉、副菜にはトマトとオクラを活用します。

ここにごはんなどの主食を自分に合った量で組み合わせると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。

【鶏むね肉は、たんぱく質をとりやすい食材🐓】

皮なしの鶏むね肉は、100gあたり20gを超えるたんぱく質を含みます。

たんぱく質は、筋肉や皮膚など体を構成する材料となる栄養素です。

皮なし鶏むね肉100gの目安は、

エネルギー：約100〜120kcal

たんぱく質：約23〜24g

脂質：約2g前後

このほか、ナイアシンやビタミンB6なども含まれています。

※栄養価は食品の種類や調理状態などによって変わるため、目安としてご覧ください。

【夏に楽しみたいトマト🍅】

トマトは、夏の食卓に取り入れやすい野菜。

水分を多く含み、赤色トマトにはリコピン、カリウム、ビタミンCなどが含まれています。

100gあたりの目安は、

エネルギー：約20kcal

たんぱく質：約0.7g

脂質：ごく少量

生で食べるのはもちろん、加熱して肉や魚、卵などと組み合わせるのもおすすめです。

今回の香味蒸しでは、トマトの水分とうま味を料理に生かします✨

【8月の副菜にオクラ🌱】

オクラは夏に旬を迎える野菜です。

独特のねばりがあり、食物繊維のほか、葉酸やカリウムなどを含んでいます。

100gあたりの目安は、

エネルギー：約25〜30kcal

たんぱく質：約2g

脂質：約0.2g

おひたし、あえ物、汁物など幅広く使えるので、夏の食卓に取り入れやすい食材です。

【おいしいトマトとオクラの選び方】

トマトは、表面にハリがあり、持ったときに重みを感じるものが選ぶ目安です🍅

オクラは、鮮やかな緑色で張りがあり、みずみずしいものを選びましょう🌱

鶏むね肉は購入時に消費期限や保存方法を確認し、購入後は表示に従って適切に保存します。

【鶏むね肉とトマトの香味蒸し🍅】

暑い日にも作りやすい、フライパンひとつの主菜です。

しょうがと長ねぎの香り、トマトのうま味を生かして仕上げます。

〈材料・2人分〉

鶏むね肉（皮なし）……240g

トマト……1個（約150g）

長ねぎ……30g

しょうが……1かけ

酒……大さじ1

しょうゆ……小さじ2

ごま油……小さじ1

片栗粉……小さじ2

〈作り方〉

鶏むね肉は食べやすい大きさのそぎ切りにします。

厚みをできるだけそろえることで、加熱ムラを抑えやすくなります。

鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。

片栗粉で表面をコーティングすると、水分を保ちやすくなり、しっとりとした食感に仕上げやすくなります。

トマトは食べやすいくし形に切ります。

長ねぎとしょうがは細かく刻んでおきましょう。

フライパンに鶏むね肉、トマト、長ねぎ、しょうがを入れ、酒を加えます。

ふたをして蒸すように加熱し、鶏肉の中心部まで十分に火を通します。

最後にしょうゆとごま油を加え、トマトを崩しすぎないように全体をやさしく合わせたら完成です✨

〈1人分の栄養価の目安〉

エネルギー：約190kcal

たんぱく質：約29g

脂質：約5g

食塩相当量：約0.9g

※使用する食品や調味料によって栄養価は変わります。

【鶏むね肉をおいしく仕上げるポイント】

鶏むね肉は「そぎ切り＋片栗粉」がポイントです😊

厚みをそろえて切ることで火の通りをそろえやすく、片栗粉を薄くまぶすことで、しっとりとした食感に仕上げやすくなります。

さらにトマトと一緒に蒸すことで、トマトから出る水分を調理に活用できます。

鶏肉は中心まで十分に加熱してください。

【オクラのおひたし🌱】

主菜を作りながら用意できる、夏らしい副菜です。

冷やしておけば、暑い日の夕食にも食べやすくなります。

〈材料・2人分〉

オクラ……10本（約100g）

だし……100ml

しょうゆ……小さじ1

みりん……小さじ1

かつお節……適量

〈作り方〉

オクラは洗って下処理をします。

鍋に湯を沸かし、オクラをさっとゆでます。

粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切ります。

だし、しょうゆ、みりんを合わせ、オクラを浸します。

冷蔵庫で冷やして味をなじませ、食べる前にかつお節をのせれば完成です✨

だしとかつお節の風味を生かすと、少ない調味料でも味わいを感じやすくなります。

〈1人分の栄養価の目安〉

エネルギー：約25kcal

たんぱく質：約1〜2g

脂質：約0.1g

食塩相当量：約0.4g

【もう一品に、トマトと豆腐のさっぱり香味あえ🍅】

火を使う時間を短くしたい日は、豆腐を使った副菜も便利です。

〈材料・2人分〉

木綿豆腐……150g

トマト……1個

大葉……4枚

酢……小さじ2

しょうゆ……小さじ1

ごま油……小さじ1

〈作り方〉

豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切ります。

トマトはひと口大に、大葉は細切りにします。

酢、しょうゆ、ごま油を混ぜ、豆腐とトマトをやさしくあえます。

器に盛り、大葉をのせれば完成です🌿

トマトの酸味と大葉の香りで、暑い日にも食べやすい一品になります。

〈1人分の栄養価の目安〉

エネルギー：約100kcal

たんぱく質：約6g

脂質：約6g

食塩相当量：約0.4g

【朝食にもおすすめ！オクラ納豆】

オクラが余ったら、朝食にも活用できます😊

〈材料・1人分〉

納豆……1パック

オクラ……3本

刻みのり……適量

しょうゆ……少量

〈作り方〉

オクラをゆでて輪切りにし、納豆と混ぜます。

刻みのりをのせれば完成。

納豆のたれを使う場合は、味を確認してからしょうゆを加えると、塩分量を調整しやすくなります。

〈1人分の栄養価の目安〉

エネルギー：約100kcal

たんぱく質：約8g

脂質：約5g

食塩相当量：約0.3〜0.6g

※納豆や付属のたれなどの商品によって変わります。

【食材を上手に保存して、忙しい日に活用】

鶏むね肉は、購入後は表示された保存方法と消費期限を確認します。

すぐに使わない場合は、1回分ずつ分けて冷凍しておくと便利です🐓

トマトは熟し具合に合わせて保存し、完熟したものは冷蔵庫を活用しましょう。

カットしたトマトは清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります🍅

オクラは乾燥を防いで保存します。

使い切れない場合は下処理して冷凍しておくと、おひたしだけでなく、汁物や納豆、あえ物にも活用できます🌱

【この日の献立を組み合わせるなら🍚】

主菜は「鶏むね肉とトマトの香味蒸し」。

副菜は「オクラのおひたし」。

ここに、

🍚 ごはん

🍅 鶏むね肉とトマトの香味蒸し

🌱 オクラのおひたし

🍄 きのこやわかめを使った汁物

と組み合わせれば、主食・主菜・副菜をそろえやすい献立になります。

ごはんの量などは、年齢、体格、活動量、目標によって適量が変わります。

自分に合った量を考えながら、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】

ダイエット中は「何を減らそう？」だけではなく、「何を組み合わせよう？」と考えることも、食事を整えるポイントです。

鶏むね肉でたんぱく質をとり、トマトやオクラで野菜をプラス。

そこに主食を適量組み合わせれば、シンプルでも食事の形を整えやすくなります。

忙しい毎日だからこそ、手の込んだ料理を続けるより、「これなら作れる」と思える献立をいくつか持っておくと便利です😊

旬の野菜、冷凍できる食材、豆腐や納豆など手軽に使える食品も上手に組み合わせながら、8月の食事を楽しんでいきましょう☀️

最後まで読んでいただき、ありがとうございます✨

このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日の食事づくりに役立つ「旬の食材」「簡単献立」「栄養のポイント」をわかりやすくお届けしています🌿

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「夏はこんな献立が知りたい」

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また毎日の献立に迷ったときに思い出していただけるようなレシピをお届けします。

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