管理栄養士ゆきなべのブログ

8月は朝から暑くて、

「朝ごはんを作る時間がない」

「暑い日は何を食べたらいい？」

と感じる日もありますよね☀️

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです🌿

真夏の朝ごはんで意識したいのが、主食だけで済ませず、卵や納豆などの「たんぱく質を含む食品」を組み合わせること。

今回は、忙しい30〜50代女性でも取り入れやすい、卵・納豆と旬の夏野菜を使った朝ごはんをご紹介します😊

選び方や保存方法、簡単レシピまでまとめたので、明日の朝ごはんのヒントにしてくださいね。

■8月は朝ごはんから食生活のリズムを🌿

朝食は、睡眠中の絶食時間を終えて、エネルギーや栄養素を補給する食事です。

ごはんやパンなどの主食に、卵や納豆などを組み合わせれば、たんぱく質をプラスできます。

さらにトマトやオクラなどの夏野菜、果物、乳製品などを組み合わせると、いろいろな栄養素を取り入れやすくなります✨

毎朝たくさんのおかずを用意する必要はありません。

「パンに卵をプラス」

「ごはんに納豆をプラス」

まずは、そんな続けやすい方法から始めてみましょう😊

■卵は朝ごはんに取り入れやすい食材🥚

卵は季節を問わず手に入りやすく、ゆでる、焼く、炒めるなど、さまざまな調理ができます。

夏が旬のトマトやオクラとも合わせやすいので、8月の朝食にも活躍します🍅

【卵の主な栄養】

全卵・生100gあたりの目安は、

エネルギー：約142kcal

たんぱく質：約12.2g

脂質：約10.2g

このほか、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンDなどを含みます。

卵1個の可食部を約50gとすると、エネルギー約71kcal、たんぱく質約6.1gが目安です。

※卵の大きさなどによって変わります。

【選び方】

購入するときは賞味期限や保存状態を確認し、殻に大きなひび割れがないものを選びましょう。

暑い時期は購入後も長時間持ち歩かず、表示された保存方法に従って適切に保存することが大切です🌿

■納豆なら忙しい朝も手軽🌱

「朝はなるべく調理したくない」

そんな日にも使いやすいのが納豆です。

ごはんにのせるだけでも食べられ、植物性たんぱく質を取り入れられます。

【納豆の主な栄養】

糸引き納豆100gあたりでは、

エネルギー：約184〜190kcal

たんぱく質：約16.5g

脂質：約10g

食物繊維やビタミンK、ビタミンB2なども含まれています。

40gなら、エネルギー約75kcal、たんぱく質約6.6gが目安です。

商品によって栄養価は異なるので、パッケージの栄養成分表示も活用してくださいね😊

【選び方】

納豆は粒の大きさや大豆の種類など、商品によって特徴があります。

毎日の朝食なら、自分が食べやすく、続けやすいものを選ぶのがおすすめです。

添付のたれは商品によって食塩相当量が異なるため、塩分が気になる場合は栄養成分表示を確認すると調整しやすくなります。

■8月に食べたい旬のトマト🍅

夏の朝ごはんに取り入れやすい野菜のひとつがトマトです。

トマトは夏に多く出回る身近な野菜で、水分を多く含み、カリウムやビタミンC、赤い色素成分のリコピンなどを含みます。

【トマトの主な栄養】

赤色トマト・生100gあたりの目安は、

エネルギー：約20kcal

たんぱく質：約0.7g

低エネルギーで、料理に彩りも加えてくれます。

【選び方】

全体の色づきがよく、皮にハリがあり、ずっしりと重みを感じるものが目安です。

ヘタがみずみずしいかどうかもチェックしてみましょう🍅

【調理ポイント】

生のまま食べられるので、忙しい朝にも便利です。

卵、納豆、チーズなどとも合わせやすく、切って添えるだけでも朝食に野菜をプラスできます。

■夏が旬のオクラも朝ごはんに🌿

オクラも夏を代表する野菜です。

独特の粘りがあり、カリウム、葉酸、食物繊維などを含みます。

【選び方】

鮮やかな緑色で、表面にハリがあり、産毛が残っているものが目安です。

大きくなりすぎたものは硬い場合があるため、食べやすい大きさのものを選びましょう。

■簡単！トマト納豆たまご丼🍅🥚

忙しい朝でも作りやすく、ごはん、納豆、卵、夏野菜を一皿にまとめられるメニューです。

【材料・1人分】

ごはん　150g

納豆　40g

卵　1個

トマト　80g

青ねぎ　適量

しょうゆ　小さじ1/2

【作り方】

①トマトは洗ってヘタを取り、1〜2cm程度の食べやすい大きさに切ります。

②納豆をよく混ぜ、切ったトマトと軽く合わせます。

③卵はゆで卵や炒り卵など、好みの方法で加熱します。

④温かいごはんにトマト納豆を盛り、卵をのせます。

⑤青ねぎを散らし、しょうゆを小さじ1/2ほどかけたら完成です✨

納豆のたれを使う場合は、しょうゆの量を調整してください。

【栄養価・1人分の目安】

エネルギー：約430kcal

たんぱく質：約17g

脂質：約11g

食塩相当量：約0.5〜0.8g

※使用する商品や分量によって変わります。

■オクラと卵のごま和え🌿

あと一品ほしい朝に作りやすい夏の副菜です。

前日の食事作りと一緒にオクラやゆで卵を準備しておくと、朝の調理時間を短縮できます。

【材料・2人分】

オクラ　8本

卵　2個

すりごま　大さじ1

しょうゆ　小さじ1

砂糖　小さじ1/2

【作り方】

①オクラは流水で洗います。

②鍋に湯を沸かしてオクラを加熱し、粗熱を取って食べやすい大きさに切ります。

③卵は十分に加熱したゆで卵にして殻をむき、粗く刻みます。

④ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜます。

⑤オクラと卵を加え、卵を崩しすぎないようにやさしく和えたら完成です😊

【栄養価・1人分の目安】

エネルギー：約120kcal

たんぱく質：約7g

脂質：約8g

食塩相当量：約0.5g

■5分で手軽♪納豆しらすごはん🍚

包丁をほとんど使わず、忙しい朝にも作りやすい一品です。

【材料・1人分】

ごはん　150g

納豆　40g

しらす干し　15g

白ごま　小さじ1

刻みのり　適量

【作り方】

①納豆をよく混ぜます。

②温かいごはんを茶碗に盛ります。

③納豆、しらす、白ごまをのせます。

④仕上げに刻みのりを散らして完成です✨

しらすや納豆のたれには塩分が含まれるため、たれは味を確認しながら使うと調整しやすくなります。

【栄養価・1人分の目安】

エネルギー：約350kcal

たんぱく質：約15g

脂質：約7g

食塩相当量：約0.8〜1.2g

■パン派ならトマトと卵のチーズトースト🍞

朝はパン派という方にも、卵と夏野菜を組み合わせた簡単メニューを。

【材料・1人分】

食パン6枚切り　1枚

卵　1個

トマト　50g

ピザ用チーズ　15g

黒こしょう　少々

【作り方】

①トマトは薄切りにします。

②卵は炒り卵などにして十分に加熱します。

③食パンにトマト、卵、チーズを順にのせます。

④トースターでパンが香ばしくなり、チーズが溶けるまで焼きます。

⑤黒こしょうを少量振ったら完成です🧀

【栄養価・1人分の目安】

エネルギー：約300kcal

たんぱく質：約16g

脂質：約13g

食塩相当量：約1.2g

果物や牛乳、ヨーグルトなどを組み合わせると、食品の種類をさらに増やせます。

■ビタミンB群は「いろいろな食品から」✨

ビタミンB群には、炭水化物、脂質、たんぱく質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素があります。

そのため「ビタミンB群だけをたくさんとる」という考え方ではなく、主食、主菜、副菜などを組み合わせて食べることが大切です。

例えば、

ごはん＋納豆＋トマト

パン＋卵＋果物

ごはん＋卵＋オクラ＋みそ汁

こんな身近な組み合わせで大丈夫です😊

■忙しい朝は前日の準備を味方に

朝食を続けるコツは、朝にすべて作ろうとしないこと。

ゆで卵を作っておく。

オクラを加熱しておく。

朝食用のトマトをすぐ使える場所に用意しておく。

納豆やヨーグルトなど、開けて食べられる食品を活用する。

前日に少し準備しておくだけでも、忙しい朝の負担を減らせます🌿

■夏は保存と衛生管理も大切☀️

気温が高い8月は、食品の取り扱いにも気を配りたい季節です。

卵や納豆など冷蔵保存が必要な食品は、商品に表示された保存方法を守りましょう。

購入後は長時間暑い場所に置かず、帰宅したら適切に保存します。

調理前には手を洗い、包丁やまな板などの調理器具も清潔に。

作った料理は室温に長時間放置せず、保存する場合は適切な温度で管理し、早めに食べましょう。

■朝食と一緒に水分補給も💧

真夏は汗をかく機会が増えるため、水分補給も大切です。

起床後や朝食時にも水分をとり、その後もこまめな水分補給を意識しましょう。

大量に汗をかいた場合などは、状況に応じて水分とともに塩分を補うことも大切です。

■管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿

「健康的な朝ごはんを作らなきゃ」と考えると、忙しい朝には少し大変ですよね。

そんな日は、

ごはんに納豆をのせる。

パンに卵を添える。

そこにトマトを切ってプラスする。

それだけでも、主食だけの朝食より食品の種類を増やせます😊

大切なのは、自分の生活の中で無理なく続けられること。

8月はトマトやオクラなど、夏ならではの野菜も楽しめます。

卵や納豆と組み合わせて、朝ごはんから夏の食生活を整えてみてくださいね☀️🌿

みなさんは「卵派🥚」ですか？

それとも「納豆派🌱」ですか？

お気に入りの朝ごはんや「こんな朝食レシピを知りたい！」というものがあれば、ぜひコメントで教えてください😊

管理栄養士ゆきなべが、これからも季節の食材、栄養、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをわかりやすくお届けします。

また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌿✨