管理栄養士ゆきなべのブログ

夜中にトイレで目が覚めることが増えた…。

「年齢のせいかな？」

「最近、眠りが浅くなっただけ？」

そんなふうに感じている方もいるかもしれません。

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

夜間頻尿にはさまざまな原因があり、夜間の尿量、膀胱の状態、睡眠などに加えて、糖尿病や高血圧、心疾患、腎機能の低下、睡眠時無呼吸症候群などが関係する場合もあります。

夜中のトイレが増えたからといって、すぐに生活習慣病と決まるわけではありません。

ただ、「年齢だけ」と考えず、食事や水分のとり方、健康状態を振り返るきっかけにすることは大切です🌿

【夜間頻尿ってどんな状態？🌙】

夜間頻尿とは、夜間に排尿のために起きる状態のことです。

原因はひとつではなく、

・一日の尿量そのものが多い

・夜間につくられる尿が増える

・膀胱にためられる尿量が少なくなる

・睡眠の状態が影響する

など、いくつかの要因があります。

仕事や家事、育児などで忙しい30〜50代の女性にとって、夜中に何度も起きる状態が続くと、翌日の眠気や疲れにつながりやすくなります。

だからこそ、我慢するのではなく、日々の変化に気づくことが大切です😊

【水分は「控えればいい」ではありません💧】

夜中のトイレが気になると、

「夜は水を飲まないようにしよう」

と思うことがありますよね。

でも、水分は気温や活動量、発汗量、食事内容などによって必要量が変わります。

特に暑い季節は汗をかきやすいため、必要な水分まで減らしすぎないことが大切です。

一方で、寝る直前に水分をまとめてとる習慣がある場合は、日中からこまめに水分をとる方法も考えてみましょう。

持病などで医師から水分量について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。

【食事では塩分のとり方も見直してみましょう🧂】

管理栄養士として注目したいのが、毎日の食塩量です。

忙しい日は、

お惣菜

カップ麺

加工食品

パン

麺類

外食

などが重なり、知らないうちに食塩を多くとることがあります。

減塩というと「薄味で物足りない」というイメージもありますが、味付けを我慢する必要はありません。

おすすめは、

🍋 レモンや酢の酸味

🌿 大葉やしょうがなどの香り

🍄 きのこやだしのうま味

🌶️ こしょうや香辛料

を上手に使うこと。

塩味だけに頼らず、香りや酸味、うま味を組み合わせると、満足感を保ちながら味付けを調整しやすくなります。

【夏に取り入れたい旬のトマト🍅】

夏の食卓に取り入れやすい食材のひとつがトマトです。

トマトには、カリウムやリコピンなどが含まれています。

生100g当たりのエネルギーは約20kcal、たんぱく質は約0.7gが目安です。

露地栽培では夏が代表的な旬。

冷たい副菜にも、加熱料理にも使いやすく、暑い季節に活躍します☀️

選ぶときは、

・皮に張りがある

・全体がしっかり色づいている

・持ったときに重みがある

ものがおすすめです。

完熟したトマトは冷蔵保存し、早めに食べましょう。

【一年中使いやすい納豆🥢】

納豆は、忙しい朝や「あと一品ほしい」という日に便利な食品です。

大豆由来のたんぱく質に加え、食物繊維やビタミンKなどを含みます。

一般的な糸引き納豆は、100g当たり約190kcal、たんぱく質約16gが目安です。

1パック40〜50gなら、手軽に取り入れられるたんぱく源になります😊

納豆は一年を通して購入しやすく、旬に左右されず使えるのも魅力です。

付属のたれを使うときは、量を調整し、酢や薬味を加えると味に変化をつけながら塩分量も調整できます。

【主菜には生鮭もおすすめ🐟】

鮭は、たんぱく質をとりやすい魚です。

種類によってはEPAやDHAなどの脂肪酸も含まれます。

100g当たりのエネルギーは種類によっておよそ120〜200kcal、たんぱく質は20g前後が目安です。

塩分を調整したいときは、塩鮭ではなく生鮭を選ぶと、自分で味付けを調整しやすくなります。

秋鮭は秋が代表的な旬🍂

選ぶときは、

・身に弾力がある

・色が鮮やか

・ドリップが少ない

ものを目安にしましょう。

【鮭ときのこのレモン蒸し🍋】

フライパンひとつで作りやすい主菜です。

きのこのうま味とレモンの酸味を使うことで、少ない調味料でも食べやすく仕上がります。

材料・2人分

生鮭　2切れ（約160g）

しめじ　100g

玉ねぎ　100g

レモン　適量

オリーブ油　小さじ1

しょうゆ　小さじ1

こしょう　少々

水　大さじ2程度

作り方

玉ねぎは薄切りにします。

しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。

フライパンに玉ねぎ、しめじを広げ、その上に生鮭をのせます。

水を加えてふたをし、中火で加熱します。

鮭の中心まで十分に火が通ったら、オリーブ油、しょうゆ、こしょうを加えます。

最後にレモンをしぼって完成です🍋

レモンは食べる直前に加えると、香りを楽しみやすくなります。

1人分の栄養価・概算

エネルギー：約190kcal

たんぱく質：約20g

脂質：約8g

食塩相当量：約0.5g

※鮭の種類や調味料によって変わります。

【トマトと豆腐の大葉サラダ🍅】

暑い日や、火を使う料理を減らしたい日におすすめです。

材料・2人分

木綿豆腐　200g

トマト　200g

大葉　4枚

酢　大さじ1

ごま油　小さじ1

しょうゆ　小さじ1

作り方

豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。

豆腐とトマトを食べやすい大きさに切ります。

大葉は細切りにします。

器に豆腐とトマトを盛り、大葉をのせます。

酢、ごま油、しょうゆを混ぜ合わせ、食べる直前にかけます。

大葉の香りと酢の酸味で、さっぱりした味に仕上がります🌿

1人分の栄養価・概算

エネルギー：約110kcal

たんぱく質：約7g

脂質：約6g

食塩相当量：約0.4g

※豆腐や調味料の商品によって変わります。

【納豆とほうれん草のごまあえ🥬】

あと一品ほしい日に作りやすい副菜です。

冷凍ほうれん草を使えば、さらに手軽に作れます。

材料・2人分

納豆　2パック（約80g）

ほうれん草　100g

すりごま　小さじ2

酢　小さじ2

しょうゆ　小さじ1

作り方

ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしっかり絞ります。

食べやすい長さに切ります。

納豆をよく混ぜ、ほうれん草、すりごま、酢、しょうゆを加えます。

全体をよくあえたら完成です。

付属のたれを使う場合は、しょうゆの量を減らすなどして調整してください。

1人分の栄養価・概算

エネルギー：約100kcal

たんぱく質：約8g

脂質：約5g

食塩相当量：約0.4g

※納豆やたれの商品によって変わります。

【調理するときのポイント🍳】

減塩を意識するときは、調味料を減らすだけでなく、

「香りを足す」

「酸味を足す」

「うま味を生かす」

ことがポイントです。

たとえば鮭なら、

レモン

きのこ

こしょう

大葉

しょうが

などを合わせると、塩味が少なくても味にメリハリが出ます。

トマトや納豆も、酢や薬味と組み合わせることで、いつもの味に変化をつけやすくなります😊

【保存しておくと忙しい日もラクに🌿】

鮭などの加熱した魚料理は、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べましょう。

ほうれん草は、ゆでて水気をしっかり絞り、小分けして冷凍しておくと便利です。

汁物やあえ物にすぐ使えます。

トマトは完熟したら冷蔵庫へ。

切ったトマトは冷蔵保存し、早めに食べましょう。

豆腐は開封後、商品の表示に従って保存し、早めに使います。

納豆もパッケージに記載された保存方法を守りましょう。

【夜中のトイレが気になるときは記録も役立ちます📝】

夜間頻尿が気になる場合は、

何時にトイレへ行ったか

どのくらい尿が出たか

いつ水分をとったか

どのくらい飲んだか

などを記録しておく方法があります。

こうした「排尿日誌」は、自分の排尿パターンや生活を振り返る手がかりになります。

医療機関へ相談するときにも、情報として役立ちます。

【気になる変化が続くときは医療機関へ🌿】

夜間頻尿には、さまざまな原因があります。

夜中に何度も起きる状態が続き、睡眠や日常生活に影響しているときや、

強いのどの渇き

排尿時の痛み

血尿

むくみ

急な症状の変化

などがある場合は、医療機関で相談してください。

食事を整えることは健康管理に役立ちますが、夜間頻尿そのものを食事だけで判断することはできません。

必要に応じて検査や治療につなげることも大切です。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム😊】

夜中にトイレで目が覚めると、

「年齢だから仕方ないかな」

と思ってしまうこともありますよね。

そんなときは、少しだけ毎日の暮らしを振り返ってみてください。

最近、加工食品や外食が続いていないかな。

水分を夜にまとめて飲んでいないかな。

健康診断は受けているかな。

体調に変わったことはないかな。

大きく生活を変えなくても、

夕食に野菜を一品足す。

しょうゆを少し減らしてレモンを使う。

朝食に納豆を足す。

そんな小さな工夫から始めることができます🌷

忙しい毎日だからこそ、完璧ではなく「続けられる方法」を見つけていきたいですね。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも季節の食材や簡単レシピ、健康づくりに役立つ食事の情報をわかりやすくお届けしていきます😊

「こんな食事の悩みを知りたい」

「この食材のレシピを見たい」

というテーマがあれば、ぜひコメントで教えてください。

また読みたいと思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです🌿

参考情報

日本泌尿器科学会

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※栄養価は食品成分表などをもとにした概算値です。食品の種類、商品、使用量、調理方法によって変わります。