管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが続く8月は、「食欲がわかない」「食事の準備が面倒」「栄養バランスが気になる」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな時こそ、旬の野菜を取り入れた食事がおすすめです🌻

今回は、ビタミンCやβ-カロテンを含むパプリカとかぼちゃをご紹介します。

選び方や調理のコツ、作りやすいレシピ、保存方法までまとめましたので、毎日の食事づくりにぜひお役立てください✨

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🌈 パプリカとかぼちゃの魅力

【赤パプリカ（100gあたり）】

🥄エネルギー：約30kcal

🥩たんぱく質：約1.0g

✨主な栄養素

・ビタミンC

・β-カロテン

・ビタミンE

・カリウム

【西洋かぼちゃ（100gあたり）】

🥄エネルギー：約78kcal

🥩たんぱく質：約1.9g

✨主な栄養素

・β-カロテン

・ビタミンE

・食物繊維

・カリウム

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🎃 旬だからこそ楽しみたい

夏は国産パプリカの出荷が多く、甘みとみずみずしさを楽しめる季節です。

かぼちゃは収穫後に保存することで甘みが増し、夏から秋にかけておいしく味わえます。

旬の食材は、料理の彩りも豊かにしてくれます😊

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🛒 おいしい選び方

🫑パプリカ

・色が鮮やか

・皮にハリとツヤがある

・持った時に重みがある

🎃かぼちゃ

・皮の色が濃い

・ずっしり重たい

・切り口の果肉が濃いオレンジ色

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🍳 調理のポイント

パプリカはサラダや短時間の炒め物にすると食感も楽しめます。

β-カロテンは油と組み合わせた料理にも取り入れやすいため、炒め物やオーブン焼きもおすすめです✨

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🍽 パプリカと鶏むね肉の彩り炒め

【材料（2人分）】

・赤パプリカ…1個

・黄パプリカ…1個

・鶏むね肉…200g

・オリーブオイル…小さじ2

・しょうゆ…小さじ2

・酒…小さじ2

・こしょう…少々

【作り方】

①鶏むね肉はひと口大に切ります。

②パプリカは細切りにします。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を炒めます。

④火が通ったらパプリカを加え、強火で約2分炒めます。

⑤しょうゆ、酒、こしょうで味を整えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥄205kcal

🥩たんぱく質25g

🥄脂質7g

🍚炭水化物9g

🧂食塩相当量1.2g

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🎃 かぼちゃとツナのごまサラダ

【材料（2人分）】

・かぼちゃ…250g

・ツナ水煮…1缶

・すりごま…大さじ1

・マヨネーズ…大さじ1

・しょうゆ…小さじ1

【作り方】

①かぼちゃを一口大に切り、電子レンジでやわらかく加熱します。

②熱いうちに軽くつぶします。

③ツナ、すりごま、マヨネーズ、しょうゆを加えて混ぜれば完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥄180kcal

🥩たんぱく質8g

🥄脂質8g

🍚炭水化物21g

🧂食塩相当量0.8g

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🥣 かぼちゃとパプリカの豆乳スープ

【材料（2人分）】

・かぼちゃ…150g

・赤パプリカ…1/2個

・無調整豆乳…300ml

・コンソメ…小さじ1

・オリーブオイル…小さじ1

【作り方】

①かぼちゃは薄切り、パプリカは細切りにします。

②鍋にオリーブオイルを入れて野菜を軽く炒めます。

③豆乳とコンソメを加え、中火で約8分煮ます。

④野菜がやわらかくなったら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥄145kcal

🥩たんぱく質6g

🥄脂質6g

🍚炭水化物18g

🧂食塩相当量1.0g

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❄️ 保存方法

🫑パプリカはポリ袋や保存袋に入れ、野菜室で約1週間保存できます。

🎃かぼちゃは丸ごとの場合は風通しのよい場所で保存できます。

カット後は種とワタを取り除き、ラップで包んで冷蔵庫へ入れ、2〜3日を目安に使い切りましょう。

加熱して冷凍しておくと、スープやサラダにもすぐ使えて便利です✨

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🌼 管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の食事は、少しの工夫を積み重ねることが大切です😊

「今日はパプリカをサラダに入れる」

「今日はかぼちゃを副菜にする」

そんな小さな一歩が、食卓の彩りや食事を楽しむきっかけになります。

旬の食材を上手に取り入れながら、暑い季節もおいしく食事を楽しんでいきましょう🌻

最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨

このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材や健康づくりに役立つ食事のコツ、毎日の献立に取り入れやすいレシピを発信しています。

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