管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く8月は、「さっぱりしたものが食べたい」「栄養はしっかり摂りたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな季節におすすめなのが、旬の「あじ」を使ったダイエット献立です。

今回は、香り豊かな大葉と大根おろしを合わせた「あじの大葉おろし添え」と、オクラとトマトを使った彩りのよい副菜をご紹介します✨

旬の食材を取り入れながら、おいしく健康的な食生活を楽しみましょう。

🐟8月が旬の「あじ」の魅力

あじは夏から秋にかけて脂がのり、うま味が増す旬の魚です。

良質なたんぱく質を豊富に含み、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12も摂ることができます。

【あじ100gあたりの目安】

・エネルギー：約121kcal

・たんぱく質：約20.7g

【主な栄養素】

・EPA・DHA

・ビタミンD

・ビタミンB12

🌿夏野菜も一緒に楽しみましょう

今回使う野菜も、この季節ならではのおいしさがあります。

🌿大葉

・エネルギー：約37kcal

・たんぱく質：約3.9g（100gあたり）

β-カロテンやビタミンKを含み、爽やかな香りが料理のおいしさを引き立てます。

🥬オクラ

・エネルギー：約26kcal

・たんぱく質：約2.1g（100gあたり）

食物繊維、葉酸、カリウムを含みます。

🍅トマト

・エネルギー：約20kcal

・たんぱく質：約0.7g（100gあたり）

リコピンやビタミンC、カリウムが含まれています。

🛒おいしい食材の選び方

【あじ】

・目が澄んでいるもの

・身にハリがあるもの

・えらが鮮やかな赤色のもの

・表面にツヤがあるもの

【大葉】

・葉先までピンとしているもの

・鮮やかな緑色のもの

【オクラ】

・濃い緑色で張りがあり、大きすぎないもの

【トマト】

・全体が均一に色づき、ヘタがみずみずしいもの

🍳調理をおいしく仕上げるポイント

・あじは焼きすぎないことで、ふっくらとした食感になります。

・大根おろしは食べる直前に添えると、みずみずしさが楽しめます。

・大葉は最後にのせることで、爽やかな香りが引き立ちます。

・オクラは短時間でゆでると、鮮やかな色と食感が残ります。

🍽あじの大葉おろし添え

【材料（2人分）】

・あじ…2切れ

・大葉…4枚

・大根…150g

・ポン酢…小さじ2

【作り方】

①大根をすりおろし、軽く水気を切ります。

②あじはキッチンペーパーで水分を拭き取り、グリルまたはフライパンで両面をこんがり焼きます。

③器にあじを盛り、大根おろしをたっぷり添えます。

④細切りにした大葉をのせ、ポン酢をかけたら完成です。

大葉の爽やかな香りと大根おろしのさっぱり感で、最後までおいしく食べられる一品です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約180kcal

・たんぱく質：約21g

・脂質：約8g

・炭水化物：約4g

・食塩相当量：約0.9g

🍅オクラとトマトの和え物

【材料（2人分）】

・オクラ…6本

・トマト…1個

・しょうゆ…小さじ1

・かつお節…2g

【作り方】

①オクラは板ずりをして熱湯で約1分ゆで、冷水に取って水気を切り、輪切りにします。

②トマトは食べやすい大きさに切ります。

③ボウルにオクラとトマトを入れ、しょうゆを加えてやさしく混ぜます。

④仕上げにかつお節を加えて軽く和えたら完成です。

シンプルな味付けなので、野菜本来のおいしさが楽しめます。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約35kcal

・たんぱく質：約2g

・脂質：約0.4g

・炭水化物：約6g

・食物繊維：約2.3g

・食塩相当量：約0.5g

🍚おすすめ献立

・あじの大葉おろし添え

・オクラとトマトの和え物

・雑穀ごはん

・豆腐とわかめのみそ汁

【献立全体（1人分目安）】

・エネルギー：約540kcal

・たんぱく質：約31g

・脂質：約11g

・炭水化物：約73g

・食物繊維：約7g

・食塩相当量：約2.2g

主食・主菜・副菜・汁物をそろえることで、栄養バランスのよい食事になります。

❄️保存方法

🐟あじ

購入後はできるだけ早めに調理しましょう。

冷凍する場合は水気を拭き取り、一切れずつラップで包み、保存袋に入れて約2〜3週間を目安に保存できます。

🌿大葉

湿らせたキッチンペーパーで包み、保存容器や保存袋に入れて冷蔵保存します。

🥬オクラ

乾いた状態でポリ袋に入れ、野菜室で保存します。

🍅トマト

完熟したものは野菜室で保存すると、おいしさを保ちやすくなります。

🌸管理栄養士ゆきなべのコラム

ダイエット中は「我慢する食事」ではなく、「旬の食材を上手に取り入れる食事」が続けやすいポイントです。

旬のあじは良質なたんぱく質をしっかり摂ることができ、大葉や大根おろし、オクラ、トマトを組み合わせることで、彩りも風味も豊かな献立になります。

毎日の食事は、少しの工夫を積み重ねることが健康づくりにつながります。

ぜひ、ご家庭でも旬のあじを使った献立を楽しんでみてください😊

最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨

管理栄養士ゆきなべでは、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材を活かした健康レシピやダイエット献立、毎日の食事に役立つ栄養情報を発信しています。

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