管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の時短・節約献立｜さば缶とトマトのそうめんで簡単！栄養満点の夏ごはん

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが続く8月は、なるべく火を使う時間を短くして、手軽に食事を作りたいと感じる方も多いですよね。

今回は、忙しい30〜50代の女性におすすめしたい「さば缶とトマトのそうめん」をご紹介します🍅🐟

さば缶を活用することで、調理時間を短縮しながら、たんぱく質やDHA・EPA、カルシウムも手軽に摂ることができます。

旬のトマトを合わせれば、彩りもよく、暑い季節でも食べやすい一品になります。

ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください✨

🍅8月が旬のトマトを楽しもう

トマトは夏を代表する旬の野菜です。

旬の時期は甘みと酸味のバランスがよく、水分も豊富なので、暑い日の食卓にぴったりです。

さば缶は長期保存ができ、開けるだけですぐ使える便利な食材。

そうめんはゆで時間が短く、忙しい日の時短メニューとして人気があります。

旬の野菜と常備食材を組み合わせることで、簡単に栄養バランスのよい食事が作れます。

🛒おいしい食材の選び方

🍅トマト

・赤く色づいているもの

・皮にハリとツヤがあるもの

・持ったときに重みを感じるもの

🐟さば缶

・水煮缶がおすすめです。

素材の味を生かしやすく、さまざまな料理に使えます。

🌾そうめん

・細さが均一で割れの少ないものを選ぶと、ゆで上がりがきれいになります。

👩‍🍳おいしく作るポイント

・そうめんは表示時間どおりにゆで、冷水でもみ洗いしてぬめりを落とすとのどごしがよくなります。

・トマトは食べる直前に切ると、みずみずしい食感を楽しめます。

・さば缶の汁を少量めんつゆに加えると、うま味が増して風味豊かになります。

・大葉やみょうが、小ねぎを加えると香りがよく、さらに夏らしい味わいになります。

🍽️さば缶とトマトのそうめん

【材料（2人分）】

・そうめん…3束

・さば水煮缶…1缶

・トマト…1個

・大葉…4枚

・白いりごま…小さじ2

・めんつゆ（2倍濃縮）…100ml

・冷水…100ml

【作り方】

①そうめんを表示時間どおりにゆで、冷水でしっかり冷やします。

②トマトは2cmほどの角切りにします。

③大葉は重ねて細切りにします。

④めんつゆと冷水を合わせて冷やしておきます。

⑤器にそうめんを盛り付け、さば缶を大きめにほぐしてのせます。

⑥トマトと大葉を彩りよく盛り付けます。

⑦白いりごまをふり、めんつゆをかけたら完成です。

🍽️きゅうり入りさっぱりアレンジ

【材料（2人分）】

・基本の材料

・きゅうり…1本

・みょうが…1個

【作り方】

きゅうりは細切り、みょうがは薄切りにして基本のレシピに加えるだけ。

シャキシャキした食感が加わり、さらにさっぱりいただけます。

🍽️ごま香る濃厚アレンジ

【材料（2人分）】

・基本の材料

・すりごま…大さじ1

・ごま油…小さじ1

【作り方】

めんつゆにすりごまとごま油を加えてよく混ぜます。

香ばしい風味が広がり、食べ応えもアップします。

🥗主な食材の栄養

🐟さば（水煮・100gあたり）

・エネルギー：約174kcal

・たんぱく質：約20.9g

・豊富な栄養素

DHA・EPA、ビタミンD、カルシウム

🍅トマト（100gあたり）

・エネルギー：約20kcal

・たんぱく質：約0.7g

・豊富な栄養素

ビタミンC、カリウム、リコピン

🌾そうめん（乾100gあたり）

・エネルギー：約356kcal

・たんぱく質：約9.5g

・主な栄養素

炭水化物

📊基本レシピ1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約470kcal

・たんぱく質：約23g

・脂質：約14g

・炭水化物：約58g

・食塩相当量：約2.5g

❄️保存方法

トマトは冷蔵庫の野菜室で保存し、食べ頃のうちに楽しみましょう。

さば缶は未開封なら常温保存が可能です。

開封後は保存容器へ移し替えて冷蔵し、早めに食べ切るのがおすすめです。

乾そうめんは湿気を避け、風通しのよい場所で保存すると品質を保ちやすくなります。

🌿管理栄養士ゆきなべのコラム

暑い日は、そうめんだけで済ませたくなることもありますよね。

そんなときは、さば缶と旬のトマトを加えるだけで、たんぱく質や野菜を一緒に取り入れやすくなります。

手軽な食材を上手に組み合わせることは、毎日の食事作りを続けやすくするコツのひとつです😊

これからも、忙しい毎日に役立つ時短・節約レシピや、管理栄養士ならではの健康情報をわかりやすくお届けしていきます。

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