管理栄養士ゆきなべのブログ

8月は暑くて、夕食を作るために長時間キッチンに立つのが大変な日もありますよね。

「ダイエット中だから食事は整えたい」

「でも、できるだけ火を使わず簡単に作りたい」

そんな日に取り入れやすいのが、鶏むね肉を使ったレンジ時短献立です😊

今回ご紹介するのは、

🐓鶏むねのねぎ塩レンジ蒸し

🍅トマトと大葉のさっぱりサラダ

の2品。

主菜は電子レンジで、副菜は切って和えるだけ。

火を使う時間を短縮しながら、たんぱく質と野菜を組み合わせられる、忙しい日の夕食に便利な献立です。

■ダイエット中こそ「何を抜くか」より献立の組み合わせを

体重管理を意識すると、

「夕食を減らさなくちゃ」

「ごはんは食べないほうがいい？」

と思うこともあるかもしれません。

でも、毎日の食事では特定の食品を極端に減らすより、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、自分に合った量に整えていくことが大切です。

今回の献立では、

・鶏むね肉でたんぱく質をとる

・トマトと大葉で野菜をプラスする

・油や調味料は適量にする

・電子レンジを活用して調理時間を短縮する

という点を意識しています。

さらに、ごはんなどの主食を適量添えれば、1食の形を整えやすくなります🍚

■鶏むね肉は高たんぱくで脂質控えめ

鶏むね肉は年間を通して手に入りやすく、毎日の献立に取り入れやすい食材です。

特に皮なしの鶏むね肉は、たんぱく質を多く含みながら、脂質が比較的少ないのが特徴です。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、若どり・むね・皮なし・生100g当たりは、

エネルギー：105kcal

たんぱく質：23.3g

脂質：1.9g

炭水化物：0.1g

食物繊維：0g

食塩相当量：0.1g

です。

さらに、ナイアシンやビタミンB6なども含まれています。

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚など体を構成する材料になる栄養素です。

鶏むね肉だけを特別な「やせる食品」と考えるのではなく、毎日の食事でたんぱく質をとるための選択肢のひとつとして活用するのがおすすめです。

■おいしい鶏むね肉を選ぶポイント

スーパーで鶏むね肉を選ぶときは、

・肉に透明感がある

・パックの中にドリップが多く出ていない

・消費期限や保存方法を確認する

といった点をチェックしてみましょう。

購入後は表示されている保存方法を守り、なるべく早めに使います。

■8月はトマトと大葉で火を使わない副菜に

鶏むね肉と組み合わせるのは、トマトと大葉のサラダです。

トマトは現在では一年中出回っていますが、代表的な夏野菜のひとつ。

農林水産省によると、夏秋トマトは7月から11月にかけて出荷されます。

赤色トマト・生100g当たりでは、

エネルギー：20kcal

たんぱく質：0.7g

脂質：0.1g

炭水化物：4.7g

食物繊維：1.0g

が目安です。

カリウムなども含まれています。

そして、大葉の旬は春から夏にかけて。

現在はハウス栽培などによって一年を通じて購入できますが、8月は季節感を楽しみやすい香味野菜です。

大葉の爽やかな香りを加えることで、シンプルなトマトサラダにも変化をつけられます🌿

■おいしいトマトと大葉の選び方

トマトを選ぶときは、

・全体の色づきがよい

・皮にハリがある

・持ったときに重みを感じる

・ヘタがみずみずしい

といったところを目安にします。

大葉は、葉の色が鮮やかで、みずみずしく、しおれていないものがおすすめです。

どちらも加熱せず使えるので、暑い時期の「あと一品」に便利ですね🍅

■レシピ① 鶏むねのねぎ塩レンジ蒸し

フライパンを使わず、電子レンジで作れる主菜です。

【材料・2人分】

鶏むね肉（皮なし）……300g

長ねぎ……1/2本（約50g）

酒……大さじ1

ごま油……小さじ2

レモン汁……小さじ2

塩……小さじ1/4

こしょう……少々

【下準備】

鶏むね肉は厚い部分を開き、厚みをなるべくそろえてから食べやすい大きさのそぎ切りにします。

長ねぎはみじん切りにします。

【作り方】

①耐熱容器に鶏むね肉をなるべく重ならないように並べ、酒をかけます。

②ふんわりとラップをして電子レンジで加熱します。

③鶏肉の中心部まで十分に火が通っていることを確認します。

④加熱が足りない場合は、様子を見ながら追加加熱してください。

⑤長ねぎ、ごま油、レモン汁、塩、こしょうを混ぜます。

⑥加熱した鶏むね肉にねぎ塩だれをかけたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

電子レンジの加熱時間は、機種や肉の厚さ、量、容器によって変わります。

「○分なら必ず大丈夫」と決めつけず、中心部まで十分に加熱できていることを確認しましょう。

肉の厚さをそろえておくと、加熱ムラも抑えやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

鶏むね肉は加熱しすぎると水分が抜けやすいため、必要以上に長く加熱せず、足りない場合に少しずつ追加するのがおすすめ。

レモン、ねぎ、ごま油の香りを組み合わせると、さっぱりしながらも風味のある一品になります。

【時短ポイント】

鶏肉を電子レンジで加熱している間に、次のトマトと大葉のサラダを作ります。

主菜と副菜を同時進行にすると、キッチンに立つ時間を短くできます⏰

【栄養面のポイント】

皮なしの鶏むね肉を使うことで、たんぱく質をしっかりとりながら脂質を抑えやすい主菜になります。

ごま油は風味を加える役割もあるため、たくさん使わなくても料理にコクを加えられます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約220kcal

たんぱく質：約35g

脂質：約8g

炭水化物：約4g

食物繊維：約0.6g

食塩相当量：約0.9g

※日本食品標準成分表を参考に、材料の使用量から計算した概算値です。調味料の商品や実際の使用量などによって変わります。

■レシピ② トマトと大葉のさっぱりサラダ

鶏肉をレンジ加熱している間に作れる、火を使わない副菜です。

【材料・2人分】

トマト……中2個（約300g）

大葉……5枚

酢……大さじ1

しょうゆ……小さじ1

ごま油……小さじ1

白いりごま……小さじ1

【下準備】

トマトは洗ってヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。

大葉は洗って水気を取り、細切りにします。

【作り方】

①ボウルに酢、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜます。

②トマトを加えて、形を崩さないようにやさしく和えます。

③大葉を加えます。

④白いりごまを散らしたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

トマトは強く混ぜすぎると水分が出て形も崩れやすくなるので、調味料をなじませる程度でOKです。

【おいしく仕上げるポイント】

大葉は食べる直前に切って加えると、香りを楽しみやすくなります。

冷たい副菜が好みなら、トマトをあらかじめ冷蔵庫で冷やしておくのもおすすめです。

【時短ポイント】

皮むきや加熱の工程がないため、切って和えるだけ。

洗い物を減らしたい日は、保存容器の中でそのまま和えても作れます。

【栄養面のポイント】

トマトを副菜に使うことで、主菜だけでは少なくなりやすい野菜をプラスできます。

大葉やごまを加えると香りや食感に変化がつき、薄味でも食べやすい一品に仕上げやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約60kcal

たんぱく質：約1.5g

脂質：約3g

炭水化物：約7g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約0.4g

※材料の使用量から計算した概算値です。しょうゆなどの商品によって数値は変わります。

■ダイエット中でも主食は上手に組み合わせて

今回の主菜と副菜を見て、

「ダイエット中なら、この2品だけでいいのでは？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、ごはんなどの主食に含まれる炭水化物も、体の主要なエネルギー源になる大切な栄養素です。

一律に主食を抜くのではなく、自分の体格や活動量、ほかの食事内容などに合わせて量を調整しましょう。

今回なら、

🍚主食：ごはん

🐓主菜：鶏むねのねぎ塩レンジ蒸し

🍅副菜：トマトと大葉のサラダ

とすると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。

余裕がある日は、きのこやわかめ、野菜などを使った汁物を加えるのもいいですね。

■食材を無駄にしない保存のコツ

忙しい方ほど、買った食材を「次にすぐ使える状態」にしておくと便利です。

【鶏むね肉】

購入後は、パッケージに表示されている保存方法と消費期限を確認します。

すぐに使わない場合は、1回に使う量に分け、ラップや冷凍用保存袋などを使って冷凍しておくと便利です。

解凍するときは冷蔵庫を利用するなど、常温に長時間置かないようにしましょう。

【トマト】

完熟したトマトをすぐに食べない場合は、乾燥を防ぎながら冷蔵庫の野菜室などで保存します。

傷みがないか確認しながら、なるべく新鮮なうちに食べましょう。

【大葉】

大葉は乾燥するとしおれやすいため、乾燥を防いで冷蔵保存します。

湿らせたキッチンペーパーなどを利用する方法もありますが、水分が多すぎる状態も避け、食べる前には状態を確認しましょう。

■平日の夕食をもっとラクにする「ついで準備」

時短というと、料理を作る時間だけに注目しがちですが、

「何を作ろう？」

「肉を切るのが面倒…」

と考える時間や下準備も、意外と負担になります。

買い物から帰ったときに、

・鶏むね肉を1回分ずつ分ける

・長ねぎを使いやすい量に分ける

・大葉を乾燥しにくい状態で保存する

など、少しだけ準備しておくと平日の夕食作りがラクになります。

毎日すべてを一から作らなくても大丈夫です😊

■管理栄養士として伝えたい「続けやすいダイエット献立」

ダイエット中の食事で大切にしたいのは、

「何を食べてはいけないか」

ばかりを考えることではありません。

「どんな食品を組み合わせると、無理なく食事を整えられるか」

という視点も大切です。

特に仕事、家事、育児などで忙しい日は、栄養バランスを意識するあまり、料理そのものが大きな負担になってしまうこともあります。

そんな日は、

「レンジで作る主菜」

「切って和える副菜」

「適量の主食」

くらいのシンプルな献立でも十分取り入れやすい形です。

完璧な食事を毎日作ろうとするのではなく、忙しい日に使える献立のパターンをいくつか持っておく。

それも、食生活を長く整えていくための工夫です🌿

■8月はレンジと夏野菜で無理なく時短

今回の献立のポイントは、

🐓鶏むね肉でたんぱく質をとりやすくする

🍅トマトと大葉で野菜をプラスする

⏰電子レンジを使って火を使う時間を短縮する

🍚主食も適量組み合わせて食事全体を整える

ことです。

「暑くて今日は料理に時間をかけたくない」

そんな日のために、まずは鶏むね肉を1回分ずつ冷凍しておくだけでもOK。

頑張りすぎず、使える調理法を増やしながら、8月の食事をおいしく整えていきましょう😊

これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい献立や、旬の食材、食事・栄養について役立つ情報を発信していきます。

「また献立を考えるときに見たい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです🌻

最後にひとつ。

暑い日の夕食なら、「レンジだけで作れる主菜」と「火を使わない副菜」、どちらのレシピをもっと増やしてほしいですか？

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