管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の夕食は、「暑いから長時間キッチンに立ちたくない」「食費もなるべく抑えたい」「でも野菜とたんぱく質は取りたい」と悩むことがありますよね。

そんな日に作りやすいのが、なすと豚こまの味噌炒めです🍆

旬を楽しみたいなすと、普段の食卓に取り入れやすい豚こま切れ肉を組み合わせて、フライパンひとつでごはんに合う主菜に。

今回は管理栄養士ゆきなべが、基本の味噌炒めから、しめじ・ピーマンを使った簡単アレンジ、栄養、保存方法、油を使いすぎずに仕上げるコツまでまとめます。

忙しい日の献立に、ぜひ保存して活用してくださいね😊

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🍆 なすと豚こまは忙しい日の献立にぴったり

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なすは、焼く・炒める・煮る・蒸すなど、さまざまな料理に使いやすい野菜です。

特に味噌のコクと相性がよく、豚肉と組み合わせることで、ごはんに合わせやすい主菜になります。

「副菜まで何品も作る時間がない」という日は、なすと豚肉に、きのこやピーマンを追加するのもおすすめ。

ひとつの料理に肉と複数の野菜をまとめられるので、忙しい日の夕食作りがラクになります。

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🌿 8月はなすを楽しみたい季節

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なすは一年を通して購入できますが、夏から秋にかけて多く出回る野菜です。

農林水産省が2026年7月31日に公表した「野菜の生育状況及び価格見通し（令和8年8月）」でも、なすが8月に流通する主要野菜として取り上げられています。

旬の食材を使うと、いつもの献立にも自然と季節感が加わります🍆

【おいしいなすを選ぶポイント】

スーパーでは、

・皮にツヤとハリがある

・色が鮮やかで傷が少ない

・ヘタがしっかりしている

・持ったときにほどよい重みがある

ものを目安に選びましょう。

購入後は乾燥を防ぎ、できるだけ新鮮なうちに料理すると、おいしく楽しめます。

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📊 なすのカロリーと栄養

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている、なす・果実・生、可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

エネルギー：18kcal

たんぱく質：1.1g

脂質：0.1g

炭水化物：5.1g

食物繊維：2.2g

食塩相当量：0g

なすにはカリウムや食物繊維なども含まれています。

一般的ななす1本を約80gとして考えると、エネルギーは約14kcalが目安です。

※実際の重量は大きさによって異なります。

一緒に使う豚肉は、たんぱく質やビタミンB1などを含む食品です🐷

ここで覚えておきたいのが「豚こま切れ肉」。

豚こまは特定の部位を表す名称ではなく、商品によって使われている部位や脂身の割合が異なります。

そのため、同じ200gでもエネルギーや脂質には差があります。

体重管理などで脂質を意識している場合は、購入するときに脂身の量も見て選ぶと調整しやすくなります。

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🍳 基本の「なすと豚こまの味噌炒め」

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甘辛い味噌味で、ごはんによく合う主菜です。

調味料を先に混ぜれば、あとはフライパンで炒めるだけ。

忙しい日の夕食にも作りやすいですよ😊

【材料・2人分】

なす　3本（約240g）

豚こま切れ肉　200g

ごま油　小さじ2

〈味噌だれ〉

味噌　大さじ1と1/3（約24g）

みりん　大さじ1

酒　大さじ1

砂糖　小さじ2

水　大さじ1

【下準備】

なすはヘタを取り、食べやすい大きさの乱切りにします。

味噌、みりん、酒、砂糖、水は、あらかじめ混ぜておきます。

【作り方】

① フライパンにごま油を入れ、豚こま切れ肉を炒めます。

② 肉の色が変わってきたら、なすを加えます。

③ なすに火が通るまで炒めます。油が足りないように感じたら、すぐに追加せず、少量の水を入れてふたをし、蒸し焼きにする方法もあります。

④ 豚肉となすに十分火が通ったら、合わせておいた味噌だれを加えます。

⑤ 全体に手早く絡めたら完成です。

豚肉は中心部までしっかり加熱してください。

【失敗しにくくするポイント】

味噌は焦げやすいので、最初から入れるのではなく、具材に火が通ってから加えるのがおすすめです。

合わせ調味料にしておくと、味噌だけが一か所に固まるのも防ぎやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

なすは油となじむと、とろっとした食感に仕上がります。

ただし、炒めている途中で油を何度も加えると、料理全体の脂質やエネルギーも増えます。

最初に使う油の量を決め、少量の水を利用して蒸し焼きにすると、なすをやわらかく仕上げやすくなります。

【時短ポイント】

味噌だれを先に混ぜておくこと。

調理中に味噌、砂糖、みりんなどを一つずつ量る必要がなく、最後は一気に味つけできます。

【栄養面のポイント】

豚肉でたんぱく質を取りながら、なすも一緒に食べられる一品です。

ごはん、汁物などを組み合わせると、一食の献立を作りやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約330kcal

たんぱく質：約20g

脂質：約20g

炭水化物：約15g

食物繊維：約3.3g

食塩相当量：約1.5g

※ごはんは含みません。材料から算出した目安です。豚こま切れ肉の使用部位や脂身の割合、味噌などの商品によって数値は変わります。

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🍄 アレンジ① なす・豚こま・しめじの味噌炒め

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「少ないお肉でも食べ応えを出したい」というときは、しめじを加えるのもおすすめです。

【材料・2人分】

なす　2本（約160g）

豚こま切れ肉　160g

しめじ　1パック（約100g）

ごま油　小さじ2

味噌　大さじ1

みりん　大さじ1

酒　大さじ1

砂糖　小さじ1

【下準備】

なすは乱切りにします。

しめじは石づきを取り、小房に分けます。

調味料はすべて混ぜておきます。

【作り方】

① フライパンにごま油を入れ、豚肉を炒めます。

② なすとしめじを加え、全体に火を通します。

③ 合わせ調味料を加え、手早く炒め合わせます。

④ 水分が多ければ、ふたを外して軽く飛ばしたら完成です。

【おいしく仕上げるポイント】

しめじから水分が出るため、最後は軽く水分を飛ばすと味噌だれが絡みやすくなります。

【時短ポイント】

しめじは小房に分ければすぐ使えるので、細かな下ごしらえが必要ありません。

買ってきた日に石づきを取って小房に分けておくと、平日の調理もラクになります。

【栄養面のポイント】

しめじを追加することで、野菜・きのこの量を増やしながら食物繊維も補いやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約280kcal

たんぱく質：約18g

脂質：約18g

炭水化物：約13g

食物繊維：約4g

食塩相当量：約1.2g

※材料から算出した目安です。使用する豚肉や調味料によって変動します。

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🫑 アレンジ② なす・豚こま・ピーマンの味噌炒め

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夏野菜をもうひとつ加えるなら、ピーマンも使いやすい組み合わせです。

緑色が入るので、食卓の彩りもアップします。

【材料・2人分】

なす　2本（約160g）

豚こま切れ肉　180g

ピーマン　2個（約60g）

ごま油　小さじ2

味噌　大さじ1

みりん　大さじ1

酒　大さじ1

砂糖　小さじ1

【下準備】

なすは乱切りにします。

ピーマンは種とヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。

調味料は混ぜておきます。

【作り方】

① フライパンにごま油を入れ、豚肉を炒めます。

② なすを加えて炒めます。

③ なすに火が通ってきたらピーマンを加えます。

④ 合わせ調味料を加えて、全体に絡めたら完成です。

【おいしく仕上げるポイント】

ピーマンは後半に入れると、ほどよい食感を残しやすくなります。

【時短ポイント】

忙しい日は、なすとピーマンの大きさをきれいにそろえなくても大丈夫。

火が通りやすく、食べやすい大きさを意識すれば十分です。

【栄養面のポイント】

なすだけでなくピーマンを加えることで、1食で食べられる野菜の種類を増やせます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約295kcal

たんぱく質：約19g

脂質：約19g

炭水化物：約13g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.2g

※材料から算出した目安です。豚肉の部位や調味料の商品によって変動します。

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💡 なす炒めで覚えておきたい「油」のポイント

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なすを炒めていると、

「油を入れたのに、すぐ吸ってしまった！」

と感じることがありますよね。

ここで油を何度も追加すると、料理全体のエネルギーや脂質も増えていきます。

なす自体は、生100g当たり18kcal、脂質0.1gと脂質の少ない野菜です。

だからこそ調理するときは、なすそのものだけではなく、使用する油まで含めて考えることがポイントです。

最初に使う油を計量し、なすを炒めたあと、必要に応じて水を少量加えて蒸し焼きにすると、油を足し続けなくても火を通しやすくなります。

油を避けるのではなく、使う量を把握して上手に付き合う。

これが家庭料理では続けやすい方法です😊

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🧊 なすの保存方法

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なすは乾燥を防いで保存することが大切です。

すぐに使わない場合は、1本ずつラップなどで包むか、保存袋に入れて野菜室へ。

できるだけ新鮮なうちに使い切りましょう。

切ったなすは変色しやすいため、基本的には調理する直前に切ると扱いやすくなります。

【冷凍するなら】

使いやすい大きさに切って冷凍保存する方法もあります。

冷凍後は食感が変化するため、生食向きではありませんが、味噌炒めや煮物など加熱料理には利用しやすくなります。

冷凍用保存袋などに入れ、できるだけ空気を抜いて保存しましょう。

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🥡 作った味噌炒めを保存するときは

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味噌炒めを作り置きする場合は、調理後に長時間室温へ置いたままにしないようにしましょう。

粗熱を取ったら、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫へ。

特に暑い8月は、作り置きの扱いにも注意したい季節です。

保存した料理は早めに食べ、食べるときは中心部まで十分に再加熱しましょう。

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🍚 忙しい日の献立は「主菜＋ごはん＋簡単な1品」

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毎日の夕食で、毎回何品も一から手作りする必要はありません。

なすと豚こまの味噌炒めには肉と野菜が入っているので、あとはごはんと簡単な一品を合わせるだけでも献立を作りやすくなります。

たとえば、

「なすと豚こまの味噌炒め」

＋

「ごはん」

＋

「豆腐とわかめの汁物」

という組み合わせ。

余裕があれば、トマトやきゅうりなど、切って盛りつけるだけの野菜を添えてもいいですね🍅

冷凍野菜やカット野菜、市販品も上手に組み合わせて、「毎日続けられること」を大切にしてみてください。

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👩‍🍳 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

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時短・節約料理というと、

「できるだけ安い食材で、とにかく短時間で作る」

というイメージがあるかもしれません。

でも私は、一皿で複数の食材を食べられるようにすることも、忙しい人におすすめしたい工夫のひとつだと考えています。

なすと豚こまの味噌炒めなら、肉と野菜を一緒に調理できます。

さらに、冷蔵庫にしめじやピーマンがあればプラス。

余っている野菜を無駄なく使えるうえ、食べる食品の種類も自然に増やせます。

健康的な食事は、特定の食品だけを食べたり、逆に我慢したりすることではありません。

主食・主菜・副菜など、食事全体の組み合わせを意識しながら、自分の生活の中で無理なく続けることが大切です🌿

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🌻 8月の時短・節約ごはんに

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今回の「なすと豚こまの味噌炒め」のポイントは、

・夏のなすを献立に取り入れられる

・豚肉を組み合わせて主菜にできる

・フライパンひとつで作りやすい

・味噌だれを先に混ぜれば調理がスムーズ

・油を計量し、蒸し焼きを活用できる

・しめじやピーマンで簡単にアレンジできる

ことです。

「今日の夕食、何にしよう？」

そんな日に、まずは基本のなすと豚こまの味噌炒めを作ってみてください🍆

身近な食材で作れる時短レシピをいくつか覚えておくと、忙しい日の献立決めも少しラクになります。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材、時短・節約献立、毎日の食生活や栄養について、家庭で実践しやすい情報をお届けしていきます😊

この記事が今後の献立作りに役立ちそうでしたら、また見返せるように保存しておいてくださいね。

ほかの旬の食材や献立の記事も、ぜひあわせてチェックしていただけたらうれしいです。

最後にひとつ。

なすの味噌炒めに加えるなら、「ピーマン」と「しめじ」、どちらがお好みですか？

ぜひコメントで教えてくださいね🌿

【参考資料】

文部科学省

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

農林水産省

「野菜の生育状況及び価格見通し（令和8年8月）について」

【旬のオススメ】京都府産　千両茄子（5本）