管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の暑い日。

「さっぱりしたものが食べたい」

「そうめんや冷ややっこが、いつも同じ味になってしまう」

そんなときに役立つ旬の食材が、みょうがです🌿

爽やかな香りとシャキシャキした食感があり、刻んでのせるだけで、いつもの料理に季節感をプラスできます。

薬味だけでなく、甘酢漬けや副菜にも使えるので、忙しい日の食事にも取り入れやすい野菜です。

今回は管理栄養士ゆきなべが、8月が旬のみょうがの特徴、栄養、選び方、調理のコツ、保存方法、簡単レシピをまとめます。

■8月に楽しみたい「夏みょうが」

普段スーパーでよく見かけるみょうがは「花みょうが」と呼ばれるものです。

土の中の地下茎から出てくる、開花前の花穂を食べています。

農林水産省によると、花みょうがは特有の香りやほろ苦さ、シャキシャキした歯触りが特徴です。

旬はおおむね6月頃から10月過ぎまで。

収穫する時期によって「夏みょうが」「秋みょうが」と呼ばれ、6～8月頃は夏みょうがを楽しめる時期です。

そうめん、冷ややっこ、冷しゃぶなど、夏によく食べる料理とも相性がよく、火を使わずに使えるところも便利ですね😊

■おいしいみょうがは「色つや・丸み・締まり」をチェック

スーパーでみょうがを選ぶときは、難しく考えなくても大丈夫です。

農林水産省では、

・色つやがよい

・丸みがある

・身が締まっている

ものが選び方の目安として紹介されています。

ふっくらとしていて、きれいな色合いのものを選ぶとよいでしょう。

買ってきたら冷蔵庫に入れっぱなしにせず、できるだけ状態のよいうちに使うのがおすすめです。

■みょうがのカロリーや栄養は？

みょうがは、一度にたくさん食べるというより、薬味などとして少量使うことが多い野菜です。

日本食品標準成分表による「みょうが・花穂・生」の可食部100g当たりの主な栄養価は、次のようになっています。

エネルギー……11kcal

たんぱく質……0.9g

脂質……0.1g

炭水化物……2.6g

食物繊維……2.1g

食塩相当量……ほぼ0g

カリウム……210mg

マグネシウム……30mg

また、水分は100g当たり95.6gです。

みょうがには、食物繊維やカリウムなども含まれています。

ただし、実際には100gを一度に食べることはあまりありません。

薬味として数個使う場合、実際に摂取する栄養素の量は100g表示より少なくなります。

■管理栄養士として知ってほしいポイント

食材を見るとき、

「この栄養素が多いから、たくさん食べたほうがいいのかな？」

と思うこともありますよね。

でも、食品ひとつだけで食生活全体を考える必要はありません。

みょうがの場合も、特定の栄養素を大量に補う食品と考えるより、

香りや食感をプラスして、いろいろな料理を楽しみやすくする食材

として活用するのがおすすめです。

主食、主菜、副菜を基本にしながら、季節の野菜を無理なくプラスする。

そんな使い方なら、忙しい毎日にも取り入れやすいですよ🌿

■香りと食感を楽しむ調理のポイント

みょうがの特徴を生かしたいなら、まず試してほしいのが生の薬味です。

縦半分に切ってから薄切りや千切りにすると、

・そうめん

・そば

・冷ややっこ

・納豆

・冷しゃぶ

・サラダ

などに使いやすくなります。

水にさらす場合は、長時間つけたままにするのではなく、必要に応じてさっとさらし、水気をよく切りましょう。

香りや食感を楽しみたい料理では、食べる直前に切るのもおすすめです。

■レシピ① 火を使わない「みょうがと大葉の冷ややっこ」

暑い日に「あと一品ほしい」というときに便利な簡単副菜です。

【材料・2人分】

絹ごし豆腐……300g

みょうが……2個

大葉……4枚

しょうゆ……小さじ2

白いりごま……小さじ1

【下準備】

みょうがは洗って水気を切ります。

豆腐はパックから出し、余分な水分を軽く切っておきます。

【作り方】

1．みょうがを縦半分にして薄切りにします。

2．大葉は千切りにします。

3．豆腐を器に盛ります。

4．みょうが、大葉、白ごまをのせ、しょうゆをかけたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

豆腐の水分を軽く切っておくと、しょうゆが薄まりにくくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

みょうがは食べる直前に切ると、爽やかな香りと食感を楽しみやすくなります。

【時短ポイント】

加熱なし。

切ってのせるだけなので、忙しい日の夕食や朝食にも取り入れやすい一品です。

【栄養面のポイント】

豆腐を組み合わせることで、みょうがの香りを楽しみながら、たんぱく質も一緒にとれます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約95kcal

たんぱく質……約8.5g

脂質……約5.4g

炭水化物……約4.3g

食物繊維……約1.2g

食塩相当量……約0.9g

※材料から算出した概算値です。使用する豆腐、しょうゆなどの商品によって変わります。

■レシピ② 作っておくと便利「みょうがの甘酢漬け」

「薬味だけでは使い切れそうにない」

そんなときにも便利なのが甘酢漬けです。

【材料・作りやすい分量／約4人分】

みょうが……8個（約120gを目安）

酢……大さじ4

砂糖……大さじ2

塩……小さじ1/3

【下準備】

みょうがをよく洗い、根元の汚れた部分があれば薄く切り落とします。

【作り方】

1．みょうがを縦半分に切ります。

2．清潔な耐熱容器に酢、砂糖、塩を入れて混ぜます。

3．みょうがをさっと熱湯にくぐらせます。

4．水気をしっかり切り、温かいうちに甘酢へ入れます。

5．粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、味をなじませます。

【失敗しにくくするポイント】

みょうがの水気を十分に切ってから漬けると、甘酢が水っぽくなりにくくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

作ってすぐよりも、少し時間を置いて味をなじませると食べやすくなります。

【時短ポイント】

まとめて作っておけば、

・冷しゃぶに添える

・ごはんに混ぜる

・豆腐にのせる

・ちらし寿司に加える

など、ほかの料理にも使えます。

【栄養面のポイント】

甘酢漬けは、みょうがを副菜や料理のアクセントとして取り入れやすい食べ方です。

砂糖や塩も使うため、適量を楽しみましょう。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約30kcal

たんぱく質……約0.3g

脂質……約0g

炭水化物……約7g

食物繊維……約0.6g

食塩相当量……約0.4g

※全量の1/4を食べ、漬け汁も摂取した場合を想定した概算値です。実際には残す漬け汁の量によって変わります。

■レシピ③ 5分で副菜「みょうがときゅうりのツナ和え」

暑い日にコンロを使う時間を減らしたいときにも作りやすいレシピです。

【材料・2人分】

みょうが……2個

きゅうり……1本

ツナ水煮缶……1缶（70g程度）

酢……小さじ2

しょうゆ……小さじ1

白いりごま……小さじ1

【下準備】

ツナは汁気を切っておきます。

【作り方】

1．みょうがは薄切りにします。

2．きゅうりは細切りにします。

3．ボウルにみょうが、きゅうり、ツナを入れます。

4．酢、しょうゆ、白ごまを加えてさっと和えたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

ツナの汁気をしっかり切ると、味が水っぽくなりにくくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

野菜の食感を残したい場合は、食べる直前に調味料と和えましょう。

【時短ポイント】

火を使わず、材料を切って和えるだけ。

ツナ缶を常備しておけば、忙しい日の副菜にも使いやすいですよ。

【栄養面のポイント】

ツナを加えることで、野菜だけの和え物よりもたんぱく質をプラスできます。

ごはんなどの主食や、ほかのおかずと組み合わせて食事全体を整えましょう。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約60kcal

たんぱく質……約7g

脂質……約2g

炭水化物……約4g

食物繊維……約1.3g

食塩相当量……約0.6g

※材料から算出した概算値です。ツナ缶、しょうゆなどの商品によって変わります。

■余ったみょうがはどう保存する？

みょうがは乾燥を避けて冷蔵保存するのが基本です。

キッチンペーパーなどで包み、保存袋や保存容器に入れて冷蔵庫の野菜室などで保存すると扱いやすくなります。

保存中も状態を確認し、新鮮なうちに使い切りましょう。

長く保存したい場合は冷凍もできます。

みょうがを洗って水気をしっかり拭き取り、丸ごと、または用途に合わせて切ってから冷凍用保存袋へ入れます。

冷凍すると生のみょうがとまったく同じ食感には戻りにくいため、みそ汁や加熱料理などに使うと便利です。

常温で長く保存するのには向かないため、購入後は冷蔵庫へ入れましょう。

甘酢漬けなどの手作り保存食についても、市販品と同じ保存期間とは限りません。

清潔な容器や箸を使い、冷蔵保存し、状態を確認しながら早めに食べ切るようにしてください。

■忙しい日は「切ってのせる」だけでも十分

旬の食材というと、

「ちゃんと一品作らなければ」

と思ってしまうかもしれません。

でも、みょうがはそんなに頑張らなくても楽しめます。

例えば、

・そうめん＋みょうが＋大葉＋卵

・冷ややっこ＋みょうが

・納豆＋みょうが

・冷しゃぶ＋みょうが＋野菜

・みそ汁＋みょうが

・ごはん＋みょうがの甘酢漬け＋ごま

こんな組み合わせなら、普段の食事に無理なく取り入れられます。

農林水産省でも、夏みょうがとそうめんの組み合わせが紹介されています。淡白なそうめんに加えることで、みょうがの色や独特の香りを楽しめます。

■管理栄養士ゆきなべの一言コラム

みょうがについて調べると、

「どんな健康効果があるの？」

という情報が気になる方もいると思います。

でも、食べ物は薬ではありません。

ひとつの食品だけで健康状態が決まるわけでもありません。

みょうがには食物繊維やカリウムなどが含まれていますが、普段は少量を食べることの多い食材です。

だからこそ、栄養素の数字だけではなく、

爽やかな香りや食感で、いつもの料理を楽しみやすくしてくれること

にも目を向けてみてください🌿

食事を整えるために毎回手の込んだ料理を作る必要はありません。

豆腐、卵、ツナ缶など手軽なたんぱく質源と、みょうがやきゅうりなどの野菜を組み合わせる。

そこにごはんなどの主食を合わせる。

そんなシンプルな食事も、忙しい日の大切な選択肢です。

■8月のみょうがを気軽に楽しんで

みょうがは6月頃から10月過ぎに旬を迎え、8月は「夏みょうが」を楽しめる時期です。

覚えておきたいポイントを振り返ると、

・色つやがよく、丸みがあり、身が締まったものを選ぶ

・生のみょうがは100g当たり11kcal、たんぱく質0.9g

・薬味なら切ってのせるだけで使える

・余ったら甘酢漬けや冷凍保存も活用する

・豆腐やツナなど、ほかの食品と組み合わせて食事全体を考える

というところです。

まずは今日の冷ややっこやそうめんに、刻んだみょうがを少し加えるところから始めてみませんか？😊

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事や栄養、旬の食材について発信していきます。

「また読んでみたい」と思っていただけたら、次の記事ものぞいていただけるとうれしいです。

みょうがは「そうめんの薬味」と「甘酢漬け」、どちらで食べてみたいですか？

よかったらコメントで教えてくださいね🌿

【参考資料】

・農林水産省「食卓を彩る 香辛野菜＆つまものの魅力」

・農林水産省「知れば知るほど奥深い！香辛料の魅力再発見」

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