管理栄養士ゆきなべのブログ

スーパーで鮭やさば、さんまを買ったけれど、「今日食べない分は冷凍しても大丈夫？」と迷ったことはありませんか？

魚は冷凍できます。ただし、おいしく保存するには、買った日の下処理と包み方が大切です。

今回は、魚の冷蔵・冷凍の判断から、魚別の保存方法、解凍のコツ、忙しい日の簡単レシピまでご紹介します😊

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです。

10月は、秋鮭やさんまなど、季節の魚を食卓に取り入れたくなる時期ですね。

とはいえ、仕事や家事で忙しいと、買った魚をその日のうちに全部調理するのは難しいもの。

そんなときに役立つのが、買った日のひと手間で、魚を使いやすく冷凍しておくことです。

特別な道具がなくても始められる方法を、一緒に確認していきましょう。

🐟 魚は冷凍できる？まず知っておきたい基本

鮭・さば・さんまは、家庭でも冷凍保存できます。

大切なのは、鮮度のよいうちに、適切な温度で保存すること。

冷凍は食品の品質低下を遅らせる方法ですが、傷みかけた魚を新鮮な状態に戻すことはできません。

買ってきたら、まず次のように考えてみてください。

【今日・翌日に調理する場合】

消費期限と表示された保存条件を確認し、冷蔵庫のチルド室など、魚の保存に適した低温の場所へ。

魚から出る汁がほかの食品につかないよう、袋や容器に入れて保存します。

【しばらく使う予定がない場合】

鮮度がよいうちに下処理をして、早めに冷凍します。

【いつ調理するか決まっていない場合】

冷蔵庫に何日も置いておくより、購入した日のうちに冷凍しておくと、使い忘れを防ぎやすくなります。

ただし、消費期限は未開封で表示どおりに保存した場合の期限です。

開封後は期限内でも早めに使い切り、温度管理が不十分だった魚や傷みが疑われる魚は冷凍せず、食べるのを避けましょう。

また、「解凍」と表示されている魚は、もともと冷凍されたものです。

再冷凍すると品質が落ちやすいため、購入時の表示や販売店の案内を確認してください。

❄️ 魚をおいしく冷凍する4つの手順

魚の冷凍は、難しい作業を増やす必要はありません。

基本は次の4つです。

① 必要な下処理をする

切り身は、表面の余分な水分をキッチンペーパーでやさしく拭き取ります。

丸ごとの魚は、必要に応じてうろこ・えら・内臓を取り除きます。

自分で下処理するのが大変なら、スーパーの鮮魚売り場でお願いできる場合もあります。

② 1回に使う分量に分ける

例えば4切れ入りの鮭なら、2切れずつ分けておくと便利です。

1人分ずつでも、家族で食べる分量ずつでも構いません。

普段の料理に合わせて分けましょう。

③ 空気に触れにくいように包む

魚を1切れずつラップでぴったり包み、冷凍対応の保存袋に入れます。

袋の中の空気をできるだけ抜いて密閉することで、乾燥や冷凍焼けを抑えやすくなります。

④ 魚の名前と冷凍した日を書く

「鮭・10月26日」

「さば・2切れ・10月26日」

このように書いておくと、冷凍庫を開けたときに中身がすぐ分かります。

できるだけ平らにして冷凍すると、冷えやすく、収納もしやすくなります。

🛒 冷凍保存袋があると小分け管理が楽に

魚をまとめ買いすることが多い方は、冷凍対応の食品保存袋があると便利です。

魚を1回分ずつ分けられ、袋に食材名や日付を書けるタイプなら、冷凍庫の整理にも役立ちます。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋で十分です。

まずは「1回分ずつ分けて、日付を書く」ことから始めてみてください。

🐟 鮭・さば・さんまの冷凍方法はどう違う？

基本の保存方法は共通していますが、魚の形や特徴によって、少し工夫すると使いやすくなります。

① 鮭｜切り身を1枚ずつ保存すると便利

鮭は、切り身で購入することが多い魚ですね。

秋に流通する秋鮭は、ホイル焼きやちゃんちゃん焼きなどにも使いやすい食材です。

※鮭の旬や流通時期は、種類や産地によって異なります。

鮭の冷凍方法

1. 表面の水分をキッチンペーパーで拭く

2. 1切れずつラップで包む

3. 冷凍用保存袋に入れて空気を抜く

4. 日付を書いて冷凍する

鮭は、きのこや野菜と一緒に調理しやすいのも魅力です。

1切れずつ冷凍しておけば、家族の人数に合わせて取り出せます。

② さば｜内臓を取り除き、使いやすい大きさに

さばは脂質を含む魚で、みそ煮や塩焼き、竜田揚げなど幅広い料理に使えます。

丸ごと購入した場合は、できるだけ早くえらや内臓を取り除きましょう。

さばの冷凍方法

1. 丸魚ならえら・内臓を取り除く

2. 必要に応じて切り身や三枚おろしにする

3. 水気を拭き取る

4. 1回分ずつ包んで密閉し、冷凍する

さばは、購入後の温度管理が特に大切な魚のひとつです。

下処理の間も常温で長く放置せず、手早く作業しましょう。

③ さんま｜丸ごとより下処理しておくと調理が楽

秋の魚として親しまれているさんま。

塩焼きはもちろん、蒲焼きや煮付けにも使えます。

丸ごとのさんまを冷凍するなら、家庭ではえらや内臓を取り除いてから保存する方法がおすすめです。

さんまの冷凍方法

1. えらや内臓を取り除く

2. 必要に応じて食べやすい長さに切る

3. 水気をしっかり拭く

4. 1尾ずつ、または1食分ずつ包んで冷凍する

内臓の処理が難しい場合は、購入時に下処理をお願いすると、帰宅後の負担を減らせます。

下処理済みのさんまなら、忙しい日にも調理しやすくなりますね。

📌 保存版｜魚別の冷凍ポイント早見表

あとで見返すときは、こちらを参考にしてください。

【鮭】

・切り身の水気を拭く

・1枚ずつラップで包む

・ホイル焼きやムニエルに活用

【さば】

・丸魚はえらと内臓を早めに取り除く

・切り身にして小分け保存

・みそ煮や竜田揚げに活用

【さんま】

・えらと内臓を取り除く

・1尾ずつ、または調理しやすい大きさで保存

・塩焼きや蒲焼きに活用

3種類とも「水気を拭く・小分けする・密閉する」が基本です。

この部分は、買い物後に見返せるように保存しておくと便利ですよ😊

⏰ 冷凍した魚はいつまで保存できる？

「冷凍しておけば、何か月でも大丈夫？」

そんな疑問もありますよね。

家庭の冷凍庫では、扉の開閉などによって温度が変化するため、保存中も少しずつ品質が低下します。

生の魚を家庭で冷凍した場合は、おいしさを保つための家庭での管理目安として、2〜3週間程度で使い切ることをひとつの目標にするとよいでしょう。

ただし、これはすべての魚の安全性を保証する期限ではありません。

魚の鮮度、下処理、包装状態、冷凍庫の温度などによって保存できる状態は変わります。

市販の冷凍魚は、商品の表示に従ってください。

また、冷凍した日が分からない魚や、保存状態に不安がある魚を無理に食べる必要はありません。

冷凍庫の奥にしまい込まないためにも、保存袋に日付を書く習慣が役立ちます。

❄️ 冷凍魚のおいしい解凍方法

冷凍した魚を使うときは、解凍方法も大切です。

おすすめの基本は、冷蔵庫でゆっくり解凍する方法です。

① 冷蔵庫で解凍する

夕食に使う魚を、前日夜や当日の朝に冷凍庫から冷蔵庫へ移します。

魚から水分が漏れないよう、皿や容器に入れておきましょう。

解凍時間は魚の厚さや大きさによって変わるため、状態を確認してください。

解凍できたら、できるだけ早く調理します。

② 急ぐときは流水解凍

冷蔵庫で解凍する時間がない場合は、魚を水が入らない密閉袋に入れ、冷たい流水で解凍する方法もあります。

解凍後は放置せず、すぐに調理しましょう。

③ 電子レンジの解凍機能を使う

電子レンジの解凍機能も利用できます。

ただし、魚の端だけ加熱が進んでしまう場合があります。

機器の説明書に従い、途中で状態を確認しながら解凍してください。

避けたいのは、室温で長時間放置すること。

表面だけ温度が上がり、食中毒菌が増えやすくなることがあります。

また、一度解凍した魚を何度も冷凍・解凍することは避け、使う分だけ取り出すようにしましょう。

⚠️ さば・さんまは温度管理にも注意

管理栄養士として、ここはぜひ知っておいてほしいポイントです。

さばやさんまなどの魚では、保存状態が悪いと「ヒスタミン」という物質が増え、食中毒の原因になることがあります。

ヒスタミンは、一度多く生成されると、通常の加熱調理では分解されません。

冷凍しても、すでにできたヒスタミンを取り除くことはできません。

そのため、

・購入後は保冷して持ち帰る

・帰宅したら速やかに冷蔵・冷凍する

・丸魚はえらや内臓を早めに取り除く

・鮮度が落ちた魚を無理に使わない

という基本が大切です。

見た目やにおいだけで安全性を完全に判断することはできません。

魚は、買ったときから適切に保存することを心がけましょう。

🍳 冷凍した魚を使い切る簡単レシピ3選

保存した魚は、使いやすい料理をいくつか知っておくと便利です。

今回は、一般的なスーパーで手に入る材料を使った、忙しい日向けの3品をご紹介します。

いずれも基本的には冷蔵庫で解凍した魚を使用し、中心まで十分に加熱してください。

🍄 ① 鮭ときのこのフライパン蒸し

2人分｜調理時間：約15分（解凍時間を除く）

【材料】

・生鮭（無塩）…2切れ（計160g）

・しめじ…100g

・玉ねぎ…100g

・酒…大さじ1

・しょうゆ…小さじ2

・バター…10g

・水…大さじ2

【作り方】

1. 鮭は冷蔵庫で解凍し、水気を拭きます。

2. しめじは石づきを除いてほぐし、玉ねぎは薄切りにします。

3. フライパンに玉ねぎ、しめじ、鮭の順に重ねます。

4. 酒と水を加えてふたをし、中火で蒸し焼きにします。

5. 鮭の中心まで火が通ったら、しょうゆとバターを加えて仕上げます。

【おいしく作るコツ】

野菜の上に鮭をのせると、魚がフライパンに直接くっつきにくくなります。

水分が少なくなった場合は少量の水を足し、焦げつかないようにしましょう。

【栄養のポイント】

鮭を主菜に、きのこや玉ねぎを野菜のおかずとして一緒に食べられる一品です。

ごはんと、青菜のおひたしなどを組み合わせれば、食事全体を整えやすくなります。

🥢 ② さばの簡単みそ煮

2人分｜調理時間：約20分（解凍時間を除く）

【材料】

・生さば…2切れ（計160g）

・しょうが…10g

・みそ…大さじ1（18g）

・砂糖…小さじ2（6g）

・酒…大さじ2

・みりん…大さじ1

・水…100ml

【作り方】

1. さばは冷蔵庫で解凍し、水気を拭きます。

2. しょうがを薄切りにします。

3. フライパンに水、酒、みりん、砂糖、しょうがを入れて煮立てます。

4. さばを皮目を上にして入れ、落としぶたをして煮ます。

5. さばに火が通るまで加熱し、みそを煮汁で溶いて加え、軽く煮詰めます。

【失敗しにくいポイント】

煮汁を先に温めてから魚を入れると、煮崩れを抑えやすくなります。

煮汁が少なくなったら、水を少し加えて調整してください。

【栄養のポイント】

さばには、たんぱく質のほかEPA・DHAなどの脂質が含まれています。

みそ煮は味がしっかりしているため、副菜には薄味の温野菜やおひたしを合わせると、食事全体の塩分を調整しやすくなります。

🍚 ③ さんまの甘辛蒲焼き

2人分｜調理時間：約15分（解凍時間を除く）

【材料】

・さんま（頭・内臓・骨を除いた可食部）…160g

・小麦粉…小さじ2（6g）

・サラダ油…小さじ1（4g）

・しょうゆ…小さじ2

・みりん…大さじ1

・砂糖…小さじ1（3g）

・水…大さじ1

【作り方】

1. 下処理済みのさんまを冷蔵庫で解凍し、水気を拭きます。

2. 食べやすい大きさに切り、小麦粉を薄くまぶします。

3. フライパンに油を熱し、さんまを両面焼きます。

4. 中心まで火が通ったら、余分な油を軽く拭き取ります。

5. しょうゆ、みりん、砂糖、水を加えて煮からめます。

【時短ポイント】

購入時に三枚おろしをお願いしておけば、解凍後の下処理を減らせます。

【栄養のポイント】

さんまは脂質を比較的多く含む魚です。

蒲焼きにする場合は、油を使いすぎず、魚そのものの脂を生かすとよいでしょう。

ごはんにのせる場合は、野菜の副菜や具だくさんのみそ汁を組み合わせるのもおすすめです。

🥗 魚料理を献立に取り入れるコツ

魚料理を作った日は、主食・主菜・副菜を意識すると献立が考えやすくなります。

例えば、

【鮭のフライパン蒸しの日】

・主食：ごはん

・主菜：鮭ときのこのフライパン蒸し

・副菜：小松菜のおひたし

【さばのみそ煮の日】

・主食：ごはん

・主菜：さばのみそ煮

・副菜：キャベツとにんじんの温野菜

【さんまの蒲焼きの日】

・主食：ごはん

・主菜：さんまの蒲焼き

・副菜：きゅうりとわかめの酢の物

副菜まで手作りする時間がない日は、冷凍野菜やカット野菜を使っても構いません。

魚を主菜にするだけでも、普段の献立に変化をつけやすくなります。

💡 管理栄養士ゆきなべのひとこと

魚には、体をつくる材料になるたんぱく質が含まれています。

また、鮭にはビタミンD、さばやさんまにはEPA・DHAなど、それぞれ特徴的な栄養素があります。

ただ、栄養があるからといって、毎日魚を食べなければいけないわけではありません。

肉、卵、大豆製品なども組み合わせながら、無理なく食事のバリエーションを増やしていくことが大切です。

忙しい日のために魚を冷凍しておくことは、単なる保存の工夫ではありません。

「今日は何を作ろう？」と迷う時間を減らし、魚料理を食卓に取り入れやすくする準備にもなります。

完璧な下ごしらえを目指すより、続けられる方法を見つけていきましょう。

🧊 冷凍した魚を使い忘れないための工夫

せっかく冷凍しても、冷凍庫の奥で忘れてしまってはもったいないですよね。

そんなときは、次の方法がおすすめです。

・魚の名前と冷凍日を書く

・1回分ずつ平らにして保存する

・古いものから使う

・週に一度、冷凍庫の魚を確認する

例えば、週末に魚を買って冷凍したら、翌週の献立に「魚の日」をひとつ入れておきます。

これだけでも、使い忘れを減らしやすくなります。

保存袋を立てて整理したい場合は、冷凍庫用の仕切りケースがあると便利です。

ただし、ケースに入れることよりも、食材を密閉して適切な温度で保存することが優先です。

収納用品を増やさなくても、冷凍庫の一角を「魚の場所」と決めるだけで十分役立ちます。

📌 今日から使える魚の冷凍チェックリスト

魚を買ってきたら、次の順番で確認してみてください。

□ 消費期限と保存表示を確認した

□ 今日食べる分と冷凍する分を分けた

□ 丸魚は必要な下処理をした

□ 魚の余分な水気を拭いた

□ 1回分ずつ小分けにした

□ ラップや冷凍保存袋で密閉した

□ 魚の名前と冷凍日を書いた

□ できるだけ早く冷凍庫へ入れた

全部を難しく考える必要はありません。

まずは「食べない分を早めに冷凍する」ことから始めてみましょう。

🌸 まとめ｜魚は買った日の保存がポイント

鮭・さば・さんまは、家庭でも冷凍保存できます。

おいしく使い切るために意識したいのは、次の3つです。

① 鮮度のよいうちに冷凍する

② 1回分ずつ小分けして密閉する

③ 冷蔵庫などで安全に解凍し、早めに調理する

魚を冷凍しておけば、忙しい日の夕食にも活用しやすくなります。

今日スーパーで魚を買ったら、まずは食べない分を1回分ずつ包んで、冷凍日を書いてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべのブログでは、これからも旬の食材の選び方や保存方法、忙しい日でも作りやすいレシピ、毎日の食事を整えるヒントをお届けしていきます。

秋のさんまの選び方や塩焼きのコツ、鮭ときのこを使った献立なども紹介していますので、気になるテーマがあれば、ほかの記事ものぞいてみてください。

この記事が役に立ったら、いいねやフォローでまた読みに来ていただけるとうれしいです😊

最後に、ひとつ質問です。

みなさんは魚を買ったとき、その日に調理することが多いですか？ それとも冷凍しておくことが多いですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

管理栄養士 ゆきなべ

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【参考資料】

・厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/01_00006.html

・厚生労働省「ヒスタミンによる食中毒について」

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000130677.html

・農林水産省「これで解決！食中毒予防のポイント」

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/point.html

・農林水産省「冷蔵庫のかしこい使い方～知ってお得な食品の保存～」

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/frige.html

※魚の保存状態や家庭の調理環境によって、保存可能な期間や仕上がりは異なります。食品の表示を確認し、安全な取り扱いを心がけてください。