管理栄養士ゆきなべのブログ

かぶを買ったあと、葉っぱを捨てていませんか？

実は、かぶは白い根だけでなく、緑の葉までおいしく食べられる野菜です。

長持ちさせるコツは、買ってきたら根と葉を切り分けて保存すること。

秋になると、スーパーでも見かける機会が増えるかぶ。

「葉っぱも食べられるの？」

「冷蔵庫でどのくらい保存できる？」

「煮物以外に何を作ればいい？」

そんな疑問はありませんか？

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです😊

今回は、かぶの保存方法を中心に、根と葉の栄養の違い、おいしい選び方、簡単レシピ3品をご紹介します。

忙しい日でも無理なく使い切れる工夫をまとめました。

買い物や夕食作りのときに、ぜひ見返してみてくださいね。

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🌱 かぶの保存方法｜買ったら最初にすること

かぶを買ってきたら、まず行いたいのが根と葉を切り分けることです。

葉を付けたまま保存すると、根の水分が失われやすくなり、しなびたり、食感が悪くなったりすることがあります。

葉付きのかぶは、根と葉を切り離して、それぞれ保存しましょう。

白い根の冷蔵保存

1. 葉を根元から切り離す。

2. 根の表面に付いた余分な土や水分を取り除く。

3. 乾いたキッチンペーパーで包む。

4. ポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存する。

根を丸ごと保存する場合は、状態がよければ1週間程度がひとつの目安です。

ただし、購入時の鮮度や冷蔵庫の環境によって変わります。

切ったかぶは傷みやすくなるため、切り口を覆って冷蔵し、早めに使い切りましょう。

緑の葉の冷蔵保存

葉は根よりも傷みやすい部分です。

1. 黄色くなった葉や傷んだ部分を取り除く。

2. 根元を軽く湿らせたキッチンペーパーで包む。

3. ポリ袋に入れる。

4. 冷蔵庫の野菜室で保存する。

できれば2〜3日を目安に、早めに料理に使いましょう。

葉がたくさん付いていたら、先に葉のおかずを作っておくのもおすすめです。

冷凍保存もできる？

かぶは根も葉も冷凍できます。

根を冷凍するとき

皮をむき、食べやすい大きさに切ります。

水気を拭き取り、冷凍対応の保存袋に平らに入れて冷凍しましょう。

冷凍した根は食感が変わりやすいため、スープや煮物に使うと取り入れやすくなります。

葉を冷凍するとき

葉をよく洗い、水気を拭き取ってから、3〜4cm程度に切ります。

1回分ずつ冷凍対応の保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて冷凍します。

汁物や炒め物には、凍ったまま加熱して使えます。

葉は、さっと下ゆでして水気を絞ってから冷凍する方法でも大丈夫です。

冷凍したかぶは、家庭の冷凍環境では3〜4週間程度を使い切りの目安にしましょう。

解凍後の再冷凍は避け、異臭やぬめりなど傷みが疑われる場合は使用しないでください。

冷凍するときの小さな工夫

冷凍した野菜は、時間がたつと「いつ冷凍したんだっけ？」となりがちです。

そんなときは、保存袋に食材名と冷凍した日を書いておくと便利です。

1回分ずつ小分けできる冷凍保存袋なら、忙しい日に必要な量だけ取り出しやすくなります。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器でも十分です。

まずは、**「小分けにする」「日付を書く」**の2つを意識してみてくださいね。

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🥬 かぶの根と葉、栄養はどう違う？

かぶは、白い根と緑の葉で栄養の特徴が異なります。

特に注目したいのは、葉の栄養です。

かぶの根と葉の栄養比較

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年による、可食部100g当たりの数値です。

どちらも生の状態で、根は皮付きの数値を使用しています。

栄養成分| 根（生）| 葉（生）

エネルギー| 18kcal| 20kcal

たんぱく質| 0.7g| 2.3g

脂質| 0.1g| 0.1g

炭水化物| 4.6g| 3.9g

食物繊維| 1.5g| 2.9g

食塩相当量| 0g| 0.1g

カルシウム| 24mg| 250mg

ビタミンC| 19mg| 82mg

β-カロテン| 0μg| 2,800μg

※品種や栽培条件などによって、実際の含有量は変わります。

白い根の特徴

かぶの根は水分が多く、100g当たり18kcalとエネルギーが低めの野菜です。

やわらかく煮ると、だしの風味がなじみやすく、食べやすい副菜になります。

食物繊維やカリウム、ビタミンCなども含まれています。

ただし、かぶだけで必要な栄養をすべて補えるわけではありません。

主菜やほかの野菜と組み合わせて楽しみましょう。

緑の葉には注目したい栄養素がいっぱい

かぶの葉は緑黄色野菜に分類されます。

特に注目したいのは、次の栄養素です。

β-カロテン

体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持などに関わります。

油と一緒に調理すると吸収されやすくなるため、少量の油を使った炒め物もおすすめです。

カルシウム

骨や歯を構成する大切な栄養素です。

かぶの葉にはカルシウムが含まれますが、実際に摂取できる量は食べる量によって変わります。

牛乳やヨーグルト、豆腐なども組み合わせて、食事全体で補いましょう。

ビタミンC

コラーゲンの形成や、体内の酸化を抑える働きに関わる栄養素です。

水に溶けやすく、加熱によって失われることもあります。

スープに使えば、煮汁に溶け出した成分も一緒に取り入れやすくなります。

食物繊維

腸内環境や便通を整えるうえで役立つ成分です。

かぶの葉は、根よりも100g当たりの食物繊維が多く含まれています。

葉を捨てずに料理に使うことは、野菜を食べる機会を増やす工夫にもなります。

ただし、栄養成分表の数値は100g当たりです。

葉を少量使っただけで、表にある栄養素をすべて摂取できるわけではありません。

根と葉のどちらが優れているかではなく、両方を上手に使うことが大切です。

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🍂 秋のかぶはどう選ぶ？おいしいものの見分け方

かぶは一年を通して流通していますが、秋から冬にかけて旬を迎える品種も多くあります。

地域や品種、栽培方法によって旬の時期は異なります。

秋の献立に取り入れるなら、煮物や温かい汁物がおすすめです。

スーパーで選ぶときは、次のポイントをチェックしてみましょう。

白い根

・表面に張りとつやがある

・ひび割れや大きな傷が少ない

・持ったときにしっかりとした重みがある

・極端にしなびていない

緑の葉

・葉の色が鮮やか

・しおれが少ない

・黄色く変色していない

・茎がみずみずしい

葉付きのかぶを選ぶと、根と葉を別々の料理に使える楽しみもあります。

ただし、葉が付いていないかぶでも問題ありません。

料理する時間や使い切れる量に合わせて選んでくださいね。

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🔪 かぶの下処理とおいしく仕上げるコツ

かぶは火が通りやすく、忙しい日の料理にも使いやすい野菜です。

ただし、加熱しすぎるとやわらかくなりすぎて、形が崩れることがあります。

根の下処理

かぶは流水でよく洗い、葉の付け根やくぼみに残った土を落とします。

小さくて皮がやわらかいものは、よく洗えば皮付きでも調理できます。

皮が厚いものや筋っぽいものは、必要に応じて皮をむきましょう。

煮物にするときは、くし形に切ると火が通りやすくなります。

葉の下処理

葉は根元に土が入り込みやすいため、葉を広げながら丁寧に洗います。

根元が太い場合は、茎と葉先を分けて切ると調理しやすくなります。

炒め物では茎を先に、葉先をあとから加えると、火の通りをそろえやすくなります。

時短のポイントは、根と葉を切り分けたときに、使う料理まで決めておくこと。

根は煮物、葉は炒め物。

それだけでも、夕食の副菜を考える手間が少し減ります。

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🍲 かぶを使い切る簡単レシピ3選

ここからは、家庭にある調味料で作りやすいレシピをご紹介します。

どれも2人分です。

根だけ、葉だけ、両方を使う料理を組み合わせました。

① かぶのやさしいだし煮

調理時間：約15〜20分

だしの風味を生かした、やさしい味わいの副菜です。

【材料・2人分】

・かぶの根（皮付き・可食部）200g

・だし汁 200ml

・しょうゆ 小さじ1（6g）

・みりん 小さじ1（6g）

【作り方】

1. かぶはよく洗い、必要に応じて皮をむき、くし形に切ります。

2. 鍋にだし汁と調味料を入れ、かぶを加えます。

3. 中火にかけ、煮立ったら弱めの火にします。

4. かぶがやわらかくなるまで、8〜12分ほど煮ます。

5. 火を止め、少し置いて味をなじませたら完成です。

【おいしく仕上げるコツ】

かぶは煮崩れしやすいため、強火で長く煮続けないことがポイントです。

竹串がすっと通る程度を目安にしましょう。

【時短ポイント】

小さめに切ると火が通りやすくなります。

【栄養ポイント】

かぶを副菜として取り入れられる一品です。

主菜に焼き魚や鶏肉料理を組み合わせると、たんぱく質を補いやすくなります。

【1人分の栄養価・概算】

・エネルギー：約30kcal

・たんぱく質：約1g

・脂質：約0.1g

・炭水化物：約6g

・食物繊維：約1.5g

・食塩相当量：約0.4g

※だし汁は食塩を加えていないかつお・昆布だしを想定。調味料や煮汁を食べる量で変わります。

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② かぶと葉の具だくさんスープ

調理時間：約10〜15分

根と葉を一緒に使える、忙しい日にうれしいスープです。

【材料・2人分】

・かぶの根（皮付き・可食部）150g

・かぶの葉 50g

・絹ごし豆腐 100g

・しめじ 50g

・水 400ml

・顆粒和風だし 2g

・しょうゆ 小さじ1（6g）

【作り方】

1. かぶの根は食べやすい大きさに切ります。

2. 葉はよく洗い、2〜3cm程度に切ります。

3. しめじは石づきを除いてほぐし、豆腐はさいの目に切ります。

4. 鍋に水、顆粒だし、かぶの根、しめじを入れて加熱します。

5. 根がやわらかくなったら豆腐と葉を加えます。

6. 葉に火が通ったら、しょうゆで味を整えて完成です。

【おいしく仕上げるコツ】

葉は最後に加えると、色や食感を残しやすくなります。

根は小さく切りすぎず、やわらかくなったところで加熱を終えましょう。

【時短ポイント】

冷凍しておいたかぶの葉やしめじを使うと、包丁を使う時間を減らせます。

【栄養ポイント】

かぶの根と葉に加えて、豆腐からたんぱく質を補えます。

豆腐の量は控えめなので、主菜を別に組み合わせると食事全体が整いやすくなります。

【1人分の栄養価・概算】

・エネルギー：約60kcal

・たんぱく質：約4g

・脂質：約2g

・炭水化物：約7g

・食物繊維：約2.5g

・食塩相当量：約0.8g

※顆粒だしの食塩量は商品によって異なります。スープを全量飲む想定の概算です。

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③ かぶの葉のごま炒め

調理時間：約5〜8分

「葉っぱをどう使えばいいか分からない」

そんなときにおすすめの一品です。

【材料・2人分】

・かぶの葉 100g

・ごま油 小さじ1（4g）

・しょうゆ 小さじ1（6g）

・白いりごま 小さじ2（6g）

【作り方】

1. かぶの葉をよく洗い、水気を切ります。

2. 茎と葉先を分けて細かく刻みます。

3. フライパンにごま油を熱し、茎から炒めます。

4. 葉先を加え、しんなりするまで炒めます。

5. しょうゆと白いりごまを加え、全体を混ぜたら完成です。

【おいしく仕上げるコツ】

洗った葉の水気をしっかり切ると、水っぽくなりにくくなります。

茎と葉先を時間差で炒めるのもポイントです。

【時短ポイント】

葉を購入した日に刻んでおけば、あとは炒めるだけ。

ご飯のおともやお弁当の副菜にも使いやすい料理です。

【栄養ポイント】

かぶの葉に含まれるβ-カロテンは、油と一緒に調理すると吸収されやすくなります。

ごまの香りを生かせば、調味料を増やしすぎずに風味を楽しめます。

【1人分の栄養価・概算】

・エネルギー：約60kcal

・たんぱく質：約2g

・脂質：約5g

・炭水化物：約3g

・食物繊維：約1.8g

・食塩相当量：約0.4g

※調味料を全量食べる想定の概算です。

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🍱 かぶの料理を夕食の献立に取り入れるなら？

かぶは副菜や汁物に使いやすい野菜です。

ただし、かぶの料理だけで夕食を完成させようとすると、たんぱく質やエネルギーが不足することがあります。

そんなときは、主食と主菜を組み合わせてみましょう。

献立例① 和食の日

・ご飯

・焼き鮭

・かぶのだし煮

・きのこのみそ汁

魚からたんぱく質を取り入れ、かぶを副菜にする組み合わせです。

献立例② 忙しい日の夕食

・ご飯

・鶏むね肉の照り焼き

・かぶの葉のごま炒め

・豆腐と野菜のスープ

葉のごま炒めを先に作っておけば、夕食作りの負担を少し減らせます。

献立例③ 軽めに食べたい日

・ご飯

・卵焼き

・かぶと葉の具だくさんスープ

・納豆

体重管理を意識するときも、主食を極端に減らすのではなく、食事全体の量と組み合わせを調整することが大切です。

かぶはエネルギーが低めですが、食べるだけで体重が減る食品ではありません。

いつもの献立に野菜を加える方法として活用しましょう。

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📌 保存版｜かぶを無駄なく使い切る3日間の例

葉付きのかぶを買ったら、最初から全部を料理しなくても大丈夫です。

使う順番を決めておくと、食材を余らせにくくなります。

買った日

根と葉を切り分けて保存する。

葉の一部を使って、ごま炒めを作る。

翌日

根を使って、かぶのだし煮を作る。

3日目

残った根と葉でスープを作る。

葉が傷みそうなら、早めに加熱調理するか冷凍しておきましょう。

この3日間は献立の一例であり、保存期間を保証するものではありません。

食材の状態を確認しながら、無理なく使い切ってくださいね。

買い物後のチェックリスト

□ 根と葉を切り分けた

□ 葉の傷みを確認した

□ 根を乾燥しないように包んだ

□ 葉を早めに使う料理を決めた

□ 使い切れない分を小分け冷凍した

□ 冷凍した日付を書いた

この部分は、ぜひ保存して活用してください。

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🌿 管理栄養士ゆきなべの一言

野菜を買うとき、「栄養のあるものを選ばなきゃ」と考えることもあるかもしれません。

でも、忙しい毎日の中では、買った野菜を無理なく使い切れることも大切です。

かぶの葉に栄養があると知っていても、料理する時間がなければ負担になってしまいます。

そんなときは、全部を手作りしようとしなくても大丈夫。

根はスープに入れるだけ。

葉は刻んで炒めるだけ。

余った分は冷凍して、別の日に使う。

「栄養を意識すること」と「家事を頑張りすぎないこと」は、両立できます。

毎日の食事は、1回で完璧に整えるものではありません。

主食、主菜、副菜を意識しながら、続けられる方法を少しずつ増やしていきましょう。

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🌸 まとめ｜かぶは根も葉もおいしく使おう

今回のポイントは3つです。

・かぶは根だけでなく、葉も食べられる

・保存するときは根と葉を切り分ける

・根は煮物やスープ、葉は炒め物や汁物に活用する

かぶは秋の食卓にも取り入れやすく、工夫次第でさまざまな料理に使える野菜です。

今日からできることは、たったひとつ。

葉付きのかぶを買ったら、帰宅後に根と葉を切り分けてみてください。

そこから、使い切りやすい食生活につながっていきます。

旬の野菜を使った簡単レシピや、忙しい日の献立、食材の保存方法なども紹介しています。

きのこの冷凍保存や、秋の野菜を使った時短副菜の記事も、あわせてチェックしてみてくださいね。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、毎日の食卓に役立つ栄養と料理の工夫をお届けしていきます。

役に立ったと感じたら、いいねやフォローでまた読みに来ていただけるとうれしいです😊

みなさんは、かぶの葉を「炒め物」と「汁物」、どちらに使うことが多いですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

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【参考資料】

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・文部科学省「食品成分データベース」

https://fooddb.mext.go.jp/

・農林水産省「aff」野菜の保存に関する情報

https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/

※栄養価は食品成分表の数値を基準とした概算です。使用する食材や調味料、調理による変化によって異なります。