管理栄養士ゆきなべのブログ

「野菜をもっと食べたいけれど、毎日の料理が大変…」🥬

そんなときは、冷凍野菜・カット野菜・具だくさんの汁物を上手に使うのがおすすめです。

今回は、忙しい日でも無理なく野菜を増やせる5つの方法と、すぐに使える献立例をご紹介します✨

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

仕事や家事、育児で忙しいと、野菜料理を毎食用意するのは大変ですよね。

「夕食はお肉とごはんだけになってしまった」

「野菜を買っても使い切れない」

「家族の栄養バランスが気になる」

そんな悩みはありませんか？

でも、野菜不足を意識するからといって、毎日手の込んだサラダや副菜を作る必要はありません。

🌸 大切なのは、いつもの食事に野菜を少しずつ足すこと。

特別な料理を増やさなくても、普段の食事を工夫するだけで野菜を取り入れやすくなります。

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🥬 1日に野菜はどれくらい食べればいい？

厚生労働省が推進する「健康日本21（第三次）」では、成人の野菜摂取量について、1日平均350gを目標としています。

ただし、350gは野菜を食べる量の目安であり、すべての人が毎日ぴったり同じ量を食べなければならないという意味ではありません。

野菜には、種類によって次のような栄養素が含まれています。

🟢 食物繊維

腸内環境やお通じを整える食生活に役立ちます。

🟠 ビタミン類

体の調子を整えるために必要な栄養素です。

🟣 カリウム

体内の水分や電解質のバランスを保つ働きがあります。

ただし、野菜によって含まれる栄養素や量は異なります。

特定の野菜だけをたくさん食べるのではなく、いろいろな種類を組み合わせることが大切です。

そして、350gという数字を見て「そんなに食べられない」と感じた人も大丈夫。

まずは、今より野菜をひと口、ひとつかみ増やすことから始めてみましょう😊

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🌈 野菜を増やす5つの簡単習慣

🟢 ① 冷凍野菜を常備する

「野菜を切る時間がない！」

そんな日に頼りになるのが冷凍野菜です。

おすすめは、

🥦 冷凍ブロッコリー

🥬 冷凍ほうれん草

🥕 冷凍ミックス野菜

🌽 冷凍コーン

など。

冷凍野菜は、下処理済みの商品も多く、必要な分だけ取り出して使えるのが魅力です。

例えば、

・みそ汁に冷凍ほうれん草を加える

・シチューにブロッコリーを入れる

・チャーハンにミックス野菜を混ぜる

これだけでも、いつもの料理に野菜を追加できます。

💡 冷凍野菜は栄養がない？

そんなことはありません。

冷凍によって一部の栄養素が変化する場合はありますが、冷凍野菜にも食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれています。

栄養価は野菜の種類や加工方法によって異なるため、生野菜と冷凍野菜のどちらが必ず優れているとはいえません。

忙しい日は、冷凍野菜も十分に役立つ選択肢です✨

※加熱が必要な商品は、パッケージの表示に従って調理してください。

🟡 ② カット野菜を上手に活用する

「包丁やまな板を出すのも面倒…」

そんな日にはカット野菜が便利です。

🥬 千切りキャベツ

🥕 野菜炒め用ミックス

🥗 サラダ用ミックス

🍲 鍋用カット野菜

など、用途に合わせて選べます。

特に便利なのは、メイン料理にそのまま組み合わせる方法です。

例えば、

・豚肉と野菜炒め用ミックスを炒める

・焼き魚に千切りキャベツを添える

・鍋用カット野菜で具だくさんスープを作る

カット野菜は、切る手間を減らせるだけでなく、必要な量を購入しやすいのもメリット。

ただし、商品によって洗浄や加熱の必要性が異なります。

表示を確認し、消費期限や保存方法を守って使いましょう。

🟠 ③ みそ汁やスープを具だくさんにする

野菜を増やす方法として、私がおすすめしたいのが具だくさんの汁物です🍲

11月は、白菜や大根、かぶなどを温かい料理に取り入れやすい季節。

いつものみそ汁に野菜を2〜3種類加えるだけでも、食卓が充実します。

例えば、

🥬 白菜＋にんじん＋豆腐

🥕 大根＋小松菜＋油揚げ

🍄 キャベツ＋しめじ＋卵

など。

野菜だけでなく、豆腐や卵などのたんぱく質源を組み合わせるのもおすすめです。

忙しい日の簡単レシピ

🍲 白菜とにんじんの具だくさんみそ汁

材料（2人分）

・白菜：100g

・にんじん：40g

・しめじ：40g

・豆腐：100g

・水：350ml

・和風だし：適量

・みそ：大さじ1程度（約18g）

作り方

① 白菜、にんじん、しめじを食べやすい大きさにする。

② 鍋に水、だし、野菜を入れて加熱する。

③ 野菜がやわらかくなったら豆腐を加える。

④ 火を弱め、みそを溶き入れる。

⑤ 軽く温めて完成です。

⏰ 調理時間の目安：約10〜15分

このみそ汁には、1人分で約90gの野菜が入ります。

※しめじ、豆腐は野菜90gの計算に含めていません。

※野菜の重量は調理前の材料量です。

💡 おいしく作るコツ

白菜は芯の部分を先に入れ、葉は後から加えると、火の通りをそろえやすくなります。

みそは最後に溶き入れると、香りを楽しめます。

汁物は塩分にも気を配り、だしや野菜のうま味を生かして、みその量を調整しましょう。

🟣 ④ いつもの料理に野菜をちょい足しする

野菜を増やそうと思うと、つい「副菜をもう1品作らなきゃ」と考えてしまいませんか？

でも、毎日おかずを増やす必要はありません。

いつもの料理に野菜を混ぜ込む方法なら、調理の負担を増やさずに取り入れやすくなります。

🍛 カレー

→ にんじん、きのこ、ほうれん草を追加

🍳 卵焼き

→ 小松菜や刻んだにんじんを追加

🍝 パスタ

→ ブロッコリーやキャベツを追加

🍚 チャーハン

→ ミックス野菜を追加

🥩 ハンバーグ

→ みじん切りの玉ねぎやにんじんを追加

家族がいつも食べている料理なら、新しい野菜メニューを考える負担も減らせます。

野菜が苦手な家族には、少量から加えて食べやすい味付けにするのもひとつの方法です😊

🔵 ⑤ 朝食にも野菜を少し取り入れる

夕食だけで野菜を増やそうとすると、負担に感じることがあります。

そんなときは、朝食にも少し分けてみましょう。

例えば、

🍞 トースト＋ゆで卵＋ミニトマト

🍚 ごはん＋納豆＋小松菜のみそ汁

🥪 チーズトースト＋野菜スープ

忙しい朝は、前日の夕食で作った野菜料理を活用する方法もあります。

ただし、作り置きは速やかに冷まして冷蔵保存し、食べるときは必要に応じて十分に再加熱しましょう。

朝から野菜料理を一から作らなくても大丈夫です。

冷凍野菜や市販品を上手に組み合わせることで、準備の負担を減らせます。

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👩‍🍳 管理栄養士のひとこと｜野菜は「生」だけにこだわらなくて大丈夫

野菜不足が気になると、

「サラダを毎日食べなければ」

と思う人もいるかもしれません。

でも、野菜の食べ方はサラダだけではありません。

炒め物、煮物、蒸し野菜、汁物など、いろいろな調理方法があります。

加熱すると、かさが減って食べやすくなる野菜もあります。

一方で、加熱やゆでこぼしによって減少する栄養素もあります。

だからこそ、生野菜と加熱野菜のどちらかに偏らず、食べやすい方法で組み合わせることが大切です。

そして、もうひとつ。

野菜を増やすために、ごはんや肉、魚などを極端に減らす必要はありません。

主食・主菜・副菜を意識しながら、食事全体のバランスを整えていきましょう🌷

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🧊 野菜を無駄にしない！冷凍保存の簡単なコツ

「野菜を買っても、冷蔵庫で傷ませてしまう…」

そんな人は、買ってきた野菜を使う予定に合わせて分けておくと便利です。

例えば、きのこ類なら、

① 石づきなどを取り除く

② 食べやすい大きさにほぐす

③ 1回分ずつ冷凍対応の保存袋に入れる

④ 空気をできるだけ抜いて密閉する

⑤ 食材名と冷凍した日付を書いて冷凍する

という方法があります。

使うときは、必要な分だけ取り出し、凍ったまま十分に加熱調理できます。

きのこ類は野菜350gの目標量には含めずに考えますが、食物繊維を取り入れる食材として役立ちます。

🥬 小松菜やほうれん草なども、野菜の種類に合った下処理をしてから冷凍すると便利です。

家庭で冷凍した食材は品質が変化しやすいため、長期間ため込まず、早めに使い切りましょう。

冷凍した日付を書いておくと、使い忘れを防ぎやすくなります。

冷凍庫の中で小分けの食材が散らばりやすい場合は、食品用の冷凍保存袋があると整理しやすくなります。

選ぶときは、冷凍対応であること、家庭で使いやすいサイズであることを確認しましょう。

旭化成ホームプロダクツ　ジップロック　フリーザーバッグ　L　1箱（12枚）

もちろん、新しく購入しなくても、手持ちの冷凍対応の保存容器や保存袋で十分です。

大切なのは、使いやすい量に分けて、忘れずに使い切ることです😊

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📌 保存版｜忙しい日の野菜ちょい足し早見表

献立に迷ったときは、こちらを参考にしてください。

🌅 朝食

・食パン → ミニトマトを添える

・卵焼き → 冷凍ほうれん草を加える

・ごはん＋納豆 → 野菜入りみそ汁を添える

☀️ 昼食

・うどん → 小松菜やにんじんを加える

・チャーハン → 冷凍ミックス野菜を加える

・パスタ → ブロッコリーを加える

🌙 夕食

・焼き魚 → カットキャベツを添える

・豚肉炒め → もやしや白菜を加える

・カレー → にんじんやほうれん草を増やす

・みそ汁 → 大根や白菜を追加する

💡 迷ったら「汁物にひとつかみ」がおすすめ！

献立を大きく変えなくても実践しやすい方法です。

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🛒 買い物で迷わない！野菜を増やすための常備リスト

毎日の買い物では、次の3種類を組み合わせると便利です。

🥦 ① 冷凍で常備する野菜

・ブロッコリー

・ほうれん草

・ミックス野菜

🥬 ② すぐ使える野菜

・カットキャベツ

・野菜炒め用ミックス

・ミニトマト

🥕 ③ 汁物や炒め物に使える野菜

・にんじん

・大根

・白菜

・小松菜

すべてを買いそろえる必要はありません。

まずは、家族が食べやすく、普段の料理に使いやすいものを2〜3種類選ぶだけでも十分です。

価格や使い切れる量を確認して、無理のない買い方をしていきましょう。

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🌸 野菜不足対策は、毎日完璧にしなくて大丈夫

今回ご紹介した5つの方法を振り返ります。

✅ 冷凍野菜を常備する

✅ カット野菜を活用する

✅ みそ汁やスープを具だくさんにする

✅ いつもの料理に野菜を追加する

✅ 朝食にも少し野菜を取り入れる

どれも、特別な調理技術がなくても始めやすい方法です。

野菜不足が気になるからといって、いきなり食生活を大きく変える必要はありません。

まずは、今日の夕食のみそ汁に、野菜をひとつかみ追加することから始めてみませんか？🍲

その小さな工夫が、毎日の食事を整えるきっかけになります。

📖 あわせて読みたい食生活のヒント

野菜を増やせるようになったら、次は「主食・主菜・副菜をどう組み合わせるか」も考えてみましょう。

忙しい日の献立づくりや、旬の野菜を使った時短料理についても、ぜひ参考にしてみてください。

💐 管理栄養士ゆきなべから

このブログでは、忙しい毎日でも無理なく続けられる食習慣や、旬の食材を使った簡単レシピ、節約にも役立つ献立の工夫をご紹介しています。

「頑張りすぎず、家族と一緒に食事を整えたい」

そんな方に役立つ情報を、管理栄養士の視点からお届けしていきます。

よかったら、これからの記事も読めるようにフォローしていただけるとうれしいです😊

💬 最後にひとつ質問です！

みなさんは普段、冷凍野菜とカット野菜、どちらをよく使いますか？

コメントで教えてくださいね🥬

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📚 参考資料

・厚生労働省「健康日本21（第三次）」野菜摂取量に関する目標

・厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・農林水産省「家庭でできる食中毒予防」に関する情報

※野菜の栄養成分は種類や調理方法によって異なります。掲載したレシピの栄養価は個別に算出していません。

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