管理栄養士ゆきなべのブログ

寒くなると、毎日の食事でどんな栄養を意識すればよいのか迷いませんか？🍂

大切なのは、特別な食材を増やすことではなく、主食・主菜・副菜を基本に食事を整えることです。

今回は、忙しい日でも実践できる3つのポイントと、簡単な冬の献立例をご紹介します😊

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです🌷

11月に入り、温かい鍋料理やスープがおいしく感じられる季節になりましたね。

仕事や家事で忙しいと、

💭「夕食は温かいものだけで済ませたい」

💭「野菜が足りているか心配」

💭「家族の栄養バランスも気になる」

そんな日もあると思います。

でも、毎日たくさんのおかずを作る必要はありません。

いつもの料理に何を組み合わせるか。

この考え方だけでも、食事は整えやすくなります。

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🌈 寒い季節の食事で大切な3つのポイント

まず、今日から意識したいことをまとめます。

🟠 ① たんぱく質を含む主菜を取り入れる

肉・魚・卵・豆腐などを上手に活用しましょう。

🟢 ② 野菜を温かい料理でも取り入れる

みそ汁やスープ、鍋料理なら、複数の野菜を組み合わせやすくなります。

🔴 ③ 主食を極端に減らさない

ごはん・パン・麺類などを、活動量や体調に合わせて適量食べましょう。

この3つが基本です。

ここからは、それぞれの理由と実践方法を詳しくご紹介します。

🥚 ① たんぱく質を毎日の食事に取り入れる

寒い日は、うどんや雑炊、スープなど、温かくて手軽な料理が食べたくなりますよね。

ただ、麺やごはん、野菜だけの食事が続くと、たんぱく質を十分に取りにくくなる場合があります。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器など、体を構成する大切な栄養素です。

毎日の食事で、無理なく取り入れていきましょう。

🍳 こんな食材がおすすめ

🐟 鮭・さば・たらなどの魚

🍗 鶏肉・豚肉などの肉

🥚 卵

🟡 豆腐・納豆・厚揚げなどの大豆製品

例えば、

・うどんに卵を加える

・野菜スープに鶏肉を入れる

・鍋料理に豆腐を加える

・朝食に納豆を添える

これだけでも、たんぱく質を補いやすくなります。

主菜を別に作る時間がない日は、汁物にたんぱく質の多い食材を加えても大丈夫。

一品の中で組み合わせる方法もおすすめです😊

🥬 ② 野菜は温かい料理で無理なく増やす

寒くなると、冷たいサラダよりも温かい料理が食べたくなる方も多いのではないでしょうか。

そんな季節は、野菜をみそ汁やスープ、蒸し料理に取り入れてみましょう。

野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。

これらは体の機能を正常に保ち、食生活を整えるうえで大切な栄養成分です。

🥕 11月の食卓に取り入れたい野菜

🟢 白菜

鍋料理やスープ、煮物に使いやすい野菜です。

🟠 にんじん

β-カロテンを含み、彩りもよくなります。

⚪ 大根

みそ汁や煮物、おでんなどに活用できます。

🥬 小松菜

カルシウムや鉄などを含み、汁物や炒め物にも使いやすい野菜です。

🍄 きのこ類

野菜とは食品分類が異なりますが、食物繊維を補う食材として便利です。

※旬の時期は地域や品種、栽培方法によって異なります。

💡 野菜を増やす簡単な工夫

おすすめは、いつもの汁物に野菜をもう1種類加えること。

例えば、

豆腐のみそ汁に小松菜を加える。

白菜のスープににんじんを加える。

豚汁にきのこを加える。

これなら新しく一品作らなくても、使う食材の種類を増やせます。

加熱すると野菜のかさが減り、食べやすくなることもメリットです。

ただし、水に溶けやすいビタミンの一部は、調理中に煮汁へ移ることがあります。

スープやみそ汁なら煮汁も一緒に食べられますが、塩分の取りすぎには気をつけましょう。

冷凍野菜を使っても大丈夫です。

忙しい日は、手軽に続けられる方法を選ぶことも大切です。 🌷

🍚 ③ 主食を抜かず、エネルギー不足にも気を配る

体重が気になると、

「夕食のごはんは抜いた方がいいのかな？」

と考えることもありますよね。

でも、主食を極端に減らすと、食事全体のエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ったりする場合があります。

ごはん・パン・麺類などに多く含まれる炭水化物は、体を動かすための主要なエネルギー源です。

特に、仕事や家事、育児などで活動する毎日には、必要なエネルギーを確保することが大切です。

🌟 主食は適量を意識

🍚 ごはん

🍞 パン

🍜 うどん・そば

🥔 じゃがいもなどのいも類

※いも類は主食の代わりに利用できる場合もありますが、一般的な主食とは栄養構成が異なります。

食べる量は、年齢・体格・活動量・健康状態などによって変わります。

また、寒い季節だからといって、すべての人の必要エネルギー量が増えるわけではありません。

暖房のある室内で過ごす時間や、日々の活動量も考慮する必要があります。

大切なのは、季節だけで食事量を決めるのではなく、自分の生活に合わせて調整することです。

👩‍🍳 管理栄養士のひとこと

🌷 1食だけで完璧を目指さなくても大丈夫

栄養バランスを考えると、

「毎食、主食・主菜・副菜を全部作らなきゃ」

と思ってしまうかもしれません。

でも、忙しい日の食事は思い通りにならないこともあります。

朝食がパンだけだったら、昼食に卵や肉、野菜を取り入れる。

昼食が麺類だけだったら、夕食で魚や豆腐、野菜を組み合わせる。

そんなふうに、1日全体や数日間の食事を見ながら整えていくことも大切です。

もちろん、毎食バランスよく食べられることは理想の一つです。

ただ、一度うまくできなかったからといって、食生活全体が悪くなるわけではありません。

家族と同じ料理を食べながら、必要に応じて量や組み合わせを調整していきましょう😊

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🍲 忙しい日におすすめ！具だくさん鶏団子スープ

寒い日の夕食におすすめなのが、肉と野菜を一緒に食べられる具だくさんスープです。

主菜と副菜の要素を一品にまとめられるので、献立を考える負担も軽くなります。

📝 材料（2人分）

・鶏ひき肉……200g

・白菜……200g

・にんじん……50g

・しめじ……50g

・長ねぎ……30g

・片栗粉……小さじ2

・おろししょうが……小さじ1

・水……500ml

・顆粒鶏がらスープの素……小さじ2

・しょうゆ……小さじ1

※調味料の塩分量は商品によって異なります。味を見ながら調整してください。

⏰ 調理時間の目安

約20分

🍳 作り方

① 野菜を切る

白菜は食べやすい大きさに、にんじんはいちょう切りにします。

しめじは石づきを除いてほぐし、長ねぎはみじん切りにします。

② 鶏団子を作る

鶏ひき肉、長ねぎ、片栗粉、おろししょうがを混ぜ合わせます。

③ 野菜を煮る

鍋に水、鶏がらスープの素、にんじん、白菜、しめじを入れて加熱します。

④ 鶏団子を加える

煮立ったら肉だねをスプーンで丸めながら入れます。

⑤ しっかり火を通す

鶏団子の中心まで十分に加熱し、しょうゆで味を整えたら完成です。

鶏肉は中心部までしっかり加熱してください。目安は中心温度75℃で1分以上です。

🌟 栄養バランスを整える食べ方

このスープには、

🍗 鶏ひき肉のたんぱく質

🥬 白菜やにんじんのビタミン・ミネラル

🍄 きのこの食物繊維

などが含まれます。

さらに、ごはんを適量添えれば、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事にしやすくなります。

※このレシピの1人分の栄養価は、使用する鶏ひき肉の部位や調味料の商品によって変わるため、数値は掲載していません。

🛒 忙しい日の野菜準備をラクにする工夫

毎日、野菜を洗って切るのは意外と時間がかかりますよね。

そんなときは、時間のある日に白菜やにんじん、きのこを使いやすい大きさに切り、1回分ずつ分けておくと便利です。

冷凍に適した食材は、冷凍対応の保存袋に入れ、空気をできるだけ抜いて保存すると、忙しい日のスープ作りにも使いやすくなります。

食材名と冷凍した日付を書ける保存袋なら、冷凍庫の中も整理しやすくなります。

旭化成ホームプロダクツ　ジップロック　フリーザーバッグ　L　1箱（12枚）

もちろん、今使っている冷凍対応の保存袋でも十分です。

新しい道具を買うことよりも、食材を使いやすい量に分けて、早めに使い切ることを優先しましょう。

冷凍しても食品が無期限に保存できるわけではありません。家庭では保存状態を確認し、品質が落ちる前に使い切ることが大切です。

📌 保存版！寒い日の栄養バランスを整える献立3選

献立に迷ったときは、次の組み合わせを参考にしてください。

🟠 献立① 朝の忙しい時間に

🍞 主食：食パン

🥚 主菜：ゆで卵

🥦 副菜：温野菜

🥛 その他：牛乳またはヨーグルト

前日に卵をゆでておいたり、冷凍ブロッコリーを活用したりすると準備がラクになります。

🟢 献立② お昼を簡単に済ませたい日に

🍜 主食：卵入りうどん

🍗 主菜の食材：鶏肉・卵

🥬 副菜の食材：小松菜・にんじん

一つの鍋で主食・主菜・副菜の要素をまとめられる献立です。

🔴 献立③ 家族で食べる夕食に

🍚 主食：ごはん

🐟 主菜：鮭の塩焼き

🥬 副菜：小松菜のおひたし

🍲 汁物：豆腐と野菜のみそ汁

魚を焼いている間に、汁物と副菜を準備すると効率的です。

献立は品数よりも、どんな食材を組み合わせているかに注目しましょう。

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✅ 食事前に確認したい3つのチェックポイント

献立を考えるときは、この3つを思い出してみてください。

☑️ たんぱく質を含む食材はある？

肉・魚・卵・大豆製品など。

☑️ 野菜を取り入れている？

生野菜だけでなく、汁物や蒸し野菜でも大丈夫。

☑️ 主食を極端に減らしていない？

ごはん・パン・麺類などを適量取り入れる。

全部できない日があっても大丈夫です。

まずは、今の食事に足りないものを一つ見つけることから始めましょう。

🌸 まとめ｜寒い季節も、いつもの食事を少し整えよう

寒い季節の栄養バランスで意識したいのは、次の3つです。

🟠 ① たんぱく質を含む主菜を取り入れる

🟢 ② 野菜を温かい料理でも補う

🔴 ③ 主食を適量食べて、エネルギー不足を防ぐ

寒さに負けない体づくりを意識するうえでも、特定の食品に頼るのではなく、毎日の食事全体を整えることが基本です。

今日の夕食では、いつものみそ汁に豆腐や野菜を一つ加えることから始めてみませんか？😊

📖 あわせて読みたい食事のヒント

「朝は忙しくて、なかなか食べられない」という方は、朝食を無理なく取り入れるための3ステップも参考になります。

また、冬の献立に迷ったときは、白菜と鶏団子を使った具だくさんスープのアレンジや、旬の野菜を使った時短料理もおすすめです。

💕 毎日の食事を、もっと気軽に

このブログでは、管理栄養士の視点から、

🥬 旬の食材をおいしく食べるコツ

🍳 忙しい日の簡単・時短献立

🍚 無理なく続ける栄養バランスの整え方

💰 食費を抑えながら家族で楽しめる料理

などをご紹介しています。

毎日の献立に迷ったときに役立つ情報をお届けしていきますので、よかったらフォローして、また読みに来てくださいね🌷

💬 みなさんは寒い日に、みそ汁とスープのどちらをよく作りますか？

コメントで教えていただけるとうれしいです😊

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📚 参考資料

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

・農林水産省「食育」に関する情報

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・厚生労働省「食肉の加熱調理」に関する食品衛生情報

※一般的な健康な成人を想定した食事の情報です。持病がある方、食事制限が必要な方は、医師や管理栄養士などの指示を優先してください。

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