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2020年02月23日

「ウォーキングの科学」能勢博　ブルーバックス

スロージョギングの本を3年前ぐらいに読んで、おそらく2-3キロ落としたのだけど、やはりなかなか続かなくて、目先を変えてこの本を選んでみた。

ウォーキングをどのように、どのくらいすれば効果的なのか。その答えは「インターバル速度」で歩くことだという。だいたいの結論だけを読んで、あとはこまめに試しながら4ヶ月寝かせてみた。

ダメだね。やっぱり、自分の中できちんと納得しないと徹底出来ない。それで今回、最初からきちんと読んでいった。

この本の目的は痩せることだけではない。体力を10%向上（10歳の若返り）させることで健康になろうというものである。機械を使わずにそれを実現させる方法を考察したものである。

体力とは何か。
「持久力」と「筋力」である。
「持久力」は最高酸素消費量で表される。
「筋力」はウォーキングには主に遅筋が使われる「筋収縮力」と、「筋持久力」に分けられる。
20代を100とすると30まで体力が落ちると要介護状態に落ちるとされる。60歳では一般に50まで落ちる。

漫然と1日1万歩歩いても体力は向上しないことが科学的に証明されている。

「運動形態を問わず」個人の最高酸素消費量の60%の強度を目標とした運動を、30分/日、3-4日/週、3-6ヶ月間行うと、「年齢、性別、初期体力に関係なく」、最高酸素消費量が初期値に比べ10ー20%向上することが明らかになっている。（56p）

筋力は、「ようやく一回できる強度の動き」の80%の負荷をかけて、8回・3セット/1日、3回/週（必ず1日あける）、で2-3ヶ月のトレーニングで、年齢に関係なく、筋収縮力は初期値に比べると10ー20%増加する。

しかし、これは両方ともする必要はない。中高年は、一つで十分目的を達する。

インターバル速度の歩行は3分交代（速歩が15分、ゆっくり15分）週4日だが、要するに週に速歩60分を5ヶ月間行えば効果ある。

私的には、以下の質疑応答が目からウロコだった。
Q5「ウォーキングでなく、走ってもいいのですか」
インターバル速歩は、個人の最大体力の70%以上に相当することを前提。体力ある人は、早歩きでは達しないかもしれない。そのような方は、ジョギング、トレイル・ランニングでも良い。テニスでも、何でも良い。インターバル速歩は、一人でできる、道具がいらないということで勧めている。ほとんどの中高年はインターバル速歩で70%レベルに達するからである。（104p）

Q6「専用の測定値がなかったら？」
表1-2で示した「ややきつい」運動をストップウォッチなどで測定し、1週間早歩きが60分に達しているか確認。数ヶ月に一度里山登山に挑戦し、時間が10%短縮できていたら、10%体力が向上したことになる。（105p）

インターバル速歩30分後までに乳製品3単位摂取すると、糖尿、肝臓などの慢性炎症を抑制する。熱中症も予防できる。

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