東方見雲録

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2024.05.29

言葉の森：サルコペニア

テーマ：百聞は一見に如かず。今日のデジカメ写真(6671)

カテゴリ：生命

高齢期にみられる筋力と筋肉量の低下はサルコペニアと呼ばれ、健康寿命を延ばすうえで課題とされています。筋肉が衰えると少し体を動かしただけでも疲れやすくなり、外出が億劫になったり、日常生活さえむずかしくなったりすることもあるのです。

転倒によるケガや、介護が必要な状態になる可能性も高まります。筋力が低下すると自身の生活の質が低下するだけではなく、家族などまわりの人の手を煩わせることになりかねません。
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高齢期の筋力低下の予防には、筋肉のもとになるたんぱく質を摂ることが大切です。

たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれる栄養素。高齢期の筋力低下を防ぐには、適正体重1kg当たり1.0g以上のたんぱく質を摂取しましょう。適正体重とは「もっとも病気になりにくい体重」のことで、身長（m）×身長（m）×22の式で求められます。

歳を重ねると、脂身が多い肉を食べにくく感じるかもしれません。また調理が苦手という人もいるでしょう。たんぱく質を手軽に摂取するなら、納豆やヨーグルトがおすすめです。塩サバや魚の干物であれば、焼くだけで食べられます。卵もゆでたり焼いたりするだけでよく、調理の手間があまりかかりません
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たんぱく質と同時に摂取を意識したいのが、カルシウムとビタミンDです。

どちらも骨の形成に必要な栄養素。高齢期の骨粗しょう症や転倒による骨折のリスクを低下させるために、今から積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンDはきのこや、イワシ・鮭などの魚類に豊富です。たんぱく質も摂取できるので、食卓に魚を取り入れていきましょう。

たんぱく質やカルシウム、ビタミンDの摂取は大切ですが、基本は栄養バランスのよい食事を摂ることです。さまざまな食材を取り入れながら、主食・主菜・副菜をそろえるように心掛けましょう。
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高齢期の筋力低下を防ぐには、食事とともに運動も重要です。レジスタンス運動、いわゆる筋トレが有効とされていますが、運動習慣がない人はまず体を動かす機会を増やすことを意識してみましょう。

通勤で利用する駅や会社で階段を使ったり、歩幅を広くして早歩きで移動したりしてもいいですね。テレビを見ながらストレッチする、歯を磨きながら屈伸するなど、ながら運動もおすすめです。時間があればウォーキングやストレッチ、ヨガなどに取り組んでみましょう。ただし膝や腰に痛みがある人は、医師などに相談してから取り組むようにしてください。

引用サイト：こちら

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