2015年03月の記事
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夜食に気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。今日は「夜食」についてです。同じものを食べるにも昼と夜、時間によって影響も大きく違うのです。あなたは夜遅く食べる習慣になっていませんか？夜食べる人が増えています仕事からの帰宅が遅くてどうしても夜遅い食事になってしまうとか、夜更かしをする生活リズムになっていて夜中にお腹がすいてしまうとか、夜遅い時間に食べる人が増えていると言われます。24時間営業のコンビニやファーストフード、飲食店がどこにでもある時代です。そういうことも夜遅く食べてる人が増える理由になっているでしょう。でも、夜遅くに食べるのは決して良いことではありません。なぜかというと自律神経のリズムに関係します。自律神経とは自律神経とは、例えば心臓を動かしたり、内蔵の働きを制御したりなど、本人の意志とは関係なく働く機能をコントロールする神経です。たとえば箸を持ってご飯を口に運ぶことは自分の意志で行いますが、自分の意志で心臓の動きを止めることはできません。消化を早めたり遅らせたりも出来ません。そういう自分の意志と無関係に行われる動きは自律神経に制御されているのです。そして、自律神経には 交感神経 と 副交感神経 があります。交感神経 はおもに、人間の活動期である日中に優位になり、脈拍を速めたり消化液の分泌を促したり、エネルギーの生産と消費を活発にして身体が活動的になるように働きます。ILM19_CB01042 それに対して、副交感神経は人間が身体を休める夜に優位になり、脈拍を抑えたり、内臓にはたらきかけて、身体をリラックスさせたり休養をさせるように働きます。ですからエネルギーの消費よりもエネルギーの貯蔵をするように働くのです。夜は脂肪がたまりやすいのです人間の体は体内時計でそういうリズムになっていて、夜は副交感神経が優位になる休息期ですから、食べたもののエネルギーを使うよりも、脂肪として貯めておこうとする働きが強くなるのです。d-1 ですから、同じものを食べたとしても、昼間ならエネルギーとして使われやすいけれど、夜はあまり使われず脂肪として溜め込まれやすいのです。また、寝る前の食事は胃に負担をかけ、翌朝の食欲不振につながります。朝食を抜くと昼食と夕食でまとめてたくさん食べることになり、また翌朝の食欲不振にという悪循環をまねきやすくなります。朝や昼にしっかり食べて、夕食は軽くしたほうがいいというのはそういう身体のリズムがあるからなのです。＜どんな行動が危険？＞まずは夜更かしの生活習慣になっていることです。夜更かしすることが多い人はついつい夜に何か口にしてしまいがちになりますね。また忙しくてつい食事の時間が遅くなるという人は、コンビニやスーパーの惣菜など、カロリーの高い食べ物になりがちということもあります。また、１日の半分以上のエネルギーを夕食で摂取する人を、「夜食症候群」と呼びますが、この食べ方は太り易い体質にしてしまいます。＜改善策・解決へのヒント＞なるべく夜９時もしくは就寝時間の２～３時間前以降は食べないようにすることが理想です。もし夕食がどうしても夜９時以降になってしまう人は、夕方のうちに軽く何かを食べておいて、夜は少量のおかずのみにするなど、夜遅くのカロリーを抑える工夫をするのがよいでしょう。夜更しでついつい食べてしまう人のいちばんよい改善策は、朝型人間になることです。エネルギー消費がしやすい時間帯になるべく活動して、夜は休むようにすることは、健康のためにももちろん良いし、ダイエット的には太りにくく痩せやすい生活スタイルと言えるでしょう。しかし、仕事の都合など、必ずしも朝型生活ができない場合もあると思います。そういう方は身近に食べ物を置かないなど、夜なるべく食べないよう、特に寝る前の３時間は何も食べないようにするなど、工夫するのがよいでしょう。夜遅くにお腹が空いてしまったとき・・・ストレッチングをする。・読書や勉強など、別のことに集中して空腹感をまぎらわす。・５分だけ我慢してみる。・水やお茶を飲む。・歯磨きをしてしまう。・寝てしまう。など、空腹感をまぎらわせる工夫をしてみるのもいいでしょう。たぶん、いままで夜に食べることが多かった人は、「夜食べると良くないことを知らなかった」 という人が多いでしょう。夜食べると上に書いたような理由で太りやすいのだということを知るだけでも意識が変わって夜食べる量が減ると思います。実は私も夜型でした。夜遅くによく食べていました。そしてその頃は私も太っていたのです。それが今ではすっかり朝型になっているのですが、経験的に思います。夜遅くに食べるのはホント良くないですよ。【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ次回はお酒の飲み過ぎについて書きます。乾燥肌の原因は様々 食事や睡眠やお風呂の習慣を見直すことも大事ですが、やはりしっかりスキンケアすることが効果的です。
2015年03月30日
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間食の食べすぎに気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。ひとことで「食べ過ぎ」と言ってもいろんなパターンがあります。今日の話題は「間食」についてですが、３食の食事以外で食べ過ぎてることが太る原因になっている場合も多いのです。間食は無意識間食を無意識に食べてしまっている場合が多いです。食習慣にいつの間にか間食が組み込まれている人が少なくありません。食事日記を書こうとしても食べたものを思い出せないなど、いつどの位の量を食べたのか、本人が分かっていない場合が多く、無意識のうちに摂取エネルギーが多くなっていることがあります。間食は高カロリーまた、間食に選ばれる食べ物は、高カロリーなものが多く、栄養素は糖質に偏りがちで、ビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんどないエンプティ食品の場合が多いです。間食で食べるものは体脂肪になりやすいんですね。そういった食品をちびちびと間食をしていると、本番の食事で食欲が低下しあまり食べれなくなります。そのため食間に小腹がすいて、また何か間食をしてしまうという悪循環になり、栄養バランスが悪い状態でのカロリーオーバーになりやすいのです。間食が多いのは とても太りやすい食事の習慣なのです。 ＜どんな行動が危険？＞なんとなく口寂しくてガムや飴を食べていることが多かったり、飲み物はお茶や水ではなく、清涼飲料水を飲んだりする人は間食のカロリーオーバーに要注意です。 「ながら食い」をよくする人もどのくらいの食べ物を食べたかわかっていないことが多く、必要以上にエネルギーをとっている場合があります。何かに集中していると、満腹中枢が働きにくくなり、過食につながりやすいのです。テレビを見たり、ゲームをしながら、知らない間にお菓子を一袋全部食べちゃった。なんて経験はないですか？要注意ですよ。 ＜改善策 解決へのヒント＞「食事日記を書く・食べることを意識する」 (1) 食事の量を減らしているのになかなかやせないという人は、無意識に間食をしている場合も少なくありません。あまり意識しないで食べていることが多いので原因に気が付きにくいのです。まずは食べることを意識することが効果的です。そのためには食事日記を書いてみるのがよいでしょう。小さなメモ帳や手帳を持っていたり、スマホでEvernoteなどに書いてもいいでしょう。食べたら必ず書くようにしてみてください。ダイエットを考えている人なら食べるものを意識するようになるとかならず食べる量が減るものですよ。「カロリーを意識する」いつも何か口に入れていないと寂しいという人は、小さな飴なども以外にカロリーが高いのだということを意識して食べるようにしましょう。 カロリーがあることがとわかっていれば、これ以上はやめておこうという意識も生まれるはずです。自分の食事日記によく書かれる食べ物のカロリーを調べてみたりするのもいいでしょう。「食べる場所を決める」また、この場所以外では食べないように決める、ということも効果的です。例えば、食べるのは食卓だけにしてリビングやデスクにいるときは食べないと決めるなどです。間食は食卓以外の場所でしていることが多いですよ。場所を決めることで自分は間食しているという意識も持てるようになるでしょう。「ながら食いをしない」間食が多い人はながら食いをしている場合が多いです。ながら食いをしないようにしてみましょう。テレビや新聞、その他自分が集中してしまうようなものを食卓から見えないようにしたりして、読みながら、見ながら食べる習慣をやめるなどし、食事時間は家族とのだんらんの時間と認識を変えるようにしましょう。 食事に集中しておいしい食事に満足することで、口寂しさも軽減し、間食を減らすことができますよ。「５分我慢してみる」なにか食べたいなと思った時、５分我慢してみる癖をつけましょう。間食はホンモノの食欲でなく、ニセモノの食欲です。気を紛らわすことで消えてしまいますよ。どうしても間食したい場合は、食事はきちんと摂った上で（本物の食欲は満たしておく）、低カロリーのおいしい間食を少量だけ食べるようにしましょう。これは来週のテーマ 「食欲のコントロール」 で詳しくお話します。 ほめやせの５つの習慣には、「食事日記を書きましょう」 ということもありますよね。だから食事を記録する習慣がある人が多いですが、やっぱり書くようになると食べることに対しての意識が大きく変わりますよね。また、食事日記をＳＮＳの日記に書くようにすると、さらに効果的で、カロリーを意識したり、栄養のバランスに気をつけたり、間食を我慢できるようになったりしますよね。 とにかく間食を減らすには あなたの意識 が大事です。とりあえず、食べたもの、飲んだものだけでも手帳などに書き出すことからはじめてみてはいかがでしょう。書いていなかった時と比べて、全然ちがってきますよ。【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ明日は夜食を食べてしまうことについて書きます。
2015年03月25日
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甘いものの食べすぎに気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。ひとことで「食べ過ぎ」と言ってもいろんなパターンがあります。今日の話題は「甘いものの食べ過ぎ」についてですが、甘いものだけではなく、糖質全体のとりすぎの話をします。糖質は控えめに、糖分は極力少なく甘いもの、つまり糖分は糖質の一部です。糖質は体内でブドウ糖になり、人間が活動するための大切なエネルギー源になるのですが、糖質はなるべくご飯などの穀類やいも類など複合糖質からとるようにして、砂糖などの単純糖質はできるだけ控えた方がいいです。 【砂糖のキケン】砂糖は構造が単純なので吸収されやすく、血糖値が急速に上がるため大量のインスリンを分泌させてしまういます。そのインスリンの働きで脂肪がたまりやすくなったり、急激に上がった血糖値が急激に下がるのですぐにお腹がすいてしまうなどダイエットへのマイナス面があるばかりか、インスリンを分泌するすい臓に負担がかかり糖尿病になりやすくなってしまいます。また、糖質は消化吸収の際にビタミンを必要としますが、砂糖は糖質以外の栄養素を全く含まないエンプティー食品なので体内のビタミンなどを使ってしまいます。体内のビタミンが奪われてしまうことも肥満になりやすい原因にるのです。また胃や腸に残った糖分は悪玉菌やウィルスの餌になり、シミやシワなど、美容の面でも悪影響を及ぼします。砂糖は身体に良くないことが多い危険な食品なのです。しかも砂糖は麻薬並みに強い依存性があり、甘いものがやめられなくなってしまうのです。＜どんな人が危険か？＞とにかく甘いものが好きで、毎日何かしら甘いモノを食べているという人は摂取量に注意が必要です。また、少量のおかずでたくさんのご飯を食べる人は糖質に偏った栄養状態となり肥満につながりやすくなります。おかずもこってり味、濃い味が好みであれば、そこでも糖質が多く含まれることになります。 ＜改善策 解決へのヒント＞「甘いものについて」まず、甘いものや果物が好きな人は、1日の適正カロリーの範囲内での摂取量を決めましょう。いきなりいっさい甘いものを食べない、というような決め方はストレスを感じて逆効果になることがあります。甘いものを食べたときに幸せを感じたりしますよね。それはセロトニンというホルモンが分泌されるからなのですが、そのことで甘いものへの依存ということが起こりやすく、砂糖は中毒になりやすいのです。ですから、徐々に減らしていくようにするのがよいでしょう。また、甘いものの種類を変えていくというのも良い方法です。お菓子類を食べるのではなく、食物繊維やビタミンも含まれる、例えばドライフルーツをおやつにするなどの工夫もいいかもしれません。食環境を変える工夫をするのもいい方法です。目の前にあるのを我慢するのはつらいですからなるべく買い置きをしないようにする。目の届かないところに保管する。そういった食べ物に関する環境を変えることも効果的です。「ごはんについて」ご飯が好きな人は、やはり適正エネルギーの範囲内で摂取量を決める必要があります。食事の際には、食物繊維などを多く含む野菜を汁物や水分といっしょに先に食べて、そのあとにタンパク源である主菜を食べて、最後に糖質であるご飯を食べるなど、食べる順番を工夫すること。また、ゆっくりよく噛んで食事をすることは満腹感を感じやすくする食べ方ですからご飯の量は減らしやすいですよ。「味付けについて」濃い味が好みの人は、いきなり全部を薄味にするとなると満足ができないかもしれないですね。例えば一品以外は薄味にして、ゆっくり噛んで素材の味を楽しむようにしたり、徐々に薄味に慣れていくようにするのがいいでしょう。例えば代替え甘味料で糖質摂取量を抑えるなどの方法もあります。人工甘味料で糖分を抑えるなどですが、甘いものや濃い味でしか満足できなくなっていることが問題なのです。できるだけ薄味で満足できるようになるよう工夫をしていくことが大事です。味付けが濃いと糖分だけでなく塩分の摂取量も多くなっています。薄味にすることは高血圧の予防にもなりますよ。【糖質の適正量】糖質の摂取量は１日の摂取エネルギーの６割くらいにするのがいいです。ダイエットで１日の食事を １２００ｋｃａｌ にしているなら、７２０ｋｃａｌを糖質でとるのが理想で、重さで言うと １８０ｇ です。男性のダイエット時の量 女性の普段の量 １７００ｋｃａｌ ならば、１０２０ｋｃａｌですから、２５５ｇ ということになります。糖質は身体の大事なエネルギーですから、１日１００ｇ以下にしないよう、上に書いた程度の量で済ますのがいいのです。またそれらが、ご飯やパンや麺類などの多糖類から摂るのがいいのです。栄養としては、砂糖などの糖類（単糖類～少糖類）は全く摂る必要はないのです。でも、楽しむために甘いモノが食べてくなるんですよね。自分は、「甘党」だなぁって思う皆さん、甘いものって、食べると幸せな気持ちになりますよねぇ。その気持ちはよくわかります。楽しく食べることも人生を豊かに過ごすために大切だと思います。しかし、それが原因で太っているということは、自分は幸せを求めすぎて贅沢になっているんだ。ということも自覚する必要があるでしょう。 ダイエット教室のテーマの中に、「砂糖のキケン」という内容があります、そこで詳しく書いてありますが、甘いものの食べすぎはダイエットだけでなく、心と体の健康の面でも、美容の面でもよくないのです。ですから、甘いものを控えようとしている自分は、ただ我慢をしているということでなく、身体のためにすごく良いことをしているんだ。と自分をほめてあげたり、意識を切り替えることも良い方法だと思いますよ。いわゆるシュガーストレスという、砂糖の中毒状態は、約２週間で変わり始めるといます。頑張って2週間甘いものを減らしてみましょう。 【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ明日は間食が多いことについて書きます春のダイエット
2015年03月23日
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油の摂り過ぎに気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。太ってしまう原因の多くは、食べ過ぎてしまうからですが、食べ過ぎになっちゃう理由は人それぞれ違います。ひとことで「食べ過ぎ」といってもいろんなパターンがあるのです。今日の話題は「油脂分の摂り過ぎ」について書きたいと思います。 油脂分は食べものを美味しく感じさせますあなたは油を摂り過ぎていませんか？カレーやシチュー、肉料理、揚げ物など、油脂分を多く含む食べ物が好きという人多いですよね。日本では 霜降肉 という、赤身の中にわざわざ脂肪を散らした肉が人気があるのですが、そもそも健康な牛の肉は赤身と白身がはっきり分かれるはずなのです。人間だって食べてばかりで運動不足だと筋肉の間に脂肪がたまるので（つまり霜降り）不健康だから運動しましょうと言われます。牛の肉が霜降りになるのも理屈は同じですよね。つまり霜降肉は明らかに不健康な、脂肪が多い状態の肉なのにそれが良いものとされ、高値で売買されたりするんですよね。なぜでしょう？脂（脂肪）が多いと美味しいからです。油脂分には食べ物を美味しく感じさせる効果があるのです。 油脂分の問題しかし、脂肪は、1g=9kcal とカロリーが高く、糖質やタンパク質（1g=4kcal）の２倍以上の熱量があります。脂質はカロリーが高いのです。ですから、脂っこいものが好きな人はカロリー過多になりやすいです。摂り過ぎたカロリーは体内では中性脂肪となり、体脂肪として蓄積されるのですから、油脂の多い食品は肥満の原因になりやすいです。特に動物性脂肪は悪玉コレステロール(LDL)が増加して動脈硬化を起こしやすくさせるので、摂取量を注意する必要があります。また、動物性に比べると植物性はヘルシーと思われがちです。そのとおりなのですが、植物油は「酸化しやすい」という弱点があります。酸化した油脂は美容によくありません。夏になると女性は紫外線が気になりますが、それは酸化が進んで肌トラブルにつながりやすいからです。また酸化は身体を老化させますし、ガンを起こしやくしたりもします。植物油なら安全という単純なことでなく、摂り過ぎはもちろんよくないし、使い方や保存に気をつけたり、酸化しにくい良質の油を選ぶように注意する必要があるのです。＜どんな行動が危険か？＞スーパーやコンビニ、外食を利用することが多い人、洋食や丼物が多い人、家庭であまり料理をしない人は、知らないうちに脂肪分を多くとっていることになります。ヘルシーより美味しさが優先される外食やスーパーの惣菜には家庭の料理よりも多く脂質が含まれているのです。また、家庭でも油を使う料理や、肉料理が多いと脂質過多になっている可能性があります。パンにバターやマーガリンをたっぷり塗るとか、サラダにドレッシングやマヨネーズをたっぷりかける人も注意が必要です。＜改善策 解決へのヒント＞脂質をなくしてしまうのはもちろん良くありません。脂質は三大栄養素の一つです。適量をとる必要があるのです。特に必須脂肪酸が不足したり、脂溶性ビタミン（Ａ，Ｄ，Ｅ，Ｋ）が身体に吸収されなくなって不足してしまうことにもなり、体調を崩しやすくなります。「不足も良くない 」ということを踏まえた上で、量を減らすようにしないといけないのですが、まぁ、ほとんどの人は過多になっていると思います。ですから、脂分はできるだけ減らそう、と考えるのがよいでしょう。油の多い料理を減らすまずは、脂分が多い外食や惣菜をなるべく少なくして、家庭料理するようにすることが大事です。家庭料理では油の種類を選んだり、調理の仕方で量を調節したりもできます。外食というのは、一般的にはヘルシーよりは美味しさが優先ですから、脂を使う量も多めで、植物性より動物性が使われやすくなります。外食や惣菜を食べる回数をなるべく減らしましょう。油ものは１回の食事に１品以下にしましょう。揚げ物は週１回ぐらいにしましょう。あまり神経質になりすぎるのもよくないです。やっぱり食事は楽しくおいしく食べることが大切です。食事が楽しめないと精神的な満足を得られず逆効果になることもあります。だから、ちょっとした知識や工夫で、おいしい中でも低カロリーな食事をするように心がけましょう。脂の種類を考える同じ肉や魚でも、部位や種類によっても変わります。ロースやバラ肉は脂身が多いので避けるようにして、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の部位の方が脂分が少ないです。牛肉は脂分が多いです。鶏肉のほうが脂分は少ないです。輸入肉のほうが国産肉より脂分が少ない傾向があります。ちょっとづつ気を使うのがいいです。調理の方法を工夫するまた、調理の工夫をすることもポイントです。揚げ物の場合、気をつけるの吸油率です。衣の付け方や素材の切り方によってずいぶん変わるんです。衣はなるべく薄く、素材は大きめに切るのがいいです。一口カツより大きなカツの方が低カロリーになります。油の温度が低温よりも高温の方が揚げる時間が短時間で済むので吸油率が低くなります。炒め物は、テフロン加工のフライパンを利用したり、フライパンをよく熱することで、油の量を少なくすることができます。材料は水分が多いと油の吸着が良くなるため、水気をよくきって短時間で炒めるのはいいです。肉や魚など脂質も多く含む食品は、ゆでる、蒸す、網焼きなど、脂肪分を落とす調理の方法にするなどの工夫がよいでしょう。サラダなどに使用するマヨネーズやドレッシングも油分が多いです。油分が少ないものを選んだり、手作りで使用量を調整するとよいでしょう。脂質の摂取量ダイエット中の人の脂質の摂取量は 女性は20～25g 男性は25～35g くらいに抑えるのが理想です。なのに・・牛バラ肉には100g中に50gも脂質が含まれますよ。豚バラでも100g中に35gです。マヨネーズ大さじ１杯で 11gです。ドレッシング大さじ１杯で 6gです。スライスチーズ１枚で 5gです。マーガリン小さじ１杯で 4gです。外食のラーメン あっさりでも 20gくらいあります。こってりのラーメンでは 100gを超えるものもあるんですよ。ボリュームのあるハンバーガーは 30gくらいありますよ。みなさん脂質を摂り過ぎていないですか？摂り過ぎてるでしょう。油の量は減らしましょう。 【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ明日は甘いものの食べ過ぎについて書きます。
2015年03月22日
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過食と運動不足に気をつけましょう
今日からテーマが新しくなって、今週は「太ってしまう原因」 という話題です。肥満につながる原因を分類をして、順番に改善策を紹介していこうということですが。食べ過ぎて摂取カロリーオーバーになったら太る。運動不足は太るし健康に良くない。ということは、皆さんよくご存知のはずですよね。ですからダイエット中のみなさんは、すでに食事を減らすことや運動をされていらっしゃることでしょう。食事をどのように減らすか、どんな運動をしたらいいか、ということは当サイトでも度々話題にしています。でも、わかっていても食べちゃう。しなきゃと思ってるんだけどなまけちゃう。ということが多いのがダイエットだったりします。「こうしたほうがいい」 という理解だけでは出来なかったりするんです。でも、「なぜこうした方がいいか」（Why） と「どのようにしたらいいか」（How）まで理解していると出来ちゃったりもするんですね。今週は、「Why」 と 「How」 を書いていきたいと思います。今日は「過食」と「運動不足」についてです。少食のススメ好きなものを食べて満腹になると幸福を感じられます。時にはそういったこともいいと思いますが、それが習慣化してしまっていたならそれは贅沢というものであり、肥満を始め健康上の問題が起こるのです。「健康のためには少食がよい」 という研究や書籍は多数あります。ガン、脳卒中、心臓病の三大生活習慣病やメタボリックシンドローム、アレルギー他、あらゆる疾病の根本原因は 「飽食と過食」にあるという指摘もあるのです。少食と免疫食事量を減らすことで、血液中の白血球やマクロファージという免疫細胞を活性化させることができるといわれます。少食は免疫力を上げてくれるんです。そもそも免疫というのはウィルスや病原菌など身体に入った異物を撃退することですが、食べ物だって最初は異物なんですよね。ですから免疫が安全かどうかの確認をします。そしてその中からキケンなものを見つけて退治をするのですが、食べる量が多い人はそれだけ免疫機能に負担がかかるのです。少食と活性酸素また、小食にすると、活性酸素の発生を削減できるのに加えて、抗酸化物質の体内での合成量が劇的に高まるといわれます。つまりアンチエイジングによいのです。その他にも、食べ過ぎが胃腸に負担をかけることや、健康の害になる報告は様々あるんですね。またもちろん、食べ過ぎは肥満につながるのですから、内臓脂肪の増加等によって不健康につながる要因は様々あるのです。少食とサーチュイン遺伝子最近ＴＶなどでも時々話題になる、「老化を遅らせてくれる長寿遺伝子」のことですが、この遺伝子は腹七分目～六分目くらいの少食にすることで働き出すことがわかっています。お腹いっぱい食べている人はこの遺伝子が休眠状態になっているんです。だから最近では長寿のためには腹六分目くらいの小食にしようといわれるのです。昔から「腹八分に医者いらず」 「腹八分目は長寿の秘訣」 と言われますが、少食は胃腸の負担を軽くし肥満を防ぎ、様々な生活習慣病を予防して、長寿に役立つ、「少食こそが健康の原点」 といわれるのです。「ダイエットは食べることをガマンしないといけないから嫌だ。」 と考える人もいらっしゃるでしょうが、ガマンではないのです。そもそも今までが食べ過ぎていて、贅沢に慣れてしまっているのであって、本来あるべき適正量に戻すのがダイエットなのだという認識を持つほうがいいんですね。 運動不足の問題運動不足になると起こる問題は下記です。筋肉が衰える 体温が下がる骨がもろくなる動脈硬化が促進されるインスリン抵抗性が出るなど、健康やダイエットの面で様々な問題が起こります。「運動」と聞いた時にスポーツやトレーニングを連想する人が多いと思う のですが、もちろんスポーツもトレーニングも素晴らしいです。しかし対象をそれらだけに限定して考えてしまうと、心理的なハードルが上がってしまってとっつきにくくなってしまって、「やらなきゃ」 と思いつつ行動に移せないということにもなりがちです。「ジムに通わなきゃ運動はできない。」 と考えてしまうと、ハードルが高いでしょ。でも、そんなことはないのです。自宅で空いた時間にだって、日常生活の中でだって十分効果的な運動は出来るんです。スポーツやトレーニングに当たるような激しい運動をしなくたって、日常生活の中で身体を動かす程度で、十分に健康アップの効果は期待できるのです。むしろ力んだり、踏んばったり、スピードが速い運動は、かえって体に悪影響になる可能性だってあるのです。自分が楽に感じる程度のものでよいのです。大事なことはできるだけ毎日続けられるようなことをするのがよいということなんですね。具体的に言えば、やっぱり 歩くこと が手軽でいいでしょう。最近のニュースで、日本の成人全員が毎日３千歩ずつ（２km、30分程度）余計に歩くと、医療費が年1600億円～2700億円減るという研究について報道されましたが。自分の健康に役立って、国家財政の助けにもなる、素晴らしいですよね。消費税反対を唱えるのもいいですが、まずは3千歩余分に歩くようにしたらいいんじゃないかと思ったりします。 ということで、「過食」 と 「運動不足」 については概要のみ書きました。明日は 「油の摂りすぎ」 について書きます。 【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ 春のダイエット
2015年03月21日
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太ってしまう原因
今日から新しい話題を始めます。今週は「太ってしまう原因 というテーマです。何事も原因があるから結果があるんです。あなたにダイエットが必要になってしまった原因が必ずあるはずです。「あなたが太った原因は何だと思いますか？」という質問をしたら、多くの人は、「食べ過ぎ」や、「運動不足」と思われるのではないでしょうか。もちろん、食べ過ぎてしまうからカロリー摂取が多くなるのですし、運動が不足するからカロリー消費が少なくなります。そしてカロリー収支のバランスが太る方向に傾いてしまうんです。肥満になる原因は下記の４つに集約されます。「食べ過ぎ」 → 摂取カロリー過多「運動不足」 → 消費カロリー低下「基礎代謝低下(筋肉､体温､血流)」 → 消費カロリー低下「自律神経の乱れ(不規則な生活)」→ 消費カロリー低下ただ、食べ過ぎと一言で言ってもいろいろなパターンがあるでしょう。ある人は揚げ物や肉料理などの脂っこい食べ物が好きで脂質の摂り過ぎでカロリーオーバーになっているかもしれない。また、ある人はスイーツなどの甘いものが好きで、糖分や糖質の摂り過ぎなのかもしれない。同じ食べ過ぎでもいろんなタイプがあるのです。そして、Ａさんは肉の食べ過ぎだけで太った。Ｂさんはスイーツだけで太った。Ｃさんは運動不足だけで太った。というように一つの原因だけで太るのでなく、いろんな原因が重なって、結果として摂取カロリーが消費カロリーを上回る毎日を過ごしていたから脂肪が増えてしまったのです。ですから、もう少し細かく原因と対策を分けて考えてみないと自分の太る原因を見つけることは出来ないんですね。日本肥満予防健康協会では、太ってしまう原因を、大きく７つに分類しています。【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎそして、これらの原因につながる主な要因として下記のようなことがあるとしています。「早食い」、「つられ食い」、「ストレス食い」、「外食が多い」「ファーストフートが多い」、「コンビニ弁当が多い」、「中食中心の生活」「料理の作りすぎ」、「食卓大盛りつけ」、「残り物を食べる習慣」「濃い味好み」、「買い物が好き」、「食べ物と同居」「だらだら食いの習慣」、「食事が不規則」、「朝食を抜く」「スローリズム」、「諦めてしまっている」みなさん、当てはまること、きっとありますよね。それが皆さんの太ってしまった原因や要因です。そして、それらの習慣が残ってしまったままでは、ダイエットはスムーズに進まないだろうし、痩せたとしてもまた戻ってしまうでしょう。今週は、これらの 太ってしまう原因について、順番に改善策を紹介していきたいと思います。リバウンドなんかしないダイエットのために役立ててくださいね
2015年03月19日
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基礎代謝を上げながらダイエット
今週はリバウンドについて書いてきましたが、これが最後の記事です。リバウンドしないようにダイエットするためには、ダイエットを始める時から、やせた体重を維持することを考えながら体重を落とすようにする必要があるのです。一つは太ってしまった原因になった生活習慣を改めることです。それともう一つ、 「太りにくい身体をつくりながらダイエットをする」 ことです。太りにくい身体とはどういうことかというと、「基礎代謝が高い身体」 と言ってもいいでしょう。基礎代謝を上げること、下げないことを意識しながらダイエットをすることが大事なのです。 基礎代謝とは基礎代謝が低いか高いかは、ダイエットのしやすいかどうか、リバウンドしやすいかどうか、また健康にも影響します。基礎代謝とは、人が生きるために最低限必要な身体活動に使われるエネルギーの事です。私たちの体は常に心臓が動いているし、肝臓は働いているし、呼吸もするし体温も発生させています。たとえ１日中何もせず寝ていてもエネルギーは使われます。それらの生命維持のためのエネルギー消費の合計が基礎代謝です。基礎代謝が一番大きいのですでもね、必要最低限といっても実は身体で使われるエネルギーの中で、基礎代謝が１番大きいんですよ。エネルギー消費というと、運動をイメージされるかもしれませんが、身体を動かすことで消費されるエネルギー量(活動代謝)は全体の２割程度なのです。それに対して基礎代謝は全体の約７割を占めているんです。ですからその大きさは、痩せやすいか太りやすいかということに大きく影響するのです。ダイエットは小さなことの積み重ねそもそも、ダイエットというのは小さなことの積み重ねです。たとえば１日の摂取カロリーが消費を100kcalだけ上回ったとします。これはマヨネーズ大さじ１杯分です。たったそれだけでも、それが１年間続いたら、体重は5kgも増えてしまうのです。３年続いたら15kgですよ。逆を言えば、100kcal 消費が上回っていたら、１年で5kg、３年で15kg体重を減らすことができるのです。つまり、基礎代謝をあげて消費カロリーを大きくしておくということは、とても大切なことなのです。毎日毎日のことだからです。では、基礎代謝を上げるためにどうしたらいいのか？ダイエットのkgによりますが、基本的にはダイエットをすると太っていた時よりは基礎代謝は落ちます。それは基礎代謝が体重に比例するからです。しかしダイエットの仕方によって、落ち幅、がずいぶん変わるものなんですね。 筋肉量と体温と基礎代謝まず大事なことは筋肉量です。筋肉量が多いほうが基礎代謝が高くなります。それは筋肉がエネルギー消費の大きな部位であるからで、基礎代謝全体の3～4割は筋肉で行われます。筋肉が1kg増量して増える基礎代謝量は約20kcal程度と言われています。筋肉が増量すると、たいていは内臓も大きくなるので全体として基礎代謝量が50kcalほど増えるとされています。それだけだったらそれほど大きな値ではありませんが、筋肉量による体温の変化まで考慮すると無視できない差になるんです。体温が低いより高い方が熱をつくるためにのエネルギーを沢山使います。ちなみに体温が1℃変わると基礎代謝は10～15%も変わってしまうんです。それだけ違ったとしたらダイエットにだって大きく影響するレベルになるでしょう。冷え性の人は太りやすいと言われますが、最近では低体温の人が増えているんです。50年前に比べて日本人の体温は平均で約0.7℃低下しているという調査結果がありますが、なぜ体温が低下してしまっているのか、その一番大きな原因は食事の乱れと運動不足による筋肉量の低下が原因なのです。それと、今週ここまでに書いてきた無理なダイエットや栄養バランスが悪かったり、運動しないでダイエットをしちゃうと筋肉量や体温の低下を加速させます。ですから、そのようなダイエットにならないよう気をつけないといけません。＜食事のポイント＞栄養バランスに気をつけながら1日3回食事をすることが大事です。特にタンパク質の不足には気をつけたいですね。タンパク質が減ると筋肉量が減ってしまいます。動物性の脂質は減らしたいですから肉類の献立を減らすことは必要ですがそれだけではタンパク質の不足につながります。大豆や豆類から植物性のタンパク質を補給することと、プロテインで良質なタンパク質を補給するのがいいでしょう。＜運動のポイント＞運動に関しては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、週に２～３回のレジスタンス運動（筋トレ）も併せて行うのがいいです。スロトレは全身の筋肉をバランスよく鍛えてくれますし、赤筋を増やしてくれるのでとても効果的な運動です。 姿勢を良くする姿勢が良いか悪いかで基礎代謝も変わります。姿勢が良いということ、それは背筋が伸びている状態を維持しているということですが、背筋（脊柱起立筋）が使われているということなのです。インナーマッスルを鍛えるとダイエットにいいといいますが、脊柱起立筋はコアマッスル（深層筋）といわれ、基礎代謝に影響する筋肉なのです。姿勢が良い人はその筋肉が発達しているということであり、姿勢を良くすることで鍛えることができるのです。例えば、歩くときに背筋を伸ばして歩きましょうというのはこの筋肉に刺激を与えられるからですし、座っている時にも背もたれにもたれずに座ることで、背筋を伸ばして普段使わない筋肉が刺激されて効果的です。 入浴で褐色脂肪細胞を刺激する褐色脂肪細胞というのは体温をコントロールする細胞です。”脂肪” と名前がついていますが、皆さんを太らせる脂肪は、”白色脂肪細胞” で別のものです。褐色脂肪細胞は多いほうが、そして活性化していたほうが痩せやすくなるありがたい細胞なのです。褐色脂肪細胞は、寒さを感じると、食べ物から得たエネルギーや、白色脂肪細胞に蓄えられているエネルギーを受け取りそれを燃やして熱を生み出します。褐色脂肪細胞は肩甲骨、首のうしろ、わきの下、心臓周辺、そして腎臓周辺に存在していますが、ここから熱が生み出され、全身に温かい血液を送ることで体温が上がるのです。ちなみに、夏と冬で比較すると、冬のほうが身体が発生する熱の量が増えます。外気に冷やされるからたくさん熱を発生させないと身体が冷えてしまうからです。ですからエネルギー消費の面では冬のほうが痩せやすいと言えるのです。そして、この褐色脂肪細胞はちょっとした事で刺激をすることができます。例えばお風呂に入った時、細胞が存在する場所に冷たいシャワーをあてるだけでも刺激ができます。急な温度変化は体に負担となります。また心臓や腎臓周辺にあてるのはさけて、首の後ろや肩甲骨などに、40℃くらいのお湯と、20℃くらいの水を交替であてると効果が上がるといわれます。褐色脂肪細胞を刺激して活性化させることは、低体温や冷え性にも効果があるんですよ。 ちゃんと食べてちゃんと動くヘルシーな生活をするいくつか基礎代謝アップのコツを紹介しましたが、たとえば姿勢をよくするだけで、あるいはお風呂で水を当てるだけでやせられるわけではありません。それらはあくまでも、基礎代謝をアップするためのコツであって、やはり、ちゃんと食べて、ちゃんと動くことが筋肉量や体温を適正に保ち、基礎代謝をアップさせるために一番大事なことです。そして日々健康的でアクティブで規則正しい生活を続けるのがいいんですね。筋肉量を増やすと上に書きましたが、増やすだけでなく筋肉を活性化させておきたいんですね。筋肉は使わないとすぐ休眠状態になっちゃいます。だからいつでも活性化しているように、毎日元気に過ごすようにするのがいいですね。 ということで「リバウンドしないダイエット」の記事は以上で終了です。次回のテーマは人が太ってしまう原因について書いていきたいと思います。✩ 春のダイエット特集記事
2015年03月16日
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肥満につながる行動パターン
今週は「リバウンド」について書いています。昨日は リバウンドしないようにするには、という話題でしたが、昨日の内容は無理なダイエットなどで急激にリバウンドしてしまうパターンについてでした。でも、リバウンドにもいろんなパターンがあります。無理なダイエットでなくてもリバウンドすることはあるのです。それが良い方法のダイエットだったとしても、一時的に行うダイエットで、ダイエットをやめたあとに以前と全く同じ生活習慣に戻したら、体重だってやがて戻ってしまうのは当然なのです。あるいは、リバウンドというのは一旦は痩せた人に起こるわけで、リバウンド云々の前に、「痩せられない」という人もいらっしゃるでしょう。というかそういう人のほうが多いんです。「肥満につながる行動パターン」がある人はなかなか痩せることが出来なかったり、痩せたとしてもまた太ってしまうのです。自分の生活習慣を見なおして以前とは違う生活習慣に変えないといけないのです。そのことを 「行動変容」 と言います。肥満につながる行動パターン私たちは皆、日常生活の中で誰もが違った行動パターンを持っています。仕事が終わったら疲れを癒すために必ずお酒を飲んでいるという人もいらっしゃるでしょうし、食後には必ず甘いものを食べる事が習慣になっているという人もいらっしゃるでしょう。人それぞれいろんな行動パターンがありますよね。毎日の生活の中には、自分自身では気づくことはなくやってしまっている肥満につながる行動パターンが必ずあるのです。たとえば・・「子供の食べ残しをもったいないと思って食べてる」 とか「味の好みがこってりが好き」 とか「ファーストフードの新商品は必ずチェックする」 とか「スーパーの惣菜を利用することが多い」 とか「休日は家でゴロゴロしている」 ということがあるかもしれない。もっともっといろんなことがあるでしょうし、肥満につながる行動パターンは一つだけではなく複数のことが重なっているものです。そして、それらの行動パターンが結果的に４つの太る原因･･「摂取カロリー過剰（食べ過ぎ）」「消費カロリー不足（運動不足）」「基礎代謝低下」「自律神経の乱れ」など、太ってしまう原因につながっているのです。 行動修正問診ですから、自分の習慣の中から肥満につながる行動パターンをアセスメントして、これを変えることが大事なのです。このＰＤＦファイルを印刷して、自己診断してみてください。【行動修正問診ダウンロード】当てはまるものに、○印をつけていくだけの簡単なチェックです。○印がいくつあったか数えてみてくださいね。数がいくつあったらダメ いくつまでならよい、ということではないのですが、○印がついたものは、あなたが太ってしまった原因になる要因なのです。このような、何気ない日常生活の習慣が複数積み重なって、脂肪がたまりやすい生活習慣になってしまっているのです。ですから、○印がついたものが、なるべく少なくなるようにするのがよいのです。今回チェックした行動修正問診は、チェックした日付を記入して大切に保管しておきましょう。そして、○印がついた項目を変えるように意識して毎日を過ごすようにしてみてください。そして２～３ヶ月後にもう一度行動修正問診をやってましょう。その後も定期的に行い、○印が少なくなっているか比べてみましょう。行動修正問診はそのような使い方をされるのがいいです。でもね。習慣を変えるのは大変です長年にわたって形成された生活パターン、染みついた癖というのは、なかなか抜けてくれなかったりするんですね。たぶん無意識にやってしまっていることも多くあるでしょう。例えば、早食いの習慣って無意識です。「早く食べよう」なんて思っていないでしょう。そういう無意識の習慣は染み付いたものなので変えるのが大変です。ゆっくり良くかんで食べよう、考えていても、すぐ忘れちゃって思い出した時にはもう食事が終わっていた。なんてことになったりしますよね。でも、変えようという意識を持ちつづけ、今日の食事もゆっくり食べられなかったとしても、繰り返し繰り返し何度も何度もチャレンジしながら変えていくものなんですね。また、行動パターンをつくる要因には、「生活環境」 や 「好み」 が関係することも多いです。例えば、仕事柄外食が多いとか、帰宅が遅く寝る前に食事をすることが多い、などは、「生活環境」 が影響する例です。また、薄味より濃い味が好みとか、肉が好きでよく食べるとか、野菜が嫌いで食べられないなど、それらは、「好み」 が影響する例ですね。環境や好みを変えることも難しいことです。サラリーマンの一人暮らしだとしら、なかなか自炊をしてお弁当持って出勤するなんて難しいでしょう。ダイエットしたいから残業しないで早く帰るなんてこともできないでしょうしね。習慣を変えるには大変なこともあるのです。ですから習慣を変えるちょっとしたコツをお教えします。新しい習慣を加えるほうがカンタンです今まで染み付いている古い習慣をやめることが大変な理由として、禁止することにストレスを感じてしまうということがあります。毎日食べていたお菓子を禁止するのは寂しく感じるでしょうし、お酒に依存していたものを急にやめるとなるとストレスになるでしょう。禁止するのは大変なのです。だけど、何か新しい習慣を加えることは、意外に簡単なんです。ですから、何か新しいことを始めて、その新しい習慣によって、古い習慣がうち消されてしまう。そういう良い習慣を身に付けることが、手っ取り早く悪い習慣を消していくよい方法なんです。食前キャベツで早食い解消私のことですが、なかなか早食いの癖が抜けなかったんです。早食いはやめようと思ってはいるんだけど、いつも食事が終わってから思い出すんですよね。(^^ゞところが食前に野菜を食べる習慣を加える事で早食い癖を抜くことが出来ました。そもそも野菜を先に食べるようにしたのは血糖値の急上昇を抑えるようにしようと思ったからです。いろんな野菜を食べますが大きく切ったキャベツの場合が多いです。大きく切っておくとよく噛まないと食べられないんです。そしてキャベツを食べている間に、「そうだゆっくり食べなきゃいけなかったんだ」、と想い出すんです。キャベツを食べるという新しい習慣を加える事で、早食いの良くない習慣を抜くことが出来たわけです。それと、食前の野菜をよく噛んで食べるようになったら食事の量もずいぶん減らすことができましたよ。新しい習慣を見つけてみましょうもし、お菓子やスナックを食べることがやめられない人は、もっとヘルシーなおやつ、例えば果物やドライフルーツを用意するとか、野菜だって工夫をすれば間食になります。そういった別のものに置き換える工夫をしてみてもいいんじゃないでしょうか。ランチの外食やコンビニがやめられない。つい一緒にお菓子やスイーツを買ってしまうというなら、お弁当を持っていくという新しい習慣を加えてみてはいかがでしょう。早寝早起きや、朝食をしっかり食べるなど良い習慣も一緒に身につくかもしれませんよ。良くないことを減らすより、新しい良い習慣を増やすことのほうがカンタンです。「これをやめよう」 「これはガマンしなければ」と思うのはツライけど、新しいことをはじめるのは期待感を持って楽しく出来たりするものです。太らないことが究極のダイエットですそのように、ひとつづつ自分の習慣を見なおして、太る原因が少なくなっていけば、リバウンドするリスクは軽減されます。結局のところ、究極のダイエットというのは、「太らないようにすること」と言っていいと思うんですね。そして、太らないようにするためには･･太りやすさにつながる生活習慣をできるだけ少なくするということ、それと自分自身の身体を太りにくい体質に変えることです。太りやすい体質になってしまうようなダイエットをしている人が多いんですね。それもリバウンドをする人が多い大きな原因だと思います。ですから明日は、ダイエットをしながら、太りにくい体質に変える、という話題で書きますね。
2015年03月13日
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急激なリバウンドをしないために
今週は「リバウンド」について書いています。昨日はなぜリバウンドをしてしまうのか、そのメカニズムについて書きましたが、今日は リバウンドしないようにするにはどうしたらいいか、という話題です。 昨日の記事では、短期的なリバウンドとは、ホメオスタシスという機能が働いて、消費エネルギーを下げたり、空腹感を感じさせたり、ダイエットを邪魔しようとするからであり、それは身体がキケンを感じてしまうからと書きました。ホメオスタシスは命を守るための働きなのです。また、そもそも身体が脂肪を蓄える機能も命を守るための機能なのです。ですから、まずは 無理なダイエットをしない ということが大事です。無理なダイエットはしないもちろんみなさんは、命の危険を冒してまでダイエットしようなんて思っていないはずです。しかし身体は危険を感じてしまってダイエットを中止させようとするわけで、皆さんが思う危険と身体が感じる危険にギャップがあるんですね。身体に 危険を感じさせないようにするために下記のことに気を付けましょう。ダイエットのペースは1ヶ月に体重の５％までにする前回も書きましたが、ホメオスタシスが最大限に働くのは１カ月で５％以上体重が減ったときと言われます。60kgの人であれば3kg／月 50kgの人であれば2.5kg／月 ですよ。極端な食事制限はしないそれと、あまり極端に食事の量を減らしすぎないようにしましょう。減らしすぎてしまうと身体が 「飢餓が来た」 と思って反応してしまうからです。目安は 基礎代謝 です。基礎代謝とは心臓を動かしたり、体温を維持したりなど、人が生きていくために必要なエネルギーなのですから、１日の摂取カロリーをそれ以下にしないようにしましょう。基礎代謝は人によって異なりますが、目安としては女性は1200kcal 男性は1700kcal 程度でしょう。健康でいる努力をするそれと、心身ともに健康な状態でいるようにすることも大切です。ダイエット以外の理由で、例えば病気や体調不良で身体がキケンを感じてしまって代謝を落としてしまうことだってあるのです。少しニュアンスが違いますが、女性が生理前から生理中にかけて体重が落ちなくなるのも身体を守る機能が働いて脂肪や水分を蓄えようとするからです。また、心だって健康な状態でいることだって大事ですよ。イライラしていると脂肪がたまりやすいと言われます。疲労やストレスをためずに笑顔でいられるようにすることがダイエットのためにも大切だということですね。 栄養バランスに気をつける１日の摂取カロリーは基礎代謝以下にしないようにと書きましたが、カロリーが足りていても偏っていてはよくありません。 摂取エネルギーのバランスは糖質：タンパク質：脂質＝６：２：２が理想であり、その他にも、ビタミンやミネラルや食物繊維など、健康のために必要な微量栄養素があるのです。例えば単品ダイエットをしたり、それがいいと聞いたからといってバナナやトマトばっかり食べるなど、特定の食品に偏ると栄養バランスは悪くなってしまいます。いろんな食品を少量ずつ食べるのがいいです。偏食で何か必要な栄養素が不足しても、身体はキケンを感じてしまいます。 CLHE107ダイエットで食事制限をしているときは、特に栄養バランスに気をつけないと必要な栄養素が不足してしまうのです。サプリメントなどを利用して栄養が偏らないような配慮をするのもとてもいい方法です。 規則正しい生活をするホメオスタシスという維持の働きは、自律神経やホルモンの働きで行われます。前週の「行動計画」でも説明しましたが、自律神経は 日中に活発に働く「交感神経」と、夜間に身体を安静にさせる、「副交感神経」があります。その二つの自律神経のON／OFFの切り替えをしっかりさせるような、規則正しいメリハリのある生活をしていないと、「交感神経」 が活発に働かなくなり代謝が落ちて痩せにくくなっちゃうんでしたよね。そして、ホメオスタシスが働く時というのはも 「交感神経」の働きが抑えられるということなのです。ですから、規則正しい生活をしていないと、ホメオスタシスが働きやすくなってしまうのです。朝起きたら軽く体を動かして、朝食を食べて 、日中は活発に活動して、夜はあまりカロリーを摂らずゆっくり休む。そのような規則正しい生活をすることも、停滞期を長引かせないようにしたり、リバウンドをしにくくさせるためによいことです。 また、そのような健康的な生活を過ごすことは、長期的なリバウンドを防ぐ効果もあるのですが、リバウンドにはいろんなケースがあります。昨日と今日話題にした、ホメオスタシスの働きによる急激な体重増加だけではないんですね。仮に減量中に身体に無理をかけることなく正しくダイエットしたとしても、ダイエットを終えた後に以前のような太る生活をしていたら、またやがて太ってしまうのは当然のことです。次回の記事では、そのような長期的なリバウンドをどのようにして防いだらいいのかという話をしましょう。
2015年03月12日
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リバウンドや停滞期が起こる理由
今週のテーマは 「リバウンドしないダイエット」 です。昨日はリバウンドすると体脂肪が増えてしまうという話を書きましたが、今日はリバウンドや停滞期が起こる理由について書きます。前述したようにリバウンドにもいくつかのタイプがあって、ダイエットした後に年単位のわりと長い期間で体重が戻ってしまうケースは、この記事で書くの内容とは別の原因になりますが、わりと短期間で体重が戻ってしまうリバウンドや停滞期というのはこれから説明する、「ホメオスタシス」、ということが関係しています。 ホメオスタシス（生体恒常性の機能）とは人間の身体が、現状を維持しようとする機能のことです。例えば人の体温は約37℃で一定に保たれます。しかし運動などをして体温が上がろうとすると汗をかいて体温を下げますし、寒くて冷えてしまいそうな時には身体がブルブル震えて熱を上げようとします。体温を「維持」しているのです。また、血圧の調整や、体液の浸透圧を適正に保とうとしたり、傷ができたら修復しようとしますし、これら身体の状態を維持しようとする働きのことを「ホメオスタシス」といいます。これは自律神経やホルモンや免疫の働きによって行われますが、人が命を維持するために必要な機能なのです。ホメオスタシスは体重も維持しちゃうそしてこのホメオスタシスは、ダイエットするときも影響してしまうんです。あなたはダイエットをして体重を落としたいと思っていても、現在の体重を維持してしまうように働いてしまうんです。 キケンを感じると身体は省エネになるんですすこし極端な例で説明しましょう。山や海で遭難をして何週間も食べられなかった人が奇跡的に救出された。そんな話を聞いたことがあると思います。脂肪や筋肉をエネルギーとして使うこのように食べ物からエネルギー（主に糖質）が補給されなくなると、人間の身体はためてあった脂肪を食べ物の代わりのエネルギーとして使うのです。そのために人間の身体は脂肪を蓄えるメカニズムを備えているんですね。これも生命維持のための機能です。だからダイエットの時には食事量を減らして溜まってしまっている脂肪を使おうということをするのですが、食べ物の量が少なくなるということは身体はキケンを感じるのです。身体は「ヤバイぞ食べ物の量が少なくなったぞ、もしかしたら飢餓がきたのかもしれない」と、思ってしまって身体を省エネにしてしまうんです。身体の機能を下げて省エネになる極端に食事量が減るなど身体がキケンを感じると、ホメオスタシスの防御機能が働きはじめます。例えば、体温を下げたり、心拍数を減らしたり、生命維持に必要なエネルギー消費を最小限に抑えようとするのです。つまり身体が省エネ運転のようになるんですね。省エネになると痩せにくいダイエットの時には、もちろん省エネ運転になることは好ましくないですよね。この省エネの状態というのは、ダイエットの停滞期になっている時や、女性が生理の前から痩せにくくなる時に似ています。そういう時は頑張ってダイエットしていてもなかなか体重が落ちませんよね。ホメオスタシスが働いている時はそれらの時と同じような、痩せない状態、太りやすい状態、になってしまうんです。だからダイエットするときには、極端な食事制限などで栄養が偏ったり、ダイエットのペースを上げすぎてホメオスタシスが働いてしまうことがないように気をつける必要があるのです。ちなみに、１ヶ月に体重の５％を超えるようなペースで体重減少させるとホメオスタシスが最大限働くと言われるんですね。 エネルギーの吸収率が上がってしまうまた、ホメオスタシスが働くと、エネルギーの吸収率も変化するのです。人間は普段食べた食べ物のエネルギーのすべてを吸収しているわけではありません。不要な分として吸収をせず身体の外に出している分もあるんです。ところが、ホメオスタシスが働くと、身体はエネルギーの吸収率を上げてしまい、今まで捨てていたエネルギーまで、吸収するようになるのです。例えば、いままで貴方の身体がご飯一杯から １００ のエネルギーを吸収していたとしましょう。（ここで書く数値はあくまでも説明をわかりやすくするための数値です。） ダイエットのために御飯の量を8分目まで減らせば、吸収されるエネルギーも８０になります。ダイエットの時はこの状態を維持するのがいいんです。しかし、ちょっと無理をしてホメオスタシスが働いてしまいます。 ホメオスタシスが働いてしまうと、八分目しか食べてないのに １００ のエネルギーが吸収されるようになるのです。吸収の率が上がるということですね。 ですから、ホメオスタシスが働いている時にダイエットをやめて以前と同じ食事量にすると、１２０ のエネルギーが吸収されてしまうんですね。 ホメオスタシスで食欲が増してしまうそれともう一つ、ホメオスタシスが働くと食欲が増してしまうということもあるんです。だって、身体はエネルギーが入ってこないことでキケンを感じているのですから。身体はもっとあなたに食べさせたいと思うのです。つまり食べなさいという信号、「食欲」 を出すわけです。その食欲は、レプチンという満腹を感じるホルモンの分泌を抑えることで、もっと食べろと感じさせるのですが、これはニセモノの食欲ではなく、身体が要求するホンモノの食欲ですから強烈です。しかもやっかいなのは、レプチンのセットポイントがずれてしまうと元に戻るまで１ヶ月くらいかかると言われるんですね。以前よりも空腹感を感じやすい期間が長く続いてしまうということなのです。 だから食べちゃうんですよね。満腹感を感じにくくなっているんですから以前よりたくさん食べちゃうでしょう。しかも吸収率は高くなっているからエネルギーがたっぷり吸収されちゃうのです。だからリバウンドしちゃうのですここまでの話をまとめるとホメオスタシスが働いちゃうと省エネになって、消費カロリーが落ちてしまいます。そして、普段より余計にお腹がすくようになる。しかも、食べたもののエネルギーをいつもより余分に吸収してしまう。それが全部脂肪として身体に蓄えちゃう。だから一気に体重が戻ってしまう。これがリバウンドの正体です。この理屈はわかっていたほうがいいですよ。なぜ人間が脂肪を溜めるメカニズムを持っているのか？それは何十万年もの長い期間、常に飢餓状態と闘ってきた人間が命をを守るために備わったプログラムなのです。なのに、ここ何十年かの間に、いつでもどこでも物を食べられる飽食の時代になったわけだけど、そのメカニズムがあることを無視して食べ過ぎるから太っちゃうんです。そして、人間には 「積極的にやせるプログラム」 は備わっていないのです。それなのに極端なダイエットをしようとして、そのことが仇になってしまうんですね。つまり、ホメオスタシスにならないようダイエットするということが、短期的なリバウンドを防ぐためにとても大切なことなのですが、次回の記事ではそのことを詳しく書こうと思います。
2015年03月11日
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リバウンドで体脂肪が増える理由
今週のテーマは 「リバウンドしないダイエット」 です。昨日はリバウンドしてしまう人が非常に多いということを書きました。 「太ったらまたがんばればいいや」 と、リバウンドのことを簡単に考えている人が多いことも理由のひとつでしょう。でも、それは簡単に考えてはいけないことなのです。リバウンドするということは元の体重に戻るだけではないんです。体重だけ見たら ”戻っただけ” であったとしても、身体の中身を見たら最初よりも悪くなってることがほとんどなのです。今日はそんな話題を書きます。リバウンドすると筋肉が減って体脂肪が増える理由体重が 60kg の人がダイエットをしたとします。体脂肪率は 30%（体脂肪量 18kg）だとします。 ダイエットでは必ずしも体脂肪が落ちるだけではありません。むしろ、ダイエットの時には脂肪よりも筋肉のほうが落ちやすくなるのです。ですから食事のことも運動もバランスよく、上手にダイエットしないと脂肪だけがキレイに落ちるなんてことはありません。筋肉も落ちるのです。ここでは、脂肪と筋肉が同じだけ落ちたとしましょう。10kg 痩せたとします。筋肉と脂肪が同じだけ、それぞれ 5kg 落ちたら体脂肪量は 13kg になります。体重は50kgで、体脂肪が13kgですから、計算をすると体脂肪率26% ということになります。10kgもダイエットしたのに体脂肪率は4%しか落ちないんですね。それは脂肪以外のもの（筋肉）も一緒に落ちているからです。で、このまま維持できたらまだいいんだけど..以前のような食べ過ぎ、運動不足の生活に戻してしまったり、無理なダイエットの反動でリバウンドをしてしまったとします。もちろん、リバウンドしてしまうようなときに筋力アップなんかするはずがないですからね。リバウンドする時は体脂肪だけが増えるでしょう。10kgリバウンドしたら体脂肪量は23kgですよね。その時点で体重60kg 体脂肪率38.3% になるのです。 体重は以前と同じ 60kg なのに、体脂肪は8.3%(5kg分)も増えてしまったわけですよね。リバウンドをするとこういうことになるのです。しかも、体重は同じでも見た目は以前より太って見えるでしょう。だって筋肉5kg分よりも、脂肪5kg分の方が体積はずっと大きいからです。そして、5kg分の筋肉量が減ったこと。それがさらなる問題を引き起こすのです。 筋肉量が落ちてしまうと筋肉量が減れば疲れやすくなります。動くのがしんどくなるのでますます活動量が減ってエネルギー消費が減るから更に太りやすくなるという悪循環になったりします。また、筋肉が減ることで基礎代謝が落ちてしまいます。筋肉というのは身体の中でエネルギー消費が大きな部位ですから、量が減ると毎日のエネルギー消費量が減ってしまいます。しかも、筋肉量が減ると体温が低下して低体温になったり、冷え性になりやすくなります。近年では低体温になる人が増えていると問題視されていますが、体温が下がるということはエネルギー消費が下がってしまい太りやすくなるばかりか、免疫力が低下して病気になりやすくなります。特にガン細胞は低体温を好みますので、ガンになりやすくなったりもします。間違えたダイエット、そしてリバウンドしてしまうことで、いろいろ良くないことが起こってくるんですよね。たかがリバウンドと軽く考えてはいけないのです。 隠れ肥満はロコモ予備軍隠れ肥満昨今では特に若い女性の隠れ肥満傾向が問題視されています。このサイトのダイエット問診を申し込まれて来る人のデータを見ても、体重の割に体脂肪率が高い隠れ肥満傾向の人がほとんどです。 体脂肪率が高いということ。それは筋肉量が低下しているってことなんですよ。体脂肪率というのは身体の中での脂肪の割合ですからね。で、若い女性はあまり健康のことを考えず、体重計の値ばかり気にしてダイエットをしちゃうでしょう。だから上に書いたような、リバウンドの理屈で筋肉を減らしてしまう。サルコベニア肥満まだ若いうちはなんとか体重を低めに維持できるけれど、20代後半から30代くらいになってくるとそれもできなくなって体重が増加し始めます。そのような筋肉量が減っている肥満状態のことを「サルコベニア肥満」といいます。ロコモティブシンドロームそして40台以降くらいから、加齢とともに運動の機能が低下していって「ロコモティブシンドローム」の状態になってしまうんですよね。ロコモティブシンドロームとは運動器症候群といいますが、運動器系の障害によって将来「要介護」になるリスクが高い状態のことをいいます。運動の機能は加齢にともなって衰えていくものです。筋力低下、持久力低下、反応時間延長、運動速度の低下、バランス能力低下など身体の機能は歳とともに必ず低下するのですが、ダイエットで不用意に筋肉量を減らしてしまって、若いうちから隠れ肥満の状態にあると、将来運動機能に障害を起こしやすくなるのです。遠い将来の話ではないですよ。ダイエットするならリバウンドしないダイエットをしておかないといけないのです。リバウンドしてもいいやと思っているならダイエットなんかしないほうがいいんです。 でも、皆さん痩せたいんですよね。だったら、今週のテーマをしっかり読んでいただいて、リバウンドしないためにどうしたらいいか、なぜリバウンドが起こるのか、ということを知っておいたほうがいいと思うんですね。ですから次回はリバウンドのメカニズムについてお話をしたいと思います。
2015年03月10日
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ダイエットのリバウンドは軽く考えてはいけません
今日からテーマが新しくなります。今週のテーマは 「リバウンドしないダイエット」という内容です。この記事を読んでいる人の中にも、ダイエットしたけどリバウンドしちゃった経験がある人は少なくないでしょう。というか、けっこう多いと思います。 ほとんどの人がリバウンドしちゃうのですリバウンドに関して、UCLA(米国カリフォルニア大学ロサンゼルス校)で興味深い調査結果が発表されているのですが、それは「ダイエットで体重が減った人の中で3人に2人は5年後にはダイエット前よりも体重が増えている。」 という報告です。元の体重に戻るのではないのです。元の体重より増えてしまうという調査結果なんですね。また、日本肥満予防健康協会の調べでは、目標体重まで減量ができた人のうちの10人に9人はリバウンドで体重が戻ってしまうとされています。なぜなんでしょう。リバウンドするのが当たり前では、なんのため努力して体重を減らすのかわからないですよね。もちろん原因があります。その原因を理解してリバウンドしないダイエットをしていただくためにこのテーマを書いているのです。ですからぜひ1週間しっかりこのブログを読んでいただきたいと思いますがまずは、リバウンドにもパターンがあることから書きはじめましょう。【短期間でのリバウンド】ちょっと前までダイエット頑張っていたのに、少し気を抜いた途端に一気に体重が増えてしまった。というような短期間でのリバウンドの経験がある人もいらっしゃるでしょう。これは無理なダイエットや、正しくないダイエットで身体に負担がかかった場合などに起こりやすいリバウンドです。無理がたたって反動が起きる、そんなイメージですね。今後の記事で改めて説明しますが、人間の身体には現状を維持しようとする力があります。そのことを 「ホメオスタシス」 と呼びますが、たとえば人間は恒温動物ですから外気温が変動しても体温を一定に保とうとしますし、体内の塩分濃度を保つため、体内の水分の量を調節します。そのような現状を維持する働きがあるんです。そしてその現状を維持する力は、体重を維持することにも働いているのです。そして、そのことに配慮をしながらダイエットを行わないと、気をゆるめた途端に一気に増量する、短期間のリバウンドを起こしやすいのです。つまり、ダイエットの失敗で起こるリバウンドと言っていいでしょう。 【長期間でのリバウンド】しかし、無理をせず、正しいダイエットをしたからといって、もう絶対に体重が増えないなんてことはありません。ダイエットをしたあとどのような日常を過ごすかによって、また体重は増えてしまうのです。だって一時的に食事制限をしたり、運動して体重を減らしても、その後に以前のような、食べ過ぎ、運動不足の生活に戻してしまったら、体重が増えてしまうのは当たり前のことですよね。ある程度長い、年単位くらいの時間を経てリバウンドするケースは、ほとんどそういう理由でしょう。 リバウンド繰り返すと痩せなくなる直接的なリバウンドの原因ではないけれど、理由の一つとして、多くの人がリバウンドを軽く考えてしまっているということがあると思います。一度痩せられたんだし、太ったらまたダイエットすればいいや。貴方はそんなふうに思っていませんか？その考え方はとても危険です。もしそう考えていたなら改めるようにしましょう。リバウンドは体重が元に戻るだけではないのです。リバウンドすると体脂肪率は以前の時より増えてしまう場合がほとんどですし、筋肉量は減ってしまいます。しかも、ダイエットとリバウンドを繰り返すたびにどんどん太りやすく痩せにくい体質に変わってしまいます。健康的にも問題が起こりやすいです。一生懸命ダイエットすることが、痩せない身体、を作ってしまうのです。ダイエットというのはリバウンドしないようにしないといけないし、リバウンドせず落とした体重を長く維持してこそダイエットが成功したことになるのです。ダイエット中からリバウンド対策をしましょうですから、ダイエットの時には痩せることばかりを考えるのではなく、体重を落としている段階から、落としたあとの維持のことも考えておかないといけないんです。そのために今週は、リバウンドすることで、身体がどのように変化してしまうのかということや、リバウンドの原因や対策について、書いていこうと思っています。そして、今やっているダイエットが人生最後のダイエットにして頂けるよう、今週のテーマを役立てていただきたいと思います。明日は、リバウンドをするとどうなってしまうのか、リバウンドの怖さについて少し書きたいと思います。
2015年03月09日
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ダイエットの計画所を作ろう
「計画書」なんていうとちょっと堅苦しいイメージかもしれませんが、しっかり計画を立てておくと本格的にダイエットする気持ちになるものですし、自分で決めた目標を書いておくことって大事なことですよ。この記事で紹介する「ダイエット計画書」は、ダイエットの中間地点の目標体重も書くようになっています。例えば1か月後、2ヶ月後、3ヶ月後に、あるいは2ヶ月ごとでもいいでしょう。どのくらいの体重になっていたいか、そして最終的にはどのくらい落としたいか、体重と体脂肪量を記入します。それと、3つの行動計画「食事に関する計画」「運動に関する計画」「生活習慣に関する計画」を書いておけるようになっています。ダイエット計画書をダウンロードBMIと体脂肪率ダイエットはただ体重を落とすだけでなく、余分に増えてしまった体脂肪を落とすことであり、体脂肪を減らした結果として体重が落ちるのがいいんでしたね。体脂肪率が適正の範囲内で維持することが大事なのです。そして体脂肪率を％でなくkgで管理できるダイエット管理シートをつかってチェックしながらダイエットをしたら失敗しないダイエットができますよ体重と体脂肪率が落ちるペースどのくらいのペースで体重を落としていくのがいいのかは、1ヶ月におおよそで現在の体重の5％程度がいいということでしたね。体重計の示す値は測定時の体内水分量などの変化で1日に1kgくらい変わることもありますが、体脂肪が落ちるペースは1日に70～100グラム程度までです。そのくらいのペースであることを考慮して中間地点での目標値、そして最終的な目標値を決めるといいでしょう。食事に関する行動目標数値の目標だけでなく、毎日どんな行動を目標にするか、行動計画をたてるのがいいです。そしてダイエットで最も影響がある「食事」には7つのポイントがありましたね。食べ過ぎにならないように間食やおやつを減らす1日3回の食事をする栄養のバランスをよくするよく噛んでゆっくり食べる、食べる順番を意識する夜遅く食べないようにする水分補給をしっかりする運動に関する行動目標運動はダイエット中の筋肉の低下を抑えたり、スタイルよく質の良いダイエットをするために食事とあわせて行ったほうがいいんでしたね。そして運動は脂肪を落としやすい「有酸素運動」と、痩せやすい身体を作るための「レジスタンス運動」の両方をやるのがいいんでしたね。生活習慣に関する行動目標体重を落とすだけでなく落とした体重を維持するところまでがダイエットです。ですからなぜ自分が太ってしまったのか、それまでの日常生活での原因をアセスメントして、自分の生活を見直していくことが大切なのです。ダイエットや健康維持のために、なるべく規則正しいメリハリのある生活リズムで過ごせるようにしたり、早寝早起きを習慣にする努力してみましょう。朝のラジオ体操などもとてもいい習慣ですよ。行動修正問診早寝早起きだけでなく、何気ない日常生活の中に太ってしまう原因が潜んでいます。そしてその良くない習慣に気が付かづに過ごしている場合がほとんどです。行動修正問診でチェックして、なるべく該当項目が少なくなるように生活の見直しをしてみましょう行動修正問診（自己診断版） ということで、ダイエットの目標の話題は以上です。次のテーマは「リバウンド」に関する話題です！
2015年03月06日
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ダイエットには睡眠も大切！
ダイエットには生活のサイクルも影響します。夜型や不規則な生活スタイルより、早寝早起きのリズムの方がダイエットにも良いです。もちろん、早寝早起きをしたら必ず痩せられるというわけじゃないし、夜型生活だったら痩せられないわけでもありませんが、健康のためにはなるべく良い生活の習慣を意識することは必要なことです。食事の量がどのくらいか、運動をするかしないか、そういった直接ダイエットに影響することだけじゃなく、健康的な毎日を過ごすこと。それこそがダイエット成功のための早道なのです。健康のための三大要素ってご存じですか？健康の三大要素ひとつは 「栄養バランスのとれた食事」 です。ひとつは 「適度な運動」 です。そしてもうひとつは 「十分な休養、睡眠」 なのです。栄養、運動、休養、どれも大切なのに 最も軽んじられやすいのが 「休養」 ではないでしょうか。ダイエットのために食事や運動を頑張ろうっていう人は多いですが、「休養を頑張る」って考える人はあまりいないですもんね。ですからこの記事では休養の大切さを書こうと思います。休養と一言でいってもいろいろです。週に一度は仕事を休んで疲れを抜くことも休養ですし、時には旅行などでのんびり過ごし心をリフレッシュさせることも休養です。いろんな休養がありますが、ここでは毎日の睡眠のことについて書きます。 なぜ睡眠が必要なの？脳の休養睡眠のもっとも大事な目的は脳を休めるためと言っていいでしょう。人の脳は重さは体重の約２％程度ですが、人が消費するエネルギーのうち、約20％を脳が占めているといわれます。脳はそれだけたくさん働いているのです。そして、脳というのは眠ることでしか休息することはできないのです。身体の休養また睡眠は身体の疲れを癒し、免疫力を高めてくれます。寝不足を続けると風邪をひきやすくなったりしますが、睡眠は副交感神経を優位にし、白血球のうちのリンパ球を増やします。だから寝不足をするとカゼもひきやすくなるのです。身体の再生それと睡眠中はさまざまなホルモンが分泌され、新陳代謝を促して、日中の活動で傷んだ身体を修復します。夜10時～2時の間は成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯といわれますね。美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、肌の再生だけでなく身体に各部をリフレッシュする時間でもあるのです。ですから睡眠が不足すると筋肉が弱まったりもするし、心身の健康に睡眠は大切ですし、そして睡眠は、ダイエットにも影響を与えるのです。寝不足は太りやすいひとつの理由として、寝不足が続くと、「レプチン」 と 「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうということがあります。レプチンは白色脂肪細胞が分泌するホルモンで食欲を抑える働きがあり、グレリンは胃で作られるホルモンで食欲を増進する働きがあります。睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが減少し、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまうのです。寝不足の時にはお腹がすくということですね。しかも、グレリンが多いと高脂肪食、高カロリー食を欲しくなると言われます。寝不足の時に甘いものやこってりしたものを欲しくなるのはそのためと言われます。それだけでもダイエットに不利ですよね。もちろん、強い意思があれば食欲に負けないで済むでしょうが、お腹が空きやすければそれだけ我慢は辛くなりますしね。それに、睡眠不足は体の抵抗力を弱めると同時に、心の抵抗力も弱めてしまいます。やる気がでなかったり、前向きに物事を考えられなくなったり、イライラして怒りっぽくなってしまったりします。強烈な空腹感に苛まれ、ストレスを感じ、ネガティブに支配されて、ダイエットを投げ出したい気持ちになってしまうようなことがあったとき、もしかしたら睡眠不足が影響しているかもしれないですよね。 質の良い睡眠は生活リズムから健康のためにもダイエットのためにも「質の良い睡眠」が大切なのですが、そのためには１日の生活をどう過ごすのかということが影響してくるのです。規則正しい食事朝食は良い睡眠への第一歩といわれます。朝食をとることで体内時計がリセットされて、セロトニンの分泌が高まります。これは脳をリラックスさせたり、集中力を高めるホルモンですが、昼間セロトニンが十分に分泌していると、夜寝るときにメラトニンという睡眠ホルモンが出やすくなると言われます。活動的な生活質の良い睡眠のためには、昼間は活発に活動するのが良いのです。現代社会では睡眠の質の低下が問題視されていますが、頭を使うことが多く脳は疲れるのに、運動不足で身体はそれほど疲れていないという、アンバランスな疲れ方をしてしまうことが多いのです。そういった状態は質の良い睡眠の妨げになり、ストレスに弱い身体を作ってしまうことになると言われます。ダイエットで消費カロリーを上げたいということもあるのですし、日中はできるだけ身体を活発に動かすのがよいですよね。そして、夕食を就寝の３時間前には済ませることは、質の良い睡眠のためにも良いことなのです。寝ている時に食べ物の消化のために胃腸が活発に動いているより、ある程度落ち着いている方がぐっすり寝られるのです。良い生活のリズムは質の良い睡眠につながるんです。健康的な睡眠時間では、どのくらい睡眠をとるのが良いのかということですが、もちろんこれはその人の状況や環境に応じて異なります。目安として、成人は ７～9時間 と言われたりしますが、最近の研究結果では、睡眠時間が長すぎるのもよくないというデータもあるんですね。長すぎるのも良くない1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた調査では、１日に6.5～7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間の人は寿命が短くなる傾向にあったのです。特に長く眠っているほうが問題で、7.5～8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5～7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20％もアップしていたという報告もあるのです。この研究を行ったＵＣＬＡの博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」 と述べています。長さより睡眠の質が大事大切なことは、「長さ」 なのでなく、「質の良い睡眠を適切にとる」 ということなのかもしれないですね。ダイエットの行動計画を立てるとき 「休養が必要」 ということも意識をしていただきたいと思います。また睡眠だけでなく、心の休養という面で広く捉え、完璧を求め過ぎないゆとりのある考え方といいますか、よくダイエットで最初はすごく張り切ってやるんだけど、長続きせず燃え尽きてしまう人もいらっしゃいます。完璧を求めすぎると疲れてしまうこともあります。頑張るときは頑張る、休むときは休む、そのメリハリを付けることも大事ですよ。休養を上手に取り入れながら、継続していけるよう頑張りましょう。
2015年03月05日
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運動に関する２つの行動計画
ダイエットの行動計画をたてるのに、「運動」の内容も必ず加えたいです。運動は痩せるためだけでなく、健康維持のためにも大事ですしね。 運動をするダイエットしないダイエットまずは、ダイエットでの運動の効果について書きたいと思います。運動を全くしないダイエットと、運動をとりいれたダイエットの比較の実験データは様々あります。運動を全くしなくても体重は落ちます。しかし、するかしないかで出来上がった身体の作りがずいぶん違うんです。ある実験では仮に同じだけ体重が減ったとしても、運動をしていないグループは体脂肪の減少率が低いと報告されています。つまり、運動しないと筋肉まで落としてしまうということです。運動しないダイエットだと、ブヨブヨのまま身体が小さくなるといった感じでしょう。また、実験では運動を行ったグループは体脂肪の減少率が高いだけでなく、明らかに持久力や筋力の向上があったと報告されています。（ボストン大学での減量プログラムの実験結果より）つまり、運動は効率よく痩せたり引き締めたりするのにはとても大きな効果があるのです。といっても、スポーツジムに入会して本格的に運動しないといけないということでなく、通勤通学、掃除、買物、駅の階段、犬の散歩など、毎日の生活のなかでも十分効果的な運動はできるのです。どんな運動をしたらいいか、この記事で紹介しましょう。 なるべく歩くことを行動計画に加えましょう歩くことはいつでもどこでも出来ますよね。もちろんウォーキングなど有酸素運動を行うこともよいことです。ウォーキングはゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れて脂肪を燃やす効果の高い運動です。また心肺機能を高めたり、内臓や筋肉など全身を鍛えることができますし、脳や精神にまで良い効果があると言われます。１日の中で、ウォーキングの時間をとれるのであればぜひウォーキングされることをおすすめします。仕事などで忙しい人もいらっしゃると思いますが、そういう方は日常生活の中で歩く機会を増やすようにしましょう。歩数計を使うようにしたらいいですね。歩数計を用意して、朝起きたら歩数計をポケットに入れて夜まで、１日に自分がどのぐらい歩いているのか測定してみてください。今までの通り普段通りの生活で３日間くらい測定してみるといいでしょう。その歩数は一つの目安になります。そして、たとえば少しだけ早く家を出て余分に歩きながら通勤するとか、今まで車で行っていた買い物を歩いていくようにするとか、駐車場を目的地の少し遠くに停めるようにするとか、エスカレーターを使わないようにするとか。何でもいいと思うんですよ。今までの歩数よりも少し余分に歩くようにすることを行動計画に加えてみてください。自分がどれだけ歩いているかということを、目で見てわかるようにすることはとても良いことです。そして以前の自分よりなるべく多く歩けるように、自分なりの目標を立てていけばいいと思います。ちなみに、日本人の一日あたりの平均歩数は男性で7136歩、女性で6117歩だそうです。（厚生労働省 平成22年国民健康・栄養調査結果の概要）「健康日本21」 が健康のために推奨している１日の歩数は、成人男性9200歩、女性8300歩以上が目安とされています。できれば上回るようにしたいですね。参考にしてください。 レジスタンス運動も行動計画に加えましょうダイエットの運動というと、“有酸素運動” を思い浮かべる人が多いと思いますが、それだけを行うより、”レジスタンス運動” もあわせて行うと更にダイエットの効果が上がります。ほめやせでは、レジスタンス運動として、「スロトレ」を行うことを推奨していますが、これは筋力アップを目的とする運動です。ダイエットの時には脂肪を落としたいんですが、筋力も低下しやすくなるんです。しかしできるだけ筋力は落としたくありません。筋力低下の問題筋力低下は様々な身体の問題につながります。筋力が低下すると疲れやすくなりますから、ますます運動不足になるという悪循環になりやすいのですが、筋肉量が減ることで、低体温や冷え性になったり、そのことが免疫を低下させたり、健康上の問題を引き起こすこともありますし、基礎代謝も下がって太りやすい体質になってしまいます。また、筋力が低下すると、身体の脂肪を支えられなくなり、バストやヒップが垂れてしまったり、お腹がぽっこり出てしまったりなど、きれいな体型を保てなくなるという問題もありますよね。ですから、ダイエットの時には、有酸素運動だけではなく、レジスタンス運動を加えることも大切なのです。スロトレがお勧めですスロトレはとても手軽で、覚えやすく簡単ですし、その人の筋力レベルに合わせたエクササイズができます。スロトレをやるということも、目標に加えられることをおすすめします。 ということで、「歩くこと」、「スロトレ」 二つの行動計画について書きましたが、身体を動かすということはとても良いことです。たとえば、趣味でテニスをする、ママさんバレーに参加する、サイクリングをするなど、自分の好きなレクレーション運動をされることもよいことです。また、ラジオ体操をするとか、ストレッチやヨガなどの柔軟性運動もされるとか、身体を整える運動もよいことです。なるべく積極的に身体を動かす。毎日を行動的に過ごすことを意識されるといいと思います。 ここまでに、「食事のこと」と「運動のこと」について書きましたね。痩せるための何かをする、ということだけでなく、よりよい生活をすることが健康的なダイエットに繋がります。ですから、次回は、「生活のリズム」について書きますね。
2015年03月03日
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食事に関する７つの計画
具体的なダイエットの行動計画を立てるための、食事に関する話題を書きたいと思います。ダイエットをする時に、運動をしようか、食事でダイエットしようか、考えた経験があると思います。もちろんどちらも大事で、両方やったほうがいいですが、食事はダイエットへの影響がとっても大きいのです。どんなに頑張って運動しても、食事が正しく行われていなかったら痩せることは出来ないでしょう。ですからこの記事では、ダイエットに良い食事をするための、「七つのポイント」 を紹介します。 1.食べ過ぎないようにする計画これはダイエットする上で１番大切なことですよね。太ってしまった原因の多くは、やはり 「食べ過ぎ」 です。仮に運動をどんなに頑張っても、食べ過ぎていたら絶対に痩せることはできません。しかし、どのくらいが食べ過ぎなのか、感じ方は人それぞれ違うかもしれませんよね。食べ過ぎてしまっている人の中には、それが食べ過ぎと思っていない人も多いと思います。ですからできればざっくりでいいですから、自分の食事のカロリー計算をしてみることが望ましいです。そしてダイエット中は１日の摂取カロリーが自分の基礎代謝くらい（目安は男性は１７００キロカロリー、女性は１２００キロカロリー）に抑えることが理想的です。やりなれない人はカロリー計算は面倒に思えるかもしれませんが、そんなに厳密に行なわなくてもざっくりで大丈夫です。例えばほめやせの「カロリー計算ツール」 を見てみて、自分のよく食べているものがどの位のカロリーになるのか確認してみるだけでも効果があるでしょう。ちなみに、よく見る食事のカロリーを挙げてみましょう。サンマの塩焼き定食 600kcalしょうが焼き定食 900kcalすき焼き定植 1200kcalチャーシューメン 600kcalソース焼きそば 550kcal野菜炒め定食 550kcalハンバーグステーキセット 950kcalスパゲッティミートソース 950kcalチキンカレー 900kcal幕の内弁当 700kcalシャケ弁当 620kcalからあげ弁当 650kcal食べ物のカロリーというのは大きいものです。ちなみに唐揚げ弁当分をジョギングで消費しようとしたら、３時間以上走らないと足りませんよ。ですから、腹八分員目に抑える という習慣が大切なのです。2.間食やおやつを減らす計画3回の食事を腹八分目で済ませても、間食をしすぎていたらあまり意味がありません。間食で食べるものはカロリーが高い傾向がありますし、糖分や脂分を多く含んでいて太りやすいものが多いです。シュークリーム 250kcalまんじゅう 260kcalミルクチョコレート 360kcalコーラ 160kcalおやつとジュースで定食1食分のカロリーになってしまいますよ。出来れば食べないようにすることを目標にしましょう。完全に食べないようにすると決めるとストレスがあるという人は、少量で済ませられる工夫が必要ですね。3.1日3回の食事をする計画朝を食べないとか、ダイエットのために１日１食にするなど、食事の回数を減らすことは逆効果です。身体が飢餓反応を起こしてしまうと代謝を落とし、エネルギーを消費しにくくなってしまいますし、食事の間隔をあけすぎてしまうと、食事をした時に血糖値が急上昇しやすくなるので大量のインスリンが分泌され太りやすい食事になってしまいます。仮に1日の合計の食事量が同じなら、回数が多いほうが太りにくいんですよ。１日３回きちんとバランス良い栄養補給することを目標にしましょう。4.栄養のバランスをよくする計画カロリーを減らすことはダイエットで最も重要なことですが、食べる量を減らすことで栄養バランスが偏ってしまうとダイエットはうまくいきません。栄養バランスが崩れることで飢餓反応を起こすこともありますし、たとえばビタミンB群が不足すると脂肪を代謝できなくなりますし、たんぱく質が不足すると筋肉が分解されやすくなってしまったり、酵素やホルモンが不足して体の機能が低下してしまうなど、バランスが崩れることで痩せられなくなってしまったりするのです。いろんなものを少量ずつ食べるようにして、特に野菜を増やすことと、たんぱく源は肉を減らして、魚や大豆製品からとるようにすることを行動計画に加えるとよいでしょう。5.よく噛んでゆっくり食べる、食べる順番を意識する計画食事はゆっくりよく噛んで食べることを行動計画に加えましょう。咀嚼（噛むこと）を増やすと満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じやすくなります。また、食事時間が短いとどうしても食べすぎになりがちです。ゆっくり食べることで食べすぎ防止になりますよ。また、食事の最初に野菜を食べるようにしましょう。食物繊維を先にとることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。その次に汁物やおかずを食べて、ご飯類は最後に食べるようにするのが、太りにくい食事の仕方です。6.夜遅く食べないようにする計画(1) 夜９時以降、または寝る前の２～３時間はなるべく食べないようにすることを行動計画に加えましょう。夜は副交感神経が優位になり、脂肪が燃焼されにくい時間帯です。カロリーの高いものを食べると太りやすいです。朝、もしくは昼にしっかり食べて、夜は軽い食事で済ませるのがダイエットのためにも健康のためにも良いですよ。7.水分補給をしっかりする計画水分をしっかり補給すること、できれば１日３リットル飲むことを行動計画に加えましょう。水を飲みすぎるとむくむとか、水太りになると言う人もいますが、それはまちがいです。むくみやすいのは水を飲むこと以外に原因があるのです。水を飲んで太ってしまうことは絶対にありません。体にとって水分はとても大切なものだし、きちんと水分補給することはダイエットのためにも重要なのです。ただ、一度にたくさん飲むのは体内のミネラル濃度を下げてしまうのでよくありません。水分はこまめに飲むようにしましょう。朝コップ１杯、夜寝る前に１杯、３回の食事でそれぞれ１杯、あとはなるべく手元に水分を置くようにしてちょこちょこ飲むようにしたら良いでしょう。 ということで、以上が、よい食事をするための七つの目標です。全部を急にやるのは大変でしょう。自分ができていないことを選んだり、できる事からはじめてみましょう。次回は、運動に関する行動計画について書きます。カタログショッピング、資料請求はこちら⇒
2015年03月02日
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ダイエットに成功できる行動計画
このテーマでは「ダイエットの行動計画」 について書いていきます。前テーマに引き続き目標設定の話ですが、前テーマでは体重管理についての話題が中心でした、自分の体の状態を正しく把握することは大事です。現状把握のための知識について書きました。本テーマでは具体的なダイエットの行動計画を立てていくための話しを書いていきます。この記事は最初の記事ですから、計画をたてる上での注意やポイントなどを書きますね。行動計画を立てるために「○ｋｇ痩せたい」 「体脂肪率を○％にしたい」 と数値の目標を決めても、何もしなければ体重は落ちないのですから、必ず何かしら行動をしないといけませんよね。ある人は「ウォーキングをしよう」 と考えるかもしれない。ある人は「食事を減らそう」、「おやつを我慢しよう」 と考えるかもしれない。これをしてみようと考えて行動するのですが何をしようか決めることが 「行動計画」 です。そしてどんな具体的な行動をするか決めること。行動計画をたてることはとっても重要です。ダイエットが成功するか失敗に終わるかということに直結します。 安全であり、効果的であることまず、どんなダイエットをするか決めるのに一番最初に守っていただきたいことは、それが安全な方法であることです。ダイエットで体重を落とすために体調を崩したり、健康を害することになってしまっては絶対に良くないのです。特定のものだけしか食べないダイエットとか、逆に特定のものは一切食べないとか、無理な断食をするとか、食事の回数を減らすとか、基礎代謝以下のカロリー制限とか、下剤で痩せるとか、そんな極端なダイエットは絶対にしちゃいけません。急ぎ過ぎないようにしようまた、体の中身を変えるにはやはりそれなりの時間も必要です。急ぎ過ぎるのはあまり良くありませんし、急激なダイエットはリバウンドをしやすくなります。人間の身体には今の状態を一定に保とうという性質があるのです。それに逆らうことは体調の不良やストレスに繋がってしまいます。でも、のんびりし過ぎないようにかといって、安全であっても効果的でなければ意味はありません。あまりにものんびりすぎる目標設定だと、モチベーションを維持しにくいというデメリットもあります。健康的に行なえる範囲で、頑張れば達成できる。頑張らなきゃ達成はできない。そんなちょうど良い目標設定が大切です。減量期間と維持期間を考えようダイエットというのは痩せるだけでなく維持をするところまでなのです。余分な体脂肪を減らして、もう増えないようにすることが大事なのですから、増えた脂肪を落とす減量期間だけではなく、維持をさせる期間のことも考えましょう。例えば、ジョギングをしたとしましょう。早くダイエットしたいから1日10ｋｍ走るという計画を立てたとして、それが頑張れる体力がある人ならそれもいいでしょう。でも、目標まで痩せられたから走るのをやめちゃう、ということではなく、減量期間が終わっても無理なく続けられる程度のジョギングやウォーキングを継続的に続けるなど維持期間を考えることが大事です。食事も同じです。減量期間に思いっきり頑張ってたのに、痩せたあとに以前の太ってしまった時と同じ好きなだけ食べる食習慣に戻したら、また太るに決まっています。目標達成したあとも減量期間ほど頑張らなくても、健康的でヘルシーな食生活は続けていくべきですよね。継続できる行動目標であるべきですそもそも、貴方がなぜ太ってしまったのか？それは太ってしまった原因があるはずです。それは食べすぎかもしれない、早食いかもしれない、夜遅い食事かもしれない、運動不足かもしれない、乱れた生活習慣かもしれない ・・ ｅｔｃ、何かしら原因があるのです。そして原因はひとつでなく様々あるのです。ですから、行動計画の中に、「自分が太った原因をなくしていく」、ということを意識しながら継続できる行動目標を考えないといけないです。部分やせを意識しすぎない 部分やせを希望する人も意外に多いです。足だけをやせさせたい、お腹だけを凹ませたい、といういわゆる部分やせというのは、可能だという説もありますが、難しいという意見の方が有力です。確かにあまり動かしていない部分に脂肪がつきやすいといわれますし、気になる部分を積極的に動かすことは良いと思いますが、ある部分だけに偏った運動を長期間続けると体の筋力のバランスが崩れてしまいます。また代謝が悪い状態になっていると下半身などが太りやすくなったりします。ですから正しく運動をして、正しく食事をすることで、健康的な肉体を作ることから始めるのがいいのです。バランスが大事です自分は運動だけとか、食事だけとか、一部のことだけするのではなく、食事の管理もする、運動もする、生活習慣も改める。そのようなバランスの良い行動目標が好ましいです。偏ったダイエットになるとうまくいかないばかりか、体調を崩しいてしまったり、精神的にストレスを貯めこんでしまったりします。ダイエットでは 「バランス」 ということがとても大切なのです。 ということで、まずは、そんなことはしないほうがいい、という「注意」から書き始めましたが、まぁ、このブログを読みに来られる人で過激なダイエットをしたいとか、健康を無視した方法でも痩せられたらいい、という人はいらっしゃらないと思いますが、それがキケンとわかってないでやっている人もいらっしゃるのかもしれません。次の記事以降、「食事」、「運動」、「生活サイクル」、それぞれについて、どんな行動計画を立てたらいいか書いていきたいと思います。
2015年03月01日
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