2015年05月の記事
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糖質は活動をするための大切なエネルギー源です
この記事から新しいテーマ、「糖質」 になります。前記事までの話題だった「タンパク質」 と同様、「糖質」は三大栄養素の一つですが、糖質は主に私たちが活動をするためのエネルギー源として使われる栄養素です。ダイエットにおいては、糖質はいかに賢く減らしていくか？、ということが大事なポイントになります。糖質は砂糖など甘いもの（糖分）だけでなく、ご飯やパンや麺類などの炭水化物に、いわゆる「主食」に多く含まれる栄養素です。糖質と炭水化物は同じではありません「糖質」は昔は「炭水化物」 と呼ばれることが多かったです。今でも糖質と炭水化物を混同されることが多いですが、 「糖質」＝「炭水化物」 ではありません。「炭水化物」 と呼ぶと、「食物繊維」 も含まれるんです。「炭水化物」 ＝ 「糖質」＋「食物繊維」 なんです。食物繊維については、別途テーマを設けていてそちらで詳しく書きますが、昔は有用性が認識されていませんでした。ですから食品の表示でもわざわざ「食物繊維が何mg」なんて表記はせず、糖質と合わせて 「炭水化物何g」と書かれていましたが、最近は食物繊維がとても大事な栄養だと理解されるようになり、「食物繊維」と「糖質」は別々に書かれるようになっています。で、今週は身体のエネルギーになる「糖質」について書いていきたいと思います。 糖質はダイエットの悪者？「糖質制限ダイエット」とか、「低炭水化物ダイエット」など、糖質を減らすダイエット方法はいろいろあります。夕食にご飯の量を減らしているという人もいらっしゃるでしょう。ということは、糖質はダイエットのためには悪者なのでしょうか？もちろん糖質の摂り過ぎは脂肪の蓄積につながります。現代社会の食生活では糖質は摂り過ぎになっている栄養素と言われますし、糖質の摂り過ぎが太ってしまった原因の人も多いでしょう。ですから糖質を減らすことはダイエットでは必要なことと言えます。しかし、むやみやたらに減らせばいいというものではないのです。だって、糖質は人間が生きて活動するために大切なエネルギー源だからです。賛否両論ある「糖質制限ダイエット」についても今週の記事で書きたいと思いますが.. 脳は糖質だけをエネルギーとして活動します特に、脳や神経系は飢餓などの緊急時を除き、普段は糖質が分解されたブドウ糖だけが唯一のエネルギーなのです。ですから朝食をとらないででかけるとお昼前に頭がぼーっとして集中力が低くなったり、思考力が低下したりしますよね。それは脳のエネルギー不足になっているのです。脳や神経系では１時間に約６ｇのブドウ糖を消費します。ですから、 脳が消費する分、１日に最低でも 6g×24時間=144g の糖質は摂らないといけないのです。糖質が不足しちゃっても短期的には脂肪が分解されてできるケトン体が脳のエネルギーとして使われるということもありますが、それでも最低 100g 以上の糖質はとるようにしないといけません。目安としてはご飯を軽く２杯ほどです。食事としてとるカロリーの約６割が糖質であることが理想とされます。ですから、例えばダイエットで１日の食事の量を、1200kcal にしようとするのであれば、1200kcal × 6割 = 720kcal が糖質からであるのが理想です。それを重さにすると、180g ということになります。ですから、糖質を減らすにしても、１００～１８０ｇ／日、くらいにするのがいいということですね。ケトン体で代用できるんだからもっと糖質を減らしていいんだという意見もありますが、ケトン体が使われるような状況というのは身体が飢餓反応を起こしているということであり、飢餓反応を起こすような身体に負担のかかるダイエットはするべきではないのです。飢餓状態になると強烈な食欲に襲われてしまいますし、体が飢餓モードになってしまうと９９％ダイエットは失敗に終わってしまうでしょう。そのあとは過食によるリバウンドや摂食障害が待ち受けているってことになるのです。糖質の摂らなさすぎがダイエット失敗の原因になることだって多いのです。 量を減らす事以外の工夫ただ量を減らすことばかりを考えるだけでなく、もっと他にもやりようはあるのです。糖質にだっていろいろ種類があります。太りやすい糖質、太りにくい糖質ってことだってあるのです。ですから太りやすい糖質を減らして太りにくいものを増やすようにしたら、エネルギーは確保しながらダイエットしやすくすることもできるのです。もしかしたらあなたが太った原因は糖質が多かったからというより、糖質の種類が良くなかったのかもしれないですよね。また、同じ糖質を食べるにしても、太りにくい食べ方の工夫ということもあります。そういったことを今週のダイエット情報日記で書いていきたいと思います。次回は簡単に糖質の基礎知識について書きます。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月13日
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たんぱく質の過不足について
今週はタンパク質について書いています。今日はタンパク質が不足するとどのような悪影響があるか、また多すぎの問題について書きます。 タンパク質が不足するとダイエット中はタンパク質を増やしましょうと言われます。タンパク質はダイエットに役立つことも多いのです。 ・お腹がすくと例えば食事をうどんやそばだけで済ませたりするとすぐにお腹がすいちゃいますよね。糖質が多くタンパク質が少ない献立は腹持ちが良くないのです。タンパク質は糖質より消化に時間がかかるので腹持ちがいいのです。食事のカロリーを抑えようとしてタンパク質不足になって、すぐにお腹が空いて間食をしちゃう。それではよくありません。3回の食事でしっかりタンパク質を補給するのがいいですね。 ・不足すると筋肉が落ちるタンパク質は身体の中で分解と合成を繰り返します。必須アミノ酸は合成ができないので食物から定期的に補給をしないといけないのですが、非必須脂肪酸は身体の中でやりくりをするのです。ですから、タンパク質が不足をすると身体は筋肉を作っているタンパク質を分解して、より大切な組織へアミノ酸やエネルギーを供給しようとします。そのために不足をすると筋肉が落ちてしまうんです。またダイエットの時というのは身体が飢餓反応を起こすこともあります。極端に食事を制限すると身体は飢餓が来たと思ってしまうのですが、すると身体はエネルギー消費を抑えるために、エネルギー消費が大きい筋肉を落としたがります。当然エネルギー消費が落ちるわけですからダイエット的にはハンデを抱えることになります。さらに筋肉量が減ることで体温が低下したり、血流が悪くなったり、便秘になったり、ダイエットのマイナス面がどんどん大きくなってしまいます。筋肉が落ちると体脂肪は上がるダイエット中に脂肪を落とすことを意識して有酸素運動をします。それはそれでいいことですが、筋肉量が減っても体脂肪率は上がるのです。体脂肪率というのは身体の中での脂肪の割合ですから、脂肪以外のものが少なくなったら高くなるのです。 ・不足すると様々な体調不良になるタンパク質の不足はビタミンの不足ほど重要視されなかったりします。ビタミンは身体で合成することはできませんから食物からの摂取が不足するとすぐに体調の変化が起こります。しかしタンパク質はある程度は身体内での融通がきくのですぐには体調不良を感じにくい、ということがあるからでしょう。でも、タンパク質というのは筋肉や内臓など身体の器官を作るだけではなく、血液だってそうだし、多くのホルモンや神経伝達物質の原料なのです。不足をすると様々な体調の不良を起こします。貧血・骨密度貧血の人は鉄分不足と考えがちですが血液のベースはタンパク質です。骨が弱いとカルシウムが不足と思いますがやはりタンパク質があってこその骨なのです。タンパク質不足が原因で貧血になったり、骨が弱くもなるのです。肌のトラブル肌の健康のために必要なコラーゲンだってタンパク質の一種です。美肌のためにコラーゲンドリンク飲む前に食事からタンパク質をしっかり摂取しておくほうが大事なことなのです。タンパク質が不足することで肌に張りがなくなったりしますしね。心の健康また、心の健康のためにだってタンパク質は影響します。タンパク質に含まれている必須アミノ酸は、食欲や睡眠、体温を調節する機能や、交感神経を緊張させたり抑制する働きもあります。たんぱく質が不足すれば、自律神経が乱れてしまうのです。イライラしたとき「カルシウム足りないかな」と思う人は多いですが、タンパク質が不足してもイライラするのです。タンパク質が不足しないよう効果的に補給しましょう。その他の栄養ももちろん大事です今週はタンパク質の話をしていますのでタンパク質を十分とりましょうという話になりますが、六大栄養素をバランスよくとることが大事なんです。例えばビタミンCはタンパク質の合成を助ける効果があるのです。ビタミンBはタンパク質の分解を助ける効果があります。つまりビタミンが不足するとタンパク質が分解したりアミノ酸が合成されたりしづらくなってしまいます。六大栄養素をバランスよくとるようにしましょう。また、バランスよくというのは不足ばかりでなく、とりすぎることで良くないことがあるのです。 タンパク質が過多になると何事も過ぎたるは及ばざるが如しといいます。タンパク質が大事と聞いて過剰に摂り過ぎてしまうと身体に問題が起こることだってあります。どのくらいだと多すぎなのか？目的にもよりますが、プロスポーツレベルの運動をするアスリートやボディビルダーは、除脂肪体重×２．５～３ くらいのタンパク質を摂取します。それ以上とるのはよくないと考えるのがいいでしょう。実際にそれだけの量を普通の食事でとるのは困難でしょうから、実際にタンパク質のとり過ぎにつながるのはプロテイン飲料などの飲み過ぎってことが多いです。メーカーの使用基準を理解して利用することが大切ですね。また、一日の必要量の範囲であっても一度にたくさんとってもそれは身体で使えないですから、朝昼夜の食事でバランスよくとるのがいいでしょう。肝臓への負担摂り過ぎたタンパク質は分解をされて身体の外に排出されますが、分解されるときに肝臓に負担がかかってしまいます。タンパク質は構造が複雑で分解するのが大変なんです。ですから肝臓がタンパク質の分解ばかりに追われてしまって他のことができなくなる、例えば筋肉の合成が遅くなるなど、とり過ぎは本末転倒になる場合もあるし、極端な過剰摂取を長期に続けると肝臓や腎臓を痛めてしまう心配があります。とりすぎで太ることもあるそれに、もちろんタンパク質だってカロリーのある栄養素です。摂り過ぎたら余分なカロリーは体内に脂肪として蓄えられちゃいます。適量とは、少なすぎることだけじゃなく多すぎもダメなのです。ということで、タンパク質に関してのダイエット情報日記は以上になります。タンパク質のこといろいろ書いてきましたがとても大切な栄養素です。過不足なく、必要なアミノ酸がきちんと補給されるように、いろんなタンパク源をバランスよく適度に食べて、タンパク質を補給してくださいね。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月11日
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食事からとれるたんぱく質の量
今週は先週に引き続きタンパク質についての話題です。これまでにタンパク質が大事な栄養素であること。動物性と植物性があること。そして前回はタンパク質の必要量について書きました。でも、必要量をグラムで言われても実際に自分の摂っている食事からどのくらいのタンパク質が摂取できるのかはわかりにくいものです。今日は食事から摂れるタンパク質量の目安について書きたいと思います。イメージしやすいよう食事の献立を考えてみました。その献立を食べるのは、体重５５ｋｇ体脂肪率２２％の女性だったとします。必要なタンパク質の量を除脂肪体重×２．２で計算すると、55×0.78×2.2＝94.4グラム が目安になります。こんな献立で1日の食事をしたとしましょう。ありがちな食事でタンパク質の量を増やすことを意識して献立をたててみました。この献立で目標であるタンパク質の量はクリアをしますが、この献立をご覧になって皆さんどう感じるでしょう。いつもこのくらい食べているという人はタンパク質はそこそこ補給できています。でも、ダイエットをしていると考えたらどうでしょう。ダイエット中の人はこんなに食べないとタンパク質がとれないの？と想われるでしょう。実際に、この献立ではちょっと食べ過ぎです。カロリー計算では合計で1700kcalを超えています。これは一般的な女性の１日の消費カロリーです。太ることはないけどこれでは痩せるのは難しいですね。実は脂質の量が 65g ほどになっていて、これは「脂質」の話で説明しますがダイエット向けではないんです。ですから改善策として夜の「ハンバーグ」をカロリー低めの魚や野菜の料理に変える。昼の幕の内弁当の揚げ物を残す。そうするとだいぶ脂質の量も全体のカロリーも減ってダイエット向けのメニューになります。しかしそれだと目標のタンパク質量に届かなくなってしまう。さてどうしよう。タンパク質の量を確保するということはこんな感じのイメージなのです。 理想的な三大栄養素のエネルギーバランスの目安通常は、「糖質：タンパク質：脂質＝６：２：２」、くらいがバランスがよいと言われます。1日の摂取エネルギー（カロリー）の２０％がタンパク質の目安です。1700kcalの食事量だったとすると、タンパク質は340kcalになり、それをグラムにすると、85gになります。一汁三菜の献立がバランスがよいといいますよね。ごはんと汁物とメインのおかずと副菜という組み合わせです。カレーライスとか丼もののような単品メニューよりも、一汁三菜の献立のほうが、三大栄養素のバランスが理想に近づきます。ダイエットで食事量を減らすと、女性の場合は基礎代謝である1200kcalが目標です。そのカロリーを目指して全体的に食事量を減らすとタンパク質の量は 60g くらいになってしまいます。ですから、ダイエット時には少しタンパク質を増やすように献立を考えるのがいいのですが最初に例にした献立のようにタンパク質を増やそうとすると脂質の量も増えてしまって全体のカロリーも上がってしまう。脂質を減らしてカロリーを抑えようとするとタンパク質も減ってしまう。このバランスがとても難しいのです。ですから、プロテインなどを食事に取り入れて、脂質を増やさずタンパク質を増やすようにする、というのはとても賢い方法なのです。筋肉量を増やしたい、あるいは維持したいというスポーツ選手がプロテインを飲用するのが常識なのはそういうことなのです。 高タンパクで低カロリーな食材肉類牛肉や豚肉なら比較的低脂肪で高タンパクのもも肉やヒレ肉を使いましょう。バラ肉や脂身のついた部位は避けるようにしましょう。鶏肉は皮つきになると高脂肪ですから、もも肉や胸肉は皮のついていないものを選びましょう。ささみは肉類の中でもっとも低カロリーです、ダイエットに向いている食品といえるでしょう。下記は100g中のタンパク質量です。鶏ささみ 23.0g豚ヒレ肉 22.8g鶏むね肉(皮なし) 22.3g牛もも肉(輸入) 21.2g牛ひれ肉(輸入)20.5g豚もも肉 20.5g魚・魚介類魚ならカロリーの低い白身魚がおすすめです。えび、たこ、貝類なども低カロリーです。まぐろのトロやイクラ、ウニ、ぶり、うなぎなどはけっこうカロリーが高いです。ダイエット中は控えるようにしましょう。下記は100g中のタンパク質量です。たい(生) 21.7gぶり 21.4gひらめ 21.2gさば 20.7g干しえび 48.6gいか(焼) 24.1あさりの佃煮 20.8植物性植物性タンパク質の王様はやっぱり大豆です。食物繊維もたっぷりで脂質代謝をよくしたり、コレステロール値を低下させてくれるなどダイエットにピッタリの食品です。豆腐や納豆、油揚げなど大豆を使った加工品も高タンパクで低カロリーな食品です。下記は100g中のタンパク質量です。だいず(乾) 35.3g油揚げ 18.6g納豆 16.5gえんどう豆(ゆで) 9.2gいんげん豆(ゆで) 8.5g豆腐(木綿) 6.6g豆腐(絹ごし) 4.9gまた、煮るより茹でる、炒めるより網焼きにするなど、調理の際に工夫をして脂分を落とすようにするのも良いでしょう。献立を考えるときになるべく高タンパクで低カロリーな食事になるよう意識しましょう。ということで次回はタンパク質が不足するとどうなるか、また摂り過ぎるとどうなるかという話をします。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月10日
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タンパク質の必要量
今週はタンパク質についての話題です。前回までに、タンパク質は身体を構成する大切な栄養素であり、必須アミノ酸をきちんと摂れるよう、植物性も動物性もいろんなタンパク源を食べるようにするといいと書きました。では、タンパク質の必要量はどのくらいか？という話題を今日は書きましょう。もちろん必要量は人によって違います。年齢や性別によっても変わりますし、スポーツをしているかどうかなど、あなたの筋肉量がどのくらいかによって筋肉を維持するための必要量は変わります。一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重１ｋｇあたり、１～２ｇ程度と言われます。リンク：「厚生労働省：「日本人の食事摂取基準」（2010年版）ですから体重５０ｋｇの人なら５０～１００ｇ／日、体重７０ｋｇの人なら７０～１４０ｇ／日、ということなります。通常はこのぐらい大雑把な認識で十分だと思いますが、もっと細かく言うと、その人の除脂肪体重（体脂肪の重さを除いた体重）によって必要なタンパク質量は変わるのです。 除脂肪体重から求めるタンパク質の必要量タンパク質は筋肉や内臓を維持する栄養素です。ですから同じ体重でも筋肉量の多い人は少ない人よりもタンパク質が多く必要になるということです。また、現時点で体脂肪率が高く、除脂肪体重が低い人でも体脂肪率を下げたい（＝筋肉量を増やしたい）わけですからタンパク質を多めに摂るほうがいいわけです。簡単な計算で求められます。タンパク質必要量＝除脂肪体重×２．２です。【除脂肪体重とは】除脂肪体重とは体重から脂肪の重さをひいた値です。脂肪の重さというのは体脂肪計で測った体脂肪率に体重をかけた値ですね。体脂肪率２０％なら、０．２×体重 が体脂肪の重さです。体重が５０ｋｇ、体脂肪２０％なら、１０ｋｇが体脂肪の重さです。ですから除脂肪体重は脂肪の重さを引いて ４０ｋｇ ということになります。 【除脂肪体重×２．２】スポーツなどをしていて筋肉量を維持したいと思っている人ならば、脂肪の重さを除いた除脂肪体重に２．２をかけたグラム数が１日に必要なタンパク質の量の目安です。除脂肪体重が４０ｋｇの人なら、×２．２＝８８グラム ということですね。体重６０ｋｇ体脂肪率３０％なら６０×０．７×２．２＝９２．４グラム体重７０ｋｇ体脂肪率１５％なら７０×０．８５×２．２＝１３０．９グラムが、筋肉量を維持するのに１日に必要なタンパク質の量ということになります。【目的に合わせて調整をしましょう】上には、×２．２ は「スポーツをしている人」、と書きました。特に運動をしていない人であれば除脂肪体重に「１．３」をかけて計算すればいいといわれます。ですから、１．３～２．２、くらいで自分の目的によって調整をするようにしましょう。体重を増やしながら筋肉を付けたいということであれば、２．２よりも多く、「×２．４グラム」くらいのタンパク質を摂るのがいいでしょう。ダイエットで体重そのものは落としたい。でも体脂肪率が高くなりすぎているので筋肉量を増やしたい、ということであれば「×２．０グラム」くらいにするとか現在の筋肉量を維持したまま体脂肪だけを落とすダイエットをしたいから「×１．８グラム」くらいにする。考え方としてはそんな感じで調整をすればいいのですが。ダイエットの時には少しタンパク質は多くした方がいい、ということを覚えておいてください。ダイエット問診で多くの人の現状の体重と体脂肪率を見るのですが、ほとんどの人が体重に対して体脂肪率が高めになっています。体重そのものは標準範囲、もしくはそれ以下なのに体脂肪率は肥満のレベルになっている、といういわゆる隠れ肥満の人も少なくありません。つまりそれだけ筋肉量が減っている人が多いんですね。これは運動不足ということもあるでしょうが、きちんと必要量のタンパク質が摂取できてないままダイエットをしているということも大きな原因でしょう。ダイエットの時にはもちろん身体に溜まった余分な脂肪を落としたいのですが筋肉も減りやす状態なのです。なのにダイエットで食事を減らしてタンパク質まで減ってしまったらなおさら筋肉は落ちやすくなります。そして筋肉が落ちてしまうと代謝や体温が低下して太りやすくなります。もちろんリバウンドもしやすくなりますし、リバウンドをしちゃうと落ちた筋肉量は元に戻らず、脂肪だけが増えてしまうんですね。つまり体脂肪率はダイエットする以前よりも増えてしまうということになるのです。そうならないためにも、ダイエットの時にはタンパク質は意識して増やし方がいいのですが、ただ、タンパク質の量をグラムで言われても、実際に自分がどのくらいタンパク質を摂っているのか見当もつかないという人がほとんどでしょう。ですから次回は普段の食生活でどのくらいタンパク質がとれているか、ダイエットの時にはどんな食事にしたらいいのか、ということなどお話したいと思います。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月07日
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動物性と植物性タンパク質
今週は 「タンパク質について」 という話題です。昨日は、タンパク質がアミノ酸でできているということを書きましたが、今日は私達がタンパク質をなにから摂取するかという分類についての話題です。タンパク質は、「動物性タンパク質」と、「植物性タンパク質」、に分けられます。動物性タンパク質動物性タンパク質は、肉、魚、卵、チーズ、牛乳 などからとることができます。植物性タンパク質植物性タンパク質は、大豆などの豆類に多く含まれていますが、パン、ごはん、麺、野菜や果物などにも若干含まれています。では、動物性と植物性でどのような違いがあるのでしょう。 動物性たんぱく質は植物性より利用されやすい前回の記事では、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の話をしましたが、非必須アミノ酸はその名前のせいで、あまり重要でないと勘違いをされますが、そうではありません。必須アミノ酸は身体で合成できないから食べ物から摂取することが”必須”なのです。非必須アミノ酸はとても重要な役割があるからこそ私たちは体内で合成できるのです。そう、私たちは、自分の身体に入ってきたアミノ酸を利用して、自分に必要なアミノ酸に再合成をして身体を作っているわけです。その再合成のしやすさということで動物性タンパク質と植物性タンパク質を比較すると、動物性タンパク質の方が利用しやすいという特徴があります。動物性タンパク質は90～99％ 植物性タンパク質は70～90％といわれます。植物性のタンパク質は植物細胞壁や繊維質の影響で、利用率が下がってしまうのです。私達人間も動物ですから動物からのタンパク質の方が利用しやすいということですね。でも動物性タンパク質は脂肪も多いただ、動物性のタンパク質をとると、動物性の脂質も多くとってしまうことになります。これは再来週のテーマ、「脂質」の時に詳しく話しますが、脂質はカロリーが高い（タンパク質や糖質の２倍以上）ので、太りやすいということもありますし、動物性の飽和脂肪酸やコレステロールが肥満や生活習慣病に悪い影響を与えてしまうのです。厚生労働省の国民栄養調査で、日本人が何から脂質を摂取しているかを見ると、昭和３０年では肉類から摂取する脂質は１ｇに満たなかったのが（１日の脂質摂取量の4.9%）、平成３年では12.2gと、約１２倍に増加しているんですね。その脂質のとりすぎが、昨今の肥満やメタボの問題の要因になっていることは明らかなのです。ですから、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高いからといって、焼肉やステーキばかりではよくないわけです。動物性タンパク質をとるにしても、脂分が少ない赤身の肉にするとか、鶏のササミなど低脂肪の食材を使うことを増やすなどの工夫が必要と言えるでしょう。 植物性たんぱく質はヘルシー植物性のタンパク質は、飽和脂肪酸やコレステロールが少ないのでヘルシーといえます。動物性タンパク質の代わりに、植物性タンパク質をよく摂取する人は、コレステロール値などが良好である場合が多く、腎臓病の進行を遅らせる可能性があるとも考えられています。また糖尿病の人が動物性タンパク質の代わりに大豆や大豆製品などの植物性タンパク質で代用すると、糖尿病性腎症になるリスクを下げるという報告もあります。動物性に比べると若干利用率が落ちますが、仮に動物性タンパク質を食べない菜食主義者でも、きちんと栄養管理を行えば、十分なタンパク質・必須アミノ酸を摂取することが可能と言われます。 いろんなタンパク質を摂るのがいいのです 植物性はヘルシーだけど再合成の利用率が低い。動物性は利用率が高いけど身体に害もある。ということがわかっていただけたと思いますが、では、どちらがいいのでしょう？そもそもアミノ酸スコアというのは、様々な食材を食べ合わせることで、良好になるものなんです。ですからどちらがいいかということでなく、植物性も動物性も両方を摂るのがいいのです。ただし、割合として、なるべく植物性のタンパク質を補給するように心がけるようにしましょう。大豆製品などを多く食べるようにするのがいいですね。ただ、大豆というのは、アミノ酸スコアはとても高いですが、プロテインスコアはあまり高くありません。ですから大豆だけでなく、小豆とか、いんげん豆とか、そら豆とか、えんどう豆とか、その他のいろんな豆も食べ合わせるようにしましょう。そして、動物性タンパク質だって魚を中心に食べて、肉類だって楽しみ程度に時々は食べた方が良いのです。健康のために何が良い、何が悪いと考えることは大切なことですが、あまり決め付けすぎててしまって、悪いものを全くとらないなど極端な考え方になると、かえって栄養バランスが悪くなってしまうものです。タンパク質の摂取についても、いろんなものからバランスよく摂取するのが良いと言えるでしょう。 ということで、次回はタンパク質をどのくらいの量をとるのがいいのか書きますね。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月06日
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タンパク質は体を構成する大切な栄養素
今週は 「タンパク質について」 という話題です。タンパク質というのは三大栄養素の一つであり、私たちの身体そのもの、組織をつくっている。大切な栄養素です。皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液、臓器、みんなタンパク質なんです。ん、骨はカルシウムだから、ミネラルじゃ？ と思う人もいるかもしれないけど、骨の土台はタンパク質なのです。また、ホルモンや、酵素、神経伝達物質、これらもタンパク質をもとにして作られています。私達の身体はタンパク質でできているといっていいでしょう。その私たちの身体は約６０兆個の細胞から成り立っているのですが、もともとお母さんのおなかの中にあった１個の細胞から約２７０種類の細胞に分化され、分裂を繰り返して、私たちの身体が形成されているわけですが 身体の細胞はどんどん入れ替わっているのですその60兆個の細胞には、それぞれ寿命があります。同じ細胞がずっとそこにあるのではなく、毎日沢山の細胞が生まれ変わっているのです。たとえば、脳の細胞だって、入れ替わっているのです。脳の場合は１ヶ月で全体の４０％は新しく入れ替わっていて、約１年で、ほぼすべての細胞が新しくなるんです。筋肉は１ヶ月で約６０％が新しい細胞になります。約７ヶ月でほぼすべてが生まれ変わってしまうんですね。そのように、体の各部分によって細胞の寿命は異なります。脳 ･･･１ヶ月で約４０％～約１年で入れ替わる胃の粘膜 ･･･３日で入れ替わる腸の絨毛 ･･･１日で入れ替わる肝臓 ･･･１ヶ月で約９６％～約１年で入れ替わる腎臓 ･･･１ヶ月で約９０％～約１年で入れ替わる筋肉 ･･･１ヶ月で約６０％～約２００日で入れ替わる皮膚 ･･･１ヶ月で入れ替わる血液 ･･･１００～１２０日で入れ替わる骨 ･･･成人２年半で入れ替わる こんな驚くようなスピードで、あなたの身体はどんどん新しい細胞に入れ替わっているのです。平均すると、１分間になんと30億個の細胞が生まれ変わっているんですよ。そしてそれらの細胞は、そう、タンパク質がもとでできているわけですから、食事でタンパク質を補給するということはとても大事なことなのです。タンパク質が不足すると、身体を作る材料が足りなくなってしまったり、身体の機能はうまく働かなくなったりするわけですね。 タンパク質はアミノ酸から構成されますタンパク質はアミノ酸という物質から構成されています。自然界には約５００種類のアミノ酸が発見されていますが、そのうち約２０種類のアミノ酸が人間の身体を構成しています。その２０種類のアミノ酸は大きく二つに分類されます。１１種類は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができるのですが、必須アミノ酸といわれる残りの９種類は食事から摂取することが不可欠です。名前なんか覚える必要はないですが、一応書きましょう。＜必須アミノ酸＞バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン＜非必須アミノ酸＞アルギニン、アラニン、グルタミン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン、アスパラギン、グリシン、セリンなんとなく聞いたことがある名前もあるでしょう。ちなみに、アルギンＺっていう栄養ドリンクがあるけど、含有成分の「アルギニン」からとった名前なのでしょう、きっと。アミノ酸のサプリメントで「BCAA配合」というものがありますよね。これは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。その他にも聞いたことがある名前があると思います。で、名前は覚えなくていいけど、タンパク質を補給するということはアミノ酸を補給するということであって、20種類あるアミノ酸をバランスよくとれるように、いろんな食品を食べるのがいいんだということ、特に必須アミノ酸は大事ってことは覚えておいて下さい。アミノ酸の組み合わせちなみに、日本人の主食であるお米には約７％、欧米人の主食である。小麦には１１％ほどのタンパク質が含まれますが、そのバランスは異なります。欧米人の主食の小麦は必須アミノ酸のリジン、メチオニン、スレオニンが少ないのですが、欧米人は肉や乳製品を多く食べます。それらには小麦に含まれない必須脂肪酸が多く含まれていてちゃんと補なえるのです。日本人の主食の米にやや不足ぎみであるリジンは、豆類にたくさん含まれています。また、豆類に少ないメチオニンは米にたくさん含まれています。つまり、昔からに日本食の組み合わせ、味噌や豆腐などの大豆製品と米の組み合わせは、必須アミノ酸の確保には理想的だと言えるんですね。昔の人たちにアミノ酸の知識なんて無かったはずなのに、日本に限らず、世界各地の伝統的な食習慣を調べてみると、必須アミノ酸のバランスがきちんととれている場合が多いそうです。古来の人々の健康のヒケツや知恵がいかされているのですね。なのに･･豊かになった現代の日本人はファミレスで、ステーキにライスにスープ、みたいな。外食時ばかりでないですよね。家庭の料理でも昔ながらの日本食の献立は少なくなってきていると言われますが、昔は自然に出来ていたことが出来なくなっていたりするのです。魚を食べる量が減って、肉が増えたということも大きな変化ですよね。時代が変われば食の文化が変わるということもあるでしょう。でも、人間の身体に必要な栄養というのは変わらないのです。あなたの身体は今も昔もタンパク質でできているのですから、時代が変わろうとも、ダイエット中であろうとも、必要な必須アミノ酸はきちんと補給しないといけないんですね。 ということで、今週は、タンパク質を含む食品にはどんなものがあるか、そしてどのくらい食べるようにしたらいいのかなどの話しをしていきたいと思います。明日は「動物性タンパク質と植物性たんぱく質について」書きますね。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月05日
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体脂肪量を管理して正しいダイエットをしましょう
今週は 「体脂肪を落とすダイエット」 という話題を書いています。今日は「体脂肪の管理」について書きます。最近は体脂肪計も一般的になりましたし、体脂肪率を測定される人も増えました。でも、まだまだ体重ばかりを気にしてダイエットしている人が多いです。体重だけを測定してダイエットするとダイエットの罠に落ちてしまうこともあるんですよ。ダイエットで大事なことは体脂肪が落ちることなのですが、体重測定だけでは自分の体の何が落ちて体重が減っているのか分からないのです。体重が落ちて喜んでいても、それが脂肪でなく筋肉だったということはよくあることなのです。そうなってしまうと隠れ肥満になったり、将来サルコベニア肥満やロコモティブシンドロームになってしまったら大変です。もし現在、体重しか測れない体重計でダイエットされていたら、安価なもので構いません。体脂肪が測定できる体重計に買い換えたほうが絶対にいいですよ。きちんと体脂肪を確認しながらダイエットしましょう。 体脂肪を率(％)だけでなく、量(グラム)で管理しましょう体脂肪の測定というと体脂肪率（％）が一般的です。体脂肪計に乗ると％でしか表示されません。しかしダイエット中の進捗を評価するのには％だけではわかりづらいのです。ですから体脂肪率を測定したら計算をして、「体脂肪の重さ」として記録するようにするほうが、自分の体の何が変動して体重が変わったのかが分かりやすくなるのです。簡単に計算はできます。体重（kg）に、体脂肪率（％）をかけると体脂肪の重さ（kg）です。体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）体重が６０kg、体脂肪率が２０％なら、６０kg×２０％＝１２kg が体脂肪の重さになります。 体脂肪量の変化のグラフを書くそして、ダイエットをするときは定期的に体脂肪量を計算してグラフに記録していくといいです。体重の変化と同じ軸にしてグラフにするんですね。そうすると何が減って体重が落ちているのかが非常に分かりやすいんです。絶対にオススメです。そして、そのグラフを書きやすくするための書式が、私達がほめやせＳＮＳで使っているダイエット管理シートというものなんです。ダイエット管理シートダウンロード（PDF）この管理シートでは、体重（kg）を黒線で 体脂肪量（kg）を赤線で、軸を合わせて書けるようになっています。ちなみに 下記のグラフ は実際にほめやせでダイエットをされた人のデータをまとめたグラフです。黒いグラフ（体重）赤いグラフ（体脂肪量）がほぼ同じように落ちていることが分かります。つまり体脂肪が減ることで体重が落ちていることが一目でわかるのです。グラフ１上のグラフ１のようになることが理想なんですが、しかし、下記グラフ２は体重は落ちているんだけれど、体脂肪の重さ（赤い線）は落ちてきていません。それは体脂肪があまり落ちていないのに体重が落ちているということで、つまり..筋肉が落ちてしまっているとこのようなグラフになるのです。グラフ２グラフ２はわかりやすいように少し極端な書き方をしていますが、実際はグラフ１とグラフ２の中間のような線を描くダイエットになる場合が多いです。そしてこういう傾向になってしまうのは正しくダイエットが行われない場合です。例えば栄養バランスが悪い減食でタンパク質やビタミンが不足してしまったり、良いバランスで運動が行われていなかったり、生活のリズムがよくなかったり、ということで脂肪が落ちにくいダイエットをしているということです。グラフを書きながらダイエットをしていたら、途中でよくないことにすぐ気がつくことができますが、気がつくことなくダイエット続けてしまってどんどん筋肉を減らし続けてしまうのです。一昨日の記事に書いたように、筋肉が減ってしまうのはダイエットのためにも健康のためにもよくないのです。だから筋肉を減らさないように、自分のダイエットの進捗をグラフを書きながらダイエットすることをオススメします。 正しく測定して正しく評価をするためにダイエットは体重を減らすことではありません。自分の身体を良い状態に作り変えていく作業なのです。どのように作り変えられていっているのか、状態を測定して正しく評価することが大切です。毎日の体重測定する際にも知っておいた方がいいことがあります。マメに体重測定をする人は自分の体重がけっこう頻繁に変化することをご存知だと思いますが、それは太ったリ痩せたりしているのではないのです。なぜ毎日体重が変動するのか？日々の体重変動に惑わされないためにこのようなことも知っておくと良いでしょう。また、体重だけでなく体脂肪率も測定するたびに変わります。それは体脂肪が変化しているのではないく下記のような理由で誤差が生じているだけなのです。体脂肪率を正しく測定するために毎日体重を測定したり、グラフを書いたりするのは面倒だと思ってしまうかもしれません。でもがんばってやってみましょう。人間の体というのはとても正直なものです。正しくするべきことをすれば、きちんと成果として現れます。それを記録に残しておくこと、自分の努力が形に残ることですし、モチベーションの維持のためにもとても役に立ちますよ。 体脂肪が落ちると劇的に見た目が変わります今週は「体脂肪を落とすダイエット」という話題で書いてきましたが、体脂肪が落ちずに筋肉が落ちてしまうと困ったことになる、ということは何度も書いてきましたが、最後に体脂肪落とすダイエットの良さについて書きたいと思います。体脂肪を落とすことを意識してダイエットすると見た目が劇的に変わるんですよ。それは脂肪と筋肉の密度が違うからです。脂肪組織の密度＝0.9007ｇ／ｃｍ3脂肪以外の除脂肪組織（≒筋肉＆骨）の密度＝1.100ｇ／ｃｍ3同じ体積（2リットル）の重さを比べたら、脂肪は1.8kg、除脂組織は2.2kg、400グラムも違います。といっても、この値だけ見てもよくわからないでしょう。簡単に言うと、「脂肪は体積が大きく、筋肉は体積が小さい」のです。同じ重さだったら脂肪よりも筋肉は２割ほども小さくなるのです。 ですから頑張ってダイエットをして目標体重になったとき、もし体脂肪があまり落ちていなかったら左のイラストのような体型になります。しっかり体脂肪を落としておけば右のようなイラストになれるということなんですね。特に女性は、「見た目」、のためにダイエットをしたいわけですよね。「体重のｋｇ」なんてのは言わなきゃわからないのです。見た目が変わることが大事なんじゃないですか！！ですから、同じダイエットをするなら絶対に体脂肪をしっかり落とすダイエットをする方がいいということなのです。ということで、「体脂肪を落とすダイエット」に関する記事は以上で終了です。せっかくダイエットをするならきちんと体脂肪を落としたいですよね。このテーマの記事を参考にしてキレイなダイエットをしてくださいね。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月04日
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