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効果的な水分摂取のタイミング
前記事までに、水分補給の重要性と、水分補給はこまめにちょこちょこ飲んで、1日に1.5～2リットルくらいがよい。というところまで書きました。この記事では「こういう時に飲んだほうが効果的」というタイミングもありますので紹介します。 1.寝る前と起きてすぐコップ1杯の水夜寝ているときというのはけっこう汗をかくのです。でも、寝ているときには水分補給ができません。そのため血液の粘度が上がりやすいです。だから脳梗塞は夜中から朝方にかけて起こりいやすいのです。ですから血液がドロドロにならないよう、夜寝る前にコップ１杯の水を飲むようにしましょう。また、就寝中に汗で放出された水分を補給するために、朝起きたらコップ１杯の水を飲むようにしましょう。余談ですが、寝起きの口内は雑菌がいっぱいです。うがいしてから飲むのがいいですね。2.運動前と運動中はしっかり飲もう昔は運動中は水分を補給してはいけないと言われましたが、これは間違いです。運動中こそ水分の補給はするべきです。重要なことは、「のどの渇きを感じた時点ですでに脱水は始まっている」ということです。できれば運動を始める前にある程度の水分を摂取しておいて、運動中ものどの渇きを感じないうちに意識的に水を飲むようにするのがよいです。また１時間以上のランニングなど、激しい運動するときには水分だけでなく、ミネラルも補給した方がよいですからスポーツドリンクなどを利用するのもよいでしょう。3.お風呂の前に飲もうお風呂の前に水を飲んでおくこともよいことです。水を飲んでお風呂に入れば汗をかきやすくなりますので、デトックス効果もアップします。余談ですが、シャワーで済ませるよりもお風呂に浸かった方が美容や健康やダイエットのためにいいですよ。もちろんお風呂に入るだけで痩せることはできませんが、バスタイムにリラックスできるのもよいことですし、ぬるいお湯にゆっくり浸かることで代謝が上がりますのでダイエット効果があると言えるでしょう。4.食前・食事中にも飲もう食前や食事中に水を飲むようにすると、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。水を飲みながらゆっくり良くかんで食事をすることで食べすぎ防止に効果がありますよ。5.お腹がすいたとき飲もうお腹が空いて何か食べたいと思ったとき、何か間食をしてしまう前に、コップ１杯の水を飲んでみるのも良い方法です。意外に空腹感が紛らわされてしまうものですよ。6.ダイエット時は多めに飲もうダイエットのときには食事からの水分摂取が減りますので飲料として水分を増やすのがいいです。食事が減ると腸の動きが低調になって便秘になりやすいですが、十分な水分をとっておくことで便秘の改善にも役立ちます。また、十分な水分をとっておくことが、代謝を活発にしてくれることになります。血液がドロドロの状態になっていては、ダイエットもスムーズにいかないものです。ダイエットのときにはなるべく水分を多くとるようにしましょう。 ということで、朝起きてすぐ、3回の食事で、ウォーキング中、お風呂の前、夜寝る前、それぞれコップ1杯(200ml)飲んだとして、これでもう1.4リットルです！あと600ml（ペットボトル1本ちょっと）を1日の中でちょこちょこ飲んだら、2リットルを飲むのはそれほど難しいことではないですよね!!次の記事では、水分補給の飲料の種類について書きます!
2015年06月30日
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理想的な夏の水分摂取量
前記事では体内での水の役割を書きました。水はとっても大切な働きをしています。ですからきちんと補給をしてあげないといけないのですが、では、どのくらいの量をどのように飲むのがいいのか、この記事で書いていきます。まずは、1日に身体から出て行く水分量について書きましょう。出て行く分は補給をしないといけないんですからね。身体から出て行く水分量出て行く水分は主に4種類です。それぞれ1日にどのくらい出ていくかというと息をするだけで呼気から約300mlが出ていきます。汗で出て行く分は約600mlです。タオルで汗を拭くようなかき方をしてなくても、皮膚の表面から蒸発するように汗をかいているのです。尿として出て行く分は約1500ml、便に含まれて出て行く分は約100mlほど合計で、2.5リットルもの水分が毎日身体から出て行くのです。これは季節に関係なく平均ですから、夏は汗の量が多くなる分少し多めと思ってください。そして、それだけ出て行くのですから、それと同じ量を補給しないと身体の水分はだんだん減ってしまうことになります。水分補給の目安は1.5～2リットルただ、出て行く分の水分を全部飲料として補給しないといけないのではなく、ものを食べると食べ物から補給される水分もあります。それを差し引いて、水やお茶など飲料から補給するのは、1日に1.5～2リットルくらいが目安と言われるのです。ただ、ダイエットで食事制限をしているなら、食べ物から補給できる水分が減ります。だからダイエット時には少し余分に水分を補給したらいいといわれるのです。また運動などで汗をたくさんかいた時にも少し余分に飲むほうがいいわけで、1日に1.5～２リットルを目安にして調整するのがいいでしょう。水分摂取が少ないと「そんなに飲めていないなぁ」という人も多いでしょう。もし1日の水分摂取が1リットル不足だったとします。だからといって体内の水が3日で3リットル減って、30日で全部の水が出てしまう。といった単純な算数のようにはなりません。入ってくる水が少なければ身体は出て行く水をセーブするようになります。つまり汗をかきにくく体温調節がしにくくなっていたり、老廃物の濾過がしにくくなっているということなのです。そういう人はこの時期に熱中症になりやすい人ですが、そうなっている人結構多いと思いますよ。気をつけてくださいね。いっぺんに沢山はダメこまめにちょこちょこ飲むのがGood!!健康のためにも、美容のためにも、水分はきちんと補給したいところですがただ、一度にたくさんの水を飲むのはよくありません。腎臓の利尿速度を超える水分摂取をすると、水分過剰で低ナトリウム血症という、いわゆる水中毒と呼ばれる血液が薄まってしまう状態になってしまい、疲労感や、頭痛や嘔吐を引き起こしたり、極端な場合は呼吸困難になったり、命を落とすこともあるのです。一度にたくさん飲むのはダメ！一度に飲む量は200～250mlくらいまでにしておきましょう。良い飲み方は「少量をこまめに飲む」 です。のどが乾いたと感じる前にちょこちょこ飲むのが理想です。ですから、例えば水筒やペットボトルをいつも手元においておいたり、持ち歩いたり、いつでも水が飲める習慣を身につけること。とても大切なことですよ!!次の記事では、水を飲む効果的なタイミングについて書きます。
2015年06月29日
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夏の水分補給の大切さ
夏の季節は熱中症予防のために水分補給をすることを呼びかけられますが、別に夏に限ったことではありません。季節を問わず、適切に水分補給をしないといけないのです。仮に食料がなくても２～３週間は生きられるけど、水が飲めないと人の命は３日しかもたないと言われます。命を落とすほど水が飲めなくなるなんてのは遭難などの特殊な状況下だけでしょうが、そのくらい人間にとって水は大切なものなのです。そのように大切な水なのです。のどが渇いたら飲めばいいという、だけでなく、正しく水分補給をすることが健康のためにも必要なことだし、きちんと水分補給できていないと身体の機能は低下し、ダイエットにだって悪影響になるのです。暑い夏は汗を多くかくので水分が失われやすいです。「のどが渇いた」と感じた時にはすでに身体は水分不足に陥っている状態ですが、体内の水分が不足すると熱中症になったり、夏バテを起こします。特に夏の水分補給はきちんと行わないといけません。そもそも、なぜ水分を補給しないといけないのか。体の約6割は水分ですが、水は体内でどんな働きをしているのか。そんな話からはじめましょう。栄養や酸素や老廃物を運搬する役目身体に栄養や酸素を運ぶのって血液の役割じゃ、と思うかもしれませんが、血液の成分の多くは水分なのです。血液の半分以上は血漿（けっしょう）という液体で、血漿のほとんどが水です。摂取した栄養は血液中の水分に溶け込んで、酸素は赤血球によって運ばれます。そして、細胞で使われて不要になった二酸化炭素や老廃物を外に運び出すのも血液(水分)の役目です。腎臓は血液の中の不要なものを大量の水でろ過をして、不要物を尿として体外に出す働きをしているんですが、そのときに使われる水は1日に150リットル～180リットルも必要なのです。そして、もし水分補給がきちんと行われなくて体内の水分が少なくなると、血液の水分も減って粘度が増し、ドロドロの血液になり流れにくくなってしまうのです。血液の流れが悪くなると身体への栄養や酸素の供給が不足して、老廃物が滞るのですから、細胞は元気を失い、健康面や美容面のトラブルになるのです。また、血液がドロドロになって流れにくくくなるということは心臓への負担が大きくなったり、血管が詰まったり、破れたりという重篤な病気につながりやすくもなるのです。体温を調節する役目もうひとつ大切な役割は身体の体温を調節し維持することです。人間の平熱は ３６～３７℃ ですが、もし体温が１～２℃上がったり下がったりするだけで体調が崩れてしまったり、場合によっては死に至る危険もあるのです。体温調節はとても重要なことですが、体内の水分は体温を調節するために大切な役割を持っているんです。体内の多く、約6割が水分であることも体温維持のためには重要なことで、水というのは比熱容量が高く、熱しにくい冷めにくい特徴がある物質です。体内に水が多いから体温を一定に保ちやすいのです。ですから高齢になって体内の水分量が少なくなると体温が変動しやすくなるのです。また、水には蒸発するときに気化熱で周囲の熱を奪う（冷ます）特徴があり、私達の身体はその特徴つかって、運動をした時や外気の影響で体温が上がったとき汗をかくことで体温調節をしているのです。夏の暑い季節は運動などしていなくても外気の影響で体温が上がってしまいやすくなるので、汗をかく機能が重要になりますが、水分摂取が不足して、汗がかけなくなったりすると体温上昇が止められなくなり熱中症になってしまうのです。また、熱中症にならないまでも、汗をかく機能が上手に働かないと体温調節が不安定になり、夏バテなどの体調不良を起こしやすくなります。特に急に暑くなってきた初夏の頃や梅雨時というのは、身体が汗をかき慣れていないので体調不良を起こしやすいと言われます。普段から適切に水分補給をして、ジョギングやウォーキングで汗をかく習慣を持つようにするといいですね。
2015年06月27日
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夏のダイエット・食事のポイント
夏ダイエットするときの食事のポイントと注意点前章(夏バテ対策)で、夏にダイエットするなら夏バテにならないよう注意しないといけないこと、夏痩せで喜んでいたら絶対ダメってことがお分かりいただけたと思いますが、では、夏バテに気をつけながらダイエットするにはどうしたらいいのか。まずは食事面でのポイントと注意を紹介しましょう。夏の食事は量より質を重視しよう夏バテのきっかけになるのは暑さからくる食欲不振です。だからといってたくさん食べてカロリーオーバーになるとダイエットになりませんし、それに食欲が落ちているときというのは胃腸の働きが低下していることが多いので、無理に沢山食べると逆効果になることがあります。そもそも、暑い季節に食欲不振になる理由には、体温維持のためのエネルギー消費が少なくて済む夏は、カロリー摂取は少なくよいからということもあるのですし、食欲が落ちているならダイエットにこれ幸いと、量を少なくしてもいいでしょう。ただし、量を減らすだけではダメです。栄養不足で夏バテになってしまいまうからです。ポイントをおさえて、「量よりも質」を意識した食事をすることが大事です。良質なタンパク質をとるまずは、良質なタンパク質を摂ることを意識しましょう。暑い季節はそうめんや冷や麦など、さっぱりしたものだけで済ませがちですが、そういう食事ばかりだと糖質に偏った食事になってしまいます。肉、魚、豆類などのおかずを加えて、タンパク質を摂ることを意識した方がいいですね。└ 豚肉と野菜を使ったレシピビタミンをとる 夏野菜をとる夏に不足しがちで、夏バテの原因になるのが 「ビタミンB1の不足」 です。強い日差しの中で活動すると多くのビタミンを消費しますし、汗もたくさんかきます。またあっさりした食事に偏ることもビタミン不足につながります。ビタミンは身体の機能を正常に働かせるために必要な栄養素ですが、ビタミンB1はごはんやパン、麺類など主食からとる「糖質」を分解してエネルギーをつくるために必要な栄養素です。ですから不足するとエネルギーが足りなくなり、だるさを感じたり、疲労が回復しにくくなるのです。ビタミンB1は豚肉やうなぎ、納豆や玄米に多く含まれますが、土用の丑の日に元気をつけるためにうなぎを食べる習慣はここからきているのでしょう。ただ、ビタミンB群というのはお互い助けあって作用するため、他のビタミンもしっかり摂る必要がありますし、夏はミネラルも不足しがちになります。ですから旬の夏野菜をつかった献立を増やすなど工夫をしましょう。└ 夏野菜トマト・ゴーヤ・ピーマン・かぼちゃ└ 夏野菜 きゅうり・なす └ 夏野菜 おくら・モロヘイヤ食事の回数 食べ方それと、これは夏に限ったことではないですが、朝食を抜いたりすると昼までにエネルギーが足りなくなって頭の働きが低下したりします。また、血糖値が下がりすぎたところで食事をすることになるので急激に血糖値が上がり太りやすくなります。そういった傾向が夏は顕著になるので、食事を抜いたりせず、なるべく決まった時間に食べる規則的な生活をするのがいいでしょう。また、胃腸が弱くなる季節なので、いつもにもましてゆっくりよく噛んで食事をして、消化が良くなるよう胃腸を助けてあげるのがいいでしょう。水分補給夏は汗をかくので水分が不足しがちです。夏に限ったことではないですが、正しく水分補給ができていなくてダイエットや美容の問題につながっている人も多いのですが、特に夏は注意が必要です。汗をかくのは体温を調節する意味がありますが、水分が不足すると汗が出なくなって体温が上昇しすぎて熱中症を起こしたりするケースもありますしね。でも、ただたくさん飲めばいいということではないですよ。いっぺんに大量の水を飲むと体内のミネラル濃度が低下して問題を起こすこともあります。ちょこちょことマメに水分補給をするのがよいです。ちなみに、ビールやカフェインの多い飲料を飲んでも水分補給したことにはなりません。体内で分解するときに逆に水分を多く使ってしまうからです。また、ジュースやスポーツドリンクばかり飲んでいると糖分摂取が増えて太りやすいですし、ペットボトル症候群（急性の糖尿病）になったりすることもあります。飲む飲料の種類にも気をつけるのがいいでしょう。└ 夏の水分補給冷たいものを摂り過ぎない水分補給は大切だけど、冷たいものを多く摂り過ぎるのはよくありません。急に大量の冷たいものをとるとお腹をこわして下痢になることがありますが、冷たいものは胃腸に負担をかけるのです。氷水やアイスのような冷たいものだけでなく、そうめんや冷やし中華など、冷たい料理などのどごしの良い食べ物が多くなりがちな夏には、「内蔵冷え」を起こしやすくなります。胃や腸などが冷やし続けられると、臓器の血流が悪くなり機能が低下して問題を起こすこともあるのです。例えば、腸は免疫にとっても大事な臓器ですから、冷えると免疫が低下することもあるのです。冷たいものをとり過ぎないようにするのと同時に、食事の際には温かいメニューもひとつは加えるなど、工夫をすることもいいでしょう。
2015年06月26日
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夏のダイエット
暑くなる前に知っておきたい夏バテになりにくい体づくり夏バテになってしまうと夏のダイエットはうまく行きません。ですから暑い季節になってから注意すること、冷たいものを摂り過ぎないとか、冷房に気をつけるとか、ビタミンが豊富な食事をするなどがありますが、まだ暑くなる前から、夏バテになりにくい体づくりを意識してダイエットをすることも大事ですよ。丈夫な胃腸のためタンパク質不足に気をつける夏バテが起こるきっかけは、食欲不振になってしまうことから始まります。食欲が落ちるから栄養を十分とれなくなり、エネルギー不足になってしまうんですね。その、食欲不振になりやすい人というのは、胃腸が弱く、消化吸収するチカラが弱い人なのです。そして、胃腸の強さというのは、普段からの食事、栄養摂取の習慣が影響するのです。そして、丈夫な胃腸をつくるために、十分なタンパク質を摂っておく必要があるんです。胃腸というのは平滑筋という筋肉からできているのです。筋肉の材料はタンパク質ですよね。また、消化酵素や胃の粘膜を守るムチンという成分もタンパク質からできています。ですからタンパク質が不足すると胃腸が元気をなくしてしまうのです。ダイエット中のタンパク質不足ところが、ダイエットで食事を減らしているためにタンパク質不足になっている人が多いのです。肉類を食べると動物性の脂肪の摂取が増えてしまいます。高カロリーだから敬遠しがちなメニューです。そういったことからタンパク質が減ってしまうんですよね。でも、ダイエット中というのはタンパク質はとても大事な栄養素です。不足すると胃腸の問題だけでなく、筋肉が減少してしまっ問題も起こりやすくなります。豆腐や納豆など、大豆製品を増やすとか、魚を食べるようにするとか、あるいはプロテインドリンクやダイエットシェイクでタンパク質を摂るのもいいでしょう。夏前にタンパク質を増やしたからといって、急にその年の夏に胃腸が丈夫になるわけではないのですが、だからこそ普段からタンパク質の摂取は意識するようにしたらいいでしょう。特にダイエット中の人はお気をつけ下さい。それと、夏バテを起こす原因の一つに「夏はビタミンB1が不足しやすい」ということがあります。だから暑い季節に豚肉を意識して食べるといいでしょう。豚肉にはタンパク質はもちろんビタミンB1が多く含まれます。汗をかきやすい身体づくり夏バテになりやすい要因に、「体温のコントロールが上手くいかなくなる」 ということがあります。夏に注意が必要な熱中症は、上がりすぎた体温が下げられなくなって起こる障害です。そのような状態にならないまでも、暑い屋外と冷房の効いた室内を行き来することで、体温のコントロールがうまくいかず、自律神経が乱れてしまうことも夏バテの原因になります。ですから、あまり冷房をきつくしすぎないとか、冷房の部屋ではカーディガンなどで体温調節することも大切ですが、体温のコントロールをしやすい体づくりができていたらトラブルが起こりにくくなります。つまり、上手に汗をかける体になっていること！コレがポイントです。汗をかくというのは体温を調節する大事な機能なのです。そして必要なときに汗をかいて体温を調節できる体になるには普段から汗をかくような運動をしておいたほうがいいのです。汗をかかない生活を続けていると汗をかくのが下手くそになってしまうんですよ。もちろん暑い真っ盛りに運動をするのは大変ですし、それこそ熱中症が心配です。春はジョギングなど有酸素運動で代謝を上げ脂肪を燃やす運動を行うのが、ダイエット的にもよいことですし、梅雨になるまでの涼しい季節にしっかり汗をかく運動をしておくと、暑さに強くなれますよ！
2015年06月24日
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夏のダイエット２
最悪な「夏太り」も、夏バテや食欲不振が原因なのです。夏バテで食欲が落ちて体重が減るのが夏痩せですが..「夏太り」してしまう人も多いのです。なぜ夏太りするのか、原因はいろいろありますが、夏バテで食欲が落ちること要因になるケースが多いのです。というか、正確に言うと暑くなって食欲が落ちることが夏バテの始まりになるのです。では、なぜ暑いと食欲が落ちるのでしょう。夏に食欲不振になる理由1)夏はエネルギー消費が少ないますは、暑い季節は身体がエネルギーを使わなくなるからという理由があります。夏はちょっと動くだけで汗をかくし、疲れやすいのでエネルギーを沢山使っているような気がします。でも、冬に比べて夏は基礎代謝が落ちているのです。なぜかというと、夏は外気温が高く体温に近いですから、冬のように体温が奪われることがないので、体温維持のためのエネルギー消費が小さくなるからです。だからエネルギー消費量が減る分、身体が食事を求めなくなるということがあるのです。2)冷飲食で胃腸の機能低下夏は汗をかくので喉が渇きます。もちろんしっかり水分補給をしないと脱水になりますので水を飲まないといけないのですが、飲み方が問題になります。外気に接している口や喉は熱を持つので、冷たい飲み物や食べ物が口当たりが良く美味しく感じるのですが、だからといってあまり冷たいものばかり摂り過ぎると胃腸が冷えて機能低下を引き起こしてしまうのです。3)ビタミン・ミネラルの不足暑い季節は体内のビタミン消費量が２～3倍になると言われます。また、暑いと汗をたくさんかくので体内のミネラルが失われます。つまり夏はビタミン・ミネラルが不足しがちになるのですが、そのことで胃腸の機能が低下して、食べ物が食べられなくなるということもあるのです。夏痩せと夏太り上記のようなことが、夏の食欲不振の原因ですが…そんなときに、どんな食事をするかによって、夏痩せになる場合もあるし、夏太りになることもあるのです。つまり..食欲不振で栄養（エネルギー）が不足してしまうと、体力が落ちて、疲れやすくなるし、夏バテにもなるし、体重も減ってしまうでしょう。けれど…食欲が無いからといって食べやすいものばかりを食べてしまうという人もいるでしょう。例えば、ジュースを飲み過ぎたり、アイスやシャーベット、口当たりのよいスイーツなどを食べ過ぎちゃうと、必要な栄養はとれないのに、糖分や脂肪分ばかり増えてカロリー過多になります。そうめんや冷やし中華など、食べやすいものばかりで食事を済ませてしまうと、糖質に偏った食事になってしまいます。夏はビールが美味しい季節ということで、飲み過ぎてしまう人もいるでしょう。またそういう時のおつまみというのは高カロリーなものが多いですよね。そのような、食欲不振がきっかけで栄養バランスが崩れ、結果としてカロリーオーバーになったら、「夏太り」 という最悪なことになってしまうのです。夏痩せも、夏太りも、きっかけは夏バテや食欲不振なのです。夏でも体調が悪くならないように健康状態を良く保つことが大切といえるでしょう。
2015年06月23日
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夏のダイエット
お久しぶりですちょっと今年に入って新しく副業をはじめてそちらに夢中になりすぎてサボりすぎちゃいました(^_^;)長い間休んでる間に夏がもうそこまできてますね寒くなったら一気に気温が上がって真夏日になったり体調を壊さないように夏に向けてのダイエットを健康的にするために注意する点なども紹介していきたいと思います夏バテしないことが夏のダイエットの大事なポイント夏は食欲が落ちて体重が減りやすいからラッキー!! といわゆる「夏バテダイエット」を歓迎する人がいらっしゃいますが、これは大きな間違いです。夏にダイエットをするなら絶対に夏バテにならないようにしないといけないのです。夏バテとは夏バテというのは正式な病名でも症状名でもないですが、夏の時期特有のだるさや食欲不振、不眠などのことをいいます。夏バテはいろんな原因がありますが、代表的なものは下記などでしょう。・暑さによって食欲が低下して栄養不足になる。・汗をかくので体内の水分やミネラル分が不足して脱水状態になる。・屋外の暑さとエアコンの冷えの繰り返しで自律神経が乱れる。・熱帯夜で寝苦しく睡眠不足でストレスが溜まる。そして、夏にダイエットをしている場合、正しく行わないと体力が落ちてしまい、夏バテを起こしやすくなり、いわゆる夏痩せにつながるケースもあります。体重が落ちることはうれしいことのように思えるかもしれませんが、夏痩せには大きな問題があるのです。 夏痩せの問題 夏痩せはデブ体質を作るのですもちろん夏に体重が落ちること、すべてが問題なのではありません。夏にだって正しくダイエットすることだって出来ますからね。夏バテを起こし、体調不良の状態でやつれるように体重が落ちることが問題なのです。なぜか夏痩せは脂肪でなく筋肉を落としてしまうダイエットでは、何が減って体重が落ちたのかということがとても重要です。言うまでもなく、余分についてしまった脂肪が落ちて、その分だけ体重が減るのが最も理想的なダイエットですが、夏バテのように体調が不良の時は脂肪は落ちにくくなるのです。では夏痩せでは何が減って体重が落ちるのかというと、筋肉量が減ってしまっている場合が多いのです。夏痩せはリバウンドしやすいまた、夏痩せの特徴にはリバウンドしやすいということがあります。そもそも健康な状態で脂肪を燃やした結果の体重減少ではないのです。暑さで胃腸の働きが弱くなり、食べられなくなって起こった状態ですから、その状態が続いても困るのです。秋になって涼しくなると体調も元に戻り、普通に食べられるようになればすぐに体重は元に戻ってしまいます。そしてただ体重が戻るだけではなく、身体の中ではとっても怖いことが起こってしまうのです。太りやすい体質になる前記したように、夏痩せするときは筋肉が落ちやすいです。だけど、リバウンドで体重が元に戻るときには筋肉が増えることはありません。何が増えるのかというと「脂肪」が増えるのです。つまり、体重は元のkgだったとしても、夏痩せ前に比べて筋肉が減って、脂肪が増えた状態になっているのです。当然ですが体脂肪率は高くなっていまいます。そのような間違えたダイエットとリバウンドの繰り返しが原因でいわゆる「隠れ肥満」になってしまうケースが多いのですが、筋肉が減ることで起こる問題はいろいろです。筋肉はエネルギーを使う部位です。量が減ればエネルギー消費が減るのですから痩せにくくなります。また体温が上がりにくくなるので、低体温や冷え性になりやすくなりますし、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。しかも、筋肉と脂肪を比べると、同じ重さでも脂肪のほうがずっと体積が大きいのです。つまりリバウンドで体重は同じにもどったとしても、身体は大きくなります。つまり以前より太ってしまうのです。また、筋肉量が減れば運動がしにくくなるし、疲れやすくもなります。そのことも太りやすさになりますし、将来的にはロコモティブシンドロームなど、運動機能の障害につながる危険だってあるのです。夏痩せのデメリットや危険をご理解いただけたでしょうか？そのようなダイエットにならないよう、夏のダイエットではくれぐれも夏バテにならないような配慮することが大切なのです。
2015年06月21日
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糖質は活動をするための大切なエネルギー源です
この記事から新しいテーマ、「糖質」 になります。前記事までの話題だった「タンパク質」 と同様、「糖質」は三大栄養素の一つですが、糖質は主に私たちが活動をするためのエネルギー源として使われる栄養素です。ダイエットにおいては、糖質はいかに賢く減らしていくか？、ということが大事なポイントになります。糖質は砂糖など甘いもの（糖分）だけでなく、ご飯やパンや麺類などの炭水化物に、いわゆる「主食」に多く含まれる栄養素です。糖質と炭水化物は同じではありません「糖質」は昔は「炭水化物」 と呼ばれることが多かったです。今でも糖質と炭水化物を混同されることが多いですが、 「糖質」＝「炭水化物」 ではありません。「炭水化物」 と呼ぶと、「食物繊維」 も含まれるんです。「炭水化物」 ＝ 「糖質」＋「食物繊維」 なんです。食物繊維については、別途テーマを設けていてそちらで詳しく書きますが、昔は有用性が認識されていませんでした。ですから食品の表示でもわざわざ「食物繊維が何mg」なんて表記はせず、糖質と合わせて 「炭水化物何g」と書かれていましたが、最近は食物繊維がとても大事な栄養だと理解されるようになり、「食物繊維」と「糖質」は別々に書かれるようになっています。で、今週は身体のエネルギーになる「糖質」について書いていきたいと思います。 糖質はダイエットの悪者？「糖質制限ダイエット」とか、「低炭水化物ダイエット」など、糖質を減らすダイエット方法はいろいろあります。夕食にご飯の量を減らしているという人もいらっしゃるでしょう。ということは、糖質はダイエットのためには悪者なのでしょうか？もちろん糖質の摂り過ぎは脂肪の蓄積につながります。現代社会の食生活では糖質は摂り過ぎになっている栄養素と言われますし、糖質の摂り過ぎが太ってしまった原因の人も多いでしょう。ですから糖質を減らすことはダイエットでは必要なことと言えます。しかし、むやみやたらに減らせばいいというものではないのです。だって、糖質は人間が生きて活動するために大切なエネルギー源だからです。賛否両論ある「糖質制限ダイエット」についても今週の記事で書きたいと思いますが.. 脳は糖質だけをエネルギーとして活動します特に、脳や神経系は飢餓などの緊急時を除き、普段は糖質が分解されたブドウ糖だけが唯一のエネルギーなのです。ですから朝食をとらないででかけるとお昼前に頭がぼーっとして集中力が低くなったり、思考力が低下したりしますよね。それは脳のエネルギー不足になっているのです。脳や神経系では１時間に約６ｇのブドウ糖を消費します。ですから、 脳が消費する分、１日に最低でも 6g×24時間=144g の糖質は摂らないといけないのです。糖質が不足しちゃっても短期的には脂肪が分解されてできるケトン体が脳のエネルギーとして使われるということもありますが、それでも最低 100g 以上の糖質はとるようにしないといけません。目安としてはご飯を軽く２杯ほどです。食事としてとるカロリーの約６割が糖質であることが理想とされます。ですから、例えばダイエットで１日の食事の量を、1200kcal にしようとするのであれば、1200kcal × 6割 = 720kcal が糖質からであるのが理想です。それを重さにすると、180g ということになります。ですから、糖質を減らすにしても、１００～１８０ｇ／日、くらいにするのがいいということですね。ケトン体で代用できるんだからもっと糖質を減らしていいんだという意見もありますが、ケトン体が使われるような状況というのは身体が飢餓反応を起こしているということであり、飢餓反応を起こすような身体に負担のかかるダイエットはするべきではないのです。飢餓状態になると強烈な食欲に襲われてしまいますし、体が飢餓モードになってしまうと９９％ダイエットは失敗に終わってしまうでしょう。そのあとは過食によるリバウンドや摂食障害が待ち受けているってことになるのです。糖質の摂らなさすぎがダイエット失敗の原因になることだって多いのです。 量を減らす事以外の工夫ただ量を減らすことばかりを考えるだけでなく、もっと他にもやりようはあるのです。糖質にだっていろいろ種類があります。太りやすい糖質、太りにくい糖質ってことだってあるのです。ですから太りやすい糖質を減らして太りにくいものを増やすようにしたら、エネルギーは確保しながらダイエットしやすくすることもできるのです。もしかしたらあなたが太った原因は糖質が多かったからというより、糖質の種類が良くなかったのかもしれないですよね。また、同じ糖質を食べるにしても、太りにくい食べ方の工夫ということもあります。そういったことを今週のダイエット情報日記で書いていきたいと思います。次回は簡単に糖質の基礎知識について書きます。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月13日
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たんぱく質の過不足について
今週はタンパク質について書いています。今日はタンパク質が不足するとどのような悪影響があるか、また多すぎの問題について書きます。 タンパク質が不足するとダイエット中はタンパク質を増やしましょうと言われます。タンパク質はダイエットに役立つことも多いのです。 ・お腹がすくと例えば食事をうどんやそばだけで済ませたりするとすぐにお腹がすいちゃいますよね。糖質が多くタンパク質が少ない献立は腹持ちが良くないのです。タンパク質は糖質より消化に時間がかかるので腹持ちがいいのです。食事のカロリーを抑えようとしてタンパク質不足になって、すぐにお腹が空いて間食をしちゃう。それではよくありません。3回の食事でしっかりタンパク質を補給するのがいいですね。 ・不足すると筋肉が落ちるタンパク質は身体の中で分解と合成を繰り返します。必須アミノ酸は合成ができないので食物から定期的に補給をしないといけないのですが、非必須脂肪酸は身体の中でやりくりをするのです。ですから、タンパク質が不足をすると身体は筋肉を作っているタンパク質を分解して、より大切な組織へアミノ酸やエネルギーを供給しようとします。そのために不足をすると筋肉が落ちてしまうんです。またダイエットの時というのは身体が飢餓反応を起こすこともあります。極端に食事を制限すると身体は飢餓が来たと思ってしまうのですが、すると身体はエネルギー消費を抑えるために、エネルギー消費が大きい筋肉を落としたがります。当然エネルギー消費が落ちるわけですからダイエット的にはハンデを抱えることになります。さらに筋肉量が減ることで体温が低下したり、血流が悪くなったり、便秘になったり、ダイエットのマイナス面がどんどん大きくなってしまいます。筋肉が落ちると体脂肪は上がるダイエット中に脂肪を落とすことを意識して有酸素運動をします。それはそれでいいことですが、筋肉量が減っても体脂肪率は上がるのです。体脂肪率というのは身体の中での脂肪の割合ですから、脂肪以外のものが少なくなったら高くなるのです。 ・不足すると様々な体調不良になるタンパク質の不足はビタミンの不足ほど重要視されなかったりします。ビタミンは身体で合成することはできませんから食物からの摂取が不足するとすぐに体調の変化が起こります。しかしタンパク質はある程度は身体内での融通がきくのですぐには体調不良を感じにくい、ということがあるからでしょう。でも、タンパク質というのは筋肉や内臓など身体の器官を作るだけではなく、血液だってそうだし、多くのホルモンや神経伝達物質の原料なのです。不足をすると様々な体調の不良を起こします。貧血・骨密度貧血の人は鉄分不足と考えがちですが血液のベースはタンパク質です。骨が弱いとカルシウムが不足と思いますがやはりタンパク質があってこその骨なのです。タンパク質不足が原因で貧血になったり、骨が弱くもなるのです。肌のトラブル肌の健康のために必要なコラーゲンだってタンパク質の一種です。美肌のためにコラーゲンドリンク飲む前に食事からタンパク質をしっかり摂取しておくほうが大事なことなのです。タンパク質が不足することで肌に張りがなくなったりしますしね。心の健康また、心の健康のためにだってタンパク質は影響します。タンパク質に含まれている必須アミノ酸は、食欲や睡眠、体温を調節する機能や、交感神経を緊張させたり抑制する働きもあります。たんぱく質が不足すれば、自律神経が乱れてしまうのです。イライラしたとき「カルシウム足りないかな」と思う人は多いですが、タンパク質が不足してもイライラするのです。タンパク質が不足しないよう効果的に補給しましょう。その他の栄養ももちろん大事です今週はタンパク質の話をしていますのでタンパク質を十分とりましょうという話になりますが、六大栄養素をバランスよくとることが大事なんです。例えばビタミンCはタンパク質の合成を助ける効果があるのです。ビタミンBはタンパク質の分解を助ける効果があります。つまりビタミンが不足するとタンパク質が分解したりアミノ酸が合成されたりしづらくなってしまいます。六大栄養素をバランスよくとるようにしましょう。また、バランスよくというのは不足ばかりでなく、とりすぎることで良くないことがあるのです。 タンパク質が過多になると何事も過ぎたるは及ばざるが如しといいます。タンパク質が大事と聞いて過剰に摂り過ぎてしまうと身体に問題が起こることだってあります。どのくらいだと多すぎなのか？目的にもよりますが、プロスポーツレベルの運動をするアスリートやボディビルダーは、除脂肪体重×２．５～３ くらいのタンパク質を摂取します。それ以上とるのはよくないと考えるのがいいでしょう。実際にそれだけの量を普通の食事でとるのは困難でしょうから、実際にタンパク質のとり過ぎにつながるのはプロテイン飲料などの飲み過ぎってことが多いです。メーカーの使用基準を理解して利用することが大切ですね。また、一日の必要量の範囲であっても一度にたくさんとってもそれは身体で使えないですから、朝昼夜の食事でバランスよくとるのがいいでしょう。肝臓への負担摂り過ぎたタンパク質は分解をされて身体の外に排出されますが、分解されるときに肝臓に負担がかかってしまいます。タンパク質は構造が複雑で分解するのが大変なんです。ですから肝臓がタンパク質の分解ばかりに追われてしまって他のことができなくなる、例えば筋肉の合成が遅くなるなど、とり過ぎは本末転倒になる場合もあるし、極端な過剰摂取を長期に続けると肝臓や腎臓を痛めてしまう心配があります。とりすぎで太ることもあるそれに、もちろんタンパク質だってカロリーのある栄養素です。摂り過ぎたら余分なカロリーは体内に脂肪として蓄えられちゃいます。適量とは、少なすぎることだけじゃなく多すぎもダメなのです。ということで、タンパク質に関してのダイエット情報日記は以上になります。タンパク質のこといろいろ書いてきましたがとても大切な栄養素です。過不足なく、必要なアミノ酸がきちんと補給されるように、いろんなタンパク源をバランスよく適度に食べて、タンパク質を補給してくださいね。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月11日
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食事からとれるたんぱく質の量
今週は先週に引き続きタンパク質についての話題です。これまでにタンパク質が大事な栄養素であること。動物性と植物性があること。そして前回はタンパク質の必要量について書きました。でも、必要量をグラムで言われても実際に自分の摂っている食事からどのくらいのタンパク質が摂取できるのかはわかりにくいものです。今日は食事から摂れるタンパク質量の目安について書きたいと思います。イメージしやすいよう食事の献立を考えてみました。その献立を食べるのは、体重５５ｋｇ体脂肪率２２％の女性だったとします。必要なタンパク質の量を除脂肪体重×２．２で計算すると、55×0.78×2.2＝94.4グラム が目安になります。こんな献立で1日の食事をしたとしましょう。ありがちな食事でタンパク質の量を増やすことを意識して献立をたててみました。この献立で目標であるタンパク質の量はクリアをしますが、この献立をご覧になって皆さんどう感じるでしょう。いつもこのくらい食べているという人はタンパク質はそこそこ補給できています。でも、ダイエットをしていると考えたらどうでしょう。ダイエット中の人はこんなに食べないとタンパク質がとれないの？と想われるでしょう。実際に、この献立ではちょっと食べ過ぎです。カロリー計算では合計で1700kcalを超えています。これは一般的な女性の１日の消費カロリーです。太ることはないけどこれでは痩せるのは難しいですね。実は脂質の量が 65g ほどになっていて、これは「脂質」の話で説明しますがダイエット向けではないんです。ですから改善策として夜の「ハンバーグ」をカロリー低めの魚や野菜の料理に変える。昼の幕の内弁当の揚げ物を残す。そうするとだいぶ脂質の量も全体のカロリーも減ってダイエット向けのメニューになります。しかしそれだと目標のタンパク質量に届かなくなってしまう。さてどうしよう。タンパク質の量を確保するということはこんな感じのイメージなのです。 理想的な三大栄養素のエネルギーバランスの目安通常は、「糖質：タンパク質：脂質＝６：２：２」、くらいがバランスがよいと言われます。1日の摂取エネルギー（カロリー）の２０％がタンパク質の目安です。1700kcalの食事量だったとすると、タンパク質は340kcalになり、それをグラムにすると、85gになります。一汁三菜の献立がバランスがよいといいますよね。ごはんと汁物とメインのおかずと副菜という組み合わせです。カレーライスとか丼もののような単品メニューよりも、一汁三菜の献立のほうが、三大栄養素のバランスが理想に近づきます。ダイエットで食事量を減らすと、女性の場合は基礎代謝である1200kcalが目標です。そのカロリーを目指して全体的に食事量を減らすとタンパク質の量は 60g くらいになってしまいます。ですから、ダイエット時には少しタンパク質を増やすように献立を考えるのがいいのですが最初に例にした献立のようにタンパク質を増やそうとすると脂質の量も増えてしまって全体のカロリーも上がってしまう。脂質を減らしてカロリーを抑えようとするとタンパク質も減ってしまう。このバランスがとても難しいのです。ですから、プロテインなどを食事に取り入れて、脂質を増やさずタンパク質を増やすようにする、というのはとても賢い方法なのです。筋肉量を増やしたい、あるいは維持したいというスポーツ選手がプロテインを飲用するのが常識なのはそういうことなのです。 高タンパクで低カロリーな食材肉類牛肉や豚肉なら比較的低脂肪で高タンパクのもも肉やヒレ肉を使いましょう。バラ肉や脂身のついた部位は避けるようにしましょう。鶏肉は皮つきになると高脂肪ですから、もも肉や胸肉は皮のついていないものを選びましょう。ささみは肉類の中でもっとも低カロリーです、ダイエットに向いている食品といえるでしょう。下記は100g中のタンパク質量です。鶏ささみ 23.0g豚ヒレ肉 22.8g鶏むね肉(皮なし) 22.3g牛もも肉(輸入) 21.2g牛ひれ肉(輸入)20.5g豚もも肉 20.5g魚・魚介類魚ならカロリーの低い白身魚がおすすめです。えび、たこ、貝類なども低カロリーです。まぐろのトロやイクラ、ウニ、ぶり、うなぎなどはけっこうカロリーが高いです。ダイエット中は控えるようにしましょう。下記は100g中のタンパク質量です。たい(生) 21.7gぶり 21.4gひらめ 21.2gさば 20.7g干しえび 48.6gいか(焼) 24.1あさりの佃煮 20.8植物性植物性タンパク質の王様はやっぱり大豆です。食物繊維もたっぷりで脂質代謝をよくしたり、コレステロール値を低下させてくれるなどダイエットにピッタリの食品です。豆腐や納豆、油揚げなど大豆を使った加工品も高タンパクで低カロリーな食品です。下記は100g中のタンパク質量です。だいず(乾) 35.3g油揚げ 18.6g納豆 16.5gえんどう豆(ゆで) 9.2gいんげん豆(ゆで) 8.5g豆腐(木綿) 6.6g豆腐(絹ごし) 4.9gまた、煮るより茹でる、炒めるより網焼きにするなど、調理の際に工夫をして脂分を落とすようにするのも良いでしょう。献立を考えるときになるべく高タンパクで低カロリーな食事になるよう意識しましょう。ということで次回はタンパク質が不足するとどうなるか、また摂り過ぎるとどうなるかという話をします。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月10日
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タンパク質の必要量
今週はタンパク質についての話題です。前回までに、タンパク質は身体を構成する大切な栄養素であり、必須アミノ酸をきちんと摂れるよう、植物性も動物性もいろんなタンパク源を食べるようにするといいと書きました。では、タンパク質の必要量はどのくらいか？という話題を今日は書きましょう。もちろん必要量は人によって違います。年齢や性別によっても変わりますし、スポーツをしているかどうかなど、あなたの筋肉量がどのくらいかによって筋肉を維持するための必要量は変わります。一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重１ｋｇあたり、１～２ｇ程度と言われます。リンク：「厚生労働省：「日本人の食事摂取基準」（2010年版）ですから体重５０ｋｇの人なら５０～１００ｇ／日、体重７０ｋｇの人なら７０～１４０ｇ／日、ということなります。通常はこのぐらい大雑把な認識で十分だと思いますが、もっと細かく言うと、その人の除脂肪体重（体脂肪の重さを除いた体重）によって必要なタンパク質量は変わるのです。 除脂肪体重から求めるタンパク質の必要量タンパク質は筋肉や内臓を維持する栄養素です。ですから同じ体重でも筋肉量の多い人は少ない人よりもタンパク質が多く必要になるということです。また、現時点で体脂肪率が高く、除脂肪体重が低い人でも体脂肪率を下げたい（＝筋肉量を増やしたい）わけですからタンパク質を多めに摂るほうがいいわけです。簡単な計算で求められます。タンパク質必要量＝除脂肪体重×２．２です。【除脂肪体重とは】除脂肪体重とは体重から脂肪の重さをひいた値です。脂肪の重さというのは体脂肪計で測った体脂肪率に体重をかけた値ですね。体脂肪率２０％なら、０．２×体重 が体脂肪の重さです。体重が５０ｋｇ、体脂肪２０％なら、１０ｋｇが体脂肪の重さです。ですから除脂肪体重は脂肪の重さを引いて ４０ｋｇ ということになります。 【除脂肪体重×２．２】スポーツなどをしていて筋肉量を維持したいと思っている人ならば、脂肪の重さを除いた除脂肪体重に２．２をかけたグラム数が１日に必要なタンパク質の量の目安です。除脂肪体重が４０ｋｇの人なら、×２．２＝８８グラム ということですね。体重６０ｋｇ体脂肪率３０％なら６０×０．７×２．２＝９２．４グラム体重７０ｋｇ体脂肪率１５％なら７０×０．８５×２．２＝１３０．９グラムが、筋肉量を維持するのに１日に必要なタンパク質の量ということになります。【目的に合わせて調整をしましょう】上には、×２．２ は「スポーツをしている人」、と書きました。特に運動をしていない人であれば除脂肪体重に「１．３」をかけて計算すればいいといわれます。ですから、１．３～２．２、くらいで自分の目的によって調整をするようにしましょう。体重を増やしながら筋肉を付けたいということであれば、２．２よりも多く、「×２．４グラム」くらいのタンパク質を摂るのがいいでしょう。ダイエットで体重そのものは落としたい。でも体脂肪率が高くなりすぎているので筋肉量を増やしたい、ということであれば「×２．０グラム」くらいにするとか現在の筋肉量を維持したまま体脂肪だけを落とすダイエットをしたいから「×１．８グラム」くらいにする。考え方としてはそんな感じで調整をすればいいのですが。ダイエットの時には少しタンパク質は多くした方がいい、ということを覚えておいてください。ダイエット問診で多くの人の現状の体重と体脂肪率を見るのですが、ほとんどの人が体重に対して体脂肪率が高めになっています。体重そのものは標準範囲、もしくはそれ以下なのに体脂肪率は肥満のレベルになっている、といういわゆる隠れ肥満の人も少なくありません。つまりそれだけ筋肉量が減っている人が多いんですね。これは運動不足ということもあるでしょうが、きちんと必要量のタンパク質が摂取できてないままダイエットをしているということも大きな原因でしょう。ダイエットの時にはもちろん身体に溜まった余分な脂肪を落としたいのですが筋肉も減りやす状態なのです。なのにダイエットで食事を減らしてタンパク質まで減ってしまったらなおさら筋肉は落ちやすくなります。そして筋肉が落ちてしまうと代謝や体温が低下して太りやすくなります。もちろんリバウンドもしやすくなりますし、リバウンドをしちゃうと落ちた筋肉量は元に戻らず、脂肪だけが増えてしまうんですね。つまり体脂肪率はダイエットする以前よりも増えてしまうということになるのです。そうならないためにも、ダイエットの時にはタンパク質は意識して増やし方がいいのですが、ただ、タンパク質の量をグラムで言われても、実際に自分がどのくらいタンパク質を摂っているのか見当もつかないという人がほとんどでしょう。ですから次回は普段の食生活でどのくらいタンパク質がとれているか、ダイエットの時にはどんな食事にしたらいいのか、ということなどお話したいと思います。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月07日
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動物性と植物性タンパク質
今週は 「タンパク質について」 という話題です。昨日は、タンパク質がアミノ酸でできているということを書きましたが、今日は私達がタンパク質をなにから摂取するかという分類についての話題です。タンパク質は、「動物性タンパク質」と、「植物性タンパク質」、に分けられます。動物性タンパク質動物性タンパク質は、肉、魚、卵、チーズ、牛乳 などからとることができます。植物性タンパク質植物性タンパク質は、大豆などの豆類に多く含まれていますが、パン、ごはん、麺、野菜や果物などにも若干含まれています。では、動物性と植物性でどのような違いがあるのでしょう。 動物性たんぱく質は植物性より利用されやすい前回の記事では、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の話をしましたが、非必須アミノ酸はその名前のせいで、あまり重要でないと勘違いをされますが、そうではありません。必須アミノ酸は身体で合成できないから食べ物から摂取することが”必須”なのです。非必須アミノ酸はとても重要な役割があるからこそ私たちは体内で合成できるのです。そう、私たちは、自分の身体に入ってきたアミノ酸を利用して、自分に必要なアミノ酸に再合成をして身体を作っているわけです。その再合成のしやすさということで動物性タンパク質と植物性タンパク質を比較すると、動物性タンパク質の方が利用しやすいという特徴があります。動物性タンパク質は90～99％ 植物性タンパク質は70～90％といわれます。植物性のタンパク質は植物細胞壁や繊維質の影響で、利用率が下がってしまうのです。私達人間も動物ですから動物からのタンパク質の方が利用しやすいということですね。でも動物性タンパク質は脂肪も多いただ、動物性のタンパク質をとると、動物性の脂質も多くとってしまうことになります。これは再来週のテーマ、「脂質」の時に詳しく話しますが、脂質はカロリーが高い（タンパク質や糖質の２倍以上）ので、太りやすいということもありますし、動物性の飽和脂肪酸やコレステロールが肥満や生活習慣病に悪い影響を与えてしまうのです。厚生労働省の国民栄養調査で、日本人が何から脂質を摂取しているかを見ると、昭和３０年では肉類から摂取する脂質は１ｇに満たなかったのが（１日の脂質摂取量の4.9%）、平成３年では12.2gと、約１２倍に増加しているんですね。その脂質のとりすぎが、昨今の肥満やメタボの問題の要因になっていることは明らかなのです。ですから、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高いからといって、焼肉やステーキばかりではよくないわけです。動物性タンパク質をとるにしても、脂分が少ない赤身の肉にするとか、鶏のササミなど低脂肪の食材を使うことを増やすなどの工夫が必要と言えるでしょう。 植物性たんぱく質はヘルシー植物性のタンパク質は、飽和脂肪酸やコレステロールが少ないのでヘルシーといえます。動物性タンパク質の代わりに、植物性タンパク質をよく摂取する人は、コレステロール値などが良好である場合が多く、腎臓病の進行を遅らせる可能性があるとも考えられています。また糖尿病の人が動物性タンパク質の代わりに大豆や大豆製品などの植物性タンパク質で代用すると、糖尿病性腎症になるリスクを下げるという報告もあります。動物性に比べると若干利用率が落ちますが、仮に動物性タンパク質を食べない菜食主義者でも、きちんと栄養管理を行えば、十分なタンパク質・必須アミノ酸を摂取することが可能と言われます。 いろんなタンパク質を摂るのがいいのです 植物性はヘルシーだけど再合成の利用率が低い。動物性は利用率が高いけど身体に害もある。ということがわかっていただけたと思いますが、では、どちらがいいのでしょう？そもそもアミノ酸スコアというのは、様々な食材を食べ合わせることで、良好になるものなんです。ですからどちらがいいかということでなく、植物性も動物性も両方を摂るのがいいのです。ただし、割合として、なるべく植物性のタンパク質を補給するように心がけるようにしましょう。大豆製品などを多く食べるようにするのがいいですね。ただ、大豆というのは、アミノ酸スコアはとても高いですが、プロテインスコアはあまり高くありません。ですから大豆だけでなく、小豆とか、いんげん豆とか、そら豆とか、えんどう豆とか、その他のいろんな豆も食べ合わせるようにしましょう。そして、動物性タンパク質だって魚を中心に食べて、肉類だって楽しみ程度に時々は食べた方が良いのです。健康のために何が良い、何が悪いと考えることは大切なことですが、あまり決め付けすぎててしまって、悪いものを全くとらないなど極端な考え方になると、かえって栄養バランスが悪くなってしまうものです。タンパク質の摂取についても、いろんなものからバランスよく摂取するのが良いと言えるでしょう。 ということで、次回はタンパク質をどのくらいの量をとるのがいいのか書きますね。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月06日
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タンパク質は体を構成する大切な栄養素
今週は 「タンパク質について」 という話題です。タンパク質というのは三大栄養素の一つであり、私たちの身体そのもの、組織をつくっている。大切な栄養素です。皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液、臓器、みんなタンパク質なんです。ん、骨はカルシウムだから、ミネラルじゃ？ と思う人もいるかもしれないけど、骨の土台はタンパク質なのです。また、ホルモンや、酵素、神経伝達物質、これらもタンパク質をもとにして作られています。私達の身体はタンパク質でできているといっていいでしょう。その私たちの身体は約６０兆個の細胞から成り立っているのですが、もともとお母さんのおなかの中にあった１個の細胞から約２７０種類の細胞に分化され、分裂を繰り返して、私たちの身体が形成されているわけですが 身体の細胞はどんどん入れ替わっているのですその60兆個の細胞には、それぞれ寿命があります。同じ細胞がずっとそこにあるのではなく、毎日沢山の細胞が生まれ変わっているのです。たとえば、脳の細胞だって、入れ替わっているのです。脳の場合は１ヶ月で全体の４０％は新しく入れ替わっていて、約１年で、ほぼすべての細胞が新しくなるんです。筋肉は１ヶ月で約６０％が新しい細胞になります。約７ヶ月でほぼすべてが生まれ変わってしまうんですね。そのように、体の各部分によって細胞の寿命は異なります。脳 ･･･１ヶ月で約４０％～約１年で入れ替わる胃の粘膜 ･･･３日で入れ替わる腸の絨毛 ･･･１日で入れ替わる肝臓 ･･･１ヶ月で約９６％～約１年で入れ替わる腎臓 ･･･１ヶ月で約９０％～約１年で入れ替わる筋肉 ･･･１ヶ月で約６０％～約２００日で入れ替わる皮膚 ･･･１ヶ月で入れ替わる血液 ･･･１００～１２０日で入れ替わる骨 ･･･成人２年半で入れ替わる こんな驚くようなスピードで、あなたの身体はどんどん新しい細胞に入れ替わっているのです。平均すると、１分間になんと30億個の細胞が生まれ変わっているんですよ。そしてそれらの細胞は、そう、タンパク質がもとでできているわけですから、食事でタンパク質を補給するということはとても大事なことなのです。タンパク質が不足すると、身体を作る材料が足りなくなってしまったり、身体の機能はうまく働かなくなったりするわけですね。 タンパク質はアミノ酸から構成されますタンパク質はアミノ酸という物質から構成されています。自然界には約５００種類のアミノ酸が発見されていますが、そのうち約２０種類のアミノ酸が人間の身体を構成しています。その２０種類のアミノ酸は大きく二つに分類されます。１１種類は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができるのですが、必須アミノ酸といわれる残りの９種類は食事から摂取することが不可欠です。名前なんか覚える必要はないですが、一応書きましょう。＜必須アミノ酸＞バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン＜非必須アミノ酸＞アルギニン、アラニン、グルタミン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン、アスパラギン、グリシン、セリンなんとなく聞いたことがある名前もあるでしょう。ちなみに、アルギンＺっていう栄養ドリンクがあるけど、含有成分の「アルギニン」からとった名前なのでしょう、きっと。アミノ酸のサプリメントで「BCAA配合」というものがありますよね。これは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。その他にも聞いたことがある名前があると思います。で、名前は覚えなくていいけど、タンパク質を補給するということはアミノ酸を補給するということであって、20種類あるアミノ酸をバランスよくとれるように、いろんな食品を食べるのがいいんだということ、特に必須アミノ酸は大事ってことは覚えておいて下さい。アミノ酸の組み合わせちなみに、日本人の主食であるお米には約７％、欧米人の主食である。小麦には１１％ほどのタンパク質が含まれますが、そのバランスは異なります。欧米人の主食の小麦は必須アミノ酸のリジン、メチオニン、スレオニンが少ないのですが、欧米人は肉や乳製品を多く食べます。それらには小麦に含まれない必須脂肪酸が多く含まれていてちゃんと補なえるのです。日本人の主食の米にやや不足ぎみであるリジンは、豆類にたくさん含まれています。また、豆類に少ないメチオニンは米にたくさん含まれています。つまり、昔からに日本食の組み合わせ、味噌や豆腐などの大豆製品と米の組み合わせは、必須アミノ酸の確保には理想的だと言えるんですね。昔の人たちにアミノ酸の知識なんて無かったはずなのに、日本に限らず、世界各地の伝統的な食習慣を調べてみると、必須アミノ酸のバランスがきちんととれている場合が多いそうです。古来の人々の健康のヒケツや知恵がいかされているのですね。なのに･･豊かになった現代の日本人はファミレスで、ステーキにライスにスープ、みたいな。外食時ばかりでないですよね。家庭の料理でも昔ながらの日本食の献立は少なくなってきていると言われますが、昔は自然に出来ていたことが出来なくなっていたりするのです。魚を食べる量が減って、肉が増えたということも大きな変化ですよね。時代が変われば食の文化が変わるということもあるでしょう。でも、人間の身体に必要な栄養というのは変わらないのです。あなたの身体は今も昔もタンパク質でできているのですから、時代が変わろうとも、ダイエット中であろうとも、必要な必須アミノ酸はきちんと補給しないといけないんですね。 ということで、今週は、タンパク質を含む食品にはどんなものがあるか、そしてどのくらい食べるようにしたらいいのかなどの話しをしていきたいと思います。明日は「動物性タンパク質と植物性たんぱく質について」書きますね。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月05日
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体脂肪量を管理して正しいダイエットをしましょう
今週は 「体脂肪を落とすダイエット」 という話題を書いています。今日は「体脂肪の管理」について書きます。最近は体脂肪計も一般的になりましたし、体脂肪率を測定される人も増えました。でも、まだまだ体重ばかりを気にしてダイエットしている人が多いです。体重だけを測定してダイエットするとダイエットの罠に落ちてしまうこともあるんですよ。ダイエットで大事なことは体脂肪が落ちることなのですが、体重測定だけでは自分の体の何が落ちて体重が減っているのか分からないのです。体重が落ちて喜んでいても、それが脂肪でなく筋肉だったということはよくあることなのです。そうなってしまうと隠れ肥満になったり、将来サルコベニア肥満やロコモティブシンドロームになってしまったら大変です。もし現在、体重しか測れない体重計でダイエットされていたら、安価なもので構いません。体脂肪が測定できる体重計に買い換えたほうが絶対にいいですよ。きちんと体脂肪を確認しながらダイエットしましょう。 体脂肪を率(％)だけでなく、量(グラム)で管理しましょう体脂肪の測定というと体脂肪率（％）が一般的です。体脂肪計に乗ると％でしか表示されません。しかしダイエット中の進捗を評価するのには％だけではわかりづらいのです。ですから体脂肪率を測定したら計算をして、「体脂肪の重さ」として記録するようにするほうが、自分の体の何が変動して体重が変わったのかが分かりやすくなるのです。簡単に計算はできます。体重（kg）に、体脂肪率（％）をかけると体脂肪の重さ（kg）です。体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）体重が６０kg、体脂肪率が２０％なら、６０kg×２０％＝１２kg が体脂肪の重さになります。 体脂肪量の変化のグラフを書くそして、ダイエットをするときは定期的に体脂肪量を計算してグラフに記録していくといいです。体重の変化と同じ軸にしてグラフにするんですね。そうすると何が減って体重が落ちているのかが非常に分かりやすいんです。絶対にオススメです。そして、そのグラフを書きやすくするための書式が、私達がほめやせＳＮＳで使っているダイエット管理シートというものなんです。ダイエット管理シートダウンロード（PDF）この管理シートでは、体重（kg）を黒線で 体脂肪量（kg）を赤線で、軸を合わせて書けるようになっています。ちなみに 下記のグラフ は実際にほめやせでダイエットをされた人のデータをまとめたグラフです。黒いグラフ（体重）赤いグラフ（体脂肪量）がほぼ同じように落ちていることが分かります。つまり体脂肪が減ることで体重が落ちていることが一目でわかるのです。グラフ１上のグラフ１のようになることが理想なんですが、しかし、下記グラフ２は体重は落ちているんだけれど、体脂肪の重さ（赤い線）は落ちてきていません。それは体脂肪があまり落ちていないのに体重が落ちているということで、つまり..筋肉が落ちてしまっているとこのようなグラフになるのです。グラフ２グラフ２はわかりやすいように少し極端な書き方をしていますが、実際はグラフ１とグラフ２の中間のような線を描くダイエットになる場合が多いです。そしてこういう傾向になってしまうのは正しくダイエットが行われない場合です。例えば栄養バランスが悪い減食でタンパク質やビタミンが不足してしまったり、良いバランスで運動が行われていなかったり、生活のリズムがよくなかったり、ということで脂肪が落ちにくいダイエットをしているということです。グラフを書きながらダイエットをしていたら、途中でよくないことにすぐ気がつくことができますが、気がつくことなくダイエット続けてしまってどんどん筋肉を減らし続けてしまうのです。一昨日の記事に書いたように、筋肉が減ってしまうのはダイエットのためにも健康のためにもよくないのです。だから筋肉を減らさないように、自分のダイエットの進捗をグラフを書きながらダイエットすることをオススメします。 正しく測定して正しく評価をするためにダイエットは体重を減らすことではありません。自分の身体を良い状態に作り変えていく作業なのです。どのように作り変えられていっているのか、状態を測定して正しく評価することが大切です。毎日の体重測定する際にも知っておいた方がいいことがあります。マメに体重測定をする人は自分の体重がけっこう頻繁に変化することをご存知だと思いますが、それは太ったリ痩せたりしているのではないのです。なぜ毎日体重が変動するのか？日々の体重変動に惑わされないためにこのようなことも知っておくと良いでしょう。また、体重だけでなく体脂肪率も測定するたびに変わります。それは体脂肪が変化しているのではないく下記のような理由で誤差が生じているだけなのです。体脂肪率を正しく測定するために毎日体重を測定したり、グラフを書いたりするのは面倒だと思ってしまうかもしれません。でもがんばってやってみましょう。人間の体というのはとても正直なものです。正しくするべきことをすれば、きちんと成果として現れます。それを記録に残しておくこと、自分の努力が形に残ることですし、モチベーションの維持のためにもとても役に立ちますよ。 体脂肪が落ちると劇的に見た目が変わります今週は「体脂肪を落とすダイエット」という話題で書いてきましたが、体脂肪が落ちずに筋肉が落ちてしまうと困ったことになる、ということは何度も書いてきましたが、最後に体脂肪落とすダイエットの良さについて書きたいと思います。体脂肪を落とすことを意識してダイエットすると見た目が劇的に変わるんですよ。それは脂肪と筋肉の密度が違うからです。脂肪組織の密度＝0.9007ｇ／ｃｍ3脂肪以外の除脂肪組織（≒筋肉＆骨）の密度＝1.100ｇ／ｃｍ3同じ体積（2リットル）の重さを比べたら、脂肪は1.8kg、除脂組織は2.2kg、400グラムも違います。といっても、この値だけ見てもよくわからないでしょう。簡単に言うと、「脂肪は体積が大きく、筋肉は体積が小さい」のです。同じ重さだったら脂肪よりも筋肉は２割ほども小さくなるのです。 ですから頑張ってダイエットをして目標体重になったとき、もし体脂肪があまり落ちていなかったら左のイラストのような体型になります。しっかり体脂肪を落としておけば右のようなイラストになれるということなんですね。特に女性は、「見た目」、のためにダイエットをしたいわけですよね。「体重のｋｇ」なんてのは言わなきゃわからないのです。見た目が変わることが大事なんじゃないですか！！ですから、同じダイエットをするなら絶対に体脂肪をしっかり落とすダイエットをする方がいいということなのです。ということで、「体脂肪を落とすダイエット」に関する記事は以上で終了です。せっかくダイエットをするならきちんと体脂肪を落としたいですよね。このテーマの記事を参考にしてキレイなダイエットをしてくださいね。 LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年05月04日
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脂肪が落ちやすい生活のリズム
目次今週は「体脂肪を落とすダイエット」という話題です。きちんと体脂肪を落とすダイエットをするためにどうしたらいいか、ここまでに食事のことと運動のことについて書いてきました。今日は生活のリズムのことについて書きます。生活のリズムといえば、「早寝早起きがダイエットに良い」、とか、「夜遅く食べると太る」と、聞いたことあると思いますが、全くそのとおりなのです。早寝早起きのリズムも脂肪を落とすダイエットのためにとても良いことなんですよ。なぜ夜食べると太りやすいか？それは自律神経のリズムが関係するのです。 自律神経とは人間の身体の機能は自律神経によって制御されている部分が多いのです。自律神経とは自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して身体の機能をコントロールする神経のことです。例えばペンを持って文章を書く のは自分の意志で身体を動かす行動ですが、「心臓を動かせ」とか「体温を維持しろ」とか「肝臓で脂肪を合成しろ」、「インスリン出ろ」、なんてことは自分の意識ですることではなく身体が勝手にやってくれています。そのような人の意志から自立して内蔵や身体の機能を制御する神経のことを自律神経といいます。もちろん無理なダイエットをした時に起こる飢餓反応で脂肪を落としにくくしたり、筋肉を落としやすくしたりということも、逆に脂肪を積極的に燃やそうということも自律神経の働きです。ですから身体はどんな時にどんな反応をするか、自律神経の動きもある程度は理解していおいたほうがいいのです。そして、自律神経には２種類があります。「交感神経」と「副交感神経」です。 交感神経と副交感神経交感神経は積極的にエネルギーを消費して活発に活動をするときに働く自律神経です。それに対して、副交感神経は身体の状態を安静にさせて休めたり、再生したり、身体を守るために働く自律神経です。そして身体は体内時計を持っていて時間によって交感神経と副交感神経が切り替わるのです。朝は活発な活動を促す交感神経を優位にして、夜は休息モードを促す副交感神経が優位になる。といったリズムを持っているのです。人間というのはそもそもが日の出とともに活動を始めて、日の入りとともに休息をするようなリズムで設計されているのです。そしてこのリズムは脂肪の燃焼と蓄積にも大きく関係します。交感神経が優位な日中はエネルギーを消費しやすくなる。つまり脂肪は溜りにくく落としやすくなります。逆に、副交感神経が優位な夜間はエネルギーを節約しようとしますから体脂肪を溜めやすくなります。ですから朝と夜に同じ物を食べたとしても、朝は脂肪になりにくい、夜は脂肪になりやすいのです。夜型生活はダイエットの効率が悪いですまた、「早寝早起きがダイエットに良い」と言われる理由はいくつかあって、ひとつは、夜遅くまで起きていると、お腹が減って食べちゃうからです。夜中まで起きてＴＶを見ていたり、本を読んでいたり、お仕事をしている人もいるでしょう。ついお腹が空いてなにか食べたくなったりしますよね。また、副交感神経と交感神経が切り替わるのは午前５時ごろといわれますが、脂肪を燃焼しやすい日中の時間帯になるべく活動する時間を増やし、副交感神経の優位な時間帯は休息をするほうが効率がいいわけです。夜型の人は効率の悪い時間にダイエットをしているのです。それからもうひとつ。睡眠も 自律神経 によってコントロールされているんですが、交感神経は、明け方になると優位になり、体温や血圧が上昇して目が覚めます。夜になると副交感神経が体を休養・睡眠へと導くのですが、こうした体のリズムを無視して ｢遅寝遅起き｣ の生活を続けていたりすると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなってしまうことがあります。そのことから自律神経失調症になったり、うつ病などの原因になったりするのですが、「モナリザ症候群」 になってしまうこともあります。モナリザ症候群MONALISA（Most Obesity kNown Are Low In Synpathetic Activity）の略です。意味は、「ほとんどの肥満者は交感神経の働きが低下している」 ということですが夜型の生活が長く続いたり、不規則な生活を続けていると、交感神経の働きが鈍ってくるのです。交感神経の働きが鈍ると基礎代謝が低下して、エネルギー消費を節約する時間が長くなってしまいます。つまり体脂肪を溜めやすい体質になり、太ってしまうというわけです。低体温筋肉量が低下すると低体温になるという話しをしましたが、自律神経が乱れることでも低体温になることがあります。ちなみに体温が1度下がると基礎代謝が１２％下がるといわれます。それをカロリーに換算すると、１日に３００～５００ｋｃａｌ分のロスになるんです。体温が下がるとダイエットしにくいハンディキャップを背負うことになるのです。 メリハリのない生活スタイルもちろん、夜勤がある仕事の人もいらっしゃるでしょう。仕方がなく昼夜逆転の生活になってしまう人もいらっしゃいます。そういう人が必ずモナリザ症候群になってしまうかといえばそうではありません。もちろん早寝早起きのリズムが一番いいのですが、よくないのはメリハリのない生活スタイルなのです。例えば適度な運動をするということは、交感神経を刺激することになりますし、夜勤があっても活動時間と休息の時間のＯＮ／ＯＦＦのメリハリはつけることができます。よくないのは、ズルズル、ダラダラの不活発な生活スタイルになってしまうことなのです。デスクワークの仕事をしていてあまり運動する機会がない、夜更かししたり不規則な生活、休みの日もなにもせず１日中家でごろごろしている。そのような生活を続けていると交感神経はだんだん鈍ってきてしまうのです。せめて休みの日は出かけるなどして、体を動かしたり、なるべく活発な生活を送るようにするのがいいのです。 ラジオ体操してみましょうもし可能であれば、なるべく朝早く起きて夜は早く寝る生活スタイルに切り替えるようにしましょう。仮にいまモナリザ症候群になってしまっていても、早寝早起きの規則正しい習慣に切り替えることによって改善できるのです。朝のラジオ体操はすごくいい習慣ですよ。自律神経の乱れは心の乱れからくることもあります。心と身体はつながっているのです。毎日毎日ストレスで精神的に凝り固まってしまうってこともありますよね。つい忙しくて運動をすることもなくなり身体も固まってしまったり、自律神経も乱れてしまって体温が下がって、それではスムーズに血液が流れて健康的になるなんて無理なことです。ダイエットもなかなか成功しないでしょう。しかし、凝り固まった心を解きほぐすのは難しかったりします。そんな時は身体を柔らかくすることからはじめてみるのがいいのです。心と身体はつながっているのです。朝の体操は身体を柔らかくするためにも、交感神経をＯＮにするのにもってこいですしね。早起きの習慣にもつながります。ＡＭラジオがなくても、ほめやせのラジオ体操のページでラジオ体操が聴けますよ。ラジオ体操もちろん急に生活スタイルを変えるのは大変なことです。早起きは、毎日実践することが理想ですが、例えば週１回の早起きからスタートしてみるなんてのもいいかもしれないですね。ということで、明日は体脂肪を落とすダイエトのための管理の方法について書きますね。LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年04月30日
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ダイエット時の運動について（レジスタンス運動）
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題で書いています。ダイエットして体重が落ちてもそれが脂肪ではなく筋肉だったということも多いのです。前回は有酸素運動のことについて書きました。ダイエット時に「脂肪が落ちにくくなること」に対抗して、脂肪をエネルギーとして使ってくれる運動をしたほうがよいのです。激しい運動や短時間しかできない運動は「糖質」が主なエネルギーとして使われるので、脂肪を使う、ゆっくりのんびり長時間出来るような有酸素運動をするのがよいのです。しかし、残念ながら有酸素運動は筋肉を増やす効果は期待出来ません。ですから今日はもう一つの問題である、「筋肉が落ちやすくなること」、に対抗するための運動について書きます。 何もしなければ筋肉は減っていく筋肉は常に身体の中で増えたり減ったりしています。増えるスピードが上回れば筋肉量は増えますし、下回ると筋肉量は減っていくのです。そして特に何もしなければ身体はエネルギー消費が大きい筋肉を減らそうとします。それは飢餓の時代を生き抜くために人間が身につけた脂肪を蓄えるメカニズムを残しているのと同じで、身体は飢餓がきても困らないようなるべく省エネで済むように保っておこうとするからです。だから運動不足になると筋肉量は低下してしまうんですね。また筋力の低下は加齢による影響もあります。２０歳ころをピークに徐々に落ち始め、５０歳くらいまでは緩やかだけどそれを過ぎると急激に落ち始めると言われますが、生活が便利になり運動不足になっている現代社会ではその年齢がどんどん低下しているという報告もあります。運動をすると筋肉が増えるスピードが増します。例えば定期的に筋トレをしたとします。筋トレをするということは身体にダメージを与えるということです。繰り返し訪れるダメージを軽減するために、身体は筋肉を増やして対抗しようとするのですが、運動をしなくなるとダメージに対抗する必要がなくなり身体は余分なエネルギーを使ってしまう筋肉を落としてしまうのです。そのように何もしなければ筋肉は落ちてしまうものなのに、間違えたダイエットはさらに筋肉が落ちやすくしてしまうのです。だからダイエットは正しく行わなければいけないんです。筋肉が増えるスピードが下回らないよう、まずは栄養摂取に気をつけること、特にタンパク質がきちんと補給されていること、それと適度な運動をしながらダイエットをしたほうがいいのです。 筋肉が減ると太りやすくなる筋肉が減ってもいいじゃん。と思う人もいらっしゃるかもしれませんが..筋肉というとムキムキのボディビルダーを思い浮かべちゃう人もいるかもしれないですが、なにもムキムキになろうという話しではないのです。スリムだけどメリハリがあって良い姿勢のキレイな体型になるためには筋肉だって必要なんですよ。それに筋肉が減ってしまうのは様々な問題が起こってしまうのです。ダイエット的には痩せにくく太りやすくなってしまうことが問題になるのですが..ダイエットしてるのにそのせいで太りやすい体質になってしまうのでは困りますよね。ではなぜ太りやすくなってしまうのか？、まずは単純に筋肉というのは身体の中でエネルギー消費が大きい器官ですから筋肉が減ると消費エネルギーが減るということです。また筋肉は熱を作り出しますから筋肉が減ると体温が下がります。筋力低下で低体温になる人が増えていることも問題視されていますが、体温が下がると免疫力が低下します。風邪をひきやすくなったり病気に対する抵抗力が落ちます。ガン体質にもなってしまいます。また体温が下がるということは発熱に使われるエネルギーが少なくなるのですから基礎代謝が下がってしまうんです。1℃体温が変わるとエネルギー消費は10～15%も変わってしまうんですよ。また筋肉が減ると血流が悪くなります。血液を身体のあつこちへ送り出すのは心臓の役目ですが、血液を心臓に送り返すのは筋肉の役目なのです。特に下半身から心臓に血液を戻すには重力に逆らわなくてはいけないのですから、筋肉が落ちると途端に下半身の血行が悪くなります。つまりそれは下半身が痩せにくくなるということなのですが..血流が悪くなると細胞への栄養の受け渡しや老廃物の排出が滞りますから代謝低下につながります。そのことがダイエットのデメリットになるのです。また血流が悪くなるということは心臓に負担がかかるということですし、心筋梗塞や脳梗塞が起こりやすくなるということでもあるのです。筋肉を減らすのは良くないんです。筋肉を増やす運動（スロトレ）ですからダイエット時は筋肉を増やす運動も同時に行うのがいいのですが、身体に負荷をかけて筋肉を発達させる運動を、レジスタンス運動といいます。ダンベル運動や腹筋や腕立て伏せなどのいわゆる筋トレのことです。といっても、筋肉ムキムキの身体になろうという訳ではないですし、ダイエットや健康維持のために必要な筋肉を効果的に鍛えよう、あるいは維持しようということですから、必ずしもジムに通ってマシンで筋トレをしなければいけないということではありません。ダイエットのために一時的に激しい運動をするということは、運動をしなくなったらまた太るということなのですから、ダイエットしていない普段から適度に運動する習慣を身に付けることのほうが大事なのです。そういう意味でもジムなどに通わなくても、特別な道具がなくても、自宅で出来るような簡単なエクササイズは意味があります。ほめやせでは「スロトレ」を推奨していまが、それはエクササイズが手軽にできてとても簡単だからです。スロトレの具体的な、別途１週間のテーマにしてありますのでその時に詳しく書きますがスロトレの本を買ったらわかりやすいです！(^O^)／ ダイエットの運動というと「流行りもの」が出ては消えてを繰り返しますが、スロトレはすべての運動に通じるベーシックなものだから、知っておくと絶対に役立ちますよ！スロトレの最大のメリットは、軽めの負荷で高い効果が得られるということです。そもそも筋肉は高い負荷（ツラく感じる運動）をかけることで負荷に対抗して成長をするのですが、スロトレは独特のエクササイズによって実際の負荷以上に負荷がかかっていると筋肉を騙して成長をさせることが出来るのです。その原理は加圧トレーニングと同じで、血流を制限して筋肉を騙すのですが、加圧トレーニングは専門のインストラクターの指導のもとでないと行えません。ジムなどに通わないと出来ないのですが、それが自宅で簡単にできるのがスロトレの魅力といえるでしょう。体力に自信のない人向けの初心者コースからありますし、エクササイズは週に２～３度、１回が１０分程度からできるのです。やってみたら、「こんなラクチンで本当にトレーニング効果があるの？」 と思ってしまう人もいらっしゃることでしょう。また、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、スロトレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になって、脂肪の分解効果がアップしたり、アンチエイジングによい効果があったり、いろいろなよい効果も期待できるのです。また、筋肉量がアップして基礎代謝が上がるということは、同じ時間の有酸素運動しても消費カロリーがアップしたり、通勤や買物や掃除など日常生活での活動でもエネルギー消費全般が底上げされるわけです。二種類の運動習慣昨日と今日は運動について書きました。運動をした方がいいということはわかっていても構えてしまってなかなか動き出せないでいたという人も多いと思います。それほど大げさに考えなければいけないことではないのです。「歩数計」＋「スロトレ」程度であれば、時間がない忙しい人でも取り組んでいただけますし、やってみたら意外に簡単なことです。そして、それでも十分に効果はあるのです。もちろん、早く体重を落としたいからということで、時間を設けてジョギングに出かけるとか、あるいはジムに通ったり、ＤＶＤを買ってきてエクササイズをする、なども良いことです。しかしそれらは一生続けられることではないですよね。やめたらまた太るでは意味が無いのです。大事なことは日常の運動習慣を増やしておくことです。ですから、脂肪を燃焼しやすくするためになるべく毎日の歩数を増やすこと。それと筋肉量を維持するために週に２～３回のスロトレをすること、簡単なことですから習慣にしてみてください。体脂肪を落とすダイエットに役立ちますよ。ということで、２日間運動のことを書きましたが、明日は生活のリズムについて書きます。LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年04月29日
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ダイエット時の運動について（有酸素運動）
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題で書いています。前記事は食事のことについて書きました。今回は運動のことについて書きますね。 食事制限と運動食事と運動でどちらがダイエットに対して影響が大きいかといえば..やっぱり 「食事」 です。もし食べすぎてしまっていたらどんなに運動しても絶対にやせることはできません。逆に特にトレーニングなどの運動をしていなくても、摂取カロリーが制限されていたら体重を落とすことはできます。では、ダイエットで運動は不要なのかといったら絶対にそんなことはありません。やっぱり運動だってした方がいいのです。なぜかというと、食事だけのダイエットは脂肪が落ちにくく、筋肉が落ちやすくなってしまうのです。特に栄養バランスが悪い減食をするとその傾向が強くなります。不足の栄養素があると身体は十分に機能しなくなり危険を感じて省エネモードが強くなってしまうのです。例えば、炭水化物を制限し過ぎて身体のエネルギーが不足したとしましょう。特に脳や神経系は通常は糖質だけがエネルギー源なのです。それが不足したら大変なことです。補うために体は筋肉や骨のタンパク質を切り崩し血糖に変えて使おうとしてしまうのです。そんなことにならないためにも栄養バランスに気をつけましょうと前記事で書いたのですが、でも..極端な食事制限をしていなくても、栄養バランスに気をつけて食事していても、食事制限だけのダイエットでは脂肪は落ちにくく、筋肉が落ちやすい傾向は出てしまうのです。ですからやはり..ダイエットの時には、「食事制限」＋「運動」、両方を行うのがよいのです。 ロコモティブシンドロームが急増している通称ロコモと呼ばれる「運動器症候群」が急増しているといわれます。これは筋肉量の不足によって足腰が衰えて運動機能に障害を起こしてしまう問題のことで、ロコモになると将来介護が必要になる可能性が非常に高くなると言われます。そのロコモ急増の背景にはここ数年メタボが注目されるようになったことがあると言われます。太り過ぎは良くないですからダイエットしようと考える人が増えることは良いことです。しかし正しくダイエットする方法が示されていないため、食事と運動の両方を行ってダイエットしていないとか、極端な食事制限など誤ったダイエットをして筋力を落としてしまう人が増えているということなのです。また、とにかく痩せたがる若い女性が運動とタンパク質の不足で筋肉を落とし隠れ肥満になってしまうのも理屈は同じですね。きちんと正しく運動も行うことが大切なことなのです。では、ダイエットの時にはどんな運動をするのがいいのかというと脂肪を落としやすい運動筋肉がつきやすい運動この両方を行うのがよいのです。当サイトの記事でもこの２種類の運動を両方を行うことを推奨しています。 脂肪を落としやすい運動運動をするとき身体はエネルギーを使います。そしてそのエネルギー源は大きく分けて二つあります。「糖質」と「脂肪」です。栄養の話の時にしましたよね。どちらの栄養もエネルギー源として大切な栄養なのです。糖質というエネルギーはブドウ糖に分解されて血液といっしょに全身を回り使われます。肝臓や筋肉に一時保管されているグリコーゲンも糖質エネルギーです。それともう一つ、皆さんの身体に「中性脂肪」として蓄えられているエネルギーです。そしてダイエットの時にはそのエネルギーを使ってしまいたいわけですよね。運動ならば何でも同じなのではありません。運動の種類によって主に「糖質」を使う運動と、「脂肪」を使ってくれる運動があるのです。短時間しかできない運動ってありますよね。例えば１００ｍ走や激しい筋トレは乳酸が溜まって長時間はできません。そのような短時間しかできない運動というのは主に糖質がエネルギー源として使われます。それに対して、ゆっくりのんびり行う運動もあります。乳酸がたまることなく長時間出来る運動は脂肪をエネルギー源として使うことができるのです。そう、「脂肪」を使ってくれる代表的な運動が「有酸素運動」なんですね。激しい運動のほうが汗もたくさんかきますし、痩せやすいと思ってしまいますが、必ずしもそうではないのです。有酸素運動の代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどがありますね。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を普段よりも多く取り込みながら行う運動で、取り込んだ酸素を使って、体内の糖質や脂肪を燃焼しエネルギーを生み出します。動き始めは糖質をエネルギーとして使いますが、徐々にエネルギー源として脂肪を使うようになるのです。乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていくので、長時間運動を続けることが可能なのです。ですから、ダイエットの時にはなるべく有酸素運動を行いましょう。しかし..有酸素運動をするのはわりと長い時間が必要ですね。ダイエットのために運動もしたいと思ってはいるんだけど、忙しくて１時間２時間なんて時間がとれない。だから全くやっていない、という人は多いのです。日常生活の中で行えますよでもそんな忙しい人でも大丈夫です。あきらめないでくださいね。例えば掃除をするとか、洗濯をするとか、買い物や通勤で歩くとか、そういった日常生活の活動でも脂肪をエネルギーとして使うことができるのです。通勤や買い物の時に少しペースアップして歩いたり、遠回りをして長く歩いたり、少し早めに家を出て会社の一つ手前の地下鉄の駅で降りて1区間は歩くとか、エレベーターやエスカレーターを使わずなるべく階段を上り下りするようにしたり、掃除をするにしても今までよりテキパキと張り切ってやるとか..そういったことなら忙しい人でも少しはできそうですよね。そのような日常生活の工夫でも有酸素運動をすることは十分可能なのです。歩数計を活用しましょうですからほめやせでは、「歩数計を使おう」、という習慣を取り入れることを推奨しています。自分の運動量を数値化することはとても良いことなのです。歩数計を使うと「ちょっと余分に歩こう」 と思う気持ちを強くすることができるんですね。有酸素運動について、歩数計については、ダイエット教室でも一つのテーマとして扱っていますので、そちらで詳しくお話をしますが、日常生活で歩く距離を増やすということ。これは脂肪を落としやすい運動です。健康維持のためにもとても良いですし、ストレス解消など心の健康のためにも効果があります。習慣を変えてしまうのですからリバウンドの防止にもなります。是非やってみてください。しかし、有酸素運動がいろんないいことがあるといっても万能な運動という訳ではありません。脂肪を落としやすい運動ではありますが、「筋肉をつけやすい運動」ではないのです。ダイエットの時には筋肉が落ちやすくなってしまうことに対抗しないといけないですよね。ですからほめやせではもう一つの運動を推奨しています。明日はその筋肉をつけやすい運動について書きたいと思います。LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年04月28日
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ダイエット時の食事について
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題です。前の記事でしたが、ダイエットの時には筋肉が落ちやすくなる。そして落ちてしまうとダイエットや健康のデメリットになる。だから筋肉を落とさずなるべく脂肪だけを落とすつもりでダイエットをしないといけないと書きました。脂肪を蓄えるということは、人間が危険から身を守るためのメカニズムなのだから、身体が危険を感じないようにダイエットをしないと脂肪は落ちにくいのです。また危険を感じると身体は省エネモードが強くなり、脂肪が落ちにくく、筋肉を落としやすくなってしまうんです。 では危険を感じないためにどうしたらいいか、今日はそのための「食事」に関しての話題を書きます。 身体のために良い食事とは 一言でいえば、「六大栄養素を過不足なくバランスよく、必要な分だけ摂る」、ということです。ダイエットの時にはもちろん食事を減らさないといけません。食事を消費カロリー以下に減らして、蓄えられた脂肪をエネルギーとして使ってしまわないことには絶対にやせることはないのです。しかし食事量は制限しても栄養のバランスを崩さないようにしないといけないんですね。栄養というのは人間の体を構成したり、毎日の活動をするためのエネルギーになったり、身体の機能を働かせるために必要なものなのです。ですからきちんと摂取してあげないと身体は「危険だ」と感じてしまうんですね。 三大栄養素のバランス三大栄養素というのはカロリーを持っているの栄養素です。１日の食事のエネルギー配分では「糖質」：「タンパク質」：「脂質」＝６：２：２くらいがよいと言われます。それぞれの栄養素の１グラム当たりのカロリーは、4kcal、4kcal、9kcalですから、女性がダイエットで1200kcal／日、の食事量にするのであれば720kcal：240kcal：240kcal になります。それを重さに換算するには、それぞれの１グラム当たりのカロリーで割って180グラム：60グラム：27グラム になります。もちろんその人の現在の体格や年齢や生活環境によって個人差はあります。またダイエットの時には筋肉を落としたくないわけですから少しタンパク質を増やして、脂質を減らすようにするのがよいということもあります。しかし全体的に見てこのバランスが、糖質や脂質が多くなりすぎている場合が多いんですね。特に若い女性では、お菓子がバランスを崩す要因になっているケースも多く見られます。糖質は砂糖などの単純糖質をなるべく控えること、血糖値を意識してＧＩ値の低いものを選ぶようにすること、そして食べる順番を意識するようにすることが有効だとダイエット教室でお話しした通りです。＞糖質について脂質は動物性の飽和脂肪酸を摂りすぎている人が多いでしょう。なるべく肉類を減らして魚にするのがよいこと。使用する食用油の種類なども配慮しながら油の摂取をなるべく控えるようにするのがよいとお話をしました。お菓子が多いとトランス脂肪酸のリスクも上がってしまいますしね。＞脂質についてタンパク質は動物性が増えると飽和脂肪酸が増えてしまうのですから、なるべく植物性のもの、大豆や豆類などを増やすのがよいという話をしました。＞タンパク質についてについて詳しくは今までのダイエット教室の記事を読んで下さい。そして、三大栄養素の代謝を活発にするためにはその他の栄養素もきちんと摂取する必要があります。 ビタミン、ミネラル、食物繊維についてビタミンやミネラルは、”身体の調子を整える栄養素”、です。身体の中では合成できない栄養素ですから、食べ物から定期的に摂取しないといけないわけですが、いずれも普段から不足気味になっている栄養素なのです。ダイエットで食事を減らしてさらに減ってしまうことはダイエットの妨げになってしまいます。例えば、ビタミンＢ群は、三大栄養素の分解や代謝を助ける役割があります。クロム（Cr）も同様の役割があります。ビタミンＢ２が不足すると、脂肪を燃焼する力が弱くなってしまうわけです。脂肪だけを落とすダイエットをしたいのに脂肪が燃やせないのは困りますよね。Ｂ１が不足すると糖質の代謝がスムーズでなくなりエネルギー不足で疲れやすくなるし、Ｂ６が不足するとタンパク質の代謝が低調になり良い身体づくりができなくなります。ほかにもビタミンやミネラルが不足するといろいろな体調不良の原因になります。食物繊維も普段から不足しがちですが、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれたり、コレステロールの吸着を抑制したり、腸の動きを活発にしてスムーズな排便を促したり、腸内環境をよくしてくれたり、ダイエットについてもいい働きがいろいろあるのです。ですから、不足すると脂肪の蓄積が加速されてしまいます。また、食物繊維は食事そのものを少なくしてくれる効果もありますから、ごはんの量が増えちゃうかもしれないですね。このように、六大栄養素のバランスが悪くなると身体の機能が低下したり、正常に働かなくなるわけです。身体は危険を感じて省エネモードを強くしてしまうのです。食事はとても大切なのです。 バランスの良い食事のためにということで、六大栄養素をバランスよく摂ることは健康にもダイエットのためにもとても大事なことなのです。むやみな食事制限はダイエットの効率が悪くなるばかりか体調を崩す原因になってしまいます。今週のテーマである、「脂肪を落とすダイエット」のためにも大きく影響するのです。栄養バランスが悪い減食でダイエットすると脂肪が落ちにくい、筋肉が落ちやすい、ということになってしまいがちです。いろんなものを食べるしかし、かといって、現実的には毎回カロリー計算をしたり、栄養バランスを考えながら理想的な食事を行うのは難しいものです。それなりの知識も、食事にかける時間やお金や労力もそれなりに必要になってしまいます。例えば、自宅で食事をするならば「一汁三菜」の献立になるように心がけるとか、外食の時にはラーメンやカレーや丼物のような単品メニューでなく、「焼き魚定食」のようなセットのメニューを選ぶようにするなど、なるべく多くの食材を少量ずつ食べる工夫をするようにするのがいいでしょう。ごはんやパンなど主食は少し控えめに脂っこいものや甘いものも控えめにつまり、糖質と脂質を控えめにするということです。ダイエット中はタンパク質は増やすようにしましょう。といっても肉類を増やすと飽和脂肪酸も増えてしまいます。魚類や大豆や豆類などを増やすようにしましょう。そして、野菜を増やしましょう。ビタミン・ミネラル・食物繊維は普段から不足しがちです。しっかりとるのがいいですね。またバランスを整えるためにサプリメントを利用するのも賢い方法です。 ということで、今日は食事に関する内容を書きましたが、しっかり体脂肪だけを落とすダイエットするためには、食事以外にも気を付けたいことがあります。明日は運動について書きたいと思います。LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年04月27日
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不要な食欲を出さない工夫
気が付けば１０日以上もサボってしまいましたまた続きを書かせてもらいます「食欲のコントロール」 について書いています。昨日の記事では、少量の食べもので満腹感を感じるようにする工夫 について書きました。今日は 「ニセモノの食欲を抑える方法」 について書きます。「ニセモノの食欲」 というのは贅沢な食欲なので負けないように我慢をしないといけないのです。しかし、ただ我慢をするだけではやはりつらく感じてしまうし、ストレスの原因になってしまってもよくないです。なるべくならば ニセモノの食欲 を感じないようにできたらそれに越したことはありませんよね。ですから、今日の話題は、なるべくニセモノの食欲が出てこないようにするための工夫の一つである、食べ物を遠ざけておくことについて書きます。 食べ物を見えないようにするニセモノの食欲というのは、“人間の五感” と “記憶” が影響するのだということを思い出してみてください。食べ物を見る。という視覚からの刺激をうけて、お腹がすいたなぁ、と感じてしまったり、本当は食事をすませてもう満腹になっているはずなのに、食後にスイーツや甘いものを見ると食べたくなるってありますよね。視覚の刺激をなめちゃいけないです。外食店に行くと視覚から食欲をそそる仕掛けがいっぱいですよ。だから食べ過ぎちゃうのです。ニセモノの食欲を起こさせないためには、なるべく、食べ物をあなたの五感に近づけないようにすること、見えないようにしてしまうことは効果的なんです。一番いいのは買ってこないことです。そこに食べ物があるから食べたくなっちゃうんでしょう。そして、そこにあるのに食べないで我慢するのはそりゃあツライですよ。ところが、なければ意外に食欲が湧いてこなかったりするんです。ですから食べ物は、特に間食になるようなものは、あまり余分に買い置きをしないようにするのがよいのです。 買い物はメモしたものしか買わない 普段から何気なく買い物をしているとつい余分に買ってきてしまったりします。スーパーの売り場で今夜のおかずを考えるのではなく、買い物に行く前に献立を決めて、足りない食材だけ紙にメモして、メモのものだけを買ってくるような買い物の仕方にすると余分なものを買わなくて済むし、お財布にも優しいです。また、お腹の空いているときに買い物に行かない方がいいですね。お腹が空いているとついつい、あれもこれもカゴに入れてしまうものです。できれば、車などで行くのでなく、歩いて買い物に行くのがいいですね。歩く歩数が増えるのも良いことですし、一度にたくさん買い物できないという良い効果もあるんです。 なるべく素材を買うようにしましょうインスタント食品や冷凍食品、あるいはお惣菜など、簡単に食べるものも多いですが、なるべく素材を購入して自分で調理をするようにしましょう。すぐに食べれるものは、ちょっと小腹がすいたようなときについ食べてしまうこともありますからね。食材ならすぐには食べれないです。それに、出来合いのものより自宅で自分で作る料理のほうがヘルシーということもありますし、簡単にしすぎてしまうと食事という大切な習慣が雑になってしまうのです。現代社会は昔に比べると、簡単に食事ができるようになり、一食一食を大切にしなくなってしまった結果、よく考えもせずに食べ物を口に入れてしまう。そういう良くない習慣がニセモノの食欲を出させやすくします。 お菓子類は量を少なくしましょう 特に女性にはお菓子が止められないという人も多いのではないでしょうか？やはりお菓子を少なくするためにもまずは見えなくする方法が有効です。そこにあるから食べたいと思っちゃうし、食べたいと思ったときガマンするのはツライです。ですから買わないのがイチバンいいです。家の中にお菓子をおいておかなければ、意外と食べたいと思わないようになるものですよ。でも、いきなりまったくゼロにしようとしてストレスになってしまってはよくないです。甘いモノは依存性が高く、毎日食べている人はシュガーストレスという中毒になっている場合があります。ですから最初から全く食べないようにするのではなく、量を少なくすることから始めてみるのもいいと思います。おいしい物を少量で楽しむようにする癖をつけるようにしましょう。また袋や箱の裏を見て、カロリーを気にするような癖をつけるのもいいでしょう。気にしたことのない人は、見てみると意外にカロリーが高くて、ビックリするかもしれないですよ。あめちゃん1個でもこれだけカロリーがあるんだってわかったら、自然に心にブレーキがかかるようになったりするでしょう。 食べ物の保管見えにくいところにしまう買ってきた食品は、台所などの１カ所に限定して貯蔵し、すぐ手の届く場所や家のあちこちに保管しないようにしましょう。目の届かないところに置いておくだけで、つい手が伸びてしまう、ということを防ぐことができますよ。自分にとって、要注意の食べ物は、中身が見えない、開けにくい容器に入れて、冷蔵庫の奥や食器棚の高い所などにしまってしまうのもよいでしょう。残り物食事の残り物なども、ラップをして冷蔵庫にしまっておくだけだと、小腹がすいた時につい食べてしまうこともあるでしょう。捨ててしまえばもう食べることは出来ないです。ただ捨てるのはちょっともったいないと思ったら冷凍庫で凍らせちゃっいましょう。次回の食事のリメイクにでも使えばいいですよね。凍らせているだけですぐに食べられないですから、心にブレーキが掛かりますよ。一番いいのは余るほど料理を作らないことです。作り過ぎちゃうから余ってしまうのです。「物足りなかったら困る」という心理でつい作りすぎてしまうのでしょう。でも、あなたと家族の健康のためには腹8分目～6分目くらいの少食がよいのです。飲み物は決めた量だけ冷やしておきましょう。特にビールなどはついつい、２本目、3本目と本数が増えてしまうこともあるでしょう。１回に１本しか飲まないと決めてしまって、それだけしか冷やして置かないようにすれば、飲み過ぎの防止になりますよ。 見えないようにすることや、食べたり飲んだりするのに手間ががかかるようにしてしまうこと、面倒と思うかもしれませんが、意外と効果があるものです。買い物や貯蔵の時の癖になってしまうといいですね。それと、見えなくしちゃえば食べたい衝動は起きないかといえば、絶対とはいえないです。もちろん、食べたいって思った時も置いてなければ食べられないわけですから効果はあるんですがニセモノの食欲を感じてしまったとき。食べたい衝動に駆られたとき。その食欲を無理なく抑えるちょっとした工夫について、次回に書きたいと思います。今年に入ってこの不景気をなんとかせねばと始めた副業１ヶ月目に３５０００円２ヶ月目に６００００円３ヶ月目に８７０００円の収入になりました空いた時間で副業を考えてる方はぜひご覧になってみてくださいねビジネスの流れ記事にはパスワードがかかっていますが、ページ上の「パスワード確認フォーム」で調べることが出来ます。フォームの紹介者欄は「河村」と書いてくださいね。
2015年04月21日
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少ない食べ物で満腹になる工夫
今週は「食欲のコントロール」 について書いています。昨日は、食欲にはホンモノとニセモノがある、という話題を書きましたが、ホンモノはきちんと満たしてあげないといけなくて、ニセモノは極力排除することが健康的なダイエットには必要です。「お腹がすいた」 と感じた時に 「この空腹感はホンモノ？それともニセモノ？」 と自己判断をしないといけないのですが、どちらの食欲か区別することはけっこう難しかったりするんですよねぇ。ですから、ホンモノの食欲は予め満たしてあげるのがいいのです。 ホンモノの食欲は予め満たしておく１日３回の食事を規則正しく行いましょう。あるいは栄養バランスの良い食事をしましょう。と、だれでも聞いたことがあるでしょう。そのことがホンモノの食欲を満たしてあげることになるのです。ホンモノの食欲というのは、エネルギーや栄養が不足したときのシグナルなのですから、不足しないよう定期的に補給してあげないといけないです。そして満たしておけばホンモノの食欲はそれほど沸いてこないものなのです。バランスのよい食事を１日３回、定期的に行うようにしましょう。食事の回数を減らしたりせず 「3回」 がいいということですよ。ただし、もちろん食べ過ぎたらダイエットにはならないですよね。「1回あたりは少量」 にしないといけませんよね。ILM14_BD040031日3回の食事を少量で済ませる１日３回の食事で食べ過ぎてカロリーオーバーになっていては痩せるはずはないのですから、なるべく少量の食べ物で済ませる習慣にしたいです。そのためには、満腹感を早く十分感じさせる食べ方をすること。そして満腹感を長く維持出来るような食事をするのがよいです。まず、少量の食べ物で満腹感を感じるために、一番最初に大切なことは、よく噛んでゆっくり時間をかけて食事をすることです。 よく噛んでゆっくり食べるようにするHHBA0102C満腹感のタイムラグ早食いの人はついつい食べ過ぎてしまいます。なぜかというと、身体のあちこちから信号が集まって脳の満腹中枢が刺激されるまで、２０～３０分くらい時間が必要です。けっこうゆっくりなんです。ですから早食いの人は、満腹感を感じた時には、すでに必要以上に食べすぎてしまっている。ということになりやすいのです。咀嚼の効果また、咀嚼をする（噛む）ことも、満腹中枢を刺激するのですが、早食いの人は噛む回数も少ないんですよね。だからよく噛んでゆっくり時間をかけて食べる意識を持つようにするのがいいです。一口３０回以上を目安に、ゆっくり、よく噛んで食べるようにしましょう。まずこれは基本です。それと、食べる順番も工夫したほうがいいですね。 食物繊維の多い野菜から食べるようにするILM15_BG01002食物繊維は胃で膨らみます胃壁拡張（胃が膨らむ）の信号も満腹中枢に届けられる信号です。つまり、胃袋がいっぱいになれば、満腹感を感じやすくなるわけですから、なるべく低カロリーの食べ物で胃袋を満たしてあげる、ということがひとつの方法です。食物繊維を多く含んだ野菜は水分を吸収すると胃や小腸で膨らみますから胃壁の拡張の信号を出しやすいです。ただ、栄養素をあまり含んでいない、胃の中で膨らますことだけを目的にしたダイエット食品のようなものをとるのはあまりおすすめできません。例えばコンニャクばっかり食べてお腹を膨らませてしまうような食べ方は、その瞬間だけ効果があるけれど、栄養素が不足してるんですから、またすぐにお腹が空いてしまうのです。血糖値が腹持ちの良さに影響しますすぐにお腹が空いて間食してしまったり、空腹感にさいなまれてストレスをためるのはよくないですよね。野菜などをご飯よりも先に食べることは、満腹感を長く維持するためにも役立ちます。ご飯や麺類など、主食のエネルギー源は糖質を多く含みます。糖質は体内でブドウ糖に分解され吸収されますが、血中のブドウ糖濃度のことを血糖値といいます。この血糖値の上昇も満腹中枢に伝えられる信号ですが、空腹時にご飯などを先に食べると血糖値が急上昇してしまうのです。すると、すい臓から分泌されるインスリンの量も急上昇し、そのインスリンの働きで血糖値を下げるのですが、インスリンが大量に分泌していると血糖値は急降下してしまいます。つまり、一時は満腹になったもすぐにお腹が空いてしまうのです。しかし、野菜などを先に食べておくと、食物繊維が小腸で糖質を包み込んで、体内への吸収を緩やかにしてくれるんですね。ですから血糖値はゆるやかに上昇し、ゆるやかに下がっていく、つまり腹持ちがよくなるのです。ですから、ビタミンやミネラルや食物繊維がとれる生野菜などを汁物や水と一緒に先に食べるようにするのが良いです。食物繊維が多い野菜は胃の中でふくらみます。サラダなどを一皿、先に食べきってしまうようにするのがいいです。できればそこでいったん箸をおいて5～15分ほど中休みをするとさらに効果的です。その後に、肉や魚などのタンパク質を食べて、最後にご飯など糖質の多い食品を食べ始めるようにしましょう。この食べ方は、満腹感を感じやすく、腹持ちが維持しやすい食べ方なのです。 水を飲むようにするR4C2A001C 人間は体内の水分が減っても空腹感を感じます。水分補給は満腹感を感じさせるためにも大切なことなのですが、野菜と一緒に水分補給することで、野菜が胃の中で膨らみやすくなるので効果的と言えるでしょう。食事中にコップ１杯の水を飲むようにする習慣にしてみましょう。 直前に軽い運動をするs-2012020913433960119食事の際に交感神経を刺激することでも満腹を感じやすくなリます。ですから食事の前に軽い運動をすることも効果的なのです。短時間でいいですから（２～３分程度）、例えば軽く腹筋をするとか、スクワットをするとか、その場で足踏みをするとか、そんなにハードな運動でなくていいんですよ。というか、激しい運動をしてしまうと消化のためにもよくないですから、気分転換になる程度に軽く身体を動かすようにしてみてください。満腹感が早く感じられますよ。 ここまでは、生理的な仕組みによる満腹感を早く感じるための方法ですが理的な効果で満腹感を感じさせるということもあるのです。 心理的な効果先日面白いネットの記事を見かけました。東京大学情報理工学系研究科の研究で、食事量を減らすことが出来るメガネを開発したというものでした。どういう理屈かというと、「食べ物が大きく見える」、ということなんですね。食べ物が大きく見えると、少ない量で満腹感が得られるんです。その研究では、1.5倍大きく見せたら、食べる量9.3％減少したというほうこくでした。 これは心理的な効果ですよね。で、何も、そのメガネがないといけないわけではありません。小さいお皿に盛る同じ量の料理でも、大きい皿に盛りつけるより、小さい皿に盛る方が、視覚的に多く見えるということがあります。そういう工夫なら、みなさんだって、すぐにできるじゃないですか！いつもちょっと小さめの皿を使う習慣にすれば効果があると思いますよ。また、様々な心理的な満足感を感じるような食べ方をすることも、満腹感を満たすことにつながります。リッチで楽しい食事を演出する同じ料理であっても、例えばコーススタイルにするなど、リッチな雰囲気で食事する方が心理的満腹感は得やすいといわれます。ILM08_CF05007 また、ひとりで食事をするよりも、家族で団欒しながら、楽しい食事の時間を過ごすほうが、社会的満腹感は得やすいです。ですから食事は楽しくする方が良いんですね。食べ物に感謝をする、大切にするまた、食べ物に感謝の気持ちを持って食事をする方が、社会的満腹感を感じやすくなります。現代社会では、外食やレトルト食品など、手間をかけずに食事をすることが簡単にできるようになってしまったわけですが、そのことによって、食べ物を粗末にしたり、感謝の気持ちを忘れてしまったりすることが、肥満の蔓延に影響しているという考え方もありますが、私もその通りだと思います。簡単に買ってくる食べ物は、それはそれで便利ですが、手間をかけて自分で料理をするということは、心理的にもとても大切なことなんですね。心理的効果も意識しながら食事を演出してみてください。 食事の量を少なくするということ。最初はみなさん 「ツライこと」って思ってしまうでしょう。どのように物事をとらえるかということは、その人の考え方次第で変わるのです。お腹が空いたときに、ツライと思うこともできるし、「チャンス」 と思うことだって出来ます。だって空腹時は落としたい体脂肪がエネルギーとして使われやすい時なんですもん。そういったちょっとした気の持ちようでも、十分に空腹感を抑えたり満腹感を刺激することにつながるのです。ダイエットをネガティブに捉えるのでなく、ポジティブな気持ちでダイエットするほうがいいということですね。 さて、ということで次回は、ニセモノの食欲をどうやって抑えるか！そんな話をしますね。
2015年04月08日
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ホンモノの食欲とニセモノの食欲
今週は 「食欲のコントロール」 について書いています。昨日の記事では食欲のメカニズムについて書きました。食べたいという欲求は、栄養やエネルギーを補給せよという、人間が命を維持していくために必要なメカニズムです。人間の三大欲求のひとつでもあります。ところが、「食べたい欲求」 は必要なものを補給しなきゃいけない時だけ感じるのではなく、五感や記憶や感情や気持ちや、いろんなことに影響されて、身体的には満たされている時にも感じたりします。つまり食欲には、「ホンモノの食欲」 と 「ニセモノの食欲」 があるんです。 「ホンモノの食欲」とはホンモノの食欲というのは、生理的な食欲です。これは主に、血糖値やレプチンの信号により感じる食欲です。 『栄養やエネルギーが足りないので補給しなさい。』 という脳からの信号なんですね。つまり、ホンモノの食欲というのは、人が生きていくためにきちんと満たしてあげる必要なものなのです。 「ニセモノの食欲」とはそれに対して、ニセモノの食欲というのは心理的な食欲です。人の五感や記憶や感情などが関係します。満腹感を感じるときって満たされた気持ちになりますよね。幸せを感じられます。自分の好物の美味しいもの食べたときもそうですよね。そういった欲求を満たしたくて出てくる食欲です。あるいはストレスによって生じる食欲、イライラして食べたくなる。心の隙間を埋めるためについ食べてしまうということもあるでしょう。そういうこともニセモノの食欲にあたります。ダイエットが必要になる人、つまり肥満になりやすい人というのは、この．「ニセモノの食欲」 が旺盛な場合が多いわけですね。美味しそうなものを見るとつい食べたくなってしまう。お菓子やスイーツを食べ過ぎてしまったり仕事が終わる時間になると条件反射的にお酒が飲みたくなったりテレビを見ながら、パソコンに向かいながら、なんとなく手持ち無沙汰でついつい食べものを口に運んでしまっていたり「ニセモノの食欲」 のせいでカロリーオーバーになってしまうわけです。 食欲の秋もニセモノ？秋になると食欲が増して毎年太ってしまう。という人もいらっしゃると思いますが、なぜ秋に食欲がアップするのかというと、夏の暑さも落ち着いてきて、夏バテなどで疲れていた体調も回復し、消化器官の調子も回復して活発になるためということもあります。また、寒い季節になる前に、昔ば冬は食べ物が少なくなる季節だったのです。その前に食べてエネルギーを備蓄しておこうという、季節のサイクルだからという説もあります。これらはホンモノの食欲に近いかもしれませんね。しかし、それだけではないんです。テレビや雑誌で秋の味覚にちなんだ特集がされたりしますよね。美味しそうな食べ物を紹介する企画が増えたりします。「食欲の秋」 という言葉もあちこちで見かけます。これらは視覚を通した食欲をかきたてる刺激です。また秋に収穫される旬の食材は多いですから、それらを食べて美味しかったという過去の記憶からの刺激も働いて、この季節になると 「秋は美味しい」 「秋は美味しい」「秋は食べなきゃ」･･ というニセモノの食欲も働きやすくなるのです。食欲の秋には 「ニセモノの食欲」 がかなり関係しているんです。 ニセモノの食欲を抑えることがカギニセモノの食欲とはそういったものですから、ダイエット成功のためには、ホンモノとニセモノを見分けること、そして、「ニセモノの食欲 をどうやって抑えるか」 ということがカギを握っているといえるのです。またそのためには、「なるべく少量の食べ物で満腹感を感じてしまうようにする。ホンモノの食欲を満たしてあげる」 ということも大切なのです。ホンモノの食欲を無視しちゃうと、先週の話題であった「ホメオスタシスの働き」が強くなってしまう可能性が出てきますからね。ちゃんと満たしてあげるほうがいいのです。 ニセモノの食欲は贅沢な習慣なのですでは、具体的にどのようなことをしたらニセモノの食欲を抑えることが出来るのか、今週はそういう話題を書いて行きたいと思いますが･･最初にニセモノの食欲というのは自分に染み付いてしまった贅沢な習慣なのだということを理解しておきましょう。現在の日本ではいつでもどこでも食べ物があります。飽食の時代なのです。でも、現在でも地球上には飢餓に苦しんでいる人達がいるってことをご存知ですか？地球の人口約70億人のうち、約11億人は肥満や太り過ぎになっていると言われます。その人達は飽食の国に生まれた人たちということですね。でも、それとほぼ同数の11億人の人は今でも食べ物が手に入らず飢餓と飢えに苦しんでいるのです。そういったことを考えたら、ただただ食べたくなったから食べる、というだけでなく、食べるということをもうちょっと大切に考えるようにした方がいいのではないでしょうか。現在の日本では死因の約6割、医療費の3割を生活習慣病（≒メタボリックシンドローム）が占めていると言われます。これは食べ物がいっぱいあるから好きなだけ食べて、便利になって動かない、という生活をしている結果がもたらしている現状ですよね。そういったこともちょっと考えながら今週の話題を読んでいただけたらと思います。ということで、明日は「少ない食べ物で満腹になる工夫」について書きたいと思います。
2015年04月07日
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ダイエット中の空腹感について
今日からテーマが新しくなります！今週は 「食欲のコントロール」 という話題です。もし食欲が自在にコントロールできたらいいですよね。だってそうでしょう、もし仮にまったくお腹がすかないで済むなら、食べることを ”我慢する” と感じることもなくなるでしょうし、ダイエットもノーストレスです。食事制限もカロリーダウンも楽勝じゃないですか！！しかし、そういうわけにもいきませんよね。病気や体調不良で食欲がわかないことはあっても、通常は食欲を消すことなんて出来ません。そんなことが自由にできちゃったら人間は生きていくことができないいでしょう。人が生きて活動するためには、必ずエネルギーや栄養を補給しないといけないのです。「食欲」 というのは身体に栄養とエネルギーを補給しなさいという命を守るための大切な信号なのです。ところが..その信号に従って食べていたら、食べ過ぎになって太っちゃって病気になってしまう。結果命を落とす人もたくさんいるのです。命を守るための信号に従ったら命が危険になるなんて、なんかおかしいですよね。それは、食欲のコントロールがうまくいっていないのです。すでに適量の食事量を越しているのに、「食べたい」 と感じてしまうなど。空腹感と満腹感のコントロールがおかしくなっちゃっているんです。だから余計に食べ過ぎて太ってしまったり、食べたい欲求を我慢することがストレスになってしまったり、ということになるのです。ちなみに、食べ過ぎて肥満になるのは人間と人間に飼われた動物だけです。自然の動物は食べ過ぎて肥満になるなんてことはないんです。人間だけが食欲のコントロールをうまくできなくなってしまうのです。もちろん、すべての人が出来なくなるわけではなく、ちゃんとコントロール出来ている人だってたくさんいるのですよ。いま肥満になって困っている、そんなあなたができていないのです。ですから、今週のテーマは、そんなあなたの食欲を正常に戻すため、書いて行きたいと思うんですね。まずは 食欲のメカニズム のことから書き始めます。 満腹感と空腹感満腹感まずは、「満腹感」 ですがお腹いっぱいになったとき 「お腹が満たされた」 とか 「胃袋が満たされた」 と言ったりしますね。しかし胃袋が物理的にいっぱいになると満腹感を感じるのではないんです。満腹感の発生には胃の状態も関係はします。胃壁の拡張の刺激というのも満腹感を感じるためのシグナルのひとつです。しかし、それだけではなく血糖値の上昇の信号や、咀嚼の信号、脂肪細胞が分泌するレプチンという物質の刺激などが脳に伝えられて、「十分食べたからもう食べなくていいよ」という満腹という感覚を感じるのです。つまり、幾つかのシグナルによって、身体の栄養状態やエネルギーが満たされたと判断すると脳は 満腹感 を感じるということです。空腹感では、「空腹感」 というのは満腹感に比べると、空腹感が生じる仕組みはまだよくわかっていない部分も多いのです。もちろん上記した 満腹感が満たされなくなることが、空腹感につながるわけです。胃壁の拡張のシグナルが消えたり、血糖値が下降することで、「お腹がすいた」 という空腹感を感じるわけですがでも、明らかにさっき食べたばかりで、まだお腹空いていないはずなのに、「食べたい」 と感じることってあるでしょ。例えば、大好きなスイーツを目の前にするとお腹いっぱいなはずなのに食べたくなっちゃうんですよね。 「甘い物は別腹」 という感覚です。あるいは逆に、しばらく何も食べてなくて、明らかに空腹なはずなのに、食べたいと思わない時もあります。なにか仕事や趣味に集中しているときなど、お腹が空くのも忘れてしまう時ってありますよね。また、なにか緊急事態が起きて興奮しているときなども空腹感は感じません。一段落してホッとした時に、お腹が空いていることを思い出した、なんていう経験もあることでしょう。これはアドレナリンなどのホルモンが空腹感を感じさせないようにしているからです。つまり、空腹感というのは、単純に身体に栄養やエネルギーが満たされているかどうか、という満腹感の信号だけでなく、いろんな要素が関係しているということなのです。そのひとつが、「食べ物が人の五感を刺激する情報」 です。聴覚 （料理する音など）嗅覚 （食べ物の良い匂いなど）視覚 （食べ物の見た目）味覚 （食べ物の味）触覚 （食べ物の肌触りや食感）それまで、それほどお腹が空いていたわけではないのに、夕方になってお母さんが台所で料理をする音が聞こえたり、美味しそうな匂いがしてくると、とたんにお腹が空いたと感じたという経験はどなたにでもあるでしょう。それはあなたの五感が食べ物から刺激を受けているからです。そして、その五感の刺激というのは、人の記憶も関係します。あなたの大好きな好物を見ると食べたいと思いますよね。それはあなたの記憶の中に過去にそれを食べて美味しかった。幸福感を感じた。という記憶が残っているからです。もし目の前にあるものが美味しいものであっても、食べたこともないものであれば記憶からの刺激を受けることは無いわけです。また、食べたい欲求は、その時のあなたの感情や気持ちにも影響を受けます。例えば、誕生日やクリスマスなど、美味しいものを食べたい気持ちが強くなる時もありますし、嫌なことがあった時やけ食いしたくなる時もあります。またその逆に、美味しい物を目の前にしていても、ダイエットしていて、その気持ちの強さによっては食べたいと感じないこともあります。これは感情や気持ちから食欲が影響を受けているからです。 空腹感というのは曖昧なものなのですつまり、ここまでをまとめると、満腹感に比べて空腹感というのはいろんな要素によって、感じたり感じなかったりする、意外と曖昧なものなんです。ですから、その曖昧な空腹感を、あなたが上手にコントロールすることだって、しようと思えばできるのです。では、どのようにしたらコントロールできるようになるか？今週はそういった話題を日記に書いていきます。春のダイエット
2015年04月03日
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飲みすぎに気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。今日の話題は「お酒」についてですが、お酒が原因で太っている人、やせられない人もけっこう多いです。 【アルコールは太らない？それは嘘です】アルコールのカロリーは1gあたり7kcalです。けっこう高いんですが、でも「アルコールは分解されちゃって脂肪へ蓄積されないから太らない。」 という人もいます。確かにそうなのですが、それは一面だけの理屈です。アルコールそのものは分解はされやすく脂肪にはなりにくいカロリーですが、太らないかと言ったらそんなことはありません。お酒を分解するために肝臓に負担がかかります。その間は代謝が落ちて、アルコール以外のカロリーが脂肪として蓄えられやすくなるからです。お酒の中には、アルコールのカロリーだけでなく、糖質やタンパク質のカロリーだって含まれているんですよ。また、肝臓が忙しく働いているので、満腹中枢が麻痺してしまいます。アルコールは食欲を増進させる働きがあるのです。お酒だけを飲むことってあまりないですよね。お酒を飲むときには必ず何かしらつまみを用意しますよね。しかも満腹中枢が麻痺しているから締めのラーメンやお茶漬けなど炭水化物が欲しくなったりする。酔っていて判断力が鈍ったり、気持ちが寛容になっているのでつい食べちゃう。そんなこなりがちです。アルコール自体だってタンパク質や糖質よりも高カロリーです。１ｇで７ｋｃａｌもあるんですよ。しかもビタミンなどの栄養素はほとんど含まれていないエンプティー飲料です。お酒を頻繁に飲む人は アルコール＋つまみ＋α で栄養バランスがとても悪い状態でのカロリーオーバーになりやすいのです。もちろん余剰のエネルギーは中性脂肪として身体にたまります。お酒は太らないと思っていたら大間違いです。しかもお酒が原因の中性脂肪は肝臓にたまりやすいことがよく知られています。たまりすぎたら脂肪肝という病気になったりするのです。 ＜どんな行動が危険？＞疲れた時やくつろぎたいとき、あるいはゴルフなどのスポーツのあと、お酒を飲むのが楽しみという人は多いでしょう。お酒はストレスを解消するためにも良い作用がありますし、ほどほどに飲むのであれば百薬の長と言われます。しかし、砂糖やタバコと同様、アルコールも異存性が強いのです。お酒がないと寝られないとか、毎日お酒を飲まないといられないなど、お酒に依存するようになるのはよくないことです。また、お酒の席で食べ過ぎになってしまう人も多いでしょう。上に書いた理由でつい食べ過ぎてしまうのですが、油っこい味の濃いつまみといっしょに大量の飲酒をすれば必ずといっていいほどエネルギー過剰になります。 ＜改善策・解決へのヒント＞ダイエット中であれば飲酒しないことがいちばん良い方法です。しかしお酒は飲み方次第では疲れた心や体を癒してくれます。ストレスはダイエットや健康にもよくないわけですから、ストレス解消のために、お酒を飲むのは良い効果になることもあります。まずは、１日の量を 160kcal 以下に抑えるように決めましょう。お酒というのは強い人と弱い人がいます。全く飲めない人もいれば、いくら飲んでも顔色一つ変わらない人もいます。ですから適量は人それぞれ違うようにも思いますが、医学的にはちゃんと目安があります。お酒の単位という考え方で、１単位というのはその酒に含まれるアルコールが 20～25gになる量をいいます。お酒1単位の目安ビール ： 中瓶1本 （500ml）日本酒 ： 1合 （180ml）焼酎 ： 0.6合 （約110ml）ウィスキー ： ダブル1杯 （約60ml）ワイン ： グラス２杯 （約180ml）缶チューハイ ： 1.5缶 （約520ml）だいたい１～２単位が身体には適量と言われますが、ダイエット中は 160kcal ということを考慮すると、やはり１単位以内にしておいた方が良いでしょう。お酒をたくさん買い置きしておかないとか、ビールなどはその日に飲む分しか冷蔵庫で冷やしておかないなど食環境の工夫することも飲みすぎ防止に役立ちます。また、休肝日を週２日以上設けること、やけ酒はやめる、付き合い酒も控える、濃いお酒は薄めて飲むなと注意しながら飲むようにしましょう。それと、お酒のつまみを注意することも大切です。飲み会などでも揚げ物など脂っこいものに偏らず、豆腐や魚や野菜や海藻など、低エネルギーで、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含むおかずやつまみを選ぶようにするのがよいでしょう。特に、夜遅くのお酒は気を付けましょう。お酒を飲むと、アルコールが分解されるときに体内の水分が使われてしまいます。水分が不足するんですね。（お酒は水分の代わりにはなりません）、ですからお酒を飲むときには水分補給も意識するようにしましょう。それと最後に、これは私の個人的な考えになりますが、自宅で晩酌するようなときであれば上に書いたような注意もできるんです。しかし、友人と飲むときや、飲み会の席であまり制限をきつくすると、ダイエットしていること自体がとても寂しい事の様に感じてしまうんですね。それはあまりよくないことと思うのです。ですから、特に飲み会などはあらかじめ日にちもわかっていることがほとんどですし、その何日か前から少し頑張ってダイエットしておくとか、お酒が好きな人であれば事前に何日か休肝日にしておくとか、あるいは飲み会の後に頑張ってもよいでしょう。飲む時は飲む、頑張るときは頑張る。そのようなメリハリをつけることもよいことだと思います。ずるずるとついつい飲んでしまう食べてしまう、ということがよくないのです。お酒が好きな人は参考にしてください。【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ
2015年04月02日
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夜食に気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。今日は「夜食」についてです。同じものを食べるにも昼と夜、時間によって影響も大きく違うのです。あなたは夜遅く食べる習慣になっていませんか？夜食べる人が増えています仕事からの帰宅が遅くてどうしても夜遅い食事になってしまうとか、夜更かしをする生活リズムになっていて夜中にお腹がすいてしまうとか、夜遅い時間に食べる人が増えていると言われます。24時間営業のコンビニやファーストフード、飲食店がどこにでもある時代です。そういうことも夜遅く食べてる人が増える理由になっているでしょう。でも、夜遅くに食べるのは決して良いことではありません。なぜかというと自律神経のリズムに関係します。自律神経とは自律神経とは、例えば心臓を動かしたり、内蔵の働きを制御したりなど、本人の意志とは関係なく働く機能をコントロールする神経です。たとえば箸を持ってご飯を口に運ぶことは自分の意志で行いますが、自分の意志で心臓の動きを止めることはできません。消化を早めたり遅らせたりも出来ません。そういう自分の意志と無関係に行われる動きは自律神経に制御されているのです。そして、自律神経には 交感神経 と 副交感神経 があります。交感神経 はおもに、人間の活動期である日中に優位になり、脈拍を速めたり消化液の分泌を促したり、エネルギーの生産と消費を活発にして身体が活動的になるように働きます。ILM19_CB01042 それに対して、副交感神経は人間が身体を休める夜に優位になり、脈拍を抑えたり、内臓にはたらきかけて、身体をリラックスさせたり休養をさせるように働きます。ですからエネルギーの消費よりもエネルギーの貯蔵をするように働くのです。夜は脂肪がたまりやすいのです人間の体は体内時計でそういうリズムになっていて、夜は副交感神経が優位になる休息期ですから、食べたもののエネルギーを使うよりも、脂肪として貯めておこうとする働きが強くなるのです。d-1 ですから、同じものを食べたとしても、昼間ならエネルギーとして使われやすいけれど、夜はあまり使われず脂肪として溜め込まれやすいのです。また、寝る前の食事は胃に負担をかけ、翌朝の食欲不振につながります。朝食を抜くと昼食と夕食でまとめてたくさん食べることになり、また翌朝の食欲不振にという悪循環をまねきやすくなります。朝や昼にしっかり食べて、夕食は軽くしたほうがいいというのはそういう身体のリズムがあるからなのです。＜どんな行動が危険？＞まずは夜更かしの生活習慣になっていることです。夜更かしすることが多い人はついつい夜に何か口にしてしまいがちになりますね。また忙しくてつい食事の時間が遅くなるという人は、コンビニやスーパーの惣菜など、カロリーの高い食べ物になりがちということもあります。また、１日の半分以上のエネルギーを夕食で摂取する人を、「夜食症候群」と呼びますが、この食べ方は太り易い体質にしてしまいます。＜改善策・解決へのヒント＞なるべく夜９時もしくは就寝時間の２～３時間前以降は食べないようにすることが理想です。もし夕食がどうしても夜９時以降になってしまう人は、夕方のうちに軽く何かを食べておいて、夜は少量のおかずのみにするなど、夜遅くのカロリーを抑える工夫をするのがよいでしょう。夜更しでついつい食べてしまう人のいちばんよい改善策は、朝型人間になることです。エネルギー消費がしやすい時間帯になるべく活動して、夜は休むようにすることは、健康のためにももちろん良いし、ダイエット的には太りにくく痩せやすい生活スタイルと言えるでしょう。しかし、仕事の都合など、必ずしも朝型生活ができない場合もあると思います。そういう方は身近に食べ物を置かないなど、夜なるべく食べないよう、特に寝る前の３時間は何も食べないようにするなど、工夫するのがよいでしょう。夜遅くにお腹が空いてしまったとき・・・ストレッチングをする。・読書や勉強など、別のことに集中して空腹感をまぎらわす。・５分だけ我慢してみる。・水やお茶を飲む。・歯磨きをしてしまう。・寝てしまう。など、空腹感をまぎらわせる工夫をしてみるのもいいでしょう。たぶん、いままで夜に食べることが多かった人は、「夜食べると良くないことを知らなかった」 という人が多いでしょう。夜食べると上に書いたような理由で太りやすいのだということを知るだけでも意識が変わって夜食べる量が減ると思います。実は私も夜型でした。夜遅くによく食べていました。そしてその頃は私も太っていたのです。それが今ではすっかり朝型になっているのですが、経験的に思います。夜遅くに食べるのはホント良くないですよ。【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ次回はお酒の飲み過ぎについて書きます。乾燥肌の原因は様々 食事や睡眠やお風呂の習慣を見直すことも大事ですが、やはりしっかりスキンケアすることが効果的です。
2015年03月30日
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間食の食べすぎに気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。ひとことで「食べ過ぎ」と言ってもいろんなパターンがあります。今日の話題は「間食」についてですが、３食の食事以外で食べ過ぎてることが太る原因になっている場合も多いのです。間食は無意識間食を無意識に食べてしまっている場合が多いです。食習慣にいつの間にか間食が組み込まれている人が少なくありません。食事日記を書こうとしても食べたものを思い出せないなど、いつどの位の量を食べたのか、本人が分かっていない場合が多く、無意識のうちに摂取エネルギーが多くなっていることがあります。間食は高カロリーまた、間食に選ばれる食べ物は、高カロリーなものが多く、栄養素は糖質に偏りがちで、ビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんどないエンプティ食品の場合が多いです。間食で食べるものは体脂肪になりやすいんですね。そういった食品をちびちびと間食をしていると、本番の食事で食欲が低下しあまり食べれなくなります。そのため食間に小腹がすいて、また何か間食をしてしまうという悪循環になり、栄養バランスが悪い状態でのカロリーオーバーになりやすいのです。間食が多いのは とても太りやすい食事の習慣なのです。 ＜どんな行動が危険？＞なんとなく口寂しくてガムや飴を食べていることが多かったり、飲み物はお茶や水ではなく、清涼飲料水を飲んだりする人は間食のカロリーオーバーに要注意です。 「ながら食い」をよくする人もどのくらいの食べ物を食べたかわかっていないことが多く、必要以上にエネルギーをとっている場合があります。何かに集中していると、満腹中枢が働きにくくなり、過食につながりやすいのです。テレビを見たり、ゲームをしながら、知らない間にお菓子を一袋全部食べちゃった。なんて経験はないですか？要注意ですよ。 ＜改善策 解決へのヒント＞「食事日記を書く・食べることを意識する」 (1) 食事の量を減らしているのになかなかやせないという人は、無意識に間食をしている場合も少なくありません。あまり意識しないで食べていることが多いので原因に気が付きにくいのです。まずは食べることを意識することが効果的です。そのためには食事日記を書いてみるのがよいでしょう。小さなメモ帳や手帳を持っていたり、スマホでEvernoteなどに書いてもいいでしょう。食べたら必ず書くようにしてみてください。ダイエットを考えている人なら食べるものを意識するようになるとかならず食べる量が減るものですよ。「カロリーを意識する」いつも何か口に入れていないと寂しいという人は、小さな飴なども以外にカロリーが高いのだということを意識して食べるようにしましょう。 カロリーがあることがとわかっていれば、これ以上はやめておこうという意識も生まれるはずです。自分の食事日記によく書かれる食べ物のカロリーを調べてみたりするのもいいでしょう。「食べる場所を決める」また、この場所以外では食べないように決める、ということも効果的です。例えば、食べるのは食卓だけにしてリビングやデスクにいるときは食べないと決めるなどです。間食は食卓以外の場所でしていることが多いですよ。場所を決めることで自分は間食しているという意識も持てるようになるでしょう。「ながら食いをしない」間食が多い人はながら食いをしている場合が多いです。ながら食いをしないようにしてみましょう。テレビや新聞、その他自分が集中してしまうようなものを食卓から見えないようにしたりして、読みながら、見ながら食べる習慣をやめるなどし、食事時間は家族とのだんらんの時間と認識を変えるようにしましょう。 食事に集中しておいしい食事に満足することで、口寂しさも軽減し、間食を減らすことができますよ。「５分我慢してみる」なにか食べたいなと思った時、５分我慢してみる癖をつけましょう。間食はホンモノの食欲でなく、ニセモノの食欲です。気を紛らわすことで消えてしまいますよ。どうしても間食したい場合は、食事はきちんと摂った上で（本物の食欲は満たしておく）、低カロリーのおいしい間食を少量だけ食べるようにしましょう。これは来週のテーマ 「食欲のコントロール」 で詳しくお話します。 ほめやせの５つの習慣には、「食事日記を書きましょう」 ということもありますよね。だから食事を記録する習慣がある人が多いですが、やっぱり書くようになると食べることに対しての意識が大きく変わりますよね。また、食事日記をＳＮＳの日記に書くようにすると、さらに効果的で、カロリーを意識したり、栄養のバランスに気をつけたり、間食を我慢できるようになったりしますよね。 とにかく間食を減らすには あなたの意識 が大事です。とりあえず、食べたもの、飲んだものだけでも手帳などに書き出すことからはじめてみてはいかがでしょう。書いていなかった時と比べて、全然ちがってきますよ。【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ明日は夜食を食べてしまうことについて書きます。
2015年03月25日
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甘いものの食べすぎに気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。ひとことで「食べ過ぎ」と言ってもいろんなパターンがあります。今日の話題は「甘いものの食べ過ぎ」についてですが、甘いものだけではなく、糖質全体のとりすぎの話をします。糖質は控えめに、糖分は極力少なく甘いもの、つまり糖分は糖質の一部です。糖質は体内でブドウ糖になり、人間が活動するための大切なエネルギー源になるのですが、糖質はなるべくご飯などの穀類やいも類など複合糖質からとるようにして、砂糖などの単純糖質はできるだけ控えた方がいいです。 【砂糖のキケン】砂糖は構造が単純なので吸収されやすく、血糖値が急速に上がるため大量のインスリンを分泌させてしまういます。そのインスリンの働きで脂肪がたまりやすくなったり、急激に上がった血糖値が急激に下がるのですぐにお腹がすいてしまうなどダイエットへのマイナス面があるばかりか、インスリンを分泌するすい臓に負担がかかり糖尿病になりやすくなってしまいます。また、糖質は消化吸収の際にビタミンを必要としますが、砂糖は糖質以外の栄養素を全く含まないエンプティー食品なので体内のビタミンなどを使ってしまいます。体内のビタミンが奪われてしまうことも肥満になりやすい原因にるのです。また胃や腸に残った糖分は悪玉菌やウィルスの餌になり、シミやシワなど、美容の面でも悪影響を及ぼします。砂糖は身体に良くないことが多い危険な食品なのです。しかも砂糖は麻薬並みに強い依存性があり、甘いものがやめられなくなってしまうのです。＜どんな人が危険か？＞とにかく甘いものが好きで、毎日何かしら甘いモノを食べているという人は摂取量に注意が必要です。また、少量のおかずでたくさんのご飯を食べる人は糖質に偏った栄養状態となり肥満につながりやすくなります。おかずもこってり味、濃い味が好みであれば、そこでも糖質が多く含まれることになります。 ＜改善策 解決へのヒント＞「甘いものについて」まず、甘いものや果物が好きな人は、1日の適正カロリーの範囲内での摂取量を決めましょう。いきなりいっさい甘いものを食べない、というような決め方はストレスを感じて逆効果になることがあります。甘いものを食べたときに幸せを感じたりしますよね。それはセロトニンというホルモンが分泌されるからなのですが、そのことで甘いものへの依存ということが起こりやすく、砂糖は中毒になりやすいのです。ですから、徐々に減らしていくようにするのがよいでしょう。また、甘いものの種類を変えていくというのも良い方法です。お菓子類を食べるのではなく、食物繊維やビタミンも含まれる、例えばドライフルーツをおやつにするなどの工夫もいいかもしれません。食環境を変える工夫をするのもいい方法です。目の前にあるのを我慢するのはつらいですからなるべく買い置きをしないようにする。目の届かないところに保管する。そういった食べ物に関する環境を変えることも効果的です。「ごはんについて」ご飯が好きな人は、やはり適正エネルギーの範囲内で摂取量を決める必要があります。食事の際には、食物繊維などを多く含む野菜を汁物や水分といっしょに先に食べて、そのあとにタンパク源である主菜を食べて、最後に糖質であるご飯を食べるなど、食べる順番を工夫すること。また、ゆっくりよく噛んで食事をすることは満腹感を感じやすくする食べ方ですからご飯の量は減らしやすいですよ。「味付けについて」濃い味が好みの人は、いきなり全部を薄味にするとなると満足ができないかもしれないですね。例えば一品以外は薄味にして、ゆっくり噛んで素材の味を楽しむようにしたり、徐々に薄味に慣れていくようにするのがいいでしょう。例えば代替え甘味料で糖質摂取量を抑えるなどの方法もあります。人工甘味料で糖分を抑えるなどですが、甘いものや濃い味でしか満足できなくなっていることが問題なのです。できるだけ薄味で満足できるようになるよう工夫をしていくことが大事です。味付けが濃いと糖分だけでなく塩分の摂取量も多くなっています。薄味にすることは高血圧の予防にもなりますよ。【糖質の適正量】糖質の摂取量は１日の摂取エネルギーの６割くらいにするのがいいです。ダイエットで１日の食事を １２００ｋｃａｌ にしているなら、７２０ｋｃａｌを糖質でとるのが理想で、重さで言うと １８０ｇ です。男性のダイエット時の量 女性の普段の量 １７００ｋｃａｌ ならば、１０２０ｋｃａｌですから、２５５ｇ ということになります。糖質は身体の大事なエネルギーですから、１日１００ｇ以下にしないよう、上に書いた程度の量で済ますのがいいのです。またそれらが、ご飯やパンや麺類などの多糖類から摂るのがいいのです。栄養としては、砂糖などの糖類（単糖類～少糖類）は全く摂る必要はないのです。でも、楽しむために甘いモノが食べてくなるんですよね。自分は、「甘党」だなぁって思う皆さん、甘いものって、食べると幸せな気持ちになりますよねぇ。その気持ちはよくわかります。楽しく食べることも人生を豊かに過ごすために大切だと思います。しかし、それが原因で太っているということは、自分は幸せを求めすぎて贅沢になっているんだ。ということも自覚する必要があるでしょう。 ダイエット教室のテーマの中に、「砂糖のキケン」という内容があります、そこで詳しく書いてありますが、甘いものの食べすぎはダイエットだけでなく、心と体の健康の面でも、美容の面でもよくないのです。ですから、甘いものを控えようとしている自分は、ただ我慢をしているということでなく、身体のためにすごく良いことをしているんだ。と自分をほめてあげたり、意識を切り替えることも良い方法だと思いますよ。いわゆるシュガーストレスという、砂糖の中毒状態は、約２週間で変わり始めるといます。頑張って2週間甘いものを減らしてみましょう。 【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ明日は間食が多いことについて書きます春のダイエット
2015年03月23日
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油の摂り過ぎに気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。太ってしまう原因の多くは、食べ過ぎてしまうからですが、食べ過ぎになっちゃう理由は人それぞれ違います。ひとことで「食べ過ぎ」といってもいろんなパターンがあるのです。今日の話題は「油脂分の摂り過ぎ」について書きたいと思います。 油脂分は食べものを美味しく感じさせますあなたは油を摂り過ぎていませんか？カレーやシチュー、肉料理、揚げ物など、油脂分を多く含む食べ物が好きという人多いですよね。日本では 霜降肉 という、赤身の中にわざわざ脂肪を散らした肉が人気があるのですが、そもそも健康な牛の肉は赤身と白身がはっきり分かれるはずなのです。人間だって食べてばかりで運動不足だと筋肉の間に脂肪がたまるので（つまり霜降り）不健康だから運動しましょうと言われます。牛の肉が霜降りになるのも理屈は同じですよね。つまり霜降肉は明らかに不健康な、脂肪が多い状態の肉なのにそれが良いものとされ、高値で売買されたりするんですよね。なぜでしょう？脂（脂肪）が多いと美味しいからです。油脂分には食べ物を美味しく感じさせる効果があるのです。 油脂分の問題しかし、脂肪は、1g=9kcal とカロリーが高く、糖質やタンパク質（1g=4kcal）の２倍以上の熱量があります。脂質はカロリーが高いのです。ですから、脂っこいものが好きな人はカロリー過多になりやすいです。摂り過ぎたカロリーは体内では中性脂肪となり、体脂肪として蓄積されるのですから、油脂の多い食品は肥満の原因になりやすいです。特に動物性脂肪は悪玉コレステロール(LDL)が増加して動脈硬化を起こしやすくさせるので、摂取量を注意する必要があります。また、動物性に比べると植物性はヘルシーと思われがちです。そのとおりなのですが、植物油は「酸化しやすい」という弱点があります。酸化した油脂は美容によくありません。夏になると女性は紫外線が気になりますが、それは酸化が進んで肌トラブルにつながりやすいからです。また酸化は身体を老化させますし、ガンを起こしやくしたりもします。植物油なら安全という単純なことでなく、摂り過ぎはもちろんよくないし、使い方や保存に気をつけたり、酸化しにくい良質の油を選ぶように注意する必要があるのです。＜どんな行動が危険か？＞スーパーやコンビニ、外食を利用することが多い人、洋食や丼物が多い人、家庭であまり料理をしない人は、知らないうちに脂肪分を多くとっていることになります。ヘルシーより美味しさが優先される外食やスーパーの惣菜には家庭の料理よりも多く脂質が含まれているのです。また、家庭でも油を使う料理や、肉料理が多いと脂質過多になっている可能性があります。パンにバターやマーガリンをたっぷり塗るとか、サラダにドレッシングやマヨネーズをたっぷりかける人も注意が必要です。＜改善策 解決へのヒント＞脂質をなくしてしまうのはもちろん良くありません。脂質は三大栄養素の一つです。適量をとる必要があるのです。特に必須脂肪酸が不足したり、脂溶性ビタミン（Ａ，Ｄ，Ｅ，Ｋ）が身体に吸収されなくなって不足してしまうことにもなり、体調を崩しやすくなります。「不足も良くない 」ということを踏まえた上で、量を減らすようにしないといけないのですが、まぁ、ほとんどの人は過多になっていると思います。ですから、脂分はできるだけ減らそう、と考えるのがよいでしょう。油の多い料理を減らすまずは、脂分が多い外食や惣菜をなるべく少なくして、家庭料理するようにすることが大事です。家庭料理では油の種類を選んだり、調理の仕方で量を調節したりもできます。外食というのは、一般的にはヘルシーよりは美味しさが優先ですから、脂を使う量も多めで、植物性より動物性が使われやすくなります。外食や惣菜を食べる回数をなるべく減らしましょう。油ものは１回の食事に１品以下にしましょう。揚げ物は週１回ぐらいにしましょう。あまり神経質になりすぎるのもよくないです。やっぱり食事は楽しくおいしく食べることが大切です。食事が楽しめないと精神的な満足を得られず逆効果になることもあります。だから、ちょっとした知識や工夫で、おいしい中でも低カロリーな食事をするように心がけましょう。脂の種類を考える同じ肉や魚でも、部位や種類によっても変わります。ロースやバラ肉は脂身が多いので避けるようにして、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の部位の方が脂分が少ないです。牛肉は脂分が多いです。鶏肉のほうが脂分は少ないです。輸入肉のほうが国産肉より脂分が少ない傾向があります。ちょっとづつ気を使うのがいいです。調理の方法を工夫するまた、調理の工夫をすることもポイントです。揚げ物の場合、気をつけるの吸油率です。衣の付け方や素材の切り方によってずいぶん変わるんです。衣はなるべく薄く、素材は大きめに切るのがいいです。一口カツより大きなカツの方が低カロリーになります。油の温度が低温よりも高温の方が揚げる時間が短時間で済むので吸油率が低くなります。炒め物は、テフロン加工のフライパンを利用したり、フライパンをよく熱することで、油の量を少なくすることができます。材料は水分が多いと油の吸着が良くなるため、水気をよくきって短時間で炒めるのはいいです。肉や魚など脂質も多く含む食品は、ゆでる、蒸す、網焼きなど、脂肪分を落とす調理の方法にするなどの工夫がよいでしょう。サラダなどに使用するマヨネーズやドレッシングも油分が多いです。油分が少ないものを選んだり、手作りで使用量を調整するとよいでしょう。脂質の摂取量ダイエット中の人の脂質の摂取量は 女性は20～25g 男性は25～35g くらいに抑えるのが理想です。なのに・・牛バラ肉には100g中に50gも脂質が含まれますよ。豚バラでも100g中に35gです。マヨネーズ大さじ１杯で 11gです。ドレッシング大さじ１杯で 6gです。スライスチーズ１枚で 5gです。マーガリン小さじ１杯で 4gです。外食のラーメン あっさりでも 20gくらいあります。こってりのラーメンでは 100gを超えるものもあるんですよ。ボリュームのあるハンバーガーは 30gくらいありますよ。みなさん脂質を摂り過ぎていないですか？摂り過ぎてるでしょう。油の量は減らしましょう。 【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ明日は甘いものの食べ過ぎについて書きます。
2015年03月22日
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過食と運動不足に気をつけましょう
今日からテーマが新しくなって、今週は「太ってしまう原因」 という話題です。肥満につながる原因を分類をして、順番に改善策を紹介していこうということですが。食べ過ぎて摂取カロリーオーバーになったら太る。運動不足は太るし健康に良くない。ということは、皆さんよくご存知のはずですよね。ですからダイエット中のみなさんは、すでに食事を減らすことや運動をされていらっしゃることでしょう。食事をどのように減らすか、どんな運動をしたらいいか、ということは当サイトでも度々話題にしています。でも、わかっていても食べちゃう。しなきゃと思ってるんだけどなまけちゃう。ということが多いのがダイエットだったりします。「こうしたほうがいい」 という理解だけでは出来なかったりするんです。でも、「なぜこうした方がいいか」（Why） と「どのようにしたらいいか」（How）まで理解していると出来ちゃったりもするんですね。今週は、「Why」 と 「How」 を書いていきたいと思います。今日は「過食」と「運動不足」についてです。少食のススメ好きなものを食べて満腹になると幸福を感じられます。時にはそういったこともいいと思いますが、それが習慣化してしまっていたならそれは贅沢というものであり、肥満を始め健康上の問題が起こるのです。「健康のためには少食がよい」 という研究や書籍は多数あります。ガン、脳卒中、心臓病の三大生活習慣病やメタボリックシンドローム、アレルギー他、あらゆる疾病の根本原因は 「飽食と過食」にあるという指摘もあるのです。少食と免疫食事量を減らすことで、血液中の白血球やマクロファージという免疫細胞を活性化させることができるといわれます。少食は免疫力を上げてくれるんです。そもそも免疫というのはウィルスや病原菌など身体に入った異物を撃退することですが、食べ物だって最初は異物なんですよね。ですから免疫が安全かどうかの確認をします。そしてその中からキケンなものを見つけて退治をするのですが、食べる量が多い人はそれだけ免疫機能に負担がかかるのです。少食と活性酸素また、小食にすると、活性酸素の発生を削減できるのに加えて、抗酸化物質の体内での合成量が劇的に高まるといわれます。つまりアンチエイジングによいのです。その他にも、食べ過ぎが胃腸に負担をかけることや、健康の害になる報告は様々あるんですね。またもちろん、食べ過ぎは肥満につながるのですから、内臓脂肪の増加等によって不健康につながる要因は様々あるのです。少食とサーチュイン遺伝子最近ＴＶなどでも時々話題になる、「老化を遅らせてくれる長寿遺伝子」のことですが、この遺伝子は腹七分目～六分目くらいの少食にすることで働き出すことがわかっています。お腹いっぱい食べている人はこの遺伝子が休眠状態になっているんです。だから最近では長寿のためには腹六分目くらいの小食にしようといわれるのです。昔から「腹八分に医者いらず」 「腹八分目は長寿の秘訣」 と言われますが、少食は胃腸の負担を軽くし肥満を防ぎ、様々な生活習慣病を予防して、長寿に役立つ、「少食こそが健康の原点」 といわれるのです。「ダイエットは食べることをガマンしないといけないから嫌だ。」 と考える人もいらっしゃるでしょうが、ガマンではないのです。そもそも今までが食べ過ぎていて、贅沢に慣れてしまっているのであって、本来あるべき適正量に戻すのがダイエットなのだという認識を持つほうがいいんですね。 運動不足の問題運動不足になると起こる問題は下記です。筋肉が衰える 体温が下がる骨がもろくなる動脈硬化が促進されるインスリン抵抗性が出るなど、健康やダイエットの面で様々な問題が起こります。「運動」と聞いた時にスポーツやトレーニングを連想する人が多いと思う のですが、もちろんスポーツもトレーニングも素晴らしいです。しかし対象をそれらだけに限定して考えてしまうと、心理的なハードルが上がってしまってとっつきにくくなってしまって、「やらなきゃ」 と思いつつ行動に移せないということにもなりがちです。「ジムに通わなきゃ運動はできない。」 と考えてしまうと、ハードルが高いでしょ。でも、そんなことはないのです。自宅で空いた時間にだって、日常生活の中でだって十分効果的な運動は出来るんです。スポーツやトレーニングに当たるような激しい運動をしなくたって、日常生活の中で身体を動かす程度で、十分に健康アップの効果は期待できるのです。むしろ力んだり、踏んばったり、スピードが速い運動は、かえって体に悪影響になる可能性だってあるのです。自分が楽に感じる程度のものでよいのです。大事なことはできるだけ毎日続けられるようなことをするのがよいということなんですね。具体的に言えば、やっぱり 歩くこと が手軽でいいでしょう。最近のニュースで、日本の成人全員が毎日３千歩ずつ（２km、30分程度）余計に歩くと、医療費が年1600億円～2700億円減るという研究について報道されましたが。自分の健康に役立って、国家財政の助けにもなる、素晴らしいですよね。消費税反対を唱えるのもいいですが、まずは3千歩余分に歩くようにしたらいいんじゃないかと思ったりします。 ということで、「過食」 と 「運動不足」 については概要のみ書きました。明日は 「油の摂りすぎ」 について書きます。 【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ 春のダイエット
2015年03月21日
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太ってしまう原因
今日から新しい話題を始めます。今週は「太ってしまう原因 というテーマです。何事も原因があるから結果があるんです。あなたにダイエットが必要になってしまった原因が必ずあるはずです。「あなたが太った原因は何だと思いますか？」という質問をしたら、多くの人は、「食べ過ぎ」や、「運動不足」と思われるのではないでしょうか。もちろん、食べ過ぎてしまうからカロリー摂取が多くなるのですし、運動が不足するからカロリー消費が少なくなります。そしてカロリー収支のバランスが太る方向に傾いてしまうんです。肥満になる原因は下記の４つに集約されます。「食べ過ぎ」 → 摂取カロリー過多「運動不足」 → 消費カロリー低下「基礎代謝低下(筋肉､体温､血流)」 → 消費カロリー低下「自律神経の乱れ(不規則な生活)」→ 消費カロリー低下ただ、食べ過ぎと一言で言ってもいろいろなパターンがあるでしょう。ある人は揚げ物や肉料理などの脂っこい食べ物が好きで脂質の摂り過ぎでカロリーオーバーになっているかもしれない。また、ある人はスイーツなどの甘いものが好きで、糖分や糖質の摂り過ぎなのかもしれない。同じ食べ過ぎでもいろんなタイプがあるのです。そして、Ａさんは肉の食べ過ぎだけで太った。Ｂさんはスイーツだけで太った。Ｃさんは運動不足だけで太った。というように一つの原因だけで太るのでなく、いろんな原因が重なって、結果として摂取カロリーが消費カロリーを上回る毎日を過ごしていたから脂肪が増えてしまったのです。ですから、もう少し細かく原因と対策を分けて考えてみないと自分の太る原因を見つけることは出来ないんですね。日本肥満予防健康協会では、太ってしまう原因を、大きく７つに分類しています。【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎそして、これらの原因につながる主な要因として下記のようなことがあるとしています。「早食い」、「つられ食い」、「ストレス食い」、「外食が多い」「ファーストフートが多い」、「コンビニ弁当が多い」、「中食中心の生活」「料理の作りすぎ」、「食卓大盛りつけ」、「残り物を食べる習慣」「濃い味好み」、「買い物が好き」、「食べ物と同居」「だらだら食いの習慣」、「食事が不規則」、「朝食を抜く」「スローリズム」、「諦めてしまっている」みなさん、当てはまること、きっとありますよね。それが皆さんの太ってしまった原因や要因です。そして、それらの習慣が残ってしまったままでは、ダイエットはスムーズに進まないだろうし、痩せたとしてもまた戻ってしまうでしょう。今週は、これらの 太ってしまう原因について、順番に改善策を紹介していきたいと思います。リバウンドなんかしないダイエットのために役立ててくださいね
2015年03月19日
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基礎代謝を上げながらダイエット
今週はリバウンドについて書いてきましたが、これが最後の記事です。リバウンドしないようにダイエットするためには、ダイエットを始める時から、やせた体重を維持することを考えながら体重を落とすようにする必要があるのです。一つは太ってしまった原因になった生活習慣を改めることです。それともう一つ、 「太りにくい身体をつくりながらダイエットをする」 ことです。太りにくい身体とはどういうことかというと、「基礎代謝が高い身体」 と言ってもいいでしょう。基礎代謝を上げること、下げないことを意識しながらダイエットをすることが大事なのです。 基礎代謝とは基礎代謝が低いか高いかは、ダイエットのしやすいかどうか、リバウンドしやすいかどうか、また健康にも影響します。基礎代謝とは、人が生きるために最低限必要な身体活動に使われるエネルギーの事です。私たちの体は常に心臓が動いているし、肝臓は働いているし、呼吸もするし体温も発生させています。たとえ１日中何もせず寝ていてもエネルギーは使われます。それらの生命維持のためのエネルギー消費の合計が基礎代謝です。基礎代謝が一番大きいのですでもね、必要最低限といっても実は身体で使われるエネルギーの中で、基礎代謝が１番大きいんですよ。エネルギー消費というと、運動をイメージされるかもしれませんが、身体を動かすことで消費されるエネルギー量(活動代謝)は全体の２割程度なのです。それに対して基礎代謝は全体の約７割を占めているんです。ですからその大きさは、痩せやすいか太りやすいかということに大きく影響するのです。ダイエットは小さなことの積み重ねそもそも、ダイエットというのは小さなことの積み重ねです。たとえば１日の摂取カロリーが消費を100kcalだけ上回ったとします。これはマヨネーズ大さじ１杯分です。たったそれだけでも、それが１年間続いたら、体重は5kgも増えてしまうのです。３年続いたら15kgですよ。逆を言えば、100kcal 消費が上回っていたら、１年で5kg、３年で15kg体重を減らすことができるのです。つまり、基礎代謝をあげて消費カロリーを大きくしておくということは、とても大切なことなのです。毎日毎日のことだからです。では、基礎代謝を上げるためにどうしたらいいのか？ダイエットのkgによりますが、基本的にはダイエットをすると太っていた時よりは基礎代謝は落ちます。それは基礎代謝が体重に比例するからです。しかしダイエットの仕方によって、落ち幅、がずいぶん変わるものなんですね。 筋肉量と体温と基礎代謝まず大事なことは筋肉量です。筋肉量が多いほうが基礎代謝が高くなります。それは筋肉がエネルギー消費の大きな部位であるからで、基礎代謝全体の3～4割は筋肉で行われます。筋肉が1kg増量して増える基礎代謝量は約20kcal程度と言われています。筋肉が増量すると、たいていは内臓も大きくなるので全体として基礎代謝量が50kcalほど増えるとされています。それだけだったらそれほど大きな値ではありませんが、筋肉量による体温の変化まで考慮すると無視できない差になるんです。体温が低いより高い方が熱をつくるためにのエネルギーを沢山使います。ちなみに体温が1℃変わると基礎代謝は10～15%も変わってしまうんです。それだけ違ったとしたらダイエットにだって大きく影響するレベルになるでしょう。冷え性の人は太りやすいと言われますが、最近では低体温の人が増えているんです。50年前に比べて日本人の体温は平均で約0.7℃低下しているという調査結果がありますが、なぜ体温が低下してしまっているのか、その一番大きな原因は食事の乱れと運動不足による筋肉量の低下が原因なのです。それと、今週ここまでに書いてきた無理なダイエットや栄養バランスが悪かったり、運動しないでダイエットをしちゃうと筋肉量や体温の低下を加速させます。ですから、そのようなダイエットにならないよう気をつけないといけません。＜食事のポイント＞栄養バランスに気をつけながら1日3回食事をすることが大事です。特にタンパク質の不足には気をつけたいですね。タンパク質が減ると筋肉量が減ってしまいます。動物性の脂質は減らしたいですから肉類の献立を減らすことは必要ですがそれだけではタンパク質の不足につながります。大豆や豆類から植物性のタンパク質を補給することと、プロテインで良質なタンパク質を補給するのがいいでしょう。＜運動のポイント＞運動に関しては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、週に２～３回のレジスタンス運動（筋トレ）も併せて行うのがいいです。スロトレは全身の筋肉をバランスよく鍛えてくれますし、赤筋を増やしてくれるのでとても効果的な運動です。 姿勢を良くする姿勢が良いか悪いかで基礎代謝も変わります。姿勢が良いということ、それは背筋が伸びている状態を維持しているということですが、背筋（脊柱起立筋）が使われているということなのです。インナーマッスルを鍛えるとダイエットにいいといいますが、脊柱起立筋はコアマッスル（深層筋）といわれ、基礎代謝に影響する筋肉なのです。姿勢が良い人はその筋肉が発達しているということであり、姿勢を良くすることで鍛えることができるのです。例えば、歩くときに背筋を伸ばして歩きましょうというのはこの筋肉に刺激を与えられるからですし、座っている時にも背もたれにもたれずに座ることで、背筋を伸ばして普段使わない筋肉が刺激されて効果的です。 入浴で褐色脂肪細胞を刺激する褐色脂肪細胞というのは体温をコントロールする細胞です。”脂肪” と名前がついていますが、皆さんを太らせる脂肪は、”白色脂肪細胞” で別のものです。褐色脂肪細胞は多いほうが、そして活性化していたほうが痩せやすくなるありがたい細胞なのです。褐色脂肪細胞は、寒さを感じると、食べ物から得たエネルギーや、白色脂肪細胞に蓄えられているエネルギーを受け取りそれを燃やして熱を生み出します。褐色脂肪細胞は肩甲骨、首のうしろ、わきの下、心臓周辺、そして腎臓周辺に存在していますが、ここから熱が生み出され、全身に温かい血液を送ることで体温が上がるのです。ちなみに、夏と冬で比較すると、冬のほうが身体が発生する熱の量が増えます。外気に冷やされるからたくさん熱を発生させないと身体が冷えてしまうからです。ですからエネルギー消費の面では冬のほうが痩せやすいと言えるのです。そして、この褐色脂肪細胞はちょっとした事で刺激をすることができます。例えばお風呂に入った時、細胞が存在する場所に冷たいシャワーをあてるだけでも刺激ができます。急な温度変化は体に負担となります。また心臓や腎臓周辺にあてるのはさけて、首の後ろや肩甲骨などに、40℃くらいのお湯と、20℃くらいの水を交替であてると効果が上がるといわれます。褐色脂肪細胞を刺激して活性化させることは、低体温や冷え性にも効果があるんですよ。 ちゃんと食べてちゃんと動くヘルシーな生活をするいくつか基礎代謝アップのコツを紹介しましたが、たとえば姿勢をよくするだけで、あるいはお風呂で水を当てるだけでやせられるわけではありません。それらはあくまでも、基礎代謝をアップするためのコツであって、やはり、ちゃんと食べて、ちゃんと動くことが筋肉量や体温を適正に保ち、基礎代謝をアップさせるために一番大事なことです。そして日々健康的でアクティブで規則正しい生活を続けるのがいいんですね。筋肉量を増やすと上に書きましたが、増やすだけでなく筋肉を活性化させておきたいんですね。筋肉は使わないとすぐ休眠状態になっちゃいます。だからいつでも活性化しているように、毎日元気に過ごすようにするのがいいですね。 ということで「リバウンドしないダイエット」の記事は以上で終了です。次回のテーマは人が太ってしまう原因について書いていきたいと思います。✩ 春のダイエット特集記事
2015年03月16日
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肥満につながる行動パターン
今週は「リバウンド」について書いています。昨日は リバウンドしないようにするには、という話題でしたが、昨日の内容は無理なダイエットなどで急激にリバウンドしてしまうパターンについてでした。でも、リバウンドにもいろんなパターンがあります。無理なダイエットでなくてもリバウンドすることはあるのです。それが良い方法のダイエットだったとしても、一時的に行うダイエットで、ダイエットをやめたあとに以前と全く同じ生活習慣に戻したら、体重だってやがて戻ってしまうのは当然なのです。あるいは、リバウンドというのは一旦は痩せた人に起こるわけで、リバウンド云々の前に、「痩せられない」という人もいらっしゃるでしょう。というかそういう人のほうが多いんです。「肥満につながる行動パターン」がある人はなかなか痩せることが出来なかったり、痩せたとしてもまた太ってしまうのです。自分の生活習慣を見なおして以前とは違う生活習慣に変えないといけないのです。そのことを 「行動変容」 と言います。肥満につながる行動パターン私たちは皆、日常生活の中で誰もが違った行動パターンを持っています。仕事が終わったら疲れを癒すために必ずお酒を飲んでいるという人もいらっしゃるでしょうし、食後には必ず甘いものを食べる事が習慣になっているという人もいらっしゃるでしょう。人それぞれいろんな行動パターンがありますよね。毎日の生活の中には、自分自身では気づくことはなくやってしまっている肥満につながる行動パターンが必ずあるのです。たとえば・・「子供の食べ残しをもったいないと思って食べてる」 とか「味の好みがこってりが好き」 とか「ファーストフードの新商品は必ずチェックする」 とか「スーパーの惣菜を利用することが多い」 とか「休日は家でゴロゴロしている」 ということがあるかもしれない。もっともっといろんなことがあるでしょうし、肥満につながる行動パターンは一つだけではなく複数のことが重なっているものです。そして、それらの行動パターンが結果的に４つの太る原因･･「摂取カロリー過剰（食べ過ぎ）」「消費カロリー不足（運動不足）」「基礎代謝低下」「自律神経の乱れ」など、太ってしまう原因につながっているのです。 行動修正問診ですから、自分の習慣の中から肥満につながる行動パターンをアセスメントして、これを変えることが大事なのです。このＰＤＦファイルを印刷して、自己診断してみてください。【行動修正問診ダウンロード】当てはまるものに、○印をつけていくだけの簡単なチェックです。○印がいくつあったか数えてみてくださいね。数がいくつあったらダメ いくつまでならよい、ということではないのですが、○印がついたものは、あなたが太ってしまった原因になる要因なのです。このような、何気ない日常生活の習慣が複数積み重なって、脂肪がたまりやすい生活習慣になってしまっているのです。ですから、○印がついたものが、なるべく少なくなるようにするのがよいのです。今回チェックした行動修正問診は、チェックした日付を記入して大切に保管しておきましょう。そして、○印がついた項目を変えるように意識して毎日を過ごすようにしてみてください。そして２～３ヶ月後にもう一度行動修正問診をやってましょう。その後も定期的に行い、○印が少なくなっているか比べてみましょう。行動修正問診はそのような使い方をされるのがいいです。でもね。習慣を変えるのは大変です長年にわたって形成された生活パターン、染みついた癖というのは、なかなか抜けてくれなかったりするんですね。たぶん無意識にやってしまっていることも多くあるでしょう。例えば、早食いの習慣って無意識です。「早く食べよう」なんて思っていないでしょう。そういう無意識の習慣は染み付いたものなので変えるのが大変です。ゆっくり良くかんで食べよう、考えていても、すぐ忘れちゃって思い出した時にはもう食事が終わっていた。なんてことになったりしますよね。でも、変えようという意識を持ちつづけ、今日の食事もゆっくり食べられなかったとしても、繰り返し繰り返し何度も何度もチャレンジしながら変えていくものなんですね。また、行動パターンをつくる要因には、「生活環境」 や 「好み」 が関係することも多いです。例えば、仕事柄外食が多いとか、帰宅が遅く寝る前に食事をすることが多い、などは、「生活環境」 が影響する例です。また、薄味より濃い味が好みとか、肉が好きでよく食べるとか、野菜が嫌いで食べられないなど、それらは、「好み」 が影響する例ですね。環境や好みを変えることも難しいことです。サラリーマンの一人暮らしだとしら、なかなか自炊をしてお弁当持って出勤するなんて難しいでしょう。ダイエットしたいから残業しないで早く帰るなんてこともできないでしょうしね。習慣を変えるには大変なこともあるのです。ですから習慣を変えるちょっとしたコツをお教えします。新しい習慣を加えるほうがカンタンです今まで染み付いている古い習慣をやめることが大変な理由として、禁止することにストレスを感じてしまうということがあります。毎日食べていたお菓子を禁止するのは寂しく感じるでしょうし、お酒に依存していたものを急にやめるとなるとストレスになるでしょう。禁止するのは大変なのです。だけど、何か新しい習慣を加えることは、意外に簡単なんです。ですから、何か新しいことを始めて、その新しい習慣によって、古い習慣がうち消されてしまう。そういう良い習慣を身に付けることが、手っ取り早く悪い習慣を消していくよい方法なんです。食前キャベツで早食い解消私のことですが、なかなか早食いの癖が抜けなかったんです。早食いはやめようと思ってはいるんだけど、いつも食事が終わってから思い出すんですよね。(^^ゞところが食前に野菜を食べる習慣を加える事で早食い癖を抜くことが出来ました。そもそも野菜を先に食べるようにしたのは血糖値の急上昇を抑えるようにしようと思ったからです。いろんな野菜を食べますが大きく切ったキャベツの場合が多いです。大きく切っておくとよく噛まないと食べられないんです。そしてキャベツを食べている間に、「そうだゆっくり食べなきゃいけなかったんだ」、と想い出すんです。キャベツを食べるという新しい習慣を加える事で、早食いの良くない習慣を抜くことが出来たわけです。それと、食前の野菜をよく噛んで食べるようになったら食事の量もずいぶん減らすことができましたよ。新しい習慣を見つけてみましょうもし、お菓子やスナックを食べることがやめられない人は、もっとヘルシーなおやつ、例えば果物やドライフルーツを用意するとか、野菜だって工夫をすれば間食になります。そういった別のものに置き換える工夫をしてみてもいいんじゃないでしょうか。ランチの外食やコンビニがやめられない。つい一緒にお菓子やスイーツを買ってしまうというなら、お弁当を持っていくという新しい習慣を加えてみてはいかがでしょう。早寝早起きや、朝食をしっかり食べるなど良い習慣も一緒に身につくかもしれませんよ。良くないことを減らすより、新しい良い習慣を増やすことのほうがカンタンです。「これをやめよう」 「これはガマンしなければ」と思うのはツライけど、新しいことをはじめるのは期待感を持って楽しく出来たりするものです。太らないことが究極のダイエットですそのように、ひとつづつ自分の習慣を見なおして、太る原因が少なくなっていけば、リバウンドするリスクは軽減されます。結局のところ、究極のダイエットというのは、「太らないようにすること」と言っていいと思うんですね。そして、太らないようにするためには･･太りやすさにつながる生活習慣をできるだけ少なくするということ、それと自分自身の身体を太りにくい体質に変えることです。太りやすい体質になってしまうようなダイエットをしている人が多いんですね。それもリバウンドをする人が多い大きな原因だと思います。ですから明日は、ダイエットをしながら、太りにくい体質に変える、という話題で書きますね。
2015年03月13日
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急激なリバウンドをしないために
今週は「リバウンド」について書いています。昨日はなぜリバウンドをしてしまうのか、そのメカニズムについて書きましたが、今日は リバウンドしないようにするにはどうしたらいいか、という話題です。 昨日の記事では、短期的なリバウンドとは、ホメオスタシスという機能が働いて、消費エネルギーを下げたり、空腹感を感じさせたり、ダイエットを邪魔しようとするからであり、それは身体がキケンを感じてしまうからと書きました。ホメオスタシスは命を守るための働きなのです。また、そもそも身体が脂肪を蓄える機能も命を守るための機能なのです。ですから、まずは 無理なダイエットをしない ということが大事です。無理なダイエットはしないもちろんみなさんは、命の危険を冒してまでダイエットしようなんて思っていないはずです。しかし身体は危険を感じてしまってダイエットを中止させようとするわけで、皆さんが思う危険と身体が感じる危険にギャップがあるんですね。身体に 危険を感じさせないようにするために下記のことに気を付けましょう。ダイエットのペースは1ヶ月に体重の５％までにする前回も書きましたが、ホメオスタシスが最大限に働くのは１カ月で５％以上体重が減ったときと言われます。60kgの人であれば3kg／月 50kgの人であれば2.5kg／月 ですよ。極端な食事制限はしないそれと、あまり極端に食事の量を減らしすぎないようにしましょう。減らしすぎてしまうと身体が 「飢餓が来た」 と思って反応してしまうからです。目安は 基礎代謝 です。基礎代謝とは心臓を動かしたり、体温を維持したりなど、人が生きていくために必要なエネルギーなのですから、１日の摂取カロリーをそれ以下にしないようにしましょう。基礎代謝は人によって異なりますが、目安としては女性は1200kcal 男性は1700kcal 程度でしょう。健康でいる努力をするそれと、心身ともに健康な状態でいるようにすることも大切です。ダイエット以外の理由で、例えば病気や体調不良で身体がキケンを感じてしまって代謝を落としてしまうことだってあるのです。少しニュアンスが違いますが、女性が生理前から生理中にかけて体重が落ちなくなるのも身体を守る機能が働いて脂肪や水分を蓄えようとするからです。また、心だって健康な状態でいることだって大事ですよ。イライラしていると脂肪がたまりやすいと言われます。疲労やストレスをためずに笑顔でいられるようにすることがダイエットのためにも大切だということですね。 栄養バランスに気をつける１日の摂取カロリーは基礎代謝以下にしないようにと書きましたが、カロリーが足りていても偏っていてはよくありません。 摂取エネルギーのバランスは糖質：タンパク質：脂質＝６：２：２が理想であり、その他にも、ビタミンやミネラルや食物繊維など、健康のために必要な微量栄養素があるのです。例えば単品ダイエットをしたり、それがいいと聞いたからといってバナナやトマトばっかり食べるなど、特定の食品に偏ると栄養バランスは悪くなってしまいます。いろんな食品を少量ずつ食べるのがいいです。偏食で何か必要な栄養素が不足しても、身体はキケンを感じてしまいます。 CLHE107ダイエットで食事制限をしているときは、特に栄養バランスに気をつけないと必要な栄養素が不足してしまうのです。サプリメントなどを利用して栄養が偏らないような配慮をするのもとてもいい方法です。 規則正しい生活をするホメオスタシスという維持の働きは、自律神経やホルモンの働きで行われます。前週の「行動計画」でも説明しましたが、自律神経は 日中に活発に働く「交感神経」と、夜間に身体を安静にさせる、「副交感神経」があります。その二つの自律神経のON／OFFの切り替えをしっかりさせるような、規則正しいメリハリのある生活をしていないと、「交感神経」 が活発に働かなくなり代謝が落ちて痩せにくくなっちゃうんでしたよね。そして、ホメオスタシスが働く時というのはも 「交感神経」の働きが抑えられるということなのです。ですから、規則正しい生活をしていないと、ホメオスタシスが働きやすくなってしまうのです。朝起きたら軽く体を動かして、朝食を食べて 、日中は活発に活動して、夜はあまりカロリーを摂らずゆっくり休む。そのような規則正しい生活をすることも、停滞期を長引かせないようにしたり、リバウンドをしにくくさせるためによいことです。 また、そのような健康的な生活を過ごすことは、長期的なリバウンドを防ぐ効果もあるのですが、リバウンドにはいろんなケースがあります。昨日と今日話題にした、ホメオスタシスの働きによる急激な体重増加だけではないんですね。仮に減量中に身体に無理をかけることなく正しくダイエットしたとしても、ダイエットを終えた後に以前のような太る生活をしていたら、またやがて太ってしまうのは当然のことです。次回の記事では、そのような長期的なリバウンドをどのようにして防いだらいいのかという話をしましょう。
2015年03月12日
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リバウンドや停滞期が起こる理由
今週のテーマは 「リバウンドしないダイエット」 です。昨日はリバウンドすると体脂肪が増えてしまうという話を書きましたが、今日はリバウンドや停滞期が起こる理由について書きます。前述したようにリバウンドにもいくつかのタイプがあって、ダイエットした後に年単位のわりと長い期間で体重が戻ってしまうケースは、この記事で書くの内容とは別の原因になりますが、わりと短期間で体重が戻ってしまうリバウンドや停滞期というのはこれから説明する、「ホメオスタシス」、ということが関係しています。 ホメオスタシス（生体恒常性の機能）とは人間の身体が、現状を維持しようとする機能のことです。例えば人の体温は約37℃で一定に保たれます。しかし運動などをして体温が上がろうとすると汗をかいて体温を下げますし、寒くて冷えてしまいそうな時には身体がブルブル震えて熱を上げようとします。体温を「維持」しているのです。また、血圧の調整や、体液の浸透圧を適正に保とうとしたり、傷ができたら修復しようとしますし、これら身体の状態を維持しようとする働きのことを「ホメオスタシス」といいます。これは自律神経やホルモンや免疫の働きによって行われますが、人が命を維持するために必要な機能なのです。ホメオスタシスは体重も維持しちゃうそしてこのホメオスタシスは、ダイエットするときも影響してしまうんです。あなたはダイエットをして体重を落としたいと思っていても、現在の体重を維持してしまうように働いてしまうんです。 キケンを感じると身体は省エネになるんですすこし極端な例で説明しましょう。山や海で遭難をして何週間も食べられなかった人が奇跡的に救出された。そんな話を聞いたことがあると思います。脂肪や筋肉をエネルギーとして使うこのように食べ物からエネルギー（主に糖質）が補給されなくなると、人間の身体はためてあった脂肪を食べ物の代わりのエネルギーとして使うのです。そのために人間の身体は脂肪を蓄えるメカニズムを備えているんですね。これも生命維持のための機能です。だからダイエットの時には食事量を減らして溜まってしまっている脂肪を使おうということをするのですが、食べ物の量が少なくなるということは身体はキケンを感じるのです。身体は「ヤバイぞ食べ物の量が少なくなったぞ、もしかしたら飢餓がきたのかもしれない」と、思ってしまって身体を省エネにしてしまうんです。身体の機能を下げて省エネになる極端に食事量が減るなど身体がキケンを感じると、ホメオスタシスの防御機能が働きはじめます。例えば、体温を下げたり、心拍数を減らしたり、生命維持に必要なエネルギー消費を最小限に抑えようとするのです。つまり身体が省エネ運転のようになるんですね。省エネになると痩せにくいダイエットの時には、もちろん省エネ運転になることは好ましくないですよね。この省エネの状態というのは、ダイエットの停滞期になっている時や、女性が生理の前から痩せにくくなる時に似ています。そういう時は頑張ってダイエットしていてもなかなか体重が落ちませんよね。ホメオスタシスが働いている時はそれらの時と同じような、痩せない状態、太りやすい状態、になってしまうんです。だからダイエットするときには、極端な食事制限などで栄養が偏ったり、ダイエットのペースを上げすぎてホメオスタシスが働いてしまうことがないように気をつける必要があるのです。ちなみに、１ヶ月に体重の５％を超えるようなペースで体重減少させるとホメオスタシスが最大限働くと言われるんですね。 エネルギーの吸収率が上がってしまうまた、ホメオスタシスが働くと、エネルギーの吸収率も変化するのです。人間は普段食べた食べ物のエネルギーのすべてを吸収しているわけではありません。不要な分として吸収をせず身体の外に出している分もあるんです。ところが、ホメオスタシスが働くと、身体はエネルギーの吸収率を上げてしまい、今まで捨てていたエネルギーまで、吸収するようになるのです。例えば、いままで貴方の身体がご飯一杯から １００ のエネルギーを吸収していたとしましょう。（ここで書く数値はあくまでも説明をわかりやすくするための数値です。） ダイエットのために御飯の量を8分目まで減らせば、吸収されるエネルギーも８０になります。ダイエットの時はこの状態を維持するのがいいんです。しかし、ちょっと無理をしてホメオスタシスが働いてしまいます。 ホメオスタシスが働いてしまうと、八分目しか食べてないのに １００ のエネルギーが吸収されるようになるのです。吸収の率が上がるということですね。 ですから、ホメオスタシスが働いている時にダイエットをやめて以前と同じ食事量にすると、１２０ のエネルギーが吸収されてしまうんですね。 ホメオスタシスで食欲が増してしまうそれともう一つ、ホメオスタシスが働くと食欲が増してしまうということもあるんです。だって、身体はエネルギーが入ってこないことでキケンを感じているのですから。身体はもっとあなたに食べさせたいと思うのです。つまり食べなさいという信号、「食欲」 を出すわけです。その食欲は、レプチンという満腹を感じるホルモンの分泌を抑えることで、もっと食べろと感じさせるのですが、これはニセモノの食欲ではなく、身体が要求するホンモノの食欲ですから強烈です。しかもやっかいなのは、レプチンのセットポイントがずれてしまうと元に戻るまで１ヶ月くらいかかると言われるんですね。以前よりも空腹感を感じやすい期間が長く続いてしまうということなのです。 だから食べちゃうんですよね。満腹感を感じにくくなっているんですから以前よりたくさん食べちゃうでしょう。しかも吸収率は高くなっているからエネルギーがたっぷり吸収されちゃうのです。だからリバウンドしちゃうのですここまでの話をまとめるとホメオスタシスが働いちゃうと省エネになって、消費カロリーが落ちてしまいます。そして、普段より余計にお腹がすくようになる。しかも、食べたもののエネルギーをいつもより余分に吸収してしまう。それが全部脂肪として身体に蓄えちゃう。だから一気に体重が戻ってしまう。これがリバウンドの正体です。この理屈はわかっていたほうがいいですよ。なぜ人間が脂肪を溜めるメカニズムを持っているのか？それは何十万年もの長い期間、常に飢餓状態と闘ってきた人間が命をを守るために備わったプログラムなのです。なのに、ここ何十年かの間に、いつでもどこでも物を食べられる飽食の時代になったわけだけど、そのメカニズムがあることを無視して食べ過ぎるから太っちゃうんです。そして、人間には 「積極的にやせるプログラム」 は備わっていないのです。それなのに極端なダイエットをしようとして、そのことが仇になってしまうんですね。つまり、ホメオスタシスにならないようダイエットするということが、短期的なリバウンドを防ぐためにとても大切なことなのですが、次回の記事ではそのことを詳しく書こうと思います。
2015年03月11日
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リバウンドで体脂肪が増える理由
今週のテーマは 「リバウンドしないダイエット」 です。昨日はリバウンドしてしまう人が非常に多いということを書きました。 「太ったらまたがんばればいいや」 と、リバウンドのことを簡単に考えている人が多いことも理由のひとつでしょう。でも、それは簡単に考えてはいけないことなのです。リバウンドするということは元の体重に戻るだけではないんです。体重だけ見たら ”戻っただけ” であったとしても、身体の中身を見たら最初よりも悪くなってることがほとんどなのです。今日はそんな話題を書きます。リバウンドすると筋肉が減って体脂肪が増える理由体重が 60kg の人がダイエットをしたとします。体脂肪率は 30%（体脂肪量 18kg）だとします。 ダイエットでは必ずしも体脂肪が落ちるだけではありません。むしろ、ダイエットの時には脂肪よりも筋肉のほうが落ちやすくなるのです。ですから食事のことも運動もバランスよく、上手にダイエットしないと脂肪だけがキレイに落ちるなんてことはありません。筋肉も落ちるのです。ここでは、脂肪と筋肉が同じだけ落ちたとしましょう。10kg 痩せたとします。筋肉と脂肪が同じだけ、それぞれ 5kg 落ちたら体脂肪量は 13kg になります。体重は50kgで、体脂肪が13kgですから、計算をすると体脂肪率26% ということになります。10kgもダイエットしたのに体脂肪率は4%しか落ちないんですね。それは脂肪以外のもの（筋肉）も一緒に落ちているからです。で、このまま維持できたらまだいいんだけど..以前のような食べ過ぎ、運動不足の生活に戻してしまったり、無理なダイエットの反動でリバウンドをしてしまったとします。もちろん、リバウンドしてしまうようなときに筋力アップなんかするはずがないですからね。リバウンドする時は体脂肪だけが増えるでしょう。10kgリバウンドしたら体脂肪量は23kgですよね。その時点で体重60kg 体脂肪率38.3% になるのです。 体重は以前と同じ 60kg なのに、体脂肪は8.3%(5kg分)も増えてしまったわけですよね。リバウンドをするとこういうことになるのです。しかも、体重は同じでも見た目は以前より太って見えるでしょう。だって筋肉5kg分よりも、脂肪5kg分の方が体積はずっと大きいからです。そして、5kg分の筋肉量が減ったこと。それがさらなる問題を引き起こすのです。 筋肉量が落ちてしまうと筋肉量が減れば疲れやすくなります。動くのがしんどくなるのでますます活動量が減ってエネルギー消費が減るから更に太りやすくなるという悪循環になったりします。また、筋肉が減ることで基礎代謝が落ちてしまいます。筋肉というのは身体の中でエネルギー消費が大きな部位ですから、量が減ると毎日のエネルギー消費量が減ってしまいます。しかも、筋肉量が減ると体温が低下して低体温になったり、冷え性になりやすくなります。近年では低体温になる人が増えていると問題視されていますが、体温が下がるということはエネルギー消費が下がってしまい太りやすくなるばかりか、免疫力が低下して病気になりやすくなります。特にガン細胞は低体温を好みますので、ガンになりやすくなったりもします。間違えたダイエット、そしてリバウンドしてしまうことで、いろいろ良くないことが起こってくるんですよね。たかがリバウンドと軽く考えてはいけないのです。 隠れ肥満はロコモ予備軍隠れ肥満昨今では特に若い女性の隠れ肥満傾向が問題視されています。このサイトのダイエット問診を申し込まれて来る人のデータを見ても、体重の割に体脂肪率が高い隠れ肥満傾向の人がほとんどです。 体脂肪率が高いということ。それは筋肉量が低下しているってことなんですよ。体脂肪率というのは身体の中での脂肪の割合ですからね。で、若い女性はあまり健康のことを考えず、体重計の値ばかり気にしてダイエットをしちゃうでしょう。だから上に書いたような、リバウンドの理屈で筋肉を減らしてしまう。サルコベニア肥満まだ若いうちはなんとか体重を低めに維持できるけれど、20代後半から30代くらいになってくるとそれもできなくなって体重が増加し始めます。そのような筋肉量が減っている肥満状態のことを「サルコベニア肥満」といいます。ロコモティブシンドロームそして40台以降くらいから、加齢とともに運動の機能が低下していって「ロコモティブシンドローム」の状態になってしまうんですよね。ロコモティブシンドロームとは運動器症候群といいますが、運動器系の障害によって将来「要介護」になるリスクが高い状態のことをいいます。運動の機能は加齢にともなって衰えていくものです。筋力低下、持久力低下、反応時間延長、運動速度の低下、バランス能力低下など身体の機能は歳とともに必ず低下するのですが、ダイエットで不用意に筋肉量を減らしてしまって、若いうちから隠れ肥満の状態にあると、将来運動機能に障害を起こしやすくなるのです。遠い将来の話ではないですよ。ダイエットするならリバウンドしないダイエットをしておかないといけないのです。リバウンドしてもいいやと思っているならダイエットなんかしないほうがいいんです。 でも、皆さん痩せたいんですよね。だったら、今週のテーマをしっかり読んでいただいて、リバウンドしないためにどうしたらいいか、なぜリバウンドが起こるのか、ということを知っておいたほうがいいと思うんですね。ですから次回はリバウンドのメカニズムについてお話をしたいと思います。
2015年03月10日
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ダイエットのリバウンドは軽く考えてはいけません
今日からテーマが新しくなります。今週のテーマは 「リバウンドしないダイエット」という内容です。この記事を読んでいる人の中にも、ダイエットしたけどリバウンドしちゃった経験がある人は少なくないでしょう。というか、けっこう多いと思います。 ほとんどの人がリバウンドしちゃうのですリバウンドに関して、UCLA(米国カリフォルニア大学ロサンゼルス校)で興味深い調査結果が発表されているのですが、それは「ダイエットで体重が減った人の中で3人に2人は5年後にはダイエット前よりも体重が増えている。」 という報告です。元の体重に戻るのではないのです。元の体重より増えてしまうという調査結果なんですね。また、日本肥満予防健康協会の調べでは、目標体重まで減量ができた人のうちの10人に9人はリバウンドで体重が戻ってしまうとされています。なぜなんでしょう。リバウンドするのが当たり前では、なんのため努力して体重を減らすのかわからないですよね。もちろん原因があります。その原因を理解してリバウンドしないダイエットをしていただくためにこのテーマを書いているのです。ですからぜひ1週間しっかりこのブログを読んでいただきたいと思いますがまずは、リバウンドにもパターンがあることから書きはじめましょう。【短期間でのリバウンド】ちょっと前までダイエット頑張っていたのに、少し気を抜いた途端に一気に体重が増えてしまった。というような短期間でのリバウンドの経験がある人もいらっしゃるでしょう。これは無理なダイエットや、正しくないダイエットで身体に負担がかかった場合などに起こりやすいリバウンドです。無理がたたって反動が起きる、そんなイメージですね。今後の記事で改めて説明しますが、人間の身体には現状を維持しようとする力があります。そのことを 「ホメオスタシス」 と呼びますが、たとえば人間は恒温動物ですから外気温が変動しても体温を一定に保とうとしますし、体内の塩分濃度を保つため、体内の水分の量を調節します。そのような現状を維持する働きがあるんです。そしてその現状を維持する力は、体重を維持することにも働いているのです。そして、そのことに配慮をしながらダイエットを行わないと、気をゆるめた途端に一気に増量する、短期間のリバウンドを起こしやすいのです。つまり、ダイエットの失敗で起こるリバウンドと言っていいでしょう。 【長期間でのリバウンド】しかし、無理をせず、正しいダイエットをしたからといって、もう絶対に体重が増えないなんてことはありません。ダイエットをしたあとどのような日常を過ごすかによって、また体重は増えてしまうのです。だって一時的に食事制限をしたり、運動して体重を減らしても、その後に以前のような、食べ過ぎ、運動不足の生活に戻してしまったら、体重が増えてしまうのは当たり前のことですよね。ある程度長い、年単位くらいの時間を経てリバウンドするケースは、ほとんどそういう理由でしょう。 リバウンド繰り返すと痩せなくなる直接的なリバウンドの原因ではないけれど、理由の一つとして、多くの人がリバウンドを軽く考えてしまっているということがあると思います。一度痩せられたんだし、太ったらまたダイエットすればいいや。貴方はそんなふうに思っていませんか？その考え方はとても危険です。もしそう考えていたなら改めるようにしましょう。リバウンドは体重が元に戻るだけではないのです。リバウンドすると体脂肪率は以前の時より増えてしまう場合がほとんどですし、筋肉量は減ってしまいます。しかも、ダイエットとリバウンドを繰り返すたびにどんどん太りやすく痩せにくい体質に変わってしまいます。健康的にも問題が起こりやすいです。一生懸命ダイエットすることが、痩せない身体、を作ってしまうのです。ダイエットというのはリバウンドしないようにしないといけないし、リバウンドせず落とした体重を長く維持してこそダイエットが成功したことになるのです。ダイエット中からリバウンド対策をしましょうですから、ダイエットの時には痩せることばかりを考えるのではなく、体重を落としている段階から、落としたあとの維持のことも考えておかないといけないんです。そのために今週は、リバウンドすることで、身体がどのように変化してしまうのかということや、リバウンドの原因や対策について、書いていこうと思っています。そして、今やっているダイエットが人生最後のダイエットにして頂けるよう、今週のテーマを役立てていただきたいと思います。明日は、リバウンドをするとどうなってしまうのか、リバウンドの怖さについて少し書きたいと思います。
2015年03月09日
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ダイエットの計画所を作ろう
「計画書」なんていうとちょっと堅苦しいイメージかもしれませんが、しっかり計画を立てておくと本格的にダイエットする気持ちになるものですし、自分で決めた目標を書いておくことって大事なことですよ。この記事で紹介する「ダイエット計画書」は、ダイエットの中間地点の目標体重も書くようになっています。例えば1か月後、2ヶ月後、3ヶ月後に、あるいは2ヶ月ごとでもいいでしょう。どのくらいの体重になっていたいか、そして最終的にはどのくらい落としたいか、体重と体脂肪量を記入します。それと、3つの行動計画「食事に関する計画」「運動に関する計画」「生活習慣に関する計画」を書いておけるようになっています。ダイエット計画書をダウンロードBMIと体脂肪率ダイエットはただ体重を落とすだけでなく、余分に増えてしまった体脂肪を落とすことであり、体脂肪を減らした結果として体重が落ちるのがいいんでしたね。体脂肪率が適正の範囲内で維持することが大事なのです。そして体脂肪率を％でなくkgで管理できるダイエット管理シートをつかってチェックしながらダイエットをしたら失敗しないダイエットができますよ体重と体脂肪率が落ちるペースどのくらいのペースで体重を落としていくのがいいのかは、1ヶ月におおよそで現在の体重の5％程度がいいということでしたね。体重計の示す値は測定時の体内水分量などの変化で1日に1kgくらい変わることもありますが、体脂肪が落ちるペースは1日に70～100グラム程度までです。そのくらいのペースであることを考慮して中間地点での目標値、そして最終的な目標値を決めるといいでしょう。食事に関する行動目標数値の目標だけでなく、毎日どんな行動を目標にするか、行動計画をたてるのがいいです。そしてダイエットで最も影響がある「食事」には7つのポイントがありましたね。食べ過ぎにならないように間食やおやつを減らす1日3回の食事をする栄養のバランスをよくするよく噛んでゆっくり食べる、食べる順番を意識する夜遅く食べないようにする水分補給をしっかりする運動に関する行動目標運動はダイエット中の筋肉の低下を抑えたり、スタイルよく質の良いダイエットをするために食事とあわせて行ったほうがいいんでしたね。そして運動は脂肪を落としやすい「有酸素運動」と、痩せやすい身体を作るための「レジスタンス運動」の両方をやるのがいいんでしたね。生活習慣に関する行動目標体重を落とすだけでなく落とした体重を維持するところまでがダイエットです。ですからなぜ自分が太ってしまったのか、それまでの日常生活での原因をアセスメントして、自分の生活を見直していくことが大切なのです。ダイエットや健康維持のために、なるべく規則正しいメリハリのある生活リズムで過ごせるようにしたり、早寝早起きを習慣にする努力してみましょう。朝のラジオ体操などもとてもいい習慣ですよ。行動修正問診早寝早起きだけでなく、何気ない日常生活の中に太ってしまう原因が潜んでいます。そしてその良くない習慣に気が付かづに過ごしている場合がほとんどです。行動修正問診でチェックして、なるべく該当項目が少なくなるように生活の見直しをしてみましょう行動修正問診（自己診断版） ということで、ダイエットの目標の話題は以上です。次のテーマは「リバウンド」に関する話題です！
2015年03月06日
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ダイエットには睡眠も大切！
ダイエットには生活のサイクルも影響します。夜型や不規則な生活スタイルより、早寝早起きのリズムの方がダイエットにも良いです。もちろん、早寝早起きをしたら必ず痩せられるというわけじゃないし、夜型生活だったら痩せられないわけでもありませんが、健康のためにはなるべく良い生活の習慣を意識することは必要なことです。食事の量がどのくらいか、運動をするかしないか、そういった直接ダイエットに影響することだけじゃなく、健康的な毎日を過ごすこと。それこそがダイエット成功のための早道なのです。健康のための三大要素ってご存じですか？健康の三大要素ひとつは 「栄養バランスのとれた食事」 です。ひとつは 「適度な運動」 です。そしてもうひとつは 「十分な休養、睡眠」 なのです。栄養、運動、休養、どれも大切なのに 最も軽んじられやすいのが 「休養」 ではないでしょうか。ダイエットのために食事や運動を頑張ろうっていう人は多いですが、「休養を頑張る」って考える人はあまりいないですもんね。ですからこの記事では休養の大切さを書こうと思います。休養と一言でいってもいろいろです。週に一度は仕事を休んで疲れを抜くことも休養ですし、時には旅行などでのんびり過ごし心をリフレッシュさせることも休養です。いろんな休養がありますが、ここでは毎日の睡眠のことについて書きます。 なぜ睡眠が必要なの？脳の休養睡眠のもっとも大事な目的は脳を休めるためと言っていいでしょう。人の脳は重さは体重の約２％程度ですが、人が消費するエネルギーのうち、約20％を脳が占めているといわれます。脳はそれだけたくさん働いているのです。そして、脳というのは眠ることでしか休息することはできないのです。身体の休養また睡眠は身体の疲れを癒し、免疫力を高めてくれます。寝不足を続けると風邪をひきやすくなったりしますが、睡眠は副交感神経を優位にし、白血球のうちのリンパ球を増やします。だから寝不足をするとカゼもひきやすくなるのです。身体の再生それと睡眠中はさまざまなホルモンが分泌され、新陳代謝を促して、日中の活動で傷んだ身体を修復します。夜10時～2時の間は成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯といわれますね。美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、肌の再生だけでなく身体に各部をリフレッシュする時間でもあるのです。ですから睡眠が不足すると筋肉が弱まったりもするし、心身の健康に睡眠は大切ですし、そして睡眠は、ダイエットにも影響を与えるのです。寝不足は太りやすいひとつの理由として、寝不足が続くと、「レプチン」 と 「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうということがあります。レプチンは白色脂肪細胞が分泌するホルモンで食欲を抑える働きがあり、グレリンは胃で作られるホルモンで食欲を増進する働きがあります。睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが減少し、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまうのです。寝不足の時にはお腹がすくということですね。しかも、グレリンが多いと高脂肪食、高カロリー食を欲しくなると言われます。寝不足の時に甘いものやこってりしたものを欲しくなるのはそのためと言われます。それだけでもダイエットに不利ですよね。もちろん、強い意思があれば食欲に負けないで済むでしょうが、お腹が空きやすければそれだけ我慢は辛くなりますしね。それに、睡眠不足は体の抵抗力を弱めると同時に、心の抵抗力も弱めてしまいます。やる気がでなかったり、前向きに物事を考えられなくなったり、イライラして怒りっぽくなってしまったりします。強烈な空腹感に苛まれ、ストレスを感じ、ネガティブに支配されて、ダイエットを投げ出したい気持ちになってしまうようなことがあったとき、もしかしたら睡眠不足が影響しているかもしれないですよね。 質の良い睡眠は生活リズムから健康のためにもダイエットのためにも「質の良い睡眠」が大切なのですが、そのためには１日の生活をどう過ごすのかということが影響してくるのです。規則正しい食事朝食は良い睡眠への第一歩といわれます。朝食をとることで体内時計がリセットされて、セロトニンの分泌が高まります。これは脳をリラックスさせたり、集中力を高めるホルモンですが、昼間セロトニンが十分に分泌していると、夜寝るときにメラトニンという睡眠ホルモンが出やすくなると言われます。活動的な生活質の良い睡眠のためには、昼間は活発に活動するのが良いのです。現代社会では睡眠の質の低下が問題視されていますが、頭を使うことが多く脳は疲れるのに、運動不足で身体はそれほど疲れていないという、アンバランスな疲れ方をしてしまうことが多いのです。そういった状態は質の良い睡眠の妨げになり、ストレスに弱い身体を作ってしまうことになると言われます。ダイエットで消費カロリーを上げたいということもあるのですし、日中はできるだけ身体を活発に動かすのがよいですよね。そして、夕食を就寝の３時間前には済ませることは、質の良い睡眠のためにも良いことなのです。寝ている時に食べ物の消化のために胃腸が活発に動いているより、ある程度落ち着いている方がぐっすり寝られるのです。良い生活のリズムは質の良い睡眠につながるんです。健康的な睡眠時間では、どのくらい睡眠をとるのが良いのかということですが、もちろんこれはその人の状況や環境に応じて異なります。目安として、成人は ７～9時間 と言われたりしますが、最近の研究結果では、睡眠時間が長すぎるのもよくないというデータもあるんですね。長すぎるのも良くない1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた調査では、１日に6.5～7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間の人は寿命が短くなる傾向にあったのです。特に長く眠っているほうが問題で、7.5～8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5～7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20％もアップしていたという報告もあるのです。この研究を行ったＵＣＬＡの博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」 と述べています。長さより睡眠の質が大事大切なことは、「長さ」 なのでなく、「質の良い睡眠を適切にとる」 ということなのかもしれないですね。ダイエットの行動計画を立てるとき 「休養が必要」 ということも意識をしていただきたいと思います。また睡眠だけでなく、心の休養という面で広く捉え、完璧を求め過ぎないゆとりのある考え方といいますか、よくダイエットで最初はすごく張り切ってやるんだけど、長続きせず燃え尽きてしまう人もいらっしゃいます。完璧を求めすぎると疲れてしまうこともあります。頑張るときは頑張る、休むときは休む、そのメリハリを付けることも大事ですよ。休養を上手に取り入れながら、継続していけるよう頑張りましょう。
2015年03月05日
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運動に関する２つの行動計画
ダイエットの行動計画をたてるのに、「運動」の内容も必ず加えたいです。運動は痩せるためだけでなく、健康維持のためにも大事ですしね。 運動をするダイエットしないダイエットまずは、ダイエットでの運動の効果について書きたいと思います。運動を全くしないダイエットと、運動をとりいれたダイエットの比較の実験データは様々あります。運動を全くしなくても体重は落ちます。しかし、するかしないかで出来上がった身体の作りがずいぶん違うんです。ある実験では仮に同じだけ体重が減ったとしても、運動をしていないグループは体脂肪の減少率が低いと報告されています。つまり、運動しないと筋肉まで落としてしまうということです。運動しないダイエットだと、ブヨブヨのまま身体が小さくなるといった感じでしょう。また、実験では運動を行ったグループは体脂肪の減少率が高いだけでなく、明らかに持久力や筋力の向上があったと報告されています。（ボストン大学での減量プログラムの実験結果より）つまり、運動は効率よく痩せたり引き締めたりするのにはとても大きな効果があるのです。といっても、スポーツジムに入会して本格的に運動しないといけないということでなく、通勤通学、掃除、買物、駅の階段、犬の散歩など、毎日の生活のなかでも十分効果的な運動はできるのです。どんな運動をしたらいいか、この記事で紹介しましょう。 なるべく歩くことを行動計画に加えましょう歩くことはいつでもどこでも出来ますよね。もちろんウォーキングなど有酸素運動を行うこともよいことです。ウォーキングはゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れて脂肪を燃やす効果の高い運動です。また心肺機能を高めたり、内臓や筋肉など全身を鍛えることができますし、脳や精神にまで良い効果があると言われます。１日の中で、ウォーキングの時間をとれるのであればぜひウォーキングされることをおすすめします。仕事などで忙しい人もいらっしゃると思いますが、そういう方は日常生活の中で歩く機会を増やすようにしましょう。歩数計を使うようにしたらいいですね。歩数計を用意して、朝起きたら歩数計をポケットに入れて夜まで、１日に自分がどのぐらい歩いているのか測定してみてください。今までの通り普段通りの生活で３日間くらい測定してみるといいでしょう。その歩数は一つの目安になります。そして、たとえば少しだけ早く家を出て余分に歩きながら通勤するとか、今まで車で行っていた買い物を歩いていくようにするとか、駐車場を目的地の少し遠くに停めるようにするとか、エスカレーターを使わないようにするとか。何でもいいと思うんですよ。今までの歩数よりも少し余分に歩くようにすることを行動計画に加えてみてください。自分がどれだけ歩いているかということを、目で見てわかるようにすることはとても良いことです。そして以前の自分よりなるべく多く歩けるように、自分なりの目標を立てていけばいいと思います。ちなみに、日本人の一日あたりの平均歩数は男性で7136歩、女性で6117歩だそうです。（厚生労働省 平成22年国民健康・栄養調査結果の概要）「健康日本21」 が健康のために推奨している１日の歩数は、成人男性9200歩、女性8300歩以上が目安とされています。できれば上回るようにしたいですね。参考にしてください。 レジスタンス運動も行動計画に加えましょうダイエットの運動というと、“有酸素運動” を思い浮かべる人が多いと思いますが、それだけを行うより、”レジスタンス運動” もあわせて行うと更にダイエットの効果が上がります。ほめやせでは、レジスタンス運動として、「スロトレ」を行うことを推奨していますが、これは筋力アップを目的とする運動です。ダイエットの時には脂肪を落としたいんですが、筋力も低下しやすくなるんです。しかしできるだけ筋力は落としたくありません。筋力低下の問題筋力低下は様々な身体の問題につながります。筋力が低下すると疲れやすくなりますから、ますます運動不足になるという悪循環になりやすいのですが、筋肉量が減ることで、低体温や冷え性になったり、そのことが免疫を低下させたり、健康上の問題を引き起こすこともありますし、基礎代謝も下がって太りやすい体質になってしまいます。また、筋力が低下すると、身体の脂肪を支えられなくなり、バストやヒップが垂れてしまったり、お腹がぽっこり出てしまったりなど、きれいな体型を保てなくなるという問題もありますよね。ですから、ダイエットの時には、有酸素運動だけではなく、レジスタンス運動を加えることも大切なのです。スロトレがお勧めですスロトレはとても手軽で、覚えやすく簡単ですし、その人の筋力レベルに合わせたエクササイズができます。スロトレをやるということも、目標に加えられることをおすすめします。 ということで、「歩くこと」、「スロトレ」 二つの行動計画について書きましたが、身体を動かすということはとても良いことです。たとえば、趣味でテニスをする、ママさんバレーに参加する、サイクリングをするなど、自分の好きなレクレーション運動をされることもよいことです。また、ラジオ体操をするとか、ストレッチやヨガなどの柔軟性運動もされるとか、身体を整える運動もよいことです。なるべく積極的に身体を動かす。毎日を行動的に過ごすことを意識されるといいと思います。 ここまでに、「食事のこと」と「運動のこと」について書きましたね。痩せるための何かをする、ということだけでなく、よりよい生活をすることが健康的なダイエットに繋がります。ですから、次回は、「生活のリズム」について書きますね。
2015年03月03日
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食事に関する７つの計画
具体的なダイエットの行動計画を立てるための、食事に関する話題を書きたいと思います。ダイエットをする時に、運動をしようか、食事でダイエットしようか、考えた経験があると思います。もちろんどちらも大事で、両方やったほうがいいですが、食事はダイエットへの影響がとっても大きいのです。どんなに頑張って運動しても、食事が正しく行われていなかったら痩せることは出来ないでしょう。ですからこの記事では、ダイエットに良い食事をするための、「七つのポイント」 を紹介します。 1.食べ過ぎないようにする計画これはダイエットする上で１番大切なことですよね。太ってしまった原因の多くは、やはり 「食べ過ぎ」 です。仮に運動をどんなに頑張っても、食べ過ぎていたら絶対に痩せることはできません。しかし、どのくらいが食べ過ぎなのか、感じ方は人それぞれ違うかもしれませんよね。食べ過ぎてしまっている人の中には、それが食べ過ぎと思っていない人も多いと思います。ですからできればざっくりでいいですから、自分の食事のカロリー計算をしてみることが望ましいです。そしてダイエット中は１日の摂取カロリーが自分の基礎代謝くらい（目安は男性は１７００キロカロリー、女性は１２００キロカロリー）に抑えることが理想的です。やりなれない人はカロリー計算は面倒に思えるかもしれませんが、そんなに厳密に行なわなくてもざっくりで大丈夫です。例えばほめやせの「カロリー計算ツール」 を見てみて、自分のよく食べているものがどの位のカロリーになるのか確認してみるだけでも効果があるでしょう。ちなみに、よく見る食事のカロリーを挙げてみましょう。サンマの塩焼き定食 600kcalしょうが焼き定食 900kcalすき焼き定植 1200kcalチャーシューメン 600kcalソース焼きそば 550kcal野菜炒め定食 550kcalハンバーグステーキセット 950kcalスパゲッティミートソース 950kcalチキンカレー 900kcal幕の内弁当 700kcalシャケ弁当 620kcalからあげ弁当 650kcal食べ物のカロリーというのは大きいものです。ちなみに唐揚げ弁当分をジョギングで消費しようとしたら、３時間以上走らないと足りませんよ。ですから、腹八分員目に抑える という習慣が大切なのです。2.間食やおやつを減らす計画3回の食事を腹八分目で済ませても、間食をしすぎていたらあまり意味がありません。間食で食べるものはカロリーが高い傾向がありますし、糖分や脂分を多く含んでいて太りやすいものが多いです。シュークリーム 250kcalまんじゅう 260kcalミルクチョコレート 360kcalコーラ 160kcalおやつとジュースで定食1食分のカロリーになってしまいますよ。出来れば食べないようにすることを目標にしましょう。完全に食べないようにすると決めるとストレスがあるという人は、少量で済ませられる工夫が必要ですね。3.1日3回の食事をする計画朝を食べないとか、ダイエットのために１日１食にするなど、食事の回数を減らすことは逆効果です。身体が飢餓反応を起こしてしまうと代謝を落とし、エネルギーを消費しにくくなってしまいますし、食事の間隔をあけすぎてしまうと、食事をした時に血糖値が急上昇しやすくなるので大量のインスリンが分泌され太りやすい食事になってしまいます。仮に1日の合計の食事量が同じなら、回数が多いほうが太りにくいんですよ。１日３回きちんとバランス良い栄養補給することを目標にしましょう。4.栄養のバランスをよくする計画カロリーを減らすことはダイエットで最も重要なことですが、食べる量を減らすことで栄養バランスが偏ってしまうとダイエットはうまくいきません。栄養バランスが崩れることで飢餓反応を起こすこともありますし、たとえばビタミンB群が不足すると脂肪を代謝できなくなりますし、たんぱく質が不足すると筋肉が分解されやすくなってしまったり、酵素やホルモンが不足して体の機能が低下してしまうなど、バランスが崩れることで痩せられなくなってしまったりするのです。いろんなものを少量ずつ食べるようにして、特に野菜を増やすことと、たんぱく源は肉を減らして、魚や大豆製品からとるようにすることを行動計画に加えるとよいでしょう。5.よく噛んでゆっくり食べる、食べる順番を意識する計画食事はゆっくりよく噛んで食べることを行動計画に加えましょう。咀嚼（噛むこと）を増やすと満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じやすくなります。また、食事時間が短いとどうしても食べすぎになりがちです。ゆっくり食べることで食べすぎ防止になりますよ。また、食事の最初に野菜を食べるようにしましょう。食物繊維を先にとることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。その次に汁物やおかずを食べて、ご飯類は最後に食べるようにするのが、太りにくい食事の仕方です。6.夜遅く食べないようにする計画(1) 夜９時以降、または寝る前の２～３時間はなるべく食べないようにすることを行動計画に加えましょう。夜は副交感神経が優位になり、脂肪が燃焼されにくい時間帯です。カロリーの高いものを食べると太りやすいです。朝、もしくは昼にしっかり食べて、夜は軽い食事で済ませるのがダイエットのためにも健康のためにも良いですよ。7.水分補給をしっかりする計画水分をしっかり補給すること、できれば１日３リットル飲むことを行動計画に加えましょう。水を飲みすぎるとむくむとか、水太りになると言う人もいますが、それはまちがいです。むくみやすいのは水を飲むこと以外に原因があるのです。水を飲んで太ってしまうことは絶対にありません。体にとって水分はとても大切なものだし、きちんと水分補給することはダイエットのためにも重要なのです。ただ、一度にたくさん飲むのは体内のミネラル濃度を下げてしまうのでよくありません。水分はこまめに飲むようにしましょう。朝コップ１杯、夜寝る前に１杯、３回の食事でそれぞれ１杯、あとはなるべく手元に水分を置くようにしてちょこちょこ飲むようにしたら良いでしょう。 ということで、以上が、よい食事をするための七つの目標です。全部を急にやるのは大変でしょう。自分ができていないことを選んだり、できる事からはじめてみましょう。次回は、運動に関する行動計画について書きます。カタログショッピング、資料請求はこちら⇒
2015年03月02日
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ダイエットに成功できる行動計画
このテーマでは「ダイエットの行動計画」 について書いていきます。前テーマに引き続き目標設定の話ですが、前テーマでは体重管理についての話題が中心でした、自分の体の状態を正しく把握することは大事です。現状把握のための知識について書きました。本テーマでは具体的なダイエットの行動計画を立てていくための話しを書いていきます。この記事は最初の記事ですから、計画をたてる上での注意やポイントなどを書きますね。行動計画を立てるために「○ｋｇ痩せたい」 「体脂肪率を○％にしたい」 と数値の目標を決めても、何もしなければ体重は落ちないのですから、必ず何かしら行動をしないといけませんよね。ある人は「ウォーキングをしよう」 と考えるかもしれない。ある人は「食事を減らそう」、「おやつを我慢しよう」 と考えるかもしれない。これをしてみようと考えて行動するのですが何をしようか決めることが 「行動計画」 です。そしてどんな具体的な行動をするか決めること。行動計画をたてることはとっても重要です。ダイエットが成功するか失敗に終わるかということに直結します。 安全であり、効果的であることまず、どんなダイエットをするか決めるのに一番最初に守っていただきたいことは、それが安全な方法であることです。ダイエットで体重を落とすために体調を崩したり、健康を害することになってしまっては絶対に良くないのです。特定のものだけしか食べないダイエットとか、逆に特定のものは一切食べないとか、無理な断食をするとか、食事の回数を減らすとか、基礎代謝以下のカロリー制限とか、下剤で痩せるとか、そんな極端なダイエットは絶対にしちゃいけません。急ぎ過ぎないようにしようまた、体の中身を変えるにはやはりそれなりの時間も必要です。急ぎ過ぎるのはあまり良くありませんし、急激なダイエットはリバウンドをしやすくなります。人間の身体には今の状態を一定に保とうという性質があるのです。それに逆らうことは体調の不良やストレスに繋がってしまいます。でも、のんびりし過ぎないようにかといって、安全であっても効果的でなければ意味はありません。あまりにものんびりすぎる目標設定だと、モチベーションを維持しにくいというデメリットもあります。健康的に行なえる範囲で、頑張れば達成できる。頑張らなきゃ達成はできない。そんなちょうど良い目標設定が大切です。減量期間と維持期間を考えようダイエットというのは痩せるだけでなく維持をするところまでなのです。余分な体脂肪を減らして、もう増えないようにすることが大事なのですから、増えた脂肪を落とす減量期間だけではなく、維持をさせる期間のことも考えましょう。例えば、ジョギングをしたとしましょう。早くダイエットしたいから1日10ｋｍ走るという計画を立てたとして、それが頑張れる体力がある人ならそれもいいでしょう。でも、目標まで痩せられたから走るのをやめちゃう、ということではなく、減量期間が終わっても無理なく続けられる程度のジョギングやウォーキングを継続的に続けるなど維持期間を考えることが大事です。食事も同じです。減量期間に思いっきり頑張ってたのに、痩せたあとに以前の太ってしまった時と同じ好きなだけ食べる食習慣に戻したら、また太るに決まっています。目標達成したあとも減量期間ほど頑張らなくても、健康的でヘルシーな食生活は続けていくべきですよね。継続できる行動目標であるべきですそもそも、貴方がなぜ太ってしまったのか？それは太ってしまった原因があるはずです。それは食べすぎかもしれない、早食いかもしれない、夜遅い食事かもしれない、運動不足かもしれない、乱れた生活習慣かもしれない ・・ ｅｔｃ、何かしら原因があるのです。そして原因はひとつでなく様々あるのです。ですから、行動計画の中に、「自分が太った原因をなくしていく」、ということを意識しながら継続できる行動目標を考えないといけないです。部分やせを意識しすぎない 部分やせを希望する人も意外に多いです。足だけをやせさせたい、お腹だけを凹ませたい、といういわゆる部分やせというのは、可能だという説もありますが、難しいという意見の方が有力です。確かにあまり動かしていない部分に脂肪がつきやすいといわれますし、気になる部分を積極的に動かすことは良いと思いますが、ある部分だけに偏った運動を長期間続けると体の筋力のバランスが崩れてしまいます。また代謝が悪い状態になっていると下半身などが太りやすくなったりします。ですから正しく運動をして、正しく食事をすることで、健康的な肉体を作ることから始めるのがいいのです。バランスが大事です自分は運動だけとか、食事だけとか、一部のことだけするのではなく、食事の管理もする、運動もする、生活習慣も改める。そのようなバランスの良い行動目標が好ましいです。偏ったダイエットになるとうまくいかないばかりか、体調を崩しいてしまったり、精神的にストレスを貯めこんでしまったりします。ダイエットでは 「バランス」 ということがとても大切なのです。 ということで、まずは、そんなことはしないほうがいい、という「注意」から書き始めましたが、まぁ、このブログを読みに来られる人で過激なダイエットをしたいとか、健康を無視した方法でも痩せられたらいい、という人はいらっしゃらないと思いますが、それがキケンとわかってないでやっている人もいらっしゃるのかもしれません。次の記事以降、「食事」、「運動」、「生活サイクル」、それぞれについて、どんな行動計画を立てたらいいか書いていきたいと思います。
2015年03月01日
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体脂肪を重さ（ｋｇ）で管理するメリット
体重が落ちても必ずしも体脂肪が減っているとは限りません。ですから体重だけでなく体脂肪計を使って体脂肪率も測定したほうがいいのですが。体脂肪率を測定したら、体脂肪を率（％）だけでなく、量（kg）で管理するといいです。ダイエットでは、余分な脂肪だけを落とすことが理想です。落ちた体重がきちんと体脂肪が落ちていることを確認しながらダイエットを進めていくのがよいです。水分が減って体重が落ちてもあまり意味がありませんし、筋肉が落ちて体重が減るのでは困ります。ダイエットの時には筋肉が落ちやすいのです。正しくダイエットできてないと、体重は落ちたんだけれど、筋肉ばかりが落ちてしまって脂肪はあまり落ちていなかった、なんてことになりかねません。そんなことにならないために、体脂肪が減っていることを確認しながらダイエットをしたいわけですが、体脂肪率（％）を見ていても分かりづらいんです。体重（ｋｇ）と体脂肪率（％）単位が異なると比較しにくいですからね。それをわかりやすくするためには、体脂肪を体脂肪率（％）ではなく、体脂肪量（kg）に計算して、記録することがとても良い方法です。 体脂肪量（kg）とは体脂肪率（％）というのは、体重全体における脂肪が占める重さの割合ですから、体重（kg）に、体脂肪率（％）をかけると体脂肪の重さ（kg）です。カンタンに計算できます。体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）体重が６０kg、体脂肪率が２０％なら６０kg×０．２＝１２kgこれがその人の体脂肪の重さになります。ご自分の体脂肪の重さを計算してみてください。もし 体重が６０ｋｇで体脂肪率が３０％だったら１８ｋｇが脂肪量ですよ。率％ だけで把握するより、重さに換算してみるとリアルに感じられるのではないでしょうか？脂肪は密度が低いから体積はけっこう大きいのです。１８ｋｇの体脂肪の大きさ（体積）は１０ｋｇのお米の袋、３つ分くらいになるんじゃないかな。体脂肪と筋肉を比べると、同じ重さなら体脂肪のほうがずっと体積が大きいです。つまり体脂肪が多いとより太って見えるわけで、体脂肪をしっかり落とせばスタイルは見違えるようにスリムになるのです。体脂肪量の変化のグラフを書くそして、ダイエットをするときは定期的に体脂肪量をグラフに書いていく、さらには体重の変化と同じ軸にしてグラフにすると、何が減って体重が落ちているのかが非常に分かりやすいんです。絶対にオススメの方法です。そして、そのグラフを書きやすくするのが、私達がほめやせＳＮＳで使っているダイエット管理シートというものなんですね。ダイエット管理シートダウンロード（ＰＤＦですから印刷してお使いいただけます）このグラフでは、体重（kg）を黒線で 体脂肪量（kg）を赤線で、軸を合わせて書くようになっていますが、このグラフを使う何がわかりやすいかというと。ちなみに 下記のグラフ は実際にほめやせでダイエットをされた人のデータをまとめたグラフです。黒いグラフ（体重）赤いグラフ（体脂肪量）がほぼ同じように落ちていることが分かりますよね。つまり、体脂肪が落ちることで体重が落ちているということです。このようなグラフになることが理想なんですね。しかし、下記のグラフ は体重は落ちているんだけれど、体脂肪の重さ（赤い線）は落ちてきていませんよね。このグラフは分かりやすいように極端に書いていますが、でもこのような傾向のグラフになってしまうダイエットをしている人が非常に多いです。こういう傾向になってしまうのは正しくダイエットが行われなかった場合で、例えば運動が不足したり、無理なダイエットだったり、必要な栄養素（糖質やタンパク質やビタミンやミネラル）が不足した状態でダイエットしてしまったりなど、脂肪が落ちにくいダイエットや、筋肉が減りやすいダイエットををした場合に多く、こういうグラフにならないようにダイエットをしないといけないのです。では、脂肪が落ちないで何が落ちたのでしょう？そう、主には筋肉が落ちてしまっているんです。 そうなってしまうと基礎代謝が落ちたり、体温が低下して太りやすい体質になってしまうし、スタイルも悪くなるし、あまりよくないダイエットなのです。せっかくがんばって体重を落としたのに、肝心の脂肪はあまり落ちてなかったらがっかりですよね。そして落ちてしまった筋肉量を元に戻すのは大変なことです。そうならないためにも、ダイエット中は、この管理シートを書きながらダイエットをするようにしましょう。自分のダイエットがうまくいっているかどうか確認しながら安心してダイエットをすることができること。それが、「体脂肪を率（％）だけでなく、量（kg）で管理するメリット」 なのです。 ということで、ここまでが「体重管理」の話しです。次テーマからは「ダイエットの行動目標」という話題です。
2015年02月28日
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体重と体脂肪率を正しく測定するために
1日に落とせる脂肪の量は、70グラム～100グラムくらいなのですが、でも、ダイエット中に毎日体重を測るともっと変動していることもあるけどそれはどうして？と思う人もいるでしょう。そう、体重も体脂肪率も1日に何百グラムも、変動しているのです。体重は1日で1kg以上変わることもありますよね。体脂肪率も数％くらい変わることもあります。なぜでしょう。それは..・体重の変動は脂肪以外のものが増えたり減ったりしてるのです。・体脂肪率の変動は測定誤差なのです。そのことを理解していないと、体脂肪計の表示される値に振り回され、一喜一憂してしまうことになりますよ。身体の構成成分人間の身体の構成は、筋肉や内臓や骨などは、たんぱく質やミネラルでできてますが、ミネラルは身体の重量の５～６％、たんぱく質は１５～２０％ほどです。脂肪は適正な範囲であれば男性は１５～２０％、女性が２０～２５％ですよね。残りは何なのかというと、「水」 なのです。身体の重さの半分以上、５０～６０％は水分なのです。短期間の体重変動は水分量の変化身体での水分の役割は、血液として栄養や酸素の運搬したり、老廃物や毒素の排泄したり、汗や呼気で蒸発することで体温調節をしたり、代謝をスムーズに行う役割があります。水分の出入りですから水分は頻繁に身体から出入りをするのです。１日に呼気で３００ｍｌ、汗で６００ｍｌ、尿で１５００ｍｌ、便で１００ｍｌ、合計２．５リットルの水分が外に出るんですよ。暑くて汗をかく季節はもっと量が増えるでしょう。重さでいうと、２．５ｋｇ以上ですよ。１日にそれだけ出ていくのです。 もちろん、それだけ水分が出ていくわけですから同じだけ補給しないといけないわけです。みなさんは毎日水を飲むわけですよね。食事からも水分は補給されます。だけど、今体重を測定したタイミングで、水分の収支がどうなっているかによって体重はずいぶん変わってくるのです。たくさん汗をかいたのに水をあまり飲んでいなかったら、体内の水分量は減っているでしょう。そういうときは体重は軽くなりますし、水を飲めば元に戻ります。測定時の水分量によって体重はけっこう変わるのです。体重を正しく測定するためにそのことを理解しておきましょう。 ちなみに、汗をたくさんかくと痩せると思っている人が多いですが、残念ながら汗をかくことと脂肪が減ることは直接的には関係はありません。サウナへ行けば汗をかくから水分量が減り体重が下がるだけなのです。それはダイエットができているわけではないのです。 体脂肪率を正しく測定するために体脂肪率も測定のたびにけっこう値が変わりますよね。１日のうちでも朝と夜で変化します。朝の体脂肪率は高く表示されたりします。それはなぜなのでしょう。分母が変わる考えてみてください。体脂肪率とは体重に占める脂肪の重さの割合です。分子が脂肪の重さ、分母が体重全体の重さなんですよ。分子が変わっていなくても、分母の体重が水分量の変化で変わるのですから体脂肪率だって変わるのです。それと変動する理由はそれだけではありません。電気抵抗値が変動するのですどういうことかというと、一般的な家庭用の体脂肪計は 生体インピーダンス法というものです。これは身体に電気を流してどのくらい流れるか（インピーダンス＝抵抗 がどのくらいか） を測定することで、体脂肪の量を算定しているのです。脂肪細胞というのは普通の細胞に比べて水分が少なく電気が流れにくいという特徴を利用しているわけですが、体脂肪の多い人は少ない人に比べて電気が流れにくいということなんですね。もちろん流す電気は身体が感じないごくごく微量の電気です。ですから測定の誤差が大きいのですが、その時の身体の水分量や水分分布に影響を受けてしまうんです。水分量や水分分布は１日の中で刻一刻と変わるのです。水分量、水分分布の変化 例えば、朝起きてすぐは水分量が少なくなっています。寝ている時というのはけっこう汗をかくのですが、寝ているから水分補給できないですからね。また長時間横になっているのですから体内の水分分布は体幹部に集まっていて、足の水分量が少なくなっています。ですから特に足に電気が流れにくくなったりしますが、ほとんどの体脂肪計は足から電気を流しますよね。だから朝 体脂肪率を測定すると夕方より高めに表示されるのです。そして、起きあがって活動を開始したら、徐々に足にも水分が行き渡るようになりますが、長時間同じ姿勢をしていると、例えば飛行機に乗ったり、長時間立ち仕事をすると足が浮腫みますよね。これらは水分分布が足に集まっているということなのです。そのように水分分布は変化をするものなのです。また、水分量が変わる要因はいろいろあります。トイレに行ったり、食事をしたり、運動で汗をかいたり、お風呂に入ったりすれば変化をします。水分が出入りしますからね。また、塩分量によっても水分量は変わります。身体は塩分濃度を一定に保とうとします。ですから濃い味好みの人は体内の塩分が多く、その分水を多く蓄えて濃度を保とうとするんですね。塩を舐めると水を飲みたくなりますよね。そういうことなのです。そして、そういったいろんな要因で変化する体内の水分量が体脂肪率の測定に影響するんです。正しく測定するためにはなるべく信頼性の高い測定にするためには、毎回の測定条件をできる限り同じにすることがポイントとなります。生活のスタイルによって、個人差はありますが、身体の水分分布が最も安定しているのは午後6時ごろから午後9時ごろです。なるべくその時間帯に測定するが理想的ですが、時間帯にこだわることなく自分の生活サイクルの中で決めていいと思います。昨日はお風呂の後、今日はお風呂の前とか、あるいは運動した直後とか、測定の条件があまり違わないようにするようにしましょう。記録を残しましょうとはいっても、体脂肪率の測定は、多かれ少なかれ日内変動による測定誤差が伴います。ですからダイエットの時には、週単位、月単位の長い目で見て、体脂肪率が増加傾向にあるか、それとも減少傾向にあるかで判断するのがよいのです。そのためには、記録を残しておくことがとても大事ですよね。上記のようなグラフに書くと一番わかり易いです。これはほめやせで推奨している「ダイエット管理シート」なんですが、ダイエット管理シートすごくダイエットの体重管理に役立ちますよ。ということで、次回はダイエット管理シートについて、体脂肪を重さで管理する利点について書きます。
2015年02月27日
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脂肪が落ちるペース
ダイエットではただ「体重を落とす」のではなく、余分な脂肪を落とした結果として体重が落ちるようにするべきです。ダイエットをして体重を落とすと脂肪も落ちるのですが、落ちやすいのは脂肪よりも筋肉なのです。できるだけ筋肉は落とさず、体脂肪だけを落とすことを意識してダイエットの計画を立てるのがいいのですが、では、そもそも、体脂肪が落ちるペースというのはどのくらいなのでしょう。まずは脂肪が落ちる仕組みの話から始めましょう。脂肪はどうやったら落ちるのか？ずばり、脂肪を落とすための絶対的な条件は、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを上げて、エネルギー収支のバランスを、消費が摂取を上回るようにしなくてはいけません。カロリー摂取 ＜ カロリー消費摂取と消費が同じだったら太りも痩せもしません。摂取が上回ったら太ります。消費が上回ったら痩せられます。これが大原則です。脂肪というのは１日に使うエネルギー以上に摂り過ぎたエネルギーが身体で保管されているのです。ですから１日に食べるエネルギーを使うエネルギー以下にして、不足分のエネルギーを保管されている脂肪から使ってしまわないと減ることはないのです。他に脂肪を落とす方法はありません。世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、運動系は主に消費カロリーを上げるためだし、食事を制限することは主に摂取カロリーを抑えるためであり （消費を上げる食べ物や食べ方もありますが）、いずれの方法もカロリー収支のバランスを痩せる側にするために行っているのです。消費カロリーでは、そもそも人間は１日にどのくらいエネルギーを消費するものでしょう。もちろん個人差はあって、体を動かす仕事の人と事務職の人では当然違いますし、健康状態などでも変わります。どんなリズムで１日を過ごすかによって差はあるのですが、一般的なおおよその値としては・・成人男性で2000～2500kcal くらい。成人女性で1700～200kcalくらいでしょう。そのうちの約７割が基礎代謝です。 （男性約1700kcal 女性1200kcal）基礎代謝とは仕事や家事など動くことで使われるエネルギー以外の消費のことです。例えば心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり、人が生きていくために使われるエネルギーのことをいいます。そして、仕事や家事など日常生活で、あるいは運動など、身体を動かすことで使われるエネルギーを生活活動代謝といい、生活活動代謝は全体の２～３割くらいといわれます。運動で消費できるカロリーというのはけっこう小さいのです。例えば、散歩なら３０分で75kcalくらい、ジョギングなら150kcalくらいでしょう。摂取カロリーそれに対して食べる方のカロリーは例えば、ご飯は一膳約170kcal ６枚切りの食パンが約160kcalラーメンなら約500kcalカレーライスなら約600kcalショートケーキは約300kcal メロンパンは460kcalポテトチップは450kcal ・・・運動で消費できるカロリーは意外と小さく、３０分もジョギングして150kcalしか消費できないのに、ポトチップとコーラで間食したら、600kcal以上摂取しちゃうんです。食べる方はカンタンにカロリーアップできちゃいそうですよね。あれもこれも食べたい、と思っても、そこをぐっとこらえて１日の摂取カロリーを、消費カロリーを下回るようにしないといけません。そして頑張って消費が摂取を上回って、差し引き ５００ｋｃａｌ だったとしましょう。脂肪が落ちるペース500kcalの差し引きを作るということは、１日をわりと活発に過ごし、適度に身体を動かし、食事は自分の基礎代謝くらいまで落とすようにしたらたぶん達成できるでしょう。それまで食べたいだけ食べていた人は最初はキツイと思うかもしれませんが、慣れてしまえばそんなに難しいことではありません。ちなみに糖尿病の食事療法ってありますが、その時の目標は摂取カロリーを基礎代謝程度まで落とすのが基本です。そして頑張ってつくったこの差し引き ５００ｋｃａｌ が、どのくらいの脂肪燃焼に相当するのかというと・・身体に蓄積された脂肪、1kgは7200kcalに相当します。脂質そのもののエネルギーは1kgあたり9000kcalですが、脂肪細胞は約２割ほど水分を含みますのでその２割分を差し引いて、7200kcalになるのです。そこから計算をしてみると、500kcalというのは、たった７０グラム なのです。１日頑張って糖尿病の食事療法並みに食事制限し、運動もして、500kcalの差し引きを作っても、脂肪というのは１日にそのくらいしか落ちないものなんです。ちょっとがっかりと思われるかもしれませんが、その積み重ねがダイエットで最も大事なことなのです。だって１日に７０グラムだって１ヶ月続けたら 2kg になるのです。３ヶ月続けたら 6kg になるし、半年続けたら 12kg になるのです。つまり、おおよその脂肪が落ちるペースというのは、現実的にはこのくらいのペースなのだということです。ダイエットの目標を立てましょうというと、多くの人は自分の落としたい体重を、落としたい期間で落とそうと考えます。中には １ヶ月で５ｋｇ、10kg という目標にされる人もいるのですが、それがいかに無理なことなのか、わかっていただきたいと思うんですね。1ヶ月で10kg落とすには例えばＡさんは目標を １ヶ月に１０ｋｇ と決めちゃったとしましょう。１ｋｇの脂肪を燃やすのに7200kcal が必要ですから10kgだと 72000kcal です。それを30日で割ったら、１日に2400kcal も差し引きを作らないといけない計算になります。2400kcalというのはジョギングで８時間分のエネルギーなんです。それを30日続けないといけないのです。どう考えても難しいですよねぇ。無理な目標を立てても達成はできないです。高すぎる目標を立てて頑張っても失敗が待っているだけです。ですから、理にかなった、頑張れば実現が可能な範囲の中で、目標を立てる必要があるのです。 でもね、思いません？１日に減らせる体脂肪の量が７０グラムくらいと書きましたが、実際に毎日体重を測ると１日に何百グラムも、時には１ｋｇ以上変わっている時もあります。それは測定の誤差なのです。その誤差のせいで喜んだりがっかりしたり、一喜一憂する人が多いのですが次回からはそういった話題、体重と体脂肪率を正しく測定するための知識について書きますね。
2015年02月26日
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肥満の判定方法 その２
ダイエットのための体重管理と判定の方法のひとつに体脂肪率を測定する方法があります。そもそも肥満というのは 必要以上に体に脂肪が増えすぎていることを言うのです。ですから、体重が重たいか軽いか(BMI)よりも、体脂肪がどのくらいあるか（体脂肪率）のほうが重要なのです。 肥満とは体脂肪が多いこと体重が重たいから必ず肥満というわけでもないですし、逆に体重は軽くても体脂肪が多ければ肥満なのです。いわゆる隠れ肥満の傾向の方は若い女性に非常に多いです。ＢＭＩは身長と体重さえわかれば、体脂肪計がなくても肥満度の判定ができます。世界にはまだ体脂肪計が普及していない国も多いですし、だから世界的には、ＢＭＩの判定が主流ですが、日本は体脂肪計の普及率も高いです。体脂肪を見るようにしましょう。で、体脂肪計に乗れば自分の体脂肪率を見れますが、それをどのように判定して行動に移すかということが大事なんですよね。まずは適正の範囲を知っておきましょう。 体脂肪率の適正範囲体脂肪率には昨日は適正とされる範囲があります。この正常の範囲内になるよう、体脂肪を管理する必要があるんです。多すぎるのも少なすぎるのもよくありません多すぎるのはもちろんですが、体脂肪が少なすぎるのもよくないんですよ。脂肪にだって身体の中での役割があるのです。食べられないときがあっても（飢餓の状態）、生きていけるために、必要なエネルギーを備蓄しておく役割や、体温を維持する保温の役割や、転倒などの外部からの衝撃から身を守るクッションの役割があるし、脂肪細胞から動脈硬化など成人病を予防する生理活性物質を分泌していたりもします。ちゃんと大切な役割があるのです。ですから、極端に少なくしてしまうのは健康上問題が発生するのです。しかし、現代社会は飽食の時代です。やはり増えすぎてしまっている人の方が圧倒的に多いんですね。体脂肪が多すぎる問題特にお腹周りにたまる内臓脂肪は、生活習慣病の原因になったり、健康上の問題を引き起こします。もちろん、体脂肪が増えると見た目も良くないです。同じ重さでくらべたら脂肪は筋肉より体積が大きいのです。つまり全く同じ体重であっても体脂肪率が高い人のほうが太って見えるんですね。ですから、体脂肪を落とさないといけないのです。 脂肪でなく筋肉が落ちていた？ダイエットの時に体重が落ちると、多くの人は体脂肪が落ちていると思い込んでいるでしょうが、実はそうではないのです。水分の変動昨日と今日の体重でけっこう差があったりするときもありますが、そういった短期的な体重の変化は体内の水分量の変化がほとんどです。グリコーゲンの変動また、ダイエットを始めて最初にスムーズに２～３ｋｇ落ちてしまうことがありますが、それは筋肉の間に蓄積されていたグリコーゲンが落ちている場合が多いです。落としたくない筋肉量脂肪以外が減っても体重変動はするのです。そして、ダイエットの時に落としたくないもの、それは「筋肉」なのですが、ダイエットのやり方によっては体脂肪より筋肉が落ちてしまっていることもあります。筋肉を減らすと不健康なダイエットになってしまいます。代謝も落ちてリバウンドもしやすくなります。ところが、体重を落とすことだけが目標になっていて、自分の何が落ちて体重が減っているのかまで確認していない人が圧倒的に多いです。それではよくないのです。ダイエット中は体脂肪のチェックをして、きちんと体脂肪だけを落とすダイエットをすること、体脂肪が落ちることで結果として体重が落ちるようにするのが理想なのです。特に、何度もダイエットとリバウンドを繰り返している若い女性に隠れ肥満が急増中です。自己流のダイエットで筋肉を減らしてしまうことが原因です。筋肉は減らさず、むしろ必要な部分に筋肉をつけながら、余分な体脂肪を落としていく、ボディメイクというのはそういうことなのです。あなたのスタイルをチェックしてみましょう。身体の各部の理想とされるサイズがどのくらいか、チェックできますよ。「スタイルチェックシート」 プリントアウトして使ってみてください ということで、次記事は脂肪が落ちるペースというのは実際どのくらいなのか？という話題です。
2015年02月25日
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肥満の判定方法
ダイエットをする以前に、そもそも自分が太っているのかどうか、あるいは痩せているのかどうか。その判定をする方法が必要です。太っているのに太っていないと思っている人（認めたくないだけなのか）、もう十分に痩せているのに、さらに痩せたいと思っている人（若い女性にとっても多いです）、それでは目標設定どころではないですもんね。二つ紹介します 「ＢＭ」 と 「体脂肪率」 です。 BMI(ボディ・マス・インデックス)まず、「ＢＭＩ」 の話をしますが、これは 身長に対しての重さ（体重）を計算して肥満の度合いを判定する判定方法です。ＢＭＩ指数＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）という計算をします。身長が 160cm で 体重が 55kg だったとしたら55kg÷1.6m÷1.6m＝21.5 （BMI） になります。この数値が、１８．５～２５．０ が標準体重です。そして 18.5未満は低体重、 25を超えると肥満と言われます。世界の基準と日本の基準では若干差があります。それは日本人というのは肥満に弱いからです。どういうことかというと、欧米人には１００ｋｇを超える人や、２００ｋｇを超えるような高度肥満の人もけっこう多かったりします。しかし日本人はそのような体重になる前に糖尿病などを発症してしまいます。つまり身体の構造上肥満に弱いといえるのです。 健康理想体重そして統計上、最も病気になりにくく健康的な体重というものがあるんですが、この数値は日本人も欧米人もほぼ同じで ２２．０ と言われます。自分の身長での健康体重を計算するには健康体重＝身長（m）×身長（m）×２２ で計算できます。各身長での健康体重は下記です。この体重が最も病気になりにくい体重であるということですね。太りすぎている人はこの体重を目標にしてダイエットをするのが良いでしょう。でも、特に若い女性で、痩せ願望の強い人から見たら、健康理想体重ってけっこうぽっちゃりだったりします。「えっそんなに太ってなきゃいけないの？」 と思われる人もいらっしゃることことでしょう。そういう人は美容理想体重を目指して下さい。 美容理想体重あくまで美容目的で、見た目にほっそり見え、健康にそれほど悪影響を与えない美容体型は、BMIが 19～20 であるといわれます。女優さんはこの範囲の体重の方が多いと思います。その範囲を目標にされるのがいいでしょう。美容理想体重＝身長（m）×身長（m）×１９ で計算できます。モデルさんの場合は、以前は BMI が18 くらいの低体重、いわゆる「痩せすぎ」 の人が多かったですが、それでは健康的ではない、という理由で世界的に痩せ過ぎのモデルは起用しないなど、健康を意識して美に対しての価値観が変わり始めているのです。ようは、太り過ぎも、痩せ過ぎも、健康的ではないということであって、健康のためには適正な脂肪の量、そして適正な筋肉の量を維持するのが良いということなのです。 BMIはあくまでも目安しかし、BMI指数 というのは、あくまでも身長に対しての体重を見るだけであって、脂肪の量まで見ることができません。肥満というのは体重が重たいことを言うのではありません。必要以上に体脂肪が増えてしまった状態のことをいうのです。人の身体はさまざまな物質でできています。おおまかには水分と、筋肉に多い糖質とタンパク質、骨に多いミネラル、それと脂肪でできているのですが。肥満というのは、この中の脂肪の割合が多すぎることなんです。例えば、BMIでは肥満のレベルであっても、運動選手のように筋肉量が多ければ体重は重たくなるわけですから肥満ではありません。逆に普通体重やそれ以下であっても体脂肪率が高ければ肥満なのです。同じ体重であっても体脂肪が多ければ太って見えますよ。それは筋肉より脂肪は密度が低く体積が大きいからです。また健康を考えた時も脂肪が多いことが問題になります。脂肪が内臓に溜まった状態が生活習慣病などの健康上の問題に繋がりやすいのです。体重が軽くてもメタボリックシンドロームになって生活習慣病を引き起こすことだってあるのです。ですから、BMIだけではなく、次回詳しく説明をする 体脂肪率 ということも見ておかないといけないわけですね。ということで、次回は 体脂肪率 の話をします。
2015年02月24日
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ダイエットの目標
ご無沙汰しておりますちょっとまたサボりすぎたので最初の記事に戻って再再々？？？スタートしたいと思いますスタートですから最初にダイエット教室について、簡単に紹介しましょう。ダイエット教室とは当サイトでは、毎週ひとつのテーマを決めて、ダイエットの基本的なことから、食事のこと、運動のこと、生活サイクルのことから健康、美容やアンチエイジングまで、「健康的にダイエット出来るようになるための知識」をお伝えしていきます。テーマはレギュラーテーマが21ります。ひとつのテーマは月曜日からはじまって２週間です。月水金にはテーマに関するブログ記事を更新して、SNS（Twitter、Facebook、Google+）そしてメルマガで関連記事を投稿します。読みやすいチャンネルで情報をキャッチしてください。それと、火木土はダイエット教室以外の話題、「季節もダイエットの話題」 や 「中高年のダイエット話題」の記事を更新して、楽天市場のランキングなども合わせてSNSで紹介しています。ということで、最初のテーマからはじめていきましょう。 ダイエットの目標(体重管理)最初のテーマは 「ダイエットの目標(体重管理)」 という話題です。とても大切な話題です。何事においても目標を決めることは大事なことで、目標を決めることなく、な～んとなく始めたことにはゴールもないし、な～んとなく終わってしまうものです。特にダイエットというのは ”継続すること” がなにより大事なのですから、自分のやる気やモチベーションを高め、維持するためにも適切な目標を決めたほうがいいでしょう。もし、その目標の決め方があまり適切でなかったとしたら・・非現実的な目標だったら例えば、決めた目標が１ヶ月に３０ｋｇ減量だったとしても、そのような現実離れした目標は最初から無理だとわかっているわけですから目標がないのと同じです。厳しすぎる目標だったらでは、１ヶ月に10kgにしたとします。現在の体重が２００ｋｇ位ある人なら可能かもしれないですが、普通の体重の人ならかなり厳しい目標です。最初はその目標達成に向かってがんばれるかもしれません。でも、その目標にそって進まないですから。焦って無理をしちゃったり、イライラしてストレスがたまったり、身体的にも精神的にも辛い毎日を過ごさないといけなくなるでしょう。そんな日々は続けることはできませんからやがて挫折してしまうでしょう。甘すぎる目標だったら逆に、ストレスは良くないから、キツイのは嫌だから、と、あまりにも甘すぎる目標だったとします。たぶんそれでは痩せないでしょう。だってつい怠けちゃう癖があるから太っちゃったんですもんね。 目標は、現実的な範囲内で、頑張れば達成できる、頑張らなければ達成できないくらいの調度良いところにするべきなのです。では、現実的な範囲内ってどのくらいなのか？現実的な目標値もちろんそれはひとそれぞれ個人差があります。その人がダイエットをする目的によっても異なるでしょう。体重のｋｇで言っても、体重がかなり大きくオーバーしている人と、標準体重に近い人では１ヶ月に落とせる体重はかなり違いますし、年齢や性別や体力によって、またその人の生活環境によっても違ってくるでしょう。また、取り組むダイエット方法によっての差もあります。ですから一概に何kgならいいかと数値では言えないですが、一般的には１ヶ月に体重の５％以内 にするのがよいといわれます。現在６０ｋｇの人であれば３ｋｇ／月以内、１００ｋｇの人なら５ｋｇ／月以内 ということですね。それ以上の高い目標は身体に無理をかけてしまいます。無理のない範囲で、甘過ぎない目標を決めるといいでしょう。ダイエットの管理また、目標に向かって体重や体脂肪を管理していくことも必要ですね。目標というのは、ダイエットのｋｇだけではありません。というか、ダイエットのkgだけを目標にすると成功しにくいものです。ｋｇだけでないその他の目標を持つことも大事なのです。では、自分にとって、どういう目標を立てたらいいのか？２テーマにわたって、「ダイエットの目標」 のことを書いていきますが、最初は体重管理の話しをさせて頂きます。健康、美容、ダイエット etcお得な情報を知りたい人はぜひメッセしてね
2015年02月22日
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ドロドロの血液、サラサラの血液
前記事では 動脈硬化 について書きました。動脈硬化は血管が老化したり詰まってしまったり、血管の問題で血液の流れが悪くなることです。血管に問題が起こるのは、いわば血管の老化現象のひとつでおあります。若いころのようなやわらかさやしなやかさがだんだん失われていくのは、まぁ、ある程度仕方がないことともいえるでしょう。しかし、血流や血行が悪くなるということは、血管の状態だけでなく、「血液の状態」も影響するのです。また、血液の状態によって年齢とは関係なく血管の閉塞が急速に進んでしまうケースがあります。俗にいう「ドロドロ血液」ですが、この記事はそんな「血液」の問題について書きましょう。 ドロドロ血液とは血液がドロドロ」とは一般的には血液中に含まれる脂質が通常より多い、脂質異常症（高脂血症）のことをいいます。粘度が高くドロドロしていて固まっていたり、ひっつきあって流れにくかったり、動脈硬化を起こしやすく、脳梗塞や心筋梗塞の原因になる血液の状態です。血液中の脂質の中で問題となるのはコレステロールと中性脂肪で、コレステロールには 「HDL(善玉)コレステロール」 と 「LDL(悪玉)コレステロール」があります。昔は 高脂血症 と言われていましたが、そのころはLDL(悪玉)の値が高いことだけが問題視されていたんです。しかし現在はHDL(善玉)が少なすぎる状態もよくないことがわかっていて、悪玉が多くても、善玉が少なくても、どちらも 脂質異常と言われるようになっています。また脂質異常だけではなく、もうちょっと詳しく見ると、ドロドロは、次の４種類にわけられます。ドロドロにも種類があります『ベタベタな血液』白血球同士がお互いにくっつきあって血流が悪くなるタイプで、活性酸素が増えることで引き起こされるといわれます。過剰なストレスなども原因になります。『ネバネバな血液』糖尿病患者に多く見られるタイプと言われます。血糖値が高い（血液中の糖分が増える）ことで赤血球の膜が変質し柔軟性が失われた状態をいいます。『ツブツブの血液』悪玉コレステロールや中性脂肪が異常に増えた状態の人に多く見られます。悪玉コレステロールが原因で赤血球の膜が硬くなり、毛細血管を通りにくくなるタイプです。『ザラザラの血液』血小板がくっついて固まっている状態で、血管を詰まらせる病気の脳梗塞や肺塞栓などを引き起こしやすいタイプです。ドロドロにも、このようにいくつかのタイプがありますが、いずれも血液が流れにくくなり、血行が悪くなります。そして血行が悪いことは諸悪の根源なのです。では、血液がドロドロになってしまうとどのような良くないことがあるのでしょう。 血液がドロドロだとどうなるか血液がドロドロだとスムーズに流れにくいわけですから血管が詰まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞になりやすいです。しかし、それ以外にも様々な問題があるのです。血圧が上がる血液が流れにくいのですから血圧が高くなります。また、それだけ心臓や血管に負担がかかります。心臓の過負荷は心不全や不整脈につながることもあります。栄養が届かないまた、血液の役割は身体中の細胞に酸素や栄養と届けたり、老廃物を運び出すことなのですから、血流が悪くなれば、酸素不足や栄養不足が起ききてしまい、体がだるい、疲れが取れない、手足が冷える、頭痛、めまい感等の症状がでやすくなります。老化が進むまた、栄養や酸素を届けるだけでなく、細胞が出した老廃物の排泄もしづらくなりますから、例えばむくみやすくなったりもしますし、老化が早くなります。シミやシワ等の見える老化は身体の内部の老化の結果と言えますが、血管の老化は20代から始まっているのです。ドロドロ血液は血管の老化を早めてしまうんですね。ダイエットへの影響もちろんですが、そのような代謝が悪い状態ではスムーズにダイエットはできなくなります。ダイエットするということは身体にたまった脂肪をエネルギーとして使ってしまうということです。つまり代謝を活発に行うということなのですが、血液が流れにくくなると代謝が低調になってしまうからです。血液はサラサラで、スムーズに流れる必要があるんですね。サラサラ血液になるため血液がドロドロになってしまう原因としては、アルコールの飲み過ぎ、脂っこいものの摂取、甘いものの食べ過ぎ、喫煙、運動不足、ストレスなどがあげられます。あなたは当てはまることはないですか？東京女子医科大学附属成人医学センターの調査によると、10人中6～7人程度が血液の流れが悪いドロドロ状態であると報告されています。特に糖尿病や動脈硬化などがない健康な人に限っても、ドロドロ血液の割合は半数以上なのだそうです。しかも、ドロドロ血液というと、やはり中高年の問題と思われがちですが、10代の学生や若い女性でも食生活が乱れていると血液の流れが悪くなっているのです。血液の要因だけでなく、いろんな要因がありますから、結果として脳梗塞などの疾患になるのは中高年になってからが多いのですが、血液の状態は年齢に関係なく生活習慣に左右されるのです。そしてもちろん、若いうちから血液がドロドロの状態になるような食生活や生活スタイルを行なっ、ていると、血管の老化も早くなるのですから、中高年になった時に健康の不安が大きくなるのです。では、どうしたら血液がサラサラになるか動脈硬化を防ぐことができるのかそれは次の記事で書きますね。肥満予防健康管理士のほめやせ情報日記より
2014年12月12日
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メタボになると動脈硬化に
誰だってメタボにはなりたくないと思うでしょう。では、メタボになるとどうしてよくないのでしょう。太って見た目が悪くなるだけではありません。メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪が増えることに加え、「血圧がちょっと高め」、「血糖値がちょっと高め」、「血中脂肪がちょっと高め」、などの危険因子が重なることで、『動脈硬化』の危険性が非常に高くなるからです。動脈硬化になることが怖いんです。そして動脈硬化とは、血行・血流に問題が起こるということです。ということでこの記事からは動脈硬化について書いて行きたいと思います。動脈硬化 とは動脈硬化とは、動脈が硬くなってもろくなってしまう状態のことをいいます。動脈というのは心臓から全身へ酸素や栄養分を運ぶ血管です。それに対して全身から心臓に血液を戻す血管が静脈ですが、静脈に比べ動脈というのは心臓が強い力で押し出した血液が流れるので、弾力性があって柔軟である必要があります。ところが、加齢にともなって動脈の血管が硬くなったり、弾力性がなくなったり、厚みをまして内径が狭くなったり、血液の流れが悪くなると、硬化が起こった先に栄養が行かなくなり機能低下を起こしたり、血管が詰まったり、破れてしまったり、命にかかわる重大な病気を引き起こしたりします。動脈硬化にもいくつかの種類がありますが、最も多いのが 「アテローム性動脈硬化」 というもので、血液中のコレステロールや中性脂肪が原因となるタイプです。血糖値が高いと血管の内膜が傷つきやすくなりますが、傷ついた隙間から血管内膜に入り込んだコレステロールが白血球の一種であるマクロファージに捕食され、その死骸が溜まり「血栓」の原因になるのです。血栓というのは血管の内側のコブのようなもので、血液が流れるのに障害物になってしまうのです。また、血管の中膜が硬化して血管が破れやすくなる中膜硬化や、血管壁が老化して弾力性がなくなり硬くなる細動脈硬化などがあり、血圧が高くなると血管が破裂しやすくなり、特に脳内で破裂すると脳卒中になります。いずれも進行すると、死に直結する病気である、虚血性心疾患 （狭心症・心筋梗塞）、脳血管障害 （脳卒中、脳梗塞、脳血栓、脳出血、クモ膜下出血など）を引き起こすことになります。 動脈硬化の危険因子なぜそのような血管の詰まりになってしまうのか、要因は様々ありますが、下記のようなことが動脈硬化の危険因子といわれるものです。・肥満（内臓脂肪の蓄積）・高血圧・脂質異常（コレステロールや中性脂肪）・高血糖（糖尿病）・痛風・加齢・喫煙・運動不足・過度のストレス・偏った食事内容・嗜好品（アルコール、コーヒー、紅茶）ほとんどが、生活習慣に関わることですよね。そしてこれらの危険因子が重なることで危険性はより高くなるのですから、生活習慣を改めて因子を減らすこと、動脈硬化のリスクを軽減させることだって出来るのです。また、これらは肥満につながる因子でもありますよね。ですから生活習慣を改めるダイエットというのは動脈硬化の予防にも効果があるのです。動脈硬化には自覚症状がありません動脈硬化で怖いのは、初期の段階で自覚症状が全くないことがあります。昨日まで普段通りで元気だったのに突然に・・・ってことになっちゃうんですね。検査によって動脈硬化の状態を診断することもできます。いわゆる 「血管年齢」 を調べたりする方法で、できれば定期的な検査をするに越したことがないんですけどね。元気なときにはなかなか病院に足が向かないという人もいるかもしれませんが。でも、もし、下記のような症状を感じることがあったら、すぐに病院で検査を受けなければいけません。こんな時は要注意動脈硬化が起こりやすいのは、脳と心臓、足の３カ所です。「脳」 に動脈硬化があると・手足の力が抜ける。・手足がしびれる。・しゃべりにくくなる。・めまい、頭痛が起こる。・耳鳴りがする「心臓」 に動脈硬化があると・階段をのぼり降りすると動悸がする。・重い荷物を持って歩くと息苦しくなる。・胸に痛みを感じる・食後に胸が痛む・倦怠感、疲れやすくなる「足」 に動脈硬化があると・足が冷えやすくなる。・歩いていると、太ももの裏側やふくらはぎに痛みを感じる。・足をひきずる状態になる。・安静にしていても痛みが起こる。・ちょっとした刺激でキズができ、化膿してなかなか治らなくなる。・手足がむくみやすい前記したよう、動脈硬化は「沈黙の病気」といわれ、初期症状が感じにくく、静かに進行していきます。上に書いたような症状を感じたときは、かなり動脈硬化が進んでいる状態だといえます。すぐに病院に行かなければいけません。動脈硬化が起こり、重大な疾病に発展したら取り返しがつかないです。ですからそうならないために、普段から生活習慣を見直すようにしましょう。 ということで、動脈硬化は「血管」に問題が起こって血液が流れにくくなることですが、「血液」に問題があって流れにくくなることだってあるのです。次回の記事では血液に関すること書きます。肥満予防健康管理士のほめやせ情報日記より
2014年12月11日
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低体温の改善
血行・血流が悪くなると起こる低体温は太りやすくなったり、健康上の問題を起こしやすくなります。低体温を改善するためには日常生活でどんな工夫をするのがいいのでしょう。食生活での改善やはり、ますは、食生活の改善が最も大切です。偏食や偏った食事にならないよう、栄養バランスを考えて規則正しく食事をすることが大切です。ダイエット中は食事の量を減らしたりしますが、食事を抜いてしまうのはよくありません。また、炭水化物を少なくする人も多いですが、必要最低限の糖質は摂取しないと熱が作れず体温が低下してしまいます。（過去記事：糖質について）それとエネルギー源になる糖質だけでなく、ビタミンやミネラルが不足しても発熱が低調になります。タンパク質が足りないと筋肉量が落ちて低体温の原因になります。ダイエットで食事を減らす時こそ、栄養バランスには気をつけないといけないですね。また、特に「冷え」を防ぐためには下記のようなことも見なおしてみてください。冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする糖分には体を冷やす作用があるんです。旬の野菜を食べるようにする旬の食べ物には意味があります。例えば夏の野菜は身体を冷やしやすいですし、冬の野菜は身体を温める効果があるのです。ですから冬に夏の野菜や果物を多く食べると体を冷やしやすいです。現代は旬に限らず、どんな野菜や果物でも手に入りますが、なるべく旬を意識することも大切なのです。身体を温める食べ物を増やす現在すでに体温が低くなっているなら温める食べ物を増やすといいですね。どんなものが温める食べ物かというと、下記のポイントを覚えておくといいでしょう。・寒い地方の食べ物や食材、冬が旬の食べ物や食材・色の黒っぽい食べ物や食材、濃い食べ物や食材・暖色（赤・黒・黄・橙色）の食べ物や食材・根菜類やイモ類など地下でエネルギーを蓄えた食べ物や食材・水分が少なく硬い食物や食材・塩、ナトリウム（Ｎａ）の多い食物や食材 運動は体温を上げるのに効果的です「運動と健康」そして「スロトレ」のテーマで詳しく書いてありますが、運動は低体温の改善に役立ちます。ウォーキングやジョギングをすると心肺機能が向上しますし、スロトレなどのレジスタンス運動で筋肉を増やすと、熱の発生源が増えて体温の上昇にもとても効果的です。細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、熱の産生が高まるわけです。また、スロトレを行うと筋肉の中の毛細血管が成長し血行が良くなります。ですから女性に多い冷え性の改善にも効果があるんですね。逆を言えば、筋肉を減らしてしまうような自己流ダイエットは、低体温の原因になって、痩せにくく不健康な状態になってしまうのです。お酒と煙草は注意が必要ですお酒とタバコはよくないですねぇ。お酒は適量であればいいこともありますが、タバコは百害あって一利なしです。低体温やダイエットにももちろん悪影響で、タバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうのです。お酒は飲みすぎない。煙草はやめましょう。便秘も低体温の原因になります便秘になるということは、腸内でぜん動運動が活発に行なわれなくなることなどから基礎代謝の低下につながります。食物繊維をしっかり摂るとか、適度に運動するなど、それと水分摂取や運動も効果的です。そのような、便秘を改善することが低体温改善にもつながると考えられています。 規則正しい生活、ストレス、自律神経夜型生活など、不規則な生活スタイルもよくないですね。規則正しいメリハリのある生活を心がけることは、低体温の改善にも有効です。不規則な生活、あるいは過度のストレスは自律神経の乱れを引き起こしやすくなります。そのことで体温のコントロールがうまくいかなくなり低体温になってしまうこともあるんですね。また、最近は冷暖房が完備の生活が当たり前ですが、あまり快適すぎるのではなく、ちょっとは夏に暑く、冬に寒い思いをすることも必要ではあるんです。そういう意味では、節電もいいことといえるかもしれないですね。それと、お風呂は低体温に効果的です。シャワーだけで済ませるよりも浴槽にゆっくりつかって疲れを癒す。そのようなリラックスする時間を設けるということもストレスも和らげるし、低体温にも効果的です。ということで、低体温についてまとめますが栄養バランスのいい正しい食事をして、適度な運動をして、規則正しい健康的な生活を過ごすこと、それが低体温にならないためにも大切なことなのです。ということで、本テーマの前半は「低体温」についてでしたが、次記事からの後半は「動脈硬化」についてです。血液の流れを良くしておかないと、思わぬ病気になっちゃうのですが、もしあなたの血管で動脈硬化が起こっていたら。。自覚症状はほとんどありませんから気がつかないです。ある日突然倒れてしまって、命を落とさないまでも半身が動かず、介護が必要な生活になってしまった。そんなことになったら大変ですよね。そんな怖い動脈硬化はどういうもので、どうしたら予防できるのか。そんな内容を書いていきたいと思います。肥満予防健康管理士のほめやせ情報日記より
2014年12月10日
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低体温の問題と原因
血液の流れが悪くなって起こる問題は様々あるのですが、まずは低体温の話しからしていきたいと思います。冷えは万病の元と言われるとおり、低体温は健康面でも美容面でも、そしてダイエットにも悪影響をおよぼすのですが、その低体温の人が現代社会で急増しているといわれます。その要因の一つにダイエットが原因で体温を下げてしまうこともあるのです。低体温とは低体温と冷え性は違います低体温は冷え性とはちょっと違うんです。冷え性の人は手足が冷たくなって辛かったりしますから、自分が冷え性であることを自覚がしやすいです。そして冷え性の人は低体温でもあることが多いです。だけど低体温だけど冷え性ではないということもあって、そういう場合は自分が低体温であることを自覚しにくいのです。体温を測るのは風邪をひいた時くらいしかないという人が多いでしょう。自分の平熱を知らない人も多いでしょう。この記事を読んだあとに是非測ってみてください。理想は、36.5℃～37℃ です。「深部体温」って聞いたことがあるでしょうか？これは身体の中心の温度のことです。37℃が理想とされます。冷え性というのは毛細血管が収縮したり血流が悪くなったりして、仮に深部体温は高いのに、手足など末端の温度が下がってしまうことをいいます。低体温というのは、深部体温そのものが下がってしまうことです。深部体温が通常より低い状態を低体温ですが、36度を下回ると低体温症と言われます。体温は通常は脇の下などで測りますよね。深部体温よりは若干低めで表示されますから、それらの測り方で36.5度以上であれば安心ですが、それ以下なら注意が必要です。 低体温の問題太りやすくなる体温が下がると基礎代謝が下がって消費カロリーが落ち、「太りやすくなる」というダイエッターには深刻な問題が起きます。昨日書いたように1℃体温が下がると10～15%も基礎代謝が落ちてしまうのです。それだけじゃなく、健康面でも問題が起こりやすくなってしまいます。免疫力が落ちる低体温の健康上の問題のひとつに免疫力の低下があります。平熱は36.5℃以上あるのが正常ですが、0.5℃体温が下がると免疫力は35％下がります。そして1℃下がると免疫力は40％ダウンします。免疫力が下がるということはあらゆる病気や体調不良の原因になります。風邪やインフルエンザなどウィルスによる感染症になりやすかったり、花粉症などのアレルギーの症状も起こしやすくなります。ガンになりやすいまた、低体温はガンになりやすくなるのです。ガン細胞が最も活性化するのは35℃といわれますが、ガン細胞は熱に弱いんです。だから温度の高い臓器 心臓や脾臓のガンってほとんどないんです。ガンは低い温度を好むわけですから、低体温になってしまうということはガンにかかりやすいということなのです。老化や認知症低体温は血液が流れにくい状態です。細胞に栄養や酸素が届きにくく、老廃物が排出しにくくなるのですから細胞の働きが不活発になります。つまり老化が早くなるんです。また脳にだってエネルギーが届きにくくなるのですから働きが低調になります。例えば物忘れが多くなったりすることもあるでしょうし、加齢に伴い認知症のリスクだって大きくなるのです。 低体温の原因運動不足・筋力の低下では、なぜ低体温になってしまうのかというといろんなことが関係します。先週までのテーマ、運動不足で筋肉量が低下することも原因の一つです。筋肉は人体でイチバンの熱産生器官ですから、筋肉が少なくなると体温も下がってしまうのです。食生活の乱れそれとやはり、食生活など生活習慣の乱れは主な原因です。上記した筋肉量の低下ということにだって食事の問題は影響するわけですしね。忙しいライフスタイルの中で、加工食品やジャンクフードなどによるバランスの悪い食事が多くなったリということもあるでしょう。またスーパーやコンビニに行っても街を歩いても美味しそうなものがいっぱいあります。つい食べてしまうんですよね。あるいは太ったからダイエットということで、無理な食事制限で栄養バランスを崩してしまうなど、食生活が乱れる要因が昔に比べて多くなっているのです。ダイエットしていることが太りやすい原因になってしまうんです。ダイエット時の食事は十分気をつけないといけないということですが･･私たちは食べ物に含まれる糖質からエネルギーや熱を作っています。ですからもちろん炭水化物を減らしすぎてしまうのは良くないわけですし、また熱をつくるとき時に必要なのが、亜鉛やマグネシウム、鉄やセレンなどのミネラル類、そしてビタミンなのです。それらが不足することで、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず低体温になってしまうんですね。その他の原因また食事や運動以外にも、睡眠不足や不規則な生活も自律神経の乱れを起こし体温低下の原因になりますし常にエアコンによって快適な温度調節が可能な生活を送っているため、身体が温度の調節機能を失っていくことも原因といわれます。そして「ストレス」です。現代は「ストレス」社会だと言われていますよね。ストレスが自律神経やホルモンバランスを崩すことはよく知られていますが、そうなると交感神経と副交感神経の働きが上手くいかず血液循環が悪くなり体温が保たれなくなるのです。 では、低体温を改善するには、体温を上げるためにはどうしたらいいか！？もちろん、上に書いてある原因をなくすことなのですが、明日は低体温の改善について、日常生活の中で気をつけるべきことを紹介します。肥満予防健康管理士のほめやせ情報日記より
2014年12月09日
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