2015年04月の記事
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脂肪が落ちやすい生活のリズム
目次今週は「体脂肪を落とすダイエット」という話題です。きちんと体脂肪を落とすダイエットをするためにどうしたらいいか、ここまでに食事のことと運動のことについて書いてきました。今日は生活のリズムのことについて書きます。生活のリズムといえば、「早寝早起きがダイエットに良い」、とか、「夜遅く食べると太る」と、聞いたことあると思いますが、全くそのとおりなのです。早寝早起きのリズムも脂肪を落とすダイエットのためにとても良いことなんですよ。なぜ夜食べると太りやすいか？それは自律神経のリズムが関係するのです。 自律神経とは人間の身体の機能は自律神経によって制御されている部分が多いのです。自律神経とは自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して身体の機能をコントロールする神経のことです。例えばペンを持って文章を書く のは自分の意志で身体を動かす行動ですが、「心臓を動かせ」とか「体温を維持しろ」とか「肝臓で脂肪を合成しろ」、「インスリン出ろ」、なんてことは自分の意識ですることではなく身体が勝手にやってくれています。そのような人の意志から自立して内蔵や身体の機能を制御する神経のことを自律神経といいます。もちろん無理なダイエットをした時に起こる飢餓反応で脂肪を落としにくくしたり、筋肉を落としやすくしたりということも、逆に脂肪を積極的に燃やそうということも自律神経の働きです。ですから身体はどんな時にどんな反応をするか、自律神経の動きもある程度は理解していおいたほうがいいのです。そして、自律神経には２種類があります。「交感神経」と「副交感神経」です。 交感神経と副交感神経交感神経は積極的にエネルギーを消費して活発に活動をするときに働く自律神経です。それに対して、副交感神経は身体の状態を安静にさせて休めたり、再生したり、身体を守るために働く自律神経です。そして身体は体内時計を持っていて時間によって交感神経と副交感神経が切り替わるのです。朝は活発な活動を促す交感神経を優位にして、夜は休息モードを促す副交感神経が優位になる。といったリズムを持っているのです。人間というのはそもそもが日の出とともに活動を始めて、日の入りとともに休息をするようなリズムで設計されているのです。そしてこのリズムは脂肪の燃焼と蓄積にも大きく関係します。交感神経が優位な日中はエネルギーを消費しやすくなる。つまり脂肪は溜りにくく落としやすくなります。逆に、副交感神経が優位な夜間はエネルギーを節約しようとしますから体脂肪を溜めやすくなります。ですから朝と夜に同じ物を食べたとしても、朝は脂肪になりにくい、夜は脂肪になりやすいのです。夜型生活はダイエットの効率が悪いですまた、「早寝早起きがダイエットに良い」と言われる理由はいくつかあって、ひとつは、夜遅くまで起きていると、お腹が減って食べちゃうからです。夜中まで起きてＴＶを見ていたり、本を読んでいたり、お仕事をしている人もいるでしょう。ついお腹が空いてなにか食べたくなったりしますよね。また、副交感神経と交感神経が切り替わるのは午前５時ごろといわれますが、脂肪を燃焼しやすい日中の時間帯になるべく活動する時間を増やし、副交感神経の優位な時間帯は休息をするほうが効率がいいわけです。夜型の人は効率の悪い時間にダイエットをしているのです。それからもうひとつ。睡眠も 自律神経 によってコントロールされているんですが、交感神経は、明け方になると優位になり、体温や血圧が上昇して目が覚めます。夜になると副交感神経が体を休養・睡眠へと導くのですが、こうした体のリズムを無視して ｢遅寝遅起き｣ の生活を続けていたりすると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなってしまうことがあります。そのことから自律神経失調症になったり、うつ病などの原因になったりするのですが、「モナリザ症候群」 になってしまうこともあります。モナリザ症候群MONALISA（Most Obesity kNown Are Low In Synpathetic Activity）の略です。意味は、「ほとんどの肥満者は交感神経の働きが低下している」 ということですが夜型の生活が長く続いたり、不規則な生活を続けていると、交感神経の働きが鈍ってくるのです。交感神経の働きが鈍ると基礎代謝が低下して、エネルギー消費を節約する時間が長くなってしまいます。つまり体脂肪を溜めやすい体質になり、太ってしまうというわけです。低体温筋肉量が低下すると低体温になるという話しをしましたが、自律神経が乱れることでも低体温になることがあります。ちなみに体温が1度下がると基礎代謝が１２％下がるといわれます。それをカロリーに換算すると、１日に３００～５００ｋｃａｌ分のロスになるんです。体温が下がるとダイエットしにくいハンディキャップを背負うことになるのです。 メリハリのない生活スタイルもちろん、夜勤がある仕事の人もいらっしゃるでしょう。仕方がなく昼夜逆転の生活になってしまう人もいらっしゃいます。そういう人が必ずモナリザ症候群になってしまうかといえばそうではありません。もちろん早寝早起きのリズムが一番いいのですが、よくないのはメリハリのない生活スタイルなのです。例えば適度な運動をするということは、交感神経を刺激することになりますし、夜勤があっても活動時間と休息の時間のＯＮ／ＯＦＦのメリハリはつけることができます。よくないのは、ズルズル、ダラダラの不活発な生活スタイルになってしまうことなのです。デスクワークの仕事をしていてあまり運動する機会がない、夜更かししたり不規則な生活、休みの日もなにもせず１日中家でごろごろしている。そのような生活を続けていると交感神経はだんだん鈍ってきてしまうのです。せめて休みの日は出かけるなどして、体を動かしたり、なるべく活発な生活を送るようにするのがいいのです。 ラジオ体操してみましょうもし可能であれば、なるべく朝早く起きて夜は早く寝る生活スタイルに切り替えるようにしましょう。仮にいまモナリザ症候群になってしまっていても、早寝早起きの規則正しい習慣に切り替えることによって改善できるのです。朝のラジオ体操はすごくいい習慣ですよ。自律神経の乱れは心の乱れからくることもあります。心と身体はつながっているのです。毎日毎日ストレスで精神的に凝り固まってしまうってこともありますよね。つい忙しくて運動をすることもなくなり身体も固まってしまったり、自律神経も乱れてしまって体温が下がって、それではスムーズに血液が流れて健康的になるなんて無理なことです。ダイエットもなかなか成功しないでしょう。しかし、凝り固まった心を解きほぐすのは難しかったりします。そんな時は身体を柔らかくすることからはじめてみるのがいいのです。心と身体はつながっているのです。朝の体操は身体を柔らかくするためにも、交感神経をＯＮにするのにもってこいですしね。早起きの習慣にもつながります。ＡＭラジオがなくても、ほめやせのラジオ体操のページでラジオ体操が聴けますよ。ラジオ体操もちろん急に生活スタイルを変えるのは大変なことです。早起きは、毎日実践することが理想ですが、例えば週１回の早起きからスタートしてみるなんてのもいいかもしれないですね。ということで、明日は体脂肪を落とすダイエトのための管理の方法について書きますね。LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年04月30日
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ダイエット時の運動について（レジスタンス運動）
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題で書いています。ダイエットして体重が落ちてもそれが脂肪ではなく筋肉だったということも多いのです。前回は有酸素運動のことについて書きました。ダイエット時に「脂肪が落ちにくくなること」に対抗して、脂肪をエネルギーとして使ってくれる運動をしたほうがよいのです。激しい運動や短時間しかできない運動は「糖質」が主なエネルギーとして使われるので、脂肪を使う、ゆっくりのんびり長時間出来るような有酸素運動をするのがよいのです。しかし、残念ながら有酸素運動は筋肉を増やす効果は期待出来ません。ですから今日はもう一つの問題である、「筋肉が落ちやすくなること」、に対抗するための運動について書きます。 何もしなければ筋肉は減っていく筋肉は常に身体の中で増えたり減ったりしています。増えるスピードが上回れば筋肉量は増えますし、下回ると筋肉量は減っていくのです。そして特に何もしなければ身体はエネルギー消費が大きい筋肉を減らそうとします。それは飢餓の時代を生き抜くために人間が身につけた脂肪を蓄えるメカニズムを残しているのと同じで、身体は飢餓がきても困らないようなるべく省エネで済むように保っておこうとするからです。だから運動不足になると筋肉量は低下してしまうんですね。また筋力の低下は加齢による影響もあります。２０歳ころをピークに徐々に落ち始め、５０歳くらいまでは緩やかだけどそれを過ぎると急激に落ち始めると言われますが、生活が便利になり運動不足になっている現代社会ではその年齢がどんどん低下しているという報告もあります。運動をすると筋肉が増えるスピードが増します。例えば定期的に筋トレをしたとします。筋トレをするということは身体にダメージを与えるということです。繰り返し訪れるダメージを軽減するために、身体は筋肉を増やして対抗しようとするのですが、運動をしなくなるとダメージに対抗する必要がなくなり身体は余分なエネルギーを使ってしまう筋肉を落としてしまうのです。そのように何もしなければ筋肉は落ちてしまうものなのに、間違えたダイエットはさらに筋肉が落ちやすくしてしまうのです。だからダイエットは正しく行わなければいけないんです。筋肉が増えるスピードが下回らないよう、まずは栄養摂取に気をつけること、特にタンパク質がきちんと補給されていること、それと適度な運動をしながらダイエットをしたほうがいいのです。 筋肉が減ると太りやすくなる筋肉が減ってもいいじゃん。と思う人もいらっしゃるかもしれませんが..筋肉というとムキムキのボディビルダーを思い浮かべちゃう人もいるかもしれないですが、なにもムキムキになろうという話しではないのです。スリムだけどメリハリがあって良い姿勢のキレイな体型になるためには筋肉だって必要なんですよ。それに筋肉が減ってしまうのは様々な問題が起こってしまうのです。ダイエット的には痩せにくく太りやすくなってしまうことが問題になるのですが..ダイエットしてるのにそのせいで太りやすい体質になってしまうのでは困りますよね。ではなぜ太りやすくなってしまうのか？、まずは単純に筋肉というのは身体の中でエネルギー消費が大きい器官ですから筋肉が減ると消費エネルギーが減るということです。また筋肉は熱を作り出しますから筋肉が減ると体温が下がります。筋力低下で低体温になる人が増えていることも問題視されていますが、体温が下がると免疫力が低下します。風邪をひきやすくなったり病気に対する抵抗力が落ちます。ガン体質にもなってしまいます。また体温が下がるということは発熱に使われるエネルギーが少なくなるのですから基礎代謝が下がってしまうんです。1℃体温が変わるとエネルギー消費は10～15%も変わってしまうんですよ。また筋肉が減ると血流が悪くなります。血液を身体のあつこちへ送り出すのは心臓の役目ですが、血液を心臓に送り返すのは筋肉の役目なのです。特に下半身から心臓に血液を戻すには重力に逆らわなくてはいけないのですから、筋肉が落ちると途端に下半身の血行が悪くなります。つまりそれは下半身が痩せにくくなるということなのですが..血流が悪くなると細胞への栄養の受け渡しや老廃物の排出が滞りますから代謝低下につながります。そのことがダイエットのデメリットになるのです。また血流が悪くなるということは心臓に負担がかかるということですし、心筋梗塞や脳梗塞が起こりやすくなるということでもあるのです。筋肉を減らすのは良くないんです。筋肉を増やす運動（スロトレ）ですからダイエット時は筋肉を増やす運動も同時に行うのがいいのですが、身体に負荷をかけて筋肉を発達させる運動を、レジスタンス運動といいます。ダンベル運動や腹筋や腕立て伏せなどのいわゆる筋トレのことです。といっても、筋肉ムキムキの身体になろうという訳ではないですし、ダイエットや健康維持のために必要な筋肉を効果的に鍛えよう、あるいは維持しようということですから、必ずしもジムに通ってマシンで筋トレをしなければいけないということではありません。ダイエットのために一時的に激しい運動をするということは、運動をしなくなったらまた太るということなのですから、ダイエットしていない普段から適度に運動する習慣を身に付けることのほうが大事なのです。そういう意味でもジムなどに通わなくても、特別な道具がなくても、自宅で出来るような簡単なエクササイズは意味があります。ほめやせでは「スロトレ」を推奨していまが、それはエクササイズが手軽にできてとても簡単だからです。スロトレの具体的な、別途１週間のテーマにしてありますのでその時に詳しく書きますがスロトレの本を買ったらわかりやすいです！(^O^)／ ダイエットの運動というと「流行りもの」が出ては消えてを繰り返しますが、スロトレはすべての運動に通じるベーシックなものだから、知っておくと絶対に役立ちますよ！スロトレの最大のメリットは、軽めの負荷で高い効果が得られるということです。そもそも筋肉は高い負荷（ツラく感じる運動）をかけることで負荷に対抗して成長をするのですが、スロトレは独特のエクササイズによって実際の負荷以上に負荷がかかっていると筋肉を騙して成長をさせることが出来るのです。その原理は加圧トレーニングと同じで、血流を制限して筋肉を騙すのですが、加圧トレーニングは専門のインストラクターの指導のもとでないと行えません。ジムなどに通わないと出来ないのですが、それが自宅で簡単にできるのがスロトレの魅力といえるでしょう。体力に自信のない人向けの初心者コースからありますし、エクササイズは週に２～３度、１回が１０分程度からできるのです。やってみたら、「こんなラクチンで本当にトレーニング効果があるの？」 と思ってしまう人もいらっしゃることでしょう。また、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、スロトレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になって、脂肪の分解効果がアップしたり、アンチエイジングによい効果があったり、いろいろなよい効果も期待できるのです。また、筋肉量がアップして基礎代謝が上がるということは、同じ時間の有酸素運動しても消費カロリーがアップしたり、通勤や買物や掃除など日常生活での活動でもエネルギー消費全般が底上げされるわけです。二種類の運動習慣昨日と今日は運動について書きました。運動をした方がいいということはわかっていても構えてしまってなかなか動き出せないでいたという人も多いと思います。それほど大げさに考えなければいけないことではないのです。「歩数計」＋「スロトレ」程度であれば、時間がない忙しい人でも取り組んでいただけますし、やってみたら意外に簡単なことです。そして、それでも十分に効果はあるのです。もちろん、早く体重を落としたいからということで、時間を設けてジョギングに出かけるとか、あるいはジムに通ったり、ＤＶＤを買ってきてエクササイズをする、なども良いことです。しかしそれらは一生続けられることではないですよね。やめたらまた太るでは意味が無いのです。大事なことは日常の運動習慣を増やしておくことです。ですから、脂肪を燃焼しやすくするためになるべく毎日の歩数を増やすこと。それと筋肉量を維持するために週に２～３回のスロトレをすること、簡単なことですから習慣にしてみてください。体脂肪を落とすダイエットに役立ちますよ。ということで、２日間運動のことを書きましたが、明日は生活のリズムについて書きます。LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年04月29日
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ダイエット時の運動について（有酸素運動）
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題で書いています。前記事は食事のことについて書きました。今回は運動のことについて書きますね。 食事制限と運動食事と運動でどちらがダイエットに対して影響が大きいかといえば..やっぱり 「食事」 です。もし食べすぎてしまっていたらどんなに運動しても絶対にやせることはできません。逆に特にトレーニングなどの運動をしていなくても、摂取カロリーが制限されていたら体重を落とすことはできます。では、ダイエットで運動は不要なのかといったら絶対にそんなことはありません。やっぱり運動だってした方がいいのです。なぜかというと、食事だけのダイエットは脂肪が落ちにくく、筋肉が落ちやすくなってしまうのです。特に栄養バランスが悪い減食をするとその傾向が強くなります。不足の栄養素があると身体は十分に機能しなくなり危険を感じて省エネモードが強くなってしまうのです。例えば、炭水化物を制限し過ぎて身体のエネルギーが不足したとしましょう。特に脳や神経系は通常は糖質だけがエネルギー源なのです。それが不足したら大変なことです。補うために体は筋肉や骨のタンパク質を切り崩し血糖に変えて使おうとしてしまうのです。そんなことにならないためにも栄養バランスに気をつけましょうと前記事で書いたのですが、でも..極端な食事制限をしていなくても、栄養バランスに気をつけて食事していても、食事制限だけのダイエットでは脂肪は落ちにくく、筋肉が落ちやすい傾向は出てしまうのです。ですからやはり..ダイエットの時には、「食事制限」＋「運動」、両方を行うのがよいのです。 ロコモティブシンドロームが急増している通称ロコモと呼ばれる「運動器症候群」が急増しているといわれます。これは筋肉量の不足によって足腰が衰えて運動機能に障害を起こしてしまう問題のことで、ロコモになると将来介護が必要になる可能性が非常に高くなると言われます。そのロコモ急増の背景にはここ数年メタボが注目されるようになったことがあると言われます。太り過ぎは良くないですからダイエットしようと考える人が増えることは良いことです。しかし正しくダイエットする方法が示されていないため、食事と運動の両方を行ってダイエットしていないとか、極端な食事制限など誤ったダイエットをして筋力を落としてしまう人が増えているということなのです。また、とにかく痩せたがる若い女性が運動とタンパク質の不足で筋肉を落とし隠れ肥満になってしまうのも理屈は同じですね。きちんと正しく運動も行うことが大切なことなのです。では、ダイエットの時にはどんな運動をするのがいいのかというと脂肪を落としやすい運動筋肉がつきやすい運動この両方を行うのがよいのです。当サイトの記事でもこの２種類の運動を両方を行うことを推奨しています。 脂肪を落としやすい運動運動をするとき身体はエネルギーを使います。そしてそのエネルギー源は大きく分けて二つあります。「糖質」と「脂肪」です。栄養の話の時にしましたよね。どちらの栄養もエネルギー源として大切な栄養なのです。糖質というエネルギーはブドウ糖に分解されて血液といっしょに全身を回り使われます。肝臓や筋肉に一時保管されているグリコーゲンも糖質エネルギーです。それともう一つ、皆さんの身体に「中性脂肪」として蓄えられているエネルギーです。そしてダイエットの時にはそのエネルギーを使ってしまいたいわけですよね。運動ならば何でも同じなのではありません。運動の種類によって主に「糖質」を使う運動と、「脂肪」を使ってくれる運動があるのです。短時間しかできない運動ってありますよね。例えば１００ｍ走や激しい筋トレは乳酸が溜まって長時間はできません。そのような短時間しかできない運動というのは主に糖質がエネルギー源として使われます。それに対して、ゆっくりのんびり行う運動もあります。乳酸がたまることなく長時間出来る運動は脂肪をエネルギー源として使うことができるのです。そう、「脂肪」を使ってくれる代表的な運動が「有酸素運動」なんですね。激しい運動のほうが汗もたくさんかきますし、痩せやすいと思ってしまいますが、必ずしもそうではないのです。有酸素運動の代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどがありますね。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を普段よりも多く取り込みながら行う運動で、取り込んだ酸素を使って、体内の糖質や脂肪を燃焼しエネルギーを生み出します。動き始めは糖質をエネルギーとして使いますが、徐々にエネルギー源として脂肪を使うようになるのです。乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていくので、長時間運動を続けることが可能なのです。ですから、ダイエットの時にはなるべく有酸素運動を行いましょう。しかし..有酸素運動をするのはわりと長い時間が必要ですね。ダイエットのために運動もしたいと思ってはいるんだけど、忙しくて１時間２時間なんて時間がとれない。だから全くやっていない、という人は多いのです。日常生活の中で行えますよでもそんな忙しい人でも大丈夫です。あきらめないでくださいね。例えば掃除をするとか、洗濯をするとか、買い物や通勤で歩くとか、そういった日常生活の活動でも脂肪をエネルギーとして使うことができるのです。通勤や買い物の時に少しペースアップして歩いたり、遠回りをして長く歩いたり、少し早めに家を出て会社の一つ手前の地下鉄の駅で降りて1区間は歩くとか、エレベーターやエスカレーターを使わずなるべく階段を上り下りするようにしたり、掃除をするにしても今までよりテキパキと張り切ってやるとか..そういったことなら忙しい人でも少しはできそうですよね。そのような日常生活の工夫でも有酸素運動をすることは十分可能なのです。歩数計を活用しましょうですからほめやせでは、「歩数計を使おう」、という習慣を取り入れることを推奨しています。自分の運動量を数値化することはとても良いことなのです。歩数計を使うと「ちょっと余分に歩こう」 と思う気持ちを強くすることができるんですね。有酸素運動について、歩数計については、ダイエット教室でも一つのテーマとして扱っていますので、そちらで詳しくお話をしますが、日常生活で歩く距離を増やすということ。これは脂肪を落としやすい運動です。健康維持のためにもとても良いですし、ストレス解消など心の健康のためにも効果があります。習慣を変えてしまうのですからリバウンドの防止にもなります。是非やってみてください。しかし、有酸素運動がいろんないいことがあるといっても万能な運動という訳ではありません。脂肪を落としやすい運動ではありますが、「筋肉をつけやすい運動」ではないのです。ダイエットの時には筋肉が落ちやすくなってしまうことに対抗しないといけないですよね。ですからほめやせではもう一つの運動を推奨しています。明日はその筋肉をつけやすい運動について書きたいと思います。LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年04月28日
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ダイエット時の食事について
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題です。前の記事でしたが、ダイエットの時には筋肉が落ちやすくなる。そして落ちてしまうとダイエットや健康のデメリットになる。だから筋肉を落とさずなるべく脂肪だけを落とすつもりでダイエットをしないといけないと書きました。脂肪を蓄えるということは、人間が危険から身を守るためのメカニズムなのだから、身体が危険を感じないようにダイエットをしないと脂肪は落ちにくいのです。また危険を感じると身体は省エネモードが強くなり、脂肪が落ちにくく、筋肉を落としやすくなってしまうんです。 では危険を感じないためにどうしたらいいか、今日はそのための「食事」に関しての話題を書きます。 身体のために良い食事とは 一言でいえば、「六大栄養素を過不足なくバランスよく、必要な分だけ摂る」、ということです。ダイエットの時にはもちろん食事を減らさないといけません。食事を消費カロリー以下に減らして、蓄えられた脂肪をエネルギーとして使ってしまわないことには絶対にやせることはないのです。しかし食事量は制限しても栄養のバランスを崩さないようにしないといけないんですね。栄養というのは人間の体を構成したり、毎日の活動をするためのエネルギーになったり、身体の機能を働かせるために必要なものなのです。ですからきちんと摂取してあげないと身体は「危険だ」と感じてしまうんですね。 三大栄養素のバランス三大栄養素というのはカロリーを持っているの栄養素です。１日の食事のエネルギー配分では「糖質」：「タンパク質」：「脂質」＝６：２：２くらいがよいと言われます。それぞれの栄養素の１グラム当たりのカロリーは、4kcal、4kcal、9kcalですから、女性がダイエットで1200kcal／日、の食事量にするのであれば720kcal：240kcal：240kcal になります。それを重さに換算するには、それぞれの１グラム当たりのカロリーで割って180グラム：60グラム：27グラム になります。もちろんその人の現在の体格や年齢や生活環境によって個人差はあります。またダイエットの時には筋肉を落としたくないわけですから少しタンパク質を増やして、脂質を減らすようにするのがよいということもあります。しかし全体的に見てこのバランスが、糖質や脂質が多くなりすぎている場合が多いんですね。特に若い女性では、お菓子がバランスを崩す要因になっているケースも多く見られます。糖質は砂糖などの単純糖質をなるべく控えること、血糖値を意識してＧＩ値の低いものを選ぶようにすること、そして食べる順番を意識するようにすることが有効だとダイエット教室でお話しした通りです。＞糖質について脂質は動物性の飽和脂肪酸を摂りすぎている人が多いでしょう。なるべく肉類を減らして魚にするのがよいこと。使用する食用油の種類なども配慮しながら油の摂取をなるべく控えるようにするのがよいとお話をしました。お菓子が多いとトランス脂肪酸のリスクも上がってしまいますしね。＞脂質についてタンパク質は動物性が増えると飽和脂肪酸が増えてしまうのですから、なるべく植物性のもの、大豆や豆類などを増やすのがよいという話をしました。＞タンパク質についてについて詳しくは今までのダイエット教室の記事を読んで下さい。そして、三大栄養素の代謝を活発にするためにはその他の栄養素もきちんと摂取する必要があります。 ビタミン、ミネラル、食物繊維についてビタミンやミネラルは、”身体の調子を整える栄養素”、です。身体の中では合成できない栄養素ですから、食べ物から定期的に摂取しないといけないわけですが、いずれも普段から不足気味になっている栄養素なのです。ダイエットで食事を減らしてさらに減ってしまうことはダイエットの妨げになってしまいます。例えば、ビタミンＢ群は、三大栄養素の分解や代謝を助ける役割があります。クロム（Cr）も同様の役割があります。ビタミンＢ２が不足すると、脂肪を燃焼する力が弱くなってしまうわけです。脂肪だけを落とすダイエットをしたいのに脂肪が燃やせないのは困りますよね。Ｂ１が不足すると糖質の代謝がスムーズでなくなりエネルギー不足で疲れやすくなるし、Ｂ６が不足するとタンパク質の代謝が低調になり良い身体づくりができなくなります。ほかにもビタミンやミネラルが不足するといろいろな体調不良の原因になります。食物繊維も普段から不足しがちですが、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれたり、コレステロールの吸着を抑制したり、腸の動きを活発にしてスムーズな排便を促したり、腸内環境をよくしてくれたり、ダイエットについてもいい働きがいろいろあるのです。ですから、不足すると脂肪の蓄積が加速されてしまいます。また、食物繊維は食事そのものを少なくしてくれる効果もありますから、ごはんの量が増えちゃうかもしれないですね。このように、六大栄養素のバランスが悪くなると身体の機能が低下したり、正常に働かなくなるわけです。身体は危険を感じて省エネモードを強くしてしまうのです。食事はとても大切なのです。 バランスの良い食事のためにということで、六大栄養素をバランスよく摂ることは健康にもダイエットのためにもとても大事なことなのです。むやみな食事制限はダイエットの効率が悪くなるばかりか体調を崩す原因になってしまいます。今週のテーマである、「脂肪を落とすダイエット」のためにも大きく影響するのです。栄養バランスが悪い減食でダイエットすると脂肪が落ちにくい、筋肉が落ちやすい、ということになってしまいがちです。いろんなものを食べるしかし、かといって、現実的には毎回カロリー計算をしたり、栄養バランスを考えながら理想的な食事を行うのは難しいものです。それなりの知識も、食事にかける時間やお金や労力もそれなりに必要になってしまいます。例えば、自宅で食事をするならば「一汁三菜」の献立になるように心がけるとか、外食の時にはラーメンやカレーや丼物のような単品メニューでなく、「焼き魚定食」のようなセットのメニューを選ぶようにするなど、なるべく多くの食材を少量ずつ食べる工夫をするようにするのがいいでしょう。ごはんやパンなど主食は少し控えめに脂っこいものや甘いものも控えめにつまり、糖質と脂質を控えめにするということです。ダイエット中はタンパク質は増やすようにしましょう。といっても肉類を増やすと飽和脂肪酸も増えてしまいます。魚類や大豆や豆類などを増やすようにしましょう。そして、野菜を増やしましょう。ビタミン・ミネラル・食物繊維は普段から不足しがちです。しっかりとるのがいいですね。またバランスを整えるためにサプリメントを利用するのも賢い方法です。 ということで、今日は食事に関する内容を書きましたが、しっかり体脂肪だけを落とすダイエットするためには、食事以外にも気を付けたいことがあります。明日は運動について書きたいと思います。LINE@はじめました(^O^)／LINEをお使いの方は登録してみてください。ほめやせからのダイエット情報をお届けします！スマホで閲覧されている方は、下記をクリックして下さい！PC、タブレットの方は下記のQRコードを読み取って下さい。LINEアプリの [友だち追加]→[QRコード]
2015年04月27日
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不要な食欲を出さない工夫
気が付けば１０日以上もサボってしまいましたまた続きを書かせてもらいます「食欲のコントロール」 について書いています。昨日の記事では、少量の食べもので満腹感を感じるようにする工夫 について書きました。今日は 「ニセモノの食欲を抑える方法」 について書きます。「ニセモノの食欲」 というのは贅沢な食欲なので負けないように我慢をしないといけないのです。しかし、ただ我慢をするだけではやはりつらく感じてしまうし、ストレスの原因になってしまってもよくないです。なるべくならば ニセモノの食欲 を感じないようにできたらそれに越したことはありませんよね。ですから、今日の話題は、なるべくニセモノの食欲が出てこないようにするための工夫の一つである、食べ物を遠ざけておくことについて書きます。 食べ物を見えないようにするニセモノの食欲というのは、“人間の五感” と “記憶” が影響するのだということを思い出してみてください。食べ物を見る。という視覚からの刺激をうけて、お腹がすいたなぁ、と感じてしまったり、本当は食事をすませてもう満腹になっているはずなのに、食後にスイーツや甘いものを見ると食べたくなるってありますよね。視覚の刺激をなめちゃいけないです。外食店に行くと視覚から食欲をそそる仕掛けがいっぱいですよ。だから食べ過ぎちゃうのです。ニセモノの食欲を起こさせないためには、なるべく、食べ物をあなたの五感に近づけないようにすること、見えないようにしてしまうことは効果的なんです。一番いいのは買ってこないことです。そこに食べ物があるから食べたくなっちゃうんでしょう。そして、そこにあるのに食べないで我慢するのはそりゃあツライですよ。ところが、なければ意外に食欲が湧いてこなかったりするんです。ですから食べ物は、特に間食になるようなものは、あまり余分に買い置きをしないようにするのがよいのです。 買い物はメモしたものしか買わない 普段から何気なく買い物をしているとつい余分に買ってきてしまったりします。スーパーの売り場で今夜のおかずを考えるのではなく、買い物に行く前に献立を決めて、足りない食材だけ紙にメモして、メモのものだけを買ってくるような買い物の仕方にすると余分なものを買わなくて済むし、お財布にも優しいです。また、お腹の空いているときに買い物に行かない方がいいですね。お腹が空いているとついつい、あれもこれもカゴに入れてしまうものです。できれば、車などで行くのでなく、歩いて買い物に行くのがいいですね。歩く歩数が増えるのも良いことですし、一度にたくさん買い物できないという良い効果もあるんです。 なるべく素材を買うようにしましょうインスタント食品や冷凍食品、あるいはお惣菜など、簡単に食べるものも多いですが、なるべく素材を購入して自分で調理をするようにしましょう。すぐに食べれるものは、ちょっと小腹がすいたようなときについ食べてしまうこともありますからね。食材ならすぐには食べれないです。それに、出来合いのものより自宅で自分で作る料理のほうがヘルシーということもありますし、簡単にしすぎてしまうと食事という大切な習慣が雑になってしまうのです。現代社会は昔に比べると、簡単に食事ができるようになり、一食一食を大切にしなくなってしまった結果、よく考えもせずに食べ物を口に入れてしまう。そういう良くない習慣がニセモノの食欲を出させやすくします。 お菓子類は量を少なくしましょう 特に女性にはお菓子が止められないという人も多いのではないでしょうか？やはりお菓子を少なくするためにもまずは見えなくする方法が有効です。そこにあるから食べたいと思っちゃうし、食べたいと思ったときガマンするのはツライです。ですから買わないのがイチバンいいです。家の中にお菓子をおいておかなければ、意外と食べたいと思わないようになるものですよ。でも、いきなりまったくゼロにしようとしてストレスになってしまってはよくないです。甘いモノは依存性が高く、毎日食べている人はシュガーストレスという中毒になっている場合があります。ですから最初から全く食べないようにするのではなく、量を少なくすることから始めてみるのもいいと思います。おいしい物を少量で楽しむようにする癖をつけるようにしましょう。また袋や箱の裏を見て、カロリーを気にするような癖をつけるのもいいでしょう。気にしたことのない人は、見てみると意外にカロリーが高くて、ビックリするかもしれないですよ。あめちゃん1個でもこれだけカロリーがあるんだってわかったら、自然に心にブレーキがかかるようになったりするでしょう。 食べ物の保管見えにくいところにしまう買ってきた食品は、台所などの１カ所に限定して貯蔵し、すぐ手の届く場所や家のあちこちに保管しないようにしましょう。目の届かないところに置いておくだけで、つい手が伸びてしまう、ということを防ぐことができますよ。自分にとって、要注意の食べ物は、中身が見えない、開けにくい容器に入れて、冷蔵庫の奥や食器棚の高い所などにしまってしまうのもよいでしょう。残り物食事の残り物なども、ラップをして冷蔵庫にしまっておくだけだと、小腹がすいた時につい食べてしまうこともあるでしょう。捨ててしまえばもう食べることは出来ないです。ただ捨てるのはちょっともったいないと思ったら冷凍庫で凍らせちゃっいましょう。次回の食事のリメイクにでも使えばいいですよね。凍らせているだけですぐに食べられないですから、心にブレーキが掛かりますよ。一番いいのは余るほど料理を作らないことです。作り過ぎちゃうから余ってしまうのです。「物足りなかったら困る」という心理でつい作りすぎてしまうのでしょう。でも、あなたと家族の健康のためには腹8分目～6分目くらいの少食がよいのです。飲み物は決めた量だけ冷やしておきましょう。特にビールなどはついつい、２本目、3本目と本数が増えてしまうこともあるでしょう。１回に１本しか飲まないと決めてしまって、それだけしか冷やして置かないようにすれば、飲み過ぎの防止になりますよ。 見えないようにすることや、食べたり飲んだりするのに手間ががかかるようにしてしまうこと、面倒と思うかもしれませんが、意外と効果があるものです。買い物や貯蔵の時の癖になってしまうといいですね。それと、見えなくしちゃえば食べたい衝動は起きないかといえば、絶対とはいえないです。もちろん、食べたいって思った時も置いてなければ食べられないわけですから効果はあるんですがニセモノの食欲を感じてしまったとき。食べたい衝動に駆られたとき。その食欲を無理なく抑えるちょっとした工夫について、次回に書きたいと思います。今年に入ってこの不景気をなんとかせねばと始めた副業１ヶ月目に３５０００円２ヶ月目に６００００円３ヶ月目に８７０００円の収入になりました空いた時間で副業を考えてる方はぜひご覧になってみてくださいねビジネスの流れ記事にはパスワードがかかっていますが、ページ上の「パスワード確認フォーム」で調べることが出来ます。フォームの紹介者欄は「河村」と書いてくださいね。
2015年04月21日
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少ない食べ物で満腹になる工夫
今週は「食欲のコントロール」 について書いています。昨日は、食欲にはホンモノとニセモノがある、という話題を書きましたが、ホンモノはきちんと満たしてあげないといけなくて、ニセモノは極力排除することが健康的なダイエットには必要です。「お腹がすいた」 と感じた時に 「この空腹感はホンモノ？それともニセモノ？」 と自己判断をしないといけないのですが、どちらの食欲か区別することはけっこう難しかったりするんですよねぇ。ですから、ホンモノの食欲は予め満たしてあげるのがいいのです。 ホンモノの食欲は予め満たしておく１日３回の食事を規則正しく行いましょう。あるいは栄養バランスの良い食事をしましょう。と、だれでも聞いたことがあるでしょう。そのことがホンモノの食欲を満たしてあげることになるのです。ホンモノの食欲というのは、エネルギーや栄養が不足したときのシグナルなのですから、不足しないよう定期的に補給してあげないといけないです。そして満たしておけばホンモノの食欲はそれほど沸いてこないものなのです。バランスのよい食事を１日３回、定期的に行うようにしましょう。食事の回数を減らしたりせず 「3回」 がいいということですよ。ただし、もちろん食べ過ぎたらダイエットにはならないですよね。「1回あたりは少量」 にしないといけませんよね。ILM14_BD040031日3回の食事を少量で済ませる１日３回の食事で食べ過ぎてカロリーオーバーになっていては痩せるはずはないのですから、なるべく少量の食べ物で済ませる習慣にしたいです。そのためには、満腹感を早く十分感じさせる食べ方をすること。そして満腹感を長く維持出来るような食事をするのがよいです。まず、少量の食べ物で満腹感を感じるために、一番最初に大切なことは、よく噛んでゆっくり時間をかけて食事をすることです。 よく噛んでゆっくり食べるようにするHHBA0102C満腹感のタイムラグ早食いの人はついつい食べ過ぎてしまいます。なぜかというと、身体のあちこちから信号が集まって脳の満腹中枢が刺激されるまで、２０～３０分くらい時間が必要です。けっこうゆっくりなんです。ですから早食いの人は、満腹感を感じた時には、すでに必要以上に食べすぎてしまっている。ということになりやすいのです。咀嚼の効果また、咀嚼をする（噛む）ことも、満腹中枢を刺激するのですが、早食いの人は噛む回数も少ないんですよね。だからよく噛んでゆっくり時間をかけて食べる意識を持つようにするのがいいです。一口３０回以上を目安に、ゆっくり、よく噛んで食べるようにしましょう。まずこれは基本です。それと、食べる順番も工夫したほうがいいですね。 食物繊維の多い野菜から食べるようにするILM15_BG01002食物繊維は胃で膨らみます胃壁拡張（胃が膨らむ）の信号も満腹中枢に届けられる信号です。つまり、胃袋がいっぱいになれば、満腹感を感じやすくなるわけですから、なるべく低カロリーの食べ物で胃袋を満たしてあげる、ということがひとつの方法です。食物繊維を多く含んだ野菜は水分を吸収すると胃や小腸で膨らみますから胃壁の拡張の信号を出しやすいです。ただ、栄養素をあまり含んでいない、胃の中で膨らますことだけを目的にしたダイエット食品のようなものをとるのはあまりおすすめできません。例えばコンニャクばっかり食べてお腹を膨らませてしまうような食べ方は、その瞬間だけ効果があるけれど、栄養素が不足してるんですから、またすぐにお腹が空いてしまうのです。血糖値が腹持ちの良さに影響しますすぐにお腹が空いて間食してしまったり、空腹感にさいなまれてストレスをためるのはよくないですよね。野菜などをご飯よりも先に食べることは、満腹感を長く維持するためにも役立ちます。ご飯や麺類など、主食のエネルギー源は糖質を多く含みます。糖質は体内でブドウ糖に分解され吸収されますが、血中のブドウ糖濃度のことを血糖値といいます。この血糖値の上昇も満腹中枢に伝えられる信号ですが、空腹時にご飯などを先に食べると血糖値が急上昇してしまうのです。すると、すい臓から分泌されるインスリンの量も急上昇し、そのインスリンの働きで血糖値を下げるのですが、インスリンが大量に分泌していると血糖値は急降下してしまいます。つまり、一時は満腹になったもすぐにお腹が空いてしまうのです。しかし、野菜などを先に食べておくと、食物繊維が小腸で糖質を包み込んで、体内への吸収を緩やかにしてくれるんですね。ですから血糖値はゆるやかに上昇し、ゆるやかに下がっていく、つまり腹持ちがよくなるのです。ですから、ビタミンやミネラルや食物繊維がとれる生野菜などを汁物や水と一緒に先に食べるようにするのが良いです。食物繊維が多い野菜は胃の中でふくらみます。サラダなどを一皿、先に食べきってしまうようにするのがいいです。できればそこでいったん箸をおいて5～15分ほど中休みをするとさらに効果的です。その後に、肉や魚などのタンパク質を食べて、最後にご飯など糖質の多い食品を食べ始めるようにしましょう。この食べ方は、満腹感を感じやすく、腹持ちが維持しやすい食べ方なのです。 水を飲むようにするR4C2A001C 人間は体内の水分が減っても空腹感を感じます。水分補給は満腹感を感じさせるためにも大切なことなのですが、野菜と一緒に水分補給することで、野菜が胃の中で膨らみやすくなるので効果的と言えるでしょう。食事中にコップ１杯の水を飲むようにする習慣にしてみましょう。 直前に軽い運動をするs-2012020913433960119食事の際に交感神経を刺激することでも満腹を感じやすくなリます。ですから食事の前に軽い運動をすることも効果的なのです。短時間でいいですから（２～３分程度）、例えば軽く腹筋をするとか、スクワットをするとか、その場で足踏みをするとか、そんなにハードな運動でなくていいんですよ。というか、激しい運動をしてしまうと消化のためにもよくないですから、気分転換になる程度に軽く身体を動かすようにしてみてください。満腹感が早く感じられますよ。 ここまでは、生理的な仕組みによる満腹感を早く感じるための方法ですが理的な効果で満腹感を感じさせるということもあるのです。 心理的な効果先日面白いネットの記事を見かけました。東京大学情報理工学系研究科の研究で、食事量を減らすことが出来るメガネを開発したというものでした。どういう理屈かというと、「食べ物が大きく見える」、ということなんですね。食べ物が大きく見えると、少ない量で満腹感が得られるんです。その研究では、1.5倍大きく見せたら、食べる量9.3％減少したというほうこくでした。 これは心理的な効果ですよね。で、何も、そのメガネがないといけないわけではありません。小さいお皿に盛る同じ量の料理でも、大きい皿に盛りつけるより、小さい皿に盛る方が、視覚的に多く見えるということがあります。そういう工夫なら、みなさんだって、すぐにできるじゃないですか！いつもちょっと小さめの皿を使う習慣にすれば効果があると思いますよ。また、様々な心理的な満足感を感じるような食べ方をすることも、満腹感を満たすことにつながります。リッチで楽しい食事を演出する同じ料理であっても、例えばコーススタイルにするなど、リッチな雰囲気で食事する方が心理的満腹感は得やすいといわれます。ILM08_CF05007 また、ひとりで食事をするよりも、家族で団欒しながら、楽しい食事の時間を過ごすほうが、社会的満腹感は得やすいです。ですから食事は楽しくする方が良いんですね。食べ物に感謝をする、大切にするまた、食べ物に感謝の気持ちを持って食事をする方が、社会的満腹感を感じやすくなります。現代社会では、外食やレトルト食品など、手間をかけずに食事をすることが簡単にできるようになってしまったわけですが、そのことによって、食べ物を粗末にしたり、感謝の気持ちを忘れてしまったりすることが、肥満の蔓延に影響しているという考え方もありますが、私もその通りだと思います。簡単に買ってくる食べ物は、それはそれで便利ですが、手間をかけて自分で料理をするということは、心理的にもとても大切なことなんですね。心理的効果も意識しながら食事を演出してみてください。 食事の量を少なくするということ。最初はみなさん 「ツライこと」って思ってしまうでしょう。どのように物事をとらえるかということは、その人の考え方次第で変わるのです。お腹が空いたときに、ツライと思うこともできるし、「チャンス」 と思うことだって出来ます。だって空腹時は落としたい体脂肪がエネルギーとして使われやすい時なんですもん。そういったちょっとした気の持ちようでも、十分に空腹感を抑えたり満腹感を刺激することにつながるのです。ダイエットをネガティブに捉えるのでなく、ポジティブな気持ちでダイエットするほうがいいということですね。 さて、ということで次回は、ニセモノの食欲をどうやって抑えるか！そんな話をしますね。
2015年04月08日
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ホンモノの食欲とニセモノの食欲
今週は 「食欲のコントロール」 について書いています。昨日の記事では食欲のメカニズムについて書きました。食べたいという欲求は、栄養やエネルギーを補給せよという、人間が命を維持していくために必要なメカニズムです。人間の三大欲求のひとつでもあります。ところが、「食べたい欲求」 は必要なものを補給しなきゃいけない時だけ感じるのではなく、五感や記憶や感情や気持ちや、いろんなことに影響されて、身体的には満たされている時にも感じたりします。つまり食欲には、「ホンモノの食欲」 と 「ニセモノの食欲」 があるんです。 「ホンモノの食欲」とはホンモノの食欲というのは、生理的な食欲です。これは主に、血糖値やレプチンの信号により感じる食欲です。 『栄養やエネルギーが足りないので補給しなさい。』 という脳からの信号なんですね。つまり、ホンモノの食欲というのは、人が生きていくためにきちんと満たしてあげる必要なものなのです。 「ニセモノの食欲」とはそれに対して、ニセモノの食欲というのは心理的な食欲です。人の五感や記憶や感情などが関係します。満腹感を感じるときって満たされた気持ちになりますよね。幸せを感じられます。自分の好物の美味しいもの食べたときもそうですよね。そういった欲求を満たしたくて出てくる食欲です。あるいはストレスによって生じる食欲、イライラして食べたくなる。心の隙間を埋めるためについ食べてしまうということもあるでしょう。そういうこともニセモノの食欲にあたります。ダイエットが必要になる人、つまり肥満になりやすい人というのは、この．「ニセモノの食欲」 が旺盛な場合が多いわけですね。美味しそうなものを見るとつい食べたくなってしまう。お菓子やスイーツを食べ過ぎてしまったり仕事が終わる時間になると条件反射的にお酒が飲みたくなったりテレビを見ながら、パソコンに向かいながら、なんとなく手持ち無沙汰でついつい食べものを口に運んでしまっていたり「ニセモノの食欲」 のせいでカロリーオーバーになってしまうわけです。 食欲の秋もニセモノ？秋になると食欲が増して毎年太ってしまう。という人もいらっしゃると思いますが、なぜ秋に食欲がアップするのかというと、夏の暑さも落ち着いてきて、夏バテなどで疲れていた体調も回復し、消化器官の調子も回復して活発になるためということもあります。また、寒い季節になる前に、昔ば冬は食べ物が少なくなる季節だったのです。その前に食べてエネルギーを備蓄しておこうという、季節のサイクルだからという説もあります。これらはホンモノの食欲に近いかもしれませんね。しかし、それだけではないんです。テレビや雑誌で秋の味覚にちなんだ特集がされたりしますよね。美味しそうな食べ物を紹介する企画が増えたりします。「食欲の秋」 という言葉もあちこちで見かけます。これらは視覚を通した食欲をかきたてる刺激です。また秋に収穫される旬の食材は多いですから、それらを食べて美味しかったという過去の記憶からの刺激も働いて、この季節になると 「秋は美味しい」 「秋は美味しい」「秋は食べなきゃ」･･ というニセモノの食欲も働きやすくなるのです。食欲の秋には 「ニセモノの食欲」 がかなり関係しているんです。 ニセモノの食欲を抑えることがカギニセモノの食欲とはそういったものですから、ダイエット成功のためには、ホンモノとニセモノを見分けること、そして、「ニセモノの食欲 をどうやって抑えるか」 ということがカギを握っているといえるのです。またそのためには、「なるべく少量の食べ物で満腹感を感じてしまうようにする。ホンモノの食欲を満たしてあげる」 ということも大切なのです。ホンモノの食欲を無視しちゃうと、先週の話題であった「ホメオスタシスの働き」が強くなってしまう可能性が出てきますからね。ちゃんと満たしてあげるほうがいいのです。 ニセモノの食欲は贅沢な習慣なのですでは、具体的にどのようなことをしたらニセモノの食欲を抑えることが出来るのか、今週はそういう話題を書いて行きたいと思いますが･･最初にニセモノの食欲というのは自分に染み付いてしまった贅沢な習慣なのだということを理解しておきましょう。現在の日本ではいつでもどこでも食べ物があります。飽食の時代なのです。でも、現在でも地球上には飢餓に苦しんでいる人達がいるってことをご存知ですか？地球の人口約70億人のうち、約11億人は肥満や太り過ぎになっていると言われます。その人達は飽食の国に生まれた人たちということですね。でも、それとほぼ同数の11億人の人は今でも食べ物が手に入らず飢餓と飢えに苦しんでいるのです。そういったことを考えたら、ただただ食べたくなったから食べる、というだけでなく、食べるということをもうちょっと大切に考えるようにした方がいいのではないでしょうか。現在の日本では死因の約6割、医療費の3割を生活習慣病（≒メタボリックシンドローム）が占めていると言われます。これは食べ物がいっぱいあるから好きなだけ食べて、便利になって動かない、という生活をしている結果がもたらしている現状ですよね。そういったこともちょっと考えながら今週の話題を読んでいただけたらと思います。ということで、明日は「少ない食べ物で満腹になる工夫」について書きたいと思います。
2015年04月07日
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ダイエット中の空腹感について
今日からテーマが新しくなります！今週は 「食欲のコントロール」 という話題です。もし食欲が自在にコントロールできたらいいですよね。だってそうでしょう、もし仮にまったくお腹がすかないで済むなら、食べることを ”我慢する” と感じることもなくなるでしょうし、ダイエットもノーストレスです。食事制限もカロリーダウンも楽勝じゃないですか！！しかし、そういうわけにもいきませんよね。病気や体調不良で食欲がわかないことはあっても、通常は食欲を消すことなんて出来ません。そんなことが自由にできちゃったら人間は生きていくことができないいでしょう。人が生きて活動するためには、必ずエネルギーや栄養を補給しないといけないのです。「食欲」 というのは身体に栄養とエネルギーを補給しなさいという命を守るための大切な信号なのです。ところが..その信号に従って食べていたら、食べ過ぎになって太っちゃって病気になってしまう。結果命を落とす人もたくさんいるのです。命を守るための信号に従ったら命が危険になるなんて、なんかおかしいですよね。それは、食欲のコントロールがうまくいっていないのです。すでに適量の食事量を越しているのに、「食べたい」 と感じてしまうなど。空腹感と満腹感のコントロールがおかしくなっちゃっているんです。だから余計に食べ過ぎて太ってしまったり、食べたい欲求を我慢することがストレスになってしまったり、ということになるのです。ちなみに、食べ過ぎて肥満になるのは人間と人間に飼われた動物だけです。自然の動物は食べ過ぎて肥満になるなんてことはないんです。人間だけが食欲のコントロールをうまくできなくなってしまうのです。もちろん、すべての人が出来なくなるわけではなく、ちゃんとコントロール出来ている人だってたくさんいるのですよ。いま肥満になって困っている、そんなあなたができていないのです。ですから、今週のテーマは、そんなあなたの食欲を正常に戻すため、書いて行きたいと思うんですね。まずは 食欲のメカニズム のことから書き始めます。 満腹感と空腹感満腹感まずは、「満腹感」 ですがお腹いっぱいになったとき 「お腹が満たされた」 とか 「胃袋が満たされた」 と言ったりしますね。しかし胃袋が物理的にいっぱいになると満腹感を感じるのではないんです。満腹感の発生には胃の状態も関係はします。胃壁の拡張の刺激というのも満腹感を感じるためのシグナルのひとつです。しかし、それだけではなく血糖値の上昇の信号や、咀嚼の信号、脂肪細胞が分泌するレプチンという物質の刺激などが脳に伝えられて、「十分食べたからもう食べなくていいよ」という満腹という感覚を感じるのです。つまり、幾つかのシグナルによって、身体の栄養状態やエネルギーが満たされたと判断すると脳は 満腹感 を感じるということです。空腹感では、「空腹感」 というのは満腹感に比べると、空腹感が生じる仕組みはまだよくわかっていない部分も多いのです。もちろん上記した 満腹感が満たされなくなることが、空腹感につながるわけです。胃壁の拡張のシグナルが消えたり、血糖値が下降することで、「お腹がすいた」 という空腹感を感じるわけですがでも、明らかにさっき食べたばかりで、まだお腹空いていないはずなのに、「食べたい」 と感じることってあるでしょ。例えば、大好きなスイーツを目の前にするとお腹いっぱいなはずなのに食べたくなっちゃうんですよね。 「甘い物は別腹」 という感覚です。あるいは逆に、しばらく何も食べてなくて、明らかに空腹なはずなのに、食べたいと思わない時もあります。なにか仕事や趣味に集中しているときなど、お腹が空くのも忘れてしまう時ってありますよね。また、なにか緊急事態が起きて興奮しているときなども空腹感は感じません。一段落してホッとした時に、お腹が空いていることを思い出した、なんていう経験もあることでしょう。これはアドレナリンなどのホルモンが空腹感を感じさせないようにしているからです。つまり、空腹感というのは、単純に身体に栄養やエネルギーが満たされているかどうか、という満腹感の信号だけでなく、いろんな要素が関係しているということなのです。そのひとつが、「食べ物が人の五感を刺激する情報」 です。聴覚 （料理する音など）嗅覚 （食べ物の良い匂いなど）視覚 （食べ物の見た目）味覚 （食べ物の味）触覚 （食べ物の肌触りや食感）それまで、それほどお腹が空いていたわけではないのに、夕方になってお母さんが台所で料理をする音が聞こえたり、美味しそうな匂いがしてくると、とたんにお腹が空いたと感じたという経験はどなたにでもあるでしょう。それはあなたの五感が食べ物から刺激を受けているからです。そして、その五感の刺激というのは、人の記憶も関係します。あなたの大好きな好物を見ると食べたいと思いますよね。それはあなたの記憶の中に過去にそれを食べて美味しかった。幸福感を感じた。という記憶が残っているからです。もし目の前にあるものが美味しいものであっても、食べたこともないものであれば記憶からの刺激を受けることは無いわけです。また、食べたい欲求は、その時のあなたの感情や気持ちにも影響を受けます。例えば、誕生日やクリスマスなど、美味しいものを食べたい気持ちが強くなる時もありますし、嫌なことがあった時やけ食いしたくなる時もあります。またその逆に、美味しい物を目の前にしていても、ダイエットしていて、その気持ちの強さによっては食べたいと感じないこともあります。これは感情や気持ちから食欲が影響を受けているからです。 空腹感というのは曖昧なものなのですつまり、ここまでをまとめると、満腹感に比べて空腹感というのはいろんな要素によって、感じたり感じなかったりする、意外と曖昧なものなんです。ですから、その曖昧な空腹感を、あなたが上手にコントロールすることだって、しようと思えばできるのです。では、どのようにしたらコントロールできるようになるか？今週はそういった話題を日記に書いていきます。春のダイエット
2015年04月03日
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飲みすぎに気をつけましょう
今週は「太る原因」に関する話題です。今日の話題は「お酒」についてですが、お酒が原因で太っている人、やせられない人もけっこう多いです。 【アルコールは太らない？それは嘘です】アルコールのカロリーは1gあたり7kcalです。けっこう高いんですが、でも「アルコールは分解されちゃって脂肪へ蓄積されないから太らない。」 という人もいます。確かにそうなのですが、それは一面だけの理屈です。アルコールそのものは分解はされやすく脂肪にはなりにくいカロリーですが、太らないかと言ったらそんなことはありません。お酒を分解するために肝臓に負担がかかります。その間は代謝が落ちて、アルコール以外のカロリーが脂肪として蓄えられやすくなるからです。お酒の中には、アルコールのカロリーだけでなく、糖質やタンパク質のカロリーだって含まれているんですよ。また、肝臓が忙しく働いているので、満腹中枢が麻痺してしまいます。アルコールは食欲を増進させる働きがあるのです。お酒だけを飲むことってあまりないですよね。お酒を飲むときには必ず何かしらつまみを用意しますよね。しかも満腹中枢が麻痺しているから締めのラーメンやお茶漬けなど炭水化物が欲しくなったりする。酔っていて判断力が鈍ったり、気持ちが寛容になっているのでつい食べちゃう。そんなこなりがちです。アルコール自体だってタンパク質や糖質よりも高カロリーです。１ｇで７ｋｃａｌもあるんですよ。しかもビタミンなどの栄養素はほとんど含まれていないエンプティー飲料です。お酒を頻繁に飲む人は アルコール＋つまみ＋α で栄養バランスがとても悪い状態でのカロリーオーバーになりやすいのです。もちろん余剰のエネルギーは中性脂肪として身体にたまります。お酒は太らないと思っていたら大間違いです。しかもお酒が原因の中性脂肪は肝臓にたまりやすいことがよく知られています。たまりすぎたら脂肪肝という病気になったりするのです。 ＜どんな行動が危険？＞疲れた時やくつろぎたいとき、あるいはゴルフなどのスポーツのあと、お酒を飲むのが楽しみという人は多いでしょう。お酒はストレスを解消するためにも良い作用がありますし、ほどほどに飲むのであれば百薬の長と言われます。しかし、砂糖やタバコと同様、アルコールも異存性が強いのです。お酒がないと寝られないとか、毎日お酒を飲まないといられないなど、お酒に依存するようになるのはよくないことです。また、お酒の席で食べ過ぎになってしまう人も多いでしょう。上に書いた理由でつい食べ過ぎてしまうのですが、油っこい味の濃いつまみといっしょに大量の飲酒をすれば必ずといっていいほどエネルギー過剰になります。 ＜改善策・解決へのヒント＞ダイエット中であれば飲酒しないことがいちばん良い方法です。しかしお酒は飲み方次第では疲れた心や体を癒してくれます。ストレスはダイエットや健康にもよくないわけですから、ストレス解消のために、お酒を飲むのは良い効果になることもあります。まずは、１日の量を 160kcal 以下に抑えるように決めましょう。お酒というのは強い人と弱い人がいます。全く飲めない人もいれば、いくら飲んでも顔色一つ変わらない人もいます。ですから適量は人それぞれ違うようにも思いますが、医学的にはちゃんと目安があります。お酒の単位という考え方で、１単位というのはその酒に含まれるアルコールが 20～25gになる量をいいます。お酒1単位の目安ビール ： 中瓶1本 （500ml）日本酒 ： 1合 （180ml）焼酎 ： 0.6合 （約110ml）ウィスキー ： ダブル1杯 （約60ml）ワイン ： グラス２杯 （約180ml）缶チューハイ ： 1.5缶 （約520ml）だいたい１～２単位が身体には適量と言われますが、ダイエット中は 160kcal ということを考慮すると、やはり１単位以内にしておいた方が良いでしょう。お酒をたくさん買い置きしておかないとか、ビールなどはその日に飲む分しか冷蔵庫で冷やしておかないなど食環境の工夫することも飲みすぎ防止に役立ちます。また、休肝日を週２日以上設けること、やけ酒はやめる、付き合い酒も控える、濃いお酒は薄めて飲むなと注意しながら飲むようにしましょう。それと、お酒のつまみを注意することも大切です。飲み会などでも揚げ物など脂っこいものに偏らず、豆腐や魚や野菜や海藻など、低エネルギーで、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含むおかずやつまみを選ぶようにするのがよいでしょう。特に、夜遅くのお酒は気を付けましょう。お酒を飲むと、アルコールが分解されるときに体内の水分が使われてしまいます。水分が不足するんですね。（お酒は水分の代わりにはなりません）、ですからお酒を飲むときには水分補給も意識するようにしましょう。それと最後に、これは私の個人的な考えになりますが、自宅で晩酌するようなときであれば上に書いたような注意もできるんです。しかし、友人と飲むときや、飲み会の席であまり制限をきつくすると、ダイエットしていること自体がとても寂しい事の様に感じてしまうんですね。それはあまりよくないことと思うのです。ですから、特に飲み会などはあらかじめ日にちもわかっていることがほとんどですし、その何日か前から少し頑張ってダイエットしておくとか、お酒が好きな人であれば事前に何日か休肝日にしておくとか、あるいは飲み会の後に頑張ってもよいでしょう。飲む時は飲む、頑張るときは頑張る。そのようなメリハリをつけることもよいことだと思います。ずるずるとついつい飲んでしまう食べてしまう、ということがよくないのです。お酒が好きな人は参考にしてください。【太ってしまう原因】過食運動不足油の摂り過ぎ甘いものの食べ過ぎ間食が多い夜食を食べてしまうお酒の飲み過ぎ
2015年04月02日
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