2018年12月の記事
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走り納め
動いていると長袖ジャージが暑いくらいのいい天気の中の坂散策で今年は走り納めSTRAVA12/31
December 31, 2018
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今年の最優秀選手
フルーム好きな走り方の選手ではないがジロの走りは凄かった。これぞ王者の走り！どの競技でも横綱が横綱相撲を取って強さを見せつけるからこそ判官びいきもし甲斐があるというもの。敢闘賞 バルベルデ自分にとってバルベルデはフレイレをアシストして世界選を走っていた印象が一番強いがもうかなりの年月が経ってついに世界チャンピオングランツール含めそれ以外のレースでも素晴らしい走りだった！新人賞 モスコンこれからの成長が本当に楽しみ
December 31, 2018
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登坂走→レペティション 連光寺三本半→移動スピードプレイ
いい天気で峠に行きたかったが寒く膝も気になるので無理せず連光寺STRAVA10/29登坂反復走だが無理せず歩道でケイデンス下げすぎないように。一本目はゆっくり11:12167W二本目10:06192W三本目は途中まで登ったが引き返しお手洗い休憩入れてからFTP強度まで少し上げて。8:59217W寒い中なのでこれくらいの強度で走れれば悪くないか。3分下ってはるひ野トンネル2:16189W黒川へ1:00257W柿生207W1:16柿生中1:03212W新大谷交差点から1:59192Wみすずが丘1:15202W脚回す時も入れて移動。高田の丘へ1:53202W
December 29, 2018
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用足しサイクリング→よみうりランド周辺登坂反復
一応記録。用事を済ませてからよみうりランド周辺で登坂反復走膝痛いので無理せずに。激坂含むよみうりランド裏山を久しぶりに登ったり。3:53175W2:45182W3:31198W3:07210W15分ゆっくり移動して巨人坂は京王線高架下信号から三本3:39203W3:41202W3:28219W多摩川原橋0:48274W
December 27, 2018
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和田峠今年二十二本目 今年最後の和田峠かな？
気温低くなくいい天気、筋力強化期、ある程度乗る時間ありという条件が揃えば和田峠へターマックSL3に167.5mmクランク。わざとではないが今回はローギヤ36-25なので、遅くてもいいから筋力強化とペダリングの形を意識するように。STRAVA12/19装備は半袖ジャージ二枚（一枚はインナー代わり）秋冬用ベスト雨用ベスト前面に風よけビニール袋挟んで百円アームカバー二重の上に秋冬用アームウォーマーの三重ヘルメットの中にサイクリングキャップ。口元に冷たい空気よけ兼鼻水拭きのバンダナ薄手レッグウォーマー靴はジロプロライトテックレースが薄く寒いのでこのところスペシャに靴下シューズカバーだったが前回雨ライドでびしょ濡れということもあり今回はジロプロライトテックレースで。途中雨用ベスト脱いで風よけビニール外してレッグウォーマーは膝下まで捲ってニーウォーマー的に。レッグウォーマーが安物でさらに使いこんで薄くなっているせいか山では大腿外側（大腿筋膜張筋辺り）がちょっと寒かった。ライド全体平均出力128WNP15743.6：56.443.5 49.3上から出力左右、ペダリング効率左右今回も多摩川浅川は向かい風基調で行くのやめようかなとちょっと思った。。ワクワクビレッジ2:19238w 49.7：50.359.8 60.3ケイデンス81数値は上から時計出力パワーバランス左右ペダリング効率左右和田峠（パイオニアサイコン手動計時）18:05211w43.8：56.257.6 63.5ダンシング率3.1163拍ケイデンス58.4数字としては負荷かけられたと思うが、なかなかしっかりと力を入れる感覚がつかめず。和田峠は崖工事中で自動車通行止め。工事個所は歩行者一人通れる通路だけになっていたので登山者多い週末に走るのは難しいかも。八王子霊園へは歩道をシッティングで2:10212w49.1：50.955.0 55.2ケイデンス58三分下って御陵脇もシッティングだが少し回して0:44275w46.7：53.353.6 59.1ケイデンス84六分移動して京王線上へ信号まで1:01236w 46.5：53.556.7 63.1ケイデンス73七分移動して冨士森0:48307w47.3：52.756.0 63.7浅川に戻り平坦で少しだけ踏んで多摩川では追い風区間で少し回して是政からの土手下3:11151wケイデンス95道迷っていつもの最後のもがきポイントは無し。十王坂0:31317wケイデンス低い時は（左の形を意識しているせいか）左右差低下。今回も練習前の食事内容は推定カロリーを計算した時と同じくらいで消費カロリーは2220収支-900という計算になるが補給取らずも空腹感は長沼公園登坂反復走の時ほどはなく。気温が低い時の方がお腹減るように思うので気温高めだったせいかも。練習後の食事は、直後に鰯味噌煮缶、ナッツ、バナナ、皮ごとブドウ5粒、チーズ買い物後の夕食は鰆豆腐白菜味噌鍋、ラムステーキ100g、焼き鯖、シュウマイ、リンゴ、サツマイモ(送料無料)【PIONEER】(パイオニア)SGY-PK91S5870GL 105L ペダリングモニターセンサー付 左クランク 170mm【サイクルコンピューター】(自転車) PK-91S5870GL
December 19, 2018
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筋力強化期
来季に向けて練習開始。目的は筋力向上、巧緻性（巧みさ、筋肉の動かし方。動き方、神経系）向上、ペダリングの確認改善メニューは強度 FTP80~120%REP時間 1~20分REP回数 1~10セット数 1~3頻度 週1~3期間2~6週ケイデンス70以下REP間の休息はREP時間の100~200%セット間は5~20分（1セットの総REP時間の50~150%）一回のメニュー実施での総REP時間は10~30分SFRと言われる登坂反復走か低ケイデンスでのクライムが一般的。一年で一番寒いこの時期は強度上げられないのでこの時期にこのメニューを行うのは合理的かなと。（筋力強化期に限らないが）パワーデータが取れることで上記条件該当を自動抽出してクリアしたら次のメニューを提示というのが可能になりそう。効果判定が容易ではない思うが、来季は自身を実験台にメニュー作成実施も考えられれば。自分が本期で意識するのは、来季は心肺の強化を課題にしようと考えているので心肺を強化（あるいは多く動員）するには脚を回すことが重要。そのためにはハムストリングスの動きが重要。なので、ハムストリングスの動きの確認と強化を考えるとともにメニュー実施前後に高回転を入れて高回転時の動きの確認も併せて。身体の状態がある程度乗れる状況になっていると思うので、月に二～三回は（レース強度まで行かなくとも）メニュー外の高強度は入れてもいいのではと。ペダリングのための筋力向上（練習メニュー紹介）年間練習計画競技力向上のトレーニング戦略 ピリオダイゼーションの理論と実際 [ テューダー・O．ボンパ ]
December 16, 2018
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長沼公園登坂反復練習
和田峠に行こうと思ったが、寒さと向かい風と日暮れまで時間なかったので途中浅川から見える長沼公園への九十九折の登りで筋力強化期二回目のメニュー実施として登坂反復走STRAVA12/15ライド全体平均出力120WNP160W44.8：55.242.8 48.9上から出力左右、ペダリング効率左右浅川側からと、反対へ下って野猿街道側から下り一分半から四分挟み上から時計、出力、出力左右、ペダリング効率左右、ケイデンス4:17197w48.1：51.959.9 60.4542:55197w46.1：53.953.2 58.3613:59177w48.1：51.955.4 56.0513:08205w47.4：52.659.8 62.6542:3721145.9：54.154.9 61.1633:01218w48.4：51.662.2 63.5502:31215w47.9：52.161.2 63.4524分移動して野猿峠5:03165wケイデンス62首都大へ3:16184wケイデンス59尾根幹へ1:29224wケイデンス60若葉台から学園通り1:56219w吹込交差点から0：48245ｗケイデンス65王禅寺2:04197wケイデンス46そこからすすき野などは脚回して中川小の激坂はダンシング0:44328w高田の丘へ1:39249w練習前の食事内容は推定カロリーを計算した時と同じくらいで消費カロリーは1730収支-400という計算通りなのか補給取らずに済んだが最後はけっこう空腹感。。
December 15, 2018
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東京横断サイクリング
必要があってスニーカー&ロードバイクで東京横断サイクリングSTRAVA12/14道に迷うのは避けようと分かりやすそうな302号→靖国通り→方南通り。都会を走るなんて珍しい機会なので気分はメッセンジャー。走ってみると隅田川から新宿も、新宿から吉祥寺もあっという間。自転車って素晴らしい移動手段だなと改めて。【中古】 シティサイクリングマップル 東京 ／昭文社(その他) 【中古】afb
December 14, 2018
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登坂反復練習
筋力強化期開始。かなり時間経っているが一応記録。STRAVA12/8ライド全体平均出力119WNP167W45.3：54.745.1 49.5上から出力左右、ペダリング効率左右よみうりランドで登坂反復走下り一分半から二分挟み（REP間はもっと長い方が、、）上から時計、出力、出力左右、ペダリング効率左右、ケイデンス3:06218w47.3：52.762.4 63.2563:06217w46.8：53.260.1 62.3583:10215w46.7：53.361.5 62.9573:21200w47.2：52.860.2 61.4542:4824146.5：53.559.1 62.864日が暮れてきたので五本1セットだけで移動ライドへ。百合丘駅から1:36191w70生田南へ1:11250w56すすき野0:26231w62みすずが丘0:50258w74中川小0:47270w78サレジオ学院1:26219w65高田の丘へ1:34269w62ダンシング入れて少し下って0:34223w600:45257w81旧パイオニア前で少し脚回して3:48171w98(送料無料)【PIONEER】(パイオニア)SGY-PK91S5870GL 105L ペダリングモニターセンサー付 左クランク 170mm【サイクルコンピューター】(自転車) PK-91S5870GL
December 8, 2018
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ボーネン会
ハイジのチーズ焼き、なかなか食べる機会の無いザワークラウトが美味しかった！ 飲んでないけど、、自転車ジャージにもなりそうな欧州デザインがいい！
December 7, 2018
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通院 ヘマトクリット
通院検査問題なしで良かった。造影剤の影響か午後の検査だったので前夜からの長時間絶食のせいか体調いまいち。。今回は血液検査もヘマトクリット 41.4以前の数値からはかなり低く、なかなか上がってこないのが現状の体力及び競技力を表しているか。ヘモグロビン 13.4赤血球 4.26(426?)貧血。。魚の血合い、ラム肉、レバー、鉄鍋導入と対策しているつもりだが。。。血液診療エキスパ-ト貧血 [ 中尾眞二 ]
December 4, 2018
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自転車乗りのカロリー
前回練習前の食事をメモ今年は低糖質低GIを意識しているので今回も穀物無し。右の数字が推定カロリーリンゴ中一個150アボカド中一個250みかん中一個30柿中一個100ふかし芋半分200ゆで卵二個160(80*2)胡麻大さじ一40ココナッツオイル3g30オリーブ油小さじ二～三80（40*2）納豆50g100ナッツ+炒り大豆20g 120チーズ18g 60合計1330カロリー?ストラバが心拍から計算したライドでの消費カロリーは1360結果的に収支バッチリ!感覚としても補給取らずでもお腹減った感じはなかった。五時間高強度練習などになればさらに補給必要ということか。カロリーを気にしたことはなかったが、あらためて数字にするとなんとなく食べている内容でもちょうど良かったのかなと。ちなみにライド後は直後に鰯味噌煮缶、若鶏レバー、バナナ、皮ごとブドウなど。買い物後の晩御飯は安くなっていた秋刀魚素焼き（夏以外は塩分控えめにしていたら秋刀魚は塩なしの素焼きでも十二分に美味しい！）二尾とオリーブ油多目トマト缶ベースのミックスビーンズ野菜たっぷり煮込み。ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間プログラム / ノバク・ジョコビッチ 【本】
December 4, 2018
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休養期紅葉サイクリング 練習コース探し。
休養期なので乗りたいように走ろうと。中四日でも気持ちが休養期だったので久しぶりに乗るような感じ。日差し暖かいので装備は半袖ジャージ二枚（一枚はインナー代わり）薄手ベスト前面に風よけビニール袋挟んで百円アームカバー二重ヘルメットの中にサイクリングキャップ。口元に冷たい空気よけ兼鼻水拭きのバンダナレッグウォーマーは無しSTRAVA12/1ライド全体平均出力121WNP169W43.9：56.141.5 48.0上から出力左右、ペダリング効率左右少しだけ強度上げようと連光寺7:56237W44.9：55.149.4 55.1ケイデンス86.3164拍数値は上から時計出力パワーバランス左右ペダリング効率左右インナーで少し回そうと。時計も出力もまあまあで感触も悪くない。そのあとは走りやすそうな練習コースを探そうかなといつもと違う方向に進んで。京王永山諏訪あたりで周回路設定出来そう。電車見橋周回登り1:52239W下り2分二分-二分なので少し長めのインターバルトレーニングコースか。そのあとは30秒～1分200~250W程度の登りを何個か走っていると尾根幹に出たので渡って小山田小野路辺り。下って図師半沢通り2:58219W二分下って小野神社前から尾根幹へ3:38218W長めの登りのとれる周回路だが交通量多い。そのあとは真光寺鶴川団地あたり回って。なかなかいい周回路設定は難しいか。フロンターレ練習場付近の激坂1:01276W千代ヶ丘トンネル1:41210W千代ヶ丘交差点から1:08281Wここを登って金程下っての周回は下りで信号待ちの可能性有金程中手前からトンネル下へ合流すれば周回路設定できるのかも。よみうりランド裏周回と組み合わせれば少し長めの周回にはなるか。多摩川原橋0:54257Wケイデンス100いつもの最後のもがきポイントは軽めで少し回して0:31237W最大466W十王坂0:29351W最大465W競技力向上のトレーニング戦略 ピリオダイゼーションの理論と実際 [ テューダー・O．ボンパ ]
December 1, 2018
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